PROGRESO SEGÚN CARGA SEMANAL. PROGRESO SEGÚN CARGA SEMANAL.

SESION A (TREN SUPERIOR, PLANO DESCANSO REPETICION SESION C (TREN SUPERIOR, PLANO DESCANSO REPETICION
ESCALA DE RESISTENCIA POR KG. O POR PORCENTAJE (%). "tabla
FRONTAL Y "CORE").
SERIES.
POR SERIE. ES. S-1 S-2 S-3 S-4 POSTERIOR Y "CORE 2").
SERIES.
POR SERIE. ES. S-1 S-2 S-3 S-4

EL DESCANSO ENTRE CADA EJERCICIO CONCLUIDO ES DE 2

EL DESCANSO ENTRE CADA EJERCICIO CONCLUIDO ES DE 2

ejemplificadora; varia según capacidad fisica".
PRESS DE PECHO EN BANCO PLANO (DESDE " PR 1 MIN 30 REM O CON BARRA TOM ADA ANCHA, O CON
1 PIRAM IDAL DESCENDENTE), M ÁS FLEXIONES DE 3A 4 12 A 20 1 TRIANGULO SOBRE " LANDM INE" , M ÁS 3A 4 1 A 2 MIN. 10 A 20
CANTIDAD DE CARGA (kg-lbs). BRAZOS. SEG. DOM INADAS PRONAS C/S AYUDA.
BICEPS EN BANCO PREDICADOR CON BARRA
REPETICIONES CANTIDAD DE CARGA UMBRAL DE INTENSIDAD EN LA CARGA % (M AX PR HA PIRAM IDAL DESCENDENTE), M ÁS 1 MIN 30 FONDOS EN PARALELA PARA TRICEPS , M ÁS
2 3A 4 12 A 20 2 3A 4 1 A 2 MIN. 10 A 20

MINUTOS RESPECTIVAMENTE.

MINUTOS RESPECTIVAMENTE.
PATADA DE TRICEPS CON M ANCUERNAS.
1 CURL DE BICEPS CON TWIST, CON
SEG.
90, 100 O MAS KILOS ENTRE 95 Y 100% M ANCUERNAS.
PRESS DE PECHO INCLINADO CON PULLDOWN EN POLEA ALTA CON BARRA O
2 M ANCUERNAS O CON BARRA, M ÁS ELEVACION 1 MIN 30 CUERDA, M ÁS REM O AL PECHO CON
3 DE BRAZO CRUZADO CON M ANCUERNAS
3A 4 12 A 20 3 3A 4 1 A 2 MIN. 10 A 20
3 SEG. TRIANGULO O M ANILLAS EN POLEA M EDIA
TOM ADA SUPINA. (ULTIM A REPE AL FALLO).
60 A 85 KILOS
4 APROX.
MENOS DEL 95%, DESDE EL 85% 3 X 7 CON BARRA RECTA O Z, M ÁS DOM INADAS 1 MIN 30 JALON A LA FRENTE CON CUERDA
4 SUPINAS EN BARRA. 3A 4 12 A 20 4 (CONCENTRICO), M ÁS VUELO INCLINADO 3A 4 1 A 2 MIN. 10 A 20
5 SEG. SENTADO O DE PIE PARA DELTOIDE POSTERIOR.

6 VUELO DE PIE CON M ANCUERNAS, M ÁS 1 MIN 30 M OVIM IENTO DE " NO SE CON M ANCUERNAS O
5 PASADA DE DISCO TRASNUCA (INVOLUCRAR LA 3A 4 12 A 20 5 BARRA, M ÁS REM O AL M ENTON CON BARRA O 3A 4 1 A 2 MIN. 10 A 20
7 35 A 55 KILOS CADERA). SEG. M ANCUERNAZ.

APROX.
MENOS DEL 85%, DESDE EL 75%
8 FLEXION DE M UÑECA EN TOM ADA SUPINA CON 1 MIN 30 OBLICUO CRUZADO INTERCALADO CON DISCO,
6 BARRA EN POLEA BAJA, M ÁS GIRO DE M UÑECA 3A 4 12 A 20 6 M ÁS LUM BAR CRUZADO EN BANCO ROM ANO. 3 1 MIN. 10 A 20
9 CON M ANCUERNAS. SEG.
LADO A LADO CON RESISTENCIA EN
10 ABDOM INAL CORTO EN COLCHONETA O SOBRE COLCHONETA O EN BANCO CON APOYO PARA
7 BANCO CON APOYO. 3A 4 1 MIN. 12 A 20 7 OBLICUO, M ÁS ESTATICO DE PLANCHA 3 1 MIN. 10 A 20
11 FRONTAL CON BRAZOS EXTENDIDOS.
20 A 34,5 KILOS
12 APROX.
MENOS DEL 75%, DESDE 60% ABDOM INAL COM PLETO EN BANQUILLO CON
8 APOYO O SOBRE COLCHONETA. 3A 4 1 MIN. 12 A 20 8
13
14
15 PROGRESO SEGÚN CARGA SEMANAL. PROGRESO SEGÚN CARGA SEMANAL.
16 DESCANSO REPETICION SESION D (CIRCUITO DE RESISTENCIA, DESCANSO REPETICION
SESION B (TREN INFERIOR GENERAL). SERIES.
POR SERIE. ES. S-1 S-2 S-3 S-4 AGILIDAD Y FUERZA).
SERIES.
POR SERIE. ES. S-1 S-2 S-3 S-4

EL DESCANSO ENTRE CADA EJERCICIO CONCLUIDO ES DE 2

EL DESCANSO ENTRE CADA EJERCICIO CONCLUIDO ES DE 1

17
ELEVACION DE TALON EN M AQUINA DE
18 PANTORRILLA O EN PRENSA DE 45°, M ÁS
FLEXIONES DE BRAZOS CON ACORDEON
1 ELEVACION DE TALON EN STEP CON 1 O 2
3A 4 2 MIN. 10 A 20 1 ABDOM INAL A PIES JUNTOS HACIA EL PECHO 3 1 MIN. 10 A 15
19 M ANCUERNAS.
(DE UN SALTO).
1 A 19,5 KILOS
20 APRX.
MENOS DEL 60%, DESDE EL 10% SENTADILLAS CON BARRA (DESDE PR HA CARRERA CON RESISTENCIA Y CINTURON DE
2 PIRAM IDAL DESCENDENTE), M ÁS DE INCADO A 3A 4 2 MIN. 10 A 20 2 LASTRE, M ÁS SALTO LARGO A PIES SEPARADOS 3 1 MIN. 10 A 15

MINUTOS RESPECTIVAMENTE.

MINUTOS RESPECTIVAMENTE.
21 DE PIE EN COLCHONETA. CON FLEXION PARA TRICEPS.
ABDOM INAL COM PLETO EN DESNIVEL Y
22 ISQUIOTIBIAL ACOSTADO CON M ANCUERNA
PONERSE DE PIE, M ÁS JALON AL M ENTON CON
3 SOBRE DESNIVEL, M ÁS DESLIZAM IENTO DE 3A 4 2 MIN. 10 A 20 3 M ANCUERNAS INTERCALADO Y PRESS M ILITAR
3 1 MIN. 10 A 15
23 TALON SOBRE DISCO PARA ISQUIOTIBIALES.
CON SENTADILLA.
VUELO DE PIE CON M ANCUERNAS, CON
24 SENTADILLA INTERCALADA DHACIA EL LADO
TRANSICION A REM O CON M ANCUERNAS Y
4 PARA CUADRICEPS, M ÁS M ÁQUINA DE 3A 4 2 MIN. 10 A 20 4 TWIST DE M UÑECA, M ÁS JALONES TIPO 3 1 MIN. 10 A 15
25 ADUCTORES SENTADO.
REM OSENTADO ABIERTO (CON RESISTENCIA).
AVANCE CON ESTOCADA CRUZADA
PUENTE DE CADERA O HIP TRUST EN M AQUINA, 5 A 8 PASOS
VARGANDO SACOS DE ARENA O RESISTENCIA,
5 M ÁS SENTADILLA SUM O CON M ANCUERNAS 3A 4 2 MIN. 10 A 20 5 M ÁS DOBLE TAP EN EL PUESTO M AX.
3 1 MIN. POR PIE, 30 A
(M OVIM IENTO EN 2 TIEM POS). 45 SEG.
VELOCIDAD.

ISQUIOTIBIAL SENTADO (SEATED LEG CURL),

6 " U LTIM A SER IE D R OPSET" . 3A 4 2 MIN. 10 A 20 6 DESAFIO DEL 10X10X10 3 1 MIN. 100

EXTENSION DE PIERNAS SENTADO (LEG

7 EXTENSION) " U LTIM A SER IE D R OPSET" . 3A 4 2 MIN. 10 A 20 7 3 1 MIN.

8 3A 4 2 MIN. 8 3 1 MIN.