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Resumen sobre adaptaciones neuromusculares al entrenamiento contra resistencia

Hugo R. León, Cristian C. Daza, Adriana P. Rodríguez y Javier F. Fandiño

Programa Educación Física Recreación y Deportes, UNIMINUTO Virtual y a Distancia

NRC 4053 Fundamentos de Investigación

NRC 40-61884

Profesor Javier L. Reina

1 de abril, 2024
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Contenido

Introducción.....................................................................................................................................3

Objetivos......................................................................................................................................4
Objetivo General..........................................................................................................................4
Test de Bosco...................................................................................................................................5

Capacidad neuromuscular............................................................................................................6
Volumen de entrenamiento..........................................................................................................7
Acción Muscular..........................................................................................................................7
Periódo de descanso.....................................................................................................................9
Velocidad de la acción muscular.................................................................................................9
Recomendaciones.......................................................................................................................10
Frecuencia Óptima.....................................................................................................................10
Realización del test........................................................................................................................12

Materiales...................................................................................................................................12
Procedimiento en cada uno de los saltos....................................................................................12
Enlace del video.............................................................................................................................14

Aplicación y análisis de resultados................................................................................................14

Tipos de saltos............................................................................................................................14
Análisis.......................................................................................................................................15
Plan de entrenamiento....................................................................................................................16

Conclusiones..................................................................................................................................18

Referencias Bibliográficas.............................................................................................................19
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Introducción

El Test Bosco es un instrumento de gran ayuda que consiste en una serie de seis saltos:

Squat Jump, Countermovement Jump, Squat Jump con carga, Abalakov, Drop Jump, Saltos

durante 15 segundos.

Los cuales sirven para evaluar la capacidad de salto vertical y la potencia muscular del

tren inferior y así monitorizar el progreso, identificar áreas de mejora y ajustar los programas de

entrenamiento en consecuencia. Fue diseñado por Carmelo Bosco y proporciona una información

valiosa y específica para el desarrollo de los deportistas en disciplinas que requieren habilidades

de salto, como lo son: el futbol, el voleibol y el baloncesto.

En este trabajo presentaremos los resultados obtenidos en tres pruebas relacionadas con:

Squat Jump (SJ), countermovement Jump (CMJ), Abalakov (ABK).

Una vez recopilados los datos mediante el formato de recolección del Test de Bosco, se

mirarán los componentes coordinativos, elásticos y contráctiles, de tal manera poder determinar

el índice de elasticidad y el porcentaje de contribución de los brazos en los saltos mencionados y

en función del objetivo principal del informe, se realizara un programa de entrenamiento

pliométrico.
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Objetivos

Objetivo General
Diseñar una rutina de entrenamiento de una semana, teniendo en cuenta los
resultados obtenidos, en el Tes de Bosco, al ejecutar los saltos Squat Jump (SJ),

countermovement Jump (CMJ), Abalakov (ABK).

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Test de Bosco

Un adecuado plan de entrenamiento debe estar orientado a todo tipo personas, de

diferentes edades, teniendo en cuenta la cantidad de estímulos que puedan soportar con el fín de

mejorar su condición física, por medio del programa se puede llegar adaptar al deportista

después de un periódo largo de entrenamiento, ir aconstumbrando su cuerpo al alto índice de

exigencia deportiva en la disciplina que se desempeñe o se haya realizado tanto en la parte física

como también en la parte mental, ademas debe tener la capacidad de mejorar varias expresiones

o cualidades en una persona que tenga la voluntad de mejorar su condición física, entre ellas:

 Fuerza máxima, fuerza explosiva, máxima potencia, fuerza y velocidad.

Para adecuar un plan de entrenamiento, es importante tener en cuenta la

comprensión y definición de conceptos básicos que orienten el acondicionamiento y

adaptación del deportista, estos son:

Intensidad.

Es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio, que es representado por el peso absoluto

o relativo, así mismo por el número de repeticiones que se pueden realizar con

determinado peso.

 Peso absoluto o relativo: Es la movilización de nuestro propio peso corporal

un objeto externo, orientado a mejorar el desplazamiento por la cantidad de fuerza

aplicada

 El porcentaje de fuerza dinámica máxima (% de 1RM), que se podría realizar

de un máximo de 8-12 repeticiones, se encuentra aproximadamente entre el 70 y

80%, la zona de 15 a 20 repeticiones corresponde a un 50 a 60% de 1RM.

 Fuerza dinámica máxima: Es la capacidad neuromuscular de efectuar la

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máxima contracción voluntaria para desplazar una resistencia. Sepulved, Aday(2012).

Los programas para adultos sanos o con fines de rehabilitación, se debe utilizar

una intensidad moderada de (8- 12. RM).

En las personas con riesgo de accidente cardiovascular, edad avanzada o más frágil

(ACSM), se debe utilizar una intensidad inferior de (10-12 RM). o hasta 15RM.

No entrenadas, los efectos sobre la fuerza se produce a una intensidad media del

60% de 1RM o aproximadamente 12RM.

Entrenadas, para producir ganancia en el desarrollo de la fuerza, se debe trabajar

con una intensidad del 80% o 8RM.

La diferencia se establece en la capacidad neuromuscular para recuperarse y adaptarse a

intensidades más elevadas, lo que quiere decir que se debe aumentar la carga; la progresión y

avanzar gradualmente.

Capacidad neuromuscular

Capacidad específica de manifestar un esfuerzo motor, muy fuerte, luego de un

estiramiento mecánico intensivo de los músculos, es decir, durante la transición rápida de

trabajo excéntrico o concéntrico, en el máximo de carga dinámica que se desarrolla en ese

momento. G-SE, (s,f) Home, Artículos Blogs.

En las personas que inician o realizan entrenamiento de fuerza nivel medio,

se recomienda una intensidad moderada del 70-85% de 1RM, es decir de 8-12

repeticiones por serie y de 1-3 series por ejercicio realizado.

En los deportistas avanzados, una intensidad del 70-100% de 1RM, de 1-12

repeticiones por serie y de 3-6 series por ejercicio; con entrenamiento periódico a

intensidades de 6-12 RM.

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Otro punto para determinar la intensidad, es analizar la relación entre las repeticiones realizadas

por serie y las realizables, así como la velocidad y potencia de ejecución y la densidad.

Según González-Badillo y Rivas (2002), las series con carácter de esfuerzo

máximo no son necesarias en la mayoría de los deportes. Las repeticiones por serie

no deberían ser más de tres y con poca frecuencia.

Volumen de entrenamiento

Es la cantidad total de ejercicio realizado por número de repeticiones, kilogramos totales

levantados, o duración de la sesión o periodos de entrenamiento. Tradicionalmente se ha

recomendado utilizar una sola serie por ejercicio en personas mayores previamente inactivas

durante los seis primeros meses de entrenamiento, aunque otros estudios indican que cuatro

series por grupo muscular permiten aumentos relativos (Rhea y Col, 2003).

Acción Muscular

Esta se da cuando cuando el músculo recibe un impulso eléctrico, liberándose

energía necesaria, lo que permite que se produzca la unión y desplazamiento de los

filamentos de actina y miosina, acortando los filamentos sarcómeros y la elongación

tendinosa.

El acortamiento muscular se puede dar por tres aspectos.

 Acortamiento o acción muscular dinámica concéntrica: Supera la resistencia

externa, esta actúa en sentido contrario al movimiento.

 Alargamiento o acción dinámica excéntrica: Sede ante la resistencia externa,

actúa en el mismo sentido que el movimiento.

 Mantenimiento de su longitud o acción isométrica: La tensión (fuerza) es

equivalente a la resistencia.
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El fín de la acción muscular es el acortamiento de fibras y de estiramiento del

tejido conectivo, como el tendón. Cuando las tres acciones se producen en el orden;

Excéntrica-isométrica-concéntrica y el tiempo de transición entre la fase excéntrica y

concéntrica es muy corto, se da lugar a una acción múltiple que se denomina, ciclo de

acortamiento estiramiento (González-Badillo y Rivas, 2002).

Para maximizar las mejoras de fuerza e hipertrofia muscular en algunos programas de

entrenamiento avanzado, utilizan formas de entrenamiento isométrico, además de las

acciones excéntricas.

La acción muscular puede ser:

Dinámico: Concéntrico, excéntrico o ciclo acortamiento-estiramiento o estático

(isométrico) o se puede clasificar en función de la resistencia/tensión, desarrollada en la

acción muscular.

Los ejercicios se pueden clasificar.

Isotónico: Realizados con pesos libres, en el que la resistencia externa no

varía.

Isocinético: La velocidad del movimiento es relativamente constante (realiza

tensión sobre un brazo de palanca que se desplaza a velocidad constante por

todo el recorrido articular.

Resistencia variable: Realizado con dinamómetros que presentan una polea

diseñada para que la resistencia externa sea variable a lo largo del movimiento.
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Periódo de descanso.

El tiempo de descanso entre series y ejercicios afecta significativamente las respuestas

hormonales, metabólicas, y neuromusculares; que se producen después de una sesión o

programa de entrenamiento de fuerza.

Un programa de entrenamiento de nivel medio, y avanzado, el tiempo de

descanso entre series, debe ser de dos a tres minutos, para ejercicios

multiarticulares(sentadilla) que se realizan con cargas elevadas y trabajan

grandes grupos musculares.

Para ejercicios complementarios (extensión de rodillas), se debe permitir

periodos de recuperación más cortos ( uno a dos minutos).

El número de repeticiones por series, número de series y descanso entre series,

originan diferentes respuestas fisiológicas. Cuando se realizan tres series de 10

repeticiones máximas (10RM), se descansa un minuto entre series, esto produce

un aumento del ácido láctico y hormona de crecimiento.

Al realizar tres series de (5 RM), con tres minutos de descanso, desarrolla alta

tolerancia a altas dosis de ácido láctico, aumentando la hipertrofia muscular

asociados a los cambios en la concentración de hormona del crecimiento, se

debe: Descansar un minuto entre series, con esta intensidad de entrenamiento.

Velocidad de la acción muscular.

Es un elemento determinante de la intensidad debido a las exigencias

neuromusculares y los efectos del entrenamiento, los cuales dependen de la propia

velocidad de ejecución, estas afectan las respuestas metabólicas neurales y

cardiovasculares a un entrenamiento de fuerza, así mismo influyen en el reclutamiento de

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unidades motoras, incluso con cargas de 30 y 40% del máximo posible. Se debe tener en

cuenta que las fibra rápidas son importantes porque la frecuencia de estímulo es mayor

que las fibras lentas.

Recomendaciones.

● Personas no entrenadas: Velocidades bajas, (1-2 segundos concétrico/1-2

excéntrico.)

● Moderadas: (2-3 segundos concéntrico/2-3 seg. Excéntrico).

● Entrenamiento de fuerza nivel medio: Se recomienda, velocidades moderadas

de ejecución.

● Personas entrenadas: Con el fin de maximizar la fuerza, se debe utilizar

continuidad en las velocidades ( velocidad utilizada durante repeticiones con

carga de alta intensidad, en la que la carga o la fatiga limita la velocidad de

movimiento hasta velocidades elevadas).

● Cuando el objetivo es mejorar la potencia, se debe mantener el número de

repeticiones por serie como principio del esfuerzo.

Frecuencia Óptima.

Para el desarrollo de la fuerza máxima, se debe como recomendación general, realizar tres

días de entrenamiento por semana, con 48 horas de descanso por sesión de entrenamiento de

fuerza.

En las personas con limitaciones funcionales o fragilidad, se recomienda, 1-2 días

de entrenamiento semanales para los músculo de la espalda y de 2 días/semana, para los

músculos de las extremidades inferiores y superiores.

Un programa de entrenamiento con 8-10 ejercicios para los principales grupos

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musculares (espalda, pectoral, extremidades inferiores y abdominales), realizado como

mínimo dos días a la semana, permite un mayor tiempo de recuperación y un menor

tiempo de trabajo, mejorando la adaptación a la práctica deportiva; permitiendo una

mejoría del 80-90%, que podría conseguirse con una mayor frecuencia en el

entrenamiento.

Recomendaciones de “American College of Sports Medicine” ( ACSM), para la

frecuencia, intensidad, y volumen.

1. No programar sesiones de más de 60 minutos, puede ocasionar el abandono de la

práctica deportiva.

2. El aumento de frecuencias más elevadas de entrenamiento y mayor número de

series-repeticiones, no garantiza mayor ganancia de fuerza, ya que la diferencia es

relativamente pequeña.

3. Los pesos elevados, pocas repeticiones, (1-6 RM) y múltiples series, no son

adecuadas para adultos de mediana y avanzada edad, ya que pueden incrementar el

riesgo de lesión osteomuscular y riesgo de accidente cardiovascular.

4. En personas no entrenadas, según días de entrenamiento por cada grupo muscular,

se puede aumentar hasta tres días a la semana.

5. En personas con entrenamiento, dos días a la semana por grupo muscular, produce

mayores aumentos en la fuerza muscular.

6. En los deportistas de halterofilia, se puede entrenar de 4-6 días a la semana.

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Realización del test

Materiales

Para la realización del presente test se utilizó un flexometro, de 7.5M x25FT, con el cual

se tomó la altura máxima del brazo (hmb), en una pared enrejada y para señalar la altura de los

saltos se utilizó una tiza para marcar inicialmente el punto de partida a partir del dedo más largo

de la mano que estaba al lado de la pared.

Procedimiento en cada uno de los saltos.

Para la evaluación de los saltos, el índice de elasticidad y el porcentaje de utilización de

brazos, primero que todo se realizó un calentamiento por 10 minutos, consistente en realizar

trotes suaves, ida y regreso en un tramo de 50 metros, saltos suaves, circunducciones de brazos,

ejercicios de trabajo del tren inferior, reacciones y estiramientos; seguido se procedió a realizar

el test de Bosco.

1. Test de salto Squat Jump (SJ): Partiendo de la posición de medio Squat con las rodillas

semi flexionadas a (90°), tronco recto y manos en la cadera, excepto el brazo paralelo a la

pared para señalar la altura del salto. Se realizan tres intentos con pausas de 40 segundos,

registrando el mejor intento. Este salto examina la fuerza explosiva del tren inferior, sin

la utilización de contra movimiento, la modalidad de activación muscular es de tipo

concéntrico (Bosco, 1996).

2. Test de salto vertical con contramovimiento (CMJ): Este salto se realiza de manera

similar al Squat, con la diferencia que comienza con las rodillas extendidas, y realizando
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una sentadilla, luego el salto con la mano extendida paralela a la pared para señalar la

altura máxima del salto con el dedo del corazón. Este salto evalúa la fuerza explosiva con

la reutilización de la energía elástica, pero sin el aprovechamiento del reflejo miotático.

(El que se produce ante el estiramiento de un músculo esquelético, es un reflejo simple

donde intervienen la neurona sensitiva y la motora.)

3. Test de salto Abalakov (ABK): Este salto lo realiza impulsandose con los brazos hacia

arriba, las piernas deben realizar lo mismo que en los saltos anteriores (90°), pero al saltar

se ayuda del tren superior, señalando con la mano extendida paralela a la pared la altura

máxima del salto con el dedo del corazón. Este protocolo mide la capacidad de impulso

vertical de las piernas y se realiza con los brazos libres.

Fórmulas de aplicación

% 𝑐𝑜𝑛𝑡𝑟𝑖𝑏𝑢𝑐𝑖ó𝑛 𝑐𝑜𝑚𝑝𝑜𝑛𝑒𝑛𝑡𝑒 𝑚𝑢𝑠𝑐𝑢𝑙𝑎𝑟 = 𝑆𝐽/𝐴𝐵𝐾∗ 100

% 𝑐𝑜𝑛𝑡𝑟𝑖𝑏𝑢𝑐𝑖ó𝑛 𝑐𝑜𝑚𝑝𝑜𝑛𝑒𝑛𝑡𝑒 𝑒𝑙á𝑠𝑡𝑖𝑐𝑜 = ((𝐴𝐵𝐾−𝑆𝐽)/𝐴𝐵𝐾)∗ 100

% 𝑐𝑜𝑛𝑡𝑟𝑖𝑏𝑢𝑐𝑖ó𝑛 𝑐𝑜𝑚𝑝𝑜𝑛𝑒𝑛𝑡𝑒 𝑐𝑜𝑜𝑟𝑑𝑖𝑛𝑎𝑡𝑖𝑣𝑜 = 100 − (% 𝑐𝑜𝑛𝑡𝑟𝑖𝑏𝑢𝑐𝑖ó𝑛 𝑐𝑜𝑚𝑝. 𝑚𝑢𝑠𝑐𝑢𝑙𝑎𝑟 + % 𝑐𝑜𝑛𝑡𝑟𝑖𝑏𝑢𝑐𝑖ó𝑛

𝑐𝑜𝑚𝑝. 𝑒𝑙á𝑠𝑡𝑖𝑐𝑜)

Í𝑛𝑑𝑖𝑐𝑒 𝑑𝑒 𝑒𝑙𝑎𝑠𝑡𝑖𝑐𝑖𝑑𝑎𝑑(%) = ((𝐶𝑀𝐽−𝑆𝐽)/𝑆𝐽)∗ "100"

% 𝑈𝑡𝑖𝑙𝑖𝑧𝑎𝑐𝑖ó𝑛 𝑑𝑒 𝑏𝑟𝑎𝑧𝑜𝑠 = ((𝐴𝐵𝐾−𝐶𝑀𝐽)/𝐶𝑀𝐽)∗ "100"

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Formato de recolección de datos.

Dif ABK-
Altura Dif Sj - CMJ Dif CMJ - ABK
Nombre Genero Edad hmb cm SJ (cm) hmb
cm hmb (CM) (cm) hmb (cm) (cm)
(cm)
Juan Masculin
14 168 221 234 13 241 20 253 32
Ordoñez o

Enlace del video

https://vimeo.com/936370239?share=copy

Aplicación y análisis de resultados

Nombre Genero Edad Altura cm

Juan Ordoñez Masculino 14 168

Tipos de saltos

SJ (salto con contramovimiento)

CMJ (Salto con contramovimiento y brazos)

ABK (salto con contramovimiento, brazos y rodillas)

medidas en centímetros (cm)

hmb: altura máxima de brazos = 221 CM Dif. CMJ-hmb: Diferencia entre CMJ y

SJ: salto con contramovimiento = 234 CM hmb= 20 cm

Dif. SJ – hmb: diferencia entre SJ y hmb = ABK: Salto con contramovimiento, brazos y

13 CM rodillas = 253 cm

CMJ: Salto con contramovimiento y brazos Dif. ABK - humb: Diferencia entre ABK y

= 241 cm hmb = 32 cm
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Análisis

Juan Ordoñez es un joven de 14 años, con una estatura de 168 CM realizó 3 tipos de saltos

diferente. La altura máxima de brazos alcanzada es de 221 CM. En el salto con

contramovimiento (SJ) alcanzó una altura de 234 cm. La diferencia entre la altura del salto y la

altura máxima de brazos fue de 13 cm. En el salto con contramovimiento y brazos (CMJ)

alcanzó una altura de 241cm. La diferencia entre la altura del salto y la altura máxima de brazos

fue de 20 cm. En el salto con coutramovimiento brazos y rodillas (ABK) alcanzó una altura de

253 cm. La diferencia entre la altura del salto y la altura máxima de brazos fue de 33 cm. De

acuerdo con estos datos, el salto ABK fue el más efectivo para Juan, ya que le permitió alcanzar

una altura mayor en comparación con los otros dos tipos de saltos.

La diferencia entre la altura del salto ABK y la altura máxima de brazos fue la más alta entre los

tres saltos, con 32 cm, para calcular los porcentajes de contribución de los diferentes

componentes y el indice de elasticidad, primero necesitamos entender cada componente:

Componente muscular: representado por el salto con contramovimiento (SJ) Componente

elástico: representado por la diferencia entre el salto con contramovimiento y brazos (CMS) y el

salto con contramovimiento (SJ). Componente coordinativo: representado por la diferencia

entre el salto con contramovimiento, brazos y rodillas (ABK) y el salto con contramovimiento y

brazos (CMJ)

Formula Descripción #
CMJ-SJ Capacidad elástica (CE) 7
ABK- Capacidad de Utilización de Brazos
CMJ (CB) 12
CE/SJ índice de elasticidad 2.99
CB/CMJ índice de utilización de brazo 0.05
SJ/ABK % Contribución componente muscular 92.49
CE/ABK % Contribución componente elástico 2.77
% % Contribución componente 95.26
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coordinativo

Plan de entrenamiento.

Los resultados analizados nos permiten determinar cuál componente es más deficiente y que

índice de elasticidad, en este caso podemos ver el componente más bajo es el componente

elástico, el cual refleja un 2.99%. El CEA (Ciclo de Estiramiento-Acortamiento )implica primero

una activación excéntrica (se estira el músculo) seguida de una concéntrica (se contrae el

músculo), habiendo una activación intermedia conocida como isométrica (posición estática del

músculo). Según esta premisa, un músculo que se estire antes de una contracción concéntrica

siempre se contraerá con mayor potencia y velocidad. Por tanto se recomienda Juan ejercicios

pliometricos.

Ejercicio.

Calentamiento es fundamental para preparar a un jugador fisica y mentalmente antes de la

practica de competición. 5 Min (300 seg)

Ejercicios de Calentamiento Seg. Dere- Izq Total Seg ejercicio

Rotación de tobillos. 20 2 40
Movimiento de rodillas. 20 2 40
Círculos con la cadera. 20 1 20
Hombros 20 1 20
Cuello 20 1 20
Skipping o rodillas arriba. 20 1 20
Talones al glúteo. 20 1 20
Caminar rotando los brazos estilo natación. 20 1 20
Correr hacia atrás. 20 1 20
Desplazarse de forma lateral. 20 2 40
Desplazarse realizando cruces de piernas. 40 1 40
Total 240 300

Objetivo: Velocidad y coordinación.

Ejercicios:
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Nro. Ejercicio Repeticiones

1 Saltos de Patinador 20
2 Sentadilla y salto con pie 12
3 Saltos amplios 12
4 Bicicleta con regreso 12
5 El torero 12
6 Ochos de Futbol 18

Vuelta a la calma. 3 min.

Total Seg
Estiramiento Segundos Dere- Izq
ejercicio
Estocada con giro de columna 20 1 20
Estiramiento en sentadilla 20 1 20
Estiramiento de cuádriceps de pie 20 2 40
Estiramiento de cuerpo cruzado con
rodilla doblada 20 2 40
Estiramiento rodilla al pecho 20 2 40
Estiramiento del tronco 20 1 20
Total 120 180
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Conclusiones

Para una evaluación efectiva de la potencia anaeróbica en deportistas, es fundamental

realizar una serie de saltos que resalten sus habilidades, teniendo en cuenta la disciplina

deportiva o los movimientos que realizan. Aunque la potencia es una capacidad muy utilizada, es

el principal objetivo del test de Bosco y puede fluctuar debido a factores como la condición física

del individuo, el entorno y la genética.

Los resultados de este test permiten, en primer lugar, determinar cómo se puede aplicar la

capacidad del deportista en un deporte concreto o identificar talentos latentes. En segundo lugar,

nos ayuda a maximizar el uso de esta capacidad en un deporte. Finalmente, nos permite diseñar

un programa de formación personalizado en función de los resultados para favorecer el avance

del individuo.

Este protocolo, que se basa en las acciones proteicas de la miosina y la actina

(contracción muscular), puede verse afectado por el más mínimo cambio, que puede alterar el

movimiento y su eficacia. Factores como la dieta, la edad y las condiciones individuales pueden

influir en este cambio y ayudar a identificar el estado muscular y los síntomas de cualquier

trastorno musculoesquelético.
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