CARACTERÍSTICAS DE LAS ÁREAS FUNCIONALES Y SU ENTRENAMIENTO.

Por Jorge de Hegedüs (Argentina)

Introducción
 
El rendimiento en las distintas disciplinas deportivas se ha incrementado en los últimos tiempos
hasta niveles insospechados. Ello ha sido producto de altos niveles de investigación en distintos
ámbitos científicos, los cuales han optimizado la eficiencia del rendimiento en el campo deportivo.
La  investigación en el ámbito de la biología ha servido en gran medida para tal fin.  Actualmente
se conoce con alta precisión cuáles son los beneficios a nivel bioenergético que produce  el
empleo de cargas en distintas magnitudes y hasta en sus más pequeñas variantes.  Es obvio cuál
es el mecanismo energético que sustenta los esfuerzos breves y de alta intensidad, como también
en el otro extremo, las cargas de baja intensidad y que se desarrollan en forma extensiva. El
problema se plantea entre estos ambos extremos. El conocimiento de los distintos beneficios en
las variadas exigencias situadas en los planos intermedios, determina compromisos altamente
significativos en cuanto a rendimiento se refiere. Es por dicho motivo que haremos un breve
análisis de este asunto.  
 
Áreas funcionales
 
Las mismas se dividen tanto en el ámbito anaeróbico, como también en el aeróbico. De esta
manera entonces hablamos de:
 
      Potencia anaeróbica.
      Tolerancia anaeróbica Lactácida o zona glucolítica.
      Potencia aeróbica (máximo consumo de O2).
      Nivel aeróbico medio o superaeróbico.
      Nivel aeróbico bajo o subaeróbico.
 
Potencia anaeróbica
 
Consiste en esfuerzos de alta intensidad estructurados en una duración aproximada de 40 - 50
segundos. También puede ser subdividida en dos sub - áreas: hasta 8 segundos y a partir de este
nivel  hasta los 40 - 50 segundos. Se caracteriza por:
 
       La capacidad para producir energía en  los niveles del fosfágeno,
       Elevada depleción, primero de los fosfágenos y luego de los depósitos glucogénicos, con
elevada producción de ATP en la unidad de tiempo, especialmente en las primeras instancias.
       La producción de lactato llega a sus máximas posibilidades, especialmente sobre los
márgenes de mayor duración.
       En los primeros momentos existe elevada coordinación intra e intermuscular.
       Se optimizan, especialmente en los primeros momentos, la actividad enzimática de la ATP-
asa y la Creatina Fosfo Kinasa (CPK).
     
  
 Tolerancia anaeróbica lactácida
 
Consiste en cargas de trabajo situadas entre aproximadamente los 50 segundos  y 2 minutos de
duración. Se caracteriza por:
 
       Elevada lactacidemia en la unidad de tiempo, aunque en menores magnitudes que en el caso
anterior.
       El aporte energético - glucogénico es elevado en la unidad de tiempo, con fuerte depleción
de los niveles glucogénicos locales.
       Elevado dinamismo en la producción de ATP en la vía glucolítica.
       Se potencia la actividad de las enzimas glucolíticas, especialmente la fosforilasa,
fosfofructokinasa y láctico deshidrogenasa.
       Empieza a notarse el aporte de energía por vía oxidativa – mitocondrial, el cual puede llegar
a ser de casi el 50% en los esfuerzos más prolongados (~2 minutos).
       Sea para el caso de la potencia anaeróbica Lactácida como también la Tolerancia o
Capacidad, la producción de energía se efectúa en gran medida por encima del Vo2max.
 
Métodos de entrenamiento para las áreas de la potencia y la tolerancia anaeróbica
 
Básicamente se recurre al Entrenamiento Fraccionado con niveles de alta intensidad de trabajo en
la unidad de tiempo. Por lo tanto las cargas deberán estar situadas entre unos pocos segundos
hasta los ubicados en los 90 s. Tratándose de corredores atletas se utilizan distancias de 30 hasta
600m. Las intensidades son elevadas y las pausas de recuperación oscilan entre 2 - 4 minutos
para las distancias situadas hasta los 80 m,  mientras que las mismas llegan hasta 20 - 25
minutos para las ubicadas entre los 400 y 600m. En cuanto al carácter de la recuperación,
básicamente son pasivas para las distancias cortas y semi - pasivas para las  más prolongadas.
Estas distintas características también se aplicarían a esfuerzos de nado, pedaleo y remada.
 
Alto nivel aeróbico, máximo consumo de oxígeno o potencia aeróbica
 
Reúne las siguientes características:
       El consumo de oxígeno está situado entre el 90 al 100% de sus posibilidades.
       El metabolismo aeróbico se encuentra exigido al máximo con elevado consumo de glucosa y
con las máximas posibilidades para oxidar las moléculas de piruvato.
       Se activa el potencial de trabajo de las enzimas oxidativas como el malato deshidrogenasa,
suscinato deshidrogenasa, citocromo oxidasa, etc.
       La frecuencia cardíaca se ubica entre 180 a 195 c.c.m. (ciclos cardíacos por minuto) en
deportistas de alto nivel. En los otros las cifras son inferiores.
       La concentración de lactato sanguíneo es de  ~ 6 a 9 mmol/kg · min - 1.
       La frecuencia respiratoria se sitúa entre ~11 y 14 ciclos para cada 15 segundos.
       El NADH + se oxida al nivel de la cadena respiratoria en elevada magnitud en la unidad de
tiempo.
       La oxidación de ácidos grasos es mínima o irrelevante.
       Los esfuerzos con estas características duran entre 2 y ~ 8 minutos (Hollmann, 1990),
aunque es necesario hacer la salvedad que las cargas situadas entre los 2 y los 6-8 minutos el
consumo de oxígeno llega a sus máximas posibilidades: 100%.  Es necesario destacar que
estas características se cumplen en atletas de clase internacional y en un óptimo estado de
entrenamiento. En deportistas de menor nivel, la máxima expresión del consumo de oxígeno
se cumple en plazos más cortos. En el caso de cargas situadas en el 90% del máximo
consumo de oxígeno, las mismas se pueden prolongar hasta unos 30 minutos de esfuerzo
continuo.
 
Nivel aeróbico medio o "superaeróbico"
 
Reúne las siguientes características:
       El Vo2max se sitúa entre el 75 y el 90% de sus máximas posibilidades.
       La concentración del lactato sanguíneo se sitúa en 4 - 6 mmol/Kg · min - 1.
       La frecuencia respiratoria en 15 s. es de 9 a 11  c. r · min - 1.
 
Este área de trabajo posibilita esfuerzos que se ubican entre unos 30 a 70 y 80 minutos de
duración, con buena capacidad para mantener un "steady state" no solamente a nivel cardio
respiratorio sino también en el plano de la producción y remoción de lactato. La utilización de los
A.G.L. ya cumple una función algo más importante, pero recién después de los 30 minutos de
esfuerzo. Aquí también se sigue optimizando la dinámica mitocondrial, su potencia de trabajo en
el ámbito  enzimático. En el Nivel Aeróbico Medio o “superaeróbico” está ubicada la carrera de la
media maratón (21 kilómetros)
 
Nivel aeróbico bajo o "subaeróbico"
 
Consiste en el área de trabajo que se puede desarrollar en un tiempo relativamente muy
prolongado, teóricamente en un plazo infinito. Presenta las siguientes características:
 
       El máximo consumo de oxígeno se sitúa entre el 60 y 75% de las máximas posibilidades.
       La concentración del lactato sanguíneo es de 2 a  4 mmol/Kg - min - 1.
       La frecuencia respiratoria en 15 segundos es de 5 a 9 c.r - min - 1 .
       La intensidad desarrollada en este área permite esfuerzos contínuos muy prolongados, hasta
de varias horas.
       La participación de los A.G.L. irá creciendo porcentualmente a medida que el trabajo se irá
prolongando.
       Aproximadamente sobre  los 80-90 minutos de esfuerzo contínuo,  la participación de los
A.G.L. iguala al aporte de energía proveniente de la glucosa.
       Existe gran facilidad en la remoción del lactato durante el propio esfuerzo.
       Se optimizan los valores cardio vasculares y respiratorios, entre ellos la capilarización, lo cual
permitirá una mayor superficie de contacto con las masas musculares en actividad.
       En el caso de la realización de esfuerzos prolongados, por encima de la hora de duración, se
empieza a reducir la concentración de la glucosa sanguínea, mediante lo cual se incrementa
su aporte desde los depósitos glucogénicos hepáticos.
 
 En el caso de los esfuerzos del bajo nivel aeróbico, los cuales se pueden prolongar en gran
medida, se estimula el metabolismo de los A.G.L.,  lo que provoca un ahorro en la producción de
energía desde el metabolismo de la glucosa. Este ahorro es de gran provecho para los momentos
en que se le necesitará para incrementar la intensidad del trabajo.
 
Métodos de entrenamiento para los distintos niveles aeróbicos
 
La metodología para las áreas aeróbicas - oxidativas deben de tomar en cuenta los objetivos que
cada una de ellas presentan. Cada una de las áreas marcará sus propias características y es muy
importante el respeto de las mismas para el logro de los objetivos deseados.
 
Entrenamiento para el bajo nivel aeróbico (subaeróbico)
 
Obviamente las intensidades son bajas, presentando este aspecto hasta ciertas molestias en
algunos deportistas: no tienen sensaciones de estar exigiendo al organismo. En el Cuadro 1 se da
una orientación en cómo encarar este tipo de esfuerzo utilizando distintas distancias.
 
Cuadro 1:  Área  del  bajo  nivel  aeróbico  o  sub  aeróbica
(< 45 minutos)
Distancias Velocidades Repeticiones Pausas
200m. 55% 36 - 38 30”
400m. 58 -  60% 20 – 22 45”
 800m. 62 – 65% 10 – 11 60”
1600m. 68 – 70% 6–7 75”
 
Para el desarrollo de un trabajo con las características orientadoras del Cuadro 1, es necesario
haber tenido previamente una evaluación para cada una de las distancias señaladas. Sin
embargo, es necesario destacar que la elección de las distancias estará en función de la
especialidad. En el caso de los deportes orientados hacia la velocidad, se utilizarán las distancias
más cortas, 200 y 400 metros. En el caso de los deportes “muy corridos”, caso de los fondistas
del atletismo, los jugadores de hándball o los del básquetbol, se pueden optar por los trechos
más prolongados: 800 y 1600 metros. El trabajo en su totalidad no debería de superar los 45
minutos, incluyendo en ello a las pausas, las cuales, tratándose de las distancias cortas (200 y
400 m) deberían ser “activas”.

Cuando se consideran a los deportes de alta velocidad, caso de los “sprinter” del atletismo o los
jugadores de vóleibol o béisbol, no es muy frecuente la realización de cargas de trabajo dentro
del área del Bajo Nivel Aeróbico o Subaeróbico. Sin embargo, si el entrenador ve conveniente su
aplicación, no es necesario su aplicación en un margen tan prolongado como se citó más arriba.
Su desarrollo durante una media hora es suficiente.  El bajo nivel aeróbico también se puede
optimizar mediante esfuerzos continuos, los cuales oscilan entre los 15, 20 hasta los 90 y aún los
120 minutos, caso de los corredores de maratón. Tratándose de corridas relativamente cortas
como ser 15 a 20 minutos su utilización es importante como valor “regenerativo” de cargas
anteriores desarrolladas en alta intensidad y con importante colaboración del metabolismo
anaeróbico lactácido.

 
Entrenamiento para el nivel aeróbico medio (Superaeróbico)
 
Las intensidades son mayores con relación a la metodología anterior. Constituyen esfuerzos muy
aceptados por los deportistas. Siguiendo con el método de entrenamiento fraccionado la
propuesta es la que desarrolla el Cuadro 2.
 
Cuadro 2: Área del nivel aeróbico medio (superaeróbica) ( <30 minutos)
Distancias Velocidades Repeticiones Pausas
200m 65% 22 - 23 45”
400m 65 – 70% 13 - 14 60”
800m 72 – 75%  8 – 9 75”
1600m 80 – 85% 4–5 90”
 
La estructura del trabajo en el área del nivel aeróbico medio ya permite una orientación más
próxima al ritmo competitivo. Esto es cierto dado que las intensidades ya son mayores en relación
al nivel aeróbico bajo. Se deben tener en cuenta las mismas consideraciones que en el caso
anterior en cuanto a la especialidad del deportista: los velocistas utilizan más asiduamente las
distancias cortas y viceversa.
 
Área del nivel aeróbico alto (máximo consumo de oxígeno)
 
Si bien el mecanismo aeróbico sigue prevaleciendo, existe buena participación del metabolismo
anaeróbico y con todos los síntomas que lo caracteriza. Son esfuerzos bastante “dolorosos”,
especialmente cuando se seleccionan los trechos más largos (> 800m). Es más probable que se
utilice este área de entrenamiento en el caso de los velocistas, que las dos metodologías
anteriores. Si éste fuera el caso, su utilización es bien vista en el período de acondicionamiento
básico. La propuesta es la siguiente que desarrolla el Cuadro 3.
 
Cuadro 3: Nivel aeróbico alto (máximo consumo de oxígeno)
Distancias Velocidades Repeticiones Pausas
200m 72  - 75% 12 – 13 60”
400m 75 – 80% 7–8 90”
800m 82 – 85% 4–5 120”
1600m 88 – 90% 3-4 120” – 180”
 
Teniendo en cuenta la elevada depleción glucogénica de estas cargas de trabajo, que no debería
de realizarse más de dos veces por semana. Con lapsos intermedios suficientemente distanciados
se permitirá una adecuada reposición de dichos “depósitos” en los días intermedios entre estas
cargas de trabajo se utilizan preferentemente las cargas del nivel aeróbico bajo mediante lo cual
se recurrirán en gran medida a los ácidos grasos libres.
 
La adecuada combinación de las distancias, como también las áreas de trabajo, constituye un
verdadero arte y es necesario tener en cuenta variados factores que se van presentando en el
proceso de dicho entrenamiento. Este proceso no es lineal, sino que de acuerdo a múltiples
factores se hace necesario tomar el rumbo de trabajo con sentido común e inteligencia. Sobre
estos puntos volveremos más adelante.
 
Jorge de Hegedüs
Profesor de Educación Física
Entrenador Nacional de Atletismo
 
 
 
 
¿Disfrutó de este extracto? El profesor de Hegedüs es autor de las publicaciones Teoría y Práctica del
entrenamiento deportivo, Teoría y práctica de la resistencia y su última obra, Febrero 2010, La
planificación del entrenamiento deportivo.