Equipo JD

Juanqui Cuello: Atleta Elite

Pubalgia Mixta
Trote o caminata
Si optas por trotar: Trotar 15 minutos de forma lineal y progresiva
● Posterior a los 15 minutos de trote: Practicar cambios de dirección, primero lento
gradual y progresivo, luego en forma de sprint (correr a alta máxima velocidad una
pequeña distancia) máximo 6 sprints con un descanso de trote suave entre cada
sprint qué dure 3 minutos.
Activaciones: Al menos 2 veces por semana
● Elevaciones de pelvis: 4 series de 10 repeticiones (si tengo algo pesado colocarlo en
la pelvis)

● Elevaciones de pelvis laterales: 4 series de 8 repeticiones, mantengo 5-6 seg la

pierna en elevación lateral

● Apretar una pelota de fútbol o la qué tenga, con una intensidad del 70% durante 5
seg relajo y luego subo al abdomen cortito 5 seg. 3 series de 10 repeticiones. hacer
el 1 y practicar el 2 (si queres)

● Elevación de pierna que se encuentra por debajo. 3 series de 10 repeticiones por

lado
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● Planchas: Mantener la posición 10 seg a reloj. 3 series de 8 repeticiones

● Superman: 3 series de 10 repeticiones por lado

● Colocarse con pelota en la pared y apretar la pelota contra la pared con la cara
interna del pie cómo si fuese un pase, manteniendo 5 seg la posición con una
intensidad del 70% (si no lo entiendes me avisas y te mando una fotito) 3 series de 8
repeticiones
● Oblicuos con pelota: Cualquiera qué tengas. 4 series de 12