Entrenamiento Reduccion y Mentenimiento de Peso Blopaw

LUNES
10/18/2021 SE
Datos de la Sesion
COLEGIO SANTA TERESA
Hora Inicio
DURACIÓN SESIÓN
Objetivos de la sesión
Trabajar triceps, pecho y abdominales a fondo
CALENTAMIENTO
Descripción: Representación gráfica:
Saltar separando las piernas y con los brazos extendidos elevarlos
lateralmente a la vez que la apertura de las piernas y con otro salto
volver a la poisicion inicial.
vez
EJERCICIO 1 DESCRIPCIÓN: Representación gráfica:
Consiste en mantener una postura recta tumbado en el suelo
sostenido solamente por los antebrazos y la los dedos de los pies, el
resto del cuerpo debe estar suspendido en el aire.

En este ejercicio se debe tumbar boca arriba y plegar las piesnas de
forma que las rodillas miren al cielo y mantener los pies en contacto
con el suelo. Cuando se este en esta posicion cruzamos los brazos y
tocamos con la palma de las manos el hopmbro contrario al del brazo
correspondiente a cada brazo y procedemos a levantar el torso
ejerciendo fuerza con los abdominales. Si se le levantan los pies del
suelo puede ponerse peso e ellos o pedir ayuda a otra persona.
con el suelo. Cuando se este en esta posicion cruzamos los brazos y
tocamos con la palma de las manos el hopmbro contrario al del brazo
correspondiente a cada brazo y procedemos a levantar el torso
ejerciendo fuerza con los abdominales. Si se le levantan los pies del

En la misma posicion que en el ejercicio 2 se realizara el mismo
recorrido pero intentando tocar la rodilla contraria con el codo de un
lado.

En la misma postura que en tabla se apollaran las palmas de las
manos justo por debajo de los hombros en el suelo y levantaremos
nuestro cuerpo con los brazos sin doblar la espalda.

Mismo procedimiento pero separando las palmas del cuepo hacia
afuera.

Mismo procedimiento perocon la diferencua que las manos se
colocaran en el pecho tocando un pulgar con otro y el índice con el
otro índice.
Se podra realizar de 2 formas la primera es de pié tendras que
ponerte de puntillas y otra forla es sentado con las piernas fuera del
asiento tendras que pedirle a un compañero que se siente en tus
rodillas y tu subir y bajar con los gemelos. Si se realiza esta segunda
opcion los descansos se realizaran mientras la pareja ejercita.

Nos ponemos en posicion como si estuviera sentado pero se aleja de
donde este aguantado dejando loas brazoas apollados.
VUELTA A LA CALMA
estiramiento de triceps agarraremos el codo de un brazo por detrás

estiramiento de pecho agarraremos nuestras manos por detrás de la

NES
SESIÓN: 1 10/21/2021
Material Datos de la Sesi
COLEGIO SANTA TERE
Hora Inicio
DURACIÓN SESIÓN
la sesión
Trabajar piesnas a fondo
IENTO
Descripción:
TIEMPO 5 min Correr a trote suave 5 min alternando ejercicios de
calentar, como dar vueltas en circulos las extremida
alternar entre correr 30 segundos y un minuto trota
EJERCICIO 1 DESCRIPCIÓN:
Nº series: 5 Se podra realizar de 2 formas la primera es de pié t
Tiempo por serie: 40s
Nº reps:
Tiempo Recuperación 1min
GRUPO MUSCULAR TRABAJADO:
abdominales
Nº series: 4 De pie con bajamos el torso superios manteniendo
Tiempo por serie:
Nº reps: 20
Tiempo Recuperación 30s
GRUPO MUSCULAR
TRABAJADO:abdominales
GRUPO MUSCULAR
TRABAJADO:abdominales
Nº series: 4 igual que las sentadillas normales pero al subir añad
Tiempo por serie:
Nº reps: 20
GRUPO MUSCULAR TRABAJADO:dorsales
Nº series: 4 en posicion de tabla elevamos la piernas sin doblar
Tiempo por serie:
Nº reps: 15
GRUPO MUSCULAR TRABAJADO:pecho y
triceps
Nº series: 4 tumbados en el suelo retraemos las piernas de form
Tiempo por serie:
Nº reps: 10
GRUPO MUSCULAR TRABAJADO:pecho
Nº series: 3 se realizara la accion de andar pero dando pasos m
Tiempo por serie:
Nº reps: 5
GRUPO MUSCULAR TRABAJADO:pecho y
triceps
Nº series: 5 nos posicionamos con las piernas abiertas y bajamo
Tiempo por serie:
Nº reps: 30
GRUPO MUSCULAR TRABAJADO:gemelos
Nº series: 4 nos ponemos a cuatro patas y levantamos las piern
Tiempo por serie:
Nº reps: 15
GRUPO MUSCULAR TRABAJADO:triceps
CALMA
Nº series: 1 estiramiento de cuatriceps de pie sostendremos
Tiempo por serie: 20s por brazo
Nº reps:
Tiempo Recuperación
Nº series: 1 estiramiento de gemelos sentarse en el suelo co
Nº reps:
Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
JUEVES
/21/2021 SESIÓN 4
Datos de la Sesion Material
a fondo
CALENTAMIENTO
Representación gráfica:
ave 5 min alternando ejercicios de brazos para
ar vueltas en circulos las extremidades superiores y
rrer 30 segundos y un minuto trotando.
P.PRINCIPAL
ESCRIPCIÓN: Representación gráfica:
de 2 formas la primera es de pié tendras que ponerte d

mos el torso superios manteniendo lka espalda recta flex
tadillas normales pero al subir añadimos un salto.

abla elevamos la piernas sin doblar la rodilla.

suelo retraemos las piernas de forma que los queden el

cion de andar pero dando pasos mas largos y llevando la
s con las piernas abiertas y bajamos nuestro cuerlo flex

uatro patas y levantamos las piernas manteiendo el eq
VUELTA A LA CALMA
cuatriceps de pie sostendremos una pierna con un b

gemelos sentarse en el suelo con una piernaestirad

EX
SESIÓN 4
Material Datos de la Sesion
Hora Inicio
DURACIÓN SESIÓN
Objetiv
Trabajar supercicialmente espalda y ejercitar abdominales y pecho.
CAL
Descripción:
TIEMPO 10 min Saltar separando las piernas y con los brazos extendidos elevarlos
lateralmente a la vez que la apertura de las piernas y con otro salto
volver a la poisicion inicial.
P
Nº series: 4 tumbados en el suelo depegamos las piernas y los brazos de porma
que no toquen el suelo.
Tiempo por serie:
Nº reps: 30
Nº series: 3 tubmados boca arriba hacemos el movimiento de ir en bici
Tiempo por serie:
Nº reps: 20
GRUPO MUSCULAR TRABAJADO:cuadricep
Nº series: 3 En este ejercicio se debe tumbar boca arriba y plegar las piesnas de
forma que las rodillas miren al cielo y mantener los pies en contacto
Tiempo por serie: con el suelo. Cuando se este en esta posicion cruzamos los brazos y
Nº reps: 10 tocamos con la palma de las manos el hopmbro contrario al del brazo
Tiempo Recuperación 15s correspondiente a cada brazo y procedemos a levantar el torso
GRUPO MUSCULAR TRABAJADO: ejerciendo fuerza con los abdominales. Si se le levantan los pies del
Nº series: 5 tumbados boca arriba y las piernas extendidas las leantamos sin flexion
Tiempo por serie:
Nº reps: 10 por pierna
GRUPO MUSCULAR TRABAJADO:gluteos
Nº series: 3 En la misma postura que en tabla se apollaran las palmas de las
Tiempo por serie: nuestro cuerpo con los brazos sin doblar la espalda.
Nº reps: 15
GRUPO MUSCULAR TRABAJADO: gemelo
Nº series: 4 Mismo procedimiento y posicion pero con las piernas elevadas.
Tiempo por serie:
Nº reps: 15
GRUPO MUSCULAR TRABAJADO: cuadrice
Nº series: 3 Mismo procedimiento perocon la diferencua que las manos se
colocaran en el pecho tocando un pulgar con otro y el índice con el
Tiempo por serie: otro índice.
Nº reps: 20
GRUPO MUSCULAR TRABAJADO: cuadric
Nº series: 5 En la misma postura que en tabla se apollaran las palmas de las
Tiempo por serie: nuestro cuerpo con los brazos sin doblar la espalda.
Nº reps: 10 cada piern
VUEL
Nº series: 1 estiramiento de triceps agarraremos el codo de un brazo por detrás
Tiempo por serie: 20s por pierna
Nº reps:
Nº series: 1 estiramiento de pecho agarraremos nuestras manos por detrás de la
Nº reps:
Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
EXTRA
SESIÓN 6
Sesion Material
A TERESA
abdominales y pecho.
CALENTAMIENTO
extendidos elevarlos TIEMPO
iernas y con otro salto
P.PRINCIPAL
y los brazos de porma Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
o de ir en bici Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
GRUPO MUSCULAR TRABAJADO:abdomina
ba y plegar las piesnas de Nº series:
ner los pies en contacto
cruzamos los brazos y Tiempo por serie:
bro contrario al del brazo Nº reps:
a levantar el torso Tiempo Recuperación
le levantan los pies del GRUPO MUSCULAR TRABAJADO:abdomina
da a otra persona.
as las leantamos sin flexion Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
n las palmas de las Nº series:
suelo y levantaremos
spalda. Tiempo por serie:
Nº reps:
s piernas elevadas. Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
que las manos se Nº series:
otro y el índice con el
Tiempo por serie:
Nº reps:
n las palmas de las Nº series:
suelo y levantaremos
spalda. Tiempo por serie:
Nº reps:
VUELTA A LA CALMA
o de un brazo por detrás Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
tras manos por detrás de la Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
5min
4
30s
10.
LAR TRABAJADO:
3
20s
LAR TRABAJADO:abdomina
15
20s
10
15s
10
20s por brazo
LAR TRABAJADO:
9
20s
LAR TRABAJADO:pecho
3
5
15s
LAR TRABAJADO:
8
30s
LAR TRABAJADO:pecho
1
20s por brazo
LAR TRABAJADO:
1
20s por brazo
LAR TRABAJADO:
LAR TRABAJADO:
LAR TRABAJADO:
LUNES
10/25/2021 SE
Datos de la Sesion
Hora Inicio
DURACIÓN SESIÓN
trabajar triceps y abdominales
P.PRINCIPAL
tumbados en el suelo con las palmas de los brazos elevadas en un
soporte elevamos el cerpo

nos apoyamos en un soporte de espaldas y bagamos el buerpo
haciendo fuerza con los brazos.
Consiste en mantener una postura recta tumbado en el suelo sostenido so

tubmados boca arriba hacemos el movimiento de ir en bici

de pie llevamos las manos a la nuca y levantamos la rrodilla de un lado

En este ejercicio se debe tumbar boca arriba y plegar las piesnas d
En la misma posicion que en el ejercicio 2 se realizara el mismo recorri

tubmados boca arriba hacemos el movimiento de ir en bici
VUELTA A LA CALMA
tumbados en el sulo levandamos la cabeza arqueando la espalda.

de pie arqueamos la espalda hacia un lado

NES
SESIÓN: 4 10/28/2021
Material Datos de la Sesi
COLEGIO SANTA TERE
Hora Inicio
DURACIÓN SESIÓN
la sesión
ejercitar pecho y piernas
PAL
Nº series: 3 De pie con bajamos el torso superios manteniendo
Tiempo por serie:
Nº reps: 3
Nº series: 4 igual que las sentadillas normales pero al subir añad
Tiempo por serie:
Nº reps: 20
Nº series: 3
Tiempo por serie: 1 min
Nº reps:
Nº series: 3 Se podra realizar de 2 formas la primera es de pié t
Nº reps:
Nº series: 4 en posicion de tabla elevamos la piernas sin doblar
Tiempo por serie:
Nº reps: 15 cada lado
GRUPO MUSCULAR TRABAJADO:dorsales
Nº series: 4 En la misma postura que en tabla se apollaran las p
Tiempo por serie:
Nº reps: 20
Tiempo Recuperación 30
Nº series: 4 Mismo procedimiento perocon la diferencua que la
Tiempo por serie:
Nº reps: 20
Nº series: 3 Mismo procedimiento pero separando las palmas d
Nº reps:
CALMA
Nº series: estiramiento de cuatriceps de pie sostendremos
Nº reps:
Nº series: estiramiento de gemelos sentarse en el suelo co
Tiempo por serie: 20s por lado
Nº reps:
Nº series: estiramiento de pecho agarraremos nuestras m
estiramiento de pecho agarraremos nuestras m
Tiempo por serie:
Nº reps:
Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
JUEVES
/28/2021 SESIÓN 5
Datos de la Sesion Material
piernas
P.PRINCIPAL
mos el torso superios manteniendo lka espalda recta flex

tadillas normales pero al subir añadimos un salto.

de 2 formas la primera es de pié tendras que ponerte d

abla elevamos la piernas sin doblar la rodilla.

tura que en tabla se apollaran las palmas de las manos
miento perocon la diferencua que las manos se colocaran e

miento pero separando las palmas del cuepo hacia afuer
VUELTA A LA CALMA
cuatriceps de pie sostendremos una pierna con un b

gemelos sentarse en el suelo con una piernaestirad

pecho agarraremos nuestras manos por detrás de la
pecho agarraremos nuestras manos por detrás de la

EX
SESIÓN 5
Material Datos de la Sesion
Hora Inicio
DURACIÓN SESIÓN
Objetiv
P
Nº series: 4
Tiempo por serie:
Nº reps: 20
Tiempo Recuperación 15s por pierna
Nº series: 3
Tiempo por serie:
Nº reps: 15
Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
Nº series: 4
Tiempo por serie:
Nº reps: 30
GRUPO MUSCULAR TRABAJADO:gemelos
Nº series: 5
Tiempo por serie:
Nº reps: 10 por pierna
GRUPO MUSCULAR TRABAJADO:gluteos
Nº series: 3
Tiempo por serie:
Nº reps: 15
GRUPO MUSCULAR TRABAJADO:peho
Nº series: 3
Tiempo por serie:
Nº reps: 8
Nº series: 3
Tiempo por serie:
Nº reps: 5
Tiempo Recuperación 15s por pierna
VUEL
Nº series:
Nº reps:
Nº series:
Nº reps:
Nº series:
Nº reps:
Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
EXTRA
SESIÓN 6
Sesion Material
A TERESA
P.PRINCIPAL
Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
VUELTA A LA CALMA
Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
Nº series:
Tiempo por serie:
Nº reps:
LAR TRABAJADO:
LAR TRABAJADO:
LAR TRABAJADO:
LAR TRABAJADO:
LAR TRABAJADO:
LAR TRABAJADO:
LAR TRABAJADO:
LAR TRABAJADO:
LAR TRABAJADO:
LAR TRABAJADO:
LAR TRABAJADO:
LAR TRABAJADO:
LAR TRABAJADO:

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EJERCICIO 2 DESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

EJERCICIO 3 DESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

EJERCICIO 4 DESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

EJERCICIO 5 DESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

EJERCICIO 6 DESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

EJERCICIO 8 DESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

EJERCICIO 2 DESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

EJERCICIO 3 DESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

ESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

ESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

ESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

ESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

ESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

ESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

ESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

EJERCICIO 2 DESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

EJERCICIO 4 DESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

EJERCICIO 5 DESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

EJERCICIO 6 DESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

EJERCICIO 8 DESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

EJERCICIO 2 DESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

EJERCICIO 3 DESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

ESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

ESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

ESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

ESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

ESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

ESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

ESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

ESCRIPCIÓN: Representación gráfica:

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