CARRERAS DE RESISTENCIA

MANUALES DE CONSULTA
 CONCEPTOS
BÁSICOS DE
PLANIFICACIÓN
PLANIFICACIÓN
 PERIODIZACIÓN
• Generalmente se utilizan dos variantes de periodización

SIMPLE DOBLE (O TRIPLE)

 SIMPLE

- Después de 2-3 años de periodización doble.

- Después de lesiones importantes.

- Para lograr un mayor nivel de cualificación.

- Para superar un periodo de agotamiento psíquico.

- Preparar una competición importate (JJOO, CM).

 DOBLE
Dos periodos competitivos (PC y AL)

En la actualidad, en la mayoría de las disciplinas, los atletas

necesitan estar en forma dos, tres o más veces a lo largo del año:

• Mayor número de compromisos a lo largo del año.

• Mayor profesionalización de los atletas.
• Necesidad de rendir a buen nivel en más ocasiones.
(Vélez, 2003)
VARIANTES DE
PERIODIZACIÓN
 CARACTERÍSTICAS DE LA CARGA

NATURALEZA MAGNITUD ORIENTACIÓN ORGANIZACIÓN

ESPECIFICIDAD VOLUMEN SELECTIV SECUENCIACIÓN

A
INTENSIDAD COMPLEJA TEMPORALIZACIÓN
POTENCIAL
DENSIDAD

DURACIÓN

FRECUENCIA
ENTRENAMIENTO
 CARACTERÍSTICAS DE LA CARGA

NATURALEZA MAGNITUD ORIENTACIÓN ORGANIZACIÓN

ESPECIFICIDAD VOLUMEN SELECTIV SECUENCIACIÓN

A
INTENSIDAD COMPLEJA TEMPORALIZACIÓN
POTENCIAL
DENSIDAD

DURACIÓN

FRECUENCIA
ENTRENAMIENTO
 VOLUMEN
Entrenamiento de
fuerza
(1) el peso (kg) desplazado en
Volumen una sesión con un
de la determinado ejercicio.
carga (2) Nº de repeticiones de
determinados ejercicios
(saltos, lanzamientos, etc.)
Entrenamiento de Entrenamiento de
velocidad resistencia
(1) la longitud de los (1) la longitud de los
trayectos (m.), series y trayectos (m., km), sus
repeticiones por sesión series y repeticiones
con una determinada realizadas en una sesión
forma de ejercicio. con una determinada
(2) Nº de repeticiones de forma de ejercicio.
determinadas formas de
ejercicio.
 VOLUMEN
Entrenamiento de Entrenamiento de Entrenamiento de
fuerza velocidad resistencia

(1) el peso (kg) desplazado en
Volumen una sesión con un
Volumen global
de la determinado ejercicio.
carga (2) Nº de repeticiones de
determinados ejercicios
(saltos, lanzamientos, etc.)
(1) la longitud de los (1) la longitud de los
trayectos (m.), series y trayectos (m., km), sus
Volumen parcial
repeticiones por sesión series y repeticiones
con una determinada realizadas en una sesión
forma de ejercicio. con una determinada
(2) Nº de repeticiones de forma de ejercicio.
determinadas formas de
ejercicio.
 INTENSIDAD

Entrenamiento de Entrenamiento de Entrenamiento de

fuerza velocidad resistencia

1.producción de fuerza 1.porcentaje referido a los 1.la velocidad (km/min;

(N). valores de velocidad máximos m/s).
Intensidad 2.porcentaje de la fuerza (máximo, submáximo) 2.promedio de Fc
de la carga máxima concéntrica (% 2.la frecuencia de movimientos (lat/min).
externa 1RM). dentro de un tiempo 3.el porcentaje (%) de un
3.porcentaje de la fuerza establecido. determinado rendimiento
máxima isométrica. en un trayecto.
4.la potencia expresada 4.Potencia (vatios)
al realizar los ejercicios.
 INTENSIDAD

Entrenamiento de Entrenamiento de Entrenamiento de

fuerza velocidad resistencia

1.producción de fuerza (N). 1.porcentaje referido a los 1.la velocidad (km/min;

2.porcentaje de la fuerza
Intensid máxima concéntrica (% 1RM). (máximo, submáximo)
FC
ad 3.porcentaje de la fuerza
de la máxima isométrica.
carga 4.la potencia expresada al
externa realizar los ejercicios.
valores de velocidad máximos m/s).
2.promedio de Fc
LACTATO
2.la frecuencia de movimientos (lat/min).
dentro de un tiempo estable- 3.el porcentaje (%) de un
cido. determinado rendimiento
en un trayecto.
VO2 MÁX.
4.Potencia (vatios)
 DENSIDAD

- La relación entre las fases de esfuerzo y las de recuperación dentro de un

ciclo de entrenamiento, siempre vinculado al objetivo del entrenamiento.

- Distinguir entre 2 tipos de pausas:

- Útiles: llevan a cabo procesos de adaptación en el sistema cardiovascular (métodos

interválicos).

- Completas o recuperadoras: reducir el cansancio para realizar siguiente esfuerzo.

 DURACIÓN
- Verjonshanski: existe un límite a partir del cual ya no se consiguen más
beneficios con la carga y sólo se pierde tiempo y energía por parte del
deportista.

- Duración: Es el periodo de tiempo en que se trabaja con cargas en una

misma orientación o capacidad.

Para la resistencia y la velocidad = tiempo en recorrer una distancia.

Para la fuerza = tiempo invertido en realizar una serie de ejercicios.
 FRECUENCIA
- Es el número de unidades de entrenamiento que se aplica a un deportista
por ciclo, depende:

- Características del deporte: RESISTENCIA

- Características deportista.

- Nivel de entrenamiento: NIVEL BAJO: 3-5 SESIONES; MEDIO: hasta 5-8 SESIONES;
ALTO: hasta 8-10 SESIONES; MUY ALTO: hasta 10-12 SESIONES.

- Periodo dentro del ciclo anual.

- Frecuencia entrenamiento se ha considerado un indicador del volumen.

PROGRESIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
1. AUMENTO DE LA FRECUENCIA
2. AUMENTO DEL VOLUMEN
INCREMENTANDO EL NÚMERO DE
REPETICIONES.
3. DURACIÓN DE LA CARGA
AUMENTANDO EL TIEMPO DE CADA
REPETICIÓN.
4. INCREMENTO DE LA DENSIDAD
DISMINUYENDO EL TIEMPO DE
RECUPERACIÓN.
5. INCREMENTO DE LA INTENSIDAD
 TIPOS DE PERIODIZACIÓN

MODELOS TRADICIONALES
Se han utilizado durante décadas y se siguen
utilizando en corredores de resistencia (aunque
son orientados más hacia categorías inferiores).
 TIPOS DE PERIODIZACIÓN
MODELOS CONTEMPORÁNEOS
MODELO DE CARGAS ACENTUADAS
- La temporada admite más ciclos.
- Destaca la acentuación de una capacidad, que predomina sobre
las otras.
- La incidencia en nuevas capacidades se solapa con la anterior.
- El nivel de exigencia de cargas es alto.
- Trabajo específico sobre general y de base.
- Atletas ya formados.
- No recomendable para jóvenes.
TIPOS DE PERIODIZACIÓN
MODELOS CONTEMPORÁNEOS
TIPOS DE PERIODIZACIÓN
MODELOS CONTEMPORÁNEOS
MODELO DE CARGAS ACENTUADAS
 TIPOS DE PERIODIZACIÓN
MODELOS CONTEMPORÁNEOS
ATR
García- Verdugo y Landa, 2005 recomiendan su utilización
únicamente:

- Cuando se hayan agotado las posibilidades de desarrollo

mediante el método tradicional (pensamiento clásico).

- En macrociclos muy cortos de 1-2 meses dentro de una

temporada.
TIPOS DE PERIODIZACIÓN

- INVERSA.

- POLARIZADA.
 EJEMPLO DE UN ATLETA DE
1500
• TRES MACROCICLOS: 2 CON CARGAS ACENTUADAS Y EL
PRIMERO CON CARGAS REGULARES.
• MACROCICLO 1: Con objetivo de estar en el Cto Nacional de
P.C. EN 3000 m.l.
• MACROCICLO 2: Con objetivo de realizar la mínima para asisitir
al Cto del Mundo en 1500 m.l.
• MACROCICLO 3: Con los objetivos de clasificarse en el Cto
Nacional y con el ppal de estar en la final del Cto del Mundo en
1500 m.l.
Estructura plurianual Organización
periodización
Temporada

Macrociclo

Mesociclo

Microciclo

Sesión
 Clasificación de la carga de
entrenamiento
Clasificación de las sesiones de entrenamiento siguiendo el criterio del nivel
de carga (Zatsiorski, 1995).

Objetivo Grado de Tiempo de Valoración

de la intensidad recuperaci de carga.
sesión de carga ón (h.)
TIPO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO DE RECUPERACIÓN
Desarrollo Extremo 72 5
COMPLETA
Elevado De 48 a 72 4 CAPACIDAD AERÓBICA 24-48 horas
Sostén De 24 a 48 3 POTENCIA AERÓBICA 48-72 horas
RESISTENCIA ANAERÓBICA 5-8 horas
Mantenim Medio De 11 a 24 2
ALÁCTICA
iento
RESISTENCIA ANAERÓBICA 48-72 horas
Restableci Escasa 12 1 LÁCTICA
miento FUERZA EXPLOSIVA 24-72 horas
FUERZA MÁXIMA 24-72 horas
FUERZA RESISTENCIA 24-72 horas
 PROGRAMACIÓN (DISEÑO DE
TRABAJO)
• Métodos de entrenamiento o variantes a aplicar.

• Nº de series.

• Nº de repeticiones.

• Tiempo o distancia de repeticiones.

• Tiempo de recuperación (micropausas y macropausas)

• (ejemplo de microciclo)
LA RESISTENCIA COMO
CAPACIDAD
DETERMINANTE DEL
CORREDOR DE FONDO
Y MEDIO FONDO
 RESISTENCIA
Repaso de los tipos de resistencia estudiados. Se
destacan los siguientes:
- En relación con la vía energética predominante
AERÓBICA ANAERÓBICA

• Metabolismo aeróbico. • Glucólisis anaeróbica.

• Existe suficiente oxígeno para • El esfuerzo produce
conseguir E a partir del agotamiento en poco tiempo.
glucógeno o las grasas. • Acumulación de ácido láctico
• Estado estable de oxígeno. que entorpece la función celular.
• Apenas se produce ác. Láctico • Agotamiento de reservas de
(producto de fatiga). fosfágenos- esfuerzos de
• Steady-state no ocurre antes de carác.aláctico.
2-4 min del comienzo. • Relacionada con el trabajo de
velocidad
 RESISTENCIA
En relación con la vía energética predominante
Tipo de resistencia Menos del 50-60% VO2 A intensidad máxima
relacionada con la máx. depende de la duración
duración e intensidad
AERÓBICA
 RESISTENCIA

En relación con la vía energética predominante

Capacidad y Potencia

Capacidad Potencia
Trabajo total Rapidez con que se
efectuado, con ha podido desarrollar
independencia del un trabajo.
tiempo invertido
para llevarlo a cabo.

Eficiencia aeróbica
Capacidad para aprovechar o gastar la energía para una misma
intensidad de trabajo.
 RESISTENCIA
En relación con la vía energética predominante

Eficiencia aeróbica (600-1800”) Steady-State. Mantenimiento

de la velocidad elevada sin acumular lactato ni alterar el
rendimiento.
 RESISTENCIA
- En relación con el tiempo de duración del esfuerzo a
máxima intensidad

R.D.C
R.D.M
R.D.L.

RDL I RDL IV
RDL II

RDL III
 RESISTENCIA
En relación con el tiempo de duración del esfuerzo a
máxima intensidad

Resistencia de Corta
Resistencia de Media
Duración (RDC):
Duración (R.M.D):
35”-2´.
2´-10´
Resistencia
Carácter mixto (Aeróbico-
mayoritariamente
anaeróbico).
anaeróbica
Mediofondo (1500 m.l.)
Atletas de 400 m.l.
 RESISTENCIA
En relación con el tiempo de duración del esfuerzo a
máxima intensidad

RLD I: 10´-35´ (5000-10000 m.l.)

Resistencia de Larga RLD II: 35´-90´ (media maratón,

Duración (RDL): remo o contrarr.ciclism)
Mayoritariamente RLD III: 90´-6h. (maratón, triatlón
aeróbico (atletas de o cicl. en ruta)
fondo)
RLD IV: >6h. (ultraresistencia)
 RESISTENCIA
En relación con el tiempo de duración del esfuerzo a
máxima intensidad
PARÁMETROS BÁSICOS A
TENER EN CUENTA EN EL
ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA
Fisiología del Entrenamiento
Aeróbico
CARACTERÍSTICAS DE LAS FASES

• - FASE I: AERÓBICA (FatMáx)

• - UMBRAL AERÓBICO (60-70% VO2 máx.)/ TRANSICIÓN

AERÓBICA-ANAERÓBICA/UMBRAL LÁCTICO/UMBRAL
VENTILATORIO I.

• FASE II: AERÓBICA- ANAERÓBICA

• - UMBRAL ANAERÓBICO/MÁXIMO ESTADO ESTABLE DE

LACTATO/UMBRAL VENTILATORIO 2.

• - FASE III: INESTABILIDAD METABÓLICA (PAM, VO2 MÁX )

CARACTERÍSTICAS DE LAS FASES
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
RELACIONADOS CON LAS FASES
• FASE I: AERÓBICA: Continuo extensivo.
• UMBRAL AERÓBICO (60-70% VO2 máx.)/ TRANSICIÓN AERÓBICA-
ANAERÓBICA/UMBRAL LÁCTICO/UMBRAL VENTILATORIO I:
• Entrenamiento de regeneración: 80-90% UAE.
• Recuperaciones activas: 60-70% UAE.
• Entrenamiento continuo extensivo: 100-110% del UAE.
• FASE II: AERÓBICA- ANAERÓBICA: Continuo Intensivo.
• UMBRAL ANAERÓBICO/MÁXIMO ESTADO ESTABLE DE
LACTATO/UMBRAL VENTILATORIO 2. : mitad de la fase anterior
hacia delante método continuo intensivo y el interválico extensivo
e intensivo.
• FASE III: INESTABILIDAD METABÓLICA : Interválicos:extensivos e
intensivos).
 Consumo de O2 y VO2 max.

• El consumo de O2 es la cantidad de oxígeno que consume el

organismo en un tiempo determinado.

• Si se realiza un ejercicio de intensidad creciente, a medida que va

subiendo la intensidad, el organismo va requiriendo más cantidad

de oxígeno ya que sus músculos tienen que ir produciendo más
cantidad de E a expensas de la oxidación de los sustratos.
 Consumo de O2 y VO2 max.

• Este incremento de consumo de O2 llega a un determinado nivel a

partir del cual y pese a que se pueda seguir incrementando la

intensidad de la carrera, ya no podrá hacerse a base de procesos
aeróbicos.

• El VO2 max. es definido como el valor máximo de oxígeno por

unidad de tiempo que el organismo es capaz de absorber.

 VO2 max. Observaciones:

• El VO2 max. Se incrementa en función del crecimiento, Las mujeres

alcanzan los máximos valores alrededor de los 14-16 años mientras

que los hombres lo hacen a los 18-20 (Platonov, 1991).

• El VO2 max. se mantiene hasta los 30 años aprox. Para irse

reduciendo paulatinamente (0,6% por año).

 VO2 max. Observaciones:

• Las mujeres alcanzan el 75% del VO2 max. de los hombres.

• Con el entrenamiento, el VO2 max. puede mejorar hasta un 15-20 %

(Zintl, 1991). Estudios posteriores definen un nivel menor de

mejora.

• En los deportes con prevalencia del tren superior el VO2 max. es

más bajo que en los de tren inferior o que en los que interviene todo
el cuerpo.
 VO2 max. Observaciones:
• Aunque el VO2 max. no es excesivamente entrenable en sus valores

absolutos, si lo es en relación al tiempo. Es decir, un corredor que

tiene un VO2 max. de 68 ml/kg/min. y es capaz de mantener un
esfuerzo de esta intensidad durante 4 minutos mediante un
entrenamiento adecuado puede llegar a mantener dicho esfuerzo
durante 7 minutos.
 VO2 max. Observaciones:
VO2 max.
NO ENTRENADOS

Mujeres (20-30 años) 32-38 ml/kg/min

Hombres (20-30 años) 40-45 ml/kg/min

DEPORTES ALTOS DE RESISTENCIA

Mujeres 60-70 ml/kg/min

Hombres 80-90 ml/kg/min

VALORES NORMALES PARA EL NIVEL DE FITNESS

Mujeres 35-38 ml/kg/min

Hombres 45-50 ml/kg/min

Entrenados en resistencia 55-65 ml/kg/min

Rendimiento de resistencia (nivel intern) 65-80 ml/kg/min

Rendimiento en resistencia (niv. Int. élite) 85-90 ml/kg/min

 Deuda de O2, déficit y “Steady-
State”

• El déficit de oxígeno se produce al comienzo de cada esfuerzo ya

que ante trabajos muy intensos, los aparatos cardiovascular y

respiratorio no pueden hacer frente de inmediato a las necesidades
metabólicas de la fibra muscular. Este fenómeno no se equilibra
hasta pasados 2-4 minutos incluso en esfuerzos de media o baja
intensidad.
 Deuda de O2, déficit y “Steady-
State”
• Es a partir de esos 2-4 minutos cuando se produce el Steady – State
o estado de equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno.

• El steady- state viene acompañado por los siguientes síntomas:

1. Mantenimiento de la FC.
2. Mantenimiento de los valores respiratorios.
3. Se puede mantener el esfuerzo en esas
condiciones durante largo tiempo.
 Deuda de O2, déficit y “Steady-
State”
• El déficit de oxígeno del principio debe ser neutralizado después de

acabado el ejercicio.

• La deuda de oxígeno es la captación superior de

oxígeno postesfuerzo (Zintl, 1991).

Deuda de O2, déficit y “Steady-
State”
 Umbral aeróbico y umbral
anaeróbico
• El catabolismo de los sustratos como el glucógeno, produce la
aparición de ácido láctico en la sangre.

• Cuando el trabajo muscular con baja intensidad se basa en el

metabolismo del glucógeno y de las grasas, en la sangre los valores
de lactato son inferiores a 2 mmol/l.

• El valor normal en reposo se encuentra entre 1,0 y 1,5 mmol/l.

• El proceso láctico interviene siempre, pero si la intensidad es

suficientemente baja, el metabolismo láctico es despreciable ya
que el organismo es capaz de deshacerse de él o de utilizarlo
directamente.
 Umbral aeróbico y umbral
anaeróbico
• Se entiende por umbral aeróbico (UA) aquella intensidad por debajo de
la cual, el atleta, estando adaptado, no le produce adaptación.

• Se sitúa en valores medios alrededor de 2mmol/l y constituye el límite

del metabolismo aeróbico.

• Por debajo de 2mmol/l, el lactato es resintetizado dentro del mismo

músculo, si la cantidad es superior a ésta, el lactato es vertido a la
sangre (Zintl, 1991).

• La zona comprendida entre los 2 y 4 mmol es la denominada zona de

transición aeróbica- anaeróbica, siempre expresada en valores medios
(TAAn).
 Umbral aeróbico y umbral
anaeróbico
• En el momento en el que la producción de A. Láctico se dispara y

comienza a acumularse sin haber posibilidad de deshacerse de

tanta cantidad a la misma velocidad a la que se va produciendo, nos
encontramos en el umbral anaeróbico (UAn).

• La bibliografía sitúa este umbral alrededor de los 4 mmol/l. Este

valor medio, se modifica y desciende a través del entrenamiento.

• Por ello, se hace necesario individualizar la determinación de los

umbrales. (Paradoja del lactato).

Umbral aeróbico y umbral
anaeróbico
Potencia aeróbica máxima (PAM)

• El término de potencia aeróbica máxima viene a coincidir con la

máxima cantidad de energía utilizada obtenida mediante procesos

aeróbicos.

• Es la intensidad de ejercicio que es capaz de realizar mediante las

prestaciones del consumo máximo de oxígeno.

 Capacidad de Potencia aeróbica
máxima
• Gacón (1993) lo denomina tren máximo impuesto y es el tiempo

que un corredor es capaz de correr una intensidad que exige las

prestaciones del VO2 máx. o la potencia aeróbica máxima (Lacour,
1987).

• Es el tiempo que un atleta es capaz de mantener la PAM.

 Velocidad Aeróbica Máxima
(VAM)
• Es la velocidad de carrera que se puede obtener mediante procesos
aeróbicos, o lo que es lo mismo, la velocidad de desplazamiento
que se obtiene mediante la PAM o el VO2 máx. La VAM depende
de:
• Factores que determinan la PAM:

✔Factores cardiovasculares y respiratorios. Transporte de O2 y

sustratos al músculo y evacuadores de sustancias nocivas.
✔Fuerza específica. Como factor impulsor que provoca el
desplazamiento.
✔Obtención de E aeróbica. Como factor suministrador de E
(metabolismo aeróbico).
 Velocidad Aeróbica Máxima
(VAM)
• Factores que determinan la eficiencia:

• Técnica de carrera. Como factor determinante de la eficacia.

• Ahorro energético. Como factor determinante de la economía de

esfuerzo.
Velocidad Aeróbica Máxima
(VAM)
 Velocidad Específica (VE)
• Cada una de las especialidades de resistencia se realiza a una

velocidad determinada (velocidad crucero) sin tener en cuenta las

aceleraciones, desaceleraciones y otras circunstancias que se
puedan producir en competición.

• Esta velocidad ideal de la competición es diferente para cada

distancia atlética y la conocemos como velocidad específica (VE).

 Relación frecuencia cardiaca e
Intensidad de esfuerzo
• La relación lineal entre la frecuencia cardiaca y la intensidad de un

ejercicio permite al entrenador tener un excelente método de

observación sobre los ajustes cardiovasculares.

• Las informaciones aportadas por la frecuencia cardiaca son válidas

a nivel individual.
 Relación frecuencia cardiaca e
Intensidad de esfuerzo
• La comprobación de la FC es según Gacón (1993) un método
excelente para:
• Estimar la eficacia de la potencia aeróbica máxima.

• Evaluar el grado de exigencia sobre el metabolismo aeróbico,

íntimamente ligado a la intensidad de carrera.
• Evaluar los efectos de un tipo de entrenamiento determinado.

• Objetivar las facetas de la recuperación postejercicio.

• Apreciar el grado de adaptación y asimilación de los ejercicios.

• Elaborar las cargas aeróbicas a partir de la integración de la relación

FC/ Velocidad.
• Comprobar el máximo estado estable.
 Relación velocidad Aeróbica y
Frecuencia Cardiaca
• Los datos correspondientes a la frecuencia cardiaca tienen especial

interés si vienen relacionados con la velocidad de desplazamiento

del corredor.

• La fisiología ha demostrado que la FC solamente es válida a titulo

individual (Gacón, 1983), pero nunca como criterio de diagnóstico.

• La velocidad aeróbica y la FC independientemente de la edad del

corredor, está íntimamente relacionada a partir de las 120 pp/m.

Relación Recuperación Frecuencia
Cardiaca
• La rapidez de vuelta al estado de resposo, también es mesurable y
comprobable mediante la observación de la FC.
• Existe una relación entre la FC y el tiempo (Gacón, 1983).
 Derivación del pulso

• En ocasiones ante un trabajo aeróbico prolongado, aunque este no sufra

modificaciones de la intensidad, se puede producir una subida paulatina de
pulsaciones. Es lo denominamos Derivación.
 Configuración del Plano
Bioenergético (PBE)
• El PBE es una superficie teórica delimitada y dividida por lindes que

acotan unas zonas de intensidad de trabajo (potencia) donde van a

incidir las diferentes cargas de entrenamiento.

• Cada una de estas zonas está dividida en una serie de niveles en las

que se producen efectos y adaptaciones distintas.

• Debe ser personalizado atendiendo a las características

individuales y al estado de forma del atleta mediante test y otros

medios de observación.
Zonas de Intensidad y Niveles del PBE

• Los límites de cada zona hacen

referencia a los siguientes
parámetros:
• FC (P/min).
• Consumo de oxígeno (ml/kg/min)
• Concentración de lactato en sangre
o lactacidemia (mmol/l).
• Cada una de las zonas está
compuesta por niveles.
Características del PBE
 Niveles de desarrollo de la
Resistencia
• Al igual que con las demás capacidades entrenables, en el
entrenamiento de la resistencia del corredor de fondo se pueden
establecer tres niveles de desarrollo
 Nivel de desarrollo básico de
resistencia
Características generales Objetivos generales
• No produce necesariamente rendimiento. • Aumentar la base condicional de
Incluso en el caso de corredores resistencia: Esto permitirá soportar,
entrenados puede suceder que su posteriormente, mayores cardas de
rendimiento sea menor. trabajo de todo tipo (tanto potencia como
• Debe entrenarse principalmente en los capacidad).
primeros periodos de la programación y,
por lo tanto, lejos de los momentos • Favorecer y acelerar los procesos de
coincidentes con las competiciones más regeneración y recuperación.
importantes.
• Puede adquirirse mediante ejercicios
relacionados con el modelo técnico
(corriendo) o cualquier otro medio
(natación, ciclismo…).
• En corredores debutantes o muy jóvenes
debe prevalecer sobre los otros niveles de
desarrollo.
 Nivel de desarrollo específico de
resistencia
Características generales Objetivos generales
• Mejora el rendimiento de la • Mejorar, en parte, el rendimiento de
especialidad concreta. resistencia en la competición.
• Debe entrenarse una vez se haya • Adquirir las prestaciones necesarias para
adquirido la base (resistencia de base) transformar las capacidades adquiridas en
suficiente. el nivel anterior.
• Debe adquirirse, fundamentalmente, a
través de ejercicios relacionados con el
modelo competitivo, es decir, corriendo
o mediante ejercicios de técnica.
• En corredores expertos y con varios
años de entrenamiento, debe ser el
trabajo que predomina sobre los demás.
Nivel de desarrollo competitivo de
resistencia
Características generales Objetivos generales
• La resistencia adquiere sus máximas • Rendir al máximo en la competición.
prestaciones aplicables en la
competición de la especialidad que • Adquirir la forma deportiva.
se trate.
• Su entrenamiento no debe
prolongarse excesivamente en el
tiempo.
• Su entrenamiento debe coincidir
durante los periodos de competición
y previos a estos.
• Debe trabajarse en las situaciones
más reales de competición
(motivación e intensidad, de forma
prioritaria)
MODELOS DE ENTRENAMIENTO

MÉTODOS DE RESISTENCIA

• Método Continuo

• Métodos Fraccionados:

• a.Métodos interválicos.
• b.Métodos por repeticiones.
• Métodos de competición.
 DATO
SERIES ROTAS NUEVO

• Variante del método de competición.

• Se divide la distancia o tiempo de duración de la

competición en varios tramos y se aplica una
recuperación reducida.
• El total del trabajo suele ser del orden de 2 a 3 veces
el de la competición.
• Ejemplo: atleta de 800 que realiza 4x200 r-30” y
macropausa con recuperación total.
Entrenamiento de la resistencia del corredor de
medio fondo
Nivel de desarrollo básico para 800 y 1500
• Especialidad: 800 m
• Vía metabólica predominante a trabajar:
Aeróbica.
• Sustrato energético predominante:
Glucógeno de forma prioritaria.
• Zona y nivel del PBE de influencia:
- Z.Aeróbica nivel 3: aeróbico glucolítico.
- Z.aerób.- anaerób. (mixta). Nivel 4
(mixto extensivo).
- Z. Anaerób. Aláct. Niveles 9 y 8 (aláct.
Intensi y extensivo)
• Métodos de entrenamiento recom:
• CUI, CV (con variaciones de intensidades
medias), IEL, RL, IIMC, RMC.
• Especialidad: 1500 m
• Vía metabólica predominante a
trabajar: Aeróbica.
• Sustrato energético predominante:
Glucógeno de forma prioritaria.
• Zona y nivel del PBE de influencia:
- Z.Aeróbica nivel 3: aeróbico
glucolítico.
- Z. Anaerób. Aláct. Niveles 9 y 8
(aláct. Intensi y extensivo)
• Métodos de entrenamiento recom:
• CUI, CV (con variaciones de
intensidades medias que no
acumulen excesivo lactato), IEL,
IIMC, RMC.
Entrenamiento de la resistencia del corredor de
medio fondo
Nivel de desarrollo específico para 800 y 1500
• Especialidad: 800 m • Especialidad: 1500 m
• Vía metabólica predominante a • Vía metabólica predominante a
trabajar: Aeróbica en potencias altas trabajar: Aeróbica y anaeróbica
y anaeróbica láctica. láctica.
• Sustrato energético predominante: • Sustrato energético predominante:
Glucógeno. Glucógeno.
• Zona y nivel del PBE de influencia: • Zona y nivel del PBE de influencia:
- Z.aerób.- anaerób. (mixta). Nivel 4 y - Z.aerób.- anaerób. (mixta). Nivel 4 y
5 (mixto extensivo e intensivo). 5 (mixto extensivo e intensivo).
- Z. Láctica. Niveles 6 y 7 (láctico - Z. Láctica. Niveles 6 y 7 (láctico
extensivo e intensivo). extensivo e intensivo).
• Métodos de entrenamiento recom: • Métodos de entrenamiento recom:
• CV (con cambios intensos y duración • CV (con cambios a potencias medias
total no superior a los 30´), IEM, IIC, y altas y duración total no superior a
RM, RC. los 30´), IEM, IIC, RM y RC.
Entrenamiento de la resistencia del corredor de
medio fondo
Nivel de desarrollo competitivo para 800 y 1500
• Especialidad: 800 m • Especialidad: 1500 m
• Vía metabólica predominante a • Vía metabólica predominante a
trabajar: Anaeróbica láctica. trabajar:

• Sustrato energético predominante: - Aneróbica láctica.

Glucógeno.
• Zona y nivel del PBE de influencia:
- Z. Anaeróbica láctica. Niveles 6
(láctico extensivo).
- Aeróbica a potencias máximas
• Sustrato energético predominante:
Glucógeno.
• Zona y nivel del PBE de influencia:

• Métodos de entrenamiento recom: - Z. Aeróbica anaeróbica (mixta). Nivel

• Método de competición y control
con distancias de 400 a 600 m y
variantes.
5 (mixto intensivo).
• Métodos de entrenamiento recom:
- Método de competición y control
con distancias de 600 a 1200 m. y
variantes.
Entrenamiento de la resistencia del corredor de
medio fondo
Nivel de desarrollo básico para 3000 y 5000
• Especialidad: 300 m y 300 m. obst.
• Vía metabólica predominante a trabajar:
Aeróbica.
• Sustrato energético predominante:
Glucógeno de forma prioritaria.
• Zona y nivel del PBE de influencia:
- Z. Aeróbica: Nivel 1, 2 y 3 (regeneración,
lipolítico y glucolítico).
- Z. Mixta: niveles 4 y 5 (mixto extensivo e
intensivo).
- Z. Láctica. Niveles 6 y 7 (láctico
extensivo e intensivo).
• Métodos de entrenamiento recom:
• CUE, CM, CI, CV (con variaciones de
intensidades bajas y medias), IEL, IEM e
IIC.
• Especialidad: 5000 m
• Vía metabólica predominante a trabajar:
Aeróbica.
• Sustrato energético predominante:
Glucógeno.
• Zona y nivel del PBE de influencia:
- Z. Aeróbica: Nivel 1, 2 y 3 (regeneración,
lipolítico y glucolítico).
- Z. Mixta: niveles 4 y 5 (mixto extensivo e
intensivo).
- Z. Láctica. Niveles 6 y 7 (láctico
extensivo e intensivo).
• Métodos de entrenamiento recom:
• CUE, CM, CI, CV (con variaciones de
intensidades bajas y medias), IEL, IEM e
IIC.
Entrenamiento de la resistencia del corredor de
medio fondo
Nivel de desarrollo básico para 10000 y
maratón
• Especialidad: 10.000.
• Vía metabólica predominante a trabajar:
Aeróbica.
• Sustrato energético predominante:
Glucógeno y grasas.
• Zona y nivel del PBE de influencia:
- Z. Aeróbica: Nivel 1, 2 y 3 (regeneración,
lipolítico y glucolítico).
- Z. Mixta: niveles 4 y 5 (mixto extensivo e
intensivo).
- Z. Láctica. Niveles 6 (láctico extensivo).
• Métodos de entrenamiento recom:
• CUE, CM, CI, CV (con variaciones de
intensidades bajas y medias), IEL, IEM e
IIC.
• Especialidad: Maratón
• Vía metabólica predominante a
trabajar: Aeróbica.
• Sustrato energético predominante:
Grasas y glucógeno.
• Zona y nivel del PBE de influencia:
- Z. Aeróbica: Nivel 1, 2 y 3
(regeneración, lipolítico y
glucolítico).
- Z. Mixta: niveles 4 y 5 (mixto
extensivo e intensivo).
• Métodos de entrenamiento recom:
• CUE, CM, CI, CV (con variaciones de
intensidades bajas y medias), IEL,
IEM.
Entrenamiento de la resistencia del corredor de
medio fondo
Nivel de desarrollo específico para 3000 y 5000
• Especialidad: 300 m y 300 m. obst. • Especialidad: 5000 m
• Vía metabólica predominante a • Vía metabólica predominante a
trabajar: Aeróbica y anaeróbica trabajar: Aeróbica y anaeróbica
láctica. láctica.
• Sustrato energético predominante: • Sustrato energético predominante:
Glucógeno. Glucógeno.
• Zona y nivel del PBE de influencia: • Zona y nivel del PBE de influencia:
- Z. Mixta: niveles 4 y 5 (mixto - Z. Mixta: niveles 4 y 5 (mixto
extensivo e intensivo). extensivo e intensivo).
- Z. Láctica. Niveles 6 y 7 (láctico - Z. Láctica. Niveles 6 y 7 (láctico
extensivo e intensivo). extensivo e intensivo).
• Métodos de entrenamiento recom: • Métodos de entrenamiento recom:
• CV (con variaciones de intensidades • CV (con variaciones de intensidades
medias y altas, duración total entre medias y altas, duración total entre
45 y 60´), IEM, IIC y RM. 45 y 60´), IEM, IIC y RM.
Entrenamiento de la resistencia del corredor de
medio fondo
Nivel de desarrollo básico para 10000 y
maratón
• Especialidad: 10.000.
• Vía metabólica predominante a trabajar:
Aeróbica.
• Sustrato energético predominante:
Glucógeno y grasas.
• Zona y nivel del PBE de influencia:
- Z. Aeróbica: Nivel 2 y 3 (lipolítico y
glucolítico).
- Z. Mixta: niveles 4 y 5 (mixto extensivo e
intensivo).
- Z. Láctica. Niveles 6 y 7 (láctico
extensivo e intensivo).
• Métodos de entrenamiento recom:
• CV (con variaciones de intensidades
medias y altas, duración total entre 45 y
60´), IEM e IIC.
• Especialidad: Maratón
• Vía metabólica predominante a trabajar:
Aeróbica.
• Sustrato energético predominante:
Grasas y glucógeno.
• Zona y nivel del PBE de influencia:
- Z. Aeróbica: Nivel 1, 2 y 3 (regenerativo,
lipolítico y glucolítico).
- Z. Mixta: niveles 4 y 5 (mixto extensivo e
intensivo).
- Z. Láctica. Niveles 6 (láctico extensivo).
• Métodos de entrenamiento recom:
• CUE, CM, CI, CV (con variaciones de
intensidades bajas y medias, duración
total 2 h), IEM, IEL e IIC.
Entrenamiento de la resistencia del corredor de
medio fondo
Nivel de desarrollo competitivo para 3000 y
5000
• Especialidad: 300 m y 300 m. obst. • Especialidad: 5000 m
• Vía metabólica predominante a • Vía metabólica predominante a
trabajar: trabajar:
- Aeróbica a potencias máximas. - Aeróbica.
- Anaeróbica láctica
- Anaeróbica láctica
• Sustrato energético predominante:
Glucógeno. • Sustrato energético predominante:
Glucógeno.
• Zona y nivel del PBE de influencia:
• Zona y nivel del PBE de influencia:
- Z. Mixta: niveles 4 y 5 (mixto
extensivo e intensivo). - Z. Mixta: niveles 4 y 5 (mixto
• Métodos de entrenamiento recom: extensivo e intensivo).
• Método de competición y control • Métodos de entrenamiento recom:
con distancias de 300 a 1200 m y • IEM, IIC, RM, Método de competición
hasta 2000 m.
y control hasta 3000 m.
Entrenamiento de la resistencia del corredor de
medio fondo
Nivel de desarrollo competitivo para 10000 y
maratón
• Especialidad: 10.000 m. • Especialidad: Maratón
• Vía metabólica predominante a • Vía metabólica predominante a
trabajar: Aeróbica a potencias trabajar: Aeróbica.
máximas.
• Sustrato energético predominante:
• Sustrato energético predominante:
Glucógeno. Grasas y glucógeno.
• Zona y nivel del PBE de influencia: • Zona y nivel del PBE de influencia:
- Z. Mixta: niveles 4 y 5 (mixto - Z. Aeróbica: Nivel 3 (glucolítico).
extensivo e intensivo).
- Z. Mixta: niveles 4 (mixto extensivo).
- Z. Láctica. Niveles 6 (láctico
extensivo). • Métodos de entrenamiento recom:
• Métodos de entrenamiento recom: • CUM, CI, IEM, Método de
competición y control hasta 25-30
• IEM, IIC y Método de competición y km.
control hasta 5000 m.
• ¿Qué capacidades y zonas de
entrenamiento predominan a lo largo de
la prueba?

• ¿Cómo y cuándo debo entrenarlas dentro

de una periodización?

• ¿Qué medios puedo utilizar y con qué

otras capacidades debo coordinar el
entrenamiento de resistencia?
 LA FUERZA EN EL
ENTRENAMIENTO DE
LA RESISTENCIA
FUERZA RESISTENCIA
 FUERZA RESISTENCIA

• Beneficioso para deportes cíclicos de resistencia de media-larga

duración donde la fuerza no es tan determinante (comparando con

eficiencia de carrera).

• Prolongados periodos de entrenamiento de estas ccas pueden

interferir con la fuerza máxima y la fuerza explosiva de los

deportistas.
 Variante- 1 entrenamiento de F-R (Potencia)
Intensidad Repeticiones Pausa Series Ejercicios Velocidad Frecuencia/S
emana
70-75% 15-30 8´-10´ 2-4 2-3 Muy 2-3
dinámico

Variante- 2 entrenamiento de F-R (Corta duración)

Intensidad Repeticiones Pausa Series Ejercicios Velocidad Frecuencia/S
emana
50-60% 30”-60” 60”-90” 3-6 3-6 Media- 2-3
Fuerte

Variante- 3 entrenamiento de F-R (Media duración)

Intensidad Repeticiones Pausa Series Ejercicios Velocidad Frecuencia/S
emana
50-60% Máximo 2´y 5´ 2-4 4-6 Media 2-3

Variante- 4 entrenamiento de F-R (Larga duración)

Intensidad Repeticiones Pausa Series Ejercicios Velocidad Frecuencia/S
emana
30-50% Máximo 1´-4´ 2-4 3-4 Media 2-3
 FUERZA RESISTENCIA

• Un elevado trabajo con cargas orientadas a la resistencia

(continua o fraccionada), activan unos procesos adaptativos

(incremento de la densidad capilar, la densidad mitocondrial,
sustratos energéticos intramusculares, actividad enzimática
oxidativa…) que conducen a una disminución en la sección
transversal de las fibras de contracción rápida (manifestaciones
positivas en las ST). Y al revés.

• Isoenzimas LDH 5 y LADH 1 y 2.

 FUERZA RESISTENCIA

Distancia Extensores Pierna Flexores plantares Flexores de tronco

Media S.D. Media S.D. Media S.D.

800-F 140 2.5 150 2.6 70 1,3

1500-F 110 2.1 130 2.3 65 1.3

800-M 180 2.5 190 4.6 135 1.7

1500-M 170 2.5 180 2.6 105 1.7

5000-1000- 160 2.4 155 2.3 80 1.4

M
Maratón- M 150 2.4 155 2.5 70 1.3

3000 m.o.- 190 2.9 160 2.5 90 1.5

M

Suslov (1982)
 MEDIOS DISPONIBLES PARA EL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
1. Características del terreno utilizado.
• Inclinación- ascenso y descenso.
• Variantes y combinaciones- Combinaciones de
ascenso y descenso, combinaciones de llano y
ascenso, combinaciones de llano y descanso,
cuestas en lazo.
• Alternativas- Las escaleras o gradas.
• Superficie de contacto- agua, nieve, barro y hierba,
arena dura y blanda, combinaciones de ambas y las
dunas.
 MEDIOS DISPONIBLES PARA EL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
2. Climatología. El viento contrario a la dirección de carrera,
el viento favorable a la dirección de carrera y combinaciones.
3. Aparatos de sobrecarga. Máquinas, lastres, arrastres,
gomas o elásticos, cinchas o “cinturones rusos”.
4. Barras y discos “pesas”.
5. Los circuitos.
6. Ejercicios gimnásticos, saltos, ejercicios resistidos y
combinaciones.
 Entrenamiento de fuerza
resistencia
• El trabajo simultáneo de la fuerza y la resistencia no debe mantenerse
a lo largo de la temporada, no debe prolongarse más allá de las 12
semanas.(después mantenimiento o recordatorio neural).
• Orden de trabajo se rige por: fase de adaptación muscular de fuerza
(no contabilizable en las 12 semanas de fuerza), mejora de la
resistencia a la fuerza máxima relativa, transferencia a la resistencia a
la fuerza especial, mejora de la resistencia a la fuerza reactiva.
• En el caso de la carrera los músculos que se deben trabajar son:
flexores plantares, extensores de rodilla, elevadores de la rodilla y
extensores del tronco.
 CUESTAS

Ballesteros (1990) propone tres tipos de cuestas: cortas, medias y

largas que se utilizarán según el efecto que el deportista quiera
conseguir con su ejecución.

Tipo Distancia Inclinación Intensidad Recuperación Repeticiones Efecto

Cortas <100 m. 10%-15% Alta velocidad 3´-5´ 10 Neuromuscul

ar

Medias 100-250 m. 5%-10% Elevada (90%) 2,-3, y 6,-12, 6-12 Potencia

activa láctica

Largas 200-400 (800) 5%- 10% Media 1´-3´ y 3´- 10-20 Aeróbica-
5´activa Anaeróbica
DUNAS
 ARRASTRES

• Gª- Verdugo (1997) “permite mantener la tensión casi constante en

cada impulsión y ofrece una resistencia que permite dosificar el

esfuerzo”.

• García- Manos “permiten mantener el gesto deportivo sin alterar

significativamente la técnica de ejecución”.

• No más del 20% P.C. (10%)

CUESTAS,CIRCUITOS Y SALTOS

• Según Pascua (1988) en el P. Preparatorio propone musculación

con circuitos con y sin carga, multisaltos (60 a 200 apoyos) y
cuestas largas (100-600 metros). En el P. competitivo propone
multisaltos (100 apoyos) o cuestas (10-12 x120-200 x18%). En el
ciclo de transición propone mantener el trabajo de fuerza con
multisaltos (100-150 apoyos).
 CUESTAS,CIRCUITOS Y SALTOS
• Martin y Coe (1994) proponen una serie de directrices para la estructuración de circuitos
para corredores de medio-fondo y fondo:

✔ Cada circuito deberá estar constituido con 8 a 12 ejercicios (5-9 para los debutantes).

✔ Cada circuito se completará en 12´-15´, con estancias, en cada ejercicio, del 50% del nº
máximo de repeticiones que es capaz de realizar durante 45´´-60´´

✔ Ejecutar entre 2 a 5 repeticiones por circuito, dependiendo del nivel de forma.

✔ Utilizar entre 2´-3´de recuperación entre serie.

✔ Alternar, en cada estación, el grupo muscular de trabajo.

✔ Poner especial atención a los ejercicios menos habituales en las rutinas de

entrenamiento del deportista.

✔ Fijarse en la ejecución correcta de las tareas de cada estación.

 SOBRECARGAS CON PESAS O
MÁQUINAS (Verjoshanski, 1990)
1º Mesociclo Variante 1 2- 3 ejercicios, 2-4 series de 4-6 rep., con el 85%-90%, recuperando 5´-6´

Variante 2 2-3 ejercicios, 2-4 series de 8-10 rep., con el 50% en ejecuciones dinámicas de salto,
(intercalada recuperando 5´-6´y 12´- 15´
con la
anterior)
Variante 3 2-3 ejercicios, 4 series ejecutadas hasta el agotamiento con el 40-50%,
(AISLADA- recuperando 10´-15´y 20´
48-72 h. De
recup.)

Segundo mesociclo pretende mejorar la actividad del CrP. Este no solo se encarga
de la resíntesis de ATP, también facilita la transmisión de E de las mitocondrias a las
miofibrillas: 2-3-4 ejercicios, 6-8-10 rep. de 10” con recup. De 60”, 30” y 10”, según el
nivel del atleta y grado de adaptación. Macropausa entre ejercicios de 10´,15´y 20´.

En el tercer mesociclo propone realizar ejercicios más dinámicos y de mayor

transferencia a la carrera (carreras en cuesta y multisaltos con recuperaciones amplias).
 MULTISALTOS HORIZONTALES Y
VERTICALES

• El trabajo aeróbico no afecta negativamente a las adaptaciones que

produce el entrenamiento de la fuerza con carácter pliométrico.

TOBILLERAS, CHALECOS Y
CINTURONES
 EJEMPLO DE
DISTRIBUCIÓN DE LA
FUERZA DE GARCÍA-
VERDUGO Y LANDA,
2005
 LA FUERZA
MANIFESTACIONES DE LA FUERZA
• EN FUNCIÓN DE LA CARGA A VENCER:
- Fuerza isométrica.
- Fuerza dinámica.
- EN FUNCIÓN DE LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN:
- Fuerza explosiva.
- Fuerza explosiva elástica.
- Fuerza explosiva elástica reactiva.
 LA FUERZA
MANIFESTACIONES DE LA FUERZA

• EN FUNCIÓN DE LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS:

- Resistencia de fuerza anaeróbica aláctica.
- Resistencia de fuerza anaeróbica láctica.
- Resistencia de fuerza aeróbica
 METODOLOGÍA DEL ENT. DE LA
FUERZA PARA AT.DE RESISTENCIA

En las especialidades de
resistencia

POTENCIA CAPACIDAD
FUERZA PARA EL ATLETA DE
RESISTENCIA
FUERZA PURA

FUERZA RELATIVA RESISTENCIA DE

FUERZA
 FUERZA PURA
• FUERZA GENERAL:
- Fuerza isométrica máxima.
- Fuerza dinámica.
- Fuerza concéntrica máxima.
- Fuerza excéntrica máxima
• FUERZA RÁPIDA:
- Fuerza explosiva.
- Fuerza explosiva elástica.
- Fuerza explosiva elástica reactiva.
 METODOLOGÍA DE DESARROLLO

• FUERZA DINÁMICA MÁXIMA • FUERZA MÁXIMA ISOMÉTRICA

CONCÉNTRICA
- Métodos concéntricos:
a) Intensidades máximas I. • FUERZA DINÁMICA EXCÉNTRICA
b) Intensidades máximas II.
c) Repeticiones I, II y III.
• FUERZA EXPLOSIVA ELÁSTICA
d) Método de pirámide. Y REACTIVA MÁXIMA
e) Método de contrastes.
f) Basado de la potencia de ejecución. - Método de esfuerzos dinámicos.

- Método excéntrico- concéntrico

explosivo.

- Método pliométrico.
 RESISTENCIA DE FUERZA RELATIVA

• Engloba todas las manifestaciones de la fza mientras se trabajen a

intensidades inferiores a la máxima.

• Metodología para el desarrollo de la resistencia de fza dinámica

concéntrica, isométrica y excéntrica relativa.

• Metodología para el desarrollo de la resistencia de fza explosiva

relativa.

• Metodología para el desarrollo de la resistencia de fza explosiva elástica

y reactiva relativas.
NIVELES DE DESARROLLO

NIVEL BÁSICO

NIVEL ESPECÍFICO NIVEL COMPETITIVO

 NIVELES DE DESARROLLO
BÁSICO
Tiene por objetivos principales:
• Mejorar la base condicional que sirve de soporte.
• Colaborar en la mejora del acondicionamiento físico general.
• Favorecer el entrenamiento posterior de la fuerza específica.
 NIVELES DE DESARROLLO
BÁSICO
Reúne las siguientes características:

• Su desarrollo no debe implicar necesariamente el aumento de

rendimiento en la competición, pudiendo, incluso en ocasiones,
perderse rendimiento.

• Como trabajo básico, no precisa que los ejercicios se realizan

dentro del contexto de gasto de competición, es decir, las tareas
no se realizan necesariamente a base de carrera o ejercicios
técnicos.
 NIVELES DE DESARROLLO
BÁSICO
El entrenamiento va dirigido hacia el aumento de la fuerza en dos
direcciones:
• Fuerza Pura: Como margen que permite utilizar menos porcentaje
de ésta para un mismo esfuerzo de impulsión y por lo tanto permite
mayor economía de carrera. Los procesos sobre los que se sustenta
son fundamentalmente los que inciden en el metabolismo aláctico y
los procesos neurales.
• Fuerza general. Como fuerza que permite soportar esfuerzos
específicos posteriores con un triple objetivo:
• Soportar y asimilar trabajo de fuerza de gran exigencia.
• Prevenir posibles lesiones causadas por sobrecargas.
• Equilibrar puntos débiles que limitan el rendimiento.
 NIVELES DE DESARROLLO
ESPECÍFICO
Debe alcanzar los siguientes objetivos:

• Colaborar en la mejora del rendimiento de cada especialidad.

• Ejercer más impulsión y, por lo tanto mayor. eficacia, en cada

zancada.

• Favorecer el mantenimiento de la técnica a lo largo de todo el

tiempo que dura la competición.
 NIVELES DE DESARROLLO
ESPECÍFICO
Viene determinado por las siguientes características:

• Debe estar siempre englobada dentro del modelo técnico de la

especialidad.

• Debe predominar el trabajo que incida en los niveles de

entrenamiento que requiere la especialidad y por lo tanto incidir en
las vías metabólicas correspondientes.
 NIVELES DE DESARROLLO
COMPETITIVO
• Conlleva todo tipo de fuerza que favorece la mejora del máximo
rendimiento en competición. Por lo tanto debe cubrir los
siguientes objetivos:

• Potenciar la realización correcta de los esfuerzos técnicos de

máxima eficacia durante la competición.

• Favorecer el aumento de la velocidad en estado extremo de fatiga,

o al menos mantenerla en algunas especialidades, como puede ser
la de 800 m.
800 M.L.
 800 y 1500
• Básico: aumento de la fza pura y aumento de la resistencia de fza
relativa (tareas de mantenimiento en el tiempo de potencias
submáximas de resistencia pura y tareas de resistencia de las
manifestaciones de la fza dinámica y elástica relativas).

• Específico: Aumento de la resistencia de fza relativa a potencias

submáximas o muy altas, especialmente en contenidos de fza
elástica y reactiva; y tareas dirigidas hacia la resistencia dinámica y
fza elástica. En 1500 hay q trabajar el metabolismo aeróbico a
intensidades próximas al um.aeróbico.
 800 y 1500
• Competitivo: Tareas dirigidas al aumento de la resistencia de todas
las manifestaciones de la fza relativa a potencias muy altas q incidan
en el metabolismo láctico.

• En el 1500 las tareas se dirigen al aumento de la posibilidad de

mantener en el tiempo las prestaciones de fza explosiva elástica y
reactiva, pero incidiendo en el metabolismo láctico con exigencias
altas y hacia la potencia aeróbica máxima.
 5000, 10000 y maratón
• Básico: Aumento de la fuerza general total y aumento de la
resistencia de fza relativa con tareas de resistencia de las
manifestaciones de fza dinámica relatica, procesos aeróbico-
anaeróbico y aeróbico a int.altas y tareas de resistencia de las
manifestaciones de fza elástica relativas, proc.aeróbico-
anaeróbico y aeróbico a int.altas.
• Específico: Aumento de la resistencia de fza relativa centrándose
en contenidos de fza explosiva elástica y reactiva a través de tareas
dirigidas hacia la resistencia de fza dinámica y fza elástica.
• Competitivo: Aumento de la posibilidad de mantener en el tiempo
las prestaciones de fza explosiva elástica y reactiva.
 3000 m.obstáculos

• Básico: Aumento de la fuerza pura y aumento de la resistencia a la

fza relativa (tareas de mantenimiento en el tiempo de potencias
submáximas de resistencia pura, metabolismo láctico y tareas de
resistencia de las manifestaciones de fza dinámica y elástica
relativas, metabol aeróbico- anaeróbico y aeróbico a intensidades
altas)
• Específico: Aumento de las repeticiones a potencias altas, con
predominio de la fza explosiva elástica y reactiva con incidencias en
las zonas lácticas, añadiendo trabajos que incidan en el
metabolismo aeróbico a intensidades próximas al umbral
anaeróbico.
• Competitivo: Aumento de la posibilidad de mantener en el tiempo
las prestaciones de fza explosiva elástica y reactiva.
 Leyenda Presentación

Borde de la
Borde de la
diapositiva de color
diapositiva de color
amarillo NO es
azul es materia para
materia para el tipo
el tipo test del
test del examen
examen teórico
teórico