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  • FASE 2 - SEMANAS 5 y 6 - Documentos de Google

    Cargado por

    Edgar Gam
    12 vistas2 páginas
    Este documento describe un plan de entrenamiento de fuerza dividido en dos fases de 5-6 semanas cada una. La fase 2 incluye 3 entrenamientos por semana enfocados en pecho, espalda, tren inferior y hombros, trapecio, tríceps, bíceps y antebrazos respectivamente, con 4 series de 8-10 repeticiones para desarrollo de fuerza y 3 series de 15-20 repeticiones para hipertrofia muscular.

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    FASE 2_ SEMANAS 5 y 6 - Documentos de Google

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    Este documento describe un plan de entrenamiento de fuerza dividido en dos fases de 5-6 semanas cada una. La fase 2 incluye 3 entrenamientos por semana enfocados en pecho, espalda, tren inferior y hombros, trapecio, tríceps, bíceps y antebrazos respectivamente, con 4 series de 8-10 repeticiones para desarrollo de fuerza y 3 series de 15-20 repeticiones para hipertrofia muscular.

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    FASE 2: SEMANAS 5 y 6

    Entrenamiento 1: Lunes y Jueves


    MÚSCULO Ejercicios Series Reps Descanso
    PECHO Press barra inclinado 4 8-10 2 min
    Aperturas con mancuernas 4 15-20 2 min
    Cruces con polea 4 25-30 2 min
    ESPALDA Dominada agarre ancho 4 Fallo 2 min
    Remo con mancuerna 4 15-20 2 min
    Jalones frontales 4 25-30 2 min

    Entrenamiento 2: Miercoles (tren inferior)

    MÚSCULO Ejercicios Series Reps Descanso


    CUADRICEPS Prensa inclinada 4 8-10 2 min
    Extension de pierna 3 15-20 2 min

    FEMORAL Peso muerto rumano con 4 8-10 2 min


    Y GLUTEO mancuernas

    Femoral tumbado 3 15-20 2 min


    Zancada con mancuernas 3 8-10 2 min

    GEMELOS Elevaciones en maquina 4 8-10 2 min


    Gemelo en prensa 3 15-20 2 min
    Entrenamiento 3: Martes y Viernes

    MÚSCULO Ejercicios Series Reps Descanso

    HOMBROS Press sobre cabeza barra 4 8-10 2 min


    Elevación lateral 3 15-20 2 min
    mancuernas

    Pájaros 3 25-30 2 min

    TRAPECIO Encogimiento en multipower 4 15-20 2 min

    TRICEPS Press plano agarre estrecho 3 8-10 2 min


    Press francés 3 15-20 2 min
    Jalon en polea 3 25-30 2 min

    BÍCEPS Curl con barra 3 8-10 2 min


    Curl predicador barra z 3 15-20 2 min
    Curl concentrado 3 25-30 2 min
    ANTEBRAZOS Curl de muñeca 2 15-20 2 min
    Curl de muñeca agarre 2 25-30 2 min
    reverso de pie

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