Mis zonas cardiacas. FCMax = 165 ppm, 55 años.

Frecuencia cardíaca máxima (FCMax.):

Zonas cardiacas Límite inferior de Rango medio de la Límite superior de

(%de V02Max.) la zona zona la zona
107 112 118
Zona 1 50%     =    55%      =    60%     =   
118 124 130
Zona 2 60%     =    65%      =    70%     =   
130 136 142
Zona 3 70%     =    75%      =    80%     =   
142 147 153
Zona 4 80%     =    85%      =    90%     =   
153 156 159
Zona 5 90%     =    92.5%   =    95%     =   

Las 5 zonas cardiacas.

Existen cinco zonas cardiacas diferentes, y dependiendo de en cuál de ellas nos situemos
durante el ejercicio obtendremos diferentes beneficios. Tenga encuenta que algunos de estos
beneficios serán mayores si trabaja cerca de un extremo o de otro de la zona. Para 
permanecer dentro de una determinada zona debemos poder tener un monitoreo constante
de nuestra frecuencia cardiaca.Aunque la medición del pulso puede hacerse manualmente,
durante el ejercicio es complicado y más si buscamos mantener nuestro corazón latiendo a
una taza constante, por ello los monitores cardíacos resultan de un inestimable valor. Las 5
zonas son: 

 Zona 1 - Zona Cardiaca de Seguridad: 50 - 60% de V02Máx.                    

Es la más adecuada para los principiantes durante los primeros días de
entrenamiento, personas con mala condición física o que están en rehabilitación. Se
realiza un trabajo cardiovascular suave que contribuye a mantener (pero no a
mejorar) la condición física y reducir la tensión sin aumentar mucho el ritmo
cardíaco.  También sirve como zona de recuperación luego de sesiones de
entrenamiento intensas.

 Zona 2 - Zona del umbral Aeróbico: 60 - 70% de  V02Máx.

Llamada también la zona de quemar grasas es probablemente una de las zonas de
entrenamiento más importantes y menos apreciadas. En esta zona su cuerpo va a
quemar una mayor cantidad de grasas que de glucógeno como combustible. Este
nivel de entrenamiento es recomendado para aquellos o aquellas cuyo interés
primario de su programa de ejercicio sea perder peso. Para perder peso trabajando a
esta intensidad se recomienda un entrenamiento de larga duración (mayor de una
hora) y cerca al 60% de V02Máx. Entrenando en esta zona también endureceremos
el corazón y le daremos oportunidad de trabajar lo suficiente para hacerse más
fuerte y acondicionado al esfuerzo moderado.
 Zona 3 - Zona Aeróbica alta: 70 - 80%  de V02Máx.
Un entrenamiento en este rango no solo beneficia su corazón, también va a trabajar
de forma importante el sistema respiratorio (la otra mitad de la ecuación "cardio-
 respiratoria"). Cuando entrena en este rango aumenta su potencia aeróbica, lo cual
incrementa notablemente tu fortaleza física. Permaneciendo sobre el 80%
aumentamos la capacidad del organismo para almacenar glucógeno, lo que nos
permite realizar ejercicios más prolongados con una intensidad alta. La percepción
cuando trabaja a esta intensidad es la de un entrenamiento "duro".
 Zona 4 - Zona del umbral Anaeróbico: 80 - 90% de  V02Máx.
Entrenando a este rango nuestro beneficio primario es aumentar la habilidad de
nuestro organismo para metabolizar ácido láctico, permitiéndote entrenar más duro
antes de cruzar la línea de deuda de oxígeno. Nuestra respiración va a ser más
fuerte, los músculos se van a sentir cansados y notará una gran fatiga ejercitándose
a este rango, por lo que no es recomendable mantener esta frecuencia por largos
períodos de entrenamiento. Esta zona es principalmente para aquellas personas que
están interesadas en un entrenamiento de competencia.
 Zona 5 - Zona Roja de Entrenamiento: 90 - 95% de V02Máx.                   
Este es el más alto nivel de intensidad en entrenamiento. Solo debería trabajar en
este rango si está en extremadamente buenas condiciones físicas. Mientras esté
en la Zona Roja, sus músculos estarán usando más oxígeno del que el cuerpo puede
proveer. Es un ritmo de entrenamiento en el que se va tan rápido como pueda
durante cortos períodos de tiempo.

Cálculo Frecuencia cardíaca de entrenamiento

FCE. = [(FCmáx - FCR) x % de esfuerzo] + FCR

Introducir sexo: Hombre Mujer

Introducir edad: 55

Introducir Frecuencia Reposo: 48

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165
FCmáx.:
Rango de pulsaciones para los distintos rangos de entrenamiento:
106-118
Rango A (moderada): entre pulsaciones minuto
118-129
Rango B (aeróbico 1): entre pulsaciones minuto
129-141
Rango C (aeróbico 2): entre pulsaciones minuto
141-153
Rango D (umbral anaeróbico): entre pulsaciones minuto
153-165
Rango E (alta densidad): entre pulsaciones minuto
Descripción de las zonas:

Zona 1. 50%-60% de tu ritmo cardíaco máximo. Zona de actividad moderada. En

esta zona principalmente vamos a calentar y buscar la forma de los principiantes.
Zona 2. 60%-70% de tu ritmo cardíaco máximo. Zona de control de peso. En esta
zona es donde existe la mejor relación entre porcentaje de grasa empleado como energía
y trabajo cardiovascular.

Zona 3. 70%-80% de tu ritmo cardíaco máximo. Zona aeróbica. Mejoramos el

corazón y el sistema respiratorio. Aumentamos la resistencia y fuerza aeróbica.

Zona 4. 80%-90% de tu ritmo cardíaco máximo. Zona de umbral anaeróbico. En

esta zona empezamos a llegar a la zona anaeróbica, cuando el oxígeno que tomamos
empieza a no ser suficiente para las necesidades del organismo.

Zona 5. 90%-95% de tu ritmo cardíaco máximo. Zona de la línea roja. Reservado

solo para personas muy entrenadas. Trabajamos con deficiencia de oxígeno.

Más adelante iremos desarrollando ampliamente cada una de estas zonas.

FCR: Frecuencia Cardiaca en Reposo

Se obtiene inmediatamente después de despertarse y antes de levantarse de la cama o bien,
relajándose 5 minutos antes de la medición.

Frecuencia Cardiaca en Reposo

Hombres

Edad Mal Normal Bien Excelente

20-29 86+ 70-84 62-68 60 o menos

30-39 86+ 72-84 64-70 62 o menos

40-49 90+ 74-88 66-72 64 o menos

50+ 90+ 76-88 68-74 66 o menos

Mujeres

20-29 96+ 78-94 72-76 70 o menos

30-39 98+ 80-96 72-78 70 o menos

40-49 100+ 80-98 74-78 72 o menos

50+ 104+ 84-102 76-82 74 o menos

FCE: Frecuencia cardiaca en esfuerzo

Se obtiene un minuto después de realizar un ejercicio como caminar durante diez minutos a un ritmo
fuerte.

Para ubicar el nivel e iniciar tú rutina de acondicionamiento físico es necesario que tomes ambas
mediciones, sin embargo, no es necesario que las realices en este instante, primero conoce todo lo
relacionado a este tema y cuando inicies el Programa Nacional de Activación Física te guiaremos en las
pruebas iniciales de valoración.

FCM: Frecuencia cardíaca máxima

Es la frecuencia máxima que puedes lograr en una prueba de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud,
siempre y cuando te encuentres en óptima condición física.

Para saber cual es tu FCM existe una fórmula muy sencilla (Karvonen):
220 - tu edad = FCM. Este parámetro es tu límite y de él no debes pasar al ejercitarte, significa el 100%
de esfuerzo y dependiendo el objetivo que te lleve a hacer ejercicio puedes encontrar en la siguiente
tabla los niveles y porcentajes sobre los que debes estar trabajando.

También es importante saber identificar tu Frecuencia Cardiaca Máxima para evitar una sobrecarga y
algunos parámetros básicos que te ayudarán a ubicar diferentes niveles de acondicionamiento.

La siguiente tabla muestra una clasificación en la intensidad con que debemos ejercitarnos para no
correr riesgos de acuerdo a nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima. En el gráfico se aprecia su zona de
entrenamiento destino. Busca tu edad en el eje horizontal y observa los límites de entrenamiento en el
eje vertical. La actividad que realices en cualquier sesión de activación debe oscilar entre estos dos
límites.

Grado de intensidad al ejercitarse

La siguiente tabla muestra una clasificación en la intensidad que muestra diferentes niveles
recomendada y el nivel de exigencia, haz una comparación para que detectes los requerimientos de una
actividad de mayor exigencia y compara tus resultados con los de un atleta de alto rendimiento

FCM Zona Objetivo Recomendada para Nivel de exigencia

  
100%-------------------------------------------------------------------------------------------------
Competencia Deportistas
Muy Fuerte
(alto riesgo) competitivos
80%-------------------------------------------------------------------------------------------------
Mejorar Deportistas
Fuerte
resistencia comprometidos
70%-------------------------------------------------------------------------------------------------
Control de Mantenimiento
Intermedio
peso físico y salud
60%-------------------------------------------------------------------------------------------------
 Acondicionamiento
Actividad
básico o rehabilitación Suave
moderada
cardiaca
50%-------------------------------------------------------------------------------------------------