¿Qué es el entrenamiento deportivo?

El entrenamiento deportivo es un proceso complejo de actividades, dirigido al desarrollo

planificado de ciertos estados de rendimiento deportivo y a su exhibición en situaciones de
verificación deportiva, especialmente en la actividad competitiva (Martin, Carl y Lehnertz, 2001).

Variables a tomar en cuenta a la hora de realizar un entrenamiento deportivo

Lo primero que debes hacer es agenciarte una buena agenda, cuaderno, hoja de cálculo o
documento de texto donde vayas anotando o agregando toda la información que a continuación
te vamos a recomendar. El orden en el que las colocamos no tiene por qué ser la prioridad de
seguimiento, ya que ninguna es necesaria pero si recomendada:

• Peso corporal: sin duda es lo más fácil de medir y de llevar anotado ya que seguramente
tendrás una báscula en casa o en el gimnasio. Eso sí pésate como mucho una vez a la
semana, en la misma báscula, a la misma hora y a poder ser no después de comer.

• Grasa: es algo más complicado de medir pues no todo el mundo tiene una báscula de
bioimpedancia en casa. si se puede hacer seguimiento de la grasa que se acumula es ideal
usa un plicómetro para calcular la misma gracias a los pliegues. tómatela como mucho
una vez al mes.

• Músculo: al igual que la grasa se hace con un plicómetro o con báscula de bioimpedancia.
Las básculas no son muy fiables pero si siempre usas la misma y a la misma hora, sin
nada en el estómago y sin entrenar puedes hacer un seguimiento de lo que vas cambiando.

• Medidas: hazte con una cinta de costurera y mide tus músculos, lo ideal es anotar tamaño
de los brazos en tensión y relajado (contorno bíceps-tríceps), antebrazo, muslo (contorno
cuádriceps-femoral), pecho hinchado y normal (contorno pecho-dorsal), gemelos, cintura
y cadera. Midete cada 3 semanas.

• Ritmo cardiaco / Metabolismo basal: es importante tener en detalle como fluctúa

nuestro ritmo cardiaco en reposo. Un ritmo más elevado puede indicar que ha aumentado
nuestro metabolismo basal, aunque puede que no sea muy signifcativo. Anotalo una vez
a la semana al levantarte. Si podemos saber el metabolismo mucho mejor (con básculas
de bioimpedancia)

• Peso en ejercicios: anota el peso que mueves en los principales ejercicios de la rutina de
volumen para ver si mejoras en fuerza, en pres de banca, jalones, prensa, curl de bíceps,
pres francés y pres militar. Esto se debe de llevar al día, cada día que se entrene ya que
servirá de referencia para el siguiente entreno.
 • Calorías ingeridas: lo normal es que la dieta vaya subiendo según avanza el
entrenamiento o ciclo de volumen así que, si puedes anota, las calorías que comes un día
cualquiera cada dos semanas.

• Sesiones de entrenamiento: anota las sesiones de entrenamiento que has realizado, las
sensaciones que has tenido y sobre todo los días que te tocaba entrenar y porque no has
ido. si ves que fallas muchos días no hay duda de que el entreno no va por buen camino.

• Comida trampa: anota todo lo que comes el día trampa, es algo importante para saber
cómo te encuentras de ánimo. Si ves que no te saltas la dieta casi nunca y lo que comes
tampoco está tan mal quiere decir que estás por el buen camino.

• Fotografías: qué duda cabe, una imagen vale más que mil palabras, y en este caso más
que mil anotaciones. Hazte una foto mensual a mediados, en la misma posición, luz y
sitio y compara como vas evolucionando.

• Espejo: busca un espejo que tenga una buena calidad visual, sin curvas y en el que te
veas siempre con la misma luz. Puedes mirarte semanalmente, y anotar lo que crees que
va cambiando tanto a mejor como a peor. Con los meses repasa las primeras anotaciones
pra ver si estabas en lo cierto.

Importancia del seguimiento en el entrenamiento deportivo

Mantener un registro de los entrenamientos nos dará un sentido de responsabilidad. Revelará lo

disciplinado y comprometido que somos. Ver nuestro registro de entrenamiento nos ayuda a ver
sus éxitos y desafíos.

Los datos recopilados también revelarán nuestras debilidades. Esto nos ayudará en gran medida
a crear un plan, que acomodará la resolución de cualquier problema encontrado en el camino.

El seguimiento nos ayuda a controlar nuestro progreso y consistencia. Ver nuestro historial de
logros provoca un efecto de retroalimentación positiva. Nos ayuda a ver cuánto progreso hemos
logrado, lo que a su vez nos ayuda a mantenernos comprometidos con el programa. Sin
consistencia, podríamos terminar un año con una pérdida de peso o desarrollo muscular
insignificante.
Con los datos que se pueden conservar, podemos ver cuán mejor nos hemos vuelto, y esto nos
estimulará a ser mejor a medida que logremos más.

Otra razón por la que el seguimiento es bueno para usted es que puede evaluar sus parámetros de
salud. Esta evaluación de parámetros como la masa corporal, la frecuencia cardíaca y otros puede
ayudar a controlar sus objetivos de estado físico.
El seguimiento de tus entrenamientos también es una forma de poner tu progreso en una historia.
Es más como llevar un diario de sus experiencias incluso mientras registra la información de su
entrenamiento. Este diario puede inspirar a alguien que también necesita comenzar a hacer
ejercicio.

Métodos de seguimiento deportivo

• El primero va por el camino de la pluma y el papel. Esto parece algo muy antiguo, pero
podría ser la opción perfecta para ti. Puedes ver todo tu progreso escrito en tus propias
palabras. Este efecto solo es un refuerzo de autoestima cuando se trata de entrenamientos.
Si va de esta manera anticuada, debe obtener un diario portátil y duradero.

• Pasando a los amantes de la era de la informática, el uso de hojas de cálculo de Excel es

eficaz en exceso. Puede obtener tablas, gráficos o tablas para ver qué tan bien lo ha hecho
durante algún tiempo. Con su computadora o su teléfono, puede manipular fácilmente los
valores y registrar su progreso.

• Esta tercera opción parece ser la oferta del día: aplicaciones móviles para diferentes
entrenamientos. Estas aplicaciones vienen en varias formas, pero con un propósito, que
es ayudar a rastrear sus entrenamientos. Son fácilmente descargables, fáciles de usar y
gratuitos. Puede ver sus registros anteriores de manera organizada.

Factores que influyen en el entrenamiento deportivo

FACTORES INDIVIDUALES

• Alimentación: Este es el principal factor protector del ejercicio. Si los alimentos

que consumes no son los indicados por el equipo de salud o realizas colaciones
en exceso, el control glicémico podría variar abruptamente, ya sea con una hipo
e hiperglicemia.
• Estado físico: Para cualquier ejercicio y/o actividad física es sumamente
importante tener en cuenta nuestro estado físico. Claramente nunca es
excluyente, pero es vital que sepamos y conozcamos nuestros límites. Tener este
factor en consideración ayudará a tener conciencia de cómo nuestro organismo
siente distintos tipos de ejercicios: más leves o más intensos.
• Insulina Activa: Al momento cada inyección de insulina debemos considerar el
tiempo de acción durante el cual estará actuando en nuestro cuerpo. Lo más
importante será identificar el inicio, peak y término de la insulina interrumpir el
ejercicio.
• Glicemia: El rango de glicemia capilar recomendado para hacer ejercicio es entre
100- 250 mg/dl. Es en virtud de nuestro valor inicial, que se tomarán decisiones
 como: tipo y cantidad de colación, consideración de insulina activa, intensidad
del ejercicio, entre otros. Este es el punto de referencia inicial para saber qué es
lo que debo hacer y cómo puedo plantear el desarrollo de mi entrenamiento.
FACTORES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
• Hora de Realización: En diferentes horarios del día los niveles de glicemia
varían, esto se debe a la producción de ciertas hormonas, entre ellas las
contrarreguladoras. Un ejemplo de ello es el fenómeno del alba, en donde gran
cantidad de las personas con diabetes, tiene o tiende a hiperglicemias durante la
primera parte del día.
• Intensidad: La intensidad hace referencia al esfuerzo físico que se realiza. A
mayor intensidad del ejercicio, el consumo de glucógeno (glucosa) muscular es
más elevado, por tanto, nuestro organismo requiere más azúcar.
• Tiempo del ejercicio: Los ejercicios de larga duración tienden a ser
hipoglicemiantes. Dependiendo de qué tan extenso sea, el riesgo de hipoglicemia
aumenta igualmente.
• Frecuencia: Nuestro cuerpo funciona con diversos almacenamientos de
glucógeno, que es azúcar almacenada para momentos en que sea requerido, como
es el caso del ejercicio. Cuando realizamos actividad física, dichas reservas, no
se pueden recuperar de un día para otro, por lo cual si entrenamos días
consecutivos estaríamos con una deuda de glucógeno. Este déficit afecta
directamente a nuestra glicemia en favor de las hipoglicemias. Por ello, es
importante tener una buena distribución y planificación de las jornadas de
entrenamiento durante la semana.
• Tipo de ejercicio: Existen diversos tipos de ejercicios. Dentro de ellos destacan
los de tipo anaeróbico, aeróbicos y mixtos. Dichos deportes se clasifican según
el consumo de oxigeno que demandan y en base a ello es el consumo de glucosa
de ese esfuerzo. Es por ello que es importante saber qué tipo de ejercicio realizaré
y cómo este influye en el comportamiento glicémico.