Entrenamiento de la resistencia

Abordaje metodológico
 Zonas de Entrenamiento
(repaso)
• La determinación de umbrales o zonas de
entrenamiento nos permitirá establecer las cargas
para el desarrollo de las distintas capacidades y
objetivos relacionadas con la cualidad de resistencia
orientadas a:
– Salud y bienestar general
– Rendimiento deportivo
• Deportes abiertos
– Deportes de equipo, lucha, raqueta
• Deportes cerrados
– Carreras (natación, atletismo, remo, ciclismo)
Zonas por áreas funcionales
 Zonas
ZONA NIVEL %VAM CALCULO
Aeróbica 1 Aeróbico regenerativo <60% VAM x 1,40
2 Aeróbico lipolítico 60 al 70% VAM x 1,30
3 Aeróbico glucolítico 79 al 80% VAM x 1,20
Aeróbica 4 Mixto extensivo 80 al 90% VAM x 1,10
anaeróbica
5 Mixto Intensivo 90 al 100% VAM x 1,00
Láctica 6 Láctico extensivo 100 al 110% VAM x 0,90
7 Láctico Intensivo 110 al 120% VAM x 0,80
Aláctica 8 Aláctico Extensivo 120 al 125% VAM x 0,75
9 Aláctico Intensivo 125 al 130% VAM x 0,70
Neural 10 Neural
 Zona 0 (regenerativa o Salud)

• Ejercicios de entrada en calor y vuelta a la calma:

• Remoción de lactato facilitando su reconversión a
piruvato, proceso base de la supercompensación
deportiva.
• Activar el sistema cardio-respiratorio y el metabolismo
aeróbico intracelular.
• Aumento de la temperatura corporal.
• Zona de base para entrenamiento para la salud
cardiovascular
 Zona 1er Umbral
• Preserva la carga de glucógeno, usando grasas como combustible principal
(Mecanismo de “Ahorro de Glucógeno I”).
• Desarrolla la mayor “potencia” de remoción de lactato, es decir que remueve y
oxida lactato más lactato por minuto de esfuerzo (Mecanismo de “Ahorro de
Glucògeno II”).
• Desarrolla la capacidad aeróbica central y periférica (Corazón –Pulmón –
Capilares –Nro. de Mitocondrias).
• Mantiene la base aeróbica, en los periodos de “Tappering Off” (puesta a punto),
o en los procesos de transición.
• Preserva la magreza del individuo, reduciendo el tejido graso.
• Imprescindible para entrenar y tolerar las intensidades más elevadas de las
cargas anaeròbicas.
 Zona 2 superaeróbico

• Específico para aumentar la eficiencia y potencia del mecanismo de

producción-remoción de lactato en “steady-state”

• Vital para mejorar la velocidad “crucero” en las carreras de medio fondo y

fondo (Uso del “Lactate Turn-Over” intra-carrera).

• Imprescindible para desarrollar la potencia del mecanismo de remoción

activa, después de series de alta intensidad, o luego de competencias.

• Aumenta la resistencia aeróbica, elevando el umbral de los estados de

equilibrio aeróbico-anaeróbicos y construye la base para los trabajos de
VO2 max (Z 3).
 Zona 3 Máximo Consumo o PAM

• Estimula la máxima capacidad de absorción de O2 a nivel

mitocondrial, acelerando la velocidad enzimática del Ciclo de Krebs
y de la cadena respiratoria.

• Aumenta la densidad mitocondrial y la concentración de enzimas

del Ciclo de Krebs

• Mejora los mecanismos cardiorespiratorios centrales y periféricos

de transporte y difusión de O2 y CO2.

• En síntesis, incrementa la potencia aeróbica.

 % de Trabajo por umbrales
• Zona 1 (subaerobico) 70 - 75% VAM
– 70 a 80% del trabajo semanal
• Zona 2 (super aerobico) 77 a 85%
– 20 a 25% del trabajo semanal
• Zona 3 (Máximo Consumo) 90 a 100%
– 2 al 8 % del trabajo semanal
Volumenes semanales x
deporte
Triatlon Volumenes
 Adultos sedentarios
• Determinar zonas o áreas de entrenamiento
– Por un test
• ( Prueba de Rockport caminado , test de 1000 mts
corriendo)
– Por FC estableciendo zonas de riesgo
• Método de Karvonen (% de FCR)
• Porcentaje de Frecuencia Cardiaca Máxima (220 –edad)
 Prueba de Rockport
• Se debe caminar lo mas rápido posible 1.600
mts (ver protocolo modulo 1)
• Debería poder alcanzar el 95% de la FC max
para poder determinar la Potencia aeróbica si
no es solo un trabajo de capacidad, corto
 Zonas de entrenamiento
Opción 1

• Determinamos 3 zonas
– 1er umbral (aeróbico bajo)
• 75% de la VAM
•Continuo
– 30 a 35% del volumen semanal
•Continuo Variable
– Entre umbrales (aeróbico medio) •Fraccionados Largos
•Intermitente1.1

• 80% de la VAM
– 50 % del volumen semanal
– 2do umbral o umbral anaeróbico
•Fraccionados cortos
• 90 % de la VAM •Intermitente 1.2

– 15 a 20 % del volumen semanal

Trabajar 3 meses en estas modalidades de zonas
Luego pasar a 4 zonas
 Ejemplos de Métodos
• Método continuo:
– Trote 30´al 75% de VAM o 80%FC max
• Continuo Variable, (fartlek):
– 30´ de carrera trotando 5´ alargando 20”
• Fraccionado largo
– 4 x 1 Km. al 85 % Vam o al 88% Fcmax, pausa FC 140
• Fraccionado Medio
– 4 x 400Mts al 90% VAM o al 90% FC max, pausa FC 140
• Fraccionado Corto
– 10 x 200 Mts, al 120% Vam, Pausa 1´,30
 Modelo Intermitente
(sedentarios)

• Intermitente 1x2 (Para zona 2)

– Trotar 20” camina 40” o 30 x 60”
• Trote o carrera a velocidad del test
• Intermitente 1x1 (Para zona 1)
– Trota 20x20” o 30x30”
• Trote o carrera a menor velocidad del test
 Zonas de entrenamiento
Opción 2
• Determinamos 4 zonas
– 1er umbral (aeróbico bajo) •Continuo
• 75% de la VAM •Continuo Variable
•Fraccionados Largos
– 30 a % del volumen semanal •Intermitente1.1

– Entre umbrales (aeróbico medio)

• 80% de la VAM
– 50 % del volumen semanal
– 2do umbral o umbral anaeróbico
• 90 % de la VAM
– 15 a 20 % del volumen semanal •Fraccionados cortos
•Intermitente 1.2
– PAM
• 100% VAM
– 5% del volumen semanal
 Zonas de Entrenamiento
(Por FC)

Rango Método Duración Descripción de la

de Max FC del dificultad
FC Reserva esfuerzo
Zona 0 Sensación muy
Salud en general 20 a 30 confortable y suave, se
66-75% 50-60 % puede hablar
minutos
normalmente
Zona 1 Intensidad justa trabajo
Control de peso 45 a 60 tolerable, pero con una
74-81% 60-70% respiración que se nota el
Subaerobico minutos
esfuerzo
Zona 2 20 a 60 Algo difícil pero se
Fitness Aeróbico 82-88% 70-80 % mantiene la capacidad de
(superaerobico) minutos hablar en las pausas
Zona 3
15 a 45 Muy difícil y respiración
Rendimiento 88-96% 80-90% muy dificultosa
(Max Vo2 PAM)
minutos
 Umbrales de entrenamiento según factores de riesgo

Población % de FCReserva % de Max FC

50 66
Inactivos con varios
55 70
factores de riesgo
60 74
65 77
Activo normal con menos 70 81
factores de riesgo 75 85
80 88
Muy activo con pocos 85 92
riesgos 90 96

Datos de Pollock & wilmore 1990

 Evaluar la capacidad

• Se realiza un test de Volumen al 75 u 80 % de

la Vam.
– Se puede pedir que realice 4 a 8 o + repeticiones
de 1000mts a esa velocidad (con una pausa de 45”
a 1 minuto) hasta que no pueda mantener ese
ritmo.
– Se puede pedir que realice un test en pista
manteniendo la carrera continua hasta que no
pueda seguir el ritmo
 Determinacion de los volumenes
• La cantidad de Km realizados en el test
constituyen el 100% de volumen tolerable en
la zona 2 (aeróbico medio).
• Se podrán trabajar en una sesion entre el 75%
y 90% de ese volumen en mts del test.
• Para determinar el volumen en las otras areas:
– Zona 1 : 20 a 25% de ese volumen
– Zona 3: 10 a 20 % de ese volumen
 Ejemplo
• Test de max vel aeróbica 1000mts en 5 min
• Realizó 7 x1000 al 80% (en 6 min el Km) y no
dio mas
• Volumen total 7000mts (100%)
• Volumen por sesión:
– Zona 1: (entre 1500 a 2000 mts)
– Zona 2: (entre 6500 y 5250 mts)
– Zona 3: (entre 1200 a 1500 mts)
• Si entrena 3 veces por semana: 37.500 mts
• volumen semanal puede ser:
– 6250mts x3 (esto representa el 50% del total
semanal destinado a la zona 2) + 18750 mts (el
otro 50 % que se destinaran a las otras zonas) en
la semana.
– Zona 1 (30%) 11.250
– Zona 2 (50%) 18.750
– Zona 3 (20%) 7.500
Modelos utilizados en distintos
periodos con corredores.
 Resumen de los métodos
más usados en fondistas

1. Método continuo extensivo (CE)

2. Método continuo intensivo (CI)
3. Método variable o fartlek (CV)
4. Interválico extensivo con pausas largas (IEcIL)
5. Método de la competición, en distancias menores a
la misma.
 VOLUMENES SEMANALES
Sugeridos por especialistas
Meta: 42.2K

PARA TIEMPOS ESTIMADOS ENTRE 4 Hs. y 3Hs.30´

volumenes de 45 a 65k semanales
de 3 a 5 sesiones
máximos de 75
mínimos de 40
PARA TIEMPOS POR DEBAJO DE 3Hs. 25´
volumenes de 75 a 95k
de 4 a 6 sesiones
máximos de 120
mínimos de 55
PROPORCIÓN POR ÁREAS
Propuesta para maratonistas
Zonas % de Distancias Total
3 PAM (7 a 10 mM) 5% 2,5 k
2 UMBRAL (4 a 7 mM) 15% 7,5 K
1 DESARROLLO (2 a 4mM) 50% 25 K
0 BASE (2 mM) 30% 15K

Volumen de 50k, en 5 sesiones semanales.

 VOLUMENES POR ÁREAS
PAM (7 a 10 mM) : 5% - 2.5k – 1 sesión
UMBRAL (4 a 7 mM) : 15%- 7.5k – 1 sesión
DESARROLLO (2 a 4mM) : 50%- 25k – 2 sesiones
BASE (2 mM) : 30%- 15k – 1 sesión

L M X J V S D
2.5k 15k 7.5k 10k 15k
6x400c1´30 CE 5x1.5c2´ CV 10+5
IEcIM IEcIM 1kx1k CE+CI
 ESTRATEGIAS
ALTERNATIVAS
Permanentes aumentos del volumen

Características:
• No se hacen descargas
• No se elevan intensidades
• Trabaja sobre la adaptación cardiovascular
y la resistencia corporal general.
• Quién sobrevive, llega a los 42.2k
 ESTRATEGIAS
ALTERNATIVAS
Método de los 800 metros
Características:
Se hacen repeticiones de 800 metros
Se usa el tiempo previsto para los 42.2k
Ejemplo: 3hs.30´ .......................800 en 3´30
Se debe llegar a hacer 10 repeticiones
Pausas de 1´30
Estimula el 2do umbral (4 a 7 mM/l.)
Se hace solo una vez a la semana.
 ESTRATEGIAS
ALTERNATIVAS
Método de los 800 metros
Características:
Ejemplo: 3hs.30´ .......................800 en 3´30
Si hace 10 x 800 con 1´30 en 3´30´´
Los lactatos serán de 4 a 7 mM/l.
Umbral anaeróbico
Pulsos de 170 a 180 lat.
Duración de 50´
Volumen de 8k
Ritmo de 4´22 x k.
 ESTRATEGIAS
ALTERNATIVAS
Reducir los ritmos de entreno

Características:
• Dejar de entrenar grandes volumenes al 90%
• Cansancio, lesiones, vaciamiento, etc.
• Reducir intensidades al 80%
• Aumentar consumo de grasas, proteger carbos.
 ESTRATEGIAS
ALTERNATIVAS
Sacar días de volumen y dejar solo la calidad

Características:
• Pasar de 7 a 3 o 4 días de entreno
• Dejar solo métodos interválicos
• Entranar cada 48 horas
• Solo para atletas experimentados
 ESTRATEGIAS
ALTERNATIVAS
Pliometría y correctivos
• Usar métodos del entreno de fuerza
• Aplicar metodología de corrección de carrera.
• Incorporar método de las repeticiones breves.
 VOLUMENES SEMANALES
SUGERIDOS

10K
• PARA TIEMPOS ESTIMADOS ENTRE 50´ y 40´
– MÍNIMOS DE 20K A 30K
– MÁXIMOS DE 60 A 70K

• PARA TIEMPOS POR DEBAJO DE 35´

– MÍNIMOS DE 50K
– MÁXIMOS DE 80K
 VOLUMENES SEMANALES
SUGERIDOS

21.1K

• PARA TIEMPOS ESTIMADOS ENTRE 1H.45´ y 1H.25´

– MÍNIMOS DE 40K A 50K
– MÁXIMOS DE 60 A 80K

• PARA TIEMPOS POR DEBAJO DE 1H.20´

– MÍNIMOS DE 50K
– MÁXIMOS DE 90K
 VOLUMENES SEMANALES
SUGERIDOS
42.2K

• PARA TIEMPOS ESTIMADOS ENTRE 4 Hs. y 3Hs.30´

– MÍNIMOS DE 50K
– MÁXIMOS DE 70 a 90K

• PARA TIEMPOS POR DEBAJO DE 3Hs. 25´

– MÍNIMOS DE 50K
– MÁXIMOS DE 90K a 120K
 PROPORCIONES DE
VOLUMENES POR ÁREAS
10K
PERÍODO DE PREPARACIÓN GENERAL
FASE 1 (adaptación) FASE 2 (desarrollo)

20% AERÓBICO MEDIO

50% AERÓBICO BAJO 30% AERÓBICO BAJO
25% UMBRAL AERÓBICO 20% UMBRAL AERÓBICO
25% SUBUMBRAL 30% SUBUMBRAL
 PROPORCIÓN DE
VOLUMENES POR ÁREAS
10K
PERÍODO DE PREPARACIÓN ESPECÍFICA

5% AERÓBICO ALTO
20% AERÓBICO MEDIO
50 % AERÓBICO BAJO
25% SUBUMBRAL (calentamientos y regenerativos)
 PROPORCIÓN DE
VOLUMENES POR ÁREAS
10K
PERÍODO DE PRE-COMPETENCIA
y PUESTA A PUNTO
2a3% GLUCOLÍTICO
5% AERÓBICO ALTO
20 a 25% AERÓBICO MEDIO
40 % AERÓBICO BAJO
25% SUBUMBRAL (calentamientos y regenerativos)
 10K
tiempo estimado: 40’ a 60’
 PERÍODO DE
PREPARACIÓN GENERAL
 Mayor volumen
 Trabajos continuos
 Las adaptaciones se dan por volúmenes.
 Volumen total de inicio 30 k
 Frecuencia básica: 3 veces x semana.
 Se utilizan fibra lenta e intermedia.
 Fórmula para las áreas
Trabajo de Base : 20 % 50-60% VAM
Ámbito evolutivo 1
(subaeróbico) 50 % 60-70%VAM
Ámbito evolutivo 2
(superaeróbico) 20 % 70-85%VAM
PAM (Vo2Max) 5a7% > 90% VAM
Resistencia
anaeróbica 3% 110 a 130% VAM
(Lactacida)
 Semana 1
tipo: INTRODUCTORIO

30 K
PORCENTAJES POR ÁREAS
en 30K

Zona % de VAM % de Volumen Volumen en K

1Aeróbico Base 75% VAM 30% 9K
1 Umbral aeróbico 80% VAM 50% 15K
2 Umbral anaeróbico 90% VAM 15% 4,5K
3 PAM 100% VAM 5% 1,5 K
 TRABAJOS PARA LA BASE
9K

 Trabajos continuos planos o levemente

progresivos.
 Nunca perdiendo velocidad.
 TRABAJOS PARA EL ÁMBITO 1
volumen: 15k

Se realizan en 2 sesiones diferentes, ejemplo:

- 8k fraccionados ( 2 x 4k con 2´ de pausa)

- 7k en forma continua.
 TRABAJOS PARA EL ÁMBITO 2
volumen: 4.5k
Opciones:
-3 x 1500
-4500 en fartlek (500 suaves x 500 intensos)
-4500 en fartlek (1000 fuertes x 500 suaves)
-4500 en fartlek (500 x 500 x 500) a distintas
velocidades.
 TRABAJOS PARA LA PAM
volumen: 1.5k
Opciones:

 3 x 500 con 3´ planos

 Ídem levemente progresivos
 1 x 1000 + 1 x 500 con 2´
 1 x 800 + 1 x 700 con 1´30 de pausa
 MICROCICLO 2
tipo: de carga

AUMENTAN LOS VOLUMENES

DE UN 10% A UN 20 %

33 – 36K
 MICROCICLO
tipo: descarga
BAJAN LOS VOLUMENES A 30 K
AUMENTAN VOLUMENES DE
PAM Y AMBITO EVOLUTIVO 2
EN 20 %
30K
 MICROCICLO
(DE DESCARGA)
 SE MANTIENEN LOS VOLUMENES
 BAJAN LAS INTENSIDADES.
 SE REALIZAN TESTEOS.

PAM 10% : 3 K
A E 2 : no se estimula
A E 1: 60% o sea: 18k , en dos sesiones.
 9 x 1000 con 1´30
 3 x 3000 con 2´
BASE (30%) : 9k continuos
 MICROCICLO
INTRODUCTORIO
DISTRIBUCION SEMANAL
LUNES MIERCOLES VIERNES
AMBITO 1 PAM (1,5 k) AMBITO 2 (4,5k)
(8 K) BASE (9 k) AMBITO 1 (7K)

8K 10,5 K 11,5 K
50’ a 60’ 60’ 60’ a 75’
 PERÍODO DE
PREPARACIÓN ESPECIAL
 Las adaptaciones se producen por ejercicios
especiales. Con transferencia
 Volumen 40K
 Se utiliza la pista y el campo, barro, cross,
correr entre árboles, bajadas.
 Aumentan los trabajos fraccionados.
 Fibras intermedia y rápida.
PORCENTAJES POR ÁREAS
40K

Zona % de VAM % de Volumen Volumen en K

1 Aeróbico Base 75% VAM 25% 10K
1 Umbral aeróbico 80% VAM 45% 18K
2 Umbral anaeróbico 90% VAM 15% 6,75K
3 PAM 100% VAM 5% 2K
0 Regenerativos <70% 10% 4K
 TRABAJOS DE BASE
vol: 10 K

 Trabajos continuos
 2 x 5k (voy 5k a un ritmo, 3’ de pausa y
vuelvo a un ritmo más rápido
 1 x 5 k continuos + 5 x 1 k a distintas
velocidades.
 TRABAJOS ÁMBITO 1
vol: 18K

 Trabajarlo en 2 sesiones diferentes en

trabajos continuos variando velocidades.
 Trabajos fraccionados largos.
 Trabajos de ida y vuelta (cambiando
ritmos)
 TRABAJOS ÁMBITO 2
vol: 6K
 2 x 2000 + 2 x 1000
 2 x 2000 + 4 x 500
 3 x 1000 + 6 x 500
 Cross country
 Persecuciones en terreno desparejo.
 Etc.
 TRABAJOS PARA LA PAM
vol: 2K

 3 x 400 + 4 x 200
 1 x 400 + 2 x 300 + 5 x 200
 10 x 200
 Etc.
 MICROCICLO
tipo: INTRODUCTORIO
vol: 40K

L M M J V S D
PAM
2k
AE1 AE2 BASE
reg.
11k 8k 12k
reg.
AE1
7k
 MICROCICLO
tipo:CARGA
vol: 45K

L M M J V S D
VELOC AE1 AE2 AE1 BASE
1k 10k 7k 10k 15k

PAM
2k
 MICROCICLO
tipo: DE CHOQUE
40K
L M M J V S D
VELOC AE2 AE1 BASE
1,2k 8k 12k 15k

PAM
2,8k
 MICROCICLO
tipo: DE DESCARGA
vol: 30K
L M M J V S D
BASE VELOC AE1
10k 2k 15k

PAM
3K
 PERÍODO COMPETITIVO
 Se realizan ejercicios parecidos
 Volumen 50K
 Aumentan los fraccionados cortos
 Aumentan las intensidades
 Mayor trabajo de pista, cuestas,sesiones
modélicas.
 Fibra rápida predominantemente
 Se realiza 2 semanas previo a la carrera
PORCENTAJES POR ÁREAS
50K
 Base : 20 %
 Ámbito 1 : 40 %
 Ámbito 2 : 20 a 25 %
 PAM : 5%
 Resistencia ana : 2a3%
 Regenerativos : 10 %
CANTIDAD DE K POR ÁREAS
Base : 10 k
Ambito 1 : 20 k
Ambito 2 : 10 k
Pam : 2,5 k
Resistencia anaeróbica : 1,5 k
Regenerativos : 5k
ERRORES MÁS COMUNES
DEL CORREDOR
 1. REALIZAR MUCHOS
KILÓMETROS
 Es el principal
 Es el más común
 Es el más peligroso a largo plazo
 2. REALIZAR SESIONES
MUY LARGAS
 Típico de quien compite largas distancias
 Solo se mejora en un aspecto
 Se llega pronto a los límites naturales
 3. USAR RITMOS MUY
RÁPIDOS
 La obsesión de mejorar lo “rompe”
 Sobreentrenamiento (fatiga crónica y subliminar)
 Típico de quien compite en entrenamiento
 4. INSUFICIENTE
DESCANSO
 3 a 4 veces para el recreacional
 Nunca más de 5 para el amateur
 Es necesario intercalar descansos
 5. NO ENTRENAR LA
FUERZA
 Suele estar ausente en el plan
 Permite desarrollar la resistencia muscular
 Permite evitar lesiones
 6. DEMASIADAS SERIES
 Alta sobrecarga local muscular
 Gran consumo de combustible
 Fatiga nerviosa acumulada
7. INSUFICIENTE ESTIRAMIENTO
 Es motivo de lesión
 Enlentecimiento de las recuperaciones
 Pérdida de la eficiencia de carrera
8. DESHIDRATACIÓN
 Problemas musculares
 Problemas circulatorios
 Problemas del S.N.C.
 9. NEGAR EL
DOLOR
 Lleva a lesiones

Confundimos:
“desafío” con “aviso”

 Vamos al fracaso
 ERRORES MENORES
1. Entrenar siempre sobre asfalto
2. Equivocar las estrategias de carrera
3. Excederse en la ingesta de “geles”
4. Competir demasiado poco o mucho
5. Usar calzado inadecuado
6. Competir demasiado abrigado
7. Llegar cansado a una carrera
8. No descansar lo suficiente entre carreras
9. Llevar una alimentación inadecuada
 Subaeróbica - Superaeróbica - VO2 Máximo -
Pedestrismo Pedestrismo Pedestrismo
Modelos de Modelos de Modelos de
Trabajos (70 - 85 %)
Trabajos (60 - 75 %) Trabajos (65 - 75 %)
     
Interval Training Largo Interval Training Corto Interval Training Corto
Distancia de 800 a Distancia de 200-300 a Distancia de 100-150 a
5000 mts. 3000 mts. 2000 mts.
20 x 800 mts/2 x 6-8 x 15-20 x 300/400 mts/ 2 x 5 x 200 mts./10-12
800 mts. 12 x 500 mts. x 200 mts.
10 x 800 mts./10 x 8 x 300 mts./6 x 400
10 x 1000 mts. 1000 mts. mts.
5 - 8 x 2000 mts. 4 -5 x 2000 mts. 5 x 500 mts.
4 - 6 x 3000 mts. 3 - 4 x 3000 mts. 3 - 4 x 1000 mts.
3 - 4 x 5000 mts. 3 - 4 x 5000 mts. 2 x 2000 mts.
( maratonistas ) ( maratonistas ) ( maratonistas )
Trabajos Continuos 10- Trabajos Continuos 4- 6 Trabajos Continuos 4-
15-20 Km - 8 Km 6 Km
Según Especialidad Según Especialidad Según Especialidad
Subaeróbica - Natación Superaeróbica - Natación VO2 Máximo - Natación

Modelos de Modelos de Modelos de

Trabajos Trabajos Trabajos

     

Interval Training Largo Interval Training Corto Interval Training Corto

Distancia de 200 a 2000 Distancia de 100 a 400 Distancia de 50 a 400
mts. mts. mts.
2-3 x 1500 mts/ 4 x
1000 mts. 16-20 x 100 mts. 16-20 x 50 mts.

3-5 x 800 mts. 10-12 x 200 mts. 8-10 x 100 mts.

6- 8 x 600 mts./ 8 x 500
mts. 8 x 300 mts. 5-6 x 200 mts.

8-12 x 400 mts./16-20

x 200 mts. 6-8 x 400 mts. 3 - 4 x 400 mts.

(80 - 90 % )  (82 - 90 % )  (84 - 92 %) 

Pausas entre 45" a 1'
Pausas cortas hasta 45" Pausas entre 30" y 1' 30"

Según Especialidad y
Según Especialidad experiencia Según Especialidad
 Subaeróbica - Ciclismo Superaeróbica - Ciclismo VO2 Máximo - Ciclismo
Modelos de Modelos de Modelos de
Trabajos Trabajos Trabajos

Interval Training Largo Interval Training Corto

(68-80%) (70- 85%) Interval Training Corto

Distancia de 1000 a
Distancia de 4 a 20 Km. 10000 mts. (85- 90%)

8-10 x 4000 mts/ 6-8 x Distancia de 500 a 3000

5000 mts. 16-18 x 1000 mts. mts.
3-5 x 10000 mts. 10-12 x 2000 mts. 2 x 4-5 x 500 mts.
3-4 x 20000 mts. 6 x 3000 mts. 8-10 x 500 mts.
Trabajos Continuos 4-5 x 4000 mts. 6-8 x 1000 mts.
30 a 200 Km y más 3-4 x 5000 mts. 5-6 x 2000 mts.

Pausas cortas 45“ Pausas entre 1' 30" - 2'

hasta- 1' Pausas entre 1' a 1' 30" Macro 4'
Trabajos Continuos 15- Trabajos continuos 8-10
  20-30 Km Km

Según Especialidad y
Según Especialidad experiencia Según Especialidad
Resistencia en deportes abiertos

Prof. Edgardo Reitmann

Prof. Edgardo Reitmann
 Características
• Cambio irregular de las intensidades de carga:
– Fases cortas de carga máxima (pocos segundos), cargas
medianas hasta submáximas más prolongadas
• Se alternan con pausas de recuperaciones relativas.
• El volumen total de las cargas interválicas es elevado.
• Cambio constante entre cargas metabólicas anaeróbico
alactácida, anaeróbico-lactácida y aeróbica,
predominando la última.
• Se apoya en una capacidad aeróbica por encima del
promedio (V02máx.rel.•en unos 55-60 mllkg/min) y en la
capacidad anaeróbico alactácida

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 ACICLICA
METODOS
CONTINUOS FRACCIONADOS

Continuo Intervalos muy

variable cortos

Intervalos cortos

Circuitos

INTERMITENTES

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 Características de las
ejercitaciones
• Se han de emplear movimientos muy cercanos
a la modalidad deportiva:
– en el fútbol: correr y saltar,
– en el balonmano: correr y lanzar,
– en el voleibol: saltar y rematar,
– en el baloncesto: correr + saltar + lanzar, .
– en el boxeo: correr, saltar cuerda, boxeo contra saco
de arena, boxeo contra sombra,
– en la lucha y el judo: gimnasia de suelo sencilla y
circuitos,
– en la esgrima: ejercicios de correr, saltar y golpear,
etc.

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 Control de la intensidad
• Frecuencia cardiaca
• lactato, si existe como tal.

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PERIODOS DEPORTES DE EQUIPO
Pre Temporada PFGral PFAux PFesp
Adaptación a la Fuerza máxima Fuerza Explosiva Potencia Velocidad
fuerza
Capacidad Potencia Aeróbica Carga Aeróbica En
Aeróbica Parte Técnica

Potencia Capacidad
Fosfagénica Y Fosfagénica Y
Velocidad Corta Velocidad Larga

Capacidad Potencia
Glucolítica Glucolítica

DICIEMBRE ENE- FEB MAR- ABR MAY -OCT

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 General Auxiliar Especial
CAPACIDAD POTENCIA MANTENIMIENTO
AERÓBICA AERÓBICA

Continuos Intervalados Intermitentes

15 x 30”
Extensivos Largos 20 x 40”
4x1000 80-85%
3x2000 80% 30 x 60”
Intensivos Cortos
10x200
10x100
 Ej para resistencia de Base
• Método continuo variable (fartlek)
• Métodos de Intervalicos largos (1000mts)
• Métodos intervalicos cortos (100 a 400 mts) BASICOS
• Circuitos Oregon

• Entrenamiento en circuito
• Intermitentes ESPECIFICOS
• Carreras de velocidad Variable
• Pick cup Sprint

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 Métodos continuos Variables

• Fartlek
• Carrera de Velocidad Variable (bosco)
• Picup Sprint
• Entrenamiento en Almena-45¨(Crenaux)
• Circuitos Oregon

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 Fartlek
• Cambios de intensidad
– Terreno
– Programados
• Frec. cardiaca
– Baja intensidad 140 a 150
– Alta intensidad 170
• Ejemplos:
1. Trote 5 minutos pique 5” durante 35 Minutos
2. Torte 10, luego:
• pique 5”, trote 5minutos,alargue 20” durante 30 minutos

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 C.V.V bosco
• 2 minutos de carrera a la velocidad
correspondiente a 150 pulsaciones por minuto.
• Diez metros del pique a la máxima velocidad.
• 30 segundos a la velocidad de carrera de 150
pulsaciones por minuto.
• 30 mts a la máxima velocidad
• 1minuto a la velocidad de carrera de 150
pulsaciones por minuto
• 50 mts a la máxima velocidad
• 2 minutos a la velocidad de carrera de 150
pulsaciones por minuto
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Progresión de Secuencia

• 8´+8´+8´
• 12´+12´
• 20´
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0 10 30 50 100
1. Trote 400 mts
2. Sprint 10
3. Trote 190
4. Sprint 30
5. Trote 270
6. Sprint 50
7. Trote 450
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• -400 metros de trote
• -10 mts del pique (sprint de máxima velocidad)
• -190 metros de trote
• -30 metros de pique (sprint de máxima velocidad)
• -270 metros de trote
• -50 metros de pique (sprint de máxima velocidad)
• -450 metros de trote
• -10 metros del pique (sprint de máxima velocidad)
• -190 metros de trote .

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Picup Sprint

4x10 x 100mts

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 Pick cup Sprint
1. Trote 25mts
Comenzar
2. Alargue 25 mts con 10 rep
3. Sprint 25 mts Llegar a 20
4. Caminata 25 mts minutos sin
parar

0 25 50 75 100

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 Entrenamiento en Almena 45

• 45 minutos de trabajo de los cuales:

– 5 minutos entre (50 a 80%) VAM
– 1 minutos a 75 80% de la max Vel de un test
de 1´

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 Entrenamiento en Almena 45

6 x (1000x300)
Nivel 10 test de legger:
• 1000 (100 en 32 a 33 seg)
• 300 (en 23 a 22 seg)Prof. Edgardo Reitmann
•Circuito Oregon: Ejercicios de fuerza local y recuperaciones por tramos de
200 mts en Supra umbral anaeróbico.
•Las prestaciones metabólicos ocurren en la carrera
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•Circuito Oregon: Ejercicios de fuerza general local y recuperaciones por
tramos de 600 mts en umbral anaeróbico.
•Las prestaciones metabólicas se igualan en la carrera y los ejercicios
siendo un trabajo continuoProf.
variable.
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 Métodos Fraccionados
• Métodos secuenciales
– Secuencias cortas
– Secuencial Largas
• Entrenamiento en circuitos

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 Circuito
• De 6 a 12 ejercicios
• Carga 55 al 75%
• Por tiempo fijo 20 a 30”
• Por repeticiones fijas 8 a 12
• Relación trabajo pausa 1/2; 1/1 ;1/1/2
• Alternar grupos musculares
• Combinar con ejercicios de agilidad.

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 Método en Circuito x tiempo fijo

12 1 15” 2 15” 3

15” 15”

11 4
1. 15”trabajo x 15”pausa
15”
2. Carga 75% 15”

10 3. Vueltas al circuito 3 5
4. Pausa entre vueltas 4´
15”

15”
20 mts

9 15”
8 15”
7 15”
6

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Prof. Edgardo Reitmann
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 Métodos secuenciales
• El objetivo de esta metodología es mejorar
la resistencia a la fuerza explosiva tanto
en su potencia como en su capacidad
• secuencias cortas 7”
– Destinadas a mejorar la potencia
• Secuencias largas 15-20”
– destinadas a la capacidad

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Secuencias cortas

Series de 8
repeticiones
4 a 5 series
Pausa entre
rep: 30”
Entre series
8 minutos

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 Secuencias Cortas de a 2

+ +

Isometrico resistido 6 Saltos concentricos Isometrico Máximo 6 Estático-dinamico

+ +
Isometrico resistido 6 Saltos pliometricos Isometrico resistido 6 Estático-dinamico

+ +
5 Estático-dinamico 6 Saltos pliometricos 5 concentricos (50 a 60%) 6 Saltos concentricos

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 Secuencias largas
Sentadilla Aceleración
Saltos C/Vallas Patear
3/5 rep 75% 15 mTs

• Cada secuencia se cuenta como una repetición , se realizan 2 a 4

series de cinco a seis repeticiones.
• Entre cada repetición se podrá descansar una micro pausa que va
desde los 45 segundos a 2 minutos, y entre cada serie 8 minutos
con trabajos activos.
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 Secuencias de a 3

+ +
Isometrico resistido 6 Saltos concentricos 6 Saltos pliometricos

+ +
6 Saltos concentricos 6 Saltos pliometricos
5 Estático-dinamico

+ +
Isometrico resistido 5 Estático-dinamico 6 Saltos pliometricos

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 Secuencias de a 4
+ + +
Isometrico Máximo 5 concentricos (50 a 60%) 6 Saltos concentricos 6 Saltos pliometricos

+ + + +
Isometrico resistido 6 Saltos concentricos 6 Saltos pliometricos
5 Estático-dinamico

+ + +
Isometrico resistido 5 Estático-dinamico 6 Saltos concentricos 6 Saltos pliometricos

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 Fuerza intermitente (Cometi)
• Intermitente de fuerza:
– Alterna ejercicios de fuerza con carrera o gestos
tecnicos sencillos.
– Fase intensa
• Carga 60 a 90% de 6 a 1 rept.
• Saltos 4 a 6
• Piques de 10 mts
• Estimulo de fibras blancas
– Fase Suave
• 10 /15 seg, ejercicios pases, trotes, dominio
• Trabajo de fibras lentas para reconvertir el lactato

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 Fuerza Intermitente

Frecuencia cardiaca Itermitencia:

• Alta intensidad 160 a • 20x20
170 • 30x30
• Baja intensidad 140 a • 15x15
150

3-4 series de 8 minutos

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