RECETARIO

PROGRAMA DE PROMOCIÓN DE SALUD

DESAYUNOS
RECETA 1
PUDÍN DE CHÍA Y FRUTOS ROJOS

INGREDIENTES:
• AVENA
• YOGURT (SABOR A GUSTO)
• CHÍA
• FRUTOS ROJOS: FRAMBUESA Y FRUTILLAS
• PLÁTANOS
• HOJITAS DE MENTA, PARA DECORAR (OPCIONAL)
• CACAO 100% PARA DECORAR (OPCIONAL)

PREPARACIÓN:

LAVAR LAS FRUTAS Y MEZCLARLAS EN UN BOWL.

LUEGO EN UNA COPA, REALIZAR CAPAS, PRIMERO DE FRUTAS,
LUEGO DE AVENA CON CHÍA Y YOGURT. REPETIR HASTA
COMPLETAR LA COPA Y DECORAR.
RECETA 2
PUDÍN DE MANDARINA Y CHIA

INGREDIENTES:
• 600 CC DE LECHE
• 30 GRS DE SEMILLAS DE CHÍA (1/3 DE
TAZA PEQUEÑA)
• 3 MANDARINAS
• 60 GRS DE AVENA (1/2 TAZA
PEQUEÑA)
• ENDULZANTE OPCIONAL

PREPARACIÓN:

INTRODUCIR EN UN RECIPIENTE LECHE, SEMILLAS DE CHÍA Y

ENDULZANTE. REVOLVER Y AGITAR BIEN. DEJAR REPOSAR LA
MEZCLA UNOS 30 MINUTOS Y VOLVER A MEZCLAR.
DEJAR EN LA NEVERA MÍNIMO 60 MINUTOS. CUANDO ESTÉ LISTA,
TENDRÁ CONSISTENCIA DE GEL Y SOLO SE DEBE SERVIR EN UN
VASO.
PONER GAJOS DE MANDARINA EN LA PARTE INFERIOR, DESPUÉS
UNA CAPA DE PUDIN DE CHÍA, LUEGO UNA CAPA DE AVENA HASTA
TERMINAR EL RECIPIENTE.

TE RECOMENDAMOS DEJARLO PREPARADO LA NOCHE ANTERIOR.

RECETA 3

PANQUEQUES DE AVENA Y FRUTA

INGREDIENTES:
• 1 TAZA DE AVENA
• 1 HUEVO
• 1 1/4 TAZA DE LECHE DESCREMADA
• FRUTAS DE LA ESTACIÓN

PREPARACIÓN:

HACER UNA MEZCLA CON LA AVENA, LOS HUEVOS Y LA LECHE.

CON LA MEZCLA PREPARAR EN UN SARTÉN 10 PANQUEQUES.
ELEGIR FRUTAS DE LA ESTACIÓN, LAVAR Y CORTAR EN PEQUEÑOS
CUBOS.
UNA VEZ FRÍOS LOS CREPS SE RELLENAN DE LAS FRUTAS PICADAS.
RECETA 4
TOSTADAS CON PALTA Y HUEVO ESCALFADO

INGREDIENTES:
• 1 REBANADA DE PAN INTEGRAL
• 1 HUEVO
• 1/2 PALTA
• 1 CDITA ACEITE DE OLIVA
• VINAGRE
• SAL

PREPARACIÓN:

PON AGUA A HERVIR CON UN POCO DE VINAGRE.

EN EL AGUA HIRVIENDO, FORMAR UN TORBELLINO CON AYUDA DE
UN TENEDOR, Y JUSTO EN ESE MOMENTO, VERTER EL HUEVO EN EL
CENTRO. DEJAR COCINAR POR 4 MINUTOS.
}
TOSTAR LA REBANADA DE PAN INTEGRAL, MIENTRAS SE PREPARA
LA PALTA A GUSTO.
ARMAR TOSTADA CON LA PALTA Y EL HUEVO, ALIÑAR Y SERVIR.
RECETA 5

PORRIDGE DE AVENA Y CACAO

INGREDIENTES:
• 1 CUCHARADA DE CACAO EN POLVO 100%
• ½ TAZA DE AVENA TRADICIONAL
• 1 TAZA DE LECHE DESCREMADA
• FRUTAS DE TEMPORADA O FRUTOS SECOS
• ENDULZANTE A GUSTO

PREPARACIÓN:

PONER A CALENTAR LA LECHE DESCREMADA A FUEGO MEDIO Y

AÑADIR LA AVENA. DEJAR HERVIR UNOS 2 MINUTOS REMOVIENDO,
HASTA QUE EMPIECE A ESPESAR.
AÑADIR EL CACAO Y REMOVER HASTA QUE SE INTEGRE BIEN.
SERVIR CON LOS FRUTOS SECOS Y LA FRUTA FRESCA.
ALMUERZOS Y
CENAS
RECETA 1

CROQUETAS DE JUREL

INGREDIENTES:

• CILANTRO PICADO
• ½ CEBOLLA PICADA EN CUADRITOS
• 2 HUEVOS
• 1 TARRO DE JUREL
• 1 TAZA DE CREMA DE VERDURAS AÑOS DORADOS
(OPCIONAL)

PREPARACIÓN:

EN UN PLATO HONDO COLOCAR LOS HUEVOS Y BATIR HASTA

LOGRAR UNA MEZCLA HOMOGÉNEA.
EN OTRA FUENTE MEZCLAR EL JUREL DESMENUZADO, LA CEBOLLA
Y EL CILANTRO, CON LA CREMA DE VERDURAS E IR INCORPORANDO
DE A POCO EL HUEVO BATIDO. PORCIONAR EN BOLITAS Y HORNEAR
A FUEGO MEDIO POR CERCA DE 20 MINUTOS.
RECETA 2

CROQUETAS DE ZANAHORIA

INGREDIENTES:
• 5 ZANAHORIAS
• 1 TAZÓN DE AVENA
• 1 AJO
• PUÑADO CILANTRO
• 1 PIZCA DE ORÉGANO
• 1 TAZA PEQUEÑA AGUA
• SAL A GUSTO

PREPARACIÓN:

EN UNA FUENTE INCORPORAR ZANAHORIA RALLADA, ORÉGANO,

AJO RALLADO, CILANTRO, SAL Y AVENA. LUEGO REVOLVER TODO,
INCORPORANDO UNA TAZA PEQUEÑA DE AGUA, HASTA FORMA
UNA MASA HOMOGÉNEA.
FORMA BOLITAS DE TAMAÑO MEDIANO Y APLASTAR CON LA
MANO.
FINALMENTE INCORPORAR AL HORNO PREVIAMENTE CON ACEITE
DE OLIVA.
SE PUEDEN SERVIR COMO PLATO PRINCIPAL, ACOMPAÑADO DE
ENSALADAS Y CARNES.
RECETA 3
ENSALADA DE ATÚN

INGREDIENTES:
• 4 LATAS CHICAS O GRANDES DE ATÚN EN AGUA.
• 1 TAZA DE COLIFLOR RALLADA.
• ½ TAZA DE ACEITUNAS PICADAS.
• 3 HUEVOS COCIDOS DUROS Y REBANADOS.
• ½ LECHUGA PICADA.
• 1 TOMATE PICADO
• ½ CEBOLLA FINAMENTE PICADA.
• VINAGRE O LIMÓN A GUSTO.

PREPARACIÓN:

ABRIR LAS LATAS DE ATÚN Y ESCURRIR MUY BIEN.

INCORPORAR TODOS LOS INGREDIENTES EN UNA ENSALADERA
Y MEZCLAR MUY BIEN.
AGREGUE LOS ADEREZOS A GUSTO AL MOMENTO DE SERVIR.
RECETA 4
TOMATE RELLENO CON ENSALA DE QUINOA

INGREDIENTES:
• 2 TOMATES
• 1 PALTA
• 250 GRAMOS DE QUÍNOA
• SAL Y ACEITE

PREPARACIÓN:
LAVAR Y DEJAR REMOJANDO LA QUINOA PREVIAMENTE
LAVAR LOS TOMATES Y EXTRAER Y RESERVAR LA PULPA.
COCINAR LA QUINOA EN UNA OLLA (SE COCINA IGUAL QUE EL
ARROZ)
DEJAR ENFRIAR LA QUINOA Y AGREGAR LA PULPA DEL TOMATE Y
DADOS DE PALTA. CONDIMENTA CON UN POCO DE SAL, UNAS
GOTAS DE ACEITE DE OLIVA Y CILANTRO.
RELLENA LOS TOMATES CON LA CON LA MEZCLA.
ACOMPAÑA CON UNA PROTEÍNA COMO PESCADO, POLLO O
CARNE.
RECETA 5

TACITAS FRÍAS
INGREDIENTES:
• TORTILLAS DE MAÍZ O RAPIDITAS
• ATÚN
• LECHUGA
• POLLO
• QUINOA
• PALTA
• ACEITUNAS
• QUESO RALLADO
• LIMÓN
• CILANTRO
• PIMENTÓN

PREPARACIÓN:

SE CORTA LA TORTILLA DE MAÍZ EN 4 PARTES IGUALES. CADA UNA

DE ELLAS POR SEPARADO SE INTRODUCE DENTRO DE MOLDES
METÁLICOS PARA CUPCAKES CON UNA PINCELADA DE ACEITE,
LUEGO HORNEAR POR ALGUNOS MINUTOS HASTA QUE SE DORE LA
MASA.
MEZCLAR EL ATÚN, LECHUGA, POLLO, ACEITUNA, MORRÓN,
QUINOA, PALTA Y CILANTRO.
UNA VEZ QUE LAS TACITAS DE TORTILLA ESTÉN FRÍAS, RELLENAR
CON LA MEZCLA.
¡APORTANOS TU RECETA SALUDABLE!

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