Equipo JD

Activaciones,
Todo el bloque de ejercicios es lento, gradual y progesivo, no ejecutar nada rápido o
explosivo.
● Bicicleta 5 minutos
● Movilidad miembro inferior bilateral: parto de la flexión de rodilla y voy a la extensión
, lento y progresivo 3x10 por lado

● Stretching con pelota: Presiono la pelota con el talón 5 seg al 60% y estiro 5 seg
3x10 por lado

● Elevaciones de pelvis con disco de 10 kg en abdomen bajo

● Elevaciones de pelvis con disco de 10 kg y apoyo más alejado, mantengo la posición

2-3 seg y bajo
 Equipo JD

● Cuádriceps 4x10 en máquina con 3 ladrillitos

● Elevaciones de pelvis con barra 3x10 colocar 20 kg en discos

● Pausa activa en bicicleta 5 min

● Peso muerto lento, gradual y progresivo (cómo en el consultorio) 15 kg en total en
barra.
● Patada de burro con bandas elasticas azules 3x10 por lado

● Sentadilla 3x10 me siento y paro en banco con disco de 10 kg

● Finalizo con 5 min de bicicleta