rutina

Día 1
Músculo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Gluteo Sentadilla libre 25 libras 1 10 1-2 min

Gluteo Sentadilla sin peso o solo barra 2 20 1-2 min

Femoral Curl femoral acostado con peso 2 10 1-2 min

Femoral Curl femoral con banda unilateral 2 de 12 a 15 1-2 min

Femoral caida nordica 2 al fallo 1-2 min
Femoral Peso muerto con banda 3 30 1-2 min
Femoral Elevación Gemelos de Pie 3 10 1-2 min
Gluteo Puente sin peso 3 20 1-2 min
Gluteo Puente con peso 3 10 1-2 min
Cadera Elevación Lateral 3 10 1-2 min

Día 2
Músculo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Espalda Remo Barra T 3 12 2-3 min
Pecho Aperturas Polea ligas 3 12 1-2 min
Tríceps Fondos en Parelelas 3 8 1-2 min
Hombro Press Militar 3 8 3-4 min
Pecho Press Banca 3 10 2-3 min
Bíceps Curl Bíceps Mancuerna 3 10 1-2 min
abdomen Rodillo 3 15 1-2 min
abdomen plancha 1 MIN 3 3 1-2 min
Abdomen climber cruzado 3 30 1-2 min

Día 3
Músculo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Pierna Zancada Mancuerna 3 10 2-3 min
Pierna Sentadilla globet 3 (10-15) 3-4 min
Pierna pulsos Sentadilla 3 20 1-2 min
Pierna Sentadilla bulgara 3 15 1-2 min
Pierna Extensión Cuádriceps 3 20 1-2 min
Pierna Sentadilla estatica 3 3 1-2 min
Pierna Tijera con mancuerna 3 12 2-3 min