Bienvenidos: Lic. Marcos Cortes

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Lic. Marcos Cortes

Clase 7.
Lic. Marcos Cortes

HIIT
CORTO
Planificar HIIT Corto Metabólico
El objetivo cuando realizamos un HIIT Corto Metabólico es mejorar la

resistencia.
Este tipo de entrenamiento se realiza, corriendo, pedaleando, remando,
nadando.
Se trata de determinar mediante un test la VAM/PAM de mi alumno/deportista
y realizar intervalos cortos menores a 30 segundos entre el 100% a 120% de la
VAM/PAM.
Cuando corremos podemos hacerlo de manera lineal, con cambio de sentido o
cambio de dirección, estas ultimas dos variables generan mayor carga sobre lo
neuromuscular por la cantidad de veces que freno y salgo.
Los HIIT Cortos se realizan por enzima de fase 3 con lactato de fase 1, este es el
gran beneficio de este método ya que lo podemos realizar varias veces en un
micro ciclo porque se trabaja a mucha intensidad pero sin acumulación de
fatiga gracias a los intervalos cortos.
Datos de mi alumno
Alumno Matías
Edad 21
FCmax 199 lpm
FCreserva 143 lpm
VAM/PAM 3´18´´´(198´´)
Intensidad 100%
Test de Capacidad Aeróbica (V: d/t) Tanaka 208-(0,7 x edad)
% FCobjetivo = ((FCmax – FCrep) x %intensidad) + FCrep

Trabajo Correr
Tiempo Intervalo 5´´ (25mts)
Intensidad Intervalo 100% VAM Tiempo
Total
Micro Pausa 5´´ Pasiva
Cantidad Intervalos 48
20´
Series 2
Duración Series 8´
Macro Pausa 2´ Pasiva
Ejemplo HIIT Corto en el parque, relación 1/1, intervalos de 25 mts
al 100% de la VAM/PAM.
Trabajo Correr
Total
26´
Series 2
Variante ejemplo HIIT Corto en el parque, relación 1/1 sobre 50
metros, intervalos mas largos.
Trabajo Correr
Total
26´
Series 1
Macro Pausa -
Variante ejemplo HIIT Corto en el parque, relación 1/2, menor
densidad de trabajo que el anterior.
Trabajo Correr
Total
26´
Series 2
Variante ejemplo HIIT Corto en el parque, relación 1/2, igual al
anterior pero mas series, este ejemplo menor densidad.
Trabajo Correr
Tiempo Intervalo
Intensidad Intervalo Tiempo
Total
Micro Pausa
Cantidad Intervalos
Series
Duración Series
Macro Pausa
Trabajo Correr (cinta)

Tiempo Intervalo 10´´
Intensidad Intervalo 100% VAM
Micro Pausa 10´´ Pasiva Tiempo
Total
Series 2
20´
Ejemplo HIIT Corto en la cinta, relación 1/1, al 100% de la
VAM/PAM.

Total
Series 2
20´
Ejemplo HIIT Corto en la cinta, mayor densidad que anterior,
relación 2/1.

Total
Series 4
20´
Variante HIIT Corto en la cinta, menor densidad que anterior,
relación 2/1 pero mas cantidad de series.

Total
Series 1
24´
Macro Pausa -
Variante HIIT Corto en la cinta, menor densidad, relación 1/3.

Metodología HIIT Corto
Intervalo 10´´
1x3 10´´x 30´´
1x2 10´´x 20´´
1x1 10´´x 10´´
2x1 10´´x 5´´
Aumenta la Densidad

Tiempo Intervalo
Intensidad Intervalo
Micro Pausa Tiempo
Total
Cantidad Intervalos
Series
Duración Series
Macro Pausa
Trabajo Bicicleta
Intensidad Intervalo 100% Vmax
Micro Pausa 10´´ Activa Tiempo
Total
Series 5
20´
Macro Pausa 2´ Activa
Ejemplo HIIT Corto en la bici, relación 1/1, al 100% de la Vmax/Mss.

Trabajo Bicicleta
Total
Series 2
20´
Macro Pausa 5´ Activa
Variante HIIT Corto en la bici, relación 1/2, al 100% de la Vmax/Mss,
menor densidad que el anterior.
Trabajo Bicicleta
Total
Series 1
10´
Macro Pausa -
menor densidad que el anterior.
Trabajo Bicicleta
Total
Series 2
24´
Macro Pausa 2´
menor densidad que el anterior por la cantidad de series.
Trabajo Bicicleta
Intensidad Intervalo 100%
Total
Series 1
10´
Macro Pausa -
Variante HIIT Corto en la bici, relación 1/1, al 100% de la VAM/PAM,
intervalos mas largos.
Trabajo Bicicleta
Tiempo Intervalo
Intensidad Intervalo
Micro Pausa Tiempo
Total
Cantidad Intervalos
Series
Duración Series
Macro Pausa
Planificar HIIT Corto Neuromuscular
El objetivo cuando realizamos un HIIT Corto Neuromuscular es mejorar la

resistencia.
Este tipo de entrenamiento permite realizar acciones de calidad con gran
velocidad de ejecución mejorando la fuerza reactiva, fuerza explosiva,
realizando mediante los intervalos de trabajo gran cantidad de las acciones de
calidad.
Se trata de determinar mediante un test la fuerza máxima de nuestro
alumno/deportista y realizar intervalos cortos menores a 10 segundos entre el
30% a 80% del 100%, a gran velocidad de ejecución manteniendo la calidad de
movimiento.
Los HIIT Cortos Neuromusculares nos permiten mejorar la cantidad de
acciones de calidad a una alta intensidad, generando un gran reclutamiento de
unidades motoras un una gran sincronización de los diferentes segmentos
corporales mediante la coordinación intramuscular e intermuscular que se
genera en cada ejercicio.
Cuando realizamos un HIIT Corto Neuromuscular logramos reclutar las fibras
rápidas y la explosivas ( fibras II y IIb).
Trabajo Neuromuscular
Intensidad Intervalo Máxima
Total
Cantidad Estaciones 8
Cantidad Vueltas 1
24´
Cantidad Series 6
Duración Serie 2´´40´´
Macro Pausa 1´´20´´
Circuito Neuromuscular, relación 1/1.
Tiempo
Cantidad Estaciones 8 Total
Cantidad Vueltas 1
Cantidad Series 4 20´
Duración Serie 2´40´´
Macro pausa 2´20´´
Circuito Neuromuscular, relación 1/1, menor cantidad de series que el anterior
(variante metodológica).
Total
Cantidad Vueltas 2
22´30´´
Cantidad Series 3
Duración Serie 5´´20´´
Macro Pausa 2´10´´
Circuito Neuromuscular, relación 1/1, mas vueltas, menor series
(variante metodológica).
Total
Cantidad Vueltas 6
24´
Cantidad Series 1
Duración Serie 4´
Macro Pausa -
Circuito Neuromuscular, relación 1/2, menor densidad nos permite realizar 1
serie de 24 minutos sin macro pausa.
Total
Cantidad Vueltas 4
21´20´´
Cantidad Series 1
Duración Serie 21´20´´
Macro Pausa -
Circuito Neuromuscular, relación 1/3, menor densidad nos permite realizar 1
serie sin descansos, menos vueltas que el ejemplo anterior.
Saltos
Reacción Cajón
Octógono
Freno/salida
Lanzamientos Circuito Lanzamientos

Empuje Tracción
Reacción
Escalera
Elásticos Saltos Vallas
Sprint
Ejemplo circuito neuromuscular visto en clase

Planificar HIIT Corto Técnico
Lanzamientos Golpes
Desplazamientos Pases
Replicar en un Circuito Gestos Técnicos

El objetivo cuando realizamos un HIIT Corto Técnico es mejorar la resistencia.

Este tipo de entrenamiento nos permite realizar un gran volumen de trabajo a
alta intensidad.
Se trata de un circuito con estaciones donde colocamos diferentes gestos
técnicos que el deportista ya tiene incorporados.
Se deben realizar intervalos menores a 10 segundos con una alta velocidad de
ejecución manteniendo la calidad del gesto que queremos entrenar.
Los HIIT Cortos Técnicos nos permiten mejorar la velocidad gestual y la
capacidad de repetir ese gesto técnico en el tiempo manteniendo la calidad del
gesto retardando la fatiga.
Se replican en las estaciones situaciones de juego, movimientos específicos de
un deporte y se agrega el elemento del deporte.
Trabajo Técnico
Total
Cantidad Vueltas 3
30´
Cantidad Series 5
Duración Serie 3´
Circuito Técnico, relación 1/1.

Trabajo Técnico
Total
Cantidad Vueltas 1
20´
Cantidad Series 10
Duración Serie 1´
Circuito Técnico, relación 1/1, menor densidad que el ejemplo anterior por la
cantidad de series (variante metodológica).
Trabajo Técnico
Total
Cantidad Vueltas 1
15´
Cantidad Series 5
Duración Serie 2´
Circuito Técnico, relación 1/1, mayor tiempo de ejecución, mayor densidad que la
variante anterior (variante metodológica).
Sistemas Energéticos HIIT Corto
Fosfagenos Glucolisis
Anaeróbica
Sistema
Oxidativo
Los tres sistemas funcionan en simultaneo, predominando uno sobre

otro según la intensidad del trabajo y el volumen que seria el tiempo
que sostengo el trabajo.
Que sustrato energético predomina según intensidad y tiempo.
Duración Intensidad Sistemas
0 – 10” Súper intensa Fosfagenos
10” – 30” Muy intensa Glucolisis Anaeróbica
30” – 2 min Intensa Glucolisis Anaeróbica
2 – 3 min Pesada Glucolisis Anaeróbica

Sistema Oxidativo
> 3 min Ligera Sistema Oxidativo
Zona Fisiológica HIIT Corto
Umbral Anaeróbico VAM Anaeróbico
Aeróbico Mixta Láctico/A láctico
A
L
L
Á
Á
C
Intensidad: Baja Intensidad: Media Intensidad: Alta C
T
HIIT SHORT
%VO2max 70-80% %VO2max 80-100% T
% VO2max 60-70% I
RPE: 5 a 6 RPE: 6 a 7 RPE: 8 a 10 I
C
C
O
MIT HIT O
LIT
(low intensity training) (medium intensity training) (high intensity training)
50 % Intensidad 80 % 100 % Velocidad Vmax
Intensidad que debemos manejar al realizar un HIIT Corto.

Intervalo Intervalo
Trabajo Descanso
Fosfagenos
Sistema
Oxidativo
Lipolisis
Podemos decir que los HIIT Cortos son el único método de

entrenamiento por intervalos de alta intensidad que utiliza la
Lipolisis como energía durante el entrenamiento.
Como vemos en el grafico de la filmina anterior, cuando
realizamos un HIIT Corto con una intensidad del intervalo de
trabajo entre el 100% al 120% de la VAM/PAM, el sustrato
energético que predomina al momento de la ejecución proviene
de los Fosfagenos, energía de muy rápida utilización, muy
efectiva, de corta duración y rápida reposición.
La recuperación de la energía utilizada en el intervalo de trabajo,
luego que realizamos varios intervalos, donde se producen
fenómenos fisiológicos por cada vez que comienzo un intervalo,
el ciclo de kreps que se prepara para la producción de ATP,
detiene ese fenómeno fisiológico y comienza a utilizar la Lipolisis
(utilización de lípidos como energía) como sustrato energético
para la recuperación de fosfocreatina utilizada en el intervalo de
trabajo.
Adaptaciones Fisiológica HIIT Corto
HIIT Corto
Adaptación Metabólica
(máxima intensidad con lactato zona 1)
Adaptaciones SNC
(coordinación intramuscular e intermuscular)
Conclusión HIIT Corto
Los HIIT Cortos se realizan por enzima del 100% con lactato zona 1.
Se pueden realizar varias veces en un micro-ciclo.
Los HIIT Cortos utilizan las grasas como energía.
Los intervalos de un HIIT Neuromuscular y Técnicos deben ser < 10´´.
Los intervalos de un HIIT Metabólico deben ser < 15´´.
La clave es hacer movimientos con calidad a mucha intensidad.
Cuando realizo un HIIT Corto predominan las fibras II Y IIb.
Gracias
Lic. Marcos Cortes

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El objetivo cuando realizamos un HIIT Corto Metabólico es mejorar la

Test de Capacidad Aeróbica (V: d/t) Tanaka 208-(0,7 x edad)

% FCobjetivo = ((FCmax – FCrep) x %intensidad) + FCrep

Trabajo Correr (cinta)

Trabajo Correr (cinta)

Trabajo Correr (cinta)

Trabajo Correr (cinta)

Variante HIIT Corto en la cinta, menor densidad, relación 1/3.

1x3 10´´x 30´´

1x2 10´´x 20´´

1x1 10´´x 10´´

2x1 10´´x 5´´

Trabajo Correr (cinta)

Ejemplo HIIT Corto en la bici, relación 1/1, al 100% de la Vmax/Mss.

El objetivo cuando realizamos un HIIT Corto Neuromuscular es mejorar la

Lanzamientos Circuito Lanzamientos

Ejemplo circuito neuromuscular visto en clase

Replicar en un Circuito Gestos Técnicos

El objetivo cuando realizamos un HIIT Corto Técnico es mejorar la resistencia.

Circuito Técnico, relación 1/1.

Los tres sistemas funcionan en simultaneo, predominando uno sobre

Duración Intensidad Sistemas

0 – 10” Súper intensa Fosfagenos

10” – 30” Muy intensa Glucolisis Anaeróbica

30” – 2 min Intensa Glucolisis Anaeróbica

2 – 3 min Pesada Glucolisis Anaeróbica

50 % Intensidad 80 % 100 % Velocidad Vmax

Intensidad que debemos manejar al realizar un HIIT Corto.

Podemos decir que los HIIT Cortos son el único método de

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