MOOC- Nutrición

Alimentación de alto rendimiento para una vuelta al mundo  

Dra. Victoria Pons Sala

Centre d’Alt Rendiment, Sant Cugat, Barcelona
 MOOC- Nutrición
Alimentación de alto rendimiento para una vuelta al mundo  

4.2 Hidratación
 Balance hídrico
En reposo
 Aporte hídrico
agua 60%
agua contenida en los alimentos 30%
agua producto del metabolismo 10%
 Pérdidas
evaporación por la piel 30%
evaporación por vías respiratorias
excreción renal (50-60ml agua/h) 60%
excreción intestinal 5%
sudor 5%
 Necesidades hídricas 33 ml/kg/día
 Balance hídrico
En ejercicio
 Necesidades aumentadas dependiendo de:

 Temperatura
 Humedad
 Sudoración
 Superficie corporal
 Tipo de actividad, duración e intensidad

 Aumenta el aporte de agua producto del metabolismo

 Se forma agua con la oxidación de sustratos energéticos

 Se libera el agua retenida en el Gn muscular y hepático (3ml de
agua/g de Gn) que se eliminará también por el sudor
 Parte del CO2 se elimina por la respiración y cede el agua
 Pérdida hídrica y estado de hidratación

 Estimación de la pérdida hídrica: peso antes y después del

entrenamiento

Protocolo: micción - peso sin ropa - entrenamiento - micción

-peso sin ropa - pesaje del volumen de líquido ingerido

 Color de la orina: se compara con tablas de referencia

Desechar la primera parte de la micción y colocar el resto en un
recipiente de plástico transparente

 < 3 buena hidratación

 >4<6 deshidratación moderada
 >6 deshidratación severa
 Hidratación durante el ejercicio

Recomendaciones

 Beber entre horas a lo largo del día

 Prehidratación en los eventos que no permitan la ingesta hídrica
durante su actividad
300-500ml de agua fresca 2h antes del ejercicio
 Durante los entrenamientos o competiciones
Ingerir volúmenes entre 150-300 ml
Cada 15 - 30 min
Líquidos ligeramente frescos 15-21ºC
Pueden utilizarse bebidas energéticas (al 5 - 8% de
concentración) o zumos de fruta diluidos cuando la
actividad supere los 60 min

El ACSM recomienda una ingesta hídrica aproximada de 800ml/h (10 a 12 ml/kg/h)

 Sobre la composición de las bebidas energéticas
Elegir la más adecuada para cada situación

Bebida 1 Composición por 500ml

 143 Kcal
 HC 35g (4g fructosa por cada 4.4 g glucosa)
Bebida 2 Composición por 500ml
 P 0.6 g  48 Kcal
 Cloruro sódico 1g1g (Sodio 400 mg)  HC 12 g (6g glucosa / 6g fructosa)
 Citrato potasico 0.54g (Potasio 198 mg)  Sodio 518 mg
 Potasio 140 mg
 Carbonato magnésico 132 mg (Magnesio 33 mg)
 Magnesio 10 mg
 L Glutamina 516 mg
 Calcio 10 mg
 Pignogenol 156 mg
 Selenito sódico 40 mcg
 Vitamina C 59
 Vitamina E 6.3 mg Bebida 3 Composición por 500ml
 Fosfato bicálcico 96 mg (Calcio 30 mg)  87 Kcal
 Hierro pirofosfato 39.3  HC 19.2 g (azúcares16.9g)
 Nicotinamida 17.7 mg  Sodio 340 mg
 Pantotenato cálcico 9.8 mg  Potasio 90mg
 Vitamina B6 6.3 mg  Calcio 86mg Bebida 4 Composición por 500ml
 Oxido de zinc 4 mg  Magnesio 37mg 304 Kcal
 Vitamina B1 3.67 mg  Cloro 216 mg HC 75.4 g (azúcares 20g)
Sodio 160 mg
 Vitamina B2 2.3 mg  Vitamina B1 0.22 mg
Vitamina B1 0.75 mg
 Acido fólico 0.20 mg  Vitamina C 19 mg Vitamina C 38 mg
 Biotina 0.12 mg  Vitamina E 3 mg Vitamina E 5.9 mg
 Vitamina B12 1 mcg
 Durante el ejercicio
Hidratación
 Es aconsejable no tomar bebidas con gas durante el ejercicio
para evitar el meteorismo

 No tomar bebidas excesivamente dulces, puesto que retrasan el

vaciado gástrico y en consecuencia la absorción del agua

 Evitar las bebidas con elevado contenido en cafeína o alcohol,

ya que estimulan la diuresis y potencian la deshidratación

 Después del ejercicio

Es interesante empezar la reposición de líquidos inmediatamente después
del ejercicio en frecuencia y cantidades adaptadas individualmente según
la pérdida hídrica

Pueden utilizarse bebidas que contengan sales minerales e hidratos

de carbono para acelerar la recuperación del estado de euhidratación y
de las resrevas de Gn
 Recuperación de la hidratación

 Si la pérdida de peso es inferior al 2% del peso corporal, basta

con la ingesta habitual de líquidos

 Si es superior al 2% debe beberse sin sensación de sed y

aumentar el aporte de sodio de la dieta hasta recuperar el
peso corporal estable

En cualquier caso es aconsejable hidratarse con una

bebida que contenga sodio e hidratos de carbono

La American Dietetic Association recomienda reponer 450 – 700 ml por la perdida de 500g
 Recomendaciones nutricionales

No dejar largos periodos en ayunas, comer algo cada 3 o 4 horas, repartiendo la ingesta.
 
Durante la semana intentar que en la comida se incluya vegetales crudos o cocidos, hidratos de carbono y
proteínas.
 
Elegir elaboraciones sencillas : plancha, vapor, horno sin grasa.
 
Aliñar con aceite de oliva 2-3cs al día.
 
Variar el tipo de hidrato de carbono: pasta, arroz, arroz integral, basmati o salvaje, patata, legumbre, cus-cus,...
 
Consumir un mínimo de 2-3 raciones de vegetales crudos o cocidos al día.
 
Consumir 3-5 piezas de fruta fresca al día.
 
Asegurar el consumo 2-4 lácteos al día, cualquier variedad (leche, yogur, actimel, bifidus, queso en raciones
moderadas), combinando enteros y desnatados si se toman más de 2 raciones.
 
Legumbres (lenteja, garbanzos, alubias, guisantes) 1-2 veces como plato principal y 2 veces en pequeñas
como guarnición o en ensaladas o en cremas de verduras o sopas.
 
 Recomendaciones nutricionales
 
Huevos 2-4 por semana.
 
Comer pescado alternando blanco (merluza, lenguado, panga, mero, bacalao, gallo,
pescadilla lubina, dorada...) y azul (atún, salmón, caballa, trucha...) al menos 4 veces por
semana.
 
Alternar con la máxima variación los diferentes tipos de carne (pollo, pavo, ternera
(1-2/sem), lomo o solomillo de cerdo...).
 
Frutos secos 3-7 veces por semana en raciones pequeñas de 1-2cs, nueces, almendras,
avellanas, anacardos, cacahuetes, pistachos de forma aislada o en coktail.
 
Evitar los embutidos grasos (chorizo, longaniza, salami...), rebozados y fritos. Tomarlos
ocasionalmente 1 –2 días por semana.
 
Reducir el consumo de bollería, pastelería, galletas rellenas, helados... introduciéndolos 1-
2 día por semana.
 
Limitar el consumo de salsas (bechamel, carbonara, crema de leche, roquefort...)
1-2 días por semana.
 
Beber agua entre horas.