MINISTERIO DE DEFENSA NACIONAL

POLICÍA NACIONAL
DIRECCION DE SANIDAD
UNIDAD PRESTADORA DE SALUD RISARALDA

PLAN DE TRABAJO EN CASA

EJERCICIOS PARA RODILLA

RECOMENDACIONES GENERALES:

 LOS EJERCICIOS DESCRITOS A CONTINACION DEBEN REALIZARSE 2-3 VECES AL DIA,

DESPACIO CON UNA DURACION MAXIMA DE 60 MINUTOS.
 DEBERA REALIZAR 3 SERIES DE 10 REPETICIONES POR EJERCICIO, TOME EL DESCANSO
AL FINALIZAR CADA SERIE.
 REALIZAR LOS EJERCICIOS PARA AMBOS LADOS.
 DISPONER DEL VESTUARIO ADECUADO PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS.
 LOS EJERCICIOS QUE SEAN EN POSICION SUPINA (ACOSTADO) DEBE DE REALIZARLOS
SOBRE UNA SUPERFICIE PLANA QUE NO SE DEFORME. SI TIENE COLCHONETA
REALIZARLOS SOBRE ELLA, SI NO ADECUAR LA CAMA PARA EVITAR QUE SE DEFORME
MIENTRAS REALIZA EL EJERCICIO. EJEMPLO: UBICAR COBIJAS DOBLADAS QUE DEN
FIRMEZA A LA SUPERFICIE.
 LOS EJERCICIOS AQUÍ DESCRITOS TIENE UNA SECUENCIA, POR FAVOR SIGALA, DE NO
COMPRENDER ALGUN EJERCICIO POR FAVOR COMENTARLO CON SU TERAPEUTA
TRATANTE.

EJERCICIO NRO 1. EJERCICIO NRO 2.

Acuéstese boca arriba y con una pelota Acuéstese boca abajo y lentamente suba
deslícela por la superficie doblando la pierna doblando la rodilla, sostenga
suavemente la rodilla, manténgala posición 5segundos.
por 5 segundos.

Equipo Fisioterapia UPRES RISARALDA

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EJERCICIO NRO 3. EJERCICIO NRO 4.

Acuéstese boca arriba y coloque una

Siéntese en el borde de su cama o en una silla pelota o un rollo de toalla bajo el tobillo y
y levante la pierna, déjela estirada por 5 apretarlo contra la superficie por 5
segundos. segundos.
EJERCICIO NRO 5. EJERCICIO NRO 6.

Acuéstese boca arriba y coloque una pelota o Acuéstese boca arriba, doble la rodilla y
un rollo de toalla bajo la rodilla y apretarlo coloque una pelota o un rollo de toalla
contra la superficie por 5segundos. bajo su pie y apretarlo contra la
superficie por 5segundos.

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EJERCICIO NRO 7.
Acostado doble las rodillas y ábralas al ancho
de sus hombros y con los pies sobre la
superficie levanta la cadera y sostenga por 5
segundos.
EJERCICIO NRO 9.
Acuéstese boca abajo y coloque una riata o
cinturón en el tobillo doble la rodilla y
halando de la riata continúe doblando la
rodilla, sostenga por 5segunedo.
¡¡Cuida tu cuerpo es el único lugar que tienes para vivir!!
EJERCICIO NRO 8.
En la misma posición del ejercicio
anterior coloque entre sus rodillas una
pelota o rollo de toalla, al elevar la
cadera apreté con sus rodillas la pelota,
sostenga 5 segundos.
EJERCICIO NRO 10.
Acuéstese boca arriba y coloque una riata
o cinturón en la base de los dedos del
pie, levante la pierna con la rodilla
estirada y hale la riata, sostenga por 5
segundos.
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