VITAMINAS

HIDROSOLUBLES
I) Vitamina C:

1.1) Funciones:
Es un potente antioxidante.
Beneficioso para el sistema inmune.
Absorción de hierro.
Metabolismo de las lipoproteínas.
Coagulación de la sangre.
Sintetiza carnitina y colágeno.
1.2) Fuentes:
Se encuentra solamente en frutas, especialmente cítricas (p.ej.
Naranja, mandarina, lima, aguaymanto), y en verduras crucíferas (p.ej.
Brócoli, repollo), pimientos, tomates, kiwis, lechugas, papayas.
1.3) Deficiencia:
Escorbuto: Los síntomas incluyen tendencia a las hemorragias y
hematomas, pérdida de cabello y dientes, dolor e hinchazón en las
articulaciones.
1.4) Requerimiento diario:
La cantidad de vitamina C necesaria para prevenir el escorbuto es de
alrededor de 10 mg al día.
II) Complejo B:

2.1) Vitamina B1 (Tiamina)

2.1.1) Funciones:
 Metabolismo de energía y ácidos grasos.
Funciones nerviosas.
Participa en el transporte de sodio.
2.1.2) Fuentes:
Carne e hígado en general y de cerdo en particular, cereales, pan,
leguminosas, pastas, frutos secos, huevos, germen de trigo, levadura
de cerveza, pescado, lácteos, etc.
2.1.3) Deficiencia:
Cuando no se tienen los suficientes niveles de vitamina B1 en el
organismo puede aparecer el beriberi, que son varias enfermedades
que pueden afectar al sistema cardiovascular o al sistema nervioso.
Además, este trastorno en fases avanzadas puede causar parálisis
en las piernas y en las personas con alcoholismo la falta de esta
vitamina puede producir el síndrome de Wernicke-Korsakoff.
2.1.4) Requerimiento diario:
1-3 años: 0.5 mg/día 14- 18 años: 1.21mg/día
+18 años: 1.52 mg/día Embarazadas y lactantes: 1.4mg/día
8-13 años: 0.9 mg/día 4.8 años: 0.6 mg/día
2.2) Vit. B2 (riboflavina):

2.2.1) Funciones:
Necesaria para la integridad de la piel, mucosas y córnea.
Participa en las reacciones químicas para generar energía.
Activa otras vitaminas (B6 y ácido fólico).
Esencial para el crecimiento del cuerpo.
Colabora en la hematopoyesis (elaboración de elementos sanguíneos).
Ayuda en la formación de glucógeno.
2.2.2) Fuentes:
Levadura de cerveza, hongos, hígado, vísceras, carne de ternero, cerdo,
pescado, lácteos, huevos, espinaca, espárragos, aguacates, germen de
trigo y cereales integrales.
2.2.3) Deficiencia:
Las personas que tienen cantidades por debajo de las recomendadas de vitamina B2
se dice que tienen arriboflavinosis. Los principales síntomas de esta carencia son
grietas en los labios (queilosis) y en las comisuras de la boca (estomatitis angular).
Sin embargo, no supone un riesgo grave para la vida.
2.2.4) Requerimiento diario:
Sus necesidades diarias son de 1,5 mg para niños y de 1,7 mg para adultos. Es
importante destacar que la riboflavina no se almacena en el organismo, por lo que el
exceso se elimina por vía urinaria.
2.3) Vit. B3 (niacina, ácido nicotínico, factor PP):
2.3.1) Funciones:
Facilita el mantenimiento de los nervios junto con una piel saludable.
Tiene un efecto reductor sobre el colesterol.
Colabora a la síntesis de glucógeno.
Produce hormonas esteroideas.
Elimina toxinas.
1.3.2) Fuentes:
Alimentos proteicos: carnes magras, pescados, frutos secos (nueces). Frutas y
verduras, pollo, productos lácteos, huevos, cereales, levadura de cerveza, germen de
trigo, pan.
1.3.3) Deficiência:
Las personas en cuyos análisis muestren una carencia de niacina o vitamina B3
tienen el riesgo de pelagra, también conocida como la 'enfermedad de las tres D', ya
que entre los síntomas más importantes que provoca en los afectados es diarrea, 
dermatitis y demencia.
La pelagra suele comenzar a mostrarse como una afección en la piel, y si no se
diagnostica y trata a tiempo puede durar años, empeorando y causando cada vez
más problemas.
1.3.4) Requerimiento diario:
La ingesta diaria recomendada de niacina es de 2 a 12 mg/día para niños, 14 mg/día
para mujeres adultas, 16 mg/día para hombres adultos y 18 mg/día para mujeres
embarazadas o lactantes.
2.4) Vit. B5 (ácido pantoténico):
2.4.1) Funciones:
Es fundamental en el metabolismo de alimentos (hidrocarbonado,
proteico y graso).
Participa en reacciones químicas a nivel celular para la obtención de
energía.
Colabora en la síntesis de colesterol y de hormonas.
2.4.2) Fuentes:
Huevos, pescados, carne, frutos secos, productos lácteos, legumbres,
cereales integrales, levaduras, repollo, brócoli, patata… Muy
extendido en la alimentación. Casi todos los productos tienen ácido
pantoténico. Sin embargo las fuentes animales son mejores que las
vegetales.
2.4.3) Deficiencia:
Los expertos afirman que la carencia de este tipo de vitamina en el organismo de
un ser humano es bastante difícil, y que solo se da en casos muy aislados. Los
síntomas de la deficiencia son similares a otras deficiencias de vitaminas del grupo
B. De mayor a menor incluyen fatiga, alergias, náusea y dolor abdominal. En raras
condiciones más serias (pero reversibles) se ha visto insuficiencia adrenal y
encefalopatía hepática. Se han descrito sensaciones dolorosas tipo quemantes en
los pies de pacientes voluntarios. La deficiencia de ácido pantoténico puede
explicar sensaciones similares reportadas en prisioneros malnutridos de la guerra.
2.4.4) Requerimiento diario:
2.5) Vit. B6 (piridoxina, fosfato de piridoxal):
2.5.1) Funciones:
Participa en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento e la función cerebral
Participa en la síntesis de transmisores nerviosos.
Influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo.
Colabora en la formación de glucógeno.
Participa en la formación de grupos hemo y anticuerpos.
Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Colabora en reacciones de obtención de energía.
2.5.2) Fuentes:
Ternera, hígado, cerdo, aves, cordero, mariscos, hígado de pescado, yema de huevos,
lácteos, cereales integrales y sus derivados, leguminosas, germen de trigo, levadura de
cerveza
2.5.3) Deficiencia:
Al parecer, es muy extraño encontrar a alguna persona que tenga una carencia primaria de esta
vitamina en la dieta, no obstante, el déficit de vitamina B6 fue común en pacientes con 
tuberculosis que fueron tratados con isoniacida. El resultado fue el desarrollo de síntomas
como anemia, dermatitis e incluso problemas neurológicos.
2.5.4) Requerimiento diario:
A los que siguen ese tipo de tratamiento se les suele administrar 10 mg diarios de esta vitamina
por vía oral. Sin embargo, es un suplemento caro que hace menos asequible el tratamiento de la
tuberculosis.
2.6) Vit. B8 (Biotina, vitamina H, vitamina B7):
2.6.1) Funciones:
Interviene en reacciones enzimáticas, como el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y 
proteínas, las cuales son convertidas en moléculas de glucosa, que ofrece una energía
inmediata para las células.
Es esencial para la producción de hormonas y colesterol.
Regula los niveles de azúcar en la sangre, mejorando el metabolismo de la insulina y, por
tanto, de la diabetes.
 Es un buen aliado contra la depresión y el insomnio.
 Participa en la síntesis y oxidación de las grasas.
 Interviene en la formación de la piel.
 Mantiene sanas las uñas y el cabello.
 Fomenta el crecimiento y regeneración de los músculos, algo muy beneficioso para las
personas que realizan ejercicio físico.
2.6.2) Fuentes:
Hìgado, productos lácteos, setas y verduras, huevos, pescados, legumbres cereales
integrales, levaduras, repollo, brócoli, patatas.
2.6.3) Deficiencia:
 Al igual que ocurre con otras vitaminas, la carencia de vitamina B8 es muy inusual en
personas que llevan una dieta variada, ya que se encuentra en la gran parte de los
alimentos. Además, las bacterias de la flora intestinal son capaces de sintetizar
cantidades pequeñas de biotina.
 Sin embargo, las personas que toman mucha clara de huevo cruda o que consumen
grandes cantidades de alcohol de manera reiterada pueden presentar un déficit de esta
vitamina que puede manifestarse con síntomas como dermatitis, alopecia o conjuntivitis.
2.7) Vitamina B9 (folato, àcido fòlico):
2.7.1) Funciones:
Necesaria para la formación de ácidos nucleicos (ADN y ARN).
Junto con la vitamina B12 son importantes para la formación de hematíes (glóbulos
rojos),
Participa en la transferencia de moléculas de carbono, indispensables para sintetizar
todo tipo de compuestos.
Interviene en el desarrollo del sistema nervioso.
2.7.2) Fuentes:
Hortalizas de hojas verdes: como espinacas, grelos, coles, lechuga.
En algunas frutas, como cítricos, melón o plátano.
Legumbres (habas, frijoles, judías).
Carne (sobre todo de hígado y riñones).
Cereales integrales.
Leche y huevos.
Algunos frutos secos.
2.7.3) Deficiencia:
La deficiencia de ácido fólico se manifiesta con diarreas, pérdida del apetito, pérdida de
peso. Signos adicionales son debilidad, lengua dolorida, dolor de cabeza, taquicardia,
irritabilidad y desórdenes de conducta. Las mujeres con deficiencia de folato que están
embarazadas, en su mayoría tienen niños de bajo peso al nacer, prematuros y con defectos
del tubo neural. En adultos, la anemia (macrocítica, megaloblástica) es un signo avanzado
de deficiencia de folato. En niños, la deficiencia de folato puede retardar el crecimiento.
2.7.4) Requerimiento diario:
2.8) Vitamina B12 (cianocobalamina):
2.8.1) Funciones:
Facilita la síntesis de glóbulos rojos, y el mantenimiento del sistema nervioso central.
Interviene en la maduración y desarrollo de las células en general y las sanguíneas en
particular. Forma parte de la hematopoyesis.
Colabora con la integridad celular.
Participa en la creación de tejido nervioso.
Es necesaria para el crecimiento.
2.8.2) Fuentes:
Huevos.

Carne.

Pollo.

Marisco.

Leche y sus derivados lácteos.

2.8.3) Deficiencia:
La anemia es característica del déficit de esta vitamina, pues el organismo la necesita
para poder producir glóbulos rojos. Como  hemos dicho la B12 no se acumula en el
cuerpo, por lo que el problema no será una falta de esta vitamina sino un problema en su
absorción.
Algunos de los motivos por los que el cuerpo puede no absorber correctamente la
cianobalamina son las cirugías de estómago en las que se extirpan parte del órgano, un
abuso de antiácidos estomacales a lo largo del tiempo, enfermedad de Crohn o
padecer celiaquía.
2.8.4) Requerimiento diario: