PARTE 1.

La teoría de las inteligencias múltiples de Gardner, y el desarrollo

posterior que tuvo particularmente la inteligencia emocional, es una
nueva forma de entender la inteligencia, que tradicionalmente estaba
asociada a la capacidad lógica de los alumnos. Después de Gardner y
su teoría de las inteligencias múltiples (1983), los pensadores del
ámbito educativo empezaron a cuestionar la idea de una única forma
de entender la inteligencia, visión que era dominante hasta ese
momento.
Se ha podido comprobar que las emociones positivas tienen impacto
medible en el cerebro, al igual que las negativas. De allí su rol
fundamental para asegurar más y mejores aprendizajes. De igual
manera ocurre con la motivación, otro de los elementos centrales para
las teorías pedagógicas.

Teoría de las inteligencias múltiples de Gardner:

Dicha teoría plantea la existencia de ocho tipos de inteligencias que
cada persona posee en mayor o menor medida, y cuyo desarrollo
depende tanto de factores genéticos como culturales.
El desarrollo teórico de Gardner fue en contra de la forma tradicional
de medir la inteligencia que existía en ese momento, la cual consistía
en medir el coeficiente intelectual, basado fundamentalmente en la
capacidad de deducción lógica de las personas. Gardner se opuso a
este paradigma: planteó que la inteligencia matemática o lógica no
explicaba la totalidad de la inteligencia humana. Él observaba que
había personas que eran inteligentes, es decir, capaces de resolver
problemas de manera creativa en distintos ámbitos o con distintas
capacidades. Pensemos, por ejemplo, en un deportista, un piloto de
avión o un enfermero.
Los ocho tipos de inteligencias son las siguientes: 1) lingüística; 2)
lógico-matemática; 3) espacial; 4) musical; 5) corporal-
kinestésica; 6) intrapersonal; 7) interpersonal, y 8) naturalista.
1. Inteligencia lingüística: capacidad de utilizar correctamente el
lenguaje, comunicarnos de manera correcta y eficaz. Es una
habilidad muy importante para nuestra vida social. Algunos
profesionales que desarrollan esta inteligencia son periodistas,
docentes, vendedores. La inteligencia lingüística verbal está
ubicada en el hemisferio izquierdo, mientras que la lingüística no
verbal, en el derecho.
2. Inteligencia lógico-matemática: relacionada con la capacidad
de razonar lógica y deductivamente, es muy importante para el
ámbito matemático, las ingenierías, etc. Algunos ejemplos de
profesionales que poseen esta inteligencia son ingenieros,
programadores, matemáticos, físicos. Estas personas hacen uso
del hemisferio lógico del cerebro y pueden dedicarse a las
ciencias exactas. Es el concepto más cercano al concepto
tradicional de inteligencia.
3. Inteligencia espacial: es la habilidad para moverse en el
ambiente de manera fluida, ubicarse en este. Las personas que
tienen desarrollada esta inteligencia son capaces de ubicarse en
mapas o planificar diseños en el espacio en tres dimensiones;
por ejemplo, arquitectos e ingenieros civiles.
4. Inteligencia musical: habilidad para el arte musical. Son
ejemplo los cantores y bailarines profesionales.
5. Inteligencia corporal-kinestésica: se trata de la habilidad con
el uso del cuerpo. Los deportistas son personas que desarrollan
esta inteligencia; pero también, por ejemplo, un mecánico o un
panadero, que tienen muy buena capacidad de conocer su
cuerpo y manejarlo de manera correcta.
 6. Inteligencia intrapersonal: es la habilidad de reconocer
emociones propias. Cada uno es capaz de ser consciente de las
emociones propias y gestionarlas, para lo cual es muy
importante el autoconocimiento y autogestión.
7. Inteligencia interpersonal: es la capacidad de identificar y
gestionar emociones ajenas, de otras personas. Se trata
también de una habilidad clave para el buen desempeño social.
8. Inteligencia naturalista: es la habilidad de entender los
aspectos relacionados con la naturaleza y el sistema ecológico.
Esta inteligencia fue agregada posteriormente, en el año 1995.
Es clave ser conscientes del todo y entender que somos parte
de un sistema más amplio, para vivir en armonía con el entorno
y no dañarlo.

Inteligencia emocional:
El concepto de inteligencia emocional tiene entre sus principales
precursores a Peter Salovey y John D. Mayer. Daniel Goleman,
psicólogo estadounidense y con un doctorado en Harvard, toma los
elementos de la época —el planteo de Gardner (1984) y los trabajos
de Salovey y Mayer (1997)— y populariza el concepto de inteligencia
emocional con la publicación de su libro Inteligencia emocional. Desde
una perspectiva psicocognitiva, Goleman define la inteligencia
emocional como la capacidad de reconocer y gestionar emociones
propias y ajenas, lo cual es una competencia clave para
desempeñarse con éxito en cualquier ámbito de la vida de las
personas. También, plantea que la inteligencia emocional es la
inteligencia de mayor importancia para el futuro éxito profesional, en
contra de la corriente dominante del momento que planteaba el
coeficiente intelectual (CI) de las personas como el elemento más
importante.
Empatía: definición y tipos:
Las personas emocionalmente inteligentes son conscientes no
solamente de sus propias emociones, sino también de las emociones
ajenas. Son capaces de ponerse en el lugar del otro, en un proceso
que se denomina empatía. Existen cuatro tipos de empatía.

a) Empatía cognitiva: es la primera parte del proceso, que es la

capacidad de entender al otro como un otro, distinto de uno mismo. Se
trata de la teoría de la mente, denominada ToM. La teoría de la mente
consiste en la capacidad de darse cuenta de lo que piensa el otro. Es
una competencia que desarrollan los seres humanos de manera
intuitiva, a partir aproximadamente de los cinco años. En esta edad,
las personas ya pueden ponerse en el lugar del otro, inferir que puede
estar pensando al identificar el estado mental del interlocutor. No hay
que confundir empatía cognitiva con la lectura de mente. Antes de los
tres o cuatro años, el niño no se puede dar cuenta, no tiene teoría de
la mente; sino que piensa que al otro le pasa lo mismo que le pasa a
él. La teoría de la mente no significa que adivinar lo que piensa el otro,
pero sí significa tener la capacidad de darse cuenta qué le pasa (más
allá que luego la suposición pueda ser errada). Entonces, la teoría de
la mente es la capacidad de distinguir pensamientos e intenciones de
otras personas.
b) Empatía emocional: tiene que ver con las neuronas espejo
(sistema neuronal especular) que poseen las personas. El sistema
neuronal es clave para el aprendizaje por imitación y para saber qué
siente la otra persona. Las neuronas espejo se activan cuando
observamos acción, reconocemos intención y se simula un acto.
c) Empatía compasiva o preocupación empática: este tipo de
empatía pasa por la acción. O sea, no solo somos capaces de
entender qué piensan y sienten las otras personas, sino que además
se pasa a la acción.
d) Ecpatía: en este caso, si bien reconocemos las emociones y
pensamientos de las otras personas, nos desvinculamos, no
permitimos el contagio emocional dañino. Ecpatía es ponerse en el
propio lugar. Es importante ponerse en el lugar del otro, pero también
es importante ponerse en el propio lugar. Es importante evitar el
exceso de empatía. Un ejemplo son los psicólogos, respecto de la
distancia que deben tomar sí o sí con sus pacientes.
Desde una perspectiva psicocognitiva, la inteligencia emocional es la
capacidad de reconocer e interpretar emociones propias y ajenas y
gestionar sus reacciones. Desde la perspectiva cognitivo cerebral, en
cambio, se define como la capacidad de los lóbulos prefrontales de
gestionar el sistema límbico, tal como lo plantea Goleman: “como
veremos, el funcionamiento de la amígdala y su interrelación con el
neocórtex constituyen el núcleo mismo de la inteligencia emocional” .
La inteligencia emocional está íntimamente ligada con el proceso de
percepción de estímulos, su procesamiento y la respuesta del cuerpo
humano. Este proceso de percepción, procesamiento y respuesta
puede tomar dos caminos posibles: a) un camino corto (talámico
amigdalino) o b) uno largo (lóbulos prefrontales).
 a) Camino corto: en este caso, un estímulo activa el cerebro
emocional (150 milisegundos) y da una respuesta de inmediato,
sin ser pensada, denominada reacción. El camino corto es más
rápido y fácil de ser transitado que el camino largo, por eso
muchas veces cuesta tanto dar respuestas procesadas
racionalmente. El camino corto es muy útil, por ejemplo, cuando
tocamos una pava con agua hirviendo, ya que se genera una
reacción automática a un estímulo dado. El problema ocurre
cuando el cerebro emocional toma el control de las respuestas
allí donde necesitamos elaborarlas de manera racional. Este
proceso llevado al extremo, Goleman lo denomina «secuestro
emocional». Para el autor, “el secuestro emocional parece
implicar dos dinámicas distintas: la activación de la amígdala y el
fracaso en activar los procesos neocorticales que suelen
mantener equilibradas nuestras respuestas emocionales” (1995,
p. 37). Es decir, el cerebro emocional toma el control, anulando
el cerebro racional.
Cuando ocurre un secuestro emocional, la duración de las
hormonas segregadas en sangre puede durar horas. En este
caso, es importante tener en cuenta el denominado «periodo
refractario», que es el periodo durante el cual, después de
experimentar una emoción fuerte, todo lo que percibimos está
distorsionado por la presencia de estas sustancias químicas en
el cuerpo, por lo cual se distorsiona nuestras interpretaciones.
b) Camino largo: en este caso, se activa el cerebro racional y la
capacidad de dar una respuesta racional, en vez de una
reacción puramente emocional. El camino largo es más difícil de
ser transitado, ya que demora 500 milisegundos, es decir, tres
veces más que el camino corto. Por eso, muchas veces, cuesta
tanto dar respuestas elaboradas racionalmente. Para lograrlo, la
clave está en aumentar el tiempo de procesamiento entre un
estímulo y una respuesta, para dar tiempo a que intervenga la
capacidad racional de las personas.

Tipos de emociones
Paul Ekman (1979), un estudioso de las emociones, es considerado
uno de los psicólogos más influyentes del siglo XX. Hizo
investigaciones transculturales en tribus muy alejadas (Nueva
Guinea), buscando las emociones universales y comunes a toda la
humanidad. Hizo un trabajo de campo realmente impresionante. Él
distingue entre emociones primarias (o básicas) y emociones
secundarias.
a) Emociones básicas: se corresponden con expresiones
faciales que son de origen biológico y, por lo tanto, son
universales y no dependen de las variaciones culturales, tal
como ya lo había dicho Darwin. Existen seis emociones básicas
o primarias, que son similares para todos los seres humanos:
sorpresa, miedo, aversión (o asco), ira, tristeza y alegría
(Matías= miedo, aversión (asco), tristeza, ira, alegría, sorpresa).
La sorpresa está mezclada con el miedo o la alegría. Las
emociones primarias son inconscientes, efímeras y biológicas.
b) b) Emociones secundarias: se enseñan y aprenden según la
cultura. Estas son una mezcla de genética más cultura. Las
emociones secundarias son aprendidas. Según Ekman (1979),
son producto de nuestro crecimiento, la interacción con los
demás y la combinación de varias emociones primarias. Entre
ellas, encontramos culpa, bochorno, desprecio, complacencia,
entusiasmo, orgullo, placer, satisfacción y vergüenza.

Las emociones son inevitables, inconscientes, universales y efímeras.

Tal como advertimos antes, lo que sí se puede manejar es que
hacemos con esa emoción, o sea, esta se puede gestionar. La
inteligencia emocional posibilita manejar la reacción frente a una
emoción, es la madre de todas las inteligencias, por lo cual es muy
importante trabajar desde chicos cómo gestionar las relaciones. Las
emociones surgen en las estructuras cerebrales subcorticales,
también llamadas cerebro emocional o sistema límbico. Si bien las
emociones surgen del sistema límbico, la gestión de las estas nace en
los lóbulos prefrontales (funciones ejecutivas) con la intervención del
camino largo anteriormente explicado. La inteligencia emocional,
desde el punto de vista neurobiológico, equivale a entrenar a los
lóbulos prefrontales para gestionar las reacciones límbicas; por eso,
el aprendizaje emocional es cognitivo.

La emoción en el aprendizaje
a) Emociones positivas: en este caso, favorece el estrés positivo
o eustrés; por lo tanto, los procesos de aprendizaje. Esto ocurre
ya que la actividad realizada por el alumno le genera curiosidad,
 por ejemplo, por medio de un desafío. El alumno focaliza la
atención selectiva, hay gran activación de la dopamina, la
hormona del placer. Esta, a su vez, activa el núcleo accumbens
(centro del placer) y el circuito de recompensa cerebral. La
acción, a su vez, genera noradrenalina. Finalmente, cuando se
resuelve el desafío y se termina, se libera serotonina.
b) b) Emociones negativas: cuando la actividad no es placentera
—por ejemplo, por cargas académicas demasiado altas—, se
produce adrenalina y luego se libera cortisol, que afecta a la
salud. Se genera distrés (estrés negativo o crónico) y se activan
emociones como el miedo. Esta situación no es recomendada,
ya que, como explica Moreno et al. (2018):
Situaciones de estrés intenso (en las que se liberan
niveles altos de cortisol) tienen un efecto nocivo sobre el
aprendizaje y la memoria, bloqueando el proceso
cognitivo, y pudiendo suponer, si el estrés se prolonga en
el tiempo, incluso el deterioro de las neuronas del
hipocampo, estructura que resulta esencial para adquirir
conocimiento.

Recordemos también la importancia de la motivación, ya que es un

elemento básico para el aprendizaje. La motivación puede ser de dos
tipos: interna o externa. Las propuestas pedagógicas tradicionales se
han focalizado principalmente en fuentes de motivación externa. En
cambio, es necesario activar procesos de motivación interna,
generando las condiciones áulicas que posibiliten conectar con los
gustos, demandas y necesidades de los alumnos. La motivación
interna está “basada en la indescriptible emoción que se da al
comprender algo (una suerte de iluminación); se manifiesta como un
poderoso recurso a favor de la búsqueda del aprendizaje”.
PARTE 2:

Liderazgo resonante y autoliderazgo

Cuando las personas se convierten en verdaderos hacedores de sus
propias vidas e inspiran a los demás, ejercen lo que Goleman (2005)
denomina liderazgo resonante. Al respecto, Buitrago Acuña et al.
(2016) explican:
Cuando los líderes encauzan sus emociones y las de sus seguidores
en una dirección positiva, provocan un efecto fácilmente difundido
sobre estos, al cual se llama resonancia, derivado del término resonar,
de allí se considera al liderazgo resonante, en relación con las
competencias emocionales del líder, implicando la capacidad de este
para sintonizar con los sentimientos de las personas, conduciéndolos
en una dirección emocionalmente positiva.
El líder resonante es alguien con un gran desarrollo de su inteligencia
emocional; alguien que logra conectar con los demás y que contagia
su motivación, carisma, conocimientos, entusiasmo y poder creativo.
El liderazgo resonante termina contagiando a la totalidad de la
organización, que resuena con un estado emocional determinado. En
este punto, es importante tener cuidado porque, así como se
contagian las emociones positivas, también se contagian las
emociones tóxicas, que generan situaciones de estrés, que son tan
contraproducentes para las personas y las organizaciones.
Los líderes resonantes son muy importantes en una
organización, ya que son aquellos que contagian y, por lo tanto,
obtienen resultados. Para lograrlo, utilizan estratégicamente
seis tipos de liderazgo “en la medida justa y en el momento
preciso” (Goleman, 2005, p. 26). Los seis tipos de liderazgo
que existen, siguiendo con Goleman (2005), son: 1) coercitivo;
2) orientativo; 3) afiliativo; 4) democrático; 5) ejemplar, y 6)
formativo.
Para ejercer un liderazgo resonante y para poder usar de manera
correcta, en el momento justo y el lugar adecuado, cada uno de los
estilos de liderazgo, es clave estar emocionalmente equilibrado, en un
estado de ecuanimidad, es decir, ser capaces de mantener un estado
de ánimo sereno en cualquier ocasión, donde todo fluya y nada
influya. La persona que sea capaz de hacer esto en todo momento, es
aquella que también puede ser exitosa en su propia vida, ejerciendo el
denominado autoliderazgo.
¿Cómo nos damos cuenta de que las personas son capaces de guiar
sus propias vidas? Cuando fluyen, cuando se mantienen en lo que se
denomina «canal de flujo»; es decir, cuando sus capacidades
concuerdan con las demandas de las tareas que realizan, como si
fuera un pez en el agua.

Aprender a regular el estrés

En términos generales, el estrés puede ser considerado como un
proceso normal que se inicia cuando aparece un estresor, es decir,
una situación o acontecimiento que demanda una respuesta. En
términos evolutivos, las respuestas de estrés son indispensables para
la supervivencia.

 Estrés saludable: también llamado estrés positivo o eustrés, es

una respuesta que se desencadena cuando no tenemos los
recursos suficientes para afrontar una demanda. Este estrés
involucra dos fases: fase de tensión y fase de recuperación.

1. Fase de tensión: el organismo invierte un extra de energía para

responder a las demandas de la situación.
2. Fase de recuperación: el organismo debe invertir energía en
recuperarse. Mientras estas fases se suceden con normalidad,
podemos hablar de un proceso saludable de estrés.
 El aprendizaje, en gran medida, surge a partir del enfrentamiento de
situaciones demandantes, ya que al afrontar dichas demandas
adquirimos nuevos recursos y conocimientos, por lo cual estrés y
aprendizaje están íntimamente vinculados.
Viéndolo de esta manera, el estrés es algo indispensable para afrontar
situaciones desafiantes, mientras logremos mantener un equilibrio
entre las fases de tensión y recuperación. Los problemas asociados al
estrés surgen cuando este proceso natural se ve interrumpido. Esto
puede ocurrir fundamentalmente por dos motivos:

1. Por excesos de demandas, que llevan a que nuestro

organismo pase de una fase de tensión a otra fase de tensión.
2. Por la interrupción de la fase de recuperación. Esto puede
ocurrir, por ejemplo, cuando no logramos resolver el tema que
nos está estresando, cuando seguimos pensando en estos
temas a pesar de que ya no sea necesario (rumiación), cuando
nos preocupamos más de lo debido (catastrofización), cuando
no dormimos lo suficiente o cuando el cuerpo está cansado o
débil. Si esto ocurre, el estrés pasa de ser saludable a ser
crónico.

Estrés crónico, estrés negativo o distrés: es el tipo de estrés que

debemos aprender a gestionar, ya que puede generar consecuencias
adversas sobre nuestra salud, motivación y desempeño. Cuando el
estrés se vuelve crónico, aparecen dos síntomas típicos:
el agotamiento y el cinismo.

1. El agotamiento: hace referencia a bajos niveles de

energía. Cuando estamos bajo los efectos del estrés
crónico, comenzamos a sentirnos cansados y con la
sensación de que no logramos recuperarnos
2. El cinismo: hace referencia a la sensación de pérdida de
interés y orgullo por lo que hacemos. Cuando estamos
bajo los efectos del estrés crónico, comenzamos a sentir
que nuestro trabajo o actividad no tiene sentido. Nos
empieza a dar lo mismo si lo hacemos bien o lo hacemos
mal.

Pautas para regular el estrés:

 Regular nuestros pensamientos: «No voy a poder hacer todo,

seguro que voy a desaprobar los exámenes y quedarme libre»;
«no llegué a estudiar todos los contenidos, seguro que me
 toman justo lo que no sé»; «ya veo que aprueban todos, menos
yo».

Existen dos tipos de pensamientos muy comunes que pueden

generar que nuestros niveles de estrés aumenten
innecesariamente, afectando nuestra salud y motivación. Estos
pensamientos se denominan catastrofización y rumiación.

1. La catastrofización: hace referencia a un tipo de pensamiento

que se caracteriza por agrandar, de forma desproporcionada, las
consecuencias negativas de un problema. Es decir, frente a un
evento negativo, tendemos a agrandarlo excesivamente y verlo
peor de lo que en realidad es.
2. La rumiación: se caracteriza por ser un pensamiento repetitivo,
esto es, pensamos una y otra vez en el evento negativo. Este
tipo de pensamiento genera que la ansiedad y estrés dure más
tiempo y nos sea más difícil relajarnos.

¿Por qué catastrofizamos y rumiamos? Estos procesos de

pensamiento se deben a que, en algún momento,
constituyeron una ventaja evolutiva y favorecieron la
supervivencia de la especie. Así pues, como ejemplo, la
tendencia a pensar de manera excesiva, repetitiva, en
eventos negativos o de percibir consecuencias negativas
graves, probablemente favoreció a nuestros antepasados en
la detección de amenazas, en el aumento de la seguridad,
en las posibilidades de supervivencia y en generar
reacciones para defenderse y, por lo tanto, aumentar sus
probabilidades de supervivencia.

El problema es que este tipo de pensamientos son automáticos. Las

personas no catastrofizamos o rumiamos voluntariamente, sino que —
en la mayor parte de los casos— los pensamientos ocurren de forma
involuntaria.

Afortunadamente, podemos aprender a regular estos patrones de

pensamiento. Una manera de graficar esto es mediante el modelo
ABC:

 A: significa «algo pasa».

 B: hace referencia a nuestras creencias (la B proviene de la
denominación en inglés believe). Dicho en otras palabras, se
 refiere a la interpretación sobre lo que está pasando y responde
a las siguientes preguntas: ¿qué es lo que creo que está
pasando?, ¿cómo interpretar lo que está pasando?
 C: refiere a las consecuencias tanto emocionales como
conductuales.

Nuestra manera de pensar es clave para entender nuestra forma de

sentirnos y comportarnos. En este punto, es importante hacer una
aclaración: pensar positivamente frente a cualquier tipo de situación,
en todo momento y lugar, no es una solución adecuada. Pero es
importante que tomemos conciencia de nuestra manera de pensar, ya
que en ocasiones tendemos a pensar excesivamente de manera
negativa en situaciones que nos terminan generando estrés crónico,
sin sentido.

Practicar técnicas de relajación: Es importante aprender a utilizar la

respiración como un instrumento para disminuir nuestra activación
corporal cuando estamos estresados. Esto nos permitirá estar en
mejores condiciones para afrontar las demandas a las que estamos
expuestos. Una excelente actividad es practicar yoga. También se
recomiendan técnicas de meditación y respiración consciente.

 Modificar la situación: Afrontar y resolver los problemas

pendientes es una de las mejores formas de disminuir el estrés.
Si bien en ocasiones tendemos a evitar o postergar las
situaciones que nos generan estrés, exponernos y afrontar la
situación estresante es la mejor alternativa. Una técnica que da
buenos resultados es la regla de los dos minutos. Esta técnica
fue planteada por David Allen, consultor e instructor de
productividad que trabaja en estos temas desde 1980. Es el
creador de Getting Things Done (GTD), un método de
productividad personal. Para aumentar la productividad, el autor
plantea que aquellas tareas que demanden menos de dos
minutos deben ser realizadas en el momento. Las que lleven
más de dos minutos, deben ser delegadas o pospuestas.

Descargar/ventilar: Otra estrategia para gestionar el estrés consiste

en hacer actividades que nos permitan descargar la tensión fisiológica
asociada a una emoción negativa. Algo que resulta altamente
recomendable es hacer actividad física, sobre todo, cuando estamos
en un periodo de mucha sobrecarga o tensión.
 Distraerse: Esta técnica se utiliza mientras estás estudiando.
Consiste en cambiar el foco de atención, mediante el desarrollo
de algún tipo de actividad placentera; por ejemplo, hacer una
breve caminata, mirar un rato el horizonte por una ventana, etc.
Una técnica posible es 40/20, que consiste en estudiar bloques
de 40 minutos y descansar 20. El tiempo de duración de cada
bloque puede ser variable, aunque se recomienda que el tiempo
de estudio no supere los 60 minutos, o sea, que podría llegar a
ser 60/20. Esta técnica puede ser muy efectiva, siempre que no
abusemos de estas actividades de distracción y que el tiempo
de estudio sea mayor al tiempo de descanso, para no correr el
riesgo de dilatar las actividades que resuelvan el factor estresor.
 Distraerse: Esta técnica se utiliza mientras estás estudiando.
Consiste en cambiar el foco de atención, mediante el desarrollo
de algún tipo de actividad placentera; por ejemplo, hacer una
breve caminata, mirar un rato el horizonte por una ventana, etc.
Una técnica posible es 40/20, que consiste en estudiar bloques
de 40 minutos y descansar 20. El tiempo de duración de cada
bloque puede ser variable, aunque se recomienda que el tiempo
de estudio no supere los 60 minutos, o sea, que podría llegar a
ser 60/20. Esta técnica puede ser muy efectiva, siempre que no
abusemos de estas actividades de distracción y que el tiempo
de estudio sea mayor al tiempo de descanso, para no correr el
riesgo de dilatar las actividades que resuelvan el factor estresor.
 Divertirse/gratificarse: Incorporar en nuestra vida cotidiana
hábitos de diversión y gratificación también puede ayudarnos a
aumentar nuestros niveles de emociones positivas. Se
recomienda incorporar, dentro de nuestras actividades
semanales, otras actividades que resulten divertidas y
gratificantes, por ejemplo, salir a divertirnos, comer algo que nos
gusta, hacer una actividad relajante, escuchar música, entre
otras. También, es recomendable que, cuando realicemos estas
actividades, nos tomemos el tiempo suficiente para saborearlas,
esto es, prestarles atención y poder apreciarlas, evitando pensar
en lo que nos tiene preocupados. Por ejemplo, nos tomamos el
tiempo para disfrutar y apreciar un logro o disfrutamos algo que
estamos comiendo o el momento de descanso que nos hemos
tomado.
 Alimentarse saludable: Es clave también llevar una dieta
equilibrada y saludable, que ayude a eliminar el estrés crónico,
por ejemplo, incluir en la dieta frutos rojos. Asimismo, es
recomendable disminuir el consumo de azúcar y café, que
puede generar insomnio y atenta contra un sueño correcto. Es
importante disminuir el consumo de alimentos procesados y de
carnes rojas, que contribuyen al aumento de cortisol. La relación
 entre estrés y alimentación es más estrecha de lo que se piensa,
y consumir alimentos que atentan contra la salud de las
personas baja la calidad de vida y, por lo tanto, puede elevar los
niveles de estrés crónico.
 Descansar correctamente
 Evitar el consumo de sustancias dañinas al organismo

PARTE 3:

La procrastinación puede dividirse en dos tipos:

 Procrastinación hedonista, la cual hace referencia a posponer

actividades que no tenemos ganas de realizar.
 Procrastinación ansiosa, refiera a la tendencia a posponer
cosas por miedo.

Una vez que reconocemos el tipo de procrastinación predominante, es

importante analizar los pensamientos que subyacen, que pueden ser
los siguientes: pensamientos permisivos (procrastinación hedonista)
o pensamientos amenazantes (procrastinación ansiosa).

 Pensamientos permisivos: supongamos que hay una persona

que quiere hacer dieta y que viene cumpliendo
satisfactoriamente el régimen que se ha propuesto, pero pasa a
visitar a un amigo y este la espera con una rica torta de
chocolate. Al ver la torta, la persona piensa inmediatamente que
no debe consumirla, pero al mismo tiempo siente muchas ganas
de comer. El impulso de comer algo agradable cada vez es más
elevado. En ese momento aparece el pensamiento: «si como
solo un poco no pasa nada…». Este tipo de pensamientos se
denominan pensamientos permisivos y son los que, poco a
poco, nos van convenciendo para que pospongamos la actividad
o tarea desagradable. Consiste en minimizar las consecuencias
de no realizar la tarea. Nos autoconvencemos de que no es tan
grave si posponemos un poco la tarea con la que nos habíamos
comprometido. Son pensamientos que acompañan la
procrastinación hedonista, ya que la persona pospone tareas
importantes, pero displacenteras, por otras menos relevantes,
pero más placenteras.

Para superar la postergación hedonista, debemos aprender a

identificar y modificar estos pensamientos permisivos. A continuación,
presentamos un ejemplo que puede servir de ejercicio para practicar
esta superación. La idea es que cada vez que aparezca un
pensamiento permisivo, utilices un «pensamiento antídoto» que te
ayude a superar la procrastinación. Ejemplo: Permisivo: . «Ya es muy
tarde para estudiar hoy, mejor lo hago mañana». Antídoto: Es
verdad que estoy cansado, pero es preferible hacer un poco hoy
para que no se me acumulen las actividades. Después de hacerlo,
voy a sentirme muy orgulloso

Pensamientos amenazantes: son pensamientos que nos convencen

de que no somos capaces, que algo no nos va a salir bien y que no
somos lo suficientemente buenos. Estos pensamientos acompañan la
procrastinación ansiosa y se fundamentan en el miedo al fracaso y el
perfeccionismo. Ambas son actitudes que alientan la postergación y,
aunque es natural experimentar miedo, solemos tener pensamientos
que aumentan el miedo de forma exagerada y poco productiva, por
ejemplo, «¿y si no logro hacerlo?, ¿qué van a pensar de mí si
fracaso?. Estos pensamientos favorecen la postergación ansiosa, por
lo que debemos aprender a identificarlos y modificarlos. Ejemplo:
Pensamiento amenazante: «No sé para qué estudio…
Seguramente no voy a aprobar». Pensamiento antídoto: Es normal
que tenga miedo, las situaciones de examen suelen generar
ansiedad, debo aprender a confiar en mí. Es mejor que me focalice
en mi esfuerzo y no en los resultados.

Cualquier persona puede experimentar ambos tipos de

procrastinación. Tanto para superar la procrastinación hedonista como
la procrastinación ansiosa, es importante aprender a gestionar los
pensamientos que las acompañan.

Gestionar tu energía
Otro aspecto que debe ser trabajado para combatir la procrastinación,
además de la gestión de los pensamientos, es la gestión de la
energía.

Pautas para superar el uso de estrategias simples de estudio:

A continuación, presentamos cuatro estrategias posibles de
comprensión: lectura comprensiva, resumir información,
representaciones gráficas y toma de apuntes en clase.

 Lectura comprensiva: Al leer un texto, es importante articularlo

con ideas que provienen de ti, preguntas que te formulas. Esa
es la diferencia entre leer y mirar el texto. Al mirar, solo estamos
inspeccionando las palabras, repitiendo sin otorgarle un
significado, mientras que el proceso de lectura implica contrastar
lo que dice el texto con lo que nosotros sabemos o creemos
sobre ese tema.
 Resumir información: Expresar las ideas importantes del autor,
pero con nuestras propias palabras, se denomina paráfrasis y
es una estrategia muy útil para retener las ideas y recordarlas
con mayor facilidad.
 Representaciones gráficas:
 o Esquemas. El esquema consiste en una representación
que pretende mostrar la estructura lógica de las ideas
principales del texto.
o Diagramas. Los diagramas también permiten representar
ideas y sus relaciones, aunque, en estos casos,
generalmente se trata de relaciones de causa-efecto o
condicionales («si ocurre A, entonces B. Si no, C») entre
los conceptos o ideas.
o Cuadros comparativos. Los cuadros comparativos
constituyen representaciones que permiten identificar
mediante un «golpe de vista» las semejanzas o
diferencias entre dos o más datos, hechos o situaciones.
Por este motivo, son muy útiles para resumir y visualizar
ideas contrapuestas.
 Toma de apuntes en clase: En la toma de apuntes se pone en
juego todo lo desarrollado anteriormente: la activación de los
hemisferios cerebrales, la capacidad de síntesis, el uso de
cuadros, esquemas, diagramas, etc. Muchas veces, los
estudiantes principiantes no le dan la importancia que realmente
tiene esta competencia; pero es muy utilizada por los
estudiantes avanzados.

PARTE 4:

La mejora continua de nuestro proceso de aprendizaje implica que

podamos desarrollar nuestra capacidad de automonitoreo.

Monitorear el aprendizaje: búsqueda

de apoyo y pautas para la mejora
continua
La falta de monitoreo del propio aprendizaje implica otro problema.
Las personas que no se percatan de sus déficits, generalmente, no
solicitan ayuda, y la búsqueda de apoyo es una variable crítica para
mejorar el proceso de autorregulación del aprendizaje.

Filosofía Kaizen
Siguiendo con la cuestión del monitoreo y la mejora continua, vamos a
rescatar los aportes de Robert Maurer, quien —en su libro Un
pequeño paso puede cambiar tu vida— nos comenta sobre el método
Kaizen. Se trata de una antigua filosofía que puede definirse como el
“uso de pasos muy pequeños para mejorar un hábito, un proceso o un
producto”.

Maurer (2015) sostiene que, para ser exitoso, según la filosofía

Kaizen, es necesario tener en cuenta los siguientes seis aspectos:

1. Hacer preguntas pequeñas.

2. Tener pensamientos pequeños.
3. Realizar acciones pequeñas.
4. Resolver problemas pequeños.
5. Conceder premios pequeños.
6. Reconocer los momentos pequeños

Estas pequeñas acciones generan un círculo virtuoso de monitoreo y

mejoramiento continuo, que es clave en cualquier tipo de actividad y
aplicable para cualquier tipo de escenario posible, tanto académico,
profesional como personal. Para llevarlo a cabo, a continuación, se
presentan las siguientes seis pautas que pueden ayudarte a que
mejores de forma continua tu proceso de autorregulación: 1) toma
conciencia de las «señales de advertencia»; 2) desarrolla hábitos; 3)
fortalece tus creencias de autoeficacia; 4) experimenta emociones
positivas; 5) comprométete con tus objetivos, y 6) planifica el tiempo.

1. Toma conciencia de las «señales de advertencia»

Si comienzas a observar algunas de estas señales o

comportamientos, significa que deberías activar nuevos hábitos y
competencias aprendidas superadoras. Algunos ejemplos de señales
de advertencia son las siguientes:

 Dejar tareas inconclusas.

 No organizar tu tiempo.
 Incumplir las actividades que habías fijado en tu agenda.
 Posponer actividades o dejar tareas inconclusas.
 Retrasarte con tu plan de estudio.
 No utilizar estrategias profundas de estudio.
 Leer y repetir de forma excesiva.
 Recibir notificaciones o quejas de profesores o tutores.
 Sensación de estrés o agobio.

2. Desarrolla hábitos: aprender a autorregular el aprendizaje

puede llevar considerable esfuerzo; pero afortunadamente, a
medida que repites las nuevas conductas, se van transformando
en hábitos y el esfuerzo que te demandan cada vez es menor. ,
cada vez que repites un comportamiento, en tu cerebro se
 establecen asociaciones entre tu memoria y el contexto. Es decir
que, cada vez que estés en ese contexto, automáticamente se
desencadenará la conducta habitual ejecutada en ese lugar.
Esto significa que dicha conducta deja de ser un «proceso
controlado» y pasa a ser un «proceso automático». Sin una
repetición constante, metódica y disciplinada, no hay creación
del hábito.
3. Fortalece tus creencias de autoeficacia: La autoeficacia
refiere a las creencias que posees sobre tus propias
capacidades para llevar a cabo exitosamente alguna conducta o
tarea. Para muchos constituye el factor de mayor impacto
positivo en la vida académica.

4. Experimenta emociones positivas: las personas que

experimentan con mayor frecuencia emociones positivas tienen
menor estrés, mejor rendimiento y mayor compromiso con las
tareas que realizan. El problema de las emociones positivas es que
suelen ser efímeras, es decir, durante poco tiempo, y suele ser
difícil que una misma actividad nos genere elevados niveles de
emociones positivas de forma sostenida en el tiempo. La
investigación también indica que más que la intensidad, el factor
clave es la frecuencia. Es preferible experimentar pequeños
niveles de emociones positivas con frecuencia, que un único pico
de emociones positivas.

5. Comprométete con tus objetivos: El esfuerzo y el compromiso

son claves para cualquier actividad que te propongas. Es fácil hacer
una actividad cuando te sientes entusiasmado, pero el reto es poder
sostener tu comportamiento en el tiempo. Para lograr una motivación a
largo plazo, es necesario que tengas una visión también a largo plazo.

6. Planifica el tiempo: la planificación inteligente del tiempo es una de

las habilidades blandas (también conocidas como soft skills) más
buscadas en el ámbito laboral.