5° BRIG

MTÑA
BIM N° 9
EM(S-3)
18 MAR 24

NOTA DEL INSTRUCTOR

I. DATOS

FASE : MÓDULO TÉCNICO TÁCTICO OPERACIONAL DE

ENTRENAMIENTO HASTA NIVEL COMPAÑÍA

ASIGNATURA : ENTRENAMIENTO FISCO MILITAR

TITULO DE SESION : GIMNASIA BASICA SIN ARMAS – Ejercicio de

Calentamiento – Ejercicios de 01 al 10 (07) repeticiones –
Carrera de 2,400 mts, Ejercicios de Soltura - Abdominales 3
series de 30, Planchas 3 series de 15.

HORAS : 60 MIN

II. CONDUCCIÓN DE LA SESION

Se formará con el efectivo disponible del batallón en el sector designado, se procede a

alinear al personal de tal manera que este pueda tener la mejor visibilidad al instructor al
realizar los ejercicios de la mejor manera.

III. APLICACIÓN

1. EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO: (10min)

a. Ejercicio N° 1. Movimiento y estiramiento de cuello

Realizar movimientos con la cabeza hacia los lados izquierdo y derecho

(intentar tocar los hombros con las orejas), luego mover hacia adelante y hacia
atrás, seguidamente girar el cuello a la izquierda y derecha dirigiendo el mentón
hacia los hombros, 5 repeticiones a cada lado
El movimiento de rotación de cuello en los 360º, no es recomendable por que
causa daño a los huesos cervicales (basé del cráneo).
b. Ejercicio N° 2. Estiramiento de hombros (parte alta)

Colocar el brazo izquierdo por atrás de la cabeza, con la mano derecha coger el
codo izquierdo y jalarlo por detrás de la cabeza hacia el lado derecho, sintiendo
el estiramiento, luego estirar de la misma forma el brazo derecho con una
duración de 10 “ en cada brazo.
c. Ejercicio N° 3. Estiramiento de tronco lateral

Con los brazos extendidos por encima de la cabeza, agarrar con la mano
izquierda la muñeca derecha, flexionar el tronco en forma lateral al lado
izquierdo hasta sentir un suave estirón, luego realizar el mismo ejercicio hacia
el lado derecho, mantener la posición en cada lado 10” a más. (Figura 254),
(Figura 255).
d. Ejercicio N° 4. Rotación del tronco
 Con los pies separados, tomar con las manos la cintura y realizar movimientos
circulares de derecha a izquierda 10 repeticiones y de izquierda a derecha 10
repeticiones.

e. Ejercicio N° 5. Flexión del tronco adelante

Con los pies separados, flexionar el tronco hacia adelante desde la cadera, los
brazos y las manos se deben encontrar estirados tratando de llegar al piso,
mantener la posición por un tiempo de 20 “ a más.. (Figura 258)

2. GIMNASIA BASICA CON ARMAS ( 07 REPETICIONES)

a. Ejercicio Nº 1: RESORTE

1) Posición Inicial : Separación lateral de las piernas, brazos

verticales.
2) Ejecución : 4 tiempos.
3) Cadencia : Moderada.
4) Movimientos :
a) 1er tiempo : Tomar la posición en cuclillas con
las palmas de las manos en el suelo
y los brazos extendidos entre las
piernas.
b) 2do tiempo : Volver a la posición inicial.
c) 3er tiempo : Repetir el 1er tiempo.
d) 4to tiempo : Repetir el 2do tiempo.

b. Ejercicio Nº 2 : ARCO

1) Posición Inicial : Separación lateral de las piernas,

manos en la nuca, dedos entrelazados.
2) Ejecución : 4 tiempos.
3) Cadencia : Moderada.
4) Movimientos :
a) 1er tiempo : Flexionar el cuerpo hacia atrás,
llevando los codos lo más atrás
posible; mantener las piernas
extendidas.
b) 2do tiempo : Volver a la posición inicial.
c) 3er tiempo : Repetir el 1er tiempo.
d) 4to tiempo : Volver a la posición inicial.

c. Ejercicio Nº 3: AGILIDAD

1) Posición Inicial : Atención.

2) Ejecución : 4 tiempos.
3) Cadencia : Moderada.
4) Movimientos :
a) 1er tiempo : En cuclillas.
b) 2do tiempo: Con la palma de ambas manos asentadas en
el piso entre las rodillas, impulsar
las piernas hacia atrás hasta quedar
en la posición de “Apoyo adelante”.
c) 3er tiempo : Repetir el 1er tiempo.
 d) 4to tiempo : Volver a la posición inicial.

d. Ejercicio Nº 4: REMO

1) Posición Inicial : Sentado con los brazos adelante y palmas

hacia adentro; piernas flexionadas y juntas,
rodillas entre los brazos.
2) Ejecución : 2 tiempos.
3) Cadencia : Moderada.
4) Movimientos :
a) 1er tiempo : (ABAJO) Decúbito dorsal brazos verticales.
b) 2do tiempo : (ARRIBA) Posición inicial.

e. Ejercicio Nº 5: DOBLADIZA

1) Posición Inicial : Separación lateral de las piernas, manos en la

cadera.
2) Ejecución : 4 tiempos.
3) Cadencia : Moderada.
4) Movimientos :
a) 1er tiempo : En cuclillas con brazos extendidos
hacia adelante palmas hacia abajo.
b) 2do tiempo: Posición inicial.
c) 3er tiempo : Flexión adelante del tronco, piernas
extendidas, tocar con los dedos de las manos
la punta de los pies.
d) 4to tiempo : Posición inicial.

f. Ejercicio Nº 6: PLANCHAS

1) Posición Inicial : Apoyo adelante.

2) Ejecución : 2 tiempos.
3) Cadencia : Moderada.
4) Movimientos :
a) 1er tiempo : (ABAJO) Flexionar los brazos,
manteniendo el cuerpo extendido
hasta aproximar el tórax al suelo (5
cm.).
b) 2do tiempo : (ARRIBA) Posición inicial.

g. Ejercicio Nº 7: PENDULO

1) Posición Inicial : Separación lateral de las piernas, brazos

verticales, palmas adelante, pulgares
entrelazados.
2) Ejecución : 4 tiempos.
3) Cadencia : Moderada.
4) Movimientos : (Alternar los movimientos a la derecha e
izquierda)
a) Primera Fase
1. 1er tiempo : Flexión lateral del tronco a la izquierda.
2. 2do tiempo : Enderezar algo el tronco y repetir la
flexión
acentuándola.
3. 3er tiempo : Repetir el movimiento anterior.
 4. 4to tiempo : Posición Inicial.
b) Segunda Fase
Repetir el ejercicio 4 tiempos hacia el lado opuesto

h. Ejercicio Nº 8: ABANICO.

1) Posición Inicial : Sentado con apoyo atrás de las manos,

dedos juntos y extendidos.
2) Ejecución : 4 tiempos.
3) Cadencia : Moderada.
4) Movimientos : (Alternar los movimientos a la derecha e
izquierda).
a) 1er tiempo : Elevación de las piernas juntas a 45º del suelo.
b) 2do tiempo : Separación lateral de las piernas.
c) 3er tiempo : Repetir el 1er tiempo.
d) 4to tiempo : Posición inicial controlando el descenso de las
piernas.

i. Ejercicio Nº 9: TORNILLO

1) Posición Inicial : Separación lateral de las piernas, manos a la

nuca, dedos entrelazados.
2) Ejecución : 4 tiempos.
3) Cadencia : Moderada.
4) Movimientos :
a) 1er tiempo : Flexión adelante del tronco.
b) 2do tiempo : Torsión del tronco a la izquierda, hasta tocar
con el codo derecho la rodilla izquierda.
c) 3er tiempo : Torsión del tronco a la derecha,
hasta tocar con el codo
izquierdo la rodilla derecha.
d) 4to tiempo : Posición inicial.

j. Ejercicio Nº 10: POLICHINELAS

1) Posición Inicial : Atención.

2) Ejecución : 2 tiempos.
3) Cadencia : Rápida.
4) Movimientos :
a) 1er tiempo : Salto con separación lateral de las piernas
y elevación por fuera de los brazos,
hasta dar una palmada con ambas
manos, sobre la cabeza, los brazos
completamente extendidos en su
recorrido.
b) 2do tiempo : Posición inicial.
c) El 3º y 4º tiempo son iguales al 1º y 2º respectivamente.

3. CARRERA 2400 MTS

La carrera de 2400mts se llevará a cabo dentro de la instalación de FMAG al mando de

los Oficiales y Suboficiales instructores.

4. EJERCICIO DE SOLTURA
 a. Ejercicio N° 1. Oxigenación general

Con los pies ligeramente separados, elevar los brazos inhalando aire,
conteniéndolo por unos 10”, posteriormente bajar los brazos y exhalar el aire
suavemente. Este ejercicio se repite de 5 veces a más.
b.Soltura de tronco y brazos

Con los pies ligeramente separados, proceder a flexionar el tronco hacia

adelante y abajo, en forma oscilante, las rodillas semiflexionadas, brazos y
manos tratando de llegar hacia la punta de los pies, según la figura. Permanecer
en la posición durante 20 “a más (Figura 268, Figura
c. Soltura de piernas

En posición cubito dorsal con las manos entrelazadas detrás de la nuca, piernas
flexionadas y pies apoyados en el piso, realizar movimientos de soltura
sacudiendo las piernas. Repetir este ejercicio durante 20“ a más

IV. RESUMEN Y CONCLUSIONES.

Mantener al personal de tropa en las mejores condiciones físicas en el ambiente laboral que
la institución exige a todo el personal de Oficiales, Técnicos, Sub Oficiales y Tropa REE y
Tropa Servicio Militar del BIM “GLORIOSO CAQUETA” N° 9.

EL
INSTRUCTOR

ES CONFORME
……………………………….
O-127603400-O+
MARCOS RIVERA ESPINOZA
V° B° ……………………………….…………. STTE INF
O-126206800-O+ INSTRUCTOR
JEAN CARLO SANCHEZ ÑIQUE
……………………………………………. TTE INF
O – 123551600 – O+ JEFE DE CURSO
BEDEL ABDEL CACERES CABALLERO
MY INF
EJECUTIVO/S-3 BIM “CAQUETA” N° 9