LA GRASA REBELDE

La grasa rebelde es uno de los principales problemas con el que te encontrars si bajas el % de
grasa lo suficiente.
Inicialmente cuando te pones a dieta el peso se va volando, pero cuanto ms definido ests ms
difcil es perder la grasa sobrante y bajar el porcentaje de grasa.
Esto, aparte de ser causado por muchas adaptaciones metablicas que tu cuerpo lleva a cabo
como mecanismo de defensa (de los que hablar en un futuro artculo) tambin es causado por la
archiconocida grasa rebelde y sus caractersticas especiales que veremos a continuacin.
Espero que os guste y os sirva.

PRDIDA DE GRASA
Primero de todo vayamos por partes. Vamos a entender cmo se quema la grasa corporal porque
no es un nico proceso.
Se basa en 3 partes fundamentalmente:
1. MOVILIZACIN: Esto es bsicamente que la grasa salga de los adipocitos, que son las
clulas grasas. Est almacenada en forma de triglicridos, por lo que hay que romperlos
en 3 cidos grasos y una molcula de glicerol. Este proceso est regulado por una
hormona llamada HSL ( Hormona Sensible Lipasa ) y sobre esta hormona actan,
bsicamente, la insulina y las catecolaminas ( adrenalina y noradrenalina ). En corto: la
insulina inhibe la movilizacin mientras que las catecolaminas la promueven.
2. TRANSPORTE: Una vez los triglicridos se han hidrolizado pasan a la circulacin
ligadas a una protena llamada albmina. Para que el transporte de los cidos grasos sea
efectivo debe haber un buen riego sanguneo en la zona. Aqu tenemos diferencias claras
entre la grasa normal y la grasa rebelde( hablaremos de esto ms adelante ).
3. UTILIZACIN: Los AG ligados a la albmina llegarn a un tejido eventualmente,
donde podrn ser usados como combustible o ser re-absorbidos como triglicridos. Para
lo primero, que es lo que nos interesa, entrarn en las mitocondrias mediante una enzima
llamada CPT y sern usados para ese fin.
Antes que nada me gustara hacer un apunte importante:
Mucha gente se cree que la insulina, al impedir la accin de la HSL, es una hormona que hace
imposible la prdida de grasa. Adems, la insulina es uno de los principales reguladores de la
LPL (LipoProteina Lipasa), una enzima que estimula la lipognesis (creacin de tejido adiposo)
por lo que el mal es doble. Los carbohidratos, al promover la secrecin de insulina, son
demonizados porque parece ser que te vuelven gordo.
Lo que todos los que siguen esta lnea de razonamiento obvian son dos factores muy
importantes:
1. La presencia de grasa tambin inhibe la accin de la HSL. A pesar de que los niveles de
insulina sean bajos.
2. Los adipocitos son capaces de crear una hormona llamada ASP (Protena Estimulante de
Acilacin) cuando los niveles de cidos grasos en sangre son suficientemente elevados, y
que es ms eficaz que la LPL a la hora de acumular grasa. La ASP, adems, es
independiente de la insulina.
Nunca me cansar de intentar quitar el miedo a los carbohidratos.
Para que os hagis una idea de la importancia de esta hormona: Las ratas que tienen ASP pero no
tiene LPL pueden almacenar grasa. Las ratas que tienen LPL pero no tienen ASP, no.
S queris leer ms sobre estos temas, os dejo unos cuantos links en los que hablo largo y tendido
sobre la insulina y los carbohidratos.
INSULINA PARTE 1
INSULINA PARTE 2
EL AZCAR: CONTROVERSIAS

Bueno, volvamos al tema del artculo.

LA GRASA REBELDE
Ya hemos visto qu pasos son necesarios para la quema de grasa, pero eso no explica por qu la
grasa rebelde es rebelde.
Para ello, tenemos que ver las caractersticas de este tipo de grasa y compararla con el tejido
adiposo estndar. Ah encontraremos la respuesta.
Y la respuesta parece ser que se encuentra en 2 de los pasos de la quema de grasas, ya que la
grasa rebelde da problemas tanto en la movilizacin, como en el transporte.
Las clulas grasas en su superfcie tienen varios receptores, llamados adrenoreceptores o
receptores adrenrgicos, los Alfa y los Beta, a los que se unen las catecolaminas (adrenalina y
noradrenalina). A pesar de que hay muchos subtipos nos vamos a centrar en los Alfa-2 y los
Beta-2, que para este caso son los ms importantes.
Recordis que al principio os he dicho que las catecolaminas promueven la movilizacin de
grasas porque actan sobre la Hormona Sensible Lipasa? Pues es cierto, pero a medias.
Dependiendo de los receptores en los que se unen las catecolaminas, se promueve o se inhibe la
movilizacin.
Cuando las catecolaminas se unen a los receptores Beta-2, se promueve la movilizacin de
cidos grasos, como se puede ver en la siguiente imagen:

El problema es cuando las catecolaminas se unen a los receptores Alfa-2, que se inhibe la
movilizacin de grasa. Por lo tanto, dependiendo del tipo de receptor al que se unan, las
catecolaminas son una ayuda o son un impedimento.

Pues esa es una de las razones por las que la grasa rebelde es rebelde: Su cantidad de receptores
Alfa-2 es muy alta, mientras que la cantidad de Beta-2 es muy baja. Es por eso que la grasa
inicialmente se va muy rpido, ya que se suele movilizar primero el tejido adiposo que tiene una
alta cantidad de Beta-2 y muy baja de Alfa-2. A medida que baja el % de grasa, cada vez queda
menos grasa normal y ms grasa rebelde.

SIGUEN LAS MALAS NOTICIAS

Por si eso no fuera suficiente, la grasa rebelde tiene 2 sorpresitas ms.
En primer lugar el riego sanguneo que llega a las zonas rebeldes es mucho menor. Si os acordis
del segundo paso para la quema de grasa, una vez hemos movilizado los cidos grasos hay que
sacarlos de ah y transportarlos hasta los tejidos para poder utilizarlos. Es lgico que una mayor
cantidad de riego sanguneo ayudar al transporte, pero la grasa rebelde tiene muy poco. Por lo
tanto, cuesta mucho movilizar los cidos grasos y cuesta mucho transportarlos.
En segundo lugar parece ser que dependiendo del tipo de cidos grasos que estn almacenados,
ser ms o menos fcil movilizarlos. Los poliinsaturados son los ms fciles, seguidos de los
monoinsaturados. Los saturados son los ltimos. Pues adivinad qu tipo de cidos grasos se
suelen acumular en las zonas rebeldesEvidentemente, los saturados.
Y para acabar, la grasa rebelde tiene mucha sensibilidad a la insulina. Eso significa que cuesta
muy poco introducir triglicridos dentro, pero cuesta una barbaridad sacarlos.
Vamos, una joya. Evolutivamente la grasa rebelde es una obra de arte. Para la esttica, una
autntica pesadilla.

VALE Y QU HACEMOS?
Una vez hemos identificado a nuestro enemigo sabemos cmo acabar con l. Y para acabar con
la grasa rebelde podemos hacer varias cosas.
1. Sabemos que la insulina bloquea la accin de la HSL, por lo que queremos los niveles de
insulina bajos, por lo tanto reduciremos los CH en cantidad y, adems, elegiremos las
fuentes menos insulinognicas.
2. Queremos las catecolaminas elevadas ya que estas son necesarias para la movilizacin de
los cidos grasos. Para lograr esto tenemos varias opciones: dficit calrico (esto lo
haremos imperativamente), ayuno intermitente, ejercicio de pesas intenso, ejercicio
cardiovascular tipo HIIT. Reducir los CH tambin elevar las catecolaminas.
3. Usar suplementacin que nos ayude con los adrenoreceptores. Esto lo veremos a
continuacin.

ADRENORECEPTORES AGONISTAS Y ANTAGONISTAS

Como ya hemos dicho, los adrenoreceptores pueden ser Alfa o Beta. Para hacernos una idea
mental pensemos en los Beta como el acelerador de un coche y los Alfa como el freno.
En ellos pueden actuar compuestos agonistas o antagonistas. Un agonista es un compuesto que
activa el receptor en cuestin. Por el contrario, un antagonista lo bloquea. Viendo esto y
sabiendo la composicin de adrenoreceptores de la grasa rebelde tenemos dos opciones.
Usar antagonistas de los receptores Alfa. Sera el equivalente a dejar de pisar el freno, al
bloquear su accin.
Usar agonistas de los receptores Beta. Aqu estaramos apretando an ms el acelerador, al
promover su accin.
Un ejemplo de antagonista de los receptores Alfa es la Yohimbina.
Un ejemplo de agonista de los receptores Beta es la Efedrina o la Sinefrina.
CUIDADO: No hay que usar nunca un antagonista de los receptores Alfa a la vez que un
agonista de los receptores Beta. Puede aumentar de forma dramtica la presin sangunea y el
ritmo cardaco. Repito: NO HAY QUE USARLOS NUNCA A LA VEZ.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR
Hay una serie de protocolos que permiten actuar de forma bastante efectiva en la grasa rebelde,
pero son cuatro protocolos, bastante extensos y creo que el artculo se est haciendo un poco
largo. As que me los reservo para el siguiente, en el que los explicar en detalle.
Un saludo!

AUTOR: ORIOL
TWITTER: @fitnessoriol

Dieta rpida de prdida de grasa

En este artculo voy a tratar el PSMF de Lyle McDonald. En primer lugar, estas siglas provienen
de Protein Sparing Modifiet Fast. Al ingerir protena, el hgado usa protena dietaria y no
corporal para la produccin de glucosa. El objetivo de esta dieta de choque es proveer el cuerpo
de los nutrientes esenciales minimizando la ingesta calrica tanto como sea posible, para as
generar la mxima prdida de grasa posible. Tambin hablar del tipo de entrenamiento a usar,
ya que casi ninguno ir bien con esta dieta tan severa.

Dieta
El principal macronutriente de esta dieta, como bien dice su nombre, es la protena. La ingesta de
esta va a variar segn el % graso del individuo y ejercicio que haga. S que estas cantidades son
muy grandes pero hay que tener en cuenta que no se ingieren ni grasas ni casi hidratos y se busca
la mnima o nula prdida muscular.

En cuanto a las opciones de alimentos proteicos, hay que escoger los bajos en hidratos de
carbono y grasa, aunque siempre existirn trazas de ellos en los alimentos. Posibles alimentos a
escoger seran pechuga de pollo, pescado bajo en grasa, carne roja sin grasa, alimentos lcteos
desnatados, claras de huevo, suplementos proteicos
En cuanto a vegetales, se pueden ingerir de forma ilimitada excepto algunos que se ingerirn de
forma limitada debido a su cantidad en hidratos de carbono o grasas como son las zanahorias o
guisantes. Aunque se ingieran tantos vegetales ayudando as a sentirte ms lleno y con menos
hambre, recomiendo el uso de un multivitamnico (cualquiera va bien) debido a la facilidad de
tener dficits en vitaminas por los pocos alimentos que se ingieren.
Otro de los nutrientes a hablar va a ser los cidos grasos esenciales, principalmente omega 3.
Para no aumentar el consumo calrico y llegar a los gramos de omega 3 necesarios, recomiendo
tomarlos en forma de cpsulas (suplemento).
Cabe resaltar tambin la ingesta de calcio diario, por esto recomiendo ingerir productos lcteos,
suplementos proteicos ya que este tiene beneficios en la prdida de grasa aumentando as la
prdida. Tambin tiene beneficios en la salud sea y adems se ha demostrado que es
anticatablico debido a su lenta digestin.
En cuanto a los suplementos proteicos, no recomiendo que sean la fuente de protena principal de
la dieta. Aun as, estos tienen ciertas ventajas, como la facilidad en que puede ser mesurado o su
bajo coste, aunque estos no te dan la sensacin de estar lleno.
Por ltimo, pero no menos importante, recomiendo FUERTEMENTE beber suficiente agua y si
esta fuera fra (no os pasis) podra aumentar en 100-150kcal el gasto diario.
Entrenamiento
Se ha demostrado que un exceso de ejercicio aerbico (+6h semanales) puede ser
contraproducente debido a la cada del metabolismo y adems no genera un incremento de
prdida de grasa debido a la reduccin del metabolismo. Con esto no quiero decir que evitis el
ejercicio aerbico, sino que vigilis el volumen de este. Para atletas ligeros, normalmente
mujeres, aadir un poco de ejercicio aerbico puede ser necesario. Una posibilidad sera hacer
30-40min de cardio unas cuantas veces a la semana.
En cuanto al entrenamiento de pesas, se puede hacer. Recomiendo realizarlo dos o tres veces por
semanas y que este sea una rutina BSICA full body. Un ejercicio por msculo haciendo
algunas series pesadas es ms que suficiente. Este tipo de entrenamiento sera la mejor eleccin
en cuanto a ejercicio, ya que puede disminuir la prdida muscular. Para los que hagan este tipo
de ejercicio, tomar 5g de ch preentreno y 15-20g post entreno es posible para mejorar el
rendimiento y solo aumentara en 100kcal el consumo diario.
Para los que no estn acostumbrados a hacer ejercicio cardiovascular, las recomendaciones
cambian. Esta dieta no es la mejor opcin para empezar a hacer ejercicio ya que la fatiga puede
ser severa y los niveles de energa muy bajos. Para las personas que empiecen con ejercicio de
baja intensidad (como podra ser andar) recomiendo hacer 20 minutos 3 veces por semana y esto
puede ser incrementado poco a poco (40min y hacerlo 3-5 das). Para los que se inicien en el

entrenamiento de pesas, recomiendo rutinas muy bsicas haciendo un ejercicio por grupo
muscular con peso ligero a un rango de 12-15 repeticiones y lo realizara 2 veces por semana. En
cuanto a los que se quieran iniciar el HIIT, no lo recomiendo hasta tener una base slida de 8-12
semanas de entrenamiento.
Aqu tienes todo lo que necesitas saber sobre el HIIT:

Suplementacin
A parte del multivitamnico, protena de suero y el omega 3 hay otros suplementos bsicos que
podran ser usados.
El primero en preocuparse es en los electrolitos, potasio, sodio y magnesio. Suplementarse con
ellos parece reducir la fatiga. Recomiendo una ingesta de 5 gramos de sodio (en forma de sal), 1
gramo de potasio y 500mg de magnesio (la sal de potasio sera una opcin).
Aunque ya he hablado de la ingesta de calcio, recomiendo aadir 600-1200mg de calcio para
asegurar la ingesta adecuada tomando la mitad de la dosis por la maana y la otra por la noche.

Combo Efedrina/cafena
Este combo estimulante ha sido demostrado que incrementa el metabolismo, reduce el hambre y
podra ayudar en el sistema nervioso. Adems aumenta la prdida de grasa y reduce la prdida de
msculo. Para los que no lo sepis, la efedrina es una droga/frmaco y desde aqu no apoyamos
su uso, a pesar de que Lyle Mcdonald lo menciona. Aun as no todo son beneficios, tiene efectos
secundarios como incremento de la frecuencia cardiaca, aumento presin arterial aunque es
seguro y efectivo si se usa de forma controlada e inteligente, ya que si no puede ser
extremadamente peligroso.
En cuanto a la dosis, Lyle Mcdonald recomienda una ingesta de 20mg de efedrina junto a 200mg
de cafena 3 veces al da. Si nunca has usado este combo, empezar con esta dosis sera
catastrfico, por lo que deberas empezar con 10mg de efedrina junto a 100mg de cafena una
vez al da y ver como reaccionas, y si no hay problemas puedes aumentar a 20mg de efedrina
junto a 200mg de cafena (pero solo una vez al da) e ir aumentando dosis hasta las 3 veces,
teniendo en cuenta siempre que la ltima dosis debe ser como mnimo 6h antes de acostarse.

Comidas libre, refeeds y cese de dieta

En este tema no voy a extenderme mucho acerca de cmo se hace, ya que es el tema del que
hablar en mi prximo artculo ms ampliamente.
Brevemente decir que, comida libre se refiere a una comida en la que se come lo que se quiere y
su principal beneficio es psicolgico. En cuanto a refeed se refiere a periodos (ms largos o
cortos) de alto consumo de hidratos de carbono. Y en cuanto a cese de dieta es periodos en que
se olvida de la dieta y se come lo que hay sin preocuparse de nada a un nivel de mantenimiento.
Aunque no lo parezca, las tres opciones ayudan a la prdida de grasa y a regularizar ciertas
hormonas como la leptina.

Duracin de la dieta
Como podis observar con la tabla anterior, hay programado un cese de dieta cada cierto tiempo.
Tras realizar el cese de dieta recomiendo hacer unos das de dieta normocalrica y seguir con la
definicin, pero con una dieta ms tradicional ya que esta dieta es de choque y muy severa.
Aunque se podra volver a utilizar, no lo recomiendo.
Espero que os haya gustado este articulo y cualquier duda dejadla en los comentarios y os
intentar responder. Un abrazo!

Referencias:
The rapid fatloss handbook de Lyle Mcdonald

AUTOR: AGUSTN
Facebook: Agustn Varrone
Twiter: @aguvarr
Instagram: aguvar93
Youtube: Agustn Varrone

CINCO TRUCOS PARA HACERSE MS

FUERTE

Quin quiere ser ms fuerte? Seran pocos los que dijeran que les dara igual ser ms fuerte o
no. Pero esta tarea no es fcil y, por ello, en este artculo vamos a exponer cinco trucos para
acercarnos a esa meta.

Lo primero que debes saber es:

Antes de atiborrarte de volumen de entrenamiento pesado, prueba hacer series al 90% del
mximo del da.

- Al hacer repeticiones con pausa, no solo te haces ms fuerte, sino que mejoras tu eficacia en el
levantamiento.

- Hacer sprints, saltos, lanzamientos de baln medicinal son ejercicios cruciales para activar el
sistema nervioso, imprimiendo ms fuerza cuando se necesita y, por lo tanto, aumentando la
velocidad explosiva.

- Elige ejercicios de asistencia especficos para ayudarte en los puntos ms difciles de los
levantamientos.

- Haz crecer tus msculos con un entrenamiento exhaustivo donde se realizarn los ejercicios
con una cadencia lenta y continuada.

SERIES AL 90% DEL MXIMO

Uno de los pilares de la programacin del entrenamiento en Europa del Este es conseguir una
gran cantidad de entrenamiento submximo, especialmente en el rango 70-80% del RM. Te
habrs fijado que la tcnica de los grandes levantadores es impoluta. Cada repeticin, desde la
primera de calentamiento, hasta la ltima efectiva del da, se ve igual.

Desgraciadamente, la mayora de nosotros no podemos entrar y empezar a atiborrarnos de

volumen de entrenamiento. En este caso, lo ideal sera aadir series adicionales al final con el
90% del peso mximo usado en la sesin.

Supongamos que realizas una 5/3/1. La primera semana le tocar el trabajo pesado a 5
repeticiones, a lo que puedes sumar un par de series extra al 90% del peso utilizado. En la
segunda semana se pasara a 3 repeticiones, las series extras tambin. Y ocurre lo mismo con la
semana a 1 repeticin.

El objetivo de aumentar el volumen con la ejecucin de series al 90% asegura tres cosas:

El sistema nervioso est preparado para mover estos pesos de forma correcta.

El peso usado es estimulante, pero sin llegar a ser aplastante.

El peso permite realizar las series marcadas sin sacrificar la tcnica.

INCORPORAR
PRINCIPALES

REPETICIONES

PAUSADAS

EN

LOS

LEVANTAMIENTOS

Hace algn tiempo, le di una oportunidad a las repeticiones pausadas. Como alguien que es
ms reactivo, tuve una gran leccin de humildad. Estaba utilizando el 50% de mi RM y me
estaba costando la vida.

Sin embargo, los resultados valieron la pena. No solo mejor mi fuerza, sino tambin mi
confianza con la barra. Ya no me hunda en las sentadillas, no me pesaba tanto en la banca. Me
volv ms eficiente aguantando el peso y mis nmeros se fueron por las nubes.

Ms all de esta mejora, al realizar el movimiento excntrico ms despacio o haciendo una

pausa, ests dejando el rebote de los tendones de lado y concentrando ms el trabajo en los
msculos en s. Adems, mejorars muchsimo la percepcin del levantamiento. Mike
Robertson.

Para obtener el mximo rendimiento del trabajo pausado, hay dos opciones:

1.- Aadir 3 segundos a la pausa cada semana. Por ejemplo en sentadillas, empezamos
trabajando las series acordadas en el entrenamiento y despus bajamos los kilos al 50%.
Entonces, realizar 2-3 series de 3 repeticiones con una pausa de 3 segundos en la parte ms baja
del movimiento, tratando de aumentar el peso utilizado cada semana.

2.- Periodizar las pausas. SEMANA 1: 7; SEMANA 2: 5; SEMANA 3: 3

SER MS EXPLOSIVO

Los levantadores experimentados suelen realizar sus repeticiones de la misma manera: un

descenso controlado con una concntrica lo ms explosiva posible, todo muy metdico. Cmo
conseguir ms explosin? Mejorando el sistema nervioso. Cmo? Usando saltos, sprints y
lanzamientos con baln medicinal.

1.- SALTOS CON CAJA

En cuanto a saltar, prueba el salto con caja (box jump). Reducen el estrs excntrico en el
aterrizaje y se centran en la cadena anterior, lo que se traduce en mejoras en las sentadillas. Por
el contrario, saltar con los pies separados y con saltos ms amplios centrar ms esfuerzo en la
cadena posterior, mejorando el peso muerto.

2.- SPRINTS

Yendo ms all, algunos sprints cortos prepararn al sistema nervioso para movimientos muy
explosivos. No ser un trabajo especfico para los levantamientos, pero ese no es el objetivo.

Charlie Francis ha sealado que a pesar de que muchos atletas de pista no hacen de la sala de
pesas una prioridad, a menudo mueven pesos muy pesados. Si bien hay otros factores en juego,
es probable que haya algo de verdad en lo que Francis cree: el exponer actos explosivos al
sistema nervioso, mejorar el rendimiento levantando pesas.

3.-LANZAMIENTOS CON BALN MEDICINAL

Si el realizar saltos o sprints se vuelve problemtico, los ejercicios con baln medicinal son la
ltima alternativa. Puedes probar distintos lanzamientos, hacia el frente para el pectoral, hacia
arriba para los hombros

SELECCIONA LOS EJERCICIOS DE ASISTENCIA ADECUADOS

Si quieres sentadillear con un montn de kilos, es necesario que practiques las sentadillas. Si
quieres ser el mejor en la banca, es indispensable entrenar la banca. Esto es as. Por lo tanto, los
ejercicios de asistencia no deben ser escogidos de manera aleatoria. De hecho, la eleccin de los
ejercicios correctos puede ser clave en la ruptura de estancamientos.

Bsicamente, hay dos maneras de elegir los ejercicios de asistencia: aquellos ejercicios que son
especficos para mejorar un levantamiento a travs del trabajo del sticking point (punto de
estancamiento) o aquellos ejercicios ms generales.

Vamos a poner de ejemplo la sentadilla con barra alta, la de toda la vida. Si eres de los que le
cuesta la parte inferior del movimiento, puedes probar con sentadillas con pausa o la sentadilla 11/4. Por otra parte, tambin puedes elegir la sentadilla frontal. No es tan especfica como una
sentadilla con la barra en la espalda, pero sigue siendo til, ya que focaliza el esfuerzo en el core,
la cadera y los cudriceps.

Como regla general, se empieza el ciclo de preparacin con un trabajo de asistencia ms general,
equilibrando reas rezagadas con otras ms fuertes y, conforme se acerque la competicin, se
aplicarn ejercicios ms especficos a un levantamiento concreto.

El punto clave, una vez aqu, es no descuidar los levantamientos principales. Los ejercicios de
asistencia te ayudarn con los movimientos principales, pero no hay que dejar a estos
descuidados.

USAR UNA CADENCIA LENTA FUERA DE TEMPORADA

No s vosotros, pero a m en un rcord personal no me importa en absoluto el tipo de fibras que

me estn ayudando a levantar el peso, ya sean lentas o rpidas. Si estn en mis msculos, ms
vale que trabajen todas. Por este motivo, puede ser buena idea trabajar tambin las fibras lentas.

Usamos a la sentadilla como ejemplo. Metemos una carga que nos permita realizar un nmero de
repeticiones determinadas (pueden ser 6 repeticiones) de manera muy fcil, y las ejecutaremos
con una cadencia de 3-0-3. Como se ve, el objetivo es realizar la serie de forma lenta y
continuada. No hay tiempo para bloquear las articulaciones y respirar!

Para este tipo de trabajo no te hagas el hroe. Es una tcnica bastante avanzada. Mejor empezar
de forma ligera y agregar peso conforme se vaya ejecutando correctamente el ejercicio, sin
prisas.
Siempre que sea posible, adoptar una variante ms cmoda, como la barra de seguridad en
sentadillas.

FUENTE
http://www.t-nation.com/training/5-best-ways-to-get-stronger