Parte 1:

-Calentamiento de altas y rapidas repeticiones con banda liviana: manguitos

rotadores, extension de triceps, curl de biceps.
-Press de hombros (el lo hace smith): barra vacia hasta series efectivas, 3 series
de calentamiento 10-20reps → 3x6-8 (hombros).
-Remo vertical ancho (el lo hace en una barra de brazo como ez o algo asi): barra
vacia hasta series efectivas, 3 series de
calentamiento 10-20reps → 3x8-10 (trapecios).
-Calentamiento de los siguientes ejercicios: 1 serie al 50-60% del peso de las
series efectivas.
-Press inclinado (el lo hace en la smith): 3x6 (pecho superior).
-Curl invertido (barra): 3x8-10 (muñeca extendida y encorvar los hombros hacia
adelante, antebrazo).
-Pajaro/aperturas invertido/as (el lo hace en peckdeck): 3x10-12 (tirar los codos
muy atras y retraccion escapular, para hombro
trasero y trapecios).
-Aperturas pronas (el lo hace en peckdeck): 3x8-10 (conexion mente musculo)
-Extension de triceps en polea 3x10-12 (con flexion/extension del hombro para
evitar dolor en el codo y para trabajar mas la cabeza
larga del triceps y fat grip para darle mas trabajo al antebrazo y para que sea
mas seguro y comodo en las articulaciones)
-Curl de biceps sentado en polea baja 3x8-10 (con el codo hacia atras para no
utilizar el hombro, es como un curl en polea/drag curl)
-Calentamiento del tren inferior: 5 series de sentadillas bulgaras divididas.
-Sentadillas bulgaras divididas (el las hace en smith) 3x8-10/cada pierna (ir hacia
atras y abajo, no solo arriba y abajo)
-Elevaciones de tibiales (talones en el suelo y culo en la pared, haciendo como un
triangulo con las piernas, la pared y el suelo)
15-30 entre las series de sentadilla bulgara dividida.
-Calentamiento de sentadilla (ATG y maxima flexion de tobillo, el las hace en la
smith)
-Sentadilla (hasta paralelo y en la smith) 3x6-8

PARTE 2:
-Calentamiento (eleva la temperatura corporal, prepara los nervios, lubrica las
articulaciones y prepara el cuerpo para el esfuerzo).
Movimientos circulares con los brazos, codos y muñecas. Despues con una banda a
altas repeticiones: tirones, L-fly, curls y extension.
-Remo en maquina hammer (codos hacia afuera para enfocarlo en trapecios): 3x6-9.
-Cosas de fullbody: puedes entrenar siempre fuerte pero no todo.
-Curl con toalla y giro hacia adentro (a lo armwrestler: agarre, bracrioradial,
pronador...): 3x8-12.
-Remo en maquina hammer (retraccion escapular, aduccion del codo y extension del
hombro): 3x8-10.
-Press inclinado (hombro): 3x7-10.
-Necesario ejercicios unilaterales.
-Pajaro con pecho apoyado en banco y sin estan totalmente paralelo al suelo
(aislando el hombro): 3x15-30
-Bi-series y superseries, ya sean de sinergistas o antagonistas.
-Press klokov: 3x10-15.
-Curl de muñeca sentado y fat grip: 3x10-15.
-Press militar tras nuca consejos: agarre muy ancho, movimiento de hombro, hombros
hacia afuera bajo la barra, grip suicida, apretando
el core, espalda arqueada y apretar los gluteos/cuadriceps.
-Ext de triceps en cruce de poleas: 3x10-12.
-Curl sentado (brazos tras el cuerpo): 3x7-10.
-Extension doble katana: 3x10-15.
-Elevaciones laterales en maquina: 3x12-15.
-Hip thrust: 3x8-10.
-Curl de pierna tumbado: 3x8-12.
-Ext de pierna: 3x8-12.
-Abductores sentado: 3x20-30.
-Aductores sentado: 3x10-15.