ANATOMÍA DE TENIS

E. Paul Roetert
Mark S. Kovacs
Human Kinetics

Biblioteca del Congreso de datos de catalogación en publicación

Roetert, Paul
Tenis anatomía / E. Paul Roetert, Mark S. Kovacs. p. cm.
ISBN-13: 978-0-7360-8936-4 (tapa blanda)
ISBN-10: 0-7360-8936-5 (tapa blanda)
1. Tenis - Formación. I. Kovacs, Mark. II. Título.
GV1002.9.T7R64 2011
796.342 - dc22 2011006519
ISBN-10: 0-7360-8936-5 (impresión)
ISBN-13: 978-0-7360-8936-4 (impresión)
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Contenido
Cubrir
Prefacio
Agradecimientos
Capítulo 1 El jugador de tenis en Movimiento
Exigencias físicas del tenis
Reproducción de estilos y superficies
Tenis Strokes
Consideraciones de formación
Organización del programa diario
Capítulo 2 hombros
Anatomía del hombro
Golpes de tenis y el movimiento del hombro
Ejercicios para el hombro
Raise Front
Aumento lateral
Bent-Over Eleve la parte trasera
Codo a cadera Escapulario Retracción
Rotación externa
Rotación 90/90 Exterior Con Abduction
90/90 Rotación interna con abducción
Low Row
Capítulo 3 brazos y muñecas
Brazo y la muñeca Anatomía
Tenis Strokes y movimiento del brazo y la muñeca
Ejercicios para los brazos y las muñecas
Triceps Cable Push-Up
La mitad Dip
Teleférico extensión de tríceps
Hammer Curl
Roller muñeca
Wrist Curl
Supinación del antebrazo
La pronación del antebrazo
Capítulo 4 Pecho
Anatomía del pecho
Golpes de tenis y el movimiento del pecho
Ejercicios para el Pecho
Push-Up
De pie Chest Press alternativo-Band
Bench Press
Incline Bench Press
Medicine Ball Throw Pecho
Dumbbell pecho Fly
Capítulo 5 Volver
Back Anatomía
Tenis Strokes y Movimiento Volver
Ejercicios para la espalda
Lat Pull-Up
Tire de rotación
Remo sentado
Invierta Fly
Fila Bent-Over
Muerto
Capítulo 6 Core y Torso
Core anatomía
Tenis Strokes y Movimiento Core
Ejercicios para el Core
Crujido
Crunch rotación
Toe Touch
Tablón
Giro de Rusia
Nadador
Ángel de la nieve Prone
Mentir Superman
Capítulo 7 Legs
Anatomía Leg
Tenis Strokes y movimiento de las piernas
Ejercicios para las piernas
Póngase en cuclillas
Peso muerto rumano
Hamstring Buck
Lunge Lineal
Lunge lateral
Lunge 45 grados
Lunge Crossover
Caja Jump
Profundidad Jump
Becerro de Levante
Capítulo 8 Fortalecimiento de rotación
Anatomía de rotación
Tenis Strokes y rotación
Ejercicios de fuerza rotacional
Cable Chop rotación
Cable de elevación de rotación
Solo brazo Snatch con mancuernas de rotación
Dumbbell Jump Shrug
Overhead Squat
Forehand lanzamiento de balón medicinal
Revés Medicine Ball Toss
Servir lanzamiento de balón medicinal
Capítulo 9 Movimiento Taladros
Anatomía del Movimiento
Tenis Strokes y Movimiento
Directrices para ejercicios de movimientos
Mezclar Lateral
Mezclar Lateral Con Crossover
Recuperación de golpes de fondo
Araña Drill
Dividir Paso
Walk Monster
Capítulo 10 comunes Tenis Lesiones
Selección del equipo adecuado
Creación de Body Balance
Prevención de Lesiones Tenis
Estiramiento de la pantorrilla
Equilibrio Permanente de la Junta Wobble
Side Walk tobillo
Paseo del talón
Rodillas flexor de la cadera Estiramiento
Pelota de tenis Masajes
Mentir rodilla para estirar el pecho
Mentir estiramiento isquiotibiales
Figure-Four Stretch
Antebrazo Extensor Stretch
Antebrazo Flexor Stretch
Rotación externa con retracción del hombro
Acerca de los autores

Prefacio
Este libro está escrito para graves competitivo y jugadores de tenis de la creación.
Muchos libros tenis enfatizan la aptitud o de fuerza y acondicionamiento. Pista de
Anatomía da un paso más y se centra en por qué y cómo debe ponerse en forma para
jugar al tenis. En este libro, se destacan los diferentes grupos musculares implicados
en cada uno de los golpes y le mostrará cómo entrenar mejor aquellos grupos
musculares específicos, como parte de un amplio enfoque de la formación específica
para el tenis.
Con el apoyo de los Estados Tenis Estados Asociación (USTA), ofrecemos en él la
información más actualizada, en el tenis acondicionado disponible.
A medida que el organismo nacional rector del tenis en los Estados Unidos, la USTA
tiene la responsabilidad de crecer y desarrollar el deporte. A través de su desarrollo de
jugadores programa, la USTA comparte el último entrenamiento técnico con jugadores
competitivos en los Estados Unidos. Esa misión nos animaron a tomar en este
proyecto y le proporcionará estos métodos de entrenamiento basados en la anatomía
de tenis.
Pista de una vez fue considerado un deporte que podría ser jugado por personas de 8
a 80 años, pero que van se ha ampliado debido a los nuevos métodos de
entrenamiento. La USTA ofrece menores de 10 años de tenis para los jugadores de
edad 10 y más jóvenes, que aprenden el deporte durante el uso de equipo modificado.
Además, a nivel nacional torneos se ofrecen a los jugadores 90 años y más.
Esto demuestra la tremenda salud, fitness, coordinación y psicológica beneficios que
se pueden derivar del deporte. Es evidente que, al ser un bien acondicionado jugador
de tenis puede ayudar en una larga carrera en el tenis.
Por supuesto, el número de años que una persona puede jugar es sólo un aspecto de
disfrutar el juego. La calidad de obra también se ha mejorado en gran medida por una
buena formación y acondicionado. Ese es el verdadero objetivo de este libro.
Ya sea que usted está recibiendo en forma para el juego de la liga, probar para una
escuela secundaria o equipo de la universidad, o queriendo rendir a un nivel más alto
en los torneos, este libro le proporciona hasta al día, práctica información de la
formación basada en las últimas investigaciones disponible.
El primer capítulo ofrece una visión en profundidad de las exigencias del deporte, la
relación de la corte superficies y estilos de juego, la anatomía de cada uno de los
golpes del tenis, y la consideran fisiológicos de diseñar un programa de
entrenamiento. Los capítulos 2 y 7 a través de explicar sistemáticamente el papel de
cada uno gran parte del cuerpo en el juego de tenis, centrándose en los músculos
anatomía y su relación con los movimientos y proporcionando ejercicios específicos.
Cada ejercicio incluye una sección foco de tenis que pone de relieve cómo el ejercicio
se traduce directamente a una mejor carrera en la pista rendimiento o movimiento.
Capítulos 8 a 10 seguir un formato similar pero resaltar la importancia de rotación del
cuerpo, habilidades de movimiento, y las lesiones prevención, respectivamente. Las
ilustraciones anatómicas que acompañan a los ejercicios son color codificado en-
dican los músculos primarios y secundarios destacados en cada ejercicio y el
movimiento.
Podrá disfrutar y beneficiarse de esta información. Ponte a prueba para aprender más
sobre la anatomía de su cuerpo, así como los golpes de tenis, y la importancia de
mostrar su juego mediante la adición específica para el tenis condicionamiento
métodos para su formación. Mediante la incorporación estas técnicas de
entrenamiento, seguramente será capaz de lleve su juego al siguiente nivel.

Agradecimientos
Este libro no habría sido posible sin la dedicación, entrenamiento y apoyo que hemos
recibido durante los años de las muchas ciencias del deporte y la medicina, expertos
de cine que han cruzado nuestros caminos. Todos los de nuestra pensamientos e
ideas han sido moldeadas por estos personas dedicadas a través de cursos,
reuniones individuales, publicaciones y conferencias. No podemos comenzar a
nombrar a todos ellos, pero estamos realmente en deuda con ellos.
Otro grupo de personas instrumentales en nuestras vidas es los muchos entrenadores
y profesionales de la enseñanza del tenis que nos han enseñado y nos ha ayudado en
las áreas de juego- formación así como la educación coaching.
Human Kinetics se le ocurrió la idea y demandó a nuestro interés, y la asociación de
Tenis de los Estados Estados Unidos (USTA) nos permitió tomar en este proyecto.
Apreciamos mucho la oportunidad tanto de órganizaciones nos proporcionó. El West
Country Club Boca hecho sus pistas de tenis y un gimnasio disponible capaz de, por
lo cual estamos muy agradecidos.
Por último, nos gustaría agradecer a nuestras familias, especialmente la mujer de
Pablo, Barbara, y la esposa de Mark, Mary Jo, por su apoyo y aliento.

Capítulo 1
El jugador de tenis en Movimiento. Tenistas de élite hacen que parezca tan fácil y el
esfuerzo menos. En comparación, sus habilidades de movimiento, accidentes
cerebrovasculares, y de la aptitud puede dejar algo que desear. Bueno los
entrenadores pueden ayudar a mejorar la técnica y la condición física, pero ten en
cuenta que hay muchas persona diferencias, incluso a nivel profesional. Usted puede
ver que Roger Federer y Rafael Nadal no juegan exactamente de la misma manera.
Tienen en común el deseo para perfeccionar sus habilidades y una unidad para seguir
demostrar tanto la técnica y la preparación física.
Proponer técnica, sin embargo, sólo puede alcanzarse si puede producir todos los
movimientos necesarios en todo el rango de movimiento requerido para un
posicionamiento óptimo y ejecución de un derrame cerebral. El deporte del tenis
requiere fuerza, flexibilidad, potencia, resistencia y velocidad. Cada uno de estos
componentes requiere un sistema muscular bien entrenado. Adecuar esta condición a
cada superficie de corte proporciona un desafío diferente. Por ejemplo, las pistas de
tierra batida requieren que los jugadores jugar más tiempo mítines, a veces hasta un
20 por ciento de tenis más largo que hacer canchas duras y hierba son incluso más
rápido que la mayoría de las pistas duras. Por lo tanto, jugadores que suelen jugar en
tierra batida deben entrenar muscular resistencia, mientras que los jugadores que
suelen jugar en superficies rápidas como canchas duras o hierba puede quieren
formar a más de la potencia muscular o al menos una combinación de resistencia y
potencia.
El tenis es un deporte para toda la vida, y la meta para muchos de nosotros es seguir
mejorando nuestro desempeño mientras que permanece libre de lesiones, ya sea
jugando recreacional, en torneos, en el nivel universitario, o incluso a nivel profesional.
La mejor manera de hacerlo esto es para entrenar con eficacia y utilizar la técnica
adecuada, pretende poner a punto tenis eficaz y eficiente accidentes cerebro vascular.
Tenga en cuenta las exigencias de la pista, pero tenga en mente de su estilo de juego
único y la estructura del cuerpo.
Exigencias físicas del tenis
Habilidades adecuadas movimiento son fundamentales para el éxito de tenis. Un
jugador de tenis exitoso debe ser capaz de llegar a la pelota temprano y configurado
correctamente. Típicamente, esto requiere de un buen número de medidas de ajuste
como usted reconocer el camino, girar, y el ritmo de la entrada pelota. De hecho, tenis
menudo se ha caracterizado como un juego de emergencias. Se trata de movimiento
constante, carreras cortas y frecuentes cambios de dirección. En promedio, requiere
por punto de 3 a 5 cambios de dirección, y no es raro para jugadores para realizar
más de 500 cambios de dirección durante un solo partido o entrenamiento. Partidos
pueden durar varias horas, lo que requiere de la capacidad aeróbica, pero los sprints
cortos, movimientos explosivos y cambios de dirección son claramente anaeróbica.
Por lo tanto, tanto los sistemas cardio respiratorio y muscular deben ser entrenado
utilizando patrones de movimiento representativo de a las observadas durante el juego
de tenis.
Un gran foco de los Estados Tenis Estados Associación (USTA) Jugador formación
Desarrollo programo es un buen movimiento y posicionamiento. Está claro que si
usted no puede conseguir a la bola y configurado correctamente, usted no golpear la
pelota de la manera más equilibrada para producir un golpe contundente. Las patas
son la primera enlace en la transferencia de fuerzas desde la parte inferior a la arriba-
por el cuerpo. Esto es parte de la relación cinética o cinética cadena, sistema. La
tercera ley de Newton establece que para cada acción hay una reacción igual y
opuesta. Al golpear una pelota de tenis, los pies empujan el suelo, y el suelo empuja
hacia atrás. Esto permite que para transferir la fuerza de una parte del cuerpo a la
siguiente, a través de las piernas, las caderas, el tronco y los brazos hasta el final
a la raqueta. La clave es hacer esto de la manera más eficiente y eficaz de medir el
tiempo de los segmentos correctamente, no dejando de lado todos los segmentos, y
preparación de su cuerpo para ser fuerte y lo suficientemente flexible como para
manejar las tensiones impuestas. La técnica apropiada y preparación del sistema
muscular debería ir en la mano. La parte inferior del cuerpo, abdomen (el núcleo o
torso), y la parte superior del cuerpo son importantes en el tenis, pero cada segmento
tiene diferentes necesidades y formación requisitos.
La formación de las piernas es de vital importancia para el movimiento eficiente en la
cancha. Las investigaciones demuestran que los músculos de ambas piernas se
destacaron por igual en el tenis, por lo que la formación programas deben reflejar
esto. Dado que la gran mayoría de los movimientos de tenis están lado a lado, es
importante para enfocar 60 a 80 por ciento de la formación de estos movimientos-
patrones ambiente. En otras palabras, en el lateral de trabajo movimientos que
incorporan los secuestradores, los músculos que mueven la pierna de distancia del
centro de el cuerpo, y los aductores, los músculos que llevan la pierna hacia el centro
del cuerpo, es al menos tan importante como la formación de los otros grupos de
músculos de la piernas.
Piense en la sección media del cuerpo como un cilindro en lo que respecta a la
formación. Los ejercicios deben ser definidos para mover la parte frontal, posterior y
lateral del torso a través de múltiples planos de movimiento. Golpes de tenis requerir
movimientos de rotación, así como la flexión y extensión, con frecuencia en un solo
golpe.
La parte dominante de la parte superior del cuerpo es mucho participar más en cada
golpe que el lado no dominante. Por lo tanto, además de la formación de la dominante
lado por motivos de rendimiento, es necesario capacitar a el lado no dominante para
mantener el equilibrio y lesiones prevención. Dado que el juego tiende a ser dominado
por saques y golpes de derecha que involucran a los músculos de la parte delantera
de los hombros y el pecho, asegúrese para entrenar los músculos de la parte posterior
de los hombros y la parte posterior. Durante golpes de derecha y sirve, estas
músculos experimentan excéntrico, o el alargamiento, contracciones y acortar durante
el golpe de revés a través de contracciones concéntricas.
Al diseñar un programa de entrenamiento para los jugadores de tenis, es importante
equilibrar superior e inferior cuerpo, lados izquierdo y derecho, y la parte delantera y
trasera. Anatomía Tenis te lleva a través de cada una de las partes del cuerpo
y le proporciona ejercicios apropiados para rendimiento óptimo.
Reproducción de estilos y superficies
Equilibrio muscular es clave para todos los jugadores, independientemente de la
superficie o el estilo de juego. Sin embargo, su juego estilo y la superficie que toca en
lo más a menudo se influencia en sus objetivos de formación y afectar a su ejercicio
opciones. Por ejemplo, si juegas un montón de puntos largos en polvo de ladrillo,
tendrá que entrenar para endurecer especialmente en la parte inferior del cuerpo, en
lugar de muscular fuerza y poder, lo que sería más apropiado para un jugador que
juega puntos cortos en canchas duras. El mismo principio es válido para la para la
parte de arriba del cuerpo, pero en menor medida. Usted seguirá siendo
probablemente golpear la pelota tan duro cuando se juega en un ritmo más lento
tribunal, sin embargo, la resistencia muscular se vuelve más importante, ya que los
puntos son más largos. Independientemente del estilo de juego o de la superficie, la
parte superior del cuerpo debe ser entrenado para la energía y la resistencia
muscular.

Reproducción de estilos
¿Sabes cuál es tu estilo de juego es? ¿Tiene usted gustaría subir a la red y poner el
balón con una descarga o sobrecarga? ¿O eres el tipo de jugador que le gusta durar
su oponente por no perder nunca una pelota? ¿O te gusta de golpear la pelota con
fuerza desde la línea de base, tratar de dictar los puntos e ir a ganar-socios? Los tres
estilos pueden ser muy eficaces. Que estilo que utiliza depende de su capacidad,
personalidad, y, posiblemente, la superficie de la cancha que juegan en la mayoría de
frecuencia. La mayoría de los entrenadores de categorizar a los jugadores en cuatro
diferentes estilos de juego:
1. Saque y volea
2. Baseliner Agresivo
3. CounterPunch
4. Jugador de toda la cancha
A nivel profesional superior, el agresivo línea de base es el más frecuente, seguido
por el todo jugador de campo. El saque y volea y tradicional el contragolpeador
estereotipo ya no están preferido estilos de juego ya sea en el hombre o la mujer
tours. Sin embargo, los jugadores de tenis de otros niveles pueden ser visto que juega
cada uno de estos diferentes estilos.
El saque y volea (figura 1.1, página 4) se basa en el servicio para ayudar a dictar el
punto. Después de la servir, ella explota con interés la red. Típicamente, una
servir y volea avanza de 20 a 40 por ciento más de un contragolpeador o un agresivo
línea de base y aproximadamente 20 por ciento más que un todo jugador de campo.
Debido a este movimiento hacia adelante, una servir y volea a menudo se encuentra a
sí misma en la red, tratamiento para terminar el punto. Una buena técnica de tiro es
imperativo una excelente fuerza de las piernas y requiere, particularmente todo en el
cuádriceps, glúteo mayor y gastrocnemius. Los músculos fuertes piernas son
fundamentales, especialmente por golpear voleas bajas que requieren rodilla
significativa la flexión. La flexibilidad funcional es muy importante el saque y volea,
porque es necesario para obtener muy bajo para las docenas de veces a lo largo del
suelo el partido. Del mismo modo, la flexibilidad de la muñeca es de ayuda útil,
especialmente para llegar a descargas que hacen hincapié en la terminar gama de la
articulación. Esta flexibilidad tiene que ser entrenado regularmente.
Figura 1.1 Servir y volea en una cancha de césped golpea un bajo volea.
La línea de base agresivo (figura 1.2, página 4) es más cómodo golpear golpes de
fondo, pero también es buscando ejercer presión sobre su oponente golpeando
golpes agresivos, duros. El objetivo de este jugador es mover menos que el
contragolpeador, y prefiere para moverse dentro de la cancha y tomar las bolas antes
de volver a ducir vez el rival entre los golpes. Se requieren la fuerza Muscular y
resistencia, pero en general de energía es el componente físico importante que ayuda
la línea de base agresiva dictan puntos. Tener un arma principal como un gran golpe
de derecha o fuerte de dos manos de revés es muy beneficioso. Potente movimientos
requieren fuerza, así como la velocidad. Capacitación ejercicios deben tener esto en
cuenta. Ejercicios para la parte inferior del cuerpo y abdomen deben ser muy similares
a las mencionadas para los jugadores con otros estilos, pero un mayor énfasis en la
potencia del tren superior es útil. Los músculos del pecho y la frente los hombros son
importantes para la producción de la fuerza, pero no te olvides de los músculos de la
parte posterior de los hombros y espalda superior. Ayudan a proteger el complejo del
hombro y evitar lesiones.

Figura 1.2 baseliner agresivo en una cancha difícil golpear un revés a dos manos.
El objetivo de la CounterPunch (figura 1.3) es para perseguir cada pelota y hacer que
el oponente tiene que golpear tantas bolas cada jugada para ganar cualquier punto.
Este estilo de juego se basa en gran parte a movimiento de lado y consistencia
accidente cerebrovascular. El país terpuncher mueve lateralmente 60 a 80 por ciento
del tiempo. A menudo, se extenderá a golpear abierta postura golpes de derecha o de
revés. Por lo tanto, es crítico capacitar a los abductores y aductores, así como los
grupos musculares mencionados para el saque y volea en un programa de formación
integral. Esto incluye entrenamiento de la flexibilidad y la fuerza. La contra- golpeador
debe depender de la velocidad, la rapidez y la capacidad de cambiar de dirección, ya
que no pueden a menudo poner el balón a un ganador. Este tipo de juego estilo es
más eficaz en canchas lentas. La resistencia Muscular de la parte superior e inferior
del cuerpo es crítica. Los oblicuos deben estar capacitados para ayudar en los
movimientos rotacionales de todos los golpes de fondo desde la contragolpeador
golpea tantos golpes, la mayoría con un abrir la posición. Además, al jugar una gran
defensa, la CounterPunch puede golpear muchos golpes cuando en una pierna, fuera
de posición, o perder el equilibrio. Por lo tanto, es imprescindible para entrenar para
estas situaciones en la cancha mediante la realización de actividades de una sola
pierna y la formación en entornos inestables o irregulares.

Figura 1.3 CounterPunch en una cancha de arcilla de deslizamiento para golpear una
gran golpe de derecha.
El jugador de toda la cancha (figura 1.4, página 6) parece ser agresivos al golpear
golpes de fondo, pero también son felices de seguir tiros agresivos a la red a finnalizar
puntos. Todas tiros, de sirve para los golpes de fondo para voleas, requieren la misma
atención en la formación. Ade- condición, tiempo significativo debe ser gastado en la
trans-juego ition, entrenamiento para los tiros que ayudan a la de toda la cancha
reproductor de llegar a la red. El jugador de toda la cancha debe practicar
regularmente golpes de aproximación, como una gran delantera mano o slice de revés
golpeado desde la media cancha, y si- bajo cada disparo a la red. Estas vacunas
requieren excel- el movimiento y el posicionamiento prestado, más a menudo con una
postura más cerrada que golpes regulares. Ex- ercises tanto para la parte superior e
inferior del cuerpo son bene- ficiales, especialmente ejercicios que ayudan a
desarrollar el peso transferencia y el movimiento en la corte, como el spider taladro
(página 174) y el paso de separación con esti-ulus taladro (página 177) en el capítulo
9. Es importante entrenar todos los grupos musculares. El objetivo principal debe ser
en el equilibrio entre la izquierda y derecha, delante y detrás, y la parte superior e
inferior del cuerpo.
Figura 1.4 jugador de toda la cancha en una cancha difícil golpear una sola enfoque
revés cortado mano disparó.
Superficies
Superficie Tribunal no dicta el estilo de juego hasta cierto medida. En general, un
servicio y volea pueden ser más éxito en una cancha de césped más rápido que en
una arcilla tribunal. A contragolpeador normalmente es más éxito- ful en una pista de
tierra batida más lento que en cualquier otra superficie.

Dado que las bolas rebotan menor en canchas de césped y rápido pista dura, los
jugadores deben ser capaces de doblar las rodillas así. La formación debe centrarse
en los ejercicios que se llevan el cuerpo a través de la misma amplitud de movimiento
esperado durante un partido (por ejemplo, las estocadas de gama completa y
sentadillas), con la recuperación de gran alcance. Los jugadores que juegan en la
arcilla a menudo tienen que caer en sus tiros, mientras que golpear una gran golpe de
derecha o de revés. Desde jugar en tierra batida requiere no sólo fuerza de la pierna
delantera y trasera, pero fuerza también muscular del interior y exterior de las piernas,
es fundamental formar a los secuestradores y ad- conductores. La resistencia
muscular deben ser el foco.
Los investigadores han comparado la velocidad de la bola en el disco tenis y tenis de
tierra batida. Después de la bola cae en una arcilla corte, la velocidad de la bola suele
reducirse en un 15 por ciento en comparación con el mismo gol en cancha dura.
Esta es una razón importante por la que los puntos son más largos en tierra batida
tribunales y más accidentes cerebrovasculares son golpeados por rally. Más puntos
en canchas de arcilla se incrementará ligeramente la frecuencia cardiaca en
comparación con los puntos más cortos en pistas duras. Hay- tanto, la formación para
prepararse para jugar en una cancha de arcilla requerirá un mayor énfasis en la
condición aeróbica miento frente a entrenar para jugar en una cancha dura. Ser-
juegos vice están exigiendo más físicamente que re- a su vez juegos, así que los
jugadores con más débil sirve necesitan estar preparado para jugar puntos largos y
utilizar un mayor físicamente exigente estilo.
Tenis Strokes
Tenis Anatomía cuenta con muchos ejercicios para mejorar la su juego de tenis.
Algunos son ejercicios multijoint, tales como la estocada, que utiliza las caderas, las
rodillas y tobillos. Otros son ejercicios de una sola articulación, como la becerro
subida, que utiliza sólo la articulación del tobillo. Todos los ejer- cios serán útiles para
prevenir lesiones y mejorar rendimiento. Es tan importante para estar en forma para
jugar tenis, ya que es usar tenis para ponerse en forma. Por lo tanto, la ejercicios en
los capítulos siguientes le ayudarán a se preparan para llevar su juego al siguiente
nivel.
Para identificar cómo cada ejercicio beneficia a su juego, proporcionamos iconos para
indicar la específica golpes-golpes de fondo (derecha y revés), saques y tiros aéreos,
y voleas (forehand y revés), que se beneficiará de la condi-miento ejercicio. En esta
sección se explica la ma- golpes jor y cómo las acciones, los músculos y los músculos
contracciones se interrelacionan para producir eficaz y golpes poderosos.
Derecha y de revés golpes de fondo
Durante los últimos 30 años, los mayores cambios en los diez nis probable que se
haya producido debido a los cambios en rack y la tecnología. Raquetas están hechos
de una variedad de materiales y son más anchos y más rígido, con una mayor punto
dulce. Esto ha tenido un tremendo impacto en la juego, nada más que en los golpes
de fondo. La mayor punto dulce es más tolerante a fuera del centro hits, y los
materiales de raqueta permiten una mayor fuerza cambios de ful. Debido a estos
cambios, de derecha y columpios revés han cambiado también. El largo, cambios que
fluyen y seguimiento throughs en la dirección ción de la meta han dado paso a la más
violenta, cambios de rotación que terminan a través del cuerpo en un variedad de
posiciones dependiendo del tipo de disparo.
Estos patrones de oscilación permiten a los jugadores golpean la pelota desde una
posición más abierta, en particular cuando se golpea golpes de derecha, sino también
al golpear a dos manos de respaldo manos. Este componente de rotación puede
poner un signific- cantidad de hormigas de la tensión en la sección media. Por lo tanto,
ejercicios de preparar el cuerpo para estas tensiones son de vital importancia.
Muchas de las acciones musculares en la parte inferior del cuerpo son similares para
todos los golpes de tenis. Hay una interacción entre la excéntrica (alargamiento) y
con- acciones centradas (manteca) que permite que el cuerpo almacenan y liberan
energía en base a la fase de cada accidente cerebrovascular. Además, cada carrera
requiere tronco rotación, más para los golpes de fondo, sirve, y el exceso de cabezas
que para las voleas. El golpe de derecha, servir y trazos generales difieren de uno y
de dos manos golpes de revés en el que los músculos superiores del cuerpo son
activado de la manera opuesta. Los músculos de la superior de la espalda y la parte
posterior del hombro acto concéntrica- aliada (acortar) en la fase de carga y excéntrica
(Alargue) en el seguimiento. Los músculos de la pecho y la parte delantera del hombro
primer contrato eccent-rically durante el backswing y luego concéntricamente durante
el movimiento hacia adelante. El swing de revés si- mínimos de un patrón opuesto.
Golpes de fondo Forehand
El golpe de fondo de derecha puede ser golpeado por un proceso abierto postura, una
postura cuadrada, o una postura cerrada. Cada la posición del cuerpo requiere
diferentes inferior y superior mecánica del cuerpo, aunque los tres posturas utilizan un
combinación de momento angular y lineal para potencia la carrera. Momentum lineal
es un producto de la masa y la velocidad y puede ser generado tanto en una dirección
vertical y horizontal. Angular el impulso se refiere al componente de rotación de la
accidente cerebrovascular y tiene en cuenta tanto el momento de in- ertia alrededor de
un eje (resistencia a la rotación sobre el que eje) y la velocidad angular alrededor de
ese eje. Ambos momento lineal y angular son fundamentales para la generación
exitosa de poder en el golpe de derecha.
La cantidad de movimiento lineal creado afecta a la cantidad de fuerza de rotación que
se genera sobre cada uno de los segmentos corporales.
Los golpes de derecha (figura 1.5) Resultados abierta postura en la mayor rotación
total del cuerpo y requiere una mayor fuerza y flexibilidad en todo el núcleo y
parte inferior del cuerpo de la plaza-posición o cerrada-postura golpe de derecha. Los
cuadrados y cerrado postura golpes de derecha requieren menos rotación en el
centro, y contacto con el balón es hecho más en frente del jugador y más cerca de la
net. Es importante entender que cada uno de los posturas es específica situación. En
otras palabras, cuando usted está en la corte, el tipo de pelota viene hacia ti
(Velocidad y giro), y la imagen que está tratando de golpear a menudo afectan a su
postura.
Figura 1.5 forehand abierta postura de: (a) backswing, (b) de- evitar swing.
El golpe de derecha abierta-postura es la más comúnmente derecha se utiliza en el
juego de hoy. Esta vacuna requiere hip vigoroso y rotación del tronco superior para
proporcionar ef- transferencia de energía caces de la parte inferior del cuerpo a través
de el núcleo y en la raqueta y la bola en el impacto. Tronco rotación, abducción del
hombro horizontal, e internos rotación son los principales movimientos que crean
raqueta velocidad en el golpe de derecha. Después impacto de la pelota, excéntrico
fuerza ayuda a desacelerar la raqueta. Esto es particu- mente importante, ya que se
refiere a la prevención de lesiones.
Durante el backswing del golpe de derecha en tierra accidente cerebrovascular (figura
1.5a), el gemelo, sóleo, cuadriceps, glúteos y cadera contrato rotadores ec-
centralmente para cargar las piernas y comenzar la cadera rotación. Las
contracciones concéntricas del tronco fase de rotación implica la ob-interna ipsilateral
lique y contralateral oblicuo externo, mientras que la contracciones excéntricas tiran
en el contralateral en- interno oblicuo, oblicuo externo ipsilateral, abdo- ginales y
erector de la columna. La contracción concéntrica ciones de los hombros y la parte
superior del brazo de rotación en el plano transversal se realiza por el medio y
deltoides posterior, dorsal ancho, infraespinoso y redondo menor y son seguidos por
contracciones del extensores de la muñeca. Las contracciones excéntricas de la
hombro y rotación del brazo superior de la transversal avión se llevan a cabo por el
deltoides anterior, pector- alis mayor y subescapular.
Durante el movimiento hacia adelante (figura 1.5b), el gast- rocnemius, sóleo,
cuádriceps, glúteos y cadera ro- contrato tadores tanto concéntrica y excéntrica
para conducir la parte inferior del cuerpo y rotación de la cadera. Concéntrico y
contracciones excéntricas de los oblicuos, espalda ex- tensores y erector de la
columna causan el tronco para girar.
El dorsal ancho, deltoides anterior, subescapular, bíceps y pectorales importante en
todo contrato concéntrica- aliarse durante la fase de aceleración para que la raqueta
a la bola para el contacto.
Durante el seguimiento a través de la parte superior del brazo movimiento ción se
desacelera a través de las contracciones excéntricas del infraespinoso, redondo
menor, deltoides posterior, romboides, serrato anterior, trapecio, tríceps y extensores
de la muñeca. Una mano en los golpes de revés
El revés a una mano (figura 1.6, página 10) en- involucra la suma de fuerzas similar a
la palestra- parte, pero hay diferencias importantes también. La fuerza y la resistencia
muscular de la muñeca extensores son importantes para el éxito repetido per-
desempeño del revés. La investigación ha demostrado que los par de torsión en la
muñeca puede crear un estiramiento rápido de la extensores de la muñeca, sobre
todo en los jugadores que tienen un historia del codo de tenista (epicondilitis lateral).
Para un revés a una mano, la dominante hombro se encuentra en frente del cuerpo.
Típicamente, el accidente cerebrovascular utiliza menos rotación del tronco, sin
embargo, se requiere una más una acción coordinada de los diferentes segmentos
corporales, incluyendo el hombro y rotación del antebrazo, que el revés a dos manos.
El anterior es más in- involucrados en un revés a una mano que durante un revés a
dos manos. Velocidades de raqueta similar puede lograr con uno y revés a dos
manos.
La fuerza y la flexibilidad, especialmente de los músculos de la parte superior y
posterior de los hombros, son la clave. Realice ejercicios de entrenamiento bilateral
para lograr balance muscular.
Durante el backswing de la espalda-con una sola mano mano (figura 1.6a), el gemelo,
sóleo, cuadriceps, glúteos y cadera contrato rotadores ec- centralmente para cargar
las piernas y comenzar la cadera rota- ción. Las contracciones concéntricas de la
ipsilateral ob-oblicua y la externa contralateral interna lique se compensan con las
contracciones excéntricas de el oblicuo interno contralateral, ipsilateral externa
oblicuos, abdominales y erectores de la columna para girar la tronco. El deltoides
anterior, pectoral mayor, sub- scapularis y muñeca contrato extensores concéntrica-
aliarse para hacer girar el brazo los hombros y la parte superior a través de el plano
transversal como el deltoides posterior, en- fraspinatus, redondo menor, trapecio,
romboides, y serrato anterior contrato excéntrica.
Figura 1.6 revés a una mano: (a) backswing, (b) de- evitar swing.
Durante el movimiento hacia adelante (figura 1.6b), el parte inferior del cuerpo y la
rotación de la cadera es impulsado por el con- contracciones céntricas y excéntricas
de la gast- rocnemius, sóleo, cuádriceps, glúteos y cadera ro- tadores. Contracciones
concéntricas y excéntricas de la oblicuos, extensores de la espalda y erector de la
columna causan el tronco para girar en el tiro. La aceleración fase de la parte superior
del brazo se realiza a través de con- contracciones céntricas del infraespinoso,
redondo menor, deltoides posterior y trapecio. Durante el seguimiento, el
subescapular, pectoral mayor, bíceps, y la muñeca contrato flexores excéntricamente
para desacelerar la parte superior del brazo.
Golpes de fondo revés a dos manos
Muchos jugadores se benefician de las dos manos de nuevo- mano (figura 1.7),
especialmente en el aprendizaje temprano etapas. Ambos brazos se utilizan, el
aumento de la potencia de el accidente cerebrovascular, y un menor número de
segmentos del cuerpo están involucrados, que ayuda a los jugadores de aprendizaje
coordinan el movimiento ción. Estos beneficios ayudan a los jugadores golpear
pelotas en el zona de strike y bolas que rebotan más alta que debe ser golpear por
encima del hombro. Aunque la dos manos revés utiliza muchos de los mismos grupos
musculares como el revés a una mano, las dos manos atrás- mano requiere una
mayor rotación del tronco en comparación con el uno- revés a mano. Por lo tanto, los
músculos de la torso y abdomen deben estar bien entrenados, espe-cialmente los
oblicuos internos y externos. Esto es es- especialmente importante en revés postura
abierta, que son cada vez más frecuentes en todos los niveles de la juego. Además,
las piernas deben estar capacitados para proporcionar una base estable de apoyo,
para transferir adecuadamente las fuerzas de la tierra a la raqueta, y para
proporcionar resistencia para partidos largos. Una de las áreas única para el revés a
dos manos es el uso de la brazo y la muñeca no dominante. Los flexores y extens- ors
del antebrazo no dominante y la muñeca y los músculos involucrados en la desviación
radial y cubital debe ser entrenados adecuadamente.

Figura 1.7 revés a dos manos: (a) backswing, (b) de-evitar swing. Durante el
backswing (figura 1.7a), el excéntrico contracciones del gastrocnemio, sóleo, quadri-
ceps, glúteos, y rotadores de cadera cargar las piernas y comenzar la rotación de la
cadera. Contracciones concéntricas de el ex-ipsilateral y contralateral oblicuo interno
interna oblicua son ayudados por contracciones excéntricas del oblicuo interno
contralateral, ipsilateral ex- externos oblicuos, abdominales y erectores de la columna.
La hombro y brazo superior en el lado dominante gire a través del plano transversal al
concéntrica contracciones de los músculos deltoides anterior, pectoral ma-jor,
subescapular, y la muñeca extensores y excéntricos contracciones de los músculos
deltoides posterior, infraespinoso, redondo menor, trapecio, romboides, serrato y an
terior. En el lado no dominante, concéntrica contracción ciones del deltoides medio y
posterior, dorsal dorsi, infraespinoso, redondo menor y la muñeca extens- RUP crean
la rotación del hombro y la parte superior brazo, con la asistencia de las contracciones
excéntricas del anteri- o en el deltoides, pectoral mayor y subescapular.
Durante el movimiento hacia adelante (figura 1.7b), concent- contracciones ric y
excéntrico de los gemelos, sóleo, cuadriceps, glúteos y cadera rotadores unidad la
parte inferior del cuerpo y la rotación de la cadera. Concentric y ec-contracciones
céntricas de los oblicuos, espalda extens-ors y erector de la columna rotan el tronco.
La parte superior brazo en el lado dominante se mueve a la bola a través de
contracciones concéntricas del infraespinoso, redondo menor, deltoides posterior y
trapecio. En la no- lado dominante, contracciones concéntricas del anteri- o en el
deltoides, subescapular, bíceps, serrato anterior, y pectoral mayor que el brazo de la
pelota.
Durante el seguimiento, el brazo dominante de- celerates través de las contracciones
excéntricas de la sub- , pectoral mayor, y la muñeca flexores scapularis. La el brazo
no dominante se desacelera a través excéntrica contracciones del infraespinoso,
redondo menor, pos-deltoides terior, romboides, serrato anterior, Trapezi- nosotros,
triceps y extensores de la muñeca.

Sirve y gastos generales

El servicio es uno de los tiros más importantes en diez
nis. Cada jugador comienza la mitad de los puntos con un saque,
por la que tiene tiempo para prepararse. El servicio tiene
convertirse en una verdadera arma en el juego, ya que puede
dicta mucho de lo que sucede en el punto siguiente.
Dado que el patrón de oscilación de la cabeza es bastante sim-
milar a la del servicio, estamos incluyendo en este
sección también.
Desde la perspectiva de la estrategia y la táctica, la principal
claves para una exitosa sirven son ritmo, giro, y el lugar-
ción. Los mejores servidores combinan los tres compon-
padres. Por supuesto, la preparación física para desarrollar
fuerza, potencia, flexibilidad y coordinación de-
determina el calidad de estos tres componentes.

Un buen servicio se ha vuelto más importante en la pro-

tenis profesional. Las estadísticas del Abierto de EE.UU. 2009
Tennis Championships muestran que para los hombres
acontecimiento, 5 de los 10 mejores jugadores del ranking también tuvo la
la velocidad más alta de servicio. El fútbol femenino ha si-
guido una tendencia similar. También puede realizar el saque
una verdadera arma de preparar su cuerpo para los rigores
de servir a un gran nivel durante todo un partido.
En el fútbol moderno, vemos dos tipos de Porciones:
el pie plano sirven (figura 1.8) y el pie de la espalda
servir (figura 1.9, página 14). Cualquiera de servir es aceptable
poder. Típicamente, el jugador elige que sirven para
utilizar en función de las preferencias personales y estilo. En el
pies hasta servir, la pata trasera por lo general comienza en la
misma posición que para el pie de devolución del servicio. Sin embargo,
durante el sorteo y backswing, las diapositivas pies traseros
para unirse a la pata delantera. Esto permite más de-
sala de transferencia de peso, así como la capacidad de abrir
las caderas más fácil durante el swing hacia delante. El pie-
posición de la espalda permite un poco más equilibrado
posición y posiblemente más fuerza hacia arriba (vertical)
producción.

Figura 1.8 Foot-up servir: (a) la carga, (b) la aceleración;

(C) el seguimiento.

La ejecución del saque o sobre la cabeza tiene tres

grandes fases: carga, aceleración y el seguimiento de
a través. Durante la fase de carga (o preparado),
está almacenando energía. La fase de aceleración es
al soltar la energía a través del extremo de la bola
contacto. La última fase, el seguimiento a través de (o de-
aceleración) fase, requiere una gran fuerza excéntrica
para ayudar a controlar la deceleración de la parte superior y
parte inferior del cuerpo.

Figura 1.9 Foot-back servir: (a) la carga, (b) la aceleración;

(C) el seguimiento.

Un servicio o sobre la cabeza el éxito es el resultado de

la suma de las fuerzas de la tierra a través de
toda la cadena cinética y la bola en el impacto.
Flexión de la rodilla (contracciones excéntricas de la cuadri-
ceps) se produce para instigar reacción efectiva a tierra
fuerzas, el primer gran aspecto fuerza productora del
movimiento de servicio. Esta flexión de la rodilla se define a menudo
como una menor carga del cuerpo. El gastrocnemio, sóleo,
cuadriceps, glúteos y cadera contrato rotadores ec-
centralmente para cargar las piernas y comenzar la rotación de cadera.
Durante esta etapa del saque o sobre la cabeza, un país
terrotation del tronco central, y parte superior del cuerpo se produce
para almacenar la energía potencial que en última instancia puede utilizar
en el movimiento de servicio para transferir energía a través de im-
pacto. Durante esta fase de carga, una flexión lateral de
los hombros también aumenta el potencial de almacenamiento de energía
edad. Esta energía se libera justo antes y
durante el impacto de la pelota. Los oblicuos, abdominales, y
extensores del tronco contrato concéntricamente y eccent-
rically para girar el tronco.
Durante la etapa de brazo de armado del saque o
sobrecarga en la punta del hombro externo máxima
rotación, el hombro dominante podría ser girada como

tanto como 170 grados. Los extensores de la espalda, los oblicuos,

y los abdominales contrato concéntrica y eccent-
rically extender y girar el tronco. Concéntrico
contracciones del infraespinoso, redondo menor, supra-
spinatus, bíceps, serrato anterior, y la muñeca extens-
ors y contracciones excéntricas del subescapular
pectoral mayor y mover el brazo.
Desde esta posición hay una vertical de explosivos
componente que resulta en contracciones concéntricas
de los principales músculos del brazo y dominante
hombro. Los músculos en la parte frontal del pecho y
tronco (los pectorales, abdominales, cuadriceps, y
bíceps) son los aceleradores primarios de la parte superior
brazo, mientras que los músculos en la parte posterior del cuerpo
(Los músculos del manguito rotador, trapecio, romboides y
extensores de la espalda) son los principales deceleradores durante
el seguimiento. La unidad de la pierna se ejecuta
a través de contracciones concéntricas del gastrocnemi-
nos, sóleo, cuádriceps y glúteos y excéntricos
contracciones de los músculos isquiotibiales. Concentric contracción
ciones de los abdominales y los oblicuos y excéntricos
contracciones de los extensores de la espalda flexionar y rotar
el tronco. La elevación y el movimiento hacia adelante de

la parte superior del brazo se logra a través concéntrica con-

tracciones del subescapular, pectoral mayor, un-
deltoides terior y tríceps. El codo se extiende
a través de la contracción concéntrica de los tríceps y
la contracción excéntrica de los bíceps. Concéntrico
contracciones del músculo dorsal ancho, subescapular,
pectoral mayor y pronadores del antebrazo internamente
rotar el hombro y pronación del antebrazo. Muñeca
flexión se crea a través de la contracción concéntrica
ciones de los flexores de la muñeca.
Como un jugador cae, las contracciones excéntricas de la
gastrocnemio, sóleo, cuádriceps y glúteos de-
acelere el cuerpo. Excéntrica y concéntrica contracción
ciones de los extensores de la espalda, los oblicuos y abdomin-
del als flex y gire el tronco. Contracciones excéntricas
del infraespinoso, redondo menor, serrato anterior,
trapecio, romboides, extensores de la muñeca y del antebrazo
supinadores desacelerar el brazo.
El movimiento de cabeza y la técnica son similares
el movimiento de servicio. Esto es particularmente cierto cuando
jugadores mantiene los pies en el suelo cuando se ejecuta
los gastos generales (figura 1.10). Típicamente, esta sobrecarga
se utiliza para devolver un globo corto o cuando la pelota rebota

primero. La participación muscular es el mismo que para

el saque, sin embargo, el patrón de oscilación, en especial la
backswing, podrían acortar ligeramente debido
limitaciones de tiempo. La cabeza con una patada de tijera
(Figura 1.11) tiene un patrón similar para la oscilación
parte superior del cuerpo, pero la acción parte inferior del cuerpo incluye una
el despegue de la pierna trasera y un aterrizaje en la op-
pierna opuesto después se golpea la pelota. Esta tijera tiro
acción produce la fuerza y ayuda con alcance y bal-
ción durante y después de la inyección. Significativo concent-
ric participación de los glúteos, cuadriceps, Gast-
rocnemius, y sóleo se requiere, en particular en el
pierna de despegue. Estos mismos músculos actúan como un choque ab-
dor (contracción excéntrica) en la pata de apoyo.

Figura 1.10 Follow-through después de golpear una sobrecarga

con los pies en la tierra.

Figura 1.11 Backswing antes de golpear un tiro de tijera sobre-

cabeza.
Voleas
Aunque los jugadores de élite no llegan a la red como
tanto como solía desde passing shots tienen im-
demostrado de manera significativa con los nuevos equipos, voleas
son todavía una parte importante del juego, especialmente si
que predominantemente jugar dobles. El juego en la red es
siendo crítica para el juego de dobles en todos los niveles. Muchos
puntos en dobles son ganadas por una volea bien en ángulo o
poner-away arriba. Además, como reproductores de adaptarse a
fuertes golpes que pasan, van a aprender nuevas habilidades y
métodos relacionados con atacar la red. Todo tribunal play-
res, en particular, están continuamente buscando maneras
para poner fin al punto de seguir adelante. Muchos atletas
que no juega a nivel profesional también buscar
para una variedad de maneras de poner lejos la pelota.
Estar en forma suficiente para soportar un largo partido, mientras que
presionar a su oponente podría ser la diferencia
entre ganar y perder. Los entrenadores saben que
buenas voleas se golpeó con los pies, así como la
manos. Usted tiene que estar en la posición correcta para volear

así. Por lo tanto, la formación de las piernas es probablemente el

la actividad más importante que usted puede participar en al
convertido en una buena volea. Las estocadas en todas las direcciones
deben recibir una atención especial debido a que estos
movimientos imitan las demandas en la cancha de volley-
ing.
Desde voleas requieren excelentes habilidades de movimiento,
entrenar las piernas es la clave. Voleas requieren similares
movimientos del tren inferior como golpes de fondo, sin embargo,
las acciones musculares pueden ser más exagerada.
Una mayor flexión y extensión en las caderas, las rodillas y
los tobillos, en particular, es probable. Además, muchos de los
estos patrones de movimiento se repetirán en un rápido
acelerar cuanto más cerca estés de tu oponente. Musculatura
de la parte inferior del cuerpo necesitan ser entrenados excéntricamente
así como concéntricamente. Voleas son carreras más cortas
con un backswing abreviada y seguimiento
en comparación con golpes de fondo, aunque la misma
se utilizan los músculos superiores del cuerpo. Por lo tanto, excéntrico
fuerza para el seguimiento es fundamental para inmediata
el éxito y la protección de los músculos que rodean
la articulación del hombro.
Si los jugadores tienen tiempo, suelen golpear voleas con
posturas cerradas (ver figuras 1.12 y 1.13). Desde
el swing es más corta, la transferencia de peso se vuelve más
importante. Dando un paso adelante facilita el peso
transferir.
Figura 1.12 cerrado postura volea de derecha en el contacto.

Figura 1.13 cerrado postura volea de revés en el contacto.

Durante el backswing, tanto de la derecha y
voleas de revés, el gastrocnemio, sóleo,
cuadriceps, glúteos y cadera contrato rotadores ec-

centralmente para cargar las piernas y comenzar la cadera

rotación. Las contracciones concéntricas del tronco
fase de rotación implica la ob-interna ipsilateral
lique y contralateral oblicuo externo, mientras que la
contracciones excéntricas tiran en el contralateral en-
interno oblicuo, oblicuo externo ipsilateral, abdo-
ginales y erector de la columna. Para la volea de derecha,
las contracciones concéntricas del hombro y hasta-
por rotación del brazo en el plano transversal son por-
formado por el deltoides medio y posterior, latis-
simus dorsi, infraespinoso y redondo menor y son
seguido por las contracciones de los extensores de la muñeca. La
contracciones excéntricas del hombro y del brazo superior
rotación en el plano transversal se llevan a cabo por el
anterior del deltoides, pectoral mayor y subescapular.
En la volea de revés, éstas concéntrica y eccent-
medidas métricas son exactamente lo contrario.
Durante el movimiento hacia adelante, tanto de la derecha
y voleas de revés, el gastrocnemio, sóleo,
cuadriceps, glúteos y cadera rotadores contrato tanto
concéntrica y excéntrica para conducir el menor
cuerpo y la rotación de la cadera. Concéntrico y excéntrico
contracciones de los músculos oblicuos, extensores de la espalda y

erector de la columna causan el tronco para girar. Para un primer plano-

volley parte, el dorsal ancho, deltoides anterior,
subescapular, bíceps, y el pectoral mayor todo con-
tracto concéntricamente durante la fase de aceleración
para llevar la raqueta hacia la pelota para el contacto. Para el
volea de revés, la fase de aceleración de la parte superior
el brazo se lleva a cabo a través de contracciones concéntricas
el infraespinoso, redondo menor, deltoide posterior y
trapecio.
Durante la fase de seguimiento a través del golpe de derecha
volley, la parte superior del brazo se desacelera por la ec-
contracciones céntricas del infraespinoso, redondo
menor, deltoide posterior, romboides, serrato anteri-
o, trapecio, tríceps y extensores de la muñeca. Durante
la volea de revés, la parte superior del brazo se desacelera
a través de las contracciones excéntricas de la subscapu-
laris, pectoral mayor, deltoides anterior y bíceps.
Consideraciones de formación
Tenis anatomía ofrece una serie de ejercicios espe-
específica para el desempeño de tenis, dirigido a los músculos
identificados en este capítulo. Tenis anatomía también
le guía más allá de los ejercicios de este libro para ayudar a

usted elige los ejercicios adicionales oportunas para im-

probar el rendimiento. A fuerza certificada y condi-
miento especialista será capaz de ayudar a establecer un
programa de formación específico para sus necesidades y objetivos.
Esta sección trata de algún tipo de formación común prin-
pios para ayudarle a empezar en su camino a becom-
ción un jugador bien acondicionado.
Adaptación
El cuerpo produce adaptaciones específicas a la formación
cargas basadas en la carga, la intensidad, el tipo, volumen, y
la frecuencia del entrenamiento. Las cargas deben ser cíclico y
progresiva con el fin de producir continua mejora
ción en el tiempo. Programas de periodización están diseñados
alrededor cíclico carga progresiva en todo el
años de formación. Un buen programa de periodización puede ayudar
te máximo para los torneos importantes, como clubes o
campeonatos estatales o incluso el Abierto de EE.UU..
Las personas responden de manera diferente a la misma formación
programa de ing. La edad, sexo, altura, peso, entrenamiento
edad, objetivos de tenis, y la motivación influyen en la forma en
jugadores responden a un programa de formación específico.
Algunos atletas responden bien al entrenamiento que es más

frecuente y de mayor en intensidad, mientras que otros pueden no

responder a este tipo de programa. Controle su indi-
la respuesta individual al programa de entrenamiento, y hacer
Asegúrese de incluir los períodos de recuperación para permitir mayor
intensidad en los entrenamientos clave y la competencia
ción.
Adaptaciones a la mayoría de las formas de entrenamiento son fácilmente
reversibles. Si no continúas entrenando a un alto
suficiente nivel, no mantener la mejora
ción que ha hecho, y su rendimiento se
regresión. Desentrenamiento es la pérdida de la fisiológica
beneficios del entrenamiento. En general, desentrenamiento aeróbico
es más rápida, ya que se basa en la disminución de
concentraciones de enzimas aeróbicas. La fuerza muscular es
más resistente a la rápida desentrenamiento, pero disminuirá
a las pocas semanas de entrenamiento reducido o limitado.
La flexibilidad puede aumentar y disminuir bastante rapidez
así.
Carga e intensidad
Para lograr las adaptaciones al entrenamiento, como la energía,
velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad, debe
cargar la variable específica mayor de lo que actualmente

hacer. Sin embargo, tenga cuidado de añadir una carga adecuada.

Demasiada carga demasiado pronto puede causar lesiones o la sobre-
formación, lo que puede dar lugar a efectos a largo plazo, como
burnout.
En el entrenamiento de la resistencia, la carga es a veces ex-
expresada como un porcentaje de la mayor carga de una persona
puede levantar durante un movimiento específico, una sola repetición
máxima o 1RM. Por ejemplo, esto podría ser cómo
cantidad de peso que puede ponerse en cuclillas para una repetición.
Las cargas de entrenamiento se pueden calcular como un porcentaje de
este valor. Dependiendo del objetivo de la formación
período de sesiones, la carga puede ser aplicado durante una repe-
tencia del movimiento o durante un número de repe-
ticiones. Si un ascensor 1RM está contraindicado para usted o
No se desea, se puede estimar sobre la base de su 1RM
el número de repeticiones que completar con una luz-
resistencia er. Es casi tan exacto basar su
1RM en un 3RM o 5RM. La intensidad se mide a menudo
y seguidos a través del porcentaje de resistencia basada
en su 1RM. Uso de las cargas (intensidades) que representan
60 a 100 por ciento de su 1RM. Durante unos pocos peri-
ods durante todo el año, las cargas pueden llegar al 100
intensidad por ciento, pero esto ocurre sólo por corto peri-
ods de tiempo como parte de una periodización estructurada tren-
programa de ing.
Diferentes intensidades resultan en diferentes adapta-
ciones. Los atletas que pasan la mayor parte de su tiempo
formación a entre 60 y 80 por ciento de 1RM con
mayores volúmenes de entrenamiento general presentan una mayor hi-
ganancias pertrophy (es decir, aumento de la masa muscular magra).
Para mejorar la fuerza absoluta, intensidades necesitan estar
por encima del 80 por ciento de 1RM, con más períodos de descanso
y un menor volumen total general. Para mejorar la muscu-
lar resistencia, tren a una intensidad por debajo del 60 por ciento
de 1RM.
Volumen
El volumen de entrenamiento normalmente se observa como el
número de series y el número de repeticiones realizadas
en cada conjunto. El volumen del estímulo de entrenamiento es
similar a la duración de un entrenamiento aeróbico pro-
gramo. Total volumen de trabajo está fuertemente relacionada con muchos
de los efectos de un programa de entrenamiento de resistencia. Al-
aunque los principiantes pueden mostrar mejoría con un
único conjunto de un número determinado de repeticiones, con-
mejoramiento continuado requerirá una carga de trabajo total.

Para ver las mejoras más importantes, realice dos

o tres conjuntos de la mayoría de los ejercicios. El número de repe-
ticiones realizadas por juego y el nivel de resistencia
utilizados dependen de los objetivos de esta fase particular de
formación. Una buena regla a seguir es realizar dos
cuatro series de 6 repeticiones o menos de resistencia, 8
a 15 repeticiones para la hipertrofia, y 15 a 30 re-
peticiones de resistencia muscular. Por lo general, el tenis
los jugadores deben utilizar no más de 20 repeticiones por
establecer y no menos de 6 repeticiones por serie para el buen
aumento de la fuerza y mejora la resistencia.
Frecuencia
La frecuencia es un componente que necesita ser ajustado
para el jugador de tenis individual. El principiante puede
mejorar con sólo dos sesiones de entrenamiento por semana.
Los atletas avanzados por lo general necesitan más formación ses-
nes para adaptarse a la carga de entrenamiento si lo deseas. Tren
grupos musculares similares dos o tres veces a la semana.
Incluya el tiempo de recuperación de al menos 24 horas entre
sesiones de formación que funcionan de la misma muscular importante
grupos.

Resto
El descanso es a menudo una de las zonas más olvidadas de
un programa de entrenamiento, sin embargo, puede proporcionar la mayor
mejora en el rendimiento y reducir la probabilidad
campana de la lesión. Se tarda aproximadamente tres minutos
para sus reservas de energía inmediata para reponer después
un combate de entrenamiento corto (es decir, de 10 a 60 segundos de actividad-
dad). Es necesario comprender esto al crear un
programa de formación basado en el sistema de energía desa-
rrollo. Para el sistema nervioso, la recuperación es sólo
tan importante y es por lo general más difíciles de medir y
supervisar. La fatiga es evidente cuando se ejecuta el 90
segundos más rápido que puedas. Esta es metabólica (es decir,
sistema de energía) la fatiga. Si ha realizado algunos
saltos con caída desde una caja de 18 pulgadas (46 cm), que
no se sentiría la misma fatiga, pero usted tendría que
diferentes mecanismos fatigados, predominantemente neur-
mecanismos al. La recuperación es necesaria tanto en situ-
ciones, pero es posible que no haya suficiente recuperación
tiempo para el segundo ejemplo, porque usted no puede
sentirse cansado.
El descanso entre los ejercicios depende de la orden de
la prescripción de ejercicio. Si el siguiente ejercicio utiliza
un grupo muscular diferente, la longitud de descanso puede ser
más corto. Si el mismo músculo se entrena en el siguiente juego,
la duración del descanso entre ejercicios debe ser sim-
ilar al tiempo entre series de ejercicios. Si el tren-
ing objetivo es aumentar la hipertrofia muscular, el descanso de 30 a
90 segundos entre series. Si la fuerza absoluta es la
objetivo, aumentar el tiempo de descanso entre series de dos o tres
minutos o incluso más tiempo. Si la resistencia muscular es la
objetivo, mantener períodos de descanso breves (menos de 30 segundos).
Variabilidad y la progresión
Variabilidad incluye la variación en la carga, la velocidad de
movimiento, períodos de descanso, y la selección de ejercicios.
Sin esa variabilidad, un atleta puede experimentar
mesetas de entrenamiento y tal vez undertraining o sobre-
formación.
Variación de la carga debería producirse en una periodización
forma sobre la base de las metas y objetivos de su
desarrollo a largo plazo. Por ejemplo, para aumentar
la fuerza máxima, el programa debe tener un hi-
fase pertrophy seguido por una fase de fuerza. A

aumentar la potencia, el programa debe pasar de

una fase de hipertrofia a una fase de fuerza a una fuente
fase. Para una discusión más a fondo de periodización
ción, echa un vistazo a Periodización: Teoría y Método-
logía de la Formación de Tudor Bompa y G. Gregory
Haff (Human Kinetics, 2009).
Organización del programa diario
Aparte del efecto global de un periodización
programa de formación, hay determinados métodos de or-
ganizar un programa a nivel de entrenamiento diario. Diario
el diseño del programa se basa en su edad de formación, los objetivos,
motivación, estilo de juego, el estilo de vida, otros responsib-
bilidades y otros factores, el tipo de objetivos de formación;
y el tiempo disponible para la formación. Varios métodos
de diseño de programa diario son posibles.
Una rutina de cuerpo completo es de uso frecuente con los principiantes,
pero puede ser una buena rutina para los atletas avanzados o
aquellos con poco tiempo para entrenar. Divide el cuerpo
en el cuerpo inferior, central y superior del cuerpo. Dentro de estos
tres grandes áreas, el cuerpo se rompe más abajo.
Los ejercicios para la parte superior del cuerpo se compone de un movimiento de
prensa,
presione movimiento por encima de la cabeza, tirar de movimiento, y tire

movimiento por encima de la cabeza. Ejercicios básicos se centran

en la flexión, extensión y rotación movimiento. Baje
ejercicios corporales incluyen sentadillas y las estocadas, así
como centrarse en la flexión plantar del tobillo y la flexión dorsal.
Repita el programa de todo el cuerpo de no más de cuatro
veces a la semana, con el resto, al menos un día entre
sesiones. En general, se necesitan tres días de formación por
semana para hacer ganancias significativas y dos días a la
semana para mantener la fuerza.
Una segunda opción es la parte superior, inferior en dos, uno-
escindidos rutina. En esta organización, el cuerpo es di-
divide en dos grupos: superior e inferior del cuerpo. Este
diseño del programa es más adecuado para aquellos que
tener algo de experiencia en el entrenamiento. La parte superior del cuerpo es
entrenados en el primer día de entrenamiento y la parte inferior del cuerpo
en el segundo día de entrenamiento. Entrenamiento de la base puede ser
estructurado en partes o agrupados en un aparte de tren-
ción sesión. Tenga en cuenta, sin embargo, que el núcleo es activa
en casi todos los ejercicio de fuerza y acondicionado,
y el núcleo se capacitó en casi todos los movimientos en
y fuera de la cancha. Después de cada día de entrenamiento con una
día libre, y luego comenzar de nuevo el ciclo. Esto asegura

descanso adecuado y sin la pérdida de la formación potencial

efectos.
Formación específica para el tenis se puede lograr en
muchas maneras diferentes. Un enfoque sistemático que in-
involucra un plan de periodización y apropiado tenis espe-
movimientos específicos proporcionarán los mejores resultados,
mejorar el desempeño en la cancha y la reducción de la
riesgo de lesiones. Disfrute de los ejercicios de Tenis Ana-
tomy ya que ayudan a mejorar su rendimiento en
la corte y estancia libre de lesiones.

Capítulo 2
Espalda
Para un jugador de tenis, el hombro puede ser el más
conjunta importante en el cuerpo. El hombro es no sólo un
importante área de enfoque para mejorar el rendimiento, pero
también una de las zonas más comúnmente heridas en diez
jugadores NIS. La articulación del hombro, también llamada la cañada-
conjunta ohumeral, es una articulación de rótula y cavidad multiaxial.
Esto permite que sea la articulación más móvil del cuerpo,
proporcionando la más amplia gama de movimiento. Tener un gran
rango de movimiento alrededor del hombro es un ad-clear
vista de un jugador de tenis ya que el deporte requiere
movimientos en múltiples direcciones, incluyendo estiramiento
ción para los golpes de fondo ancho, lanzándose para voleas bajas,
y llegar hasta golpear gastos profundas. Este gran
la amplitud de movimiento en múltiples planos, aunque bene-
ficial, también crea un conjunto que es relativamente inestables.
Como resultado, las lesiones de hombro, por lo general por el uso excesivo,
son comunes en los jugadores de tenis. Los ejercicios de este
capítulo tanto desarrollar los músculos del hombro involucrados

en golpes de tenis y mejorar los movimientos de la

hombro para mejorar el rendimiento.
Anatomía del hombro
Tres huesos-el húmero, escápula, y
clavícula-son los principales implicados en los movimientos
del hombro. El húmero, el hueso largo de la
parte superior del brazo, se articula con la escápula u hombro
la cuchilla, en la articulación del hombro y con el radio y el
cúbito, los huesos del antebrazo, el codo. La
clavícula, o la clavícula, está conectado al núcleo de
el cuerpo a través del esternón. La clavícula forma parte de
la cintura escapular y se articula con la escápula.
En la articulación del hombro se mueve, los músculos alrededor de
el hombro mover la escápula para ayudar a aumentar la
rango de movimiento del hombro. Sin escapular
el movimiento, la articulación del hombro por sí solo puede moverse sólo
a aproximadamente 120 grados de flexión o abducción
ción. El movimiento de la escápula permite que el
articulación del hombro para añadir aproximadamente otro 60 de-
grados de movimiento en cada una de estas direcciones.
Varios músculos están involucrados en el hombro
movimiento. El subescapular, supraespinoso, in-

fraspinatus y músculos redondo menor y su re-

lada tendones y ligamentos forman el rotor
manguito (figura 2.1, página 24), que es uno de los más
sitios frecuentemente lesionada del hombro, particularmente
lo que se refiere a las lesiones por uso excesivo. (Lesiones del hombro
y otras lesiones en el tenis comunes se discuten en
más detalle en el capítulo 10, junto con ejercicios para
la prevención y la rehabilitación de estas lesiones.)
Los músculos del manguito de los rotadores son relativamente pequeñas
músculos cuyos tendones cruzan el frente, parte superior, y
parte posterior de la cabeza del húmero. El manguito de los rotadores
desempeña un papel vital en el mantenimiento de la cabeza del húmero en
la posición correcta, el apoyo a la más potente
músculo deltoides (figura 2.2, página 24) de la
región del hombro.

Figura 2.1 Los músculos del manguito de los rotadores y escápula.

Figura 2.2 Músculo deltoides.

Técnicamente, el complejo del hombro consiste en
cuatro juntas-la esternoclavicular, acromioclavicu-
lar, glenohumeral y escapulotorácica articulaciones-que
controlar la posición del húmero, escápula, y
clavícula. La articulación esternoclavicular conecta el
hombro complejo para el esqueleto axial y permite
para la elevación y la depresión, protracción y retracción
ción, y en el eje largo de rotación de la clavícula. El ac-
conjunta romioclavicular conecta la clavícula con la ac-
proceso romion de la escápula y contribuye a

movimiento total del brazo. Los dos movimientos principales

son la elevación y la depresión durante el secuestro del
húmero y un movimiento de deslizamiento como el hombro
flexiona y extiende conjuntas. Las superficies articulares de
la articulación glenohumeral son la cabeza del húmero
y la cavidad glenoidea de la escápula. La forma tanto
están curvados permite una gran cantidad de movimiento en todo
direcciones pero también proporciona la estabilidad mínima. La
conjunta escapulotorácica no sólo sirve como protección
mecanismo para que alguien se caiga con una extendida
brazo, pero también ayuda con la estabilidad glenohumeral y
mejora el movimiento del brazo-tronco.
El deltoides, coracobraquial, redondo mayor y
grupo del manguito rotador son los músculos intrínsecos de la
articulación glenohumeral. Estos músculos se originan en la
escápula y la clavícula e insertar en el húmero. La
dorsal ancho y pectoral mayor son los extrins-
ic músculos de la articulación glenohumeral. Estos músculos
originan en el tronco y la inserción en el húmero.
El bíceps braquial y tríceps braquial también in-
involucrados en el movimiento glenohumeral. En primer lugar, la
bíceps braquial ayuda en la flexión y horizontalmente ad-
canalización del hombro y la cabeza larga del tri-

ceps braquial ayuda a la extensión horizontal y ab-

producción.
La actividad muscular es mayor durante el servicio
movimiento. Por lo tanto, el saque se puede considerar la
carrera más agotadora en el tenis. En la fase de carga
del servicio, lo que pone el hombro en su máxima
rotación externa, no es moderadamente alta musculares
actividad del supraespinoso, infraespinoso, subscap-
ularis, bíceps braquial y serrato anterior, de alta
la iluminación de la importancia de la estabilización escapular ex-
ercises así como anterior y posterior del manguito de los rotadores
ejercicios de fuerza. La fase de aceleración, la cual
comienza con la rotación externa máxima y termina con
contacto, cuenta con gran actividad muscular de la pec-
toralis mayor, subescapular, dorsal ancho, y
serrato anterior. Estos músculos son muy activos durante
ción de la fuerza concéntrica rotación interna de la
húmero. Durante la fase de seguimiento y consolidación después
contacto, los músculos del manguito rotador posterior, serrato
anterior, bíceps braquial, deltoides y dorsal ancho
mostrar moderadamente alta actividad para ayudar a crear eccent-
contracciones musculares métricas para frenar el húmero
y proteger la articulación glenohumeral.

Tenis Strokes y hombro

Movimiento
Para un jugador de tenis, el hombro es uno de los más
(y, a veces en exceso) superficies del cuerpo.
Por lo general, esto hace que sea uno de los más lesionados
áreas, especialmente en jugadores de tenis competitivos. En
Además de las demandas repetitivas sobre el hombro,
tenis también requiere patrones de movimientos explosivos
y altamente intensivo máximo esfuerzo-concéntrica y
trabajo muscular excéntrico.
Golpes de fondo requieren predominantemente horizontal
acciones en el hombro, utilizando una combinación de ab-
ción y rotación externa de la derecha back-
media vuelta y revés seguimiento y una combinando
ción de la abducción y rotación interna de la delantera-
mano hacia adelante media vuelta y backswing revés.
El servicio de tenis es una secuencia más compleja que
utiliza una combinación de movimiento horizontal y vertical-
mentos. Abducción horizontal y rotación externa
ocurrir durante la subida, con retracción escapular
ción y la depresión en la fase de carga. De
la fase de carga, elevación escapular, ab-horizontal

ción y extensión del hombro mover el brazo a

póngase en contacto con la sala. La rotación interna, la extensión del hombro,
y aducción completar el seguimiento. La
músculos del manguito de los rotadores desempeñan un papel vital en la estabilidad-
izing el húmero en el hombro durante toda la cancha
movimientos, pero son críticos durante la ace-
ación y seguimiento a través de las fases del saque (figura
2.3). Los músculos de la ayuda manguito de los rotadores en el poder
producción durante la aceleración y proporcionar eccent-
ric fuerza para ayudar a reducir la velocidad del brazo después del contacto
durante el seguimiento. Se ha informado de que
durante la rotación interna explosiva del saque,
rotación del hombro puede alcanzar velocidades de 1.074 a
2.300 grados por segundo. En caso de contacto, decelera-
ción tiene que ocurrir a través de la fuerza excéntrica de la
manguito de los rotadores y la musculatura relacionada. En los profe-
nivel sional, los jugadores masculinos alcanzan velocidades en el saque
cerca de 140 millas por hora (225 km / h). Adecuada pre-
paración de la musculatura del hombro es crítico.

Figura 2.3 Cambios en la cabeza humeral durante el servicio.

Tenis voleas requieren más pequeña del músculo y articulaciones
movimientos que cualquiera de los golpes de fondo o sirve. Para
una volea de derecha, ligera rotación externa y ligero

aducción seguida de la abducción del hombro al-

bajo el jugador para completar la carrera. El revés
volley implica una ligera rotación interna y abducción
ción seguida de una ligera rotación externa y aducción
ción del hombro.
Ejercicios para el hombro
Los ejercicios que siguen se beneficiarán del hombro
conjunta. En particular, se desarrollarán los músculos fuertes
que rodea la articulación del hombro tanto para prevenir en-
jurados y mejorar el rendimiento. Mientras se realiza
estos ejercicios, los músculos de la base de contratos a desa-
op una sección media fuerte. Esto le ayudará con el balance
y postura, así como la transferencia de fuerzas desde
la parte inferior a la parte superior del cuerpo en cada golpe. Por ejem-
ercises requieren tubería de resistencia, use un cable de ma-
máquina o conectar el tubo a un objeto estable.
Aunque un programa de ejercicios debe ser muy
individualistas, cada ejercicio incluye algunos generales
directrices. Un programa de ejercicios inicial que incluye
los siguientes ejercicios deben incluir un bal-proper
ción entre el dorso y lados frontal y
del cuerpo. Le recomendamos comenzar con dos o

tres series de 10 a 12 repeticiones hasta que haya una

base fuerte. Asegúrese de descansar adecuadamente entre
sesiones de ejercicio (por lo menos un día) para ayudar a su
los músculos se recuperen. Por supuesto, la mejor formación pro-
programa está diseñado con sus necesidades individuales y
objetivos de rendimiento en mente. Estado físico de línea de base,
la edad, la experiencia y calendario de torneos son todos
factores importantes. A fuerza certificada y condi-
miento especializado con un buen conocimiento del tenis
sería muy útil para el diseño de un programa como
así como instrucciones sobre la técnica adecuada para cada uno de
los ejercicios.

Raise Front
Ejecución
1. Párese derecho con los hombros hacia atrás,
apretando los omóplatos. Mantener
una mancuerna ligera (menos de 10 libras [4.5
kg]) en cada mano. Descanse sus manos en frente de
los muslos, las palmas hacia abajo. Este es el
posición de partida.
2. Manteniendo los brazos rectos, eleve tanto
armas a la altura del hombro, con las palmas hacia abajo. Levante la
brazos al frente del cuerpo, por delante de
el pecho. Mantenga las pesas a la altura del hombro
durante dos segundos.
3. Baje lentamente los brazos a la posición inicial
y repetir.
Músculos implicados
Principal: deltoides anterior, deltoides lateral
Secundaria: Upper pectoral mayor
Tenis Focus
La cara anterior del hombro es un jugador importante
en la elevación del brazo en los golpes de fondo de derecha, es-

especialmente en los balones altos. Es importante desarrollar la

cara anterior del hombro, porque esto directamente
influye en los aspectos de aceleración de la tierra-
accidente cerebrovascular y servir. Una porción anterior de la débil
hombro requerirá que los músculos, los tendones y lig-
amentos de los bíceps y pectorales para realizar más
trabajar que es necesario, y esto podría dar lugar a en-
jurado.
Aumento lateral
Ejecución
1. Párese derecho con los hombros hacia atrás,
apretando los omóplatos. Mantenga un
luz mancuerna (menos de 10 libras [4,5 kg])
en cada mano. Descanse sus manos en el exterior
de los muslos, con las palmas hacia los muslos.

2. Manteniendo los brazos rectos, eleve tanto

brazos extendidos a los lados (abducción), con lo que el
pesos a la altura del hombro, manteniendo el
las palmas hacia abajo. Mantenga las muñecas firmes y
brazos rectos. Mantenga esta posición durante dos segundos.
3. Baje lentamente los brazos a la posición inicial
y repetir.
Músculos implicados
Principal: deltoides anterior, deltoides lateral
Secundaria: Upper pectoral mayor
Tenis Focus
El aspecto lateral de la región del hombro, específica-
aliar la parte lateral del músculo deltoides, es im-
importante en todos los movimientos que requieren los brazos para ab-
conducto del cuerpo. Este es un componente visto
durante golpes de tenis, específicamente en el revés
golpe de fondo desde el final de la subida todos los
camino a través del seguimiento. Aunque el girando-
o músculos del manguito ayudan a estabilizar la articulación del hombro durante
ción golpes de tenis, que tienen una fuerte y fatiga-res-
músculo deltoides istant ayudará a proteger el hombro

aún más. Es especialmente importante para aquellos que

utilizar un golpe de revés a una mano ya que el lat-
neral deltoides es uno de los principales músculos implicados en
tanto la aceleración y deceleración aspectos de la
accidente cerebrovascular. El deltoides lateral también es importante durante
el componente backswing del saque como el brazo es
en el secuestro.

Bent-Over Eleve la parte trasera

Ejecución
1. Párese con los pies al ancho de separación. Con
una ligera flexión de las rodillas y flexione la cintura

manteniendo la espalda recta. Mantenga una luz

mancuerna (menos de 10 libras [4,5 kg]) en
cada mano. Extienda los brazos hacia el
suelo, las palmas hacia abajo. Doble los codos
a cerca de 90 grados, los nudillos hacia el
suelo.
2. Mientras se mantiene un ángulo aproximado de 90 de-
grados en los codos, levante lentamente los antebrazos,
líder, con las pesas, con hombro
altura. Mantenga esta posición durante dos segundos.
3. Baje lentamente los brazos a la posición inicial
y repetir.
Músculos implicados
Principal: deltoides
Secundaria: Redondo mayor, romboide mayor,
romboide menor
Tenis Focus
El aspecto posterior del hombro es una obra de teatro-importante
er en la desaceleración del brazo después de un golpe de tenis. Es
necesaria en todos los golpes, pero los más grandes son las fuerzas
visto en la desaceleración del brazo después de bola con-

tacto en el saque. Es importante tener adecuada

fuerza en los músculos de la parte posterior del hombro.
Esto ayudará en el desarrollo de la fuerza en una
movimiento que se correlaciona directamente con el revés
golpes de fondo. Exprimir los omóplatos-
juntos (retracción) en la parte superior del movimiento de activi-
Ates los romboides en mayor medida, lo que ayuda
desarrollar el control escapular apropiada y prevenir
lesiones en el hombro.

Codo a cadera Escapulario Retracción

Ejecución
1. De pie y erguido, con los pies al ancho de hombros y
las rodillas ligeramente flexionadas, con un ángulo de 90 grados en

los hombros y un ángulo de 90 grados en el el-

arcos. Esta es la posición de partida.
2. Baje lentamente los codos hacia las caderas en un
forma controlada mediante la contratación de la
rombos en la parte superior trasera. Retener en el bot-
tom del movimiento de dos a cuatro segundos.
3. Levante lentamente los brazos a la posición inicial
y repetir.
Músculos implicados
Principal: trapecio, infraespinoso, romboides
mayor, romboide menor
Secundaria: dorsal ancho
Tenis Focus
Posición Escapulario juega un papel en el riesgo de un atleta
de la lesión. La retracción escapular codo y cadera ex-
cicio se centra en los músculos que están involucrados
para mantener una buena posición escapular. Este ejercicio
es un movimiento de la postura predominante y es par-
larmente importante porque muchos jugadores de tenis tienen
más débil que requiere la estabilización de la escápula-mus-
latura. El objetivo de este ejercicio es fortalecer la

músculos implicados en la estabilización de la escápula, que

no sólo ayudará en la prevención de la lesión, pero también
permitir la mecánica de los golpes más eficientes, lo que resulta
en una mayor producción de energía de golpes de tenis. Aparte
desde la mejora de la postura, el ejercicio STIM-directamente
gula contracciones musculares similares a los expe-
mentado durante la fase de carga del servicio y también
durante las voleas de derecha con un contacto cercano posi-
ción.

Rotación externa
Ejecución
1. Párese de lado y agarrar el tubo de la resistencia
con la mano fuera, el codo cerca de
la cadera en un ángulo de 90 grados y el antebrazo
paralelo al suelo. Esta es la posición de partida
ción.
2. Gire lentamente el hombro exterior (distancia
desde el cuerpo) en contra de la resistencia de la
tubería, asegurándose de que el antebrazo se mantiene el par-
paralelo al suelo. Mantenga su hombro posi-
ción, y no girar la cintura durante el
movimiento. Mantenga cerca del final del rango de movimiento
durante dos segundos.
3. Lentamente regrese a la posición inicial y re-
Turba de 10 a 12 repeticiones. A continuación, realice la
mismo movimiento con el brazo opuesto.
Músculos implicados
Principal: infraespinoso, redondo menor
Secundaria: supraespinoso, deltoides posterior

Tenis Focus
La fuerza del manguito rotador y la resistencia son fundamentales
para el éxito en el tenis, ya que quieres golpear sirve
en las 130 millas por hora (210 km / h) o ser capaz de en-
Duré un partido de tres horas sin fatiga o dolor.
Capacitar a los músculos del manguito rotador con regularidad para evitar
lesiones y mejorar el rendimiento. El ro-externo
ejercicio ción se centra en los rotadores externos y
es muy importante en la desaceleración del brazo después de balón
contacto. La rotación externa es un factor crucial en muchos
golpes de tenis, incluido el backswing derecha.
Durante el backswing, el brazo es abducido. La
hombro fuerte ayuda a almacenar la energía potencial de ser re-
arrendado durante la fase de seguimiento a través de un primer plano-
mano. Debido a que este ejercicio se lleva a cabo en el
plano transversal, es altamente específica para la mejora
desaceleración después de contacto con el balón en los golpes de fondo.
Tener la fuerza apropiada para efectivamente DECEL-
eRate el brazo es importante para la prevención de hombro
y lesiones en el brazo.

Variación
Coloque una toalla entre el codo y el otro durante la
ejercicio de rotación externa. Esto crea una mejor pos-
aumenta ition para la realización del ejercicio y también
la activación de los músculos de la cara posterior de la
hombro del infraespinoso y redondo menor por
aproximadamente el 20 por ciento.

Rotación 90/90 externo con

secuestro

Ejecución
1. De pie y erguido, con los pies al ancho de hombros, haciendo frente
el accesorio de tubería. Sujete la resistencia
tubo a la altura del hombro con una de 90 grados
ángulo en el hombro y un ángulo de 90 grados en
el codo. Esta es la posición de partida.
2. Gire lentamente externamente el hombro contra la
la resistencia. El antebrazo se inicia paralela a
el suelo y es perpendicular al suelo en
la parte superior del movimiento (rotación externa en
el hombro). Mantenga cerca del final del rango de mo-
ción durante dos segundos.
3. Lentamente regrese a la posición inicial y re-
Turba de 10 a 12 repeticiones. A continuación, realice la
mismo movimiento con el brazo opuesto.
Músculos implicados
Principal: infraespinoso, redondo menor
Secundaria: supraespinoso, deltoides posterior

Tenis Focus
Al igual que en el ejercicio de rotación externa, el 90/90
rotación externa con el ejercicio secuestro se centra
de los rotadores externos, que son muy importantes
en la desaceleración del brazo después de contacto con el balón. Porque
este ejercicio se lleva a cabo en el plano sagital, es
altamente específica para la mejora de la capacidad para desacelerar
el brazo después de contacto con el balón en la sirve. También es import-
hormigas durante las contracciones concéntricas de la carga-
ing fase del servicio. Este ejercicio requiere una buena
estabilidad cápsula del hombro y ayuda a fortalecer el
músculos necesarios para desacelerar el brazo después de un saque.

90/90 Rotación interna con

Secuestro

Ejecución
1. De pie y erguido, con los pies al ancho de hombros, fa-
cing alejado del accesorio de tubería. Agarrar
el tubo de la resistencia a la altura del hombro, con una
Ángulo de 90 grados en el hombro y un
Ángulo de 90 grados en el codo. Este es el comienzo-
ción posición.
2. Gire lentamente internamente el hombro contra
la resistencia. Se inicia el antebrazo perpendicu-
LAR en el suelo y es paralelo al suelo en
la parte inferior del movimiento. Mantenga cerca de la
terminar el rango de movimiento durante dos segundos.
3. Lentamente regrese a la posición inicial y re-
Turba de 10 a 12 repeticiones. A continuación, realice la
mismo movimiento con el brazo opuesto.
Músculos implicados
Principal: subescapular
Deltoides anterior: Secundaria

Tenis Focus
Un fuerte manguito rotador es importante en el tenis, espe-
especialmente justo antes y durante el contacto con el balón. El 90 /
90 rotación interna con el ejercicio secuestro espe-
camente se centra en el fortalecimiento de la pequeña estación
músculos bilizing obligados a mantener el hombro po-
ción. Debido a que este ejercicio se lleva a cabo en el
plano sagital, que es altamente específica para la mejora de la
la fuerza de los estabilizadores durante la aceleración
fase del servicio. Este ejercicio aumentará la
velocidad del saque como la capacidad del jugador para pro-
poder Duce mejora en todo el contacto y
fases de seguimiento a través del saque.
Low Row

Ejecución
1. Permanecer de pie y frente a la unión del tubo.
Con los brazos bajos y en frente de usted, tome
la tubería de resistencia en cada mano. Activar
los romboides por apretando el hombro
cuchillas juntos.
2. Empuje lentamente las manos hacia atrás contra los res-
istance, manteniendo los brazos rectos.
Mantenga las muñecas en posición estable. Mantenga cerca de la
terminar el rango de movimiento durante dos segundos.
3. Lentamente regrese a la posición inicial y re-
turba.
Músculos implicados
Principal: deltoide posterior, romboides mayor,
romboide menor
Trapecio inferior: Secundaria
Tenis Focus
Los jugadores de tenis deben estar bien equilibrado en su mus-
desarrollo cular. El ejercicio de baja fila se centra
en los músculos de la espalda superior y posterior

hombro que se undertrained normalmente en el tenis

jugadores, el deltoides posterior, romboides, e incluso
los aspectos inferiores del trapecio. La fila bajo
ayuda a prevenir lesiones y fortalecer el importante
músculos que se usan para ayudar a desacelerar la parte superior del cuerpo después
de
un golpe de fondo de gran alcance o servir. Estos músculos
También son activos concéntricamente en la aceleración
fase del revés a una y dos manos. Anoth-
se mejora er beneficio del ejercicio de baja fila scap-
ular posición y alineación del hombro en reposo. Apropiado
postura limita la posibilidad de incidir hombro-
ción relacionada con el dolor, rigidez o debilidad de la an-
aspecto terior de los músculos de los hombros y el pecho.
Pinzamiento del hombro, específicamente en la parte delantera de
el hombro, se traduce en dolor y potencialmente reducido
velocidad de carrera. Incidencia a largo plazo puede resultar en
lesiones más graves que pueden requerir cirugía. Es
importante para mejorar la postura del hombro para evitar
estas lesiones.

Capítulo 3
Brazos y muñecas
Como un jugador de tenis construye fuerzas de reacción del suelo
desde el principio, estas fuerzas se transfieren se-
secuencialmente a través de las piernas, las caderas, tronco, hombro,
brazo y la raqueta para formar un sistema vinculado. Esta cinética
enlace, o de la cadena cinética, proporciona la base para una
movimiento rítmico y produce la fuerza también. Para una
jugador de tenis, el brazo y la muñeca enlace del tren inferior
y el torso de la raqueta, que es el último eslabón antes de
contacto con el balón. Si los brazos y las muñecas no son fuertes o
flexibilidad, la energía producida a lo largo de la parte inferior
cuerpo y el núcleo no logrará de manera eficaz la transición a la
pelota. Esto se traduce en potencia reducida en el accidente cerebrovascular y
girar.
Brazo y la muñeca Anatomía
El codo divide el brazo en un límite inferior y un límite superior
componente. El codo es una articulación en bisagra restringido a
dos movimientos de extensión y flexión. Elbow ex-
la tensión se produce cuando se estira el brazo de un

Ángulo de 90 grados en el codo. Flexión del codo es la

contrario, se disminuye el ángulo en el codo
con lo que el antebrazo más cerca de la parte superior del brazo. La
hueso que une el codo hasta el hombro es la hu-
merus. El brazo inferior, por lo general se llama el antebrazo,
con el apoyo de la radio y el cúbito.
Los flexores del codo principales son el bíceps braquial
y el braquial (figura 3.1). El bíceps tiene dos
heads-uno largo y otro corto ambos
cruzar la articulación del hombro y se unen a la escápula.
Además de ser un flexor del codo, el bíceps contri-
utes con el movimiento de supinación del antebrazo, que
es la posición del brazo cuando se gira la palma
arriba. La pronación describe el movimiento del brazo
cuando la palma está bajo. El braquial se encuentra
debajo de los bíceps y surge en el punto medio de la
húmero. Se une a la ulna sólo después de pasar
anterior a (frente a) la articulación del codo. A menor
muscular que a veces contribuye a la flexión del codo
es el supinador largo. Este músculo se origina en la
aspecto lateral del húmero justo por encima del codo
y viaja a lo largo de la parte externa del antebrazo a al-
tacómetro al radio justo por encima de la articulación de la muñeca.

Figura 3.1 bíceps braquial, braquial y supinador

músculos.
El extensor del codo principal es el tríceps braquial
(Figura 3.2). Tríceps se refiere a los tres jefes de

inserción proximal del músculo, y braquial

se refiere a su origen en el brazo. El medial y
cabezas laterales de los tríceps surgen del apego
sitios en el húmero y la cabeza larga cruza la
articulación del hombro y se deriva de la escápula (hombro
la cuchilla). Las tres cabezas se unen para formar el tendón que
cruces detrás de la articulación del codo y se inserta en la
proceso de olécranon del cúbito. El olécranon pro-
proceso forma la punta del codo cuando está doblada a 90
grados. Un músculo mucho más pequeño triangular llamado
el anconeus asiste el tríceps en la extensión del el-
conjunta arco y es importante como un estabilizador del codo.
El anconeus es íntimo con la cabeza lateral del
los tríceps, a veces las fibras de los dos músculos
fundirse unas con otras.

Figura 3.2 músculo tríceps braquial.

Los músculos del antebrazo se componen de flexores y ex-
tensores (figura 3.3). Como su nombre lo indica, el

pronador redondo pronación del antebrazo. En concierto con

el supinador largo, palmar largo, flexor cubital del ra-
dialis y flexor cubital del carpo, el pronador redondo
También ayuda en la flexión del antebrazo. Los anconeus,
extensor radial largo del carpo, extensor carpi radial-
es brevis y extensor común de los dedos se extienden en primer plano-
brazo. El extensor cubital del carpo se extiende la muñeca.
Cada uno de estos músculos es importante en la transferencia de
obliga a la raqueta y en la estabilización del codo y
la muñeca. Además de flexión y extensión, la muñeca
también secuestra y movimientos aductos importantes
el juego del tenis moderno, particularmente en relación con
la línea del swing de la derecha y de revés. La
extensor radial largo del carpo es la principal secuestrar-
o de la muñeca, mientras que el extensor cubital del carpo es
la primaria aductor de la muñeca. Estos movimientos son
también conocida como la flexión cubital (aducción) a menudo
y la flexión radial (abducción), oa veces como ul-
NAR y desviación radial.

Figura 3.3 músculos del antebrazo: (a) en el interior, (b) fuera.

Hay una interacción real entre concéntrica y
contracciones excéntricas a través de los golpes de tenis,
especialmente en los músculos del brazo superior e inferior. Para
ejemplo, durante el movimiento hacia adelante (aceleración)
fase del golpe de derecha, contracción concéntrica
ciones del deltoides anterior, subescapular y pec-
toralis importante producir movimiento horizontal del brazo

ción y rotación interna. El dorsal ancho y

flexores de la muñeca actúan concéntricamente, así, mientras que el
pronadores del antebrazo, que pronan el antebrazo, y
bíceps, que se extiende y se flexiona el codo, altern-
comió contracciones concéntricas y excéntricas.
En la fase de balanceo hacia adelante (aceleración) de la
revés a una mano, el infraespinoso, redondo
menor, deltoides posterior, y el contrato de trapecio con-
centralmente para producir abducción del brazo superior y ho-
extensión rizontal. Los contratos tríceps concéntrica-
aliarse para extender el codo, y los extensores de la muñeca
y el contrato aductores concéntricamente para ampliar y
aducto de la muñeca. Los bíceps contrae excéntricamente
para extender el codo. En el revés a dos manos,
estos mismos músculos están activos en el lado dominante.
Sin embargo, algunos músculos también contratan sobre la no
lado dominante durante la fase de aceleración. La
deltoides anterior, subescapular, bíceps, serrato an-
terior, pectoral mayor, y flexores de la muñeca y ab-
conductores contrato concéntricamente para parte superior del brazo ad-
la producción y la flexión horizontal. Voleas siguen un
patrón muscular, similar a la planta respectiva
accidentes cerebrovasculares.

Durante la fase de aceleración del saque, la

subescapular, pectoral mayor, deltoides anterior y
contrato tríceps concéntricamente para producir parte superior del brazo
elevación y el movimiento hacia adelante. El tríceps con-
tractos concéntricamente para extender el codo. El la-
tissimus ancho, subescapular, pectoral mayor, y
pronadores del antebrazo contrato concéntricamente a pro-
ducir rotación interna del hombro y el antebrazo pronación
ción. Los flexores de la muñeca contrato concéntricamente
flexionar la muñeca.
Tenis Strokes y brazo y la muñeca
Movimiento
El tenis ha evolucionado mucho en los últimos 30 años,
debido en parte a la raqueta y la tecnología de cadena. Porque
de estos avances, vemos muchos más abierta postura
golpes de fondo. Los trazos se han vuelto más viol-
ent, que requiere más fuerza para ayudar a proteger el sur-
juntas de redondeo, especialmente para los músculos del brazo. La
músculos de la parte superior del brazo debe contratar concéntrica-
aliarse para proporcionar la fuerza de los diferentes golpes, pero
también tienen que proporcionar la fuerza excéntrica para frenar
por la oscilación durante el seguimiento. Tenemos

visto un aumento en lesiones de la muñeca debido a la mayor

desviación radial y cubital vigorosos raquetas modernas
permitir. El fortalecimiento de los músculos flexores y extensores y
los abductores y aductores es una necesidad. Proper bal-
ción en cada uno de estos grupos de músculos es la clave.
El tríceps en la parte posterior del brazo superior es un
muscular importante para un jugador de tenis, ya que
proporciona soporte para el hombro y el codo. De
una perspectiva de rendimiento, el tríceps desempeña un im-
papel importante en el servicio, por encima, de revés, y
volley. Por ejemplo, uno de los últimos segmentos de la
cadena cinética en un saque de tenis o sobrecarga es exten-
sión en el codo justo antes de contacto con el balón.
Este movimiento es producido por una contracción forzada de
el tríceps que transfiere las fuerzas del tronco y
parte superior del brazo en la raqueta. A partir de una lesión de prevención
perspectiva ción, un fuerte triceps alivia la tensión en
la muñeca, el codo y articulaciones de los hombros, la reducción de la
riesgo de lesiones. Debido tenis se juega con una cremallera
et y partidos pueden durar muchas horas, empuñadura y delantera-
la fuerza del brazo y la resistencia muscular son vitales para
un jugador de tenis se desarrolle. Cuanto más agarre y delantera
la fuerza del brazo de un jugador de tenis ha, menos estrés que

colocará en la articulación del codo y la muñeca. Suficiente

antebrazo y fuerza de agarre también puede reducir la probabilidad
capó de lesiones de hombro relacionadas. Un jugador que tiene
un agarre débil o antebrazo pueden tratar de compensar en exceso
con el hombro, aumentando el riesgo de lesiones.
Ejercicios para los brazos y las muñecas
Cuando se aplica correctamente, los ejercicios siguientes
desarrollar fuerza en los brazos y el equilibrio muscular. Por lo ge-
ral, desea reforzar la dominante y la no
brazos dominantes igual. Esto es apropiado para tanto
los brazos superior e inferior, aunque los dominantes
brazo desarrollará más fuerza debido a la
naturaleza del deporte. Los ejercicios de fortalecimiento deben
centrarse en el equilibrio muscular y la resistencia. Hay-
tanto, le recomendamos que utilice pesos más ligeros y
más repeticiones, especialmente para los brazos inferiores.
Pesos normalmente no más de 8 libras (3,63 kg),
y el número de repeticiones será normalmente 12 a
15 a menos que se indique lo contrario. Los movimientos en varios
direcciones que son similares a la trayectoria de movimiento de los
los golpes deben ser incorporados en una formación
programa y se han descrito en el siguiente ex-

ercises. Brazos adecuadamente reforzado le ayudarán a

un mejor desempeño en la cancha y también proteger el
hombros, codos y muñecas de una lesión.

Triceps Cable Push-Up

Ejecución
1. Párese con los pies juntos y su núcleo
contratada. Sujete la barra corta de un cable o
polea de la máquina en un volado de la anchura de los
agarre. Comience con la barra a nivel de la cintura, con los codos
doblada en aproximadamente 90 grados.
2. Manteniendo la espalda recta y la parte superior
brazos rígidos, empuje la barra hacia abajo hasta los muslos.
El único movimiento debe ser la extensión
en la articulación del codo. Usted se sentirá el tríceps
contrato durante este movimiento. Mantenga en el
posición durante dos segundos abajo.
3. Lentamente regrese a la posición inicial y re-
turba.
Músculos implicados
Principal: tríceps braquial
Secundarias: deltoides, los músculos del antebrazo, ancóneo
Tenis Focus
Durante el backswing del saque y los gastos generales, la
músculo tríceps se pone "en tramo" para almacenar potencial

la energía, que se transfiere en utilizable cinética en-

energía durante el movimiento hacia adelante del saque o sobre-
cabeza. Durante el movimiento hacia adelante, los tríceps con-
tractos concéntricamente justo antes, durante, y después de
contacto con el balón, lo que ayuda a transferir la energía pro-
producida por el cuerpo inferior y el núcleo en el
raqueta y la pelota. Durante tanto de una y dos manos
golpes de revés, un músculo similares contracción
secuencia ción se produce, siendo la principal diferencia
que el saque requiere una línea del swing más vertical,
mientras que los resultados de revés en más de un horizont-
línea del swing al. Tanto la derecha y de revés vol-
leys implican contracción del tríceps, pero estos contracción
nes son predominantemente isométrica. La articulación del codo
no alargar o acortar sustancialmente durante el
accidente cerebrovascular, pero los tríceps contratos aún para asegurar sol-
Identificación del contacto con el balón y la potencia adecuada en la carrera.
La fuerza y la resistencia muscular del tríceps son los principales
factores preventivos en la reducción de la probabilidad de brazo
y lesiones en el hombro.

Variación
Triceps cuerda Push-Up
El uso de un accesorio de cuerda para el tríceps empujar hacia abajo
causa una pronación forzada en la muñeca, que alquitrán-
pone la cabeza lateral (externa) de los tríceps. La tarde-
al jefe de los tríceps es importante en los rangos extremos
del golpe de revés, así como la volea seguimiento
a través. El desarrollo de la cabeza lateral puede
mejorar el rendimiento de estos golpes a la vez que re-
ducing la probabilidad de lesiones.

La mitad Dip
Ejecución
1. Rostro de un banco de peso. Coloque su
manos con las palmas hacia abajo sobre el borde del banco,
con los dedos apuntando hacia delante. Enderezar
las piernas, con los talones en el suelo y
los dedos apuntando hacia arriba. (Usted puede poner los
talones en otro banco de la misma altura para

mayor resistencia.) En la posición de partida, la

los brazos son en su mayoría rectas, los codos doblados entre
150 y 180 grados.
2. Lentamente doblar los codos, bajando el torso
hasta que los brazos queden cerca paralela a la
suelo. Mantener un torso erguido.
3. Presione hacia abajo en el banco, se centra en con-
centralmente la contratación de los tríceps para enderezar
los brazos hasta los codos vuelven a la puesta en
ción posición. Repita.
Músculos implicados
Principal: tríceps braquial, deltoides anterior
Secundaria: pectoral mayor
Tenis Focus
El medio dip, dip o modificada, se prefiere el tenis
jugadores más un baño completo. El medio de inmersión se dirige a la tri-
CEPS más que el deltoides anterior y pectoral
importante, que se dirige más a un baño completo. Be-
causa del alto riesgo de lesiones en el hombro en el tenis,
es importante para limitar las molestias anterior del hombro
y pinzamiento. Un atleta de realizar inmersiones medio

todavía es capaz de fortalecer los tríceps y reducir

la probabilidad de lesión en el hombro. Desde un realizar-
perspectiva miento, fuertes músculos tríceps en desarrollo
en varios planos de movimiento ayuda a desarrollar una mayor
potencia total en los golpes de tenis. En la carga
fase del servicio, por ejemplo, la fuerza y la
rango de movimiento de los tríceps son cruciales para el efecto-
vamente transición desde el almacenamiento de energía para la re-
arrendamiento de energía en la fase de aceleración de la
servir.
Variación
Grips alternativos
Si usted tiene acceso a las barras paralelas, se pueden realizar
el medio de inmersión en las barras paralelas. El mango estándar,
las palmas mirando hacia adelante con los pulgares, golpea a todas
tres jefes de los tríceps, mientras que el principal objetivo es
en la cabeza larga interior. Revertir el control sobre el
barras paralelas para convertir las palmas con los pulgares
hacia atrás cambia la mayor parte de la atención a largo
jefe de los tríceps. Sin embargo, este movimiento puede ser
difícil para las personas que no tienen la muñeca adecuada
fuerza. El beneficio es que funciona el músculo en un
ángulo diferente, sin embargo, la técnica es más avanzada.

Teleférico extensión de tríceps

Ejecución
1. Ponte de pie, con los pies juntos, y la cara lejos
de la máquina de cable o polea. Sujete el

manejar con una mano. Comience con su brazo doblado,

con un ángulo de aproximadamente 90 grados en la
codo.
2. Lentamente extienda el brazo hacia adelante en el contrato-
ción de los tríceps hasta que el codo se endereza.
Mantener una base estable y posición de los hombros.
3. Al final del movimiento, pausa y luego
volver lentamente el mango a la posición de partida
ción a través de un tríceps contracción excéntrica.
Repita el movimiento de 10 a 12 repeticiones,
y luego cambiar al brazo opuesto.
Músculos implicados
Principal: tríceps braquial
, Los músculos del antebrazo deltoides: Secundaria
Tenis Focus
Al igual que en los dos ejercicios anteriores, el cable
extensión de tríceps fortalece el tríceps
tanto para la prevención de lesiones, en particular de la
hombro y codo, y el rendimiento en-
hancement (más potente sirve, los gastos generales y
revés). La fase ascendente de la oscilación en el

servir y sobrecarga requiere tríceps importantes ex-

la tensión justo antes de contacto, así como durante y im-
inmediatamente después del contacto. El tríceps teleférico
ejercicio de extensión es altamente específico para el servicio y
movimiento de sobrecarga. Se desarrolla el tríceps para con-
aparato en un plano similar de movimiento para que experi-
mentado durante el servicio y por encima.

Hammer Curl
Ejecución
1. De pie, con una posición estable parte inferior del cuerpo. Mantener
una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos por
sus lados con su núcleo contratados.

2. Levante una mancuerna hacia el hombro en un

camino recto, doblando el codo hasta aprox-
madamente 90 grados, mientras que el mantenimiento de un establo
núcleo y la posición del cuerpo inferior. Pausa en el extremo
del movimiento, y baje lentamente la pesa de
campana a la posición inicial.
3. Repita con el otro brazo. Alterne los brazos para
10 a 12 repeticiones.
Músculos implicados
Primarias: braquial, supinador largo, bíceps bra-
chii
Deltoides anterior, los músculos del antebrazo: Secundaria
Tenis Focus
Debido tenis requiere que el jugador maneja una pista
raqueta de horas durante un partido, el agarre suficiente y
la fuerza del antebrazo y la resistencia muscular son im-
importante. El antebrazo y la muñeca son la última gran
áreas de transferencia de energía a través de la cinética
cadena-la suma de las fuerzas de la tierra
hacia arriba y hacia la raqueta. Por lo tanto, la fuerza de-
desarrollo a través de esta región va a ayudar en el trans-

fer de la energía del cuerpo a la raqueta y la sub-

posteriormente a la bola para una mayor velocidad y giro en
cada disparo. Los músculos desarrollados en este ejercicio
desempeñar un papel en el seguimiento a través de dos de derecha
y golpes de revés. En la derecha, el
desaceleración del brazo durante el backswing es
parcialmente con la ayuda de las contracciones de los bíceps,
braquial y supinador largo, que apoyan la
deceleradores del hombro más exceso de trabajo. Dur-
ción del backswing y seguimiento a través de la parte posterior-
golpe de fondo mano, especialmente la de dos manos
accidente cerebrovascular, el bíceps es reclutado para ayudar a apoyar la
otros músculos alrededor de la parte posterior del hombro y la parte superior.
Variación
Curl Martillo con rotación
En el estándar de martillo curl, la pesa se mueve
en un camino directo al deltoides anterior. El jamón-
mer rizo con la rotación comienza en la misma posición,
pero como el codo comienza a doblarse, el pulgar gira
a cabo (supinación del antebrazo), que activa el bíceps
en mayor medida. El bíceps se conecta a un primer plano-
músculos de los brazos que se dedican durante derecha vol-
leys y en cualquier otro momento de la cara de la raqueta está abierto para que el
pulgar señala.

Roller muñeca
Ejecución
1. Arrodíllese al lado de un banco de peso. Proposición su el-
arcos en el banco, con los brazos doblados en ap-
madamente 90 grados. Tome dos mancuernas

con un agarre en pronación (palmas hacia abajo).

Coloque los antebrazos en el borde del peso
banca.
2. Baje las mancuernas flexionando las muñecas.
Intente recordar los nudillos hacia el
suelo.
3. Levante el peso en la contratación del antebrazo
extensores de modo que los nudillos apuntan hacia
el techo. Repita de 10 a 12 repeticiones.
Músculos implicados
Primaria: extensores del antebrazo (supinador largo,
extensor radial largo del carpo, extensor carpi
radial corto), extensor común de los dedos, extensor
cubital del carpo, extensor corto del pulgar, extensor
largo del pulgar
Extensores y flexores de los dedos: Secundaria
Tenis Focus
La resistencia muscular del antebrazo es fundamental para
el rendimiento y la prevención de lesiones, en particular
alrededor de la articulación del codo y la muñeca. La muñeca
proporciona la acción conjunta final antes del contacto con

la pelota. En este punto, se han recogido todas las fuerzas

para crear un tiro fuerte. Flexión de la muñeca y la extensión
ejercicios de la ayuda en el desarrollo de una muñeca firme para
cada uno de los golpes de tenis.

Variación
Barbell Wrist Roller
También puede realizar este ejercicio con una mancuerna.
Tome la barra en un agarre en pronación (palmas hacia abajo).
Realizar el ejercicio como se describe en el mudo-
campanas.
Wrist Curl

Ejecución
1. Arrodíllese al lado de un banco de peso. Proposición su el-
arcos en el banco, con los brazos doblados en ap-
madamente 90 grados. Tome dos por separado
mancuernas con un agarre solapada (palmas
aparecido). Coloque los antebrazos en el borde de
el banco de pesas.
2. Baje las pesas doblando (ampliación)
las muñecas, los nudillos apuntando hacia
el suelo.
3. Levante el peso en la contratación del antebrazo
flexores. Repita de 10 a 12 repeticiones.
Músculos implicados
Primaria: extensores del antebrazo (supinador largo,
extensor radial largo del carpo, extensor carpi
radial corto), extensor común de los dedos, extensor
cubital del carpo, extensor corto del pulgar, extensor
largo del pulgar, flexor radial del carpo
Extensores y flexores de los dedos: Secundaria

Tenis Focus
La fuerza del antebrazo es importante desde un número de
perspectivas. La rotación del antebrazo (pronación y su-
pination) y la flexión y extensión de ayuda preparan
los músculos para tensiones repetidas de cada uno de los
accidentes cerebrovasculares. Además, las posiciones abiertas y modernas
equipos han cambiado el juego. Estos avances,
en particular las nuevas tecnologías raqueta, aumentaría la
golpes contundentes que incorporan cubital y
desviación radial. Un programa de entrenamiento bien redondeado
para los brazos y las muñecas deben incorporar cada uno de los
estos ejercicios.
Variación
Barbell Curl de muñeca
También puede realizar este ejercicio con una mancuerna.
Tome la barra con ambas manos con un bajo cuerda

agarre (palmas hacia arriba). Realice el mismo movimiento que de-

descrito con las pesas.
Supinación del antebrazo
Ejecución
1. Siéntese o arrodíllese junto a un banco de peso. Posición
el antebrazo y el codo en el banquillo. Esta-
blecer una posición del hombro estable y rígida. Comprender

un martillo o cualquier otra pieza de equipo con un

cabeza ponderada en una mano. Comience con el
cabeza del martillo señaló el techo.
2. Poco a poco y con el control de girar su antebrazo.
Tomar dos o cuatro segundos para girar la proa
brazo para evitar el uso de fuerza. Si el martillo
está en su mano derecha, el pulgar se moverá a
la derecha a medida que gira el antebrazo. Al
final del movimiento, mantenga la posición durante
de dos segundos, y luego poco a poco volver a la
posición de partida.
3. Después de realizar una serie con un brazo, cambie
armas y llevar a cabo el mismo patrón de movimiento
en el otro brazo.
Músculos implicados
Principal: Brachioradialis, braquial, supinador
(Anterior)
Bíceps braquial: Secundaria
Tenis Focus
Durante el backswing y seguimiento a través de un doble
golpe de tenis mano, la mano superior facilita supinación

ción del antebrazo. El desarrollo de la fuerza adecuada

y la resistencia de los músculos del antebrazo ayudarán con
disparo ejecución y también reducir el riesgo de la muñeca y
lesiones en el hombro. Supinación del antebrazo ayuda implica
las muñecas en la carrera, lo que permite una mayor rotación y
el potencial para crear ángulos que no sería posi-
posible sin este movimiento. El desarrollo de la fuerza
en el antebrazo también es muy beneficioso para mejorar
rendimiento tanto en el golpe de derecha y de revés
volear, así como el revés cortado.

La pronación del antebrazo

Ejecución
1. Siéntese o arrodíllese junto a un banco de peso. Coloque su
antebrazo y el codo en el banquillo. Establecer un
estable y posición de los hombros rígidos. Tome un
martillo u otra pieza de equipo con un

cabeza ponderada en una mano. Comience con el

cabeza del martillo señaló el techo.
2. Poco a poco y con el control de girar su antebrazo.
Tomar dos o cuatro segundos para girar el antebrazo
para evitar el uso de impulso. Si el martillo está en
su mano derecha, el pulgar se moverá a la
izquierda a medida que gira el antebrazo. Al final de los
el movimiento, mantener la posición durante dos
segundos, y luego poco a poco volver a la partida
posición.
3. Después de realizar una serie con un brazo, cambie
armas y llevar a cabo el mismo patrón de movimiento
en el otro brazo.
Músculos implicados
Principal: pronador redondo, pronador cuadrado (an-
terior)
Tenis Focus
Muñeca y pronación del antebrazo desempeñan papeles principales en
golpes de tenis, especialmente durante el movimiento hacia adelante
del saque de tenis. La fuerza apropiada y Endur-
ción en los pronadores del antebrazo aportará mayor

girar y acelerar a su servicio mientras que también ayuda a

prevenir la muñeca, el codo y lesiones en el hombro. Antebrazo
pronación es más evidente en la cancha de servir y
sobrecarga. Se produce justo después de la saliente interno
la rotación del brazo dominante durante el servicio y
sobrecarga. Pronación del antebrazo también se observa en el béisbol
lanzadores y mariscales de campo de fútbol después de que liberan
la pelota. En el tenis, pronación del antebrazo veces
conoce como complemento muñeca, pero se trata de mucho más
de la parte superior del cuerpo y el brazo de sólo la muñeca.
Capítulo 4
Pecho
En muchos deportes y actividades atléticas, el pecho
músculos a menudo son un objetivo principal de la formación. En el tenis
los músculos del pecho sirven para varios propósitos. En primer lugar, el tenis
requiere equilibrio. Equilibrio muscular adecuado entre
la parte anterior (frontal) y posterior (trasera) del cuerpo es
fundamental para lograr buenos resultados en la cancha
y mantenerse libre de lesiones. En segundo lugar, la formación del pecho
músculos adecuadamente ayudarán a crear el poderoso movimiento
mentos necesarios en el tenis y también mejoran musculares
resistencia.
Caracterización de los músculos, ya sea como el pecho o la espalda
músculos no siempre es fácil debido a que varios
músculos, como el pectoral menor y serrato
anterior-se envuelven alrededor del cuerpo o se encuentran profundos
por debajo de otros músculos. Para los propósitos de este libro,
vamos a caracterizar el pectoral menor y serrato
anterior como los músculos del pecho.

Anatomía del pecho

La cintura escapular, que conecta las extremidades superiores
al esqueleto, se compone de las escápulas y
clavículas. Los músculos de la cintura escapular (figura 4.1,
página 68) sostienen la escápula y la clavícula en su lugar.
El pectoral mayor se conecta con el esternón,
clavícula y cartílagos costales. Su principal responsabilidad-
dad es tirar el brazo hacia el cuerpo (aducción).
El pectoral menor se une a la coracoides pro-
proceso de la escápula y ayuda a empujar el brazo
hacia delante (prolongación). Del mismo modo, el serrato anteri-
o presta prolongación. Se envuelve alrededor de la pared de
la caja torácica y se adhiere a borde interior de la escápula.
Figura 4.1 Los músculos del pecho.
Como se mencionó en el capítulo 2, el deltoides cubre el
articulación del hombro. A deltoides bien desarrollado da la
asumir un aspecto redondeado. El delt-anterior
oid es la parte frontal de la gran músculo deltoides y, en
concierto con el pectoral mayor y otros músculos,
es muy activo en el movimiento horizontal del brazo-
mentos requeridos por el golpe de derecha y sirven. En este re-
tido, el deltoides anterior ayuda a los músculos del pecho
en flexión horizontal, o aducción. El tríceps bra-

chii, discutido en el capítulo 3, es un poderoso ex-brazo

tensor que está en posición posterior del húmero en la parte posterior
del brazo. Aunque los tríceps no es en realidad una
músculo del pecho, que está fuertemente reclutado para ayudar al pecho
músculos de todos los movimientos apremiantes. Debido a que vincula
el hombro con el codo, la cabeza larga del tri-
ceps ayuda a estabilizar la articulación del hombro en toda presionando
y los movimientos aéreos. Por ejemplo, tanto a proa-
mano y voleas de revés combinan un brazo superior
movimiento horizontal con la extensión del codo. El tri-
setas trabaja en conjunto con los músculos del pecho tales
como el pectoral mayor para producir un avance prensa-
ing movimiento. Una acción similar se produce durante el para-
arriba o hacia parte del swing. El tríceps con-
vías para extender el codo, mientras que los músculos del pecho
contrato para proporcionar el movimiento hacia adelante de la parte superior
brazo y el hombro.
Golpes de tenis y el movimiento del pecho
Un pecho fuerte ayuda durante las acciones que empujan y ac-
ciones que tiran los brazos hacia el cuerpo. El diez
nis trazos que más se benefician de estas acciones
incluir el servicio y por encima, en tierra derecha

derrame cerebral, y volea de derecha. El servicio y los gastos generales

tener más de un componente vertical de su movimiento-
patrón de ambiente que cualquier otro accidente cerebrovascular. El pecho
los músculos se estiran en el backswing (carga)
fase y se contraen concéntricamente en el por-
barrio o movimiento ascendente hacia el contacto y en el
seguimiento. Un patrón similar de actividad muscular-
ción se ve durante el golpe de fondo de derecha y
volea, aunque el patrón de movimiento es más ho-
rizontal. Músculos pectorales fuertes son clave cuando se golpea
bolas sobre el nivel del hombro, especialmente alto rebote
bolas con topspin. Se necesita fuerza significativa para
golpear estas bolas fuera de la zona de strike típica y
con la suficiente fuerza y efecto de obtener el control de esa
punto específico. Este concepto también se aplica a las bolas que
se ven afectados de una posición de estiramiento durante su
alcanzar por un disparo particularmente amplia o baja. La clave
es entrenar estos músculos en conjunto con la parte posterior
los músculos y los músculos que facilitan cuerpo de rotación
ción. Tanto los músculos superficiales y profundos requieren al-
atención. Desde tenis puede producir algunos desequilibrios
en la parte superior del cuerpo, los programas de entrenamiento de la fuerza debe
centrarse en un equilibrio adecuado de los diferentes músculos

grupos. Balanza de lados derecho e izquierdo en el pecho

músculos es importante, ya que es un equilibrio entre la
músculos del pecho y la espalda. Esto no sólo puede af-
rendimiento perfecto pero lo más importante puede impedir en
jurados también.
Debido a que todos los músculos de la cintura escapular
están involucrados en cada movimiento, ya sea como motores primarios
(En el servicio, por encima, de derecha y de derecha vol-
Ley) o como estabilizadores (en el revés y revés
volley), estos músculos requieren mucha atención. La
enfoque principal es la resistencia muscular, lo que permitirá
a golpear golpes fuertes durante partidos largos.
La fuerza adecuada, poder y musculoso Endur-
miento de los músculos del tórax también mejorar la postura y
equilibrar. Desde un punto de vista de rendimiento, buena pos-
tura y el equilibrio de facilitar los cambios de dirección, la ayuda
configurar correctamente para cada disparo, y permitir rápida
recuperación entre disparos. Los músculos del pecho, incluso
Después de servir como los principales músculos de una espe-
golpe de tenis específica, a menudo juegan un importante segundo-
papel ary. Además de los beneficios directamente relacionados
al rendimiento, los músculos del pecho fuertes prevenir lesiones
y fomentar una postura correcta. La parte superior del cuerpo,

que es parte del tronco, tiene que actuar como un fuerte

vínculo entre el cuerpo inferior y el brazo dominante
para transferir las fuerzas de tierra en toda la carrera.
Además, un buen equilibrio entre el pecho y la parte superior
músculos de la espalda le ayudará a lograr una postura correcta,
que puede prolongar su carrera en el tenis y aumentar
la velocidad del golpe y la potencia que proporciona a cada
accidente cerebrovascular.
Los músculos del pecho son más activos en el delantero
oscilación del saque, los gastos generales y de derecha. Es
estima que en el nivel superior, casi el 75 por ciento
de todos los golpes del tenis son golpes de derecha y sirve. Be-
causa de esto, la resistencia muscular es tanto una pri-
ridad como la potencia muscular. La mayoría de las acciones de los
los músculos del pecho, especialmente en el movimiento hacia adelante,
son concéntricos en la naturaleza, lo que significa que los músculos con-
vías y acortar durante el movimiento. Para ayudar a preparar
estos músculos para esta acción acortando, formación
programas deben reflejar esta misma actividad.
Ejercicios para el Pecho
Equilibrio muscular adecuado entre pecho y espalda
músculos es importante para el rendimiento y la in-

prevención del jurado. Asegúrese de alternativa frente y la espalda

ejercicios. Por ejemplo, puede realizar estas ex-
ercises en días diferentes. La pauta general es
dos o tres series de 10 a 12 repeticiones, especialmente
mientras que la construcción de una base sólida. También se importan-
hormiga para hacer frente a ambos lados dominante y no dominante
para mantener el equilibrio entre las dos partes. Para este
final, la mayoría de los ejercicios de pecho son bilaterales. Muscular en-
durance para soportar partidos largos es como import-
hormiga como la fuerza y el poder. Controle la cantidad de
peso que se utiliza en cada ejercicio con un certificado
fuerza y especialista en acondicionamiento conocimiento
en el tenis. Recuerde que usted no está entrenando para ser
un culturista. Su objetivo es jugar con éxito y
tenis libre de lesiones. Por lo tanto, la técnica es ejercicio
muy importante. El balón medicinal tiro pecho (página
78) y supina balón medicinal tiro pecho (página 79)
proporcionar un beneficio adicional, usted puede imitar fácilmente el
patrón de movimiento de los trazos, haciendo que cada ex
ejercicio específicas tenis. Considerado multijoint ejer-
cios, los ejercicios con balones medicinales implican otros
partes del cuerpo para ayudar con la coordinación y la estabilidad
durante la ejecución.
Push-Up
Ejecución
1. Asumir una posición de tabla horizontal con la
cabeza, hombros, espalda, caderas, rodillas y pies
una línea recta. Los brazos se extienden y el
palmas en el suelo, con las manos
ancho de los hombros. Mantenga los pies juntos,

soportar el peso de la parte inferior del cuerpo en

los dedos de los pies.
2. Inhala y lentamente doblar los codos para que el
torso cerca del suelo. Mantenga una espina neutral al
prevenir la hiperextensión (hiperlordosis).
3. En la parte inferior del movimiento, el contraer
los músculos del pecho y tríceps para extender los brazos,
exhalando a medida que aumenta el cuerpo. Repita.
Músculos implicados
Principal: pectoral mayor, pectoral menor
Secundaria: deltoides anterior, tríceps braquial
Tenis Focus
El push-up es un gran ejercicio general, pero tiene
algunos de los beneficios específicos de tenis así. Los músculos
implicados se activan en la mayoría de los golpes del tenis, pero
sobre todo en el golpe de derecha y servir. El backswing
en el golpe de derecha estira los músculos del pecho,
mientras que la aceleración y el seguimiento a través activan
las contracciones concéntricas de los músculos del pecho.
Los patrones de reclutamiento similares ocurren en el saque, pero
los planos de movimiento son diferentes, sino que son más

vertical y menos horizontal. Va muy baja en el

push-up puede poner tensión innecesaria en la anter-ior
asumir cápsula y podría resultar en choque-
dolor y molestias relacionadas. Limite la baja
movimiento a un ángulo de 90 grados en el codo y
hombro para evitar lesiones en el hombro.

Variación
Cambio de la posición del pie del push-up se Isol-
comió diferentes aspectos del pecho:

• Elevar los pies sobre un banco de peso para aislar el

pectorales superiores y aumentar la dificultad de
el ejercicio.
• Eleve el torso y coloque las manos sobre un
banco de pesas para centrarse en los pectorales inferiores.
Esto también disminuye la dificultad de la ejer-
cicio mediante la reducción de la cantidad de peso corporal
utilizado en el ejercicio.
Cambio de la posición de la mano del push-up se Isol-
comió diferentes aspectos del pecho:
• La posición de la mano del diamante aumenta la difi-
cultad y recluta los tríceps en mayor ex-
tienda de campaña. Asumir una posición de flexión de brazos, y el lugar
sus manos para que los dedos índice y pulgar
toque para formar una forma de diamante.
• La posición de la mano ancha disminuye la dificultad
y recluta el deltoides anterior, bíceps, y
pectorales en mayor medida. La gran parte
posición es similar a la tradicional push-up po-
sición, pero cada mano se desplaza 6 a 12 pulgadas
(15 a 30 cm) de distancia desde el cuerpo para aumentar
la distancia total entre las manos.
Otras variaciones incluyen la realización de flexiones en un
superficie inestable, como una bola de medicina, BOSU
bola, cojín de aire, o un banco de peso.
De pie Chest Press alternativo-Band

Ejecución
1. Conecte el tubo de la resistencia a un objeto estable.
Ponte de pie con los pies al ancho de
separados y su núcleo e inferior del cuerpo muy
estable. De espaldas a la tubería adjunta-
ción, agarre las asas de la tubería, una
mango en cada mano. Aléjese de las res-
istance. Mantenga los codos a los lados en
altura de los hombros.
2. Lentamente extienda el brazo derecho frente a la
cuerpo contrayendo los músculos del pecho y
enderezar el codo. Sostenga la posición final
durante uno o dos segundos.
3. Vuelva lentamente el brazo derecho de la partida pos-
ition. Repita el movimiento con el brazo izquierdo.
Músculos implicados
Principal: pectoral mayor, pectoral menor
Secundaria: deltoides anterior, tríceps braquial,
recto abdominal, transverso del abdomen,
erector de la columna, multifidus

Tenis Focus
Dado que la alternativa de banda de pie press de pecho hace
no implica una máquina, que recluta a varios diferentes
músculos para proporcionar el equilibrio muscular, incluyendo el
músculos del manguito de los rotadores, hombro y espalda superior
además de los músculos del pecho. Cuando se utiliza res-
tubo istance o una banda de resistencia de un stand-
ing posición, los músculos estabilizadores de la base, arriba-
por la espalda, y los hombros deben contratar activamente
mantener una buena posición del cuerpo. Este uso de los músculos es
además del uso de los motores primarios de la
pecho. Aunque el golpe de derecha y el saque se bene-
adaptarse a la mayoría de este ejercicio, los músculos se activan
ayudar en la aceleración y la desaceleración compo-
los padres de todos los accidentes cerebrovasculares. Un beneficio adicional es que
res-
tubo istance es fácil de llevar cuando se viaja. La
patrón de movimiento descrito es beneficioso no sólo
porque es un ejercicio poliarticular sino también porque
se trata de los mismos músculos que se usan en golpes de derecha y
sirve. Esto hace que el ejercicio práctico y
pista específica. Debido a que el ejercicio se llevó a cabo en
un ritmo más lento que los movimientos reales, es muy seguro
así.

Variación
TRX Suspension Trainer Chest Press
Ponte de pie con los pies al ancho de hombros, el núcleo
e inferior del cuerpo estable. De espaldas a la TRX
entrenador de suspensión (ver las instrucciones de como TRX-
blea información), agarre las asas, un asa en
cada mano. Aléjese de la posición de anclaje sin
hasta que no hay holgura en el entrenador de suspensión TRX.
Mantenga los codos hacia los lados a la altura del hombro.
Lentamente extienda ambos brazos delante de su cuerpo
contrayendo los músculos del pecho y enderezar la
codos. Sostenga la posición final durante 1 o 2 segundos.
Lentamente regrese a la posición inicial.

Bench Press
Ejecución
1. Acuéstese en un banco de peso con la espalda plana
contra el banco y los pies apoyados en el
suelo. El uso de un agarre al ancho, tome un
barra. Levante la barra y extiende los brazos
hacia fuera, manteniendo las manos por encima de su
ojos.

2. Desde esta posición superior, baje lentamente la barra de

doblar los codos. Contrato excéntricamente
los músculos del pecho y los músculos alrededor de la
delante de los hombros. Baje la barra bajo
control hasta que roce el medio de
el pecho.
3. Inmediatamente exhale y empujar la barra recta
por concéntricamente contraer el pecho
músculos hasta los codos son rectos pero no
bloqueado. Repita.
Músculos implicados
Principal: pectoral mayor, pectoral menor, ser-
ratus anterior
Secundaria: deltoides anterior, tríceps braquial
Tenis Focus
Voleas normalmente requieren un empuje o pulsando mo-
ción similar al press de banca, botiquín pelota
tiro, y otros ejercicios relacionados. Pulsando movimiento
mentos tales como la prensa ayuda banco desarrollan tanto
fuerza concéntrica y excéntrica. El voleibol es un
oscilación punchlike corto que se basa en el pecho

músculos, especialmente el músculo pectoral mayor y serrato

anterior. El press de banca es un ver-controlada más lenta
sión de la acción volley y ayudará a mejorar la per-
desempeño de este golpe y evitar lesiones. Principal-
conteniendo buena fuerza de prensado es importante pro-
proteger otros músculos superiores del cuerpo durante toda la cancha
accidentes cerebrovasculares. La fuerza de prensado es especialmente necesario
cuando usted tiene que golpear a un derrame cerebral mientras está fuera de posición
o golpear una pelota muy alta. En estos tiempos, el menor
cuerpo a veces no puede generar tanta fuerza como
deseada, lo que requiere el cuerpo superior de contribuir más
de lo habitual.

Variación
Dumbbell Bench Press
Realizar este ejercicio con dos mancuernas en-
lugar de una barra de pesas requiere mayor de un solo brazo con-
trol. Esto dará lugar a un mayor reclutamiento de Sta-
bilizing músculos alrededor de los hombros. Si utiliza
pesas, también puede variar la posición de la mano.
El agarre tradicional, un agarre en pronación, con las palmas de las manos
girar hacia delante, proporciona más de un tramo como el
peso se reduce en el pecho. Un agarre neutral, con
las palmas vueltas hacia la otra, da lugar a gran-
er tríceps contratación.

Incline Bench Press

Ejecución
1. Sentarse en un banco inclinado a 30 - a 35 grados
pendiente, con los pies firmemente plantados en el suelo
y el respaldo del banco. Mientras que mantener-
ción de un núcleo estable e inferior del cuerpo, sujete la barra
usando un agarre al ancho.

2. Levante la barra para iniciar el movimiento. Ampliar

los brazos hacia arriba por encima de los ojos, recto-
ening sus brazos, pero no bloquear los codos.
Desde esta posición superior, baje lentamente la barra
doblando los codos y excéntricamente con-
restando los músculos y los músculos del pecho alrededor
la parte delantera de los hombros. Baje la barra anti-
der el control hasta que roce el medio
del pecho.
3. Inmediatamente exhale y empujar la barra recta
por concéntricamente contraer el pecho y
músculos anteriores del hombro hasta que los codos estén
recta, pero no con llave. Repita.
Músculos implicados
Primaria: Upper pectoral mayor, pectoral
menor
Secundaria: deltoides anterior, tríceps braquial
Tenis Focus
El press de banca inclinado es particularmente beneficioso
a los músculos que intervienen en saques, gastos generales, y
golpes de derecha. También ayuda a desarrollar las nece-fuerza

necesario para golpear con eficacia balones altos. Esto es beneficioso

cuando se juega contra jugadores que imparten altas revoluciones
en la pelota o al jugar en superficies que pro-
producir un gran rebote. Cuando un atleta está fuera de la po-
sición, a menudo la fuerza del pecho y el hombro
contribuye al éxito de la carrera. Desarrollo
fuerza en la parte superior del pecho y el hombro anterior
a través de ejercicios como el press de banca inclinado
permitirá una mayor producción de fuerza en la tradición
posiciones difíciles para los jugadores. En concreto, se
ayudará el saque, mejorando en general musculares
fuerza en y por encima del nivel del ojo. Esta es un área que
la mayoría de los jugadores de tenis no entrenan a menudo y es typic-
aliarse un área que necesita el desarrollo.

Variación
Incline Dumbbell Bench Press
Utilizando pesas en lugar de una barra de pesas aumenta la
desarrollo de los estabilizadores de los hombros y
ayuda a reducir la probabilidad de que los desequilibrios entre
los lados izquierdo y derecho. También puede aumentar la
inclinación de la banqueta de 25 grados hacia arriba y 75 de-
grées para enfocar la contracción más alta en el pecho.
Medicine Ball Throw Pecho
Ejecución
1. Elige un balón medicinal moderadamente pesada.
Uno que es de 6 a 20 libras (2.5 a 9 kg) es
bueno para este ejercicio. Tome en cuenta su

la fuerza, la edad, y cualquier contraindicación cuando

elegir una bola.
2. Párese en una posición atlética con los pies
ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y
core contraída. Mire hacia una pared sólida. Sostenga el
balón medicinal con ambas manos. Comience con su
los brazos extendidos en frente de su pecho.
3. Explosivo doblar los codos para que el
balón medicinal en el pecho, y luego rápidamente
lanzar la pelota contra la pared por la contratación
el pecho y los tríceps. Recuperar el
bola y repita.
Músculos implicados
Principal: pectoral mayor, pectoral menor, ser-
ratus anterior
Secundaria: deltoides anterior, tríceps braquial,
recto abdominal, transverso del abdomen,
erector de la columna, multifidus
Tenis Focus
El balón medicinal tiro pecho es un excelente ejerci-
cicio que sólo requiere un balón medicinal. El principal fo-
cus está en el pectoral mayor, tríceps y serrato
anterior. Estos músculos están particularmente comprometidos
durante el swing hacia arriba o hacia adelante de la pista de
Además de servir en la mayoría de los otros trazos. La sec-
músculos secundarias proporcionan estabilidad y equilibrio durante
este ejercicio, similar a la estabilidad y el equilibrio
que proporcionarían durante el movimiento de servicio.

Variación
Medicina supino bola pecho Throw
El balón medicinal tiro pecho es un explosivo superior
movimiento pliométrico cuerpo. Para aumentar la difi-
cultad, tienen un compañero o entrenador le ayudan a tratar esta variable
ación. Acuéstese en el suelo sobre su espalda. Doble la
rodillas, y plantar los talones apoyados en el suelo. Ampliar
los brazos hacia arriba en frente de tus ojos, comprender-
ción de un balón medicinal de luz (de 4 a 8 libras [1,8 a 3,63
kg]). Doble los codos, llevando el balón medicinal
a su pecho. Cuando la pelota toca su medicina
pecho, rápidamente lanzar la pelota lo más alto posible sobre
sus ojos, haciendo que su pareja está allí para atrapar
ella. Después de agarrar la pelota, su pareja cae suavemente
la pelota por encima de su pecho. Atrapa el balón medicinal
mediante la contratación de forma excéntrica de los músculos pectorales. Después
agarrar la pelota, tratar de tirarlo inmediatamente
de nuevo. Centrarse en la producción de fuerza explosiva de
la parte superior del cuerpo.
Dumbbell pecho Fly
Ejecución
1. Acuéstese en un banco de peso plano con la espalda plana
contra el banco y los pies planos contra la
suelo. Sostenga una pesa en cada mano. Utilice un
agarre neutral, con las palmas vueltas hacia sí.
Extienda los brazos sobre el pecho, con los codos
ligeramente dobladas.

2. Baje lentamente las pesas a los lados,

doblando ligeramente los codos, hasta que el-
arcos están justo debajo de la altura del hombro.
3. Levante las pesas contrayendo el pecho
músculos para volver a la posición de partida, y
repita.
Músculos implicados
Principal: pectoral mayor
Secundaria: deltoides anterior, coracobrachialis,
bíceps braquial
Tenis Focus
La mosca de pecho con mancuernas es un gran ejercicio para preparar
por el golpe de fondo de derecha. El moderno
golpe de fondo de derecha es golpeado por una postura abierta
y con un swing muy contundente. Por lo tanto, la
músculos requeridos tienen que ser fuertes, pero también capaz de
resistir la fatiga para que pueda realizar a través de una larga
igualar. Utilizando pesas para este ejercicio en lugar de
una máquina obliga a los músculos secundarios para proporcionar
la estabilidad y el equilibrio. Este ejercicio también ayudará a
limitar la probabilidad de una lesión en una gran derecha
golpe de fondo o cuando su base de apoyo es más ancha
de lo normal. El pecho y el brazo deben estar
estirado a una mayor grado mientras que todavía mantiene
fuerza de salida.

Variación
Máquina Cable Chest Permanente Fly
Puede realizar el mismo patrón de movimiento con
una máquina de cable en lugar de pesas. De pie, con
los pies al ancho de hombros. Aléjate de la
máquina de cable. Sujete la manija de cable en cada lado,
y realizar el mismo movimiento mosca se describe en
la mosca de pecho pesa de gimnasia. Otra alternativa es por-
formar el ejercicio en una pendiente o un banco de declive de
dirigirse a los músculos del pecho desde un ángulo diferente. Este
estimulará una variedad más amplia de las fibras musculares DUR-
ing formación.

Capítulo 5
Espalda
No se debe pasar por alto los músculos de la espalda
cuando se entrena para rendimiento en el tenis y las lesiones pre-
vención. Aunque estos músculos actúan concéntrica-
aliado, sobre todo durante el golpe de revés, podemos-
No pase por alto la importancia de la acción excéntrica
estos músculos, especialmente durante el seguimiento a través de
fases del servicio y golpe de derecha. Un fuerte
volver animará postura correcta, crear un equilibrio
entre los lados dominante y no dominante de la
cuerpo, proteger las articulaciones circundantes, y servir como una
vínculo entre el cuerpo inferior y superior. Dado que en diez
nis la espalda debe proporcionar flexión, extensión, y ro-
ción, la espalda superior e inferior bien desarrollado es cru-
cial para un rendimiento óptimo en la cancha.
Como se mencionó en el capítulo 4, algunos músculos envoltura
alrededor y pueden ser etiquetados como sea parte trasera (posterior)
o tórax (anterior) los músculos. El pectoral menor y
serrato anterior, por ejemplo, se destacan en

capítulo 4, aunque también sirven un papel de apoyo

en algunos de los ejercicios de este capítulo.
Back Anatomía
Los músculos de la espalda proporcionan la flexibilidad y la mo-
dad de la columna y, cuando formó correctamente, pro-
Mote buena postura. Generalmente los músculos más profundos
actuar para apoyar y mover la columna vertebral, mientras que el más
músculos superficiales se mueven los brazos y hombros.
Los músculos profundos se construyen en capas. Hay nu-
músculos rosos en estas capas, pero a los efectos
de este capítulo, nos centraremos sólo en el principal
los músculos y los músculos cubiertos en los ejercicios.
Muchos músculos de la espalda suelen ser descritos como
los músculos del hombro, sin embargo, debido a su crítico
interacción con la parte de atrás, que merece mencionar aquí.
El manguito de los rotadores (véase la figura 2.1, página 24) se hace
por cuatro músculos cortos: el subescapular, supra-
spinatus, infraespinoso y redondo menor. Estos
los músculos se unen y fortalecen la cápsula articular
y mantener el húmero en la cavidad de la articulación. Ellos
son de vital importancia para la estabilidad del hombro
conjunta. El músculo deltoides (ver figura 2.2, página 24)

da el hombro su aspecto redondeado y es el

motor para levantar el brazo por delante o al
lado del cuerpo.
En la parte superior (figura 5.1, página 84), el
trapecio se une al cráneo y ayuda a mantener y
girar la cabeza. También trabaja en conjunto con la lev-
ator escápula para mover la escápula hacia arriba y en dirección
la línea media del cuerpo. El dorsal ancho es el
más grande y poderoso músculo de la espalda. (Latissimus
significa más amplio en América.) Este músculo se une al
la columna vertebral desde arriba del borde inferior del trapecio
y corre hacia abajo a la parte posterior de la pelvis. Ayuda a tirar
el brazo (húmero) hacia abajo, hacia la línea media de la
cuerpo y también ayuda a tirar de los hombros hacia atrás.

Figura 5.1 Los músculos de la espalda: trapecio, romboide ma-

jor, dorsal ancho, infraespinoso, redondo menor, redondo ma-
jor, y erector de la columna.
Este es el músculo principal que proporciona la visual
Silueta V-Reducción. Los rombos (mayores y
minor) se ejecutan entre la columna y la escápula y el movimiento
la escápula y en (retracción). Los rombos
son los principales músculos implicados en apretar el
omóplatos. El músculo principal que

proporciona la acción contraria (prolongación) es el ser-

ratus anterior, que se envuelve alrededor de la pared de
la caja torácica para insertarse en el borde interno del omóplato.
El grupo del músculo erector de la columna hace que el exterior
capa de músculos de la espalda. El erector de la columna estabilizar
la columna vertebral y le ayudan a mantener una postura erguida o
extender la columna vertebral.
Dos grupos musculares importantes en la espalda baja
incluir la multifidus y cuadrado lumbar
(Figura 5.2), que son importantes para la estabilidad de la columna.
También es importante, en especial para los jugadores de tenis, es el
psoas mayor, que conecta la columna lumbar a la
flexores de la cadera.

Figura 5.2 multífido y cuadrado lumbar.

Tenis Strokes y Movimiento Volver
Durante el servicio, la fase de carga (subida)
pone la parte de atrás en una hiperextensión y girado posi-
ción. Esta posición pone mucha tensión en los músculos
y alrededor de las articulaciones de la espalda. Se trata de una ma-
jor razón para fortalecer tanto superior e inferior de la espalda

músculos. El tenis es un deporte de emergencias. Hay

paradas y arranques frecuentes, estocadas para las bolas casi fuera
de alcance, y los cambios de dirección varias veces por
punto. Todos estos movimientos plantean exigencias pesados
en el cuerpo, especialmente en la espalda. Combine esto con
el hecho de que muchos jugadores olvidan entrenar la espalda,
al menos en la misma medida que los músculos en el
parte frontal del cuerpo, y se puede ver cómo configurar jugadores
se adelantó en caso de lesiones o malos resultados. La
ejercicios descritos en este capítulo ayudan a fortalecer
los músculos de la espalda, con un acento especial en los
músculos implicados en el seguimiento a través del saque
y de derecha y los músculos que son el primer
los motores de la de uno y de revés a dos manos en el
aceleración (forward) swing. Debido a que la parte de atrás es
fundamental en la transferencia de fuerzas desde lo inferior a lo
parte superior del cuerpo como parte de la cadena cinética, rotacional
También se recomienda, e incluyen ejercicios.
Ejercicios para la espalda
Ejercicios posteriores deben hacerse regularmente. Muscular
el equilibrio es muy importante para los jugadores de tenis. Desde
los músculos de la parte frontal del cuerpo-el pecho

y la parte delantera del hombro-son normalmente más fuertes en

jugadores de tenis a causa de las repetidas acciones de
estas partes del cuerpo durante los movimientos, de sus músculos de nuevo
Ilsma requiere una atención especial. Realice de nuevo
ejercicios varias veces a la semana, con un día de descanso
entre las sesiones. La técnica apropiada es muy im-
importante, por lo tanto, se recomienda consultar a un cer-
fuerza tificado y especialista de condicionamiento, que es
bien en el tenis. Al utilizar el equipo,
realizar dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.
Muchos de los ejercicios se pueden realizar con su propio
peso corporal o con balones medicinales. Pelota medicinal
Los ejercicios son ejercicios de cuerpo completo que incorporan
los movimientos de rotación y así son muy tenis espe-
específica. A pesar de que a menudo requiere de tenis de la parte posterior
músculos actúan excéntricamente, recomendamos comenzar
un programa de fuerza y acondicionamiento para la espalda
con ejercicios concéntricos para desarrollar una fuerte
línea de base de la fuerza. A fuerza y acondicionamiento
el entrenador puede decir cuándo comenzar a incorporar ec-
ejercicios de fuerza centrados en el individuo pro-
gramo.

Lat Pull-Up
Ejecución
1. Arrodíllese sobre una estera, frente a una máquina de cable. Agarrar
la barra con las manos ligeramente más ancho que

ancho de los hombros, con las palmas hacia afuera. Esta-

blecer un núcleo estable.
2. Tire de la barra hacia abajo en la parte delantera de su cabeza para ap-
aproximadamente el nivel del esternón
(Esternón). Centrarse en apretar el hombro
cuchillas juntos.
3. Lentamente regrese a la posición inicial y re-
turba.
Músculos implicados
Principal: dorsal ancho, trapecio, posterior
deltoides, romboide mayor, romboide menor
Secundaria: bíceps braquial, redondo mayor

Tenis Focus

Los músculos involucrados en este ejercicio cumplen una im-

papel importante en la protección de la espalda superior y
articulación del hombro, proporcionando la fuerza excéntrica en el
fases de seguimiento a través del saque y el primer plano-
mano. La retracción de los omóplatos ayuda
fortalecer los músculos que protegen la escápula.
Estos son músculos muy importantes para los jugadores de tenis.
Ellos también son responsables de la fase de carga de los
el servir. Los mayores grupos musculares de la espalda son
incluido en este ejercicio. El dorsal ancho es el
más grande y poderoso músculo de la espalda y
proporciona tanto contracciones concéntricas y excéntricas
durante los golpes de tenis.
Variación
Chin-Up
Si se colocan las manos más cerca, a unos 2 o 3 pulgadas
(5 a 8 cm) de distancia, y se vuelven a enfrentar sus palmas hacia adentro
en una posición de la barbilla-para arriba, usted pondrá un mayor énfasis
en los estabilizadores de la escápula. Asegúrese de tirar de la barra
en el frente de la cabeza, tirar el peso hacia abajo
detrás de la cabeza pone la tensión innecesaria en tanto
la articulación y los estabilizadores de la escápula. Tire el peso

hasta la parte superior de su pecho mientras simultá-

consolidara empujando el pecho ligeramente hacia arriba y afuera. Usted
También puede realizar este ejercicio en una lat pull-down ma-
quina.

Tire de rotación
Ejecución
1. En una máquina de polea de cable, ajuste la altura del cable
a la altura de la cadera. Sujete el asa con
su mano izquierda en la parte exterior de su pie derecho

mientras que de pie en una posición atlética junto

la máquina de cable. (En una posición atlética,
su peso se distribuye uniformemente entre
los pies, las rodillas están ligeramente flexionadas, la espalda es
recta, la cabeza se ha terminado, y los ojos están hacia adelante.)
Mantenga un buen equilibrio cuando se inclina hacia adelante
poco, imitando la posición de listo.
2. Mientras se mantiene una posición atlética, tire de la
cable para que su codo izquierdo se acerca a la
nivel de su hombro izquierdo a través de contracciones
los músculos superiores de la espalda. Muévase lentamente y
bajo control mientras se centra en exprimir
los omóplatos.
3. Después de completar las repeticiones a la izquierda
brazo, brazos de conmutación y realizar el mismo mo-
ción en el brazo derecho.
Músculos implicados
Principal: romboide mayor, romboide menor, in-
interno oblicuo, oblicuo externo, erector
erector, dorsal ancho
Secundaria: deltoides posterior, trapecio

Tenis Focus
La parte superior es vital durante todo deceleración-
aspectos de golpes de tenis. Estos músculos de la espalda necesitan
formarse en un solo plano de movimiento, así como
en planos de rotación de movimiento. Las rotaciones son de vital
importante en el juego del tenis moderno. Tanto la derecha
y golpes de revés y el saque requieren
rotaciones corporales importantes para crear tiros fuertes.
Tanto la musculatura de la espalda superior e inferior mejora
mediante la incorporación de este ejercicio en un total de pro-
gramo. Un amplio programa de capacitación debe fo-
cus no sólo en los ejercicios de flexión y extensión, pero
también en el desarrollo de los músculos de la espalda en ro-
direcciones gestacional para ayudar a fortalecer los músculos
necesarios para proteger el hombro y ayudar a retrasar
la raqueta y la parte superior del cuerpo después del contacto con el balón.
Variación
Medicine Ball Traspaso
Si una máquina de polea de cable no está disponible, esta ex-
cicio se puede replicar con un balón medicinal. Dos
jugadores de pie espalda con espalda. A medida que giran, entregan
la bola de medicina fuera el uno al otro. Asegúrese de que cada
jugador tiene que girar en cada dirección.

Remo sentado
Ejecución
1. Siéntate frente a una máquina de juego de cables cerca de la
piso, o utilizar una máquina de remo sentado si uno es

disponible. Agarre las asas alrededor del pecho

altura.
2. Tire del mango hacia usted mientras presiona
los omóplatos (retracción).
Mantener un núcleo estable.
3. Suelte lentamente el peso hacia atrás para la puesta en marcha
posición inicial y repita.
Músculos implicados
Principal: trapecio, romboide mayor, romboide
menor, dorsal ancho, deltoides posterior
Bíceps braquial: Secundaria
Tenis Focus
Esta puede ser la más importante parte superior del cuerpo
ejercer para jugadores de tenis. Los músculos implicados
en este ejercicio, incluyendo los estabilizadores de la escápula,
deben reforzarse para proteger los hombros
y superior de la espalda. Con la forma en que sirve y golpes de derecha
en particular, se ven afectados, los músculos desarrollados durante
esta obra ejercicio excéntrico para ayudar a proteger la
hombro y espalda superior, especialmente durante la
seguimiento a través después de contacto con el balón. Además, estos

músculos tienen una importancia crucial en el revés

accidente cerebrovascular, ya que proporcionan la fuerza (a través de un
contracción concéntrica) para el movimiento hacia adelante.
El desarrollo de una buena romboidal y retracción escapular
control a través de este ejercicio mejorará pos-cuerpo
tura y reducir la probabilidad de la sobredesarrollar-
ción del trapecio, que puede resultar en dolor de cuello
y un mayor riesgo de lesiones.

Variación
De pie Fila
Este ejercicio se puede realizar desde una posición po-
ción también. Además, se puede llevar a cabo desde
la posición de sentado, pero ya que el peso se tira hacia atrás,
los codos se mantienen al nivel del hombro, lo que permite
participación significativa de los músculos deltoides posterior.

Invierta Fly
Consejo de seguridad
No lleve a cabo este ejercicio con los pesos pesados.

Ejecución
1. Acuéstese boca abajo en un conjunto de banco de la pendiente en un 45 -
a 60 grados de inclinación. Sostenga una pesa en cada
mano. Los brazos deben estar extendidos o minim-
aliado flexiona los codos. Palms se enfrentan en
Ward.
2. Levantar los codos a la altura del hombro, manteniendo el
las palmas hacia abajo.
3. Baje lentamente a la posición inicial.
Músculos implicados
Principal: deltoide posterior, romboides mayor,
romboide menor, trapecio, dorsal ancho,
redondo mayor, redondo menor, infraespinoso
Secundarios: braquial, bíceps braquial
Tenis Focus
Este ejercicio se centra en los músculos que ayudan a
proteger a la cintura escapular. Son especialmente
activo durante el contacto y la desaceleración de la
Revés volea. El objetivo es fortalecer la
los estabilizadores de la escápula por la contratación de la envolvente

grupos musculares ing. Este ejercicio debe ser per-

formado con los pesos ligeros ya que el objetivo es
trabajar en la resistencia muscular mientras se mantiene
técnica apropiada. Gran parte de lo que sucede durante una
partido de tenis es muy similar a la que en este ejercicio
los jugadores tendrán que realizar muchos reveses más
la longitud de un partido. La mosca inversa permite a los jugadores
para fortalecer los músculos adecuados para mejorar
resistencia muscular durante partidos largos.
Fila Bent-Over
Ejecución
1. Párese con los pies sobre la anchura
separadas, las rodillas ligeramente flexionadas (aproximadamente
30 grados de flexión de la rodilla). En cuanto a mantener un

núcleo estable, agacharse y agarrar una barra

con ambas manos ligeramente más anchas que los hombros
ancho de los hombros. No redondee su espalda. Levante la
mancuerna a la altura de la rodilla.
2. Desde esta posición de partida, apriete el
omóplatos, y el contrato de su
romboides y dorsal ancho para tirar de la barra
hacia el pecho, manteniendo un estable
central e inferior del cuerpo.
3. Lentamente regrese a la posición inicial y re-
turba.
Músculos implicados
Principal: deltoide posterior, romboides mayor,
romboide menor, dorsal ancho
Secundaria: Trapecio, erector de la columna
Tenis Focus
El propósito de la fila encorvada es mejorar
la fuerza de los estabilizadores de la escápula y la espalda
músculos. Además, similar a la lat pull-down ex
cicio, este es un excelente ejercicio para promover la mus-
cular equilibrio entre dominante y no dominante
lados del cuerpo. Estos músculos actúan excéntricamente en
la fase de seguimiento a través de ambos el servicio y delantera
parte, y ellos también están involucrados en el concéntrica
(forward columpio) del golpe de revés. La
encorvada fila también ayuda a desarrollar la estabilidad del núcleo.

Variación
Dumbbell Row
Este ejercicio también se puede realizar utilizando mudo-
campanas en lugar de una barra.

Muerto

Ejecución
1. Coloque una barra en el suelo o una plataforma elevadora
formulario. Párese con los pies aproximadamente
ancho de los hombros. Agarra la barra con un
encima de la cabeza de agarre, las manos, al menos, la anchura de los
además, y en cuclillas para que sus caderas están cerca
Paralelamente a las rodillas. Apriete el hombro
cuchillas juntos.
2. Contrae los músculos extensores de la cadera y ponte en pie,
levantar la barra a nivel de las caderas, manteniendo la
brazos extendidos.
3. Flexiona las rodillas y bajar el peso, bajo
control, hacia el suelo para volver al inicio
ción posición.
Músculos implicados
Principal: glúteo mayor, bíceps femoral, se-
mimembranosus, semitendinoso, erector
erector
Secundaria: Psoas mayor, multifidus, cuadrado
lumbar, dorsal ancho, trapecio

Tenis Focus
Una de las áreas más frecuentemente lesionadas del cuerpo
es la zona lumbar. Este ejercicio trabaja sobre una serie
de diferentes áreas del cuerpo, incluyendo el Trapezi-
nosotros y las caderas, pero el objetivo principal es la espalda baja.
Una fuerte baja de la espalda es muy importante porque la
espalda es el enlace entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Fuerzas producidas en la parte inferior del cuerpo tienen que ser trans-
preferente a través de una fuerte hasta el tronco y el brazo
y, finalmente, la raqueta y la pelota. Esta transferencia de
fuerzas se puede ver claramente en el movimiento de servicio.
La fase de elevación (arriba) del peso muerto se desarrolla
fuerza a través de un movimiento similar a la utilizada
para salir de la flexión de la rodilla en el servicio.

Variación
Over-Under Grip
Para trabajar con un mayor peso o mantener el peso
desde que salen de las manos, use un agarre demasiado bajo.
Agarra la barra con una palma vuelta hacia usted y
la otra se apartó de ti.

Capítulo 6
Core y Torso
Un jugador de tenis tiene una media superior e inferior, a la izquierda
y el lado derecho, y una parte delantera y trasera. El núcleo,
o el torso, conecta cada una de estas áreas para el resto de
el cuerpo y por lo tanto podría ser el más importante
la sección del cuerpo para formar adecuadamente. El núcleo en-
cluye varios grupos musculares más grandes que están involucrados
en movimiento en cada uno de los planos de movimiento. En el
juego del tenis moderno, los movimientos de rotación en par-
particular se han vuelto más comunes, y una pista de play-
dores deben tener una visión tridimensional para formar-
ción con el fin de desarrollar un programa equilibrado. Simplemente
realizar algunas sentadillas o abdominales no pre-
recortar el cuerpo para la rotación, lateral, hiperextensión
sión, y la flexión de los movimientos necesarios para éxito
competir en un nivel recreativo o competitivo. La
central sirve como un componente importante en la suma-
ción de fuerzas genera inicialmente desde el suelo
y transferido hacia arriba a través del resto del cuerpo a la
raqueta y la pelota. El objetivo de los ejercicios específicos de tenis

para el núcleo debe estar en la estabilidad, el equilibrio, la postura,

la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones.
Core anatomía
La anatomía del núcleo se centra en el centro
del cuerpo. El núcleo se compone de grupos de músculos
en la parte delantera, la espalda y los lados del cuerpo, así como
los músculos que envuelven el cuerpo.
El erector de la columna (figura 6.1a, página 100) se ejecuta
a lo largo de la columna vertebral y controla la flexión. Lo
ayuda a mantener una postura erguida. En realidad, es
compuesto de varios músculos y se extiende a lo largo de
las regiones lumbar, dorsal y cervical. Tanto la
cuadrado lumbar y los multifidus son dos
grupos musculares profundas que ayudan con estabilidad de la columna
y la flexión lateral.
El psoas mayor se hace referencia a veces como la
iliopsoas, que técnicamente es una combinación de los
ilíaco y psoas músculos principales (figura 6.1b, la página
100). Se conecta la columna lumbar a los flexores de la cadera.
El ilíaco es importante para la flexión de la pierna hacia adelante.
Sin embargo, tanto en el psoas ilíaco y grandes también se doblan
el tronco hacia delante y puede levantar el tronco de una mentira

postura (como en sit-ups) porque el psoas mayor

cruza varias articulaciones vertebrales y la sacroilíacas
conjunta.
Figura 6.1 Los músculos centrales del (a) hacia atrás y (b) frente a
el cuerpo.
El recto abdominal (figura 6.2, página 100) es
compuesto por dos músculos straplike que se ejecutan vertic-
aliado. Se extiende a lo largo de la parte frontal del abdomen. Este
es el músculo normalmente visto como el six pack en alta
atletas entrenados. El recto abdominal se origina en
la parte delantera de la caja torácica y se inserta en la pelvis.
El transverso abdominal es más profundo, en el marco del

recto abdominal. El transverso abdominal se envuelve

todo el cuerpo, casi como un cinturón natural, y su
fibras se extienden horizontalmente.
Figura 6.2 recto abdominal y los músculos circundantes.
Es fundamental en la estabilización de la pelvis y el apoyo-
ción del torso. Tanto el abdomen y transverso
músculos oblicuos internos se encuentran por debajo de la externa ob-
músculos Lique. El oblicuo interno es un amplio y delgado

hoja. Sus fibras se extienden hacia arriba y en aproximadamente 90

grados hacia el oblicuo externo. Los oblicuos ayudan
en girar el tronco.
El serrato anterior (que se examinan en los capítulos 4 y
5 también) es un músculo de ocho partes que tira de la SCAP-
ula hacia adelante (prolongación). También ayuda en la estabilización
la escápula. Se origina en la superficie de la parte superior
ocho o nueve costillas en el lado del pecho y se inserta
a lo largo de toda la longitud anterior del borde medial
de la escápula.
Tenis Strokes y Movimiento Core
Los jugadores de tenis hoy con frecuencia golpean golpes
desde una postura abierta. Una postura abierta requiere la
cuerpo para girar en una transversal, u horizontal, plano.
En la fase de carga (subida) de la carrera, el
músculos del abdomen, o núcleo, se estiran para
esta energía potencial elástica almacenada puede ser liberada como
la energía cinética en la fase de aceleración (hacia delante) de
el accidente cerebrovascular. La preparación adecuada del núcleo es una necesidad
para ayudar a prevenir lesiones y crear un mejor per-
desempeño en la cancha. Recuerde, muchos de estos
músculos también transferir fuerzas desde la parte inferior hasta la parte superior

cuerpo en la cadena cinética. La capacitación debe incluir

los músculos de la parte posterior, frontal y laterales de la
-un cuerpo programa equilibrado, en otras palabras. A prop-
adecuadamente equilibrado programa le ayudará con la postura, esta-
dad, y control del cuerpo en posiciones extremas. La
tronco y el núcleo están involucrados en todos y cada uno
de los golpes de tenis, por lo tanto, el fortalecimiento de estos
músculos es más importante que el fortalecimiento de cualquier
otros.
Ejercicios para el Core
Muchos jugadores se les enseña a hacer abdominales todos los días como parte
de su formación. Para los jugadores de tenis, no hay nada
mal con la realización de sentadillas, abdominales, o cualquier
otros ejercicios beneficiosos para los abdominales.
Sin embargo, es más importante para crear adecuada BAL-
miento. Asegúrese de incluir los ejercicios para la parte frontal y
espalda, así como los músculos responsables de rotación
el cuerpo. Realizar estos ejercicios por lo menos cada
otro día con un día de descanso entre ellos será
una gran ayuda en su desempeño, así como la lesión
la prevención. Muchos de estos ejercicios puede ser per-
formado sin el uso de equipo. Su propia

peso corporal proporciona la resistencia. Si más resisten-

Se necesita miento, use un balón medicinal u otra forma
de resistencia ponderada tales como pesas, peso
platos, o bolsas de arena. Dado que estos son algunos de los lar-
ger grupos musculares del cuerpo, que proporcionan equilibrio
y la estabilidad. La velocidad no es un gran problema cuando se
está realizando estos ejercicios. Lleve a cabo los
con la técnica adecuada, y asegúrese de que usted trabaja todo el
lados del núcleo.
Crujido
Ejecución
1. Acuéstese en el suelo, las caderas y las rodillas flexionadas a 90
grados y los pies del suelo, con las manos
tocar las orejas.
2. Levanta los hombros y espalda superior de la
piso, con lo que su pecho hacia delante con firmeza
contraer los abdominales mientras se mantiene

la zona lumbar en contacto con el suelo. Fo-

cus en contrayendo los músculos de la base para ini-
comió el movimiento del cuerpo. No tire el cuello
con las manos para iniciar el movimiento.
3. Lentamente baje su espalda y hombros
a la posición inicial y repita.
Músculos implicados
Principal: recto del abdomen
Secundaria: transverso del abdomen, en la residencia ob-
lique, oblicuo externo
Tenis Focus
Durante todos los golpes del tenis, la contracción de los músculos del núcleo
y relajarse en diferentes puntos a lo largo del movimiento
ción para ayudar a mejorar el rendimiento y reducir el
riesgo de lesiones. Los contratos de recto abdominal
durante el contacto en el servicio y está implicado como un sec-
muscular secundaria al contacto durante los golpes de fondo y
voleas. Los músculos de la base también desempeñan un papel vital
papel en la estabilización del cuerpo, especialmente durante la
porciones de desaceleración de todos los accidentes cerebrovasculares, incluyendo el
servir.
Variación
Crunch inversa
La contracción del revés tiene la misma posición de partida.
En vez de levantar los hombros y espalda superior off
el suelo, levante la pelvis en el suelo con firmeza con-
Contratante del recto abdominal y los flexores de la cadera (iliop-
SOA y recto femoral), y en segundo lugar, el ob-
liques. La contracción inversa ayuda al desarrollo de la
la parte inferior de los flexores de la cadera y de núcleo, una zona
muchos jugadores de tenis confían en mantener un bajo centro
de la masa en los golpes de fondo y voleas. Lesiones
son bastante comunes en esta región, y la adición de
la contracción inversa ayudará a fortalecer los músculos
de la base inferior.

Crunch rotación
Ejecución
1. Acuéstese en el suelo, las caderas y las rodillas flexionadas a 90
grados y los pies del suelo, con las manos
tocar las orejas.
2. Como se inicia el movimiento de brazos y
Crunch, girar el torso, moviéndose a la derecha
codo hacia la rodilla izquierda, tratando de tocar
ella.

3. Lentamente regrese a la posición inicial. Para el

siguiente repetición, dirija su codo izquierdo hacia
la rodilla derecha.
Músculos implicados
Principal: oblicuo interno, oblicuo externo, rect-
nos abdominal
Secundaria: serrato anterior, ilíaco, psoas ma-
jor, transverso del abdomen
Tenis Focus
La mayoría de los movimientos en el tenis depende de ro-
tación en un plano transversal. Por lo tanto, es im-
importante para fortalecer los músculos de la base de
patrones de movimiento similares a las realizadas durante
ing jugar. Los oblicuos internos y externos, a lo largo de
con el recto del abdomen, son el principal de la conducción
músculos. Sin embargo, durante el cuarto delantero y posterior-
golpes de mano y el servicio, la rotación
músculos de la base son muy activos durante la
fase de carga, cuando estos músculos son pre-estirado,
y de nuevo durante la fase de aceleración, cuando el

energía almacenada creado durante la fase de carga es re-

arrendado a acelerar la marcha.

Variación
Bicicleta
La bicicleta requiere la misma posición de partida. Como
el codo derecho se mueve hacia la rodilla izquierda, la derecha
pierna se extiende a través de una contracción del núcleo y extensión de la cadera.
Este movimiento se repite a continuación para el otro lado.
Este ejercicio se puede realizar lentamente, a medio
velocidad, o rápidamente.
Toe Touch
Ejecución
1. Acuéstese en el suelo, las caderas flexionadas a 90 grados
y las piernas rectas, con tacones que apunta a la

techo. Extienda los brazos rectos por encima de su

ojos.
2. Usando una contracción del núcleo para iniciar el movimiento
ción, levanten la mano para tocar sus dedos del pie.
Mantenga los pies derecho en el aire. Relaje su
cuello.
3. Sin dejar de contraer los abdominales,
bajar a la posición inicial y repita.
Músculos implicados
Principal: recto abdominal, ilíaco, psoas mayor
Secundaria: recto femoral, transverso del ab-
Dominis, serrato, oblicuo externo,
multifidus, erector de la columna
Tenis Focus
Fuerza de los flexores de cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales son
ambos componentes importantes del tenis. Este ejercicio
ayuda a desarrollar tanto de estos componentes físicos
desarrollando al mismo tiempo abdominales y lumbares
fuerza. Tener una buena fuerza de los flexores de cadera es de vital importancia
cuando la carga de la parte inferior del cuerpo en los golpes de fondo, vol-
leys, y sirve, y es muy evidente durante el

seguimiento y aterrizaje fase de la parte inferior del cuerpo

durante el servicio.
Variación
Rotación Toe Touch
Realice el mismo movimiento, pero a medida que levanta la
manos para tocar sus dedos del pie, llegan a su mano izquierda a través
su cuerpo entre en contacto con el exterior de su pie derecho.
Vuelva a la posición inicial. Entonces llegar a su
la mano derecha por su cuerpo para tocar el pie izquierdo.
Resultados de este movimiento en una mayor participación de la
oblicuos y el serrato anterior.
Tablón

Consejo de seguridad
No dejes que tus caderas y la espalda ceder. Este ejercicio se
sólo será eficaz si se mantiene una línea plana de
los hombros a los pies.
Ejecución
1. Acuéstese boca abajo, con los codos y antebrazos
debajo de usted y de acuerdo con su
hombros. Sus piernas se encuentran directamente en la
suelo, con los pies, las rodillas, y los cuádriceps
tocando el suelo, con los pies aproximadamente
ancho de los hombros.
2. Levántese en una posición de puente en el contrato-
ción de su núcleo y músculos de la cadera y empujando
abajo en los antebrazos y los pies. Levante su
cuerpo desde el suelo hasta que sólo los antebrazos
y dedos de los pies permanezcan en contacto con el suelo.
3. Mantenga esta posición mientras se mantiene una posición neutral
espina dorsal (espalda plana). Los principiantes tienen la posición
durante 10 a 30 segundos; atletas avanzados que tienen
de uno a tres minutos.

Músculos implicados
Principal: transverso abdominal, recto ab-
Dominis, oblicuo interno, oblicuo externo,
multifidus, erector de la columna
Secundaria: ilíaco, psoas mayor, serrato anteri-
o, romboide mayor, romboide menor
Tenis Focus
El tenis es un deporte dinámico en el que todos los movimientos
debe utilizar el ciclo de estiramiento-acortamiento. Aunque el
tablón es un ejercicio isométrico que no requiere
el ciclo de estiramiento-acortamiento, todavía es muy import-
herramienta de formación hormiga para el tenis. La capacidad de estabilizar
el cuerpo para golpear una pelota de ancho, gire el tronco durante
golpes de fondo y sirve, o hacer contacto durante
voleas y los gastos generales se puede mejorar a través de la
tabla. La tabla también es importante para la prevención de en-
jurado para el núcleo y músculos de la cadera, las zonas de alto riesgo
de lesión para los jugadores de tenis. Continuar con el desarrollo de este
ejercicio, y el progreso mediante el aumento de la dificultad
a través de la celebración de la posición por períodos largos o
adición de la resistencia, en su caso.

Variación
Tabla lateral
La tabla lateral es sólo una de las muchas variaciones de plancha.
Para la tabla lateral, apoyarse en el codo derecho en una
posición de decúbito lateral, con los hombros y las caderas
paralelo al suelo. Coloque su mano izquierda sobre la cadera.
La posición de decúbito lateral aumenta en gran medida el músculo
la activación de los oblicuos, que son vitales para la im-
demostrado la estabilidad a través del núcleo durante la rotación-

movimientos al. Otras variaciones incluyen ponderado

tablas y tablones desequilibradas. Tablas tabuladas
debe realizarse sólo después de haber desarrollado
hasta el punto de necesitar más resistencia para mantener ad-
apting y creciendo. Tablones no balanceadas por-
formado en una superficie inestable, tal como un ejercicio
pelota o bola de BOSU y requieren una mayor estabilización
y las contracciones esenciales para mantener una buena postura.

Giro de Rusia
Ejecución
1. Siéntese en el suelo, sosteniendo un balón medicinal en
ambas manos delante de su cuerpo, las caderas y
rodillas dobladas en aproximadamente 45 grados respecto a la
hombros. La parte superior se encuentra a 45 grados
ángulo con el suelo y forma un ángulo de 90 grados
con las patas superiores. Los pies son de la
suelo.
2. Gire el tronco hacia la izquierda para que el medicamento
pelota toca el suelo por la cadera izquierda.

3. Gire el tronco hacia la derecha para que el

medicina pelota toca el suelo por su
cadera derecha. Repita.
Músculos implicados
Principal: recto abdominal, oblicuo interno,
oblicuo externo
Secundaria: serrato anterior, ilíaco, psoas ma-
jor, transverso del abdomen, multifidus
Tenis Focus
Este ejercicio se centra específicamente en el movimiento
necesaria para ejecutar golpes de fondo, especialmente los
fase de carga de la subida tanto en el plano-
mano y golpes de revés. Mediante la variación de la
velocidad de las rotaciones, este ejercicio también puede ayudar a de-
desarrollar el poder en los músculos de la base en una rota-
trayectoria del movimiento nacional. Se puede hacer lo mismo cuando se per-
formado con una ligera resistencia y cuando se realiza
a velocidad rápida.

Variación
Ejercicio de pelota toque ruso
Acuéstese sobre una pelota de ejercicios, con los pies en el suelo
y sus hombros y espalda sobre la pelota.
Gire el tronco hacia la derecha, y la sensación de la derecha ob-
contrato lique. Repetir el movimiento hacia la izquierda.
Desde este ejercicio es un poco más inestable, se requiere
la implicación de los músculos más secundarias a
mantener la estabilidad.
Nadador
Ejecución
1. Acuéstese boca abajo en el suelo, con los brazos exten-
ded por encima de su cabeza.
2. Mientras mantiene los pies en el suelo, levante el
el brazo izquierdo hacia arriba y hacia abajo por encima de su cabeza
contracción de los músculos de la parte baja y actualizada
por la parte posterior y el hombro.
3. Cambie de brazo, levantando el brazo derecho hacia arriba y hacia abajo
por encima de su cabeza.
4. Repita este movimiento, alternando los brazos, por
la duración del ejercicio.

Músculos implicados
Principal: Erector de la columna, multifidus, romboide
mayor, romboide menor
Secundaria: dorsal ancho, serrato anterior
Tenis Focus
Los músculos de la espalda baja (erector de la columna, mul-
tifidus) está muy involucrado en la mayor pista de movimiento
mentos. Ellos son vitales durante la desaceleración después de un
golpe de fondo o servir. Su papel en el saque
es de suma importancia. Mayoría de los buenos servidores tienen una separación
ángulo de aproximadamente 20 grados entre el
los hombros y las caderas durante la fase de carga de los
el servir. También exhiben una inclinación vertical (lateral
la flexión) del tronco. La obtención de este eficaz
sirviendo posición requiere la fuerza y la estabilidad
en los músculos de la zona lumbar para evitar lesiones
y permitir la transferencia eficiente de la energía a la pelota.
Variación
Nadador de rotación
Realice el mismo patrón de movimiento como en el de la piscina
mer ejercicio, pero en lugar de levantar el brazo hacia arriba y
en un solo plano, gire el tronco y la parte superior
ligeramente a medida que se eleva el brazo. Esto requerirá
mayor reclutamiento muscular del dorsal dor-
Si, oblicuos y serrato anterior.
Ángel de la nieve Prone

Ejecución
1. Acuéstese boca abajo en el suelo, con las manos
tocar por encima de la cabeza y los codos
doblada en aproximadamente 45 grados. Sus piernas
extendidos y los pies no toquen el suelo.
2. Baja los codos hacia sus caderas
apretando los omóplatos.
Mantener una curva de 45 grados en los codos.
Levante la parte superior y mantener los pies fuera de la
suelo.
3. Vuelva a la posición inicial y repita.
Músculos implicados
Principal: Erector de la columna, multifidus, romboide
mayor, romboide menor, dorsal ancho
Deltoides posterior: Secundaria
Tenis Focus
Este ejercicio es particularmente importante en la protección
la parte superior e inferior de la lesión. Los músculos
que actúan excéntricamente durante el seguimiento a través de
tanto en el saque y los gastos generales se fortalecen con-
centralmente por este ejercicio, proporcionando protección a
la escápula y la musculatura de la espalda baja.
Tener un buen control de la espalda superior y
hombros, a veces se denominan escapular estabilización
ción. Este es un componente importante para limitar en-
jurados en esta parte del cuerpo. Este ejercicio, mientras
centrándose en los músculos de la espalda baja, es también
muy bueno para el desarrollo de la estabilización escapular ser-
porque el contrato romboides pellizcar el hombro
cuchillas juntos.

Mentir Superman
Ejecución
1. Acuéstese boca abajo en el suelo, con los dos brazos
recta por encima de su cabeza. Mantenga las piernas
recta, con los pies en el suelo.
2. Levante su brazo izquierdo sobre el suelo, mientras que sim-
ultaneously levantando la pierna derecha del
suelo. Contrae los músculos de la parte inferior y
superior de la espalda. Controlar el movimiento, centrándose en
contrayendo los músculos de la espalda.
3. Volver a la posición inicial y repita con
el brazo derecho y la pierna izquierda.

Músculos implicados
Principal: Erector de la columna, multifidus, romboide
importante romboide menor, medius, glúteos
Secundaria: deltoides posterior, serrato anterior,
dorsal ancho
Tenis Focus
Tener un buen equilibrio y el control de oponerse superior
y las extremidades inferiores es importante ya que la mayoría de los accidentes
cerebrovasculares
en el tenis requieren movimientos a través del cuerpo. A la derecha
el saque de manos reproductor requiere vigorosa participación-
ción desde el lado derecho de la parte superior del cuerpo, mientras
el lado izquierdo de la parte inferior del cuerpo es dominante de un
punto de vista de la fuerza y la estabilidad. Esto requiere que el
baja de la espalda y el núcleo para ser entrenados en una funcional
camino a través del cuerpo.

Variación
Flying Superman
La versión de vuelo Superman se lleva a cabo en un sim-
forma ilar, pero usted levanta ambas piernas y los brazos en el
mismo tiempo. Esto hace que el ejercicio sea más difícil
porque hay que mantener realmente el control de su
espalda y abdominales. Una opción más fácil es el arrodillarse-
ing Superman. Arrodillarse en cuatro patas. Al levantar la
el brazo izquierdo y la pierna derecha, mantenga la pierna contraria y
brazo en el suelo para mantener el equilibrio. Este ejer-
precisa trabaja músculos similares, pero los resultados en menos activi-
ción de los músculos de la espalda y una mayor activación
del transverso del abdomen y los estabilizadores de cadera
Capítulo 7
Piernas
Los entrenadores de tenis a menudo dicen que no importa qué tan bien
que mover la raqueta si usted no puede conseguir a la bola.
Habilidades de movimiento (véase el capítulo 9 para más detalles) son
de vital importancia para un juego de tenis de éxito. Ade-
dition, piernas fuertes son esenciales para iniciar el cinéticas-
cadena de IC y las fuerzas de la transferencia desde el principio
para el resto del cuerpo. Las piernas son la base de
que las fuerzas adecuadas se pueden generar. Muscu-
LAR fuerza, lo que permite movimientos explosivos, y
resistencia muscular, que sostiene a un jugador a través de
partidos largos, son componentes importantes para
éxito en el tenis. Un beneficio adicional de la fuerte y bien
piernas acondicionado es que ayudan a equilibrar el cuerpo,
lo cual es particularmente importante cuando un jugador está fuera
de su posición. Las piernas fuertes ayudan al jugador a superar iner-
tia cambiar de dirección, lo que ocurre en promedio
edad de cuatro o cinco veces en cada punto. Cada uno de los
golpes de tenis está influenciada por las piernas bien acondicionado.

Anatomía Leg
Los huesos de la pelvis forman un anillo que conecta la columna vertebral
a los miembros inferiores. Muchos de los músculos más fuertes
el cuerpo están conectados a los huesos de la pelvis. Esta al-
permite que el peso del cuerpo a ser transferido a la
piernas con una gran estabilidad. La principal manzana de la UP-
por la pierna es el fémur, que conecta la articulación de la cadera a
la articulación de la rodilla. Los dos huesos grandes de la pierna
son la tibia y el peroné, que conectan la rodilla
conjunta de la articulación del tobillo. La articulación de la rodilla es una articulación
conjunta y es capaz de flexionarse y extenderse, de forma similar a la el-
conjunta arco.
Los cuádriceps, el grupo muscular primaria en la
delante de la pierna superior, es responsable de extender
la pierna. Los cuádriceps se compone de la
recto femoral, vasto lateral, vasto interno y
vasto intermedio (figura 7.1, página 120).

Figura 7.1 Los músculos de la parte delantera de la pierna.

Los principales músculos de los glúteos son los glúteos
mayor, glúteo medio y glúteo menor
(Figura 7.2, página 120). El glúteo mayor es
principal responsable de la ampliación (enderezar) la
pierna, mientras que el glúteo medio y glúteo menor
trabajar juntos para mantener el nivel de la pelvis cuando se

caminar o correr en la pierna que no soportan peso. La

los músculos isquiotibiales en la parte posterior de la pierna superior permiten
la rodilla se flexione. Estos músculos incluyen los bíceps
femoral, semimembranoso y semitendinoso.
Otros músculos grandes piernas superiores incluyen los gracilis,
que ayuda en la flexión de la pierna, rotación medial
la cadera y la aducción del muslo, y el sartorio, un
músculo largo que ayuda a flexionar el muslo, así
como la ampliación de la rodilla.

Figura 7.2 Los músculos de la parte posterior de la pierna.

Tres grupos de músculos componen los músculos de la
inferior de la pierna. En la parte posterior de la pierna
(Figura 7.3a), los gemelos y el sóleo hacen
el músculo de la pantorrilla. Ellos son responsables de plantar
la flexión del pie, que es necesaria para un buen
push-off cuando se ejecuta. Los músculos anteriores de la
pierna (figura 7.3b) incluye el tibial anterior,

extensor largo de los dedos y extensor del dedo gordo

longus. Estos son todos los músculos flexores dorsales de la
pie. Esto significa que cuando se contraen, traen
los dedos de los pies hacia la espinilla. Los músculos laterales de
la pierna son junto con el peroné, la más pequeña de
los dos huesos de la pierna inferior. Incluyen los peroneo
largo del dedo gordo y peroneo lateral corto. Su principal objetivo-
ive es para resistir el movimiento de inversión (el único
mirando hacia el interior). En otras palabras, que ayudan a apoyar
el tobillo mediante la prevención de la tobillo más común
esguince. Además, ayudan con la flexión plantar
y eversión (el único que mira hacia fuera). Otra
músculo, el músculo poplíteo (ver figura 7.2 en la página
120), es muy importante para jugadores de tenis. Se desbloquea
la articulación de la rodilla girándolo ligeramente para permitir que el
enderezado para flexionar la pierna. Es uno de la pantorrilla profunda
músculos y se encuentra en la parte posterior de la rodilla. Cada uno de
estos músculos juega un papel importante a la hora de ejecutar,
detener y cambiar de dirección.

Figura 7.3 inferior de la pierna y el pie: (a) hacia atrás y (b) frente.
Tenis Strokes y movimiento de las piernas
Para un buen tenis, las piernas deben proporcionar una fuerte,
base estable de apoyo. Golpes de fondo y voleas
ambos comienzan con un paso separado, durante la cual los músculos
de las piernas absorber el choque de tocar tierra en la
tierra, típicamente seguido por un explosivo movimiento-
ción en una dirección o la otra. Cuando un jugador es
sacó amplia para un tiro, debe recuperarse hacia el

centro de la cancha. Si sus piernas están bien entrenados y

fuerte, que puede recuperarse más rápidamente y con mayor frecuencia
sin fatiga. Claramente, la fuerza explosiva de la
piernas es útil, pero para ser capaz de completar estas ac-
ción, resistencia muscular también es de vital importancia.
Las patas también juegan un papel importante al permitir
los jugadores doblan en varias ocasiones abajo de tiros bajos. Bajo
voleas, que a menudo son golpeados en dobles, son una buena
ejemplo de la necesidad de fuerza de la pierna en posición de estos
ciones.
El servicio es la única oportunidad que se inicia desde una estación
posición cionario. Las patas proporcionan un empuje vertical
fuera por flexión y extensión de la fuerza. Esta acción
se repite con frecuencia en un partido de individuales desde play-
res sirven todos los demás partidos. Los ejercicios descritos
En este capítulo se proporciona la fuerza fundacional de
entrenar las piernas para jugar al tenis.
Ejercicios para las piernas
Saltos Caja y saltos de profundidad son grandes pliométrico
ejercicios que se centran en el desarrollo de energía, pero son
ejercicios avanzados. Incorporarlos a su formación
ing programa sólo después de establecer una adecuada

base de la fuerza de los músculos de las piernas. El tenis requiere

un montón de correr en todas las direcciones durante el juego.
Por lo tanto, tenga cuidado al introducir más
el estrés mediante ejercicios que requieren que usted aterriza en
superficies duras. Incluya por lo menos un día completo de re-
peración entre sesiones de entrenamiento las piernas. El número
de series y repeticiones, así como la resistencia utilizada
puede variar significativamente en función de muchos factores,
como su condición física de base y el nivel de fuerza, su juego
horario, la altura de la temporada, y su rendi-
objetivos Ance (por ejemplo, el poder, la fuerza, resistencia). Con-
sultado una fortaleza bien informado y acondicionamiento pro-
profesional que sabe de tenis para averiguar lo que pro-
gramo podría ser mejor para usted. Esta persona también debe
poder evaluar su postura y técnica para
cada ejercicio. Es especialmente fácil entrenarse el
piernas, ya que estos músculos son ya tan activo durante
jugar.
Póngase en cuclillas

Consejo de seguridad

Asegúrese de que las rodillas no se doblen y que cada rodilla

quede alineado con el segundo dedo del pie en el bot-
tom del movimiento.
Ejecución
1. Coloque una barra detrás de la cabeza y en todo el
hombros, en la parte superior del músculo trapecio.
Sujete la barra con las manos en un cómodo
ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia delante. Exprimir
los omóplatos. Mantenga los pies
aproximadamente el ancho de los hombros, con el
los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia fuera.
2. Desde la posición de partida, doble lentamente la
rodillas y empujar su peso en tus talones.
Mantenga la espalda recta. Baje su cuerpo hasta
que tus muslos estén paralelos al piso.
3. Extender las rodillas para volver a la posición de partida
ción.
Músculos implicados
Principal: glúteo mayor, glúteo medio,
vasto lateral, recto femoral, vasto medial-
es decir, vasto intermedio

Secundaria: Sartorius, gracilis, aductor largo,

aductor corto, aductor mayor, erector
erector, multifidus, transverso del abdomen
Tenis Focus
Los músculos que intervienen en la posición en cuclillas son fundamentales
cada uno de los trazos. Estos son en su mayoría grandes, fuertes
músculos que ayudan con el empuje de despegue y aterrizaje
fases de ejecución, cambios de dirección y el equilibrio
y la estabilidad en la posición de listo. Cada pista
tiempos requiere una posición lista similar a una posición en cuclillas.
Dado que el servicio es por lo general los más afectados derrame cerebral,
se requiere una base fuerte, estable de apoyo. La
músculos entrenados por la posición en cuclillas, tanto en el glúteo
los músculos y los músculos de las piernas, se establece que estable
base y permita a un jugador para transferir fuerzas desde el
cero para los músculos del tronco y de los hombros.

Variación
Sentadilla Frontal
Una variación de la sentadilla regular es la sentadilla frontal.
Para la sentadilla por delante, la barra se coloca a través
los deltoides anteriores, con los brazos cruzados y
palmas en la parte superior de la barra. El fo-sentadilla frontal
centra principalmente en los cuádriceps. La clave está en
mantener la espalda recta para ayudar a mantener el equilibrio.
Por lo general, usted quiere utilizar pesos más ligeros ligeramente
para la sentadilla frontal.

Peso muerto rumano

Ejecución
1. Párese con los pies al ancho de hombros y
rodillas ligeramente flexionadas (posición atlética). Mantenga un
mancuerna en frente de su cuerpo, los brazos hacia abajo en
frontal de los muslos. Las manos son aproxim-

tamente ancho de los hombros, con las palmas de las manos

vueltas hacia el cuerpo.
2. Lentamente baje el peso a la mitad de la
espinillas de articulación en la cadera. Sus glúteos
debe ir atrás y hacia arriba como a mantener un
ligera inclinación pélvica anterior.
3. Levante el peso hacia arriba, extendiendo las caderas
y de la cintura hasta que esté en posición vertical, con los hombros
espalda.
Músculos implicados
Principal: bíceps femoral, semitendinoso, se-
mimembranosus, glúteo mayor, erector
erector
Secundaria: bíceps braquial, dorsal ancho,
músculos del antebrazo
Tenis Focus
Aunque este ejercicio beneficia a todos los golpes del tenis,
es particularmente útil para la mejora de golpe de derecha y
golpes de revés. El peso muerto rumano
no sólo ayuda a fortalecer los músculos de la parte inferior
espalda y los isquiotibiales, pero también mejora su flexib-

ility. Este ejercicio es particularmente útil en la preparación de

para bajos derecha y de revés, así como los
golpes de fondo que requieren un alcance significativo. La
Muerto rumano tiene la doble ventaja de mejorar
el rendimiento y la prevención de lesiones a los músculos
y alrededor de las articulaciones de las caderas y las rodillas. Este
ejercicio desarrolla la fuerza excéntrica en la cadera ex-
músculos tensores, que son de vital importancia durante
de aterrizaje y de cambio de dirección de los movimientos en la
tribunal.

Hamstring Buck
Ejecución
1. Acuéstese boca arriba con la rodilla doblada a la izquierda en
aproximadamente 45 grados y el talón izquierdo
presionando contra el suelo para que su dedo del pie izquierdo
puntos en el techo. Su pierna derecha se exten-

ded recta en el aire, con la punta del pie derecho

apuntando hacia el techo.
2. Levante las caderas y la espalda baja del suelo
empujando su peso en el talón izquierdo.
Mantenga esta posición en la parte superior por dos segundos,
y luego baje a la posición inicial.
3. Después de realizar un juego en la pierna izquierda, cambie
piernas y repita el movimiento con la derecha
pierna.
Músculos implicados
Principal: bíceps femoral, poplíteo, semitendi-
nosus, semimembranoso, glúteo mayor,
glúteo medio
Secundaria: Gastrocnemius, sóleo
Tenis Focus
El desarrollo de los isquiotibiales y la fuerza y el extensor de la cadera
la estabilidad es muy importante en todos los movimientos de tenis
que requieren menor desaceleración cuerpo. Detener y
cambiar de dirección ocurre a menudo durante un solo de diez
coincide nis. Cuanto más fuerte sea el muslo y la cadera ex-
resistencia a la tracción, más fuerza que puede manejar.

Esto le permite detener rápidamente y cambiar de dirección

más rápido. Tendón de la corva y la fuerza excéntrica glúteo
se necesitan al aterrizar en abierta actitud de tierra
golpes y especialmente cuando golpean voleas bajas que
requieren una gran estabilidad en el contacto. Cerrado la postura
voleas de revés son un gran ejemplo de cuando la
isquiotibiales y glúteos se activan excéntricamente
para ejecutar con éxito la carrera.

Variación
Bola del ejercicio Hamstring Buck
El dinero isquiotibiales puede adaptarse a través de una serie
de progresiones para hacer el movimiento más desa-
lenging. Una vez que son capaces de realizar el tendón de la corva
buck en el suelo cómodamente, el progreso como apro-
comió, colocando el talón en más difícil y menos
superficies estables. Por ejemplo, para el ejercicio de pelota
variación, el pie está en un ejercicio de pelota y el
rodilla está doblada alrededor de 90 grados. El progreso de la
piso a un banco a una bola de BOSU para el ejercicio de pelota
a un balón medicinal con una pelota de tenis y, finalmente, a un
pelota de golf. Los últimos variaciones en la progresión
es muy difícil.

Lunge Lineal
Ejecución
1. Párese con los pies al ancho de hombros.
Sostenga una pesa en cada mano. Las armas son
recta a los lados, con las palmas vueltas hacia el

cuerpo. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo,

la cabeza en alto, y su núcleo estable.
2. Mantener una postura erguida, paso adelante con
un pie, la absorción de la carga del cuerpo y
flexionar la rodilla delantera 90 grados en una estocada
posición. El muslo es paralelo al suelo.
Asegúrese de que se dobla la rodilla no más de 90
grados. Las caderas y los hombros quedan
cuadrado. La pierna rastro queda tan recta como sea
posible sin que la rodilla trasera toque el suelo.
3. Inmediatamente empujar el pie delantero, y volver
a la posición inicial. Repita, dando un paso de-
protegerse con el otro pie. Derecha y alternativo
izquierda.
Músculos implicados
Principal: glúteo mayor, glúteo medio,
recto femoral, vasto intermedio, vasto lat-
eralis
Secundaria: recto abdominal, transverso del ab-
Dominis

Tenis Focus
Las estocadas son particularmente específica para el tenis de descargas.
Aunque el foco de un tiro es a menudo en las manos,
las piernas quedan el jugador en la posición apropiada de modo
la parte superior del cuerpo puede ser equilibrado para la carrera. La
patrón de movimiento de la estocada lineal imita la po-
sición del cuerpo es por tanto de derecha y de revés
voleas. La técnica apropiada durante la ejecución del lineal
estocada le ayudará con el aspecto técnico de la vol-
ley también. Tanto la estocada lineal y la volea re-
requerir buen equilibrio, el control sobre el centro de gravedad-
dad, y la postura correcta.

Variación
Lunge Lineal Con Medicine Ball
Lunge en posesión de un balón medicinal detrás de la
la cabeza y el cuello. Esto cambia el equilibrio ligeramente
el aumento de su centro de masa. En el tenis, un jugador tiene
para controlar su centro de gravedad y el equilibrio en una variable
dad de posiciones. Esta variación de la embestida lineal
no sólo se enfoca al jugador en equilibrio con una
centro elevado de la gravedad, pero también requiere que el jugador

para fortalecer el núcleo para ser capaz de mantener esta posición

ción. Ambos beneficios ayudan a los jugadores realizar cada movimiento
de una manera más controlada. Concéntrese en mantener la
la cabeza y el pecho hacia arriba.

Lunge lateral
Ejecución
1. Párese con los pies al ancho de hombros y
una mancuerna en cada mano. Descanse las pesas

sobre sus hombros, con los codos señalado

adelante.
2. Mantener una postura erguida, el paso a un lado
con un pie, que absorbe la carga del cuerpo
y la flexión de la rodilla hasta el muslo es casi
paralelo al suelo. La pierna retrasada será
ligeramente flexionadas, con los dedos de los pies apuntando hacia
adelante.
3. Empuje hacia fuera y volver a la posición inicial.
Cambie de pierna y repita el movimiento a la
otro lado. La derecha y la izquierda alternativa.
Músculos implicados
Aductor largo, aductor corto, glu-: Primaria
teus medius, gracilis, sartorio
Secundaria: recto abdominal, transverso del ab-
Dominis, erector de la columna
Tenis Focus
En esencia, la embestida lateral es una variación de la reg-
ular (lineal) estocada. Sin embargo, el foco en la tarde-
al lunge es imitar o reproducir el movimiento pat-
tern de una gran volea. En una amplia volea, la mayoría de los

peso corporal se distribuye en la pierna más cercana a la

inminente pelota. La embestida lateral produce un simil-
movimiento ar. Para evitar el estrés adicional en las articulaciones,
ejecutar la estocada con los pies apuntando hacia delante.
Los dos secuestradores (excéntrica) y aductores (con-
centralmente) va a ser muy activa en este movimiento
ción. Estos grupos de músculos son cruciales para la recu-
fase peración entre disparos.

Lunge 45 grados
Ejecución
1. Párese con los pies al ancho de hombros y
una mancuerna en cada mano. Los brazos están a la
lados, con las palmas vueltas hacia el cuerpo.

2. Mantener una postura erguida, el paso a una

Ángulo de 45 grados con un pie, la absorción de la
cargar del cuerpo y de flexión de la rodilla hasta
el muslo es casi paralela al suelo. La
pierna retrasada se doblará.
3. Empuje hacia fuera y volver a la posición inicial.
Cambia de pierna, paso a paso en un ángulo de 45 grados
con el otro pie. La derecha y la izquierda alternativa.
Músculos implicados
Principal: recto anterior del muslo, glúteo mayor, vas-
tus intermedius
Secundaria: glúteo medio, transverso ab-
Dominis
Tenis Focus
El ángulo de 45 grados de esta estocada más estrechamente re-
sembles la técnica correcta de un tiro en el tenis.
La ventaja de ejecutar la estocada a 45 grados
ángulo es que enseña al jugador a centrarse en el cierre
en en la red en un ángulo al golpear una volea. Este
permite al jugador para transferir el peso del cuerpo para-
alejar mientras que la toma de contacto. Al igual que en el voleibol, el

embestida se debe realizar con la técnica apropiada.

Centrarse en flexión en las rodillas, no la espalda. La
caderas, rodillas y tobillos deben permanecer alineados para
equilibrio adecuado.

Lunge Crossover
Ejecución
1. Párese con los pies al ancho de hombros y
una mancuerna en cada mano. Los brazos están a la
lados, con las palmas vueltas hacia el cuerpo.
2. Mantener una postura erguida, cruzar un pie
sobre el otro en un ángulo de 45 grados y estocada,
la absorción de la carga del cuerpo y flexionando
la rodilla hasta el muslo es casi paralela a
el suelo. La pierna retrasada se doblará.
3. Empuje hacia fuera y volver a la posición inicial.
Cambie de pierna, pasando por encima con el otro pie.
La derecha y la izquierda alternativa.
Músculos implicados
Principal: recto femoral, glúteo mayor, glu-
teus glúteo medio, glúteo menor, vasto inter-
dius
Secundaria: recto abdominal, transverso del ab-
Dominis
Tenis Focus
Aunque el juego moderno dispone frecuentes
golpes golpeados con posiciones abiertas, a veces cerrado
Se necesita postura. Por lo tanto, el cuerpo tiene que estar
preparado adecuadamente para esta carrera en particular. La
embestida de cruce es similar a una posición cerrada-suelo-
accidente cerebrovascular. En concreto, se asemeja más estrechamente la

movimiento utilizado en un revés a una mano. ¿Cuándo

ejecución de esta estocada en particular, señalar los dedos de los pies a la
lados al caminar de manera que las caderas, las rodillas y
tobillos permanecen alineados correctamente.

Caja Jump
Ejecución
1. Usted necesitará un 12 - a 42 pulgadas (30 a 107 cm)
caja, dependiendo de su capacidad. Párese frente a
la caja, aproximadamente 1 a 2 pies (0,3 a 0,6 m)
de ella, con los pies ancho de los hombros.
2. Ir arriba en la caja. Centrarse en contacto con
por tan suavemente como sea posible en la parte superior de la caja
y sentándose de nuevo en sus caderas. Esto desarrolla
buena mecánica de aterrizaje y reduce el im-
impacto en las articulaciones de la rodilla.
3. Saltar de la caja, de nuevo a la posición inicial.
Centrarse en absorber el choque y el aterrizaje como
suavemente como sea posible. Mantenga el pecho erguido,
y mantener una postura sólida para absorber la
fuerzas producidas durante el aterrizaje.
Músculos implicados
Principal: glúteo mayor, glúteo medio,
recto femoral, vasto lateral, vasto medial-
es decir, vasto intermedio
Secundaria: Bíceps femoral, semitendinoso, se-
mimembranosus

Tenis Focus
Esta es una excelente taladro pliométrico. La atención se centra
en la formación de las patas de los movimientos explosivos, que
se requieren muy a menudo durante el curso de un partido
como por ejemplo al cambiar de dirección. Además, el tren-
ción de las piernas para poder explosivo ayuda a desarrollar un
mejor saque de tenis. Las piernas juegan un papel importante
en la transferencia de fuerza desde el principio para el resto
del cuerpo. Las piernas fuertes también permiten la rodilla adecuada
la flexión y extensión en la fase de carga de la
servir.

Variación
Individual-Leg Caja Jump
Una versión más avanzada de la caja de salto, en el que
de saltar con las dos piernas, es la sola pierna cuadro salto,
en la cual se salta con una sola pierna. Este salto
requiere una cantidad considerable de fuerza y co-
coordinación y es un ejercicio muy avanzado. Es
se recomienda sólo para jugadores avanzados. La
caja sola pierna salto puede realizarse con cualquiera
pierna. Utilice una caja que es más baja que la caja utilizada para el
caja regular de salto que es de 4 a 16 pulgadas (10 a
40 cm) de alto.

Profundidad Jump

Ejecución
1. Usted necesitará un 12 - a 24 pulgadas (30 a 60 cm)
caja, dependiendo de su capacidad. Párese en la parte superior
de la caja.
2. Paso por debajo de la caja, aterrizando con ambos pies.
Inmediatamente después del aterrizaje, brotar. Intente
tocar en el suelo durante el menor tiempo
como sea posible.
3. Al surgir, sólo tiene que ir
hacia arriba, o usted puede saltar sobre otra
caja para repetir la secuencia.
Músculos implicados
Principal: recto del abdomen, bíceps femoral,
semitendinoso, semimembranoso, gast-
rocnemius, sóleo
Secundaria: Erector de la columna, glúteo mayor
Tenis Focus
El salto de profundidad es otra excelente ex-pliométrico
cicio para mejorar tanto la fuerza y la velocidad
componentes de los músculos de las piernas. El salto de profundidad es

de manera específica para el tenis muy bien de la formación. Movimiento

habilidades en todas las direcciones y la fuerza necesaria para una
poderoso servicio puede ser entrenado de esta manera. Saltos de profundidad
ayudar a los jugadores acortar el tiempo en el suelo durante
movimientos en la pista de tenis, lo que permite a los jugadores
mover y cambiar de dirección rápidamente. Otra gran
beneficio del salto de profundidad es que los músculos de las piernas
utilizada durante el saque se entrenan muy específica.

Variación
Saltar profundidad sobre Hurdle Hop
Después del aterrizaje del salto de profundidad, continúe para saltar
sobre una serie de mini vallas instalado en una recta
line de la caja. Concéntrese en mantener las caderas y
cuadrados hombros, y seguir para aterrizar en el
baja durante el menor tiempo posible.
Becerro de Levante

Ejecución
1. Párese con los pies al ancho de hombros, y
Sostenga una pesa en cada mano. Los brazos están a
los lados, con las palmas vueltas hacia el
cuerpo.
2. Aumento en los dedos lo más alto posible, mientras que
mantener un buen equilibrio. El ac-only conjunta
ción debe estar en la articulación del tobillo.
3. Mantenga la posición durante uno o dos segundos, y luego, lentamente
bajar a la posición inicial.
Músculos implicados
Principal: gastrocnemio, sóleo
Tenis Focus
El trabajo de los músculos de la pantorrilla es la flexión plantar del
pie. Este movimiento permite que el muy importante
fuerte acción push-off es necesario para el funcionamiento y
saltar. Específicamente, el gastrocnemio, una gran
músculo con fibras principalmente verticales, proporciona esta
acción de empuje de despegue. Los músculos de la pantorrilla permiten a los talones
a
ser levantado en contra de todo el peso del cuerpo. Por lo tanto,

que juegan un papel importante en cada carrera de tenis. Una gran

ejemplo de la importancia de los músculos de la pantorrilla puede
verse en el saque. En la fase de carga, cuando el
las fuerzas de la planta están siendo transferidos a la
resto del cuerpo, el gastrocnemio y sóleo van
en acción. A causa de esta acción contundente, muchos
jugadores en realidad vienen de la tierra al servir.
Variación
Advanced Becerro Levante
Para hacer este ejercicio más difícil, aumentar la
rango de movimiento. Párese en un bloque o en el borde de un
máquina para los talones cuelgan más bajo que la punta de
los pies. Levántate en los dedos de los pies.

Capítulo 8
Fortalecimiento de rotación
El moderno juego de tenis ha cambiado significativamente
en los últimos 30 años. Técnicas y nueva capacitación
en particular, las nuevas tecnologías han dado lugar a la raqueta
cambios en la forma en que se golpea la pelota. Específicamente, la
derecha y revés golpes de fondo se han beneficiado
a partir de estos cambios. Las nuevas raquetas están hechas de
diferentes materiales, los materiales compuestos típicamente en-
lugar de madera o metal, y tienen cabezas más grandes raquetas.
Esto los hace más rígido, más fuerte, más ligero, y ligeramente
más tolerante a los golpes descentrados. Esta tecnología permite
jugadores a tener patrones de oscilación que son más rotación-
al en la naturaleza. En sintonía con el desarrollo de este
equipos, técnicas de entrenamiento dentro y fuera de la
Corte han cambiado, poniendo un mayor énfasis en la
fortalecimiento de los grupos musculares responsables de la
componente de rotación de cada carrera.

Anatomía de rotación
Se requiere una base sólida para la rotación efectiva
movimientos en el tenis. Por lo tanto, el fortalecimiento de la
piernas, sobre todo a través de ejercicios multijoint, es crí-
ical. El glúteo mayor y los músculos cuádriceps
absorber el choque cuando la tierra o cambiar de dirección.
Ellos también ayudan a crear la acción explosiva cuando
empujar a correr y proporcionar una base sólida cuando se
golpear un golpe de fondo de una postura abierta. Del mismo modo,
los músculos gemelos y sóleo en la parte baja
la pierna debe ser fuerte en estos tiros.
Fortalecer el núcleo o parte central, debe volver a
ceive una gran cantidad de énfasis también. El interno
y los oblicuos externos son muy críticos para la rotación
movimiento de golpes de tenis, pero el transverso del ab-
Dominis, multifidus, erector de la columna, ilíaco, y
psoas mayor también proporcionan la fuerza muscular y bal-
ción durante la rotación.
Debido a golpes de tenis se han vuelto más fuerza-
ful, se ha hecho necesario hacer hincapié en el mus-
Ilsma de la parte superior del cuerpo también. Músculos tales
como el dorsal ancho, serrato anterior, trapecio,

romboides y elevador de la escápula, juegan importantes

papel en la protección de la articulación del hombro y la escápula
región durante cada carrera. Ellos trabajan en conjunto para
ayudar con la oscilación real, así como para proporcionar estación
dad.
Tenis Strokes y rotación
El tenis requiere movimientos multijoint. Las fuerzas son
transferido de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo
a través de una secuencia de acciones musculares. En la moderna
juego, el componente de rotación de la oscilación ha con-
llegado más importante. Golpes de fondo, en particular,
función abierta postura y semi-abierta-postura golpes
más que nunca. Forehand y dos manos de nuevo-
manos son comúnmente golpeados con una enorme cantidad
de rotación. Por lo tanto las piernas necesitan para proporcionar una
plataforma sólida para empujar en contra. Ejercicios para
fortalecer las piernas son fundamentales para preparar el cuerpo para
disparos fuertes.
El torso y la sección media proporcionan la mayor
cantidad de fuerza de rotación, por lo tanto, muy específica
Los ejercicios son necesarios para preparar el cuerpo. El más
específica para el tenis el ejercicio, mejor. Usted quiere

sobrecargue los mismos músculos que se usan durante las carreras

mediante el uso de los mismos o similares patrones de movimiento como
los que se utilizan durante cada carrera. A pesar de que debiera
tratar de imitar los patrones de movimiento de los trazos,
músculos que funcionan de forma excéntrica en el seguimiento
a través de los accidentes cerebrovasculares se entrenan habitualmente en una
concent-
forma ric y, sobre todo al principio de un tren-
ción del programa cuando la atención debe centrarse en establecer-
ción de un nivel de intensidad de línea de base. A medida que se hacen más fuertes,
agregar el componente excéntrico de la formación. Esta voluntad
mantener un equilibrio adecuado entre la fuerza
patrones de movimiento anterior y posterior, tales como
el backswing y seguimiento. Si un músculo im-
equilibrio se vuelve demasiado grande, podría dar lugar a una mayor
riesgo de lesiones. Formación equilibrada ayuda a proteger el
articulaciones. Este concepto se aplica a los músculos de la
parte superior del cuerpo, así, ya rotaciones vigorosas requieren
fuerza significativa en el manguito de los rotadores y escápula
región. Aunque la mayoría de relieve en el suelo-
accidentes cerebrovasculares, la rotación juega un papel en cada golpe. El ex-
ercises en este capítulo son fundamentales tanto para realizar-
ción y mejora de la prevención de lesiones.
Ejercicios de fuerza rotacional
Los siguientes ejercicios que desarrollan rotación
fuerza son altamente específico del tenis. Son mul-
tijoint, ejercicios multiplano que involucran la totalidad
cuerpo. Muchos de ellos imitan los patrones de trazos reales. En
Además de desarrollar la fuerza, estos ejercicios im-
demostrar flexibilidad, ya que la mayoría requieren una amplia gama de
movimiento. Centrarse en la técnica adecuada a través de cada
de los patrones de movimiento. Cada ejercicio puede ser per-
formado con más o menos peso, dependiendo de su
fuerza, y más o menos velocidad, dependiendo de su
objetivo de entrenamiento. Trabajar con una fuerza calificada y
preparador físico con un buen conocimiento del tenis
al realizar estos ejercicios para asegurarse de que
realizarlas correctamente. Comience con dos o tres conjuntos
de 10 a 12 repeticiones. La cantidad de resistencia
utilizado, el número de repeticiones realizadas, y el
número de series realizadas cambiará en función de su
metas, fortalezas y debilidades, los requisitos para
el descanso y la recuperación, y jugar en un horario estructura
programa de entrenamiento periodizado rado.

Cable Chop rotación

Ejecución
1. Establezca una máquina de polea de cable en una gran partida
posición (altura de los hombros o un poco más).
De pie, con su lado izquierdo al lado de la máquina.
Apriete su núcleo, y tire de los hombros
espalda.
2. Sujete el asa polea con las dos manos,
y tire diagonalmente a través de su cuerpo con
brazos rectos de mayor a menor, el hombro izquierdo
a la cadera derecha. Aislar la acción superior del cuerpo.
Este movimiento fortalece los músculos de la re-
cionados con el servicio y derecha para la izquierda-
jugador mano.
3. Ejecute las repeticiones adecuadas, y luego
repita el mismo procedimiento en el otro lado,
moviéndose desde el hombro derecho a la cadera izquierda.
Este movimiento fortalece los músculos de la re-
lada al revés para un jugador zurdo.

Músculos implicados
Principal: dorsal ancho (revés de movimiento),
oblicuo interno, oblicuo externo, transverso
abdomen
Secundaria: serrato anterior, erector de la columna
Tenis Focus
Dado que el juego del tenis moderno está dominado por
saques y golpes de derecha, la formación de los grupos musculares
propicio para el éxito de estos movimientos es vital. La
cable chop rotación y la elevación de rotación cable
(Página 150), en particular, ayudar a entrenar los músculos que
ayudar en la acción hacia adelante de tanto el servicio y
derecha cuando se realiza en el lado dominante de
el cuerpo. Los músculos primarios trabajan concéntricamente
(Acortar) para proporcionar la fuerza en el movimiento hacia adelante,
mientras que los músculos secundarios actúan excéntricamente
(Alargar) para ayudar a mantener el equilibrio, proporcionan estabilidad-
dad, y apoyar el cuerpo. Cuando se realicen en la
lado no dominante del cuerpo, este ejercicio imita
y beneficia al revés. La naturaleza de esta mul-
tijoint ejercicio es similar a golpear altos derechas
y reveses.

Variación
Cable Chop rotacional con rotación de la cadera
En esta variación, la parte superior del cuerpo sigue el mismo
patrón de movimiento como en el ejercicio primaria, pero en
adición de las caderas giran al mismo tiempo que el arriba-
por el cuerpo. Este movimiento imita más estrechamente la
movimiento real en una pista de carrera y permite una
mayor rango de movimiento.
Para una versión más avanzada del cable de rotación
chop cional, utilice una resistencia más ligera y sólo una
mano.

Cable de elevación de rotación

Ejecución
1. Establezca una máquina de polea de cable en una partida bajo
posición (altura de la cadera o ligeramente inferior). Estar de pie
con su lado izquierdo al lado de la máquina. Tight-
en su núcleo, y tire de los hombros hacia atrás
y hacia abajo.
2. Sujete el asa polea con las dos manos,
y tire diagonalmente a través del cuerpo
brazos rectos de menor a mayor, cadera izquierda para
hombro derecho. Aislar la acción superior del cuerpo.
Este movimiento fortalece los músculos de la re-
lada al revés para un diestro juego-
er.
3. Realice el número adecuado de repeticiones,
y repita el mismo procedimiento en el
otro lado, pasando de la cadera derecha a la
hombro izquierdo. Este movimiento fortalece la
músculos relacionados con el servicio y derecha para un
jugador diestro.

Músculos implicados
Principal: dorsal ancho (revés de movimiento),
oblicuo interno, oblicuo externo, transverso
abdomen
Secundaria: serrato anterior, erector de la columna
Tenis Focus
El ascensor de rotación y cable chop rotación
(Página 148), cuando se realiza en la no dominante
lado del cuerpo, la participación de los mismos grupos musculares
un jugador diestro utiliza en el golpe de revés.
Específicamente, en el patrón de movimiento de bajo a
alta, el ejercicio sigue una trayectoria similar a la
topspin de revés. Un beneficio adicional de este ex
cicio es que algunos de los principales músculos que actúan
concéntricamente en el revés y el ejercicio
también actúan excéntricamente durante el servicio y derecha.
El carácter concéntrico de este ejercicio ayuda a
fortalecer estos músculos, protegiendo así a los
de una lesión, además de mejorar el rendimiento.
Cuando se realiza en el lado dominante del cuerpo,

los beneficios de elevación de rotación de cable a los músculos un derecho

jugador mano utiliza en el golpe de derecha.
Variación
Cable de elevación de rotación con rotación de la cadera
La parte superior del cuerpo sigue el mismo patrón de movimiento
que en la elevación de rotación del cable, pero, además, la
caderas giran al mismo tiempo que la parte superior del cuerpo. Este
movimiento imita más de cerca los músculos reales
involucrado en la carrera de tenis y permite una mayor
rango de movimiento.

Solo-Arm Dumbbell rotación

Arrebatar

Ejecución
1. Si usted es un jugador diestro, de pie con una
mancuerna con la mano derecha. (A mano izquierda
jugador tiene una pesa en la mano izquierda.)
Ponga su mano derecha en diagonal a través de su
cuerpo, un poco fuera de su rodilla izquierda. Mantener
un núcleo fuerte y estable y una ligera flexión de
De rodillas, con los pies sobre la anchura
aparte.
2. Rápidamente mover la mancuerna en diagonal, de
la rodilla izquierda o la cadera a una posición por encima de
la derecha de la cabeza, terminando con el brazo ex
tendido al lado de la cabeza. Mantenga el codo
recta.
3. Realice el número adecuado de repeticiones,
y repita con el otro brazo de co-
coordinación y el equilibrio muscular.
Músculos implicados
Principal: glúteo mayor, bíceps femoral,
semitendinoso, semimembranoso, ilíaco,

psoas mayor, transverso del abdomen, en la residencia

oblicuo, oblicuo externo
Secundaria: Erector de la columna, multifidus
Tenis Focus
Este ejercicio en particular es el mismo músculo
grupos utilizados en el golpe de revés. Específicamente,
en el patrón de movimiento de abajo hacia arriba, el ex-
cicio sigue una trayectoria similar a la topspin back-
mano. Un beneficio adicional de este ejercicio es que
algunos de los principales músculos que actúan concéntricamente
durante el golpe de revés y este ejercicio también actúan ec-
centralmente durante el servicio y derecha. La con-
la naturaleza centrada en uno de estos ejercicios ayuda a fortalecer
estos músculos, protegiéndolas así de una lesión
y mejorar el rendimiento. Debido a que este es un país libre-
ejercicio de peso, los músculos estabilizadores adicionales son
llamada en juego para equilibrar el cuerpo. Estos estabilidad-
músculos izing también son activos durante el golpe de revés
accidente cerebrovascular. Cuando se realiza correctamente, este explosivo
ejercicio se centró en la parte inferior del cuerpo y el núcleo de ayuda
desarrollar la energía que puede ser transferida directamente a todos
golpes de tenis.

Variación
Solo brazo Snatch con mancuernas de rotación con la cadera
Rotación
La posición de partida es la misma que para la de un solo
armar arranque con mancuernas rotación. La parte superior del cuerpo si-
mínimos el mismo patrón de movimiento como en el de un solo
brazo de rotación arranque pesa de gimnasia, pero, además, la
caderas giran al mismo tiempo que la pesa de gimnasia. Be-
la causa de la explosividad del movimiento, la
pies podrían salir de la tierra. Este movimiento más
imita el movimiento real que implica la
golpe de tenis y permite una mayor amplitud de movimiento
ción.

Dumbbell Jump Shrug

Ejecución
1. Párese con los pies al ancho de hombros.
Inclinar ligeramente hacia adelante en la cintura, a mantener su

los hombros hacia atrás, núcleo fuerte y estable, y la cabeza

relajado con los ojos mirando hacia adelante. Sostenga una rel-
tivamente la luz pesa en cada mano frente a
su cuerpo, con los brazos colgando hacia
hacia abajo. Las mancuernas son justo por encima de la rodilla.
Las rodillas están flexionadas en una posición atlética.
2. Explosivo saltar al extender los tobillos,
rodillas y caderas. Saltar tan alto como puedas
mientras que al mismo tiempo encogiéndose los hombros.
3. Aterrizar suavemente con los pies al ancho de
aparte. Doble ligeramente las rodillas para evitar el exceso-
ive carga en las rodillas, las caderas y la espalda baja.
Músculos implicados
Principal: glúteo mayor, recto femoral, ili-
acus, psoas mayor, gemelo, sóleo
Secundaria: trapecio, elevador de la escápula, biceps
femoral, semitendinoso, semimembranoso
Tenis Focus
Este es un gran ejercicio para fortalecer los músculos
utilizado en el saque y los gastos generales. Aunque el tronco
se mueve en flexión y extensión, este ejercicio utiliza

los mismos músculos que proporcionan estabilización clave y

rotación. La flexión y extensión de la rodilla imitan la
componente explosivo de la unidad hacia arriba de las piernas
cuando se sirve o golpear una sobrecarga. Sobrecarga
el cuerpo mediante el uso de pesas ayuda a fortalecer las piernas
para proporcionar una acción enérgica y también para ayudar con la
resistencia muscular. Debido a que este ejercicio es fo-
cused el desarrollo de la energía, utilice un relativamente ligero
peso, aproximadamente 30 a 50 por ciento de su uno-
repetición máxima (1RM) (véase el capítulo 1, página
19).

Variación
Barbell Jump Shrug
Utilice una barra en lugar de pesas. Puede ser más fácil
utilizar una barra desde las pesas requieren más
estabilización de todo el cuerpo durante el ejerci-
cicio para que usted pueda controlarlos durante el salto.
Overhead Squat
Ejecución
1. Pulse una barra de luz desde una posición detrás o
en frente de la cabeza a una posición encima de la cabeza.
Los brazos deben formar un ángulo de 45 grados con respecto a
la barra, y las piernas deben ser aproximadamente

ancho de los hombros. Apriete su núcleo, y

mantenerlo estable. Apriete los omóplatos
juntos.
2. En un movimiento lento y controlado, flexionar las rodillas
de manera que las patas superiores terminan en paralelo a la
piso o más si su flexibilidad permite y
se puede mantener una buena forma. Asegúrese de que el
rodillas se alinean detrás de los dedos de los pies, la espalda es
plana, el cofre está fuera, y la cabeza es con
los ojos hacia adelante.
3. Use las piernas para conducir de vuelta hasta el punto de partida
posición, mientras exhala. Continuar a cara
adelante.
Músculos implicados
Principal: glúteo mayor, recto femoral,
romboide mayor, romboide menor, posterior
deltoides, gemelo, sóleo
Secundaria: transverso del abdomen, erector
erector

Tenis Focus
Este es un gran ejercicio para todo el cuerpo que requiere bal-
miento y la estabilidad en la sección media, la fuerza en el
brazos y los hombros, y la fuerza y el poder en la
piernas. También es un muy buen ejercicio para mejorar el
flexibilidad en las caderas, espalda baja y superior de la espalda
y los hombros. Este ejercicio es particularmente benefi-
cial para mejorar el servicio. La flexión y la rodilla
movimiento de extensión imita la acción de servicio y en
Al mismo tiempo sobrecarga los músculos. El tronco
tiene que proporcionar estabilidad durante esta acción, mientras
la bodega isométrica requerida para mantener la barra de pesas
por encima de la cabeza ayuda a fortalecer los músculos de la
hombros.

Forehand lanzamiento de balón medicinal

Ejecución
1. Párese sosteniendo un 4 - a 6 libras (2-3 kg)
balón medicinal con ambas manos. Se enfrentan a una pareja
o una pared de aproximadamente 10 pies (3 m) de distancia.
2. Da un paso hacia adelante para que su cuerpo se encuentra en un
posición orientados hacia los lados, y mezcle el medicamento
pelota a su compañero o la pared, simulando una
cuadrados postura golpe de derecha.
3. Repita durante 30 segundos.
Músculos implicados
Principal: serrato, oblicuo interno, ex-
interno oblicuo, transverso del abdomen, glúteos
maximus
Secundaria: dorsal ancho, erector de la columna
Tenis Focus
El uso de la bola de medicina hace que el entrenamiento de fuerza
muy específico a los golpes reales, en este caso el
golpe de derecha. Los mismos músculos activados durante
el golpe de derecha se activan durante la delantera
mano lanzamiento de balón medicinal. Esta capacitación ayudará a

proporcionar un golpe explosivo al tiempo que mejora mus-

resistencia cardiovasculares. En concreto, los músculos rotatorios
de las caderas y core-glúteo mayor, los oblicuos,
transverso del abdomen, y serrato anterior-son
desarrollado a través de un pliométricos (estiramiento-acortamiento
cycle) movimiento. Se recomienda realizar esta
movimiento con tanto cerrado y abierto (ver la vari-
ción) posiciones para obtener mejores resultados.

Variación
Forehand lanzamiento de balón medicinal con la posición abierta
En lugar de dar un paso adelante con el pie izquierdo (para
un jugador diestro), la estancia en la posición inicial,
y completar el sorteo de una posición orientada hacia adelante.
Este es un ejercicio más avanzado. Debido a que las piernas

y la transferencia de peso hacia adelante no contribuyen a

el movimiento, esta variación se pone más énfasis en la
músculos de la base.
Revés Medicine Ball Toss

Ejecución
1. Párese sosteniendo un 4 - a 6 libras (2-3 kg)
balón medicinal con ambas manos. Se enfrentan a una pareja o
un muro de aproximadamente 10 pies (3 m) de distancia.
2. Da un paso hacia adelante para que su cuerpo se encuentra en un
posición orientados hacia los lados, y mezcle el medicamento
bola, imitando un golpe de revés.
3. Repita durante 30 segundos.
Músculos implicados
Principal: dorsal ancho, oblicuo interno, ex-
interno oblicuo, transverso del abdomen, glúteos
maximus
Secundaria: serrato anterior, erector de la columna
Tenis Focus
El lanzamiento de balón medicinal de revés estrechamente imita la
golpe de revés de tenis, en particular la de dos manos
revés, y utiliza los mismos grupos musculares. La
uso de la bola de medicina aumenta la actividad muscular-
dad del tronco, no sólo mediante la adición de la resistencia, pero
también por hacer que el jugador se centran en la estabilidad y la BAL-

ción, los ingredientes clave de un revés éxito. La

lanzamiento de balón medicinal utiliza los músculos de la parte superior e
Parte inferior del cuerpo mientras se concentra en la parte central. Este
movimiento ayuda a desarrollar la fuerza explosiva, así como
estabilidad a través de los músculos de la base, lo que se traduce
en más potencia para sus golpes de fondo.
Variación
Revés lanzamiento de balón medicinal con la postura abierta
En lugar de dar un paso adelante con el pie derecho (por
un jugador diestro), la estancia en la posición inicial,
y completar el sorteo de una posición orientada hacia adelante.
Este es un ejercicio más avanzado. Se pone más tensión
en los músculos de la sección media desde las piernas y
transferencia de peso hacia adelante no contribuyen a la
movimiento.

Servir lanzamiento de balón medicinal

Ejecución
1. Párese sosteniendo un 4 - a 6 libras (2-3 kg)
medicina pelota sobre la cabeza con ambas manos. Su

los pies al ancho de hombros, y su núcleo es

apretado y estable. Se enfrentan a una pareja o una pared ap-
madamente 10 pies (3 m) de distancia.
2. Mezcle el balón medicinal de la sobrecarga posi-
ción.
3. Repita durante 30 segundos.
Músculos implicados
Principal: dorsal ancho, tríceps braquial
Secundaria: transverso del abdomen, serrato an-
terior, erector de la columna, glúteo mayor
Tenis Focus
Este es un gran ejercicio para todo el cuerpo con un énfasis
en el núcleo. Aún así, este ejercicio no recluta
los músculos de la parte inferior del cuerpo, la generación de suelo re-
fuerzas de acción que se mueven a través de la cadena cinética
a través de los músculos de la base y finalmente se libera a través
las extremidades superiores cuando el balón medicinal es re-
arrendado. Debido a que el servicio es sin duda el más im-
shot importante en el tenis, los músculos implicados en este
ejercicio son de vital importancia en una amplia
programa de capacitación.

Variación
Servir lanzamiento de balón medicinal con la postura abierta
En lugar de mantener los pies al ancho de hombros y
tierra, puede realizar este ejercicio con un paso
adelante. Paso con la pierna porción frontal (pie izquierdo para
un jugador diestro) para imitar el movimiento de servicio
aún más y desarrollar la capacidad de mover fuerzas
de la pierna a la pata delantera. Esto también se suma a
la complejidad del patrón de movimiento.

Capítulo 9
Movimiento Taladros
Como todos los buenos jugadores de tenis saben, no importa
lo bien que puede golpear la pelota si no se puede llegar a
ella. Habilidades adecuadas movimiento son de vital importancia para
el éxito en la cancha de tenis. El tenis requiere movimiento
ción en todas las direcciones. Puede que tenga que sprint-
evitar llegar a un drop shot, copia de seguridad de una sobrecarga,
o mover de un lado a otro para llegar a golpes de derecha de ancho
y reveses. Tenis éxito se reduce a ser
capaz de realizar cortas ráfagas de movimiento en múltiples
instrucciones para un período prolongado de tiempo. Todo esto
tiene que llevarse a cabo manteniendo el equilibrio
y el control sobre su cuerpo y la preparación de su
tiros. Los ejercicios de movimientos descritos en este capítulo
proporcionar patrones de movimientos específicos del tenis en un simulacro
formato.
Anatomía del Movimiento
Antes de cualquier accidente cerebrovascular tenis excepto el servicio, es necesario
estar en una buena posición atlética (figura 9.1, página 166).

Esta posición le ayuda a equilibrar y le permite

moverse rápidamente en cualquier dirección. En un atlético posi-
ción, que será sobre las puntas de los pies, con su
rodillas y las caderas ligeramente flexionadas y la raqueta en el
delante de su cuerpo, los codos doblados, pero relajados. Un
posición atlética pone los músculos en estado de alerta por lo que
puede mover rápidamente a donde se golpeó la bola siguiente.

Figura 9.1 Posición Atlético rodillas y caderas flexionadas ligeramente,

raqueta delante del cuerpo, y los codos doblados.
Un paso división le ayudará a prepararse para un deportivo
posición. Realizar un paso separado antes de cada golpe durante
ción de un rally. Un paso de división es la descarga de peso como tech-
nique esquiadores utilizan cuando se vuelven. Cuando usted rápidamente
Doble las rodillas, se toma el peso de sus pies
una fracción de segundo. Cuando la tierra, puede aumentar
la fuerza contra el suelo, lo que le permite
empuje en cualquier dirección.
Si esperas una bola de ancho, por lo general tendrá que
que voltee ligeramente sus pies con una cadera externa
rotación en la dirección de la pelota mientras está
todavía en el aire. Sus dedos se apuntan en la dirección
quieres ir. Esto le ayudará a moverse lateralmente.
El foco principal de movimiento en todas las direcciones es
en la musculatura del tren inferior, con un especial
énfasis en el glúteo mayor, glúteo medio,
cuádriceps, gemelos y sóleo. Lateral y
movimientos diagonales requieren un mayor reclutamiento
tanto de los abductores y aductores como las principales con-
buidores además de los músculos antes mencionados.

Tenis Strokes y Movimiento

Entrar en una posición atlética adecuada que ayuda a
con el equilibrio y la postura y le permite contratar
los músculos correctos para poder moverse en cualquier dirección
ción. Desde la posición atlética es necesario pre-
prepararse para cada uno de los golpes de tenis durante un mitin, el
atención se centra en mantener el centro de masa entre
los pies, la base de apoyo. El concepto de un-
ponderación puede ayudar enormemente en el rendi-
ción de habilidades de movimiento de tenis. Por rápidamente disminuyendo-
ción y el aumento de su fuerza contra el suelo,
usted puede adquirir el equilibrio y luego explotar a la
siguiente tiro en cualquier dirección con rapidez y energía
según sea necesario. El factor más importante es que ser pre-
comparación de moverse en cualquier dirección. En general, es posible que
que correr varias millas a lo largo de un partido, pero
ser capaz de sprint, detener, iniciar y cambiar direc-
ción es al menos tan importante. Además, a medida que im-
demostrar que usted aprenderá a reconocer patrones específicos
así como donde es más probable que tu oponente
golpear el tiro siguiente. Esto se conoce como la anticipación. Ser
capaz de anticipar y reaccionar rápidamente a una determinada situa-
ción en la cancha le ayudará a obtener las primeras posiciones
para la toma siguiente, lo que le permite tomar una mayor equi-
golpe equilibrado y contundente.
Directrices para ejercicios de movimientos
Ser capaz de moverse bien en la cancha es un gran com-
componente del tenis éxito. Si no puede llegar,
usted no puede golpear la pelota. Esto simplifica el juego,
pero hay mucho de verdad en ello. Le recomendamos que
trabajar en las habilidades de movimiento diario. De hecho, muchos de los
ejercicios de este capítulo se pueden realizar con cremallera
y en la mano e incluso se pueden incorporar en su
en la cancha golpeando sesiones. La mejor manera de incor-
comió movimiento ejercicios es hacerlos parte de cada
sesión de práctica en la cancha. Se pueden añadir en cualquier
tiempo durante la práctica en función de sus necesidades individuales.
En todos los ejercicios de movimientos, se centran en el equilibrio adecuado, rápido
tiempo de respuesta y la recuperación rápida. Luz En Casa encendida
sus pies, y el uso de una buena técnica. Si te dedicas
un tiempo de entrenamiento por separado para las habilidades de movimiento, añadir
una
extra de 15 a 30 minutos para trabajar en la velocidad y la agilidad
al final de la práctica del tenis para centrarse en la improvisación-
ción habilidades de movimiento cuando está fatigado.

Mezclar Lateral
Ejecución
1. Comience en una posición atlética, con los pies
ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y
ojos hacia adelante. Párese en el centro de la línea de base
marcar con la raqueta en la mano dominante.
2. Mientras que el mantenimiento de un centro de baja y equilibrado de
masa, realizar cinco baraja hacia la izquierda. Para per-
formar un shuffle, permanecer en una posición atlética como

traes los pies juntos y seguir adelante-

aliarse sin cruzar los pies.
3. Después de cinco baraja a la izquierda, empuje de la salida
lado de la pierna izquierda y mezclar de nuevo a la línea de base
marca central.
4. Repita el movimiento a la derecha.
Músculos implicados
Principal: aductor largo, aductor corto, ad-
ductor magnus, gracilis, glúteo medio, ilioti-
banda bial
Secundaria: transverso del abdomen, tensor fasci-
ae latae, glúteo mayor, glúteo menor
Tenis Focus
El movimiento lateral contribuye a del 60 al 80 por ciento
de todos los movimientos del tenis. Por lo tanto, este movimiento
patrón es vital para el éxito en la cancha. Lateral
el movimiento es la principal forma los jugadores llegan a la mayoría
golpes, especialmente bolas neutrales durante ral-
mentiras. Los abductores y aductores, junto con el
glúteo medio ayuda a mantener un bajo centro de

masa de barajar lateralmente para ponerse en posición para golpear

golpes bien equilibrados.
Variación
Mezclar Lateral ponderado
El mismo patrón de movimiento se puede realizar como
usted sostiene un balón medicinal en frente del cuerpo en la cadera
altura. Para añadir dificultad, extender los brazos. Anoth-
variación er incluye llevaba un chaleco de peso a medida que
realizar el movimiento. Esto aumenta la fuerza de re-
requerida para realizar el patrón de movimiento.
Mezclar Lateral Con Crossover

Ejecución
1. Comience en una posición atlética, con los pies
ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y
ojos hacia adelante. Párese en el centro de la línea de base
marcar con la raqueta en la mano dominante.
2. Empuje la pierna derecha y paso pie derecho
sobre el pie izquierdo. Mezclar a la izquierda por push-
ción de ambos pies y moviendo el pie izquierdo de
detrás del pie derecho y paso a paso hacia la izquierda.
Mantener una ligera flexión de las rodillas y mantenga
los hombros hacia atrás.
3. Repetir el movimiento hacia el lado derecho de la
marca central de referencia, asegurándose de que el
primer paso después de cambiar de dirección es un cros-
Sover paso.
Músculos implicados
Principal: aductor largo, aductor corto, ad-
ductor magnus, gracilis, glúteo medio, ilioti-
banda bial
Secundaria: transverso del abdomen, tensor fasci-
ae latae, glúteo mayor, glúteo menor

Tenis Focus
La reproducción aleatoria lateral es el movimiento más común
a lo largo de la línea de base durante un mitin. A menudo, un cruce
paso es el primer paso que se da luego de un jugador cambia dir-
exiones a lo largo de la línea de base. Esto es importante para replica-
comió este movimiento en el entrenamiento con la raqueta en la mano.
Este movimiento a menudo se produce cuando un jugador tiene
algunas limitaciones de tiempo y juega sobre todo tiros neutrales.
Los abductores y aductores, junto con el glúteo
medius ayuda a mantener un bajo centro de gravedad a medida que
Carrera lateral para ponerse en posición para golpear un bien bal-
SOLUCIÓN golpes de fondo. La velocidad a la que jugadores no se
cubierta de bolas de ancho por lo general separ-ates el mejor
jugadores de la media. Un cruce más rápido, o re-
recuperación, paso le permite obtener de nuevo en un éxito
posición para su siguiente golpe.

Variación
Mezclar Lateral ponderado Con Crossover
Puede realizar el mismo patrón de movimiento, mientras que
sosteniendo un balón medicinal en frente de su cuerpo en
altura de la cadera, o puede usar un chaleco con peso como usted
realizar el movimiento. Esto aumenta la fuerza de re-
requerida para realizar el patrón de movimiento.
Recuperación de golpes de fondo

Ejecución de Forehand
1. Comience en una posición atlética en la línea de base cen-
marca ter, raqueta en su mano dominante.
2. Mientras que el mantenimiento de un centro de baja y equilibrado de
masa, mezclar a la derecha por cinco baraja, y
realizar un golpe de derecha completa.
3. Empuje la pierna derecha fuera, y llevar el
pie derecho por delante de la pierna izquierda para iniciar
el movimiento de recuperación de la cancha central. Una vez
las tierras de la pierna derecha en el lado izquierdo de su
cuerpo, continúe a barajar de nuevo a la partida
posición. Repita el movimiento, manteniendo
buena forma, así como técnica de brazada.
Ejecución de Revés
1. Realice el mismo movimiento hacia el otro lado,
trabajando en el revés. Comience en una prueba de atletismo
posición en la marca central de referencia, raqueta
su mano dominante.
2. Mientras que el mantenimiento de un centro de baja y equilibrado de
masa, mezclar a la izquierda durante cinco baraja, y
realizar un golpe de revés completo.

3. Empuje la pierna exterior izquierdo, y traer a la izquierda

pie en frente de su pierna derecha para iniciar la re-
movimiento de recuperación de la cancha central. Una vez que el
tierras pierna izquierda en el lado derecho de su cuerpo,
seguir a barajar de nuevo a la posición de partida
ción. Repita el movimiento, mantener una buena
formar, así como técnica de brazada.
Músculos implicados
Principal: vasto lateral, ilíaco, psoas mayor,
glúteo medio, glúteo menor, aductor
largo del pulgar, aductor corto, aductor mayor,
gracilis, tensor de la fascia lata
Secundaria: sóleo, peroneo lateral largo
Tenis Focus
Durante la etapa de recuperación después de un accidente cerebrovascular, la mejor
de diez
nis jugadores se separan del resto de la
departamento de movimiento. La capacidad de golpear fuerte
tiro y luego recuperarse a una posición judicial efectiva
para ejecutar el siguiente golpe le dará un decidido
ventaja. Los músculos implicados en este movimiento
incluir los aductores, que ayudan a llevar la pierna en

hacia su cuerpo, los flexores de la cadera, y la interna

rotadores de la cadera. Es vital que usted mantenga un bajo cen-
ter de la masa y que la presión en contra de la pierna exterior
suelo es de gran alcance.

Variación
Recuperación Diagonal
La variación de la recuperación de la diagonal de este ejercicio será
ayudarle a desarrollar plenamente el movimiento de tenis. El diag-
onal variaciones de movimiento en diagonal hacia adelante y di-
diagonalmente hacia atrás simular subiendo por un corto
gran bola y volver para una bola de ancho de profundidad. Para la mayoría
movimientos, la etapa de recuperación más rápida es la parte delantera
cruzado. Sin embargo, para una bola corta de ancho que puede
que desee utilizar un paso cruzado hacia atrás si su objetivo
es para volver a la línea de base central.

Perforar
Ejecución
1. Normalmente, este ejercicio se mide el tiempo de la velocidad. Inicio en
una posición atlética en la marca central en la
línea de base. Puede realizar este ejercicio con o
sin una raqueta en la mano. Sprint de la
marca central en la línea de base a la esquina de
la línea de base y la derecha línea de individuales. Toque
la esquina con el pie. Retorno y tocar
la marca del centro.

2. Sprint a la esquina formada por los singles derecho

línea lateral y la línea de servicio. Toque la esquina
con el pie. Retorno y toque el centro
marcar.
3. Sprint a la T. Touch de T con el pie.
Retorno y toque la marca central.
4. Sprint a la esquina formada por los singles izquierda
línea lateral y la línea de servicio. Toque la esquina
con el pie. Retorno y toque el centro
marcar.
5. Sprint a la esquina formada por la línea de base y
la línea lateral de individuales izquierdo. Toque la esquina con
su pie. Retorno y toque la marca central.
Músculos implicados
Primaria: recto femoral, vasto lateral, vasto
medial, vasto intermedio, bíceps femoral,
semitendinoso, semimembranoso, glúteo
mayor, glúteo medio, gemelo, por lo que-
leus
Secundaria: transverso del abdomen, erector
erector, multifidus

Tenis Focus
De todos los ejercicios que se pueden realizar para mejorar
habilidades de movimiento, el ejercicio de araña podría ser el más
pista específica. Incorpora el movimiento en todo el dir-
exiones y las distancias recorridas son las mismas que
los que se producirían en un partido de tenis real.
La naturaleza parada y arranque de la broca también
imita situaciones que suceden en un partido de tenis. En
este ejercicio, los jugadores aprenden a mantener el equilibrio mientras
corriendo de estación a estación. Para hacerlo aún
más específica tenis, realizar el ejercicio con la raqueta en la
mano. También puede incorporar diferentes movimientos
como mover lateralmente, arrastrando los pies, o dar marcha atrás.

Variación
Bola-Pickup Araña Drill
Realizar el taladro como se describe, sólo recoger una pista
pelota en cada estación y devolverla a la marca central
en la línea de base. Además, si usted no está siendo
Tiempo de espera durante este ejercicio, simular golpear un tiro cuando
llegar a cada estación. Hit golpes de derecha a la derecha
lado y reveses en el lado izquierdo, o centrarse en uno
un disparo durante cada rotación.

Dividir Paso

Ejecución
1. Comience en una posición atlética, con los pies
ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y
ojos hacia adelante. Stand en la marca central en el
línea de base con una raqueta en la mano dominante.
2. Saltar hacia arriba, pero no demasiado alto. En la parte superior de la
saltar y durante el descenso, gire su cadera en
la dirección tiene intención de moverse. Este es un
sencilla descarga de peso-técnica hop hacia arriba
y abajo, con el pie más cercano a la pelota
girando ligeramente hacia fuera.
3. Una vez que la tierra, tomar tres o cuatro pasos en el
dirección de su posición final en cuidada.
Repita este patrón de movimiento a la otra
lado.
Músculos implicados
Primaria: recto femoral, vasto lateral, vasto
medial, vasto intermedio, bíceps femoral,
semitendinoso, semimembranoso, glúteo
mayor, glúteo medio, sartorio

Transverso del abdomen, ilíaco,: Escuela secundaria

psoas mayor, recto abdominal
Tenis Focus
La etapa de separación es la habilidad más importante movimiento
en el tenis. Es necesario antes de cada golpe de tenis
excepto el saque. El momento de la etapa de escisión es
vital para que le pone en buena posición para su próximo
accidente cerebrovascular. Durante la etapa de división, los extensores de la cadera
con-
tracto concéntricamente para elevar desde el suelo,
los rotadores externos de cadera se vuelven la cadera y la pierna en el
dirección que desea mover una vez que la tierra y el
flexores de la cadera trabajan excéntricamente durante el aterrizaje
absorber las fuerzas, lo que reduce el choque de las articulaciones.

Variación
Dividir el paso con estímulo
Como movimiento, el paso de división no es muy complejo,
pero se vuelve más compleja cuando diferentes estímulos
se añaden. Cuando tenga que responder a una oppon-
disparo de ent, el momento de la etapa de separación es crucial. Typ-
camente, se inicia la etapa de separación cuando el oponente
inicia el movimiento hacia adelante. Para mejorar el tiempo de

el split step, pida a un entrenador o pareja ya sea caída

una pelota para que usted pueda reaccionar o se alimentan las bolas para que pueda
pegar tiros durante el simulacro.
Walk Monster
Ejecución
1. Coloque una banda de resistencia alrededor de su delgada
terneros, y asumir una posición atlética con

los pies ancho de los hombros, las rodillas ligeramente

dobladas y los ojos hacia adelante. Mantenga una raqueta en su
mano dominante. Baje su posición inicial
de manera que los muslos queden paralelos al suelo
y sus rodillas se doblan aproximadamente 90 de-
grados.
2. Mientras que el mantenimiento de una erección superior del cuerpo y la
aproximadamente 90 grados de ángulo de la rodilla, tomar una
pequeño paso con la pierna derecha hacia la derecha si-
seguido por un pequeño paso con la pierna izquierda a la
derecho a regresar a la posición del cuerpo de partida.
3. Repita este movimiento hacia la derecha del 5 al 10
pasos y, a continuación, realizar el mismo movimiento de
la izquierda durante 5 a 10 pasos.
Músculos implicados
Glúteo medio, glúteo menor,: Primaria
tensor de la fascia lata
Secundaria: glúteo mayor, ilíaco, psoas ma-
jor, transverso del abdomen, erector de la columna

Tenis Focus
Debido a que el movimiento lateral es un importante tales
componente del tenis, el desarrollo de la fuerza y la esta-
bilidad en los músculos más pequeños no sólo mejora su
capacidad de moverse bien, pero también ayuda a reducir el riesgo
de lesiones en las caderas, los muslos y la base. Además, muchas
se realizan golpes de tenis y movimientos mientras
el jugador está en una pierna, que requiere gran single-
seguridad de las patas para transferir el poder en el golpe o
movimiento. El paseo monstruo es uno de los mejores ex-
ercises para mejorar la estabilidad de una sola pierna, especialmente en
el glúteo medio, uno de la cadera más importante
estabilizadores. La mayoría de los jugadores que luchan para golpear efecto
disparos ive cuando se estira amplia o profunda son típicamente
débil en el glúteo medio.

Variación
Walk Monster Diagonal
Realice el paseo monstruo, sino que se mueven en una diagonal
en lugar de dirección lateral. Un paso adelante en la ap-
aproximadamente 45 grados. La dirección diagonal

ción añade una mayor distancia entre los pasos, que ac-
tivates músculos implicados en los movimientos típicamente
visto en los golpes de fondo semi-abiertas y voleas bajas.

Capítulo 10
Tenis Lesiones comunes
Los jugadores de tenis de todos los niveles les gustaría mejorar
su desempeño en la cancha. Sin embargo, al igual que im-
importante es la prevención de lesiones. De hecho, la formación
para mejorar el rendimiento y evitar lesiones a menudo
ir de la mano. Aunque por lo general relativamente menor,
las lesiones pueden ocurrir y ocurren en el tenis. Las lesiones pueden ser
aguda, tal como un esguince de tobillo, o crónica, tales como
dolor de hombro persistente. En cualquier caso, mucho se puede
hacer para prevenir las lesiones mediante el diseño y después de un
programa de acondicionamiento adecuado, así como jugar con
equipo apropiado para su juego.
Selección del equipo adecuado
Para seleccionar la raqueta adecuada para su juego, reco-
mendamos que consulte con una pista certificada instruir-
o. Un profesor de tenis certificado le ayudará a elegir
el tipo de raqueta en base a la longitud, el peso,
distribución del peso, y el material, así como determinar
el tipo y la tensión de las cuerdas de su raqueta.

Raquetas varían en rigidez y raquetas más rígidas, al-

aunque más potente, podría causar potencialmente ex-
descarga excesiva en el impacto. Raquetas más ligeras son más fáciles
para manipular pero puede absorber menos esfuerzo de impacto.
Una raqueta pesada puede ser más difícil de maniobrar,
lo que podría dar lugar a finales de hits. Un buen entrenador o enseñar-
ción profesional puede guiarlo hacia la derecha equi-
ción. Un profesional de la enseñanza del tenis certified También
puede recomendar el equipo adecuado para los más pequeños
jugadores o jugadores que no son tan fuertes como para dar
tiempo para que poco a poco se acostumbra a grandes y cie-
raquetas ier. Un beneficio adicional de la consulta con un
certificado de tenis profesional de la enseñanza es que la adopción de un
algunas lecciones te ayudaran a aprender correcta golpe tech-
nique, que también va a reducir el número de
lesiones.
Más allá de la selección de la raqueta adecuada para su
tipo de juego, el tamaño y la fuerza, consideran que el tipo de
SUPERFICIE prefiere jugar. Tenis de tierra y pasto
normalmente tienden a ser un poco más tolerantes en la
cuerpo de superficies duras, pero en tierra batida sur-
caras pueden requerir una mayor resistencia y flexibilidad en
las caderas y las piernas debido a la obligación de deslizamiento

llegar a tiros. Fabricantes de calzado hacen que la superficie es-

zapatos específicos que están disponibles en la mayoría de artículos deportivos
tiendas y clubes de tenis. La clave para la selección de un buen
zapato tenis es hacer que el zapato ofrece sufi-
soporte lateral ciente además de amortiguación. La
persona con conocimientos en una tienda de artículos deportivos o
un profesional de la enseñanza del tenis certificado debe ser
capaz de aconsejarle sobre el zapato adecuado
para su juego, tipo de cuerpo, y la superficie de corte.
Por último, desde que el tenis se juega a menudo en caliente en-
vironments, asegúrese de llevar de colores claros, holgada-
ropa ting. Un sombrero o visera le protegerá de
el sol. Use protector solar y adecuadamente hidratado ser-
antes, durante, y después de jugar a prevenir muchos prob-
problemas y enfermedades relacionadas con el calor.
Creación de Body Balance
Tenis se juega desde el principio. Creas
fuerza, empujando contra el suelo y luego trans-
fer que la fuerza a través de su cuerpo en la raqueta. Este
sistema de transferencia de fuerza se denomina un enlace o cinética
cadena cinética; cada segmento contribuye secuencialmente
para el resultado total de la carrera.

Puesto que estas fuerzas se transfieren desde el

cero, los músculos, las articulaciones, los ligamentos y los tendones
desde los tobillos todo el camino a través de la muñeca y
los dedos se ven influidos por lo bien o lo mal
se produce esta transferencia. Esto señala claramente la necesidad
para la fuerza equilibrada y la flexibilidad de la parte inferior
y la parte superior del cuerpo. Igualmente importante es el equilibrio
entre el frente y la parte posterior del cuerpo, así como
los lados izquierdo y derecho. Puede que no sea fácil de desa-
op este equilibrio porque el tenis tiende a ser un poco-
lo que el deporte de un solo lado en el que el lado dominante,
particularmente en la parte superior del cuerpo se acostumbra más acto-
vamente. Además, generalmente los músculos superiores del cuerpo
tienden a trabajar más concéntricamente en la parte delantera de la
cuerpo y más excéntrica en la espalda durante diez
nis golpes. Un programa de acondicionamiento bien diseñado
puede ayudar a superar muchos de estos posibles
desequilibrios.
La investigación no muestra diferencias significativas en
fuerza o flexibilidad entre el derecho y la
lado izquierdo de la parte inferior del cuerpo. Esto es una ventaja
cuando la prevención y el tratamiento de lesiones en la parte baja
cuerpo. A veces la pierna de aterrizaje de un jugador de tenis en

el saque (la pierna izquierda por un servidor de la derecha) es

más fuerte debido al aumento del número de un solo
aterrizajes piernas como resultado de golpear sirve.
En la parte superior del cuerpo, por lo general la fuerza y la flexibilidad-
lidad existen diferencias entre la dominante y
lados no dominantes y el frente y la parte posterior de la
cuerpo. Debido a la naturaleza del deporte, la obtención
cierto equilibrio entre la parte delantera y trasera o izquierda y derecha
es casi imposible, pero esto puede ser algo a
luchar por la formación y la rehabilitación de una lesión.
Desde un foco importante de un programa de acondicionamiento sólido
debe esforzarse para mantener el equilibrio muscular, considerar
consultar con un experto certificado en la materia, tales
como una fuerza y especialista en acondicionamiento para ayudar a pre-
ventilar muchos tipos de lesiones y le permitirá llegar
su máximo potencial de rendimiento.
Prevención de Lesiones Tenis
Una revisión de la incidencia de lesiones en el tenis tiene
encontraron que las tasas de lesiones son relativamente bajos. Para todos los
1000 horas un atleta está en la cancha practicando o
competir, que es probable que incurra en 2 a 20 lesiones. Este
equivale a 0,002 a 0,02 por ciento del tiempo de juego res-

ulting lesiones (WB Kibler y M. Safran, 2005,

"Las lesiones del tenis," Medicina y Ciencias del Deporte, 48:
120-137). En comparación con otros deportes, este es un muy
baja tasa de lesiones, pero las lesiones siguen existiendo en el tenis, y
muchas de estas lesiones son el resultado de la mala preparación
y la formación.
Las lesiones articulares son el tenis más común injur-
ies. La clave para la prevención de lesiones en las articulaciones es
para asegurarse de que los grupos musculares circundantes y tan-
asociadas ligamentos y tendones son fuertes y flex-
ible. De nuevo, esto se refiere a la cuestión del equilibrio. De
curso lesiones agudas tales como los esguinces de tobillo o contusiones
causado por las colisiones con vallas o postes de la red can
siempre ocurre, pero el entrenamiento adecuado puede ayudar a prevenir
muchas lesiones crónicas. Típicamente, las lesiones crónicas en
pista de descenso en la categoría de lesiones por uso excesivo.
La mayoría de los golpes del tenis son golpeados en un patrón repetitivo,
que puede conducir a lesiones por uso excesivo (cuadro 10.1, página
184). Los tipos más comunes de lesiones por uso excesivo en
tenis se producen en el hombro de golpear miles
de saques y golpes de fondo con el tiempo, el codo,
a menudo relacionados con la técnica o equipo inadecuado;
la espalda y los abdominales inferiores de torsión y

girando durante un período prolongado de tiempo y golpear

con una postura abierta, y las rodillas y caderas debido a
de la naturaleza parada y arranque del deporte. En
Además, las piernas y los pies pueden recibir una paliza
del juego regular en canchas duras y frecuentes
cambios de dirección durante un partido. El más com-
lesiones comunes de las piernas y los pies son de ternera
torceduras, calambres en las piernas, y fascitis plantar. Como se puede
ver, lesiones en el tenis puede pasar a todas las partes del
cuerpo. Después de los ejercicios descritos en el ante-
capítulos sas pueden ayudar a proporcionar un enfoque equilibrado
a la formación. La clave es el fortalecimiento de los músculos sur-
redondeo cada articulación para ayudar a prevenir muchas lesiones.
La figura 10.1 ilustra los sitios de lesión más comunes
en jugadores de tenis.
Figura 10.1 sitios de lesión más común en jugadores de tenis:
(A) anterior; (b) de nuevo.
En el resto de este capítulo, describimos algunos
de los ejercicios y estiramientos más relevantes a pre-
ventilar lesiones tenis comunes. Realizar la fuerza
ejercicios relacionados con la prevención de lesiones cada dos
día para darle a su cuerpo un descanso en el medio. Flexibilidad
ejercicios deben realizarse todos los días como su sched-

permisos ule. Debido a los ejercicios de flexibilidad son más

beneficioso cuando los músculos están calientes, consideran
trabajar en la flexibilidad después de un entrenamiento en la cancha ses-
sión o del partido.

Estiramiento de la pantorrilla

Ejecución
1. Coloca ambas manos contra la pared. Tire de su
los hombros hacia atrás y mantener su núcleo estable.
2. Extienda la pierna derecha hacia atrás, sin
doblar la rodilla, estirar la pierna derecha.
Asegúrese de que el talón derecho se mantiene en contacto con
el suelo.
3. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos.
4. Cambie de pierna y repetir en el otro lado.
Músculos implicados
Principal: gastrocnemio, sóleo
Secundaria: poplíteo
Tenis Focus
Muchos jugadores de tenis experimentan dolor o malestar
en la pantorrilla. En muchos casos, la falta de adecuada
rango de movimiento contribuye a las lesiones de pantorrilla.
La falta de variedad adecuada de movimiento también puede limitar
desempeño en la cancha desde los dos principales
los músculos de la pierna, los gemelos y menor
sóleo, son la primera parada en la cadena cinética del

la base para el objetivo final de envío de potencia

en la bola. Dolor en la pantorrilla o una sensación de presión en la pantorrilla
por lo general se experimenta con mayor frecuencia si un jugador juega
la mayor parte del tiempo en una cancha dura. También es com-
común para que los jugadores se quejan de dolor en la pantorrilla cuando
transición de jugar en tierra batida o hierba
jugando en canchas duras.

Equilibrio Permanente de la Junta Wobble

Ejecución
1. Lentamente párese sobre un tablero que se tambalea. Mantenga su
pies al ancho de hombros, su núcleo contracción
ted, y tus hombros hacia atrás.

2. Intenta mantener el equilibrio sin

movimiento.
3. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.
Músculos implicados
Principal: peroneo lateral largo, peroneo lateral corto,
gastrocnemio, sóleo
Secundaria: largo del dedo gordo, tibial anterior,
peroneo tercero
Tenis Focus
Este ejercicio ayuda a desarrollar la propiocepción o el cuerpo
conciencia, en la parte inferior del cuerpo y puede im-directamente
comprobar el saldo de un jugador de tenis. El equilibrio es import-
hormiga en la corte porque la mayoría de golpes y movimiento
mentos se reproducen en tradicionalmente inestable entorno
tos, tales como una posición sola pierna. El cuerpo más
conciencia un atleta ha, mejor que ella puede transferir
su peso en los movimientos, lo que resulta en mayor peligro
velocidades. Esta mayor conciencia del cuerpo es también bene-
ficial en que podría limitar la probabilidad de injur-
s, especialmente en la parte inferior del cuerpo.

Variación
Equilibrio Permanente de otras superficies desiguales
Las variaciones de este ejercicio adoptan muchas formas. Usted
puede realizar el mismo ejercicio en una pierna, mientras que
sosteniendo un balón medicinal o mancuernas, o incluso mientras
con los ojos vendados. Todas estas variaciones aumentan la difi-
cultad del ejercicio y son buenos ejercicios progresiva-
cios para mejorar la propiocepción y el equilibrio de la
jugador de tenis.

Side Walk tobillo

Ejecución
1. Párese con los pies al ancho de hombros. Cambiar
su peso por lo que se equilibra en los lados
de sus pies.
2. Dar un paso hacia delante en el lado de la izquierda
pie seguido por un paso en el lado de su
pie derecho.
3. Repita, alternando los pasos, hasta que haya tomado
cinco pasos en cada pie.
Músculos implicados
Principal: peroneo lateral largo, peroneo lateral corto
Secundaria: Gastrocnemius, sóleo
Tenis Focus
Las lesiones de tobillo se producen en el tenis debido a la rápida
cambios de dirección y las fuerzas grandes que la
tobillos soportar durante el juego. El pie del tobillo lateral
es una gran manera de fortalecer los músculos, ligamentos,
y los tendones de los tobillos. El fortalecimiento de estas tobillo
estructuras pueden ayudar a prevenir un tobillo inversión
esguince, la lesión en el tobillo más común experimentado
durante el juego de tenis. Un esguince de tobillo se produce la inversión
cuando el tobillo se da la vuelta en el exterior, o lateral
aspecto, de los pies. El daño más común exper-
ienced es el ligamento talofibular; en más severa
esguinces, el ligamento calcaneofibular también puede ser

dañado. Los esguinces de tobillo son lesiones agudas que typ-

camente ocurrir cuando el reproductor se ejecuta en una amplia
el jugador de pelota o cuando hace un rápido, abrasivos
cambiar de dirección. Una rutina que incluye lado
paseos de tobillo pueden ayudar a fortalecer los tobillos, que
debería ayudar a compensar la aparición de estas lesiones.
Paseo del talón

Ejecución
1. Párese con los pies al ancho de hombros.
2. Un paso adelante en el talón de su pie izquierdo, dedos de los pies
del suelo y apuntando al cielo. Paso
hacia adelante en el talón de su pie derecho, dedos del pie
el suelo y apuntando hacia el cielo.
3. Repita, alternando los pies, hasta que haya tomado
cinco pasos con cada pie.
Músculos implicados
Principal: tibial anterior, el extensor común de los dedos
largo del pulgar, extensor largo del dedo gordo, peroneo
largo del dedo gordo, peroneo tercero
Tenis Focus
El talón de pie desarrolla la fuerza en los músculos, lig-
amentos y tendones alrededor del tobillo. Sin embargo, la
mayor beneficio del talón a pie es que fortalece
el músculo tibial anterior, lo que ayuda a limitar el oc-
currences de calambres en las piernas y dolor de shin-relacionado. Este
es un ejercicio muy importante, especialmente para el tenis

jugadores que tienen la fuerza del tobillo limitada y expe-

cia dolor de la tibia relacionada.
Rodillas flexor de la cadera Estiramiento

Ejecución
1. Arrodíllese sobre su pierna izquierda en el suelo (o en una
cojín, toalla o esterilla para reducir la presión sobre los
la rodilla). Paso con el pie derecho hacia adelante, y
lanzarse por lo que la rodilla derecha es flexionada a 90 grados.
Extienda los brazos sobre la cabeza, con los codos
recta y las manos tocando.
2. Empuje lentamente la cadera izquierda hacia adelante para aumentar
el estiramiento en el flexor de la cadera izquierda. Cerciorarse
la rodilla derecha no se extiende por encima de su
pie derecho.
3. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos.
4. Repita el estiramiento con la pierna opuesta.
Músculos implicados
Principal: ilíaco, psoas mayor, recto femoral
Secundaria: vasto intermedio, sartorio
Tenis Focus
Los músculos flexores de la cadera de un jugador de tenis están continuamente
bajo estrés. Gran movimiento de tenis requiere el
jugador estar en una posición atlética bajo mientras se mueve

así como durante la mayoría de los accidentes cerebrovasculares. A pesar de esta

baja
posición es ideal para los movimientos más rápidos y mayores
transferencia de peso durante los golpes de fondo y voleas
(Lo cual es una gran cosa!), Sino que también acorta los músculos
de los flexores de la cadera (que es una mala cosa). Esto puede
conducir a lesiones y la reducción de la amplitud de movimiento, lo que
puede limitar el rendimiento. El flexor de la cadera de rodillas
estiramiento puede ayudar a aumentar o al menos mantener el
longitud de los flexores de la cadera, que puede mejorar mover-
ción en la cancha, así como ayudar a reducir la cadera y
lesiones relacionadas con el núcleo.

Pelota de tenis Masajes

Ejecución
1. Sentarse en un banco o una silla. Coloque sus pies descalzos sobre
una pelota de tenis. La pelota de tenis está por debajo de la
media de su pie.
2. Mueva lentamente el pie hacia adelante, hacia atrás,
y de forma circular para masajear el bot-
tom del pie durante 30 segundos o hasta que su
dolor o comunicados de opresión.

3. Cambie de pie y repita el proceso con el

otro pie.
Músculos implicados
Músculos intrínsecos del pie: Primaria
Tenis Focus
El masaje pelota de tenis no es tanto un ejercicio
ya que es una técnica de recuperación. Asimismo, mantendrá la parte inferior
de su pie perder y reducir la tirantez que puede ser
causada por contacto con el suelo excesivo y cambios de
dirección requiere a menudo durante la práctica del tenis y
la competencia. También es una buena técnica para reducir
talón y la parte media del pie tirantez y puede aliviar el dolor
causado por la fascitis plantar. La fascia plantar es una
de espesor, banda fibrosa de tejido conectivo que origen
Ates sobre la superficie inferior del calcáneo (talón
ósea) y se extiende a lo largo de la planta del pie hacia
los dedos de los pies.

Mentir rodilla para estirar el pecho

Ejecución
1. Se encuentran en posición supina sobre el suelo o una alfombra. Relaje su
hombros. Extienda las piernas y los pies,
apuntando sus dedos hacia el cielo.
2. Con ambas manos, sujete la pierna derecha justo ser-
bajo la rodilla. Tire de la pierna derecha hacia el
pecho flexionando la rodilla.
3. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos.
4. Vuelva a la posición inicial y cambia de pierna.
Repita el estiramiento con la pierna opuesta.

Músculos implicados
Principal: Erector de la columna, multifidus
Secundaria: glúteo mayor, glúteo medio
Tenis Focus
En los jugadores de tenis, la zona lumbar es una de las más
áreas lesionadas en todo el cuerpo. Aunque muchos
las cosas pueden producir lesiones, un factor predisponente es
la falta de flexibilidad en la espalda baja. La rodilla mentira
para estirar el pecho es un gran ejercicio para mejorar la baja
copia de flexibilidad. Un programa de fortalecimiento estructurado
para la espalda baja puede reducir en gran medida la posibilidad de
reducir las lesiones de espalda en el futuro. Los ejercicios de
los capítulos 5 y 6 también fortalecer la espalda y
músculos de la base.

Mentir estiramiento isquiotibiales

Ejecución
1. Acuéstese en posición supina con los hombros en el suelo y las piernas
hacia fuera, los dedos apuntando hacia el cielo. Coloque un
venda de la resistencia, una cuerda o una toalla alrededor de
el pie derecho.
2. Tire de los extremos de la banda de resistencia para levantar
la pierna derecha hacia arriba.
3. Mantenga el estiramiento en el punto más alto de 15 a
30 segundos.
4. Vuelva a la posición inicial y cambia de pierna.
Repita el estiramiento con la pierna opuesta.
Músculos implicados
Principal: bíceps femoral, semitendinoso, se-
mimembranosus
Secundaria: poplíteo, gemelos, sóleo
Tenis Focus
Los tendones de la corva (bíceps femoral, semitendi-
nosus, y semimembranoso) juegan un papel importante en la
extensión de la cadera durante el movimiento en la cancha y son
muy involucrado en los movimientos de deceleración durante
cambios de dirección. El grupo de músculos isquiotibiales es uno de
las zonas tradicionalmente estrechas en jugadores de tenis. Allí
es una relación entre la opresión y los isquiotibiales
dolor de espalda baja. Mejora de flexibilidad de los isquiotibiales
reducirá el riesgo de lesiones en la espalda baja
y también mejorar el movimiento en la cancha.

Figure-Four Stretch
Ejecución
1. Se encuentran en posición supina sobre el suelo. Ponga su derecho malleol-
nos ósea (el hueso de la parte externa del tobillo)
en su cuádriceps izquierdo, justo por encima de la izquierda
rodilla.
2. Pon tu mano derecha entre las piernas y
la mano izquierda alrededor de su pierna izquierda.

3. Con ambas manos, tire hacia atrás la pierna izquierda para

aumentar el estiramiento de los tendones de la corva.
4. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos.
5. Vuelva a la posición inicial y cambia de pierna.
Repita el estiramiento con la pierna opuesta.
Músculos implicados
Principal: glúteo mayor, piriforme, glúteo
medius
Secundaria: Iliocostal, cuadrado lumbar,
gemelo superior, gemelo inferior, tensor
fascia lata, sartorio
Tenis Focus
Los principales músculos de la región posterior del atleta
están bajo mucho estrés durante el juego de tenis, porque
de la obligación de transferir el peso en el tenis
los accidentes cerebrovasculares y el mantenimiento de un bajo centro de gravedad
durante el movimiento. Estos músculos están obligados a
estar en una corta, la posición tensada a lo largo de tenis
prácticas y partidos oficiales. Por lo tanto, es importante
mantener una longitud óptima de estos músculos, que
permitirá la rotación completa en las caderas y un efecto-

ive transferencia del peso de la tierra a través de

la cadena cinética y en última instancia, una energía efectiva
transferir a la pelota.

Antebrazo Extensor Stretch

Ejecución
1. Puede llevar a cabo este ejercicio de rodillas
(Como se muestra), de pie o sentado. Coloque su
Derecho palma delante del cuerpo, con el
brazo extendido delante del pecho a
altura de los hombros.
2. Con la mano izquierda, empuje suavemente la mano derecha
para aumentar el estiramiento.
3. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos.
4. Cambie de brazo y repita el estiramiento en la op-
antebrazo opuesto.
Músculos implicados
Principal: Extensor cubital del carpo, extensor carpi
radial largo, extensor radial corto del carpo
Tenis Focus
Flexibilidad en los extensores del antebrazo es de vital im-
importante para la mayoría de los golpes del tenis, pero directamente en
fluencias de la calidad de la subida en la parte posterior-
golpe de fondo mano. Cuanto mayor es el volumen de funciones
de movimiento, mayor es la capacidad de almacenar poten-

cial energía que puede ser liberada durante la aceleración

ción etapa del golpe de fondo.

Antebrazo Flexor Stretch

Ejecución
1. Puede llevar a cabo este ejercicio de rodillas
(Como se muestra), de pie o sentado. Coloque su
Derecho palma delante del cuerpo, con el
el brazo derecho extendido en frente del pecho en
altura de los hombros. Levante los dedos para que apunten
arriba.
2. Con la mano izquierda, tire suavemente de la muñeca hacia atrás
para aumentar el estiramiento.
3. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos.
4. Cambie de brazo y repita el estiramiento en la op-
antebrazo opuesto.
Músculos implicados
Principal: Flexor cubital del carpo, flexor
teres largo del pulgar, pronador
Tenis Focus
La importancia de la flexibilidad apropiada en el
No se pueden subestimar los flexores del antebrazo. Appro-
flexibilidad proceda en los antebrazos es vital para la eficiencia
mecánica de los golpes porque esta zona es una de las últimas

segmentos del cuerpo para la transferencia de energía a la pelota

en el contacto. Un atleta con poca flexibilidad se ex-
riencia limitada mecánica de los golpes provocados por una limitada
rango de movimiento, reduciendo de este modo la producción de energía
y el rendimiento en la cancha. Además, la mala serie de mo-
ción puede predisponer a un atleta a una mayor probabilidad
de problemas en el brazo y el hombro superior, lo que podría
conducir a lesiones.

Rotación externa del hombro con

Retracción

Ejecución
1. Arrodíllese en el suelo (o un cojín) como se muestra o
estar de pie. Sostenga un trozo de tubo de resistencia o un
banda de resistencia en ambas manos, con las palmas hacia arriba,
codos doblados, los hombros hacia atrás y hacia abajo, la cabeza
y cuello relajado, y estable núcleo.
2. Gire las manos aproximadamente 2 a 3
pulgadas (5 a 8 cm), mientras que girando sus pulgares
hacia fuera y, a continuación, retraer las escápulas. Mantener
esta posición durante dos o tres segundos. Empuje
el pecho hacia adelante a medida que se retracte de la
hombros.
3. Vuelva bajo control a la posición inicial.
Músculos implicados
Principal: trapecio, infraespinoso, romboides
mayor, romboide menor
Secundaria: dorsal ancho
Tenis Focus
Debido a que muchas lesiones por uso excesivo ocurren en el hombro
conjunta, es importante fortalecer el manguito rotador como

así como los estabilizadores de la escápula. Estos músculos suelen

trabajar excéntrica, en particular durante el seguimiento
través de la fase de saques y golpes de derecha. Este ejer-
cio, mejorará el proceso de la cintura escapular
por trabajar los músculos en la dirección opuesta
de su función de tenis, que es concéntrica. Addi-
nalmente, este ejercicio en particular le ayudará a apuntalar-
er postura, que es también una preocupación para muchos tenis
jugadores debido a la naturaleza repetitiva del deporte.

Acerca de los autores

E. Paul Roetert, PhD, es el Director Ejecutivo
de la Alianza Americana para la Salud, la Educación Física
cación, Recreación y Danza (AAHPERD), donde
él es responsable de la promoción del liderazgo, la investigación,
prácticas educativas, y lo mejor de las profesiones que
Promover estilos de vida creativa, saludable y activa.
Antes de esta posición, Roetert fue el Gerente
Director de la Asociación de Tenis de Estados Estado de

(USTA de) Programa de Desarrollo de Jugadores y Tour-

Directora nament de los EE.UU. Abierto de Tenis Juvenil
Campeonato 2002-2009. Tiene también
desempeñado como Director Ejecutivo de la American
Programa de Educación Deporte (ASEP) y como el Ad-
ministrador de Ciencias del Deporte de la USTA, donde se
desarrollado el programa de ciencias del deporte.
Roetert ha publicado numerosos trabajos en el campo de
tenis, incluyendo varios libros, más de 20 libros
capítulos y más de 100 artículos. Es miembro de
el Colegio Americano de Medicina del Deporte, un Maestro
Profesional con Estados Unidos Profesional
Tennis Association (USPTA), y un honorario Pro-
profesional del Registro Profesional de Tenis (PTR).
Fue el Premio al Mérito Educativo receptor 2002
de la International Tennis Hall of Fame por fuera
de pie el servicio a la partida de tenis. Roetert tiene
un doctorado en biomecánica de la Universidad de Con-
Connecticut.

Mark S. Kovacs, PhD, es el Gerente Principal de

Ciencias del Deporte y la Educación Coaching para el Un-
tados States Tennis Association (USTA). Él era un
colegial All-American y NCAA dobles cham-
pión en la Universidad de Auburn. Después de jugar profe-
nalmente, prosiguió su trabajo de posgrado realizar
investigación específica para el tenis y tiene un postgrado en
ejercer la ciencia y un doctorado en fisiología del ejercicio.
Mark ha publicado y presentado tenis específi-
investigación ic en numerosos principales revistas científicas y

en conferencias nacionales e internacionales. Él es una

autor de la cancha de tenis acondicionado texto Train-
ing: Mejora del rendimiento en la cancha y es ac-
actualmente el Asistente de Editor en Jefe de la Fuerza
y Diario acondicionado. Marcos también sigue siendo activo
trabajando como especialista de fortalecimiento y acondicionamiento
entrenamiento de élite tenistas profesionales, incluyendo
deportistas que han participado en todo el Gran
Torneos Slam