Entrenamiento de

Lic. Jay Ehrenstein

Parte 1
 DESPUÉS DE COMPLETAR ESTE CAPÍTULO
EL ESPECIALISTA SERÁ CAPAZ DE

Comprender que es la fuerza y la importancia de la misma.

Conocer los conceptos básicos por los cuales que desarrollamos la fuerza.

Conceptualizar los factores que influyen en la producción de la fuerza.

Entender los múltiples componentes que definen las variables fundamentales del entrenamiento y establecer
las bases fundamentales de conocimiento a fin de manipular adecuadamente la interacción entre estas

Comprender los diferentes métodos empleados en el entrenamiento de fuerza.

¿ Qué es

La fuerza es una capacidad física que nos permite mediante la contracción muscular oponerse o vencer
resistencias. Se manifiesta por la acción conjunta y coordinada del sistema nervioso y muscular para
generar tensión y así producir fuerza (Siff y Verkhoshansky, 2000; Bosco, 2000)

Esto puede ser contra su masa corporal o un objeto externo (barra, balón, oponente). Este tiende a ser un
factor eficaz para el desempeño atlético.
Importancia del

de la fuerza
La fuerza muscular se ha relacionado con variables o factores como la potencia, velocidad, cambios de dirección, habilidad especificas del deporte, entre otras.

Por ejemplo mayores magnitudes de tasa de desarrollo de fuerza y potencia son subproductos de una mayor fuerza.

Tasa de desarrollo de fuerza Producción de potencia

Es el trabajo (fuerza por velocidad) realizado por unidad de tiempo
Capacidad de producir fuerza a altas velocidades. Fundamental debido a la Todos los atletas se ven beneficiado de realizar un trabajo determinado lo más rápido posible y
limitación de tiempo para la producción de fuerza de muchas tareas. pueden obtener ventajas competitivas.
Los valores altos de potencia se logran cuando se gestiona una distribución óptima entre fuerza y
velocidad y estos dependerá del movimiento
Conceptos

Si una rutina de entrenamiento se planifica y ejecuta correctamente, el resultado del ejercicio sistemático es la mejora de la condición física del atleta, a medida
que el cuerpo se ADAPTA a la carga física.
Desde un punto de vista práctico, los siguientes cuatro principios asumen un papel primordial para el entrenamiento:

1. Sobrecarga: Una adaptación de entrenamiento tiene lugar solo si la magnitud de la carga de entrenamiento está por encima del nivel habitual.

Carga de Carga de Carga de

desentrenamiento mantenimiento adaptación

Atleta
Rendimiento Físico

Principiantes

Carga de Carga de Carga de

desentrenamiento mantenimiento adaptación

Training Load
Conceptos

2. Adaptación: La respuesta de un ser biológico a un estímulo constante disminuye con el tiempo. Por definición, la adaptación es la disminución de
la respuesta de un ser biológico a un estímulo continuo.

RENDIMIENTO GANADO

DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO, CARGA DE ENTRENAMIENTO

3. Especificidad: Las adaptaciones al entrenamiento son muy específicas, tanto en los músculos usados, sistemas energéticos y en el patrón de
movimiento usado, por lo que es importante elegir métodos y medios específicos al patrón de movimiento a mejorar, tanto mecánica como
metabólicamente.
4. Individualización: Todas las personas son diferentes. Los mismos ejercicios o métodos de entrenamiento pueden provocar un efecto mayor o
menor en varios deportistas.
Clasificación
de la fuerza
Diferentes condiciones, como el tipo de acción muscular y la velocidad del movimiento, dan lugar a distintas cualidades de fuerza.

Fuerza isométrica: Se define como la fuerza máxima que se puede aplicar en condiciones estáticas.

Fuerza a baja velocidad: Se define como el peso máximo que se puede levantar de forma dinámica en una solo repeticion, sin limite de tiempo, también
conocido como fuerza máxima.

Fuerza relativa: Se define como la fuerza máxima que el sistema neuromuscular es capaz de producir durante una sola repetición independientemente del
tiempo, por kilogramo de peso corporal.

Fuerza de alta velocidad: Comprende capacidades de generación de fuerza a velocidades de contracción más rápidas.

Fuerza excéntrica: Cuando el músculo se elonga mientras se tiene la intensión de contraerse –como ocurre durante los movimientos de frenado y descenso.

Fuerza reactiva: La combinación de fuerza excéntrica y concéntrica (salto de profundidad), es decir, la capacidad del sistema neuromuscular para maximizar
el uso del ciclo de estiramiento y acortamiento durante contactos cortos con el suelo (<250 ms) y, a menudo, bajo fuerzas de reacción elevadas.

Fuerza explosiva: Es la capacidad de ejercer fuerzas máximas en un tiempo mínimo. Se define como ña capacidad del sistema neuromuscular para generar
un aumento máximo de fuerza una vez que ha comenzado el movimiento (100 ms).

Potencia máxima: Se define como los watts máximos (fuerza x velocidad) que el sistema es capaz de producir con una carga determinada.

Velocidad-Fuerza: Se define como la tasa más alta de desarrollo de fuerza que el sistema neuromuscular es capaz de producir con una carga determinada.

Fuerza inicial: Se define como el aumento máximo de la fuerza que el sistema neuromuscular es capaz de producir durante el inicio de un movimiento (40-50ms).
Factores que
contribuyen al desarrollo
de la fuerza

Control neuronal (Reclutamiento - Frecuencia de activación – Sincronización)

Área de la sección transversal del músculo

Ángulo de distribución penniforme

Relación tensión – longitud

Ángulo articular

Tipo de palanca muscular

Inserción muscular.

Coordinación inter – intra muscular.

Distribución del tipo de fibras dentro del músculo.

Curvatura de fuerza del medio.

Coordinación
Intramuscular
Se refieren principalmente a la activación de las unidades motoras dentro de los
músculos individuales, esto aumenta la capacidad de activar al máximo las unidades
motoras del músculo y, por tanto, producen una mayor producción de fuerza durante
las contracciones voluntarias máximas.

Coordinación
Intermuscular
Se relacionan con el reclutamiento de los respectivos grupos musculares que están
involucrados en un movimiento particular y la sincronización relativa de activación
entre estos músculos individuales.
Área de la

del músculo
Mediante la correcta gestión de entrenamiento, nutrición y recuperación, se espera un aumento neto en el área de la sección transversal del músculo completo.
Dependiendo de la forma de entrenamiento de fuerza y los esquemas de intensidad/repeticiones empleados, se hace evidente un mayor aumento relativo en el
área de la sección transversal de las fibras Tipo II, en comparación con las fibras Tipo I.

curvatura

La fuerza que puede generar un atleta en un movimiento determinado depende de la postura del cuerpo (ángulos articulares).

ASCENDENTE
FUERZA

DESCENDENTE

CAMPANA

0
RANGO DE MOVIMIENTO EN LA ARTICULACIÓN
 Teoría de la fuerza: Las etapas para el desarrollo de la fuerza
ETAPA CONTENIDO
1. Introducción al entrenamiento de
Entrenamiento con el peso corporal basado en ejercicios y patrones de
fuerza por medio de el peso corporal y el
movimiento básico
entrenamiento del movimiento

Medios de entrenamiento con nivel de dificultad superior a la etapa

2. Entrenamiento con el peso corporal
pasada añadiendo un poco de carga en los movimientos.

Entrenamiento con barra con ejercicios básicos, sin olvidar el

3. Comienzo del entrenamiento con barra
entrenamiento con el peso corporal

* Introducción de cargas más pesadas en los ejercicios principales con

4. Introducción a la fuerza máxima y
barra junto con una mayor variación en el contenido del ejercicio.
entrenamiento específico del deporte
* Adición de contenido de entrenamiento más específico para el deporte

5. Entrenamiento avanzado de fuerza máxima Similar a la etapa anterior, pero con un entrenamiento más avanzado
y entrenamiento específico para deportes. junto con estrategias avanzadas como el uso de bandas y cadenas.

6.Entrenamiento de fuerza máxima de élite Similar a la etapa anterior, pero más específico para cada individuo -
y entrenamiento específico para deportes reservado para atletas de fuerza y potencia altamente experimentados
VARIABLES DE

fundamentales
Los efectos del entrenamiento contra resistencia dependen fundamentalmente de la
forma con que cada entrenador programe y controle la interacción de las distintas
variables de entrenamiento correspondientes a cada sesión de trabajo.

Las variables de entrenamiento fundamentales que serán

exploradas durante la presente sesión son:

LA INTENSIDAD

EL VOLUMEN

LA FRECUENCIA/DENSIDAD
 INTENSIDAD de Magnitud de adaptación

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Tiempo

Estado homeostatico inicial

DEFINICIÓN:
Baja

La intensidad (variable cualitativa), en lo que concierne a una variable del Moderada

entrenamiento contra resistencia indica la cantidad de materia perteniente Alta

a la “resistencia” que se opone (kg o lb). Excesiva

PROPÓSITO

La intensidad, orienta y determina la adaptación; es decir, el efecto de entrenamiento en lo que

concierne a las capacidades (fuerza, potencia y resistencia) es constreñido por el principio especificidad (Anderson et al. 1918, Schoenfeld 2015ª, Newton 1994)

CONSIDERACIONES

-La influencia de la intensidad sobre la ruptura homeostática,

-Método de progresión e intensidad media preferida para atletas de mayor experiencia,
-Alternancia de intensidades de entrenamiento ante intensidades más copiosas, y
-El crecimiento muscular es influenciado por la intensidad pero puede ocurrir ante múltiples cargas de entrenamiento (schoenfeld 2016b, Campos 2002).
Parece que los atletas con más de 1 año de experiencia de entrenamiento se ven beneficiados con intensidades cercanas al 80% de la 1RM. Mientras que individuos
pocos entrenados con 60% de la 1RM.
INTENSIDAD de

Tasa de producción de fuerza

Capacidad de trabajo

Esfuerzo Hipertrofia
dinámico

Cargas variadas/repeticiones bajas

Secuenciación

Entrenamiento Fuerza máxima Resistencia

de fuerza

Esfuerzo Esfuerzo
AltA Moderada Baja
repetido máximo

Continuo de la intensidad

Carga baja/repeticiones altas Carga alta/repeticiones bajas

La intensidad de entrenamiento dicta:

- La velocidad,
- El numero de repeticiones (relación inversa),
- El ejercicio seleccionado, y
- Meta de la sesión de entrenamiento.
volumen de

DEFINICIÓN:

Adaptación
El volumen (variable cuantitativa), en lo que concierne a una variable del
entrenamiento contra resistencia indica la cantidad de estímulos aplicados en
determinado tiempo (serie, ejercicio, grupo muscular, sesión, semana/microciclo,
o ciclos de mayor duración). Típicamente, se cuantifica por series (agrupación de
repeticiones) de trabajo (excluye las series de preparación/calentamiento), o por
volumen de carga (series x repeticiones x carga); aunque se ha cuestionado la
utilidad de esta anterior.
Volumen
PROPÓSITO:
El volumen de entrenamiento determina la magnitud de una adaptación (Krieger 2009, 2010, Schoenfeld); esto es hasta cierto punto,
entre mayor sea el volumen la adaptación resultante será más abundante. No obstante, la curvatura de adaptación pudiera
representarse como una “U” invertida (Helms 2015, Schoenfeld 2016).

CONSIDERACIONES:
-La influencia del volumen sobre la ruptura homeostática,
-El volumen de entrenamiento como valor absoluto debe relacionarse con la capacidad individual de un deportista de recuperar y
adaptarse de las cargas de trabajo aplicadas,
-Método de progresión preferida para atletas de menor experiencia, como desarrollo de la capacidad de trabajo,
-Distribución más equitativa frente a volúmenes de entrenamiento más abundantes, tiende a reducir la cantidad de “no
respondedores”, y
-Relación dosis-respuesta con el crecimiento muscular.
volumen de

efectos de las capacidades de adaptación generales

Estimulo de entrenamiento
El volumen de entrenamiento debe relacionarse con:

-La meta de entrenamiento

-La capacidad del atleta

-La intensidad de entrenamiento

-El volumen absoluto

Atleta A - Capacidad de adaptación alta

Atleta B - Capacidad de adaptación baja
 Entrenamiento Entrenamiento
pesado de fuerza pesado de fuerza

Capacidad de
trabajo aeróbico

Tiempo

Capacidad de
trabajo de la fuerza
DEFINICIÓN:
Se refiere al número de veces con el cual se entrena cada grupo muscular,
patrón de movimiento o medio (ejercicio) en un período de tiempo, comúnmente asociado a una semana o microciclo.

PROPÓSITO
La frecuencia de entrenamiento (variables de organización) asiste en distribuir de la manera más práctica y eficiente el estrés
de entrenamiento (dependiente directamente de la intensidad y el volumen). De tal modo, representa una variable de control
de la ruptura homeostática y los factores de aptitud física y fatiga resultante.

CONSIDERACIONES
-La influencia de la intensidad y el volumen sobre la ruptura homeostática,
-La influencia de la distribución de los estímulos de entrenamiento de mayor o menor saturación,
-El incremento de la frecuencia como un método de progresión (más estímulos en el mismo periodo de entrenamiento) o de
mantenimiento/incremento del aprendizaje técnico, y
-Su valor relativo aumenta en individuos de mayor experiencia (Candow 2007, Gentil 2015), probablemente debido a la
necesidad creciente de gestionar los estímulos altamente estresantes.
 Estado homeostatico inicial

La frecuencia de entrenamiento debe relacionarse con:

- Factores prácticos de disponibilidad, Tiempo

Sesión de entrenamiento
- El efecto de fatiga combinado de la intensidad y volumen
(La frecuencias per se, no provee mayores adaptaciones;
pero frente a situaciones de gran fatiga facilita le realización de este),

- La alternancia/distribución que facilita el desarrollo de

las capacidades/adaptaciones deseadas,

Sesión de entrenamiento

Sesión de entrenamiento

Sesión de entrenamiento
- La distribución del estrés, más allá de cuántas veces se entrena dentro
de un periodo, debe considerar la interacción entre cada sesión
de entrenamiento.

- Acorde la literatura, una frecuencia de 2 días a la semana en temporada

competitiva y una frecuencia de 3 en una pretemporada/preparatoria
es lo recomendable
VARIABLES DE

SUPLEMENTARIAS

Cuándo la intensidad, el volumen, y la frecuencia de entrenamiento deseadas han sido

establecidas; las variables suplementarias son medidas de control y calidad que
asisten en dirigir la adaptación propuesta.

Las variables suplementarias que serán exploradas durante

la presente sesión son:

-MEDIOS DE ENTRENAMIENTO

-ORDEN/CONFIGURACIÓN

-DESCANSO
Orden/configuración

entrenamiento

Medios orientados Medios multiarticulares de

Medios de asistencia
a la potencia mayor producción de fuerza

Directrices generales del orden de medios

CONSIDERACIONES ESPECÍFICAS:
-Medios de asistencia pueden ser intercalados con otros medios de mayor "tamaño"; típicamente cuando no incrementen la fatiga,
-El orden de los medios debería adicionalmente tomar en cuenta el "valor" relativo de cada medio dentro del esquema de prioridades,
-Entre mayor sea el valor de la habilidad y velocidad; es de mayor importante el orden de los medios.
 secuenciación
tDf
Hipertrofia

Capacidad de trabajo

resistencia Fuerza Máxima

Baja (30-60 s) MODERADA (60-120 s) AltA (+120 s)

Periodos de recuperación generales

CONSIDERACIONES ESPECÍFICAS:
-El descanso durante agrupaciones de medios puede alterar los requerimientos; tanto incrementando como reduciendo el descanso recomendado,
-El descanso de medios unilaterales puede alterar los requerimientos; tipicamente reduciendo el descanso recomendado,
-Los periodos de descansos pueden ser activos; incorporando medios de recuperación, movilidad, potenciación, corrección, pre y rehabilitación.
 Opciones
de sobrecarga
Series con repeticiones definas con un peso elegido en un rango de RPE

Simplemente aumente la carga lo más posible dentro del rango de RPE

Si tiene problemas para aumentar la carga, especialmente en movimientos auxiliares (curl de bíceps
por ejemplo) puede agregar una serie cada pocas semanas o agregar una repetición.

Series de repeticiones máximas hasta alcanzar un RPE

Series con un peso determinado, donde se pide llegar a las máximas repeticiones en un rango de RPE

Parada de RPE sin un número predeterminado de series hasta que alcance un RPE

Con repeticiones, peso y descanso definido, se realizan series hasta alcanzar un RPE

Repeticiones totales

Se define repeticiones totales, peso y un rango de RPE, se harán a tantas series sea necesarias
respetando el RPE
Métodos de
entrenamiento de fuerza
TRADICIONAL
5 x 10 reps de Press de banca – Descanso 2-3 min

CLUSTER

3 x 2.2.2.2.2 rep de Press de banca – Descanso intra reps de 30 segs y entre series de 2-3 min

REST – PAUSE

Consiste en entrenar al fallo en varias series con un descanso menor a 30 segundos entre las series hasta llegar a una cantidad total de repeticiones
previamente establecidas. max reps 80% del RM – Descanso 30 segs

SERIES COMPUESTAS
10 reps de Press de banca seguido inmediatamente por 10 reps de sentadilla, descanso de 2 minutos entre superseries y repetir hasta completar cinco
superseries.

SUPER SERIES
10 reps de Press de banca seguido inmediatamente por 10 reps de press inclinado, descanso de 2 minutos entre superseries y repetir hasta completar
cinco superseries.
Métodos de
entrenamiento de fuerza
REPETICIONES FORZADAS
5x8 reps + 2 repeticiones forzadas de press de banca, seguido de 5x8 reps + 2 repeticiones forzadas de press inclinado, 2 minutos de descanso
entre series, 3 minutos de descanso entre ejercicios.

PRE EXHAUSTIVO
5x10RM extensión de tríceps, seguida de 5x10 reps de press de banca, seguido de 5x10 reps de press inclinado, 2 minutos de descanso entre
series, 3 minutos de descanso entre ejercicios.

SERIES DESCENTENDES
1 x max reps X lbs – inmediarmente despues 1 x max reps (X-20%) lbs…

PRUEBAS PARA MEDIR LA FUERZA

1 RM (o subtipo como 3RM, 5RM) – 1RM de sentadilla

Máximas repeticiones – Maximas repeticiones de largatijas (push-ups)

Isometrica – Jalón isometrico a medio muslos

Fuerza reactiva (salto contramovimiento vertical)

Ejemplo
práctico
ANÁLISIS DE NECESIDAD
Al momento de evaluar un deporte hay que considerar:

Los patrones de movimiento del cuerpo, así como la participación de diversos músculos (análisis del movimiento).

Las prioridades de fuerza, potencia, hipertrofia y tolerancia muscular, asi como necesidades metabólicas (análisis fisiológico).

La localización habitual de las lesiones musculares y articulares. (análisis de las lesiones).

EVALUACIÓN PREVIA DEL ATLETA

EjemploConsiste en hacer un perfil de las necesidades y objetivos del atleta mediante la evaluación del estado de entrenamiento (y de lesiones),
practicando para ello gran variedad de pruebas.

EJEMPLO

Sexo: Mujer
Edad: 20 años
Deporte: Baloncesto universitario
Posición: Pivot
Temporada: Inicio de la pretemporada
Lesiones Previas: Luxación de hombro
Experiencia: 3 años en pesas
Selección
de ejercicios
JUGADORA DE BALONCESTO UNIVERSITARIO PRETEMPORADA
Ejercicios troncales

Carga colgante (todo el cuerpo, potencia)

Arrancada y cargada (todo el cuerpo, potencia)

Extensiones de hombres (todo el cuerpo, potencia)

Sentadilla frontal (caderas y muslos)

Press de banca inclinado (pecho)

Dominadas por arriba (espalda, hombros, brazos)

Frecuencia y
orden de los
ejercicios
Lunes, miércoles y viernes

Cargada colgante
JUGADORA DE BALONCESTO UNIVERSITARIO PRETEMPORADA Empuje sobre la cabeza
Un estado de entrenamiento avanzado permite Sentadilla frontal
Press de banca inclinado
4-5/Semana
Remo sentado
Flexiones alternas con mancuernas
Tríceps en máquina
Abdominales cortos
Volumen y
Descanso
Lunes, miércoles y viernes Lunes, miércoles y viernes

Cargada colgante 4x5* Cargada colgante 3 min

Empuje sobre la cabeza 4x5 Empuje sobre la cabeza 3 min
Sentadilla frontal 3x6 Sentadilla frontal 3 min
Press de banca inclinado 3x6 Press de banca inclinado 3 min
Remo sentado 2x10 Remo sentado 1,5 min
Flexiones alternas con mancuernas 2x10 Flexiones alternas con mancuernas 60 seg
Tríceps en máquina 2x10 Tríceps en máquina 60 seg
Abdominales cortos 3x20 Abdominales cortos 20 seg
Intensidad e Miércoles día <<LIGERO>>

integración final
80% De la carga del lunes en los ejercicios de potencia/troncales

Cargada colgante 4x5 @ 34 kg

Empuje sobre la cabeza 4x5 @ 32 kg
Sentadilla frontal 3x6 @ 57 kg
Press de banca inclinado 3x6 @ 32 kg
Remo sentado 2x10 @ 41 kg
Flexiones alternas con mancuernas 2x10 @ 9 kg
Tríceps en máquina 2x10 18 kg
Abdominales cortos 3x20
Lunes día <<PESADO>>
Viernes día <<MEDIO>>
Cargada colgante 4x5 @ 43 kg 90% De la carga del lunes en los ejercicios de potencia/troncales

Empuje sobre la cabeza 4x5 @ 41 kg

Cargada colgante 4x5 @ 39 kg
Sentadilla frontal 3x6 @ 70 kg
Empuje sobre la cabeza 4x5 @ 36 kg
Press de banca inclinado 3x6 @ 39 kg
Sentadilla frontal 3x6 @ 64 kg
Remo sentado 2x10 @ 41 kg
Press de banca inclinado 3x6 @ 34 kg
Flexiones alternas con mancuernas 2x10 @ 9 kg
Remo sentado 2x10 @ 41 kg
Tríceps en máquina 2x10 18 kg
Flexiones alternas con mancuernas 2x10 @ 9 kg
Abdominales cortos 3x20
Tríceps en máquina 2x10 18 kg
Abdominales cortos 3x2
 ALGUNOS MODELOS DE PERIODIZACIÓN PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
Smn 1 Smn 2 Smn 3 Smn 4 Smn 5 Smn 6 Smn 7 Smn 8 Smn 9

Lineal tradicional 4x10 4x10 3x8 3x8 3x6% 3x6 3x5 3x5 3x3 92%
65% 66% 75% 75% 82% 84% 86% o prueba

4x10 4x10 4x10 5x5 4x5 3x5 3x3 2x3

Lineal en bloque 63% 66% 69% 78% 81% 84% 90% 93%
Prueba

4x10 4x10 3x5 3x5 4x7 4x7 3x3 2x3

Ondulado 63% 66% 80% 83% 72% 75% 90% 93%
Prueba

Periodización
de Bloques
ÉNFASIS 1

ÉNFASIS 2

SEMANA UNO SEMANA DOS SEMANA TRES SEMANA CUATRO

UN ENFOQUE DE BLOQUES PARA LA PROGRAMACIÓN

puntos
clave
Los programas bien diseñados se basan en la aplicación de los principios durante todos los pasos de un proceso del
diseño del programa.

Las variables de entrenamiento, deben considerarse como coactivos en donde cada variable influye en la
programación del restante.

Todas las variables deben alinearse con la meta de entrenamiento y sus consideraciones inherentes, y la relación de
esta con el análisis de necesidades.

El proceso seria con una compresión de los conceptos básicos y de la importancia de la fuerza en el éxito de un
deporte, así como para determinar las exigencias específicas del deporte y del estado de entrenamiento del atleta.
 JAY EHRENSTEIN
JAY EHRENSTEIN coachehrenstein
LIC. EN CIENCIAS DEL EJERCICIO ISSA Jayehrenstein@gmail.com