2 DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6

Fruta picada : 1 pieza o 1 taza (Melón Picado) Elige la de tú preferencia de la lista de equivalentes.
Bebidas recomendables para el desayuno: Aguas de fruta (1 taza) Jamaica y limonada. (1 o 2 tazas)
D
E Huevos a la Mexicana Sándwich de Jamón y Queso Huevos a la Mexicana Quesadillas con champiñones Hot cake saludables (3 piezas) Molletes. (2 piezas)
S Huevos (1 pieza y 1 clara) Pan Integral. (2 piezas) Huevos (1 pieza y 1 clara) (2-3 piezas) LICUAR 1/3 AVENA EN Pan integral (2 pieza),
A Con alguna verdura (Tomate, Jamón de Pavo (2 Rebanadas) Con alguna verdura (Tomate, Tortillas de Nopal o Maíz HOJUELAS + 2 CLARAS Y 1 Frijol (1/3 taza), queso fresco o
Y Cebolla o Espinacas o Ejote) (½ Queso Panela (1 Rebanada) Cebolla o Espinacas o Ejote) (½ (2 piezas) HUEVO ENTERO+ 1 PLÁTANO panela (80 gr)
U taza), Aceite (1 cucharadita) Mayonesa (1 cucharada) taza), Aceite (1 cucharadita) Queso Panela o Oaxaca (2 O CANELA, VAINILLA Y
N Lechuga, Tomate rebanadas 80gr ) SPLENDA. Mix de pico de gallo (1/2 taza)
Pan integral (1 pieza) Pan integral (1 pieza)
O Pico de Gallo o Guacamole
con Tomate y Cebolla

C1 Elegir uno: Fruta (1 pieza o 1 taza)

Bistec o Pollo en Fajitas Pechuga de pollo la plancha Picadillo con verduras. Caldo de verduras con pollo o Elegir uno: Pescado o salmón Arrachera.
Bistec o Pechugas de Pollo (120 gr) Filete de pechuga. (1 pieza de Carne molida (90 gr) res o(1 tazón) asado O Camarones al mojo de Arrachera (90 gr)
(marinar al gusto) 120 gr) (marinar al gusto) Zanahoria, Calabaza. Pollo deshebrado (1 taza), ajo (o elige tu proteína de
Cebolla, Pimientos, Champiñones o Aceite (1 cucharadita) Zanahoria, Calabaza, chayote, preferencia ) Queso panela asado
elegir verduras de tu preferencia. Verduras al vapor (1 taza) o papa Filete de Pescado (160 gr), (2 Rebanadas)
Ensalada (1 tazón) Nopales Hervidos o a la plancha tomates, Cilantro picado cebolla
Ensalada (1 tazón) Verduras: tomate, lechuga, (2 piezas) Elegir uno: Bistec o chuletas a aceite de oliva, Sal y pimienta Tortilla de maíz (2 piezas)
C Verduras: tomate, lechuga, zanahoria la plancha. (1 pieza medianas) negra, al gusto.
O zanahoria. (Se le puede agregar aderezo Elegir uno: (120 gr) Aguacate (1/3 pieza) o
ranch o cesar, 1 cucharadita) Arroz (1/2 taza) o Tostadas Camarones al mojo de ajo, a la Guacamole
M
Tortilla de maíz o Nopal horneada redondas (2 piezas) o Elegir uno; Arroz (1/2 taza) o plancha o para pelar (7 piezas)
I (2 piezas) Aguacate. (1/3 pieza) Tortillas de maíz (2 piezas) tortilla de maíz (2 piezas) Espárragos asados.
D Elegir uno; Arroz (1/2 taza) (6 piezas o más) o Ensalada de
A Aguacate. (1 pieza) Arroz (1/2 taza o 1 cucharon) Aguacate (1/3 pieza) Verduras o Verduras asadas.
Verduras al vapor o Ensalada
(1 tazón)

Bebidas recomendadas para el almuerzo y cena: : Elegir uno ( Jamaica, Limonada, agua de pepino con limón)

C2 Fruta (1 pieza o 1 taza) con yogurt Jícama (1 taza) 2 ´puños de frutos secos: Pepino (1 taza), Zanahoria Jícama (1 taza) Palomitas naturales
griego (2 cucharadas de yogurt) cacahuates, almendras, nuez picada (1 taza), con limón. (2 ½ taza)
(LIBRE)

C Tostadas de Pollo. Pan tostado con aguacate y Quesadillas. (2 o 3 piezas) LICUADO DE AVENA CON Ensalada de atún TACOS DE QUESO PANELA A LA
E (2 piezas) queso panela. (2 piezas) Tortilla de maíz o de Nopal (2 MANZANA Y LECHE Atún en agua (a lata o 2 sobres) MEXICANA
Pollo deshebrado (1/2 taza) Pan Integral (2 piezas) piezas), Queso Panela o Oaxaca 3 cucharadas de avena (1/3 Lechuga, tomate, mayonesa (2 Guisar en un sartén, cebolla,
N
Frijol (1 cucharon) Aguacate (1/2 pieza) (2 Rebanadas 80 gr) taza) + Manzana (ELIGE LA cucharaditas) jitomate, 1 nopal o elige la
A Tostadas Horneadas Redondas Panela (2 rebanadas) FRUTA DE TU PREFERENCIA (1 verdura de tu preferencia + 90
(2 piezas) 1 cucharadita de aceite de pieza) +Leche baja en grasa Acompañar con salmas (2 gr de queso panela en cubos.
Tomate, cebolla, Lechuga. oliva, sal y pimienta. (1/2 taza) + Agregar agua tostadas horneadas o pan
integral /(1 o 2 piezas) Agregar 2 o 3 tortillas de nopal

Aguacate (1/3 pieza) Acompañar con 1/3 de

aguacate y salsa (opcional)

Puedes variar con la siguiente

cena:
Hot Dog (1 pieza)
Pan para Hot dog (1 pieza)
Salchicha de pavo (1 pieza),
Mayonesa (1 cucharadita)
mostaza (libre)
Tomate y Cebolla picado.
 LAS PORCIONES DE LOS ALIMENTOS
¿Qué es una porción?
Unidad de medida de los alimentos que nos facilitan su consumo y control.

1 cucharada
(15 ml)

1 taza
(250 ml)

1 cucharadita
(5 ml)

Aceite
Fruta 1 palma de mano (Hombre) (1 pulgar : una cucharadita)
(1 palma o un puño: Cereales: Pasta, arroz 120 gr de bistec, pechuga
Verdura 1 taza 250 ml ) aplanada o filete de pescado
(1 puño)
(Dos palmas juntas
ahuecadas:
2 tazas de 240 ml) 1 palma de mano (Mujer)
90 gr de bistec, pechuga
aplanada o filete de pescado