RECETARIO semana 4
1500 calorías
DESAYUNOS
BOWL DE AVENA PROTÉICA (RECETA PARA 1 PORCIÓN DEL DÍA)
PORCIÓN: 1 BOWL INDIVIDUAL.
INGREDIENTES
• 2 1/2 CUCHARADAS DE AVENA.
• 1 1/2 TAZAS DE AGUA O LECHE DE ALMENDRAS
SIN AZÚCAR.
• 1 HUEVO ENTERO MÁS 2 CLARAS.
• STEVIA AL GUSTO.
• CANELA AL GUSTO.
• FRUTAS O NUECES PARA DECORAR (OPCIONAL).
PREPARACIÓN
1. COLOCA LA AVENA CON EL AGUA (O LECHE DE
ALMENDRAS) A COCINAR EN UNA OLLA A FUEGO
MEDIO SIN TAPA. REVUELVE DE VEZ EN CUANDO.
LLEVA A HERVOR, BAJA EL FUEGO Y COCINA
DURANTE 2 MINUTOS. APAGA EL FUEGO.
2. TEN EN UNA TAZA APARTE, EL HUEVO Y
LAS 2 CLARAS LISTOS PARA LO QUE VIENE A
CONTINUACIÓN.
3. AQUÍ VIENE EL TRUCO: CON BATIDOR DE
ALAMBRE (O UN TENEDOR EN CASO DE QUE NO
TENGAS) AGREGA LOS HUEVOS A LA MEZCLA DE
AVENA ESTANDO CALIENTE EN LA MISMA OLLA, Y
REVUELVE O BATE VIGOROSAMENTE HASTA QUE
LOS HUEVOS SE MEZCLEN BIEN CON LA AVENA
Y NO SE SEPARE CON EL CALOR SINO QUE SE
MEZCLE CASI QUE NO SE DISTINGUE.
4. EL HUEVO LE AGREGA PROTEÍNA A LA RECETA,
PERO TE PROMETO QUE NO SE LO VAS A SENTIR.
5. AGREGA LA STEVIA Y CANELA AL GUSTO.
6. SIRVE EN UN BOWL O PLATO HONDO Y DECORA
CON LAS FRUTAS Y NUECES.
NOTA: TAMBIÉN PUEDES PREPARAR LOS HUEVOS
REVUELTOS Y LA AVENA POR SEPARADO Y
CONSUMIRLOS DE ESTA FORMA. LO IMPORTANTE ES
EL VALOR ENERGÉTICO QUE TE APORTA ESTE MENÚ.
RECUERDA QUE LAS RECETAS
ESTÁN CALCULADAS PARA 1
PERSONA.
SI VAS A COCINAR PARA ALGUIEN
MÁS DEBES DUPLICAR LA RECETA.
NO OLVIDES TOMAR TU FOTO Y
COMPARTIRLA.
WRAP DE HUEVOS (RECETA PARA 1 PORCIÓN DEL DÍA)

PORCIÓN: 1 ROLLO

INGREDIENTES
• 2 HUEVOS
• 1 CUCHARADA DE AGUA
• SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
• ESPINACAS O RUCULA
• 2 CUCHARADAS DE QUESO BAJO EN GRASA
• TOMATE PICADO
• AGUACATE OPCIONAL.

PREPARACIÓN
1. BATE LOS HUEVOS CON EL AGUA, LA SAL Y LA
PIMIENTA.
2. PRECALIENTA UN SARTÉN MEDIANO Y ENGRASA
LEVEMENTE.
3. AGREGA LA MEZCLA DE HUEVO DE FORMA QUE
QUEDE UNA CAPA FINA A LO LARGO DEL ESPACIO
DE LA SARTÉN. COMO SI ESTUVIERAS HACIENDO
UNA CREPPE.
4. CUANDO EL HUEVO ESTÉ COCIDO, RETÍRALO A
UNA TABLA DE CORTAR O PLATO PARA ARMAR.
5. COLOCA CAPAS DE QUESO, ESPINACAS, TOMATE,
AGUACATE EN EL CENTRO DE LA TORTILLA DE HUEVO.
6. ENROLLA LA TORTILLA DE HUEVO CUIDANDO
QUE EL RELLENO NO SE SALGA. PICA POR LA MITAD
Y ¡DISFRUTA!

HUEVOS POPEYE (RECETA PARA 1 PORCIÓN DEL DÍA)

INGREDIENTES
• 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN.
• 1 HUEVO ENTERO + 2 CLARAS.
• 3 TAZAS DE ESPINACAS.
• 2 CUCHARADAS DE QUESO PARMESANO
RALLADO.
• SAL AL GUSTO.

PREPARACIÓN
1. CALIENTA EL ACEITE EN UN SARTÉN A
FUEGO MEDIO-ALTO, AGREGA LAS ESPINACAS
PREVIAMENTE LAVADAS Y SECAS. SALTEA HASTA
QUE SE COCINEN (3-5 MIN).
2. BAJA EL FUEGO A MEDIO.
3. BATE LOS HUEVOS Y AGREGALOS EN EL SARTÉN
JUNTO CON LAS ESPINACAS. MUEVE LENTAMENTE
HASTA HASTA QUE LOS HUEVOS SE COCINEN AL
GUSTO.
4. AGREGA SAL Y PIMIENTA AL GUSTO. REMUEVE
DEL FUEGO.
5. AGRÉGALE EL QUESO PARMESANO POR ENCIMA.
 ALMUERZOS
CROQUETAS DE ATÚN CON VEGETALES SALTEADOS, BATCH COOKING

PORCIONES: MEZCLA PARA 3 PORCIONES DE LA SEMANA.

INGREDIENTES 6. ESTAS CROQUETAS PUEDEN PERMANECER

• 3 LATAS DE ATÚN AL AGUA MEDIANAS (145 GR) GUARDADAS EN LA NEVERA HASTA POR 1 SEMANA,
• 2 HUEVOS ENVUELTAS BIEN EN PAPEL ABSORBENTE Y EN UN
• 3 CUCHARADAS DE HARINA DE ALMENDRAS, O RECIPIENTE CON TAPA. EL DÍA QUE LAS VAYAS A
AVENA, COCO ETC. CONSUMIR SOLO LAS CALIENTAS EN UN SARTÉN Y
• ½ ZANAHORIA RALLADA LISTO.
• 1 CUCHARADA DE HOJAS DE CILANTRO PICADO UNA SALSITA PARA ACOMPAÑAR (OPCIONAL)
• SAL Y PIMIENTA AL GUSTO MEZCLA EN LA LICUADORA 3 CUCHARADAS DE
• 2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA. YOGURT GRIEGO, UN MANOJO DE CILANTRO, 1 ⁄ 2
CUCHARADITA DE MOSTAZA. EL JUGO DE ½ LIMÓN,
PREPARACIÓN 1 DIENTE DE AJO.
1. MEZCLA TODOS LOS INGREDIENTES EXCEPTO EL
ACEITE, EN UN PROCESADOR O TAMBIÉN PUEDES
HACERLO A MANO CON UN TENEDOR. LA IDEA ES
QUE SE INCORPOREN TODOS LOS INGREDIENTES Y
QUEDE UNA MEZCLA HOMOGÉNEA.
2. LA TEXTURA DE LA MEZCLA NO DEBE QUEDAR NI
MUY SECA NI MUY HÚMEDA, LO SUFICIENTE COMO
PARA PODER DARLE LA FORMA A LAS CROQUETAS.
SI LA VEZ QUE ESTÁ MUY AGUADA AGREGALE UN
POCO MÁS DE HARINA.
3. PRECALIENTA UN SARTÉN Y AGREGA EL ACEITE
DE OLIVA.
4. PARA HACER LAS CROQUETAS YO USO UNA
CUCHARA GRANDE DE LAS DE SERVIR. AGARRO
SUFICIENTE MEZCLA Y CON LA MISMA CUCHARA
LE DOY LA FORMA ALARGADA DE CROQUETA. SI
PREFIERES, LO PUEDES HACER CON LAS MANOS
ANTES DE PONER EN LA SARTÉN.
5. VE COCINANDO DANDO VUELTA DE CADA LADO
HASTA QUE QUEDEN DORADAS Y COCIDAS POR
DENTRO.

“PAPITAS” DE CALABACIN (RECETA PARA LA PORCIÓN DEL DÍA)

INGREDIENTES PAPEL ESPECIAL PARA HORNEAR PARA QUE NO SE

• 1 CALABACÍN O ZUCCHINI PEGUEN.
• ½ TAZA DE HARINA DE ALMENDRAS O AVENA 3. HORNEA DURANTE 15-20 MINUTOS CUIDANDO
• 2 CUCHARADAS DE QUESO PARMESANO QUE NO SE QUEMEN.
• ORÉGANO Y/O ALBAHACA EN ESPECIAS
• SAL Y PIMIENTA AL GUSTO.

PREPARACIÓN
1. PRECALIENTA EL HORNO A 180 GRADOS C /
350 GRADOS F (SI NO TIENES HORNO PUEDES
PREPARARLOS EN UN SARTÉN.
2. CORTA LOS CALABACINES EN BASTONES
1. MEZCLA LA HARINA, EL QUESO PARMESANO, EL
ORÉGANO, LA ALBAHACA, SAL Y PIMIENTA.
2. PASA LOS BASTONES DE CALABACINES POR
LA MEZCLA DE HARINA. Y LOS COLOCAS EN UNA
BANDEJA PARA HORNEAR ANTIADHERENTE O USA
POLLO AL HORNO CON VERDURAS

RECETA PARA LAS 2 PORCIONES DE LA SEMANA.

INGREDIENTES
• PIEZAS DE PECHUGAS DE POLLO CON MUSLOS
ENTERAS SIN PIEL
• 1 TAZA DE BROCOLI
• ½ CEBOLLA PICADA
• 8 TOMATICOS CHERRY (2 TOMATES PICADOS)
• 1 ZANAHORIA PICADA EN BASTONES
• 2 TALLOS DE PUERRO (AJOPORRO) PICADOS
INGREDIENTES PARA EL CONDIMENTO
• 2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA
• 1 CUCHARADITA DE PAPRIKA
• 2 DIENTES DE AJO MACHACADOS
• 1 CUCHARADA DE ROMERO (OPCIONAL)
• 2 CUCHARADAS DE VINAGRE BALSAMICO
PREPARACIÓN
1. PRECALIENTE EL HORNO A 200 GRADOS C / 400
GRADOS F.
2. MARINA LAS PECHUGAS DE POLLO CON LA
MEZCLA DEL CONDIMENTO Y LOS VEGETALES, QUE
QUEDEN BIEN CUBIERTOS.
3. COLOCA TODO EN UNA BANDEJA PARA
HORNEAR Y HORNEA DURANTE 40 MINUTOS.
SI NO TIENES HORNO PUEDES HACERLO EN UNA
SARTÉN Y SALTEARLOS.

MEZCLAR BIEN TODOS LOS INGREDIENTES.

BUDAH BOWL (RECETA PARA 1 PORCIÓN DEL DÍA)
INGREDIENTES
• ½ TAZA DE QUINOA COCIDA O DE ARROZ
INTEGRAL COCIDO.
• 2 TAZAS DE MEZCLUM DE LECHUGAS O
VEGETALES DE HOJAS VERDES COMO ESPINACAS,
BERRO, RÚCULA.
• 1 TAZA DE HONGOS PICADOS FINAMENTE.
• 1 TAZA DE GARBANZOS COCIDOS O ENLATADOS.
• ¼ DE AJÍ MORRÓN VERDE Y ROJO
• UN POCO DE CEBOLLA PICADA EN JULIANA .
• SAL Y PIMIENTA AL GUSTO.
• 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA.
• OPCIONAL: PAPRIKA, AJO EN POLVO O ESPECIAS
VARIADAS PARA SAZONAR LOS VEGETALES.
NOTA: PUEDE VARIAR LOS VEGETALES SEGÚN LO
QUE TENGAS DISPONIBLE COMO CALABACINES,
BERENJENA, ZANAHORIAS, COLES DE BRUSELAS ETC.
PREPARACIÓN
1. COCINA LA QUINOA O EL ARROZ INTEGRAL. AQUI
TE DEJO UN VIDEO BREVE DE COMO PREPARAR
CADA UNO EN CASO DE QUE LO NECESITES:
QUINOA: HTTPS://WWW.INSTAGRAM.COM/REEL/
CQHXZXIGQO9/?UTM_SOURCE=IG_WEB_COPY_
LINK
ARROZ INTEGRAL: HTTPS://YOUTU.BE/
ISKAMVZQXZW
2. HORNEA TUS VEGETALES: EN UNA BANDEJA
PARA HORNEAR COLOCA LOS HONGOS,
GARBANZOS, AJÍ. AGREGA EL ACEITE DE OLIVA LA
SAL Y LAS ESPECIAS Y HORNEA A 450 GRADOS F/
230 C DURANTE 20 MINUTOS O HASTA QUE ESTÉN
TIERNOS. TAMBIÉN PUEDES SALTEARLOS EN UN
SARTÉN.
3. PREPARA EL ADEREZO (VER RECETA ABAJO).
4. ARMA TU BOWL: EN UN PLATO HONDO O BOWL,
COLOCA UNA PRIMERA CAPA DEL MEZCLUM DE
LECHUGAS O VEGETALES DE HOJAS VERDES, UNA
SEGUNDA CAPA CON LA QUINOA/ARROZ, ENCIMA
LOS VEGETALES ROSTIZADOS Y POR ÚLTIMO Y POR
ENCIMA EL ADEREZO.
ADEREZO:
• 1 MANOJO GRANDE DE CILANTRO, LIMPIO SIN
TALLOS
• 1 DIENTE DE AJO
• EL JUGO DE 1 LIMON
• 1 CUCHARADA DE ALGUNA DE ESTAS OPCIONES:
MANTEQUILLA DE ALGUNA NUEZ COMO
ALMENDRAS, O TAHINI (CREMA DE SESAMO).
• SAL AL GUSTO
• AGUA, 2 CUCHARADAS.
EN UN PROCESADOR DE ALIMENTOS O EN LA
LICUADORA MEZCLA TODOS LOS INGREDIENTES.
CENAS
SOPA DE POLLO QUEMAGRASA
PORCIÓN: RECETA PARA LAS 3 PORCIONES DE LA SEMANA.
INGREDIENTES
• 3 PECHUGAS DE POLLO SIN PIEL Y SIN HUESOS
(150 GR CADA UNA APROX) PICADAS EN CUADRITOS
DEL TAMAÑO DE UN BOCADO.
• 8 TAZAS DE AGUA
• 1 CEBOLLA PICADA EN CUADRITOS
• 3 DIENTES DE AJO
• 1 ½ ZANAHORIA PICADA
• 4 TAZAS DE REPOLLO CORTADO EN TIRITAS
• 2 TALLOS DE CELERY (APIO) PICADO PEQUEÑO
• SAL, PIMIENTA Y OREGANO
• OPCIONAL: AGUACATE, CILANTRO Y LIMÓN PARA
DECORAR POR ENCIMA.
PREPARACIÓN
1. ADOBA EL POLLO PREVIAMENTE PICADO CON
SAL, PIMIENTA Y ORÉGANO.
2. PONLO A HERVIR EN UNA OLLA MEDIANA CON
EL AGUA O HASTA QUE ESTÉN SUFICIENTEMENTE
CUBIERTAS. HIERVE DURANTE 10 MINUTOS.
3. AGREGA LA CEBOLLA, EL AJO, LA ZANAHORIA Y
EL APIO Y EL REPOLLO. COCINA A FUEGO BAJO POR
10 MINUTOS MÁS.
4. VERIFICA EL PUNTO DE SAL Y AGREGA MÁS SI ES
NECESARIO.
5. SIRVE LA PORCIÓN EN UN PLATO HONDO
PARA SOPA Y DECORA CON AGUACATE PICADO,
CILANTRO Y UN CHORRITO DE LIMÓN.
CEVICHE CON PURE DE BATATA

(PUEDES SUSTITUR EL CEVICHE POR PESCADO A PREPARACIÓN

LA PLANCHA CON PURE DE BATATA)
INGREDIENTES
• 400 GRAMOS DE PESCADO BLANCO (CURVINA,
RÓBALO, PARGO).
• 1/2 TAZA DE HOJAS DE CILANTRO FRESCO.
• 1 CEBOLLA MORADA PICADA EN JULIANA.
• 1/2 CUCHARADITA DE JENGIBRE RALLADO.
• 1/2 TAZA DE LIMÓN EXPRIMIDO CON LA MANO SIN
EJERCER TANTA PRESIÓN.
• SAL Y PIMIENTA.
CORTA EL PESCADO EN FORMA SESGADA,
COLÓCALO EN UN RECIPIENTE Y MÉZCLALO CON
EL CILANTRO, LA CEBOLLA, EL JENGIBRE. ADEREZA
CON SAL Y PIMIENTA Y REVUELVE RÁPIDAMENTE LA
MEZCLA CON EL JUGO DE LIMÓN. REFRESCA POR
10 MINUTOS EN LA NEVERA TAPADO. EN EL CENTRO
DE UN PLATO HONDO COLOCA 2 CUCHARADAS
DE PURÉ DE BATATA (VER RECETA) Y ENCIMA UNA
PORCIÓN DE CEVICHE.

PURE DE BATATA / CAMOTE / BONIATO / PAPA DULCE, BATCH COOKING

(PUEDES SUSTITUIR LA BATATA POR QUINOA, O

PURÉ DE COLIFLOR)

INGREDIENTES
•1 BATATA MEDIANA. AGUA PARA HERVIR.
• SAL AL GUSTO.

PREPARACIÓN
LAVA Y PELA LA BATATA (CAMOTE), PÍCALA EN
TROZOS Y LUEGO HIÉRVELA EN AGUA DURANTE
15-20 MINUTOS HASTA QUE SE PUEDA PINCHAR
FÁCILMENTE CON UN TENEDOR. ELIMINA EL AGUA.
MACHÁCALA CON UN TENEDOR HASTA FORMAR
UN PURÉ. AGREGA UN PUNTO DE SAL.
 FIT PIZZA (PROTÉICA)
PORCIÓN: RECETA PARA LAS 2 PORCIONES
DE LA SEMANA.
INGREDIENTES
OPCIONES PARA LA BASE:
• PAN PITA INTEGRAL
• BASE DE COLIFLOR (VER RECETA) .
• BASE DE POLLO (VER RECETA).
INGREDIENTES PARA LA SALSA:
• 1 TAZA DE PURÉ DE TOMATE
• 1/2 CEBOLLA PICADA PEQUEÑA
• 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
• ORÉGANO
• ALBAHACA
• SAL Y PIMIENTA
INGREDIENTES PARA LA PIZZA
• 1 LATA DE ATÚN AL AGUA
• QUESO BAJO EN GRASA (RICOTTA, REQUESÓN,
COTTAGE)
• MI SUGERENCIA DE VEGETALES:
BRÓCOLI, AGUACATE , CEBOLLA, ESPINACAS,
PIMENTÓN (AJÍ MORRÓN)
• QUESO RICOTA O REQUESÓN
PRECALIENTA EL HORNO A 350 GRADOS.
PREPARACIÓN DE LA SALSA:
1. EN UN SARTÉN, AGREGA EL ACEITE DE OLIVA Y
FRÍE A FUEGO MEDIO LA CEBOLLA HASTA QUE SE
PONGA TRANSPARENTE.
2. AGREGA EL PURÉ DE TOMATES, MEZCLA BIEN.
AGREGA UNA PIZCA DE ORÉGANO, ALBAHACA, SAL
Y PIMIENTA.
3. BAJA EL FUEGO A LO MÍNIMO Y COCINA POR 10
MINUTOS. APAGA Y RESERVA.
ARMADO DE LA PIZZA:
COLOCA EL PAN PITA INTEGRAL O LA BASE DE TU
PIZZA QUE ESCOJAS SOBRE UNA BANDEJA PARA
HORNEAR FORRADA CON PAPEL ESPECIAL PARA
HORNEAR.
COMIENZA POR AGREGAR SUFICIENTE SALSA DE
TOMATE COMO PARA CUBRIR TODA LA BASE Y EL
ATUN PREVIAMENTE ESCURRIDO.
VEGETALES:
MI SUGERENCIA ES COLOCAR CEBOLLA EN TIRITAS,
BRÓCOLI Y AGUACATE. SIN EMBARGO, PUEDES
AGREGAR TUS FAVORITOS. COMO POR EJEMPLO:
RUEDAS DE TOMATE, ESPINACAS, PIMENTÓN (AJÍ
MORRÓN), ENTRE OTROS. POR ÚLTIMO AGREGA
QUESO BAJO EN GRASA COMO RICOTTA O
REQUESÓN.
RECETAS DE OTRAS BASES PARA TU PIZZA:
RECETA BASE DE COLIFLOR
INGREDIENTES
• 170 GR DE COLIFLOR.
• 1 HUEVO
• 150 GR DE QUESO MOZZARELLA RALLADO.
• SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
OPCIONAL: AJO EN POLVO, HIERBAS ITALIANAS.
PREPARACIÓN
1. PRECALENTAR EL HORNO A 180 °C / 350 °F.
2. LIMPIA EL COLIFLOR, QUITAMOS LOS TALLOS Y
RALLAMOS LA FLOR, PUEDES HACERLO CON UN
RALLADOR DE QUESO O EN UN PROCESADOR DE
ALIMENTOS HASTA DEJAR TEXTURA GRANULADA
FINA. UNA VEZ QUE TENEMOS EL COLIFLOR
RALLADO, LE AÑADIMOS UN HUEVO, UNA PIZCA DE
SAL, EL QUESO MOZARELLA RALLADO, Y OPCIONAL
ORÉGANO, ALBAHACA Y LAS ESPECIAS ITALIANAS.
3. MEZCLA TODO MUY BIEN HASTA TENER UNA
MASA HOMOGÉNEA, HÚMEDA PERO MALEABLE.
4. EN UNA BANDEJA DE HORNO, SOBRE LA QUE
PONEMOS PAPEL ESPECIAL PARA HORNEAR,
EXTENDEMOS LA MEZCLA CON FORMA REDONDA,
LA PUEDES HACER DEL TAMAÑO QUE QUIERAS,
DEJÁNDOLA LO MÁS FINA POSIBLE.
5. HORNEAMOS 20 MINUTOS. UNA VEZ QUE HA
PASADO EL TIEMPO, NUESTRA BASE DE PIZZA
ESTARÁ DORADA, LA SACAMOS DEL HORNO, LE
PONEMOS POR ENCIMA LOS INGREDIENTES DE LA
PIZZA Y GRATINAMOS.
RECETA BASE DE POLLO
INGREDIENTES
• 300 GR DE PECHUGA DE POLLO
• 1 HUEVO
• 2 GR DE PIMENTÓN DULCE
• 1 CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
• SAL
PREPARACIÓN
1. PRECALIENTA EL HORNO A 180-200 °C - 390 °F.
2. CORTA EN CUBOS LA PECHUGA Y COLÓCALA EN
UN PROCESADOR DE ALIMENTOS HASTA LOGRAR
UNA PASTA HOMOGÉNEA Y HÚMEDA, PEGAJOSA AL
TACTO.
MÉZCLALO JUNTO AL HUEVO Y UNA PIZCA DE SAL.
3. EN UNA BANDEJA PARA HORNEAR Y PAPEL
ESPECIAL PARA HORNEAR O CON ACEITE DE OLIVA,
ENGRASAMOS, Y CON AYUDA DE UNA CUCHARA,
EXTENDEMOS LA PREPARACIÓN DANDO FORMA
CIRCULAR HACIENDO 2 PIZZAS PEQUEÑAS O UNA
GRANDE.
4. HORNEA HASTA QUE EL POLLO ESTÉ COCIDO.
5. DAMOS VUELTA LA BASE DE POLLO Y POR ENCIMA
PINCELAMOS CON ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN.
LA SACAMOS DEL HORNO, LE PONEMOS POR ENCIMA
LOS INGREDIENTES DE LA PIZZA Y GRATINAMOS.