Esculpe tus hombros y torso con elAiguiente movimiento clsico qlue, esta vez, presenta un pequeo giro

Et BENEFICIO
"La Iagartija de Lado a Iado entrena tu pecho y hombros, y obLiga a tu core a que estabiLice tu cuerpo durante e[ movimiento", afirma eL entrenador f sico Robert Dos Remedios, autor del, tibro Men's Health Power Tralnlng. AL incrementar La fuerza en cada hombro, uno por uno, te deshaces de Ios desequil.ibrios Advertencia: si sientes doLor aI hacer la lagartila, entonces este ejercicio no es para ti Desciende ms
aLL

Obtn un meior core

de Ios codos para bajar tu

cabeza hacia e[ [ado Cerecho de tu hombro. Gira tu cabeza [igeramente hacia ese hombro

Da zancadas de

forma correcta
Mejora tu calzado y evita lesiones
lnvestigadores de la Universidad de Wisconsin reportaron que usar una plantilla acolchonada puede reducir el impacto en
el pie un 10%. N uestra favorita es la serie
Ed Viestures. Calntalas en un horno y

mientras realizas e[ movimiento. Endereza tus brazos y repite hacia el' Iado izquierdo. Comienza con tres o cinco repeticiones de cada [ado.

cro HAcERto
Arrodl.Late a un [ado de Ia banc:::n tus pies sobre esta, tus rnanos sep"al3s a una

TIPS DE NUESTRO EXPERTO "Deberas sentir como si estuvieras de cabeza", menciona Dos Remedios. "Levanta tus caderas hasta casi poner tu torso en pLano verticat." Muy difci[? Comienza con tus pies
en eL sueto o en un escaLn pequeo. Despus, cuando puedas hacer ocho repeticiones por Lado, aumenta eI reto y pon tus pies en una bota suiza en [ugar de [a banca.

luego

se

amoldarn

a tu pie.

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distancia ms aLl de los hornbrcs Le. anta tus caderas hasta casi f ormar un a^9 -.3 de 9O grados, Esta es La posicin ' 3 3:

Sin pesas, haz poderosa Ia parte superior de tu cuerpo

ES(ULPI TU PE(H

('l)('s rclrrritir clrrt'

t'l bent'h rress cs tuiltlr'. Nirrgtirr Itorrrllrt' rlt'be el i nri rru'

irtsrsti
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It'r't'icio clt'su rutirrr. [)t'r'o lr vt'r'clrcl t's ir(' I )Lrt'clt's clcsu'l'ollu' llrur,ho nttsctrlo
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r t rrs l)('('tr ll'rl('s )' llt'rzr)s. _\' lott'ttc,iitt,rt'/?('h. sin lt'r'urtu' lri tulr solr llu-l-r o , rr(,r'r)r. ni utilizrr araruto rletnlo. ''. ' rn()\ (lu(' usu' lx'sts ('s lt tirtic.r ' ;'.r(, ('\istt' )u't rlt'su'l'ollu- ut)

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tu r!reciltriellto
Sigue estos tres sencillos posos poro que oadas copos de msculo nuevo en slo ocho semonos. El primer poso desorrolla tu resistencio, el seEundo incremento tu fuerzo y el ltimo oode explosin y velocidoo oe rnonero que puedos oumentor de tomoo. ":es de inicior el progromo debes ser copoz de hocer 20 lagortrc-< :3 nsecutivos, Si no puedes, entonces desarrollo fuerzo con estc o-eccrocin de tres semonos; tres dos o Io semono, hoz tres series Je .tgort|os con descons os de tres mnutos entre codo serie,

lJna serie es el mximo de logartiios -bien hechos- que puedos completor, Todo Io rutino uso voriociones de Io logortiia estndar, Poro codo movimiento, osume Io posicin de lagortiio, hoz con el cuerpo uno lneo recto desde los tobillos hosto |os hombros, y luego
bojo el pecho hocio el piso, Empujo el cuerpo de regreso o Io poscin inictol conforme estiros los brozos, Poro oumentor eI grodo de dificultod, reotizo el ejercicio con los rnonos sobre uno peloto medicinol

:e :odo tipo de togartijo y desconso de uno o dos minutos neto, hoz el moyor nmero de logartijos que puedas'

Semanas ly 2 n lfloz estos ejercicios dos o tres dos o la semono en el order cs:'ccc

ccn

ol menos un do de desconso entre \os rutinos, Completo tres series

o series de 10 o 75 repeticiones; si no puedes olcanzor eso

ent-e:33;

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Busco Llegar

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A
Lagartija abierta Haz una lagartija estndar, pero con tas manos
l'o ms separadas que puedas, a[ menos ms

'' -_5G L.g.rtija diamante

Reatiza una lagartija con las manos [o suficientemente cerca una de l.a otra para que las puntas de Los pulgares y de los ndices se toquen y formen un diamante.

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B -=;=-, : :: - ::: ::- :^::'alternadO
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Connie^za e^ .a 3cs crcn de Lagartija. Mueve

abiertas que ta lnea de los hombros.

-a^: : es:-a -as:a que quede pegada a [a i- -= ^ - = -S. 23 .a mano izquierda ms l'ac : -3 :e-e:-3 'asta que [as manos queden
ce
l'a altura de los hombros. reolte eI proceso, esta vez -r. i-:::e ^ac a .a derecha, y realiza otra ..;?- .= !s:e ES .,,r'a repeticin,

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:e :odo tipo de logortijo y desconso de uno o dos minutos entre series.

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recesitoros uno cajo o un step de

l0 o 20 centmetros

de olturo,

Lagrttija con una mano Haz una Lagartija con [a mano derecha en e[ piso y La izqurerda s3b'e el

C t.grrtija

diamante con manos sobre step ReaLiza una lagartija diamante, pero con ambas manos sobre e[ step.

step. Cambia de brazo y repite. Esta es una repeticin.

Lagartija crossover con caja

D Lrgrrtija

dinmica con caja

Lleva a cabo una lagartija con un brazo y [a mano izquierda sobre [a caja. Luego, a partir de ta posicin inicial, a|za l.a mano derecha y colcala junto a La izquierda sobre [a caja. Despus mueve [a mano izquierda hacia e[ piso de manera que las manos queden de nuevo separadas a [a attura de los hombros. Haz una lagartija. Esta es una repeticin.

Coloca las manos sobre [a caja, en [a posicin de lagartija diamante. Baja eL cuerpo y haz un press explosivo quitando las manos de [a caja, de manera que las manos se apoyen en e[ piso con [a caja entre ambas. Inmediatamente baja eL cuerpo y haz un press explosivo hacia arriba de forma tal que las manos caigan sobre La caja en l'a posicin inicial.. Esta es una repeticin.

tos ejrcicios en el poso 2 como un circuito, conforme haces un ejercicio tros otro sin desconsor. Trota de reolizor 70 repeticiones por coda ejercicio. Haz esto dos veces por semono y permite de tres a cuatro dos de desconso. n

Semanas

7v8

{Completo

Agrega7 cm a tus pectorales

l*s
'.

I I

r*

1{

PREss PARA EMPEZAR

cRrsros

Acustate sobre un banco, sostn una mancuerna en cada mano y extiende los brazos frente a[ pecho. Primero baja el' izquierdo hasta que quede a[ lado de Las costillas de ese [ado, Regrsalo a su posicin superior y repite con eL derecho, "Sentirs cmo se estira cuando e[ brazo est abajo y cmo
se aprieta cuando est arriba", dice e[ entrenador

En [a misma posicin de arranque del ejercicio

anterior, pero con una ligera fLexin de los codos, Ahora baja lateratmente [a pesa del brazo izquierdo hasta que quede paralela aL piso, regresa a [a postura iniciat y repite con l'a derecha. "AL trabajar Los pectorales de forma individuaL podrs concen-

trarte ms en La tcnica

y construir de manera
Dal.y.

James

DaLy, quien dise este movimiento.

ms eficiente e[ pecho", explica

TU PROGRAI4A
Para desarrollar una enorme fuerza r s estas estaciones sin descanso, Utiliz: 60 segundos de descanso entre cac3 :

-3-co, realiza cada una de Completa tres series con

PRINCIPIANTE
12 repeticiones con peso Iigero.

INTERTi:

A\/ANZADf)
Ocho repeticiones con

mucho peso y con Lentitud.

|}u
attttta a

tta

9r-Ff

(,

P'LL ovER
La

cRrsros
Ya llevas ms de [a

Empieza en

misma posicin de arranque de

mitad del circuito. Es momen-

Los dos anteriores, Ahora baja Las mancuernas detrs de su cabeza hasta que los brazos queden extendidos,y regresa, "Este ejercicio estimu[a eL crecimiento de [a parte baja de Los pectorales",

aade

Dal.y.

to que repitas los cristos. Cuando realices eL ejercicio, procura apretar e[ pecho en La parte superior del movimiento, esto ayudar a definir ms Los pectoraLes. 'AL repetir este ejercicio mantendrs durante mayor tiempo La tensin en estos mscuLos, l.o que se traduce en mayores msculos",

PRESS PARA TERMINAR circuito termina como empez. AL igual. que con ta primera fase del movimiento, baja primero La mancuerna de [a mano derecha, Luego La izquierda, "Concntrate en los msculos que trabajas
EL

y tnsalos cada vez que eleves l'a mancuerna"

advierte

DaLy.