Paz González A.- Nutricionista Clínica. +56942404879 paztrinidad1@gmail.

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Cereales o hidratos de carbono
¿Cuánto deberías consumir al día según tus requerimientos?

5 Porciones al día
Una porción de cereales o hidrato de carbono equivale a:

Lista de alimento Medida casera Gramos Observaciones

Hallulla o marraqueta ½ unidad 50 gr Preferir productos
integrales
Pan molde 2 rebanadas 20 gr Preferir productos
integrales
Pan Pita 1 ½ unidad 50 gr Preferir productos
integrales
Cereales de desayuno ½ media taza 30 gr De preferencia
intégrales, bajos en
azúcar y sodio.
Avena 3 cucharadas 40 gr Instantanea
Papa 1 unidad mediana 150 gr Preparacion cocida en
agua u horno.
Arroz ¾ taza 110 gr Cocido y condimentar.
Fideos ¾ taza 120 gr Sin salsa roja ni blanca.
Quinoa 1 taza 120 gr
Cus cus ¾ taza 100 gr
Choclo 1 taza 160 gr Cocido sin aderezos.
Habas 1 taza 150 gr Cocidas
Arvejas 1 taza 150 gr cocidas
Galletas de arroz 2 unidades 50 gr Tamaño Grande.
Variedades: salada o
endulzada con stevia
(marca lider).
Galletas Salvado Trigo 8 unidades 35 gr Integrales.
Galleta de Soda o Agua 6 unidades 31 gr Preferir bajas en sodio.
Chuño ½ taza 40 gr Alimento en crudo
Maicena ¼ taza 50 gr Alimento en crudo
Semola ¾ taza 40 gr Alimento en crudo

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Verduras
Existen 2 tipos de verduras unas de consumo general y las de libre consumo, cada una necesita medidas
aproximadas, entonces;

Verduras de consiumo general

¿Cuánto deberías consumir de verduras de consumo general al día según tus requerimientos?

2 Porciones al día
Una porción de verdura de consumo general equivale a:

Lista de alimento Medida casera Gramos Observaciones

Zapallo Italiano 1 taza 150 gr Buena fuente de fibra
dietética y compuestos
bioactivos
Betarraga ½ taza 90 gr Buena fuente de fibra
dietética y compuestos
bioactivos
Brócoli 1 taza 100 gr Buena fuente de fibra
dietética y compuestos
bioactivos
Coliflor 1 taza 100 gr Buena fuente de fibra
dietética y compuestos
bioactivos
Porotos verdes ¾ taza 70 gr Buena fuente de fibra
dietética y compuestos
bioactivos
Tomate 1 unidad regular 120 gr Buena fuente de fibra
dietética y compuestos
bioactivos
Cebolla ¾ taza 60 gr Buena fuente de fibra
dietética y compuestos
bioactivos
Zanahoria 1 taza (cocida) 50 gr Buena fuente de fibra
½ taza (cruda) 50 gr dietética, compuestos
bioactivos

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Verduras de libre consumo
¿Cuánto deberías consumir de verdura libre consumo al día según tus requerimientos?

3 Porciones al día
Una porción de verdura de libre consumo equivale a:

Lista de alimento Medida casera Gramos o CC Observaciones

Lechuga 1 taza 50 gr Buena fuente de fibra
dietética y compuestos
bioactivos
Repollo 1 taza 50 gr Buena fuente de fibra
dietética y compuestos
bioactivos
Apio 1 taza 70 gr Buena fuente de fibra
dietética y compuestos
bioactivos
Pimentón ½ taza 60 gr Buena fuente de fibra
dietética y compuestos
bioactivos
Acelga 1 taza 70 gr Buena fuente de fibra
dietética y compuestos
bioactivos
Espinaca 1 taza 50 gr Buena fuente de fibra
dietética y compuestos
bioactivos
Pepino 1 taza 100 gr Buena fuente de fibra
dietética y compuestos
bioactivos
Achicoria 1 taza 50 gr Buena fuente de fibra
dietética y compuestos
bioactivos
Rúcula 1 taza 50 gr Buena fuente de fibra
dietética y compuestos
bioactivos

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Frutas
¿Cuánto deberías consumir al día según tus requerimientos?

1 Porciones al día
Una porción de fruta equivale a:

Lista de alimento Medida casera Gramos Observaciones

Manzana 1 unidad regular 120 gr Buena fuente de fibra
(Roja o Verde) dietética .
Pera 1 unidad regular 120 gr Buena fuente de fibra
dietética.
Plátano ½ unidad 60 gr Buena fuente de fibra
dietética.
Naranja 1 unidad regular 120 gr Buena fuente de fibra
dietética.
Uvas 10 unidades 90 gr Buena fuente de fibra
dietética.
Frutillas 1 taza 200 gr Buena fuente de fibra
dietética.
Kiwis 2 unidades 100 gr Buena fuente de fibra
dietética.
Frambuesa ¾ taza 100 gr Buena fuente de fibra
dietética
Arandano ¾ taza 100 gr Buena fuente de fibra
dietética
Ciruela 2 unidades medianas 120 gr Buena fuente de fibra
dietética
Mango ½ unidad 80 gr Buena fuente de fibra
dietética
Mandarina 3 unidades 100 gr Buena fuente de fibra
dietética
Pomelo ½ unidad 100 gr Buena fuente de fibra
dietética
Cerezas 15 unidades 90 gr Buena fuente de fibra
dietética
Piña 1 rodela 90 gr Buena fuente de fibra
dietética
Sandía 1 taza 100 gr Buena fuente de fibra
dietética
Melón 1 taza 100 gr Buena fuente de fibra
dietética

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Carnes
Existen de 2 tipos, bajas en grasas y altas en grasas, entonces se prefiere elegir siempre las bajas en grasas,
para evitar aumento de colesterol en sangre y trigliceridos, que son perjudicial para tu salud y consigo
enfermedades cronicas coronarias, entonces;

Carnes alta en grasa

¿Cuánto carne alta en grasas deberías consumir al día según tus requerimientos?

0 Porciones al día
Una porción de carne alta en grasa equivale a:

Lista de alimento Medida casera Gramos o CC Observaciones

Cazuela Trozo 6 cm alto, 6 cm 50 gr Buena fuente de
largo, 1 cm ancho proteína, hierro, zinc y
vitaminas del complejo
B

(Modere su consumo)
Lomo vetado Trozo 6 cm alto, 6 cm 50 gr Buena fuente de
largo, 1 cm ancho proteína, hierro, zinc y
vitaminas del complejo
B

(Modere su consumo)
Plateada Trozo 6 cm alto, 6 cm 50 gr Buena fuente de
largo, 1 cm ancho proteína, hierro, zinc y
vitaminas del complejo
B

(Modere su consumo)
Atun en aceite 1/3 taza 50 gr Buena fuente de
proteína, hierro, zinc y
vitaminas del complejo
B

(Modere su consumo)
Pulpa de cerdo Trozo 6 cm alto, 6 cm 50 gr Buena fuente de
largo, 1 cm ancho proteína, hierro, zinc y
vitaminas del complejo
B

(Modere su consumo)

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Carnes baja en grasa
¿Cuánto carnes baja en grasa deberías consumir al día según tus requerimientos?

5 Porciones al día

Una porción de carne baja en grasa equivale a:

Lista de alimento Medida casera Gramos o CC Observaciones

Filete Trozo 6 cm alto, 6 cm 50 gr Buena fuente de
largo, 1 cm ancho proteína, hierro, zinc y
vitaminas del complejo
B
Lomo liso Trozo 6 cm alto, 6 cm 50 gr Buena fuente de
largo, 1 cm ancho proteína, hierro, zinc y
vitaminas del complejo
B
Jurel Trozo 10 cm alto, 6 cm 80 gr Buena fuente de
largo, 1 cm ancho proteína, hierro, zinc y
vitaminas del complejo
B
Posta negra Trozo 6 cm alto, 6 cm 50 gr Buena fuente de
Posta rosada largo, 1 cm ancho proteína, hierro, zinc y
vitaminas del complejo
B
Pierna pollo Trozo 6 cm alto, 6 cm 50 gr Buena fuente de
Pechuga de pollo largo, 1 cm ancho proteína, hierro, zinc y
vitaminas del complejo
B
Pierna pavo Trozo 6 cm alto, 6 cm 50 gr Buena fuente de
Pechuga pavo largo, 1 cm ancho proteína, hierro, zinc y
vitaminas del complejo
B
Huevo Entero 1 unidad 50 gr Buena fuente de
proteína, hierro, zinc y
vitaminas del complejo
B
Atún en conserva ½ lata 60 gr Buena fuente de
proteína, hierro, zinc y
vitaminas del complejo
B
*Todas estas preparaciones deben ser en cocido, al vapor o a la plancha.

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Legumbres o leguminosas
Son semillas comestibles siendo una fuente primaria de proteina vegetal pero es muy importante que se
consuma acompañado de algun cereal ya sea arroz, tallarines, mote, avena, semola, etc. Para lograr completar
su valor nutricional.

Lista de alimento Medida casera Gramos o CC Observaciones

Porotos ¾ taza 100 gr Buena fuente de fibra
dietética
Lentejas ¾ taza 140 gr Buena fuente de fibra
dietética
Garbanzos ¾ taza 130 gr Buena fuente de fibra
dietética
Arverjas partidas ¾ taza 120 gr Buena fuente de fibra
dietética
*Se reemplaza por una carne en caso que quieras consumirla en algun momento del día.

Lácteos
¿Cuánto deberías consumir al día según tus requerimientos?

4 Porciones al día
Una porción de lacteos equivale a:

Lista de alimento Medida casera Gramos o CC Observaciones

Leche 1 taza 200 cc Preferir leches semi o
descremada
Yogurt ½ taza 150 gr Preferir yogures
descremados
Queso Fresco Rodela de 3 cm 60 gr Buena fuente de calcio
Quesillo Rodela de 3 cm 60 gr Buena fuente de calcio

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Aceites
¿Cuánto deberías consumir al día según tus requerimientos?

1 Porciones al día
Una porción de aceite equivale a:

Lista de alimento Medida casera Gramos o CC Observaciones

Aceite de oliva 4 cdtas 20 gr Agregar crudo a las
comidas. Evitar usar las
frituras
Aceite de soja 4 cdtas 20 gr Agregar crudo a las
comidas. Evitar usar las
frituras
Aceite de canola 4 cdtas 20 gr Agregar crudo a las
comidas. Evitar usar las
frituras
Aceite de maravilla 4 cdtas 20 gr Agregar crudo a las
comidas. Evitar usar las
frituras
Aceite de maíz 4 cdtas 20 gr Agregar crudo a las
comidas. Evitar usar las
frituras
Pepita de Uva 4 cdtas 20 gr Agregar crudo a las
comidas. Evitar usar las
frituras
Aceite de coco 4 cdtas 2º gr Agregar crudo a las
comidas. Evitar usar las
frituras
*cualquier aceite que se consuma es la misma medida por porcion, cuidado con el aceite de coco.

Alimento ricos en lípidos

¿Cuánto deberías consumir al día según tus requerimientos?

1 Porción al día

Una porción de alimento rico en lipido equivale a:

Lista de alimento Medida casera Gramos o CC Observaciones

Maní 30 unidades 30 gr Preferir sin sal agregada
Almendras 25 unidades 25 gr Preferir sin sal agregada
Nuez 5 unidades 25 gr Preferir sin sal agregada
Pistachos 40 unidades 30 gr Preferir sin sal agregada
Palta 3 cucharadas 90 gr

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Fibra insoluble
Facilita la evacuación de las heces, y acelera el proceso digestivo, no olvides tomar suficiente agua cuando
aumentamos este tipo de fibra a la dieta, para evitar efecto contrario ( constipación).

¿Cuánto deberías consumir al día según tus requerimientos?

Llegar a los 20 gr diario

Lista de alimento Medida casera Gramos o CC Observaciones
Chia 4 cdtas 20 gr Agregar crudo a las
comidas.
Linaza 4 cdtas 20 gr Agregar crudo a las
comidas.
Salvado de trigo 4 cdtas 20 gr Agregar crudo a las
comidas.
Granos integrales 4 cdtas 20 gr Agregar crudo a las
comidas.
Sesamo 4 cdtas 20 gr Agregar crudo a las
comidas.
Semillas de lino 4 cdtas 20 gr Agregar crudo a las
comidas.

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 Ejemplo de alimentación de un día
Desayuno: ___7:00___AM

2 porción de cereal + 1 porcion de lacteó + 1 opción de acompañamiento

Cereal o carbohidrato
(Ir a las porciones de intercambio para ver su cantidad por porción)

Pan marraquta, Pan molde integral, Pan pita , Avena , Galleta de arroz- Galleta salvado
Lácteo
(Ir a las porciones de intercambio para ver su cantidad por porción)

Leche semidescremada- Leche descremada – Yogurt descremado

Acompañamiento
(Ir a las porciones de intercambio para ver su cantidad por porción y grupo de alimento)

huevo

1 Colación: ____10:00__ AM ___ Y 4:30____ PM

1 yogurth descremado + Fibra + ½ porción de fruta + ½ porción de Alimentos ricos lipidos

Fruta
(Ir a las porciones de intercambio para ver su cantidad por porción)

Manzana – Pera – Higos – kiwis – frutilla- platano- ciruela, etc.

1 cuchrada de Fibra

Chia- Linaza- Germen de trigo

Alimento ricos en lipidos

(Ir a las porciones de intercambio para ver su cantidad por porción)

Almendra- Mani- Nuez – Pistacho

Almuerzo: __1:30___PM

2 porción de proteina + 1 porción de carbohidrato + 2 porción de ensaladas

Proteina
(Ir a las porciones de intercambio para ver su cantidad por porción)

Pechuga pollo - Trutro pollo - Bistec de pavo - Osobuco de pavo – Lomo liso – Lomo vetado - Huevo

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 Cereal o carbohidrato
(Ir a las porciones de intercambio para ver su cantidad por porción)

Papa – Arroz – Choclo – Fideos – Arverjas – Puré – Cus cus – Quinoa

Ensalada
(Ir a las porciones de intercambio para ver su cantidad por porción y a que grupo corresponde)

lechuga – Apio – Tomate – Zanahoria – Pimentón – Cebolla – Repollo

*Recuerda no olvidaar la cantidad de aceite a tu ensalada.

Once : ___7:00___ PM

1 porción de cereal + 2 porcion de proteinas + 1 opción de acompañamiento

Cereal o carbohidrato
(Ir a las porciones de intercambio para ver su cantidad por porción)

Pan hallulla - Pan molde integral - Pan pita – Avena - Galleta de arroz- Galleta salvado
Lácteo
(Ir a las porciones de intercambio para ver su cantidad por porción)

Leche semidescremada- Leche descremada – Yogurt descremado

Acompañamiento
(Ir a las porciones de intercambio para ver su cantidad por porción y a quel grupo corresponde)

Huevo – Jamón de pavo – pollo picado

Cena ___9:00___PM

2 porcion de proteina + 1 poción de carbohidrato 3 porciones de ensaladas

Proteina
(Ir a las porciones de intercambio para ver su cantidad por porción)

Pechuga pollo , Pierna de pollo , Bistec de pavo, Osobuco de pavo – Lomo liso – Lomo vetado – Huevo

Cereal o Carbhidrato
(Ir a las porciones de intercambio para ver su cantidad por porción)

Pan hallulla - Pan molde integral - Pan pita – Avena - Galleta de arroz- Galleta salvado

Ensalada
(Ir a las porciones de intercambio para ver su cantidad por porción y a que grupo corresponde )

Lechuga –Apio – Tomate – Zanahoria – Pimentón – Bruselas– Lechuga, etc.

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¡Importante!
“ Recuerda que este es solo un ejemplo de minuta para que puedas entender como poder alternar y
seleccionar los alimentos en cada tiempo de comida, las preparaciones se realizan a tu gusto, el horario se
adhiere a tu comodidad, por lo tanto no te guies en estas porciones, para eso debes buscar lo que se te
recomienda de cada alimento según tus necesidades, debes cumplir con TODAS las porciones de TODOS
los grupos de alimentos mencionados en tu pauta (Cereales, Verduras, Frutas, Lacteos, Carnes, Aceites,
etc). NO debe existir una ventana entre comidas de mas de 4 horas y que entre la ultima y primera
comida haya una ventana de ayuno de 10 hr minimo”.

1. Recomendaciones generales

o Dismunuir el consumo de sal, comer alimentos con poca sal y retirar el salero de la mesa, puede
aumentar las posibilidades de tener enfermedades cronicas no transmisibles.
o Para cuidar tu corazón evitar frituras, alimentos con alto contenido de grasas; saturadas, trans,
alimentos procesados y embutidos.
o Para fortalecer tus huesos consume 3 productos lacteos o derivados al día, prefierelos medios o bajos
en grasas
o Consumir diarimente frutas y verduras, al menos 2 pociones de frutas y 3 porciones de verduras para
mantener tu cuerpo saludable.
o Aumenta tu consumo de fibra para evitar constipación y mejorar tu flora intestinal, recuerda que
debes consumir suficiente agua, lo puedes encontrar en los alimentos que sean integrales, o
directamente la chia y linaza.
o Consume pescados 2 veces por semana prefierelos al horno, vapor, o a la plancha, para aprovechar
su biodisponibilidad (no botes su piel).
o Consume legumbres minimo 2 veces por semana, NO LOS MEZCLES CON CECINAS.
o Para mantenerte hidratado consume un minimo de 6-8 vasos de agua al día, recuerda que si haces
actividad fisica está debe aumentarse.
o Revisa siempre en la tabla nutricional del alimento que consumas por porción y lee los ingredientes.
o ¡Activate! realiza actividad fisica diariamente con un minimo 60 minutos con intensidad moderada a
intensa.

Paz González A.- Nutricionista Clínica. +56942404879 paztrinidad1@gmail.com nutricion_saludableyconsciente

 2. Control
Se sugiere terminado el mes de tratamiento inicies un nuevo control para poder observar tus cambios y
realizar nuevas mediciones antropometrícas, esto nos indicará si se lograron los objetivos planteados. Es
importante tener un seguimiento nutricional por lo menos de 3 - 4 meses.

Todas las dudas y consultas las puedes realizar durante todo el mes de tratamiento de lunes a viernes de 8:00
– 18:00 hrs via WhatsApp o correo electronico que se encuentran al final de cada página.

Este cambio es fundamental para ti, tambien para mi. Poder lograr tus objetivos es un desafio como profesional en el área de la
nutrición. Es importante que no aceleres tus procesos, sigue exactamente la pauta nutricional, recuerda que esto es personalizado e
instranferible, yo te entrego las herramientas pero tu eres el encargado de terminar este camino exitosamente mejorndor y
manteneniendo habitos saludables.

Confía en ti y en lo que puedes lograr.

¡GRACIAS POR CONFIAR EN MI TRABAJO Y ASESORARTE CON UN PROFESIONAL CAPACITADO EN ALIMENTACIÓN!

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¡RECUERDA!

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