RUTINA DE FORTALECIMIENTO TONO MUSCULAR TREN INFERIOR

Calentamiento: 10 minutos en caminadora y/o bici estática. Plan B: Skipping 4 minutos (1 minuto
baja intensidad/ 1 minuto alta intensidad). Skipping 10s + elevación/rotación (10 repeticiones con
cada pierna) y salto.

ADAPTACIÓN: realizar cada uno de los ejercicios: dos series x 10 repeticiones.

Ejercicios:

SENTADILLA:

 Pies al ancho de los hombros

 Bajar cadera hasta posición 3 (ver
imagen)
 No juntar rodillas.
 No levantar talón
 No curvar espalda
 Balón en mano, elevar hasta altura del
mentón al bajar cadera.
 Mantener mirada al frente

ZANCADA/TIJERA:

 Pie delantero completamente en el piso, pie

trasero solo dedos.
 Espalda recta
 Rodilla delantera no pasa punta de pie, máx
90°
 Entre más separados los pies: mayor grado
de dificultad.
 Balón en las manos (ver imagen)
ELEVACIÓN DE TOBILLO

 Mantener espalda recta.

 Opcional apoyar mano para mantener
equilibrio

PUENTES

 Elevar cadera sin levantar hombros del piso.

 Dos pies en el piso: menor dificultad. Elevar una pierna:
Mayor dificultad.
 Pie completamente en el piso: menor dificultad. Solo talón:
mayor dificultad.
 Op1: Dos pies en el piso sin levantar talón. Op2: Un solo pie
completamente en el piso. Op3: un pie en el piso, solo
soporta talón.
ELEVACIÓN LATERAL

 Mantener cuerpo lateral, brazo de apoyo a

90° totalmente en el piso.
 Pierna de soporte sin flexionar.

ESTIRAMIENTOS

Cada ejercicio durante 15 segundos. (En lo posible repetir estiramiento antes de dormir)

(usar toalla o similar)