CORRE CON

EL CORAZÓN

APRENDE A ESCUCHAR A
TU CUERPO Y A ENTRENAR
A TU MEDIDA
 Ejemplo de entrenamiento

(Un entrenamiento basado en el ritmo cardíaco te

ayudará a entrenar en la zona deseada, según lo
indique tu plan)

Lunes: Descanso.

Martes: Repeticiones de velocidad -> 5 x 400 mts

@1:30, RI 100 mts.

Miércoles: Trote de recuperación 45 min.

Jueves: 5 Kms a paso de tempo.

Viernes: Descanso.

Sábado: Trote suave 60 min.

Domingo: Largo 15 Km @ paso de carrera.

 Personalización del
entrenamiento
Una planificación apropiada del entrenamiento te
ayudará a lograr tus objetivos, mejorando tu forma
física, evitando el estancamiento e incluso lesiones.

Durante una semana (microciclo) tu plan incluye

diferentes tipos de entrenamiento.
 Otros beneficios del
entrenamiento
basado en el ritmo cardíaco...
Aprender a llevar el paso.

Determinar la recuperación.

Evitar sobre-entrenamiento.

Monitorear progresos.
 Escucha a tu
cuerpo
"Siempre escucho a mis
entrenadores. Pero primero
escucho a mi cuerpo. Si lo que
me dicen se adapta a mi
cuerpo, muy bien. Si mi cuerpo
no se siente bien con lo que
dicen, entonces mi cuerpo va
primero"

Haile Gebrselassie
 EL RITMO CARDÍACO ES
EL IDIOMA QUE HABLA
TU CUERPO

(O AL MENOS UNO DE SUS DIALECTOS)...

. . .Y E L M O N I T O R
CARDÍACO
ES SU
INTERPRETE
 Ajustando la fórmula
clásica...
(para personas entrenadas)

Fórmula clásica 220 - edad

(No aplica = (Hombres)
para todos) 226 - edad (Mujeres)

Calentamiento
Prueba de campo
Tres repeticiones de
(Recomendada para
= 200 metros en
corredores
cuestas, recuperar
habituales)
bajada

Realizada
Prueba de esfuerzo *
por un
(Recomendada para =
médico
principiantes)
en una cinta
 Ajustando la fórmula
clásica...
(para personas entrenadas)

Menos de 40 años =
Estandar de 208 - (edad x 0,7)
=
Runner´s World Mayores de 40 años =
205 - (edad x 0,5)

Fórmula de Miller
= 217 - (edad x 0.85)
+ otros

Ajustes Coach
Jeff/Runners 20 a 30 años - 3 ppm
Conect = 40 a 45 años + 3 ppm
(Fórmula de Miller + 55 años - 5 ppm
+)
 Ejemplo:

Fórmula clásica = 220 - 49 años = 171

Estándar de
= 205 - (49 x 0,5) = 180
Runner´s World

Fórmula de Miller 217 - (49 x 0.85) = 175

=
ajustada + 3 ppm = 178

Prueba de campo = 179

 ¿Cómo estimar tu ritmo
cardíaco mínimo?
(RCMin)

Ideal en la mañana, antes de

levantarte de la cama.
Registrar pulsaciones en 20 segundos
y multiplicar por tres.
Realizar la medición durante 5 días y
calcular un promedio
Ejemplo: (50 + 51 + 51 + 49 + 52) /5 = 51
 ¿Umbral
Anaeróbico
Se refiere al punto durante el
ejercicio en el cual el
metabolismo se supone que
cambia de un estado aeróbico
a uno anaeróbico, donde la
demanda de oxígeno por parte
del organismo excede su
habilidad para producirlo.
¿¿Cómo estimar tus zonas de
entrenamiento?
(RCMax - RCMin) x Nivel de
esfuerzo + RCMin
Ejemplo: Correr al 75%
(179 - 51) x 75% + 51 = 147 ppm

ZONA1: Ideal para calentamiento

60-70% y cool down.

Puedes mantener una

ZONA2: conversación. La mayor
70-80% parte del entrenamiento
se realiza en esta zona.

Rápido pero controlado,

ZONA3:
equivalente a paso de
81-93%
tempo.

ZONA4:
Muy rápido.
94-100%
¿¿Cómo estimar tus zonas de
entrenamiento?
(RCMax - RCMin) x Nivel de
esfuerzo + RCMin
Ejemplo: Correr al 75%
(179 - 51) x 75% + 51 = 147 ppm
Ritmo
Tipo de
Ejemplos cardíaco Planificación Propósito
entrenamiento
(% max)

Entrenamiento Mejorar
de base, todo el resistencia
Carrera de año en días de aeróbica,
Aeróbico distancia: 70-75% recuperación, adaptación
10-15 kms bajar carga días muscular,
previos a mejorar
competición economía

Elevar
Carrera a A1 final intensidad
paso entrenam iento de la carrera
Umbral
de tempo 85-90% de base, al (corredor
Anaeróbico
durante 20 principio de fase em pieza a
minutos competitiva sentirse
incómodo)

Intervalos
largos
Máximo (3 a 5
A1 principio y en Mejorar el
consumo de minutos)
95-100% medio de la fase V02
oxigeno con
competitiva Max
(V02Max) recuperaci
ón
corta
Ritmos cardíacos para
diferentes distancias

5 K = 95 - 97%
10K = 92 - 94%
21K = 85 - 88%
42K= 80 - 85%
 Ejemplo de sesión de
entrenamiento
basada en ritmo cardíaco
(principiantes)

Partiendo de tu RCMax y RCMin (ya

explicados), estima tus
ppm para los niveles de esfuerzo del
65% y 75%.

Límite superior: 75%

Límite inferior: 65%

Corre hasta alcanzar el límite

máximo. En ese momento camina
hasta bajar al límite inferior cuando
empezarás a correr de
nuevo. Repite el procedimiento por
20 minutos.

Fuente: coach Roy Benson

El entrenamiento basado en
ritmo cardíaco no es para
todos ...

Corredores que les cuesta

mantener el ritmo.

Corredores que tienden a correr

rápido todo el tiempo.

Corredores que suelen correr

muy suave por miedo a excederse
 Además, hay que tomar en
cuenta algunos factores que
afectan tu RC
1. Falta de sueño (+5-10 ppm)
2. Estrés laboral (+4-6 ppm)
3. Deshidratación (+5-7,5%
en ciclistas)
4. Cafeína
5. Medicamentos
6. Calor y humedad
7. Altitud
+ Cardiac drift
 5 Recomendaciones
1. Acude a un examen médico anual.

2. Estima tu RCMax y RCMin y

determina tus zonas de entrenamiento
para las sesiones clave.

3. Flexibiliza los valores obtenidos

conforme a las situaciones que afectan
tu RC y toma un descanso extra,
cuando sea necesario.

4. Corre un día a la semana por

sensación.

5. No te conviertas en un esclavo del

monitor (Así como tampoco del GPS).
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manera personalizada las
zonas de entrenamiento y los
ritmos de carrera en cada
entrenamiento.
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