Ejercicios y entrada en calor

Para deltoides: Levantamientos frontales: estimula principalmente el deltoide

anterior, aunque también lega a estimular el serrato anterior, el pectoral menor
y el bíceps braquial
Técnica: Algo importante en tener en cuenta al realizar los levantamientos
frontales, es que hay que tener siempre la espalda recta con las rodillas
ligeramente flexionadas, las manos enfrente de tus muslos y las palmas en
dirección.
El ejercicio consiste en levantar el peso con una mano y luego con la otra,
haciendo un recorrido de 90 grados (estas se mantienen recta en todo
momento y el agarre del peso es neutro o semi neutro
Estiramiento para deltoides: colocamos la mano sobre el hombro de la otra
mano y la mano contrariara usaremos para empujar el codo hasta sentir un
estiramiento en la parte posterior del hombro

Bíceps:
Calentamiento: Para calentar el bíceps debes pararte cerca de una pared,
luego coloca una de tus manos a la altura de los hombros y presiona contra la
pared. Gira el cuerpo en dirección opuesta a la pared hasta que sientas el
estiramiento, y sostén la posición durante 30 segundos. Luego repite el
ejercicio con el otro brazo
Ejercicio de bíceps: Para este ejercicio necesitaremos de un peso (puede ser
una piedra) primeramente, agarremos el peso con las 2 manos y luego lo
alzaremos, por encima de las caderas legando al pecho. Mientras hacemos el
ejercicio trataremos de mantener los brazos no tan alejados del torso pero
tampoco tan juntos, al igual que el movimiento solo es guiado por los codos

Tríceps:
Calentamiento: Comenzaremos poniendo la espalda recta, luego agarraremos
una toalla (campera) con la mano izquierda y la subiremos hasta atrás de la
cabeza, con la otra mano agarraremos la punta de la toalla, por último,
tiraremos con la mano izquierda hacia arriba hasta sentir el estiramiento. Debe
mantener esta posición por lo menos 20-30 segundos
Fondos de tríceps: Coloca una parte de las manos en el escalón en donde
realizaras el ejercicio, los pies separados y juntos al suelo (parecido a una
sentadilla), por último, baja el cuerpo y vuélvelo a subir, es importante que
siempre se intente mantener los codos hacia atrás (en línea con los hombros y
las muñecas) evitando que se abran a los lados (error común)

Cuádriceps:
Calentamiento: Primero darás un paso al frente (con un pie) y el otro pie lo
estiraras, en la primera pierna se debe formar un ángulo de 90 grados y la
rodilla de la otra pierna tiene que estar en el suelo, luego subirás (manteniendo
la posición) y volverás a bajar
Sentadilla Búlgara: Hay que tener en cuenta que la sentadilla búlgara ejercita el
cuádriceps superior y los glúteos. Para realizarla pondremos una pie sobre
una superficie elevada (silla) y sobre estas apoyaremos toda la pierna, la otra
pierna dará un paso adelante (o los que hagan necesarios para que la pierna
apoya este estirada) por ultimo bajaremos y subiremos (siempre
manteniendo la postura). Asegúrese

Gemelos:
Calentamiento: Para hacer este ejercicio necesitaremos una silla o algo en
donde apoyarnos, el ejercicio consta de agarrarnos de la silla y levar unas de
las piernas para adelante la otra la estiraremos un poco y para finalizar
dejaremos todo nuestro peso en la pierna de adelante. Esto se debe
mantener 30 segundo y luego cambiar de pierna.
Si se quiere algo más intenso se deberá flexionar mas el pie de atrás
Elevación de pantorrilla con una sola pierna: Deberemos apoyar la punta del
pie en una superficie elevada, luego subiremos y bajaremos solamente
sostenidos por la punta del pie, es importante decir que este ejercicio no solo
trabajara el gemelo sino también el equilibrio

Abdomen:
Calentamiento (Crunch abdominal): primero deberás acostarte en el piso con
las piernas flexionadas, la planta de los pies en el piso y las brazos paralelos a
los cuádriceps, luego eleva el tronco empujando para adelante (siempre con los
abdominales flexionado) para finalizar regresa a la posición inicial de manera
progresiva. Algunos erros comunes son llevar el cuello para adelante o de
hacer movimientos explosivos (sumamente perjudiciales para la columna en
esta posición)
Ejercicio de abdomen: Te acostaras en el suelo y luego alzaras las dos piernas
hacia arriba en un movimiento recto, el movimiento finalizara cuando el glúteo
se levante, eh de aclarar que en todo el movimiento se deberá mantener la
parte superior del cuerpo apoyada en el suelo