DESAYUNO Huevito con Verduras DESAYUNO Huevito con Verduras DESAYUNO Huevitos con Chorizo

CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO

80 gr queso manchego 3 pzas huevos enteros (pza) 3 pzas huevos enteros (pza)
50 gr calabacitas 30 gr cebolla 30 gr cebolla
50 gr espinacas 50 gr espinacas 50 gr calabacitas
50 gr aguacate 50 gr aguacate 50 gr aguacate
30 gr Chile cerrano 50 gr tomate 50 gr tomate
30 gr tomate 20 gr champiñones 50 gr chorizo

3-Agosto-22
rossy.solis7906@gmail.com COMIDA Chuletas de Cerdo en Salsa COMIDA Carne de res a la plancha COMIDA Muslitos de Pollo guisados
Rosalba Solís Ramírez
Femenino acompañado de vegetales
Perder Grasa salteados.
MACROS DIARIOS CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO
CALORIAS kCAL 1164 150 gr chuleta de cerdo ahumada 80 gr milanesa pulpa negra 120 gr muslos de pollo
DIA 1

DIA 2

DIA 3
PROTEINA gr 76 50 gr aguacate 10 ml aceite de oliva 50 gr aguacate
GRASA gr 84 60 gr espinacas 60 gr calabacitas 25 gr tomate
CARBS gr 25 50 gr calabacitas 60 gr aguacate 50 gr espinacas
50 gr brocoli 30 gr pimiento morrón verde 50 gr calabacitas
Reposicion Recomendada de electrolitos Diarios 20 gr champiñones 25 gr pimiento morrón verde
Sodio 12gr Sal de Mar o Sal del Himalaya
Potasio 3gr Sal de Potasio (Sal light)
Magnesio ** 350mg Pastillas o Suplemento

*Las especias a utilizar para condimentar CENA Taquitos de Lechuga con CENA Pollo con ensalada CENA Fajitas acompañados de
son las de tu preferencia al igual que la
sal. Picadillo vegetales salteados.
*Las proteínas pueden ser a la plancha, CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO
asadas, al horno, al vapor o hervida.
100 gr molida de res 90/10 80 gr pechuga de pollo sin piel 100 gr falda de res
*Si algún vegetal NO es de tu agrado lo 100 gr lechuga 50 gr aguacate 50 gr queso manchego
podrás sustituir en la misma cantidad por
otro siguiendo la siguiente lista: 30 gr pimiento morrón verde 50 gr espinacas 75 gr calabacitas
**Brócoli con calabazas, coliflor,
champiñones, nopales o chayote. 15 gr aceite de oliva 30 gr Tomate 50 gr espinacas
40 gr tomate 50 gr calabacitas 75 gr brocoli
**Espinacas por acelgas, kale, berros,
verdolagas, lechuga (considerar en doble
cantidad), repollo.

**Pimientos por tomate, chile.

DESAYUNO Huevos con Tocino DESAYUNO Machacado con Huevo DESAYUNO Machacado con Huevo DESAYUNO Huevos con Chorizo
CANT gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO
3 pzas huevos enteros (pza) 80 gr queso panela 3 pzas huevos enteros (pza) 3 pzas huevos enteros (pza)
50 gr tocino 50 gr champiñones 30 gr cebolla 50 gr chorizo
50 gr espinacas 50 gr espinacas 50 gr espinacas 50 gr espinacas
50 gr aguacate 50 gr aguacate 50 gr aguacate 50 gr aguacate
50 gr tomate 30 gr Chile cerrano 50 gr tomate 50 gr tomate
30 gr tomate 25 gr carne seca

COMIDA Chile Relleno de Picadillo COMIDA Milanesa a la Plancha con COMIDA Carne asada con Verduras a COMIDA Carne de res guisada con
Verduras la Parilla o Plancha vegetales.
CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO
2 pza Chile Poblano pza 140 gr milanesa pulpa negra 120 gr aguja de res 100 gr milanesa pulpa negra
DIA 4

DIA 5

DIA 6

DIA 7

80 gr molida de res 90/10 40 gr calabacitas 100 gr brocoli 100 gr aguacate

30 gr tomate 100 gr esparragos 50 gr Aguacate 80 gr calabacitas
20 gr champiñones 50 gr espinacas 50 gr esparragos 50 gr pimiento morrón verde
50 gr calabacin 50 gr aguacate 20 gr champiñones
10 gr aceite de coco 30 gr tomate

CENA Ensalada con Chuletas CENA Ensalada de Atún CENA Pollo a la plancha con CENA Chuletas con verduras
verduras
CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO
120 gr chuleta de cerdo ahumada 100 gr Atun Enlatado en Agua o Medallon 100 gr pechuga de pollo sin piel 120 gr chuleta de cerdo ahumada
50 gr espinacas 50 gr aguacate 15 gr aceite de oliva 50 gr calabacitas
50 gr aguacate 50 gr pepino 50 gr aguacate 50 gr brocoli
50 gr calabacitas 30 gr tomate 75 gr brocoli 50 gr espinacas
10 gr aceite de oliva 50 gr lechuga 75 gr calabacitas 10 gr calabacitas
 DESAYUNO Huevito con Verduras DESAYUNO Machacado con Huevo DESAYUNO Huevito con Verduras
CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO
80 gr queso manchego 3 pzas huevos enteros (pza) 3 pzas huevos enteros (pza)
50 gr calabacitas 30 gr cebolla 30 gr cebolla
50 gr espinacas 50 gr espinacas 50 gr espinacas
50 gr aguacate 50 gr aguacate 50 gr aguacate
30 gr Chile cerrano 50 gr tomate 50 gr tomate
30 gr tomate 25 gr carne seca 20 gr champiñones

COMIDA Calabacitas rellanas de COMIDA Estofado de pollo COMIDA Cortadillo de res

molida de res
CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO
Puedes consumir de snack: gelatina 150 gr molida de res 90/10 100 gr pechuga de pollo sin piel 100 gr falda de res

DIA 10
light la cantidad que gustes;
DIA 8

DIA 9
50 gr espinacas 75 gr lechuga 25 gr tomate
porciones de pepino con limón o
vegetales de hoja verde, en una 20 gr champiñones 50 gr tomate 20 gr champiñones
cantidad máxima de 120 gr al día. 100 gr calabacitas 50 gr calabacitas 45 gr brocoli
50 gr aguacate 50 gr aguacate 30 gr calabacitas
Las bebidas sugeridas: agua, café,
te, leche de almendras sin 10 gr aceite de oliva 100 gr aguacate
endulzar, leche de coco sin
endulzar, bebidas comerciales sin
calorías.

La equivalencia de 15ml de aceite

oliva a mayonesa son 15gr, en caso
de desear usarla. CENA Ensalada de Atún CENA Atún con Ensalada CENA Pollo guisado con verduras
CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO
100 gr Atun Enlatado en Agua o Medallon 120 gr Atun Enlatado en Agua o Medallon 100 gr pechuga de pollo sin piel
15 gr aceite de oliva 50 gr aguacate 50 gr brocoli
50 gr pepino 50 gr pepino 50 gr aguacate
30 gr tomate 30 gr tomate 20 gr champiñones
50 gr lechuga 50 gr lechuga 100 gr calabacitas
50 gr aguacate

DESAYUNO Huevito con Salsa DESAYUNOMachacado con Huevo DESAYUNO Huevos con Tocino DESAYUNO Huevos con Tocino
CANT gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO
3 pzas huevos enteros (pza) 80 gr queso panela 3 pzas huevos enteros (pza) 3 pzas huevos enteros (pza)
50 gr espinacas 50 gr champiñones 30 gr cebolla 50 gr tocino
50 gr tomate 50 gr espinacas 50 gr espinacas 50 gr espinacas
50 gr aguacate 50 gr aguacate 50 gr aguacate 50 gr aguacate
30 gr Chile cerrano 30 gr Chile cerrano 50 gr tomate
30 gr tomate 50 gr tocino

COMIDA Muslitos con Verduras COMIDA Ensalada de pollo COMIDA Carne acompañada de COMIDA Rollitos de pollo rellenos de
vegetales verduras
CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO
120 gr muslos de pollo 100 gr pechuga de pollo sin piel 120 gr arrachera 100 gr pechuga de pollo sin piel
DIA 11

DIA 12

DIA 13

DIA 14

50 gr aguacate 40 gr Fresas 50 gr aguacate 40 gr queso manchego

25 gr tomate 50 gr tomate 50 gr calabacitas 80 gr calabacitas
50 gr espinacas 50 gr espinacas 70 gr calabacitas 80 gr brocoli
50 gr calabacitas 50 gr lechuga 100 gr espinacas 50 gr espinacas
25 gr pimiento morrón verde 10 gr aceite de oliva 50 gr lechuga
15 gr nueces

CENA Bistec a la mexicana CENA Hamburguesa de Res CENA Calabacitas con Queso CENA Ensalada con Chuletas
Cubierta con Lechuga
CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO
30 gr tomate 50 gr lechuga 100 gr calabacitas 100 gr chuleta de cerdo ahumada
100 gr bistec de res 100 gr molida de res 90/10 50 gr queso mozarella 50 gr calabacitas
20 gr champiñones 40 gr aguacate 30 gr cebolla 50 gr pepino
20 gr Chile cerrano 30 gr tomate 40 gr tomate 40 gr tomate
50 gr aguacate 20 gr champiñones 50 gr champiñones 50 gr lechuga
50 gr espinacas
 DESAYUNO Huevito con Verduras DESAYUNO Huevos con Chorizo DESAYUNO Huevitos con Salsa
CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO
80 gr queso manchego 3 pzas huevos enteros (pza) 3 pzas huevos enteros (pza)
50 gr calabacitas 50 gr chorizo 50 gr espinacas
50 gr espinacas 50 gr espinacas 50 gr tomate
50 gr aguacate 50 gr aguacate 50 gr aguacate
30 gr Chile cerrano 50 gr tomate 30 gr Chile cerrano
30 gr tomate

COMIDA Chuletas con verduras COMIDA Carne de res a la plancha COMIDA Alitas con Verduras
acompañado de vegetales
salteados.
DIA 15

DIA 16

DIA 17
CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO
Los macros son por día. 160 gr chuleta de cerdo ahumada 100 gr falda de res 400 gr alitas de pollo
50 gr aguacate 20 gr champiñones 50 gr aguacate
Dentro de un mismo día, se pueden
hacer intercambios entre desayuno 30 gr brocoli 30 gr calabacitas 25 gr tomate
- comida - cena. 50 gr espinacas 30 gr brocoli 50 gr espinacas
50 gr calabacitas 100 gr espinacas 50 gr calabacitas
Si un dia te es favorito, puedes
repertirlo la cantidad de veces 30 gr tomate 25 gr pimiento morrón verde
que desees. 50 gr pimiento morrón verde

El uso de distintas marcas puede

generar variaciones en los macros.
Leer etiquetas y elegir aquellas
que mejor se adaptan al regimen
alimenticio. CENA Calabacitas con Carne CENA Ensalada de Atún CENA Bistec a la Mexicana
CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO
La configuración de tu app de
conteo, debe de ser de acuerdo a 100 gr calabacitas 100 gr Atun Enlatado en Agua o Medallon
tus macros. 90 gr bistec de res 50 gr aguacate 100 gr bistec de res
50 gr calabacitas 50 gr pepino 40 gr aguacate
Los carbohidratos utilizados en tu
menú son NETOS. 50 gr brocoli 30 gr tomate 30 gr tomate
50 gr tomate 50 gr lechuga 30 gr Chile cerrano
20 gr champiñones

DESAYUNO Huevos con Tocino DESAYUNO Machacado con Huevo DESAYUNO Queso a la Plancha DESAYUNO Huevos con Chorizo
CANT gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO
3 pzas huevos enteros (pza) 3 pzas huevos enteros (pza) 80 gr queso panela 3 pzas huevos enteros (pza)
30 gr cebolla 30 gr Chile cerrano 50 gr champiñones 50 gr chorizo
50 gr espinacas 50 gr espinacas 50 gr espinacas 50 gr espinacas
50 gr aguacate 50 gr aguacate 50 gr aguacate 50 gr aguacate
50 gr tomate 50 gr tomate 30 gr Chile cerrano 50 gr tomate
50 gr tocino 30 gr tomate

COMIDA Fajitas de Pollo Salteadas COMIDA Pollo Asado con Verduras COMIDA Milanesa a la Plancha con COMIDA Aguacates rellenos de carne
Verduras
CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO
100 gr pechuga de pollo sin piel 100 gr muslos de pollo 120 gr milanesa pulpa negra 80 gr aguacate
DIA 18

DIA 19

DIA 20

DIA 21

40 gr tomate 100 gr lechuga romana 70 gr calabacitas 100 gr molida de res 90/10

30 gr pimiento morrón verde 50 gr pepino 60 gr esparragos 30 gr brocoli
40 gr brocoli 50 gr aguacate 50 gr espinacas 30 gr tomate
50 gr espinacas 50 gr aguacate 20 gr champiñones
50 gr aguacate

CENA Atún con Ensalada CENA Bistec a la plancha con CENA Fajitas de Pollo CENA Ensalada de Atún
ensalada
CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO
110 gr Atun Enlatado en Agua o Medallon 100 gr bistec de res 100 gr pechuga de pollo sin piel 100 gr Atun Enlatado en Agua o Medallon
50 gr calabacitas 20 gr tomate 50 gr pimiento morrón verde 50 gr aguacate
50 gr pepino 50 gr aguacate 20 gr champiñones 50 gr pepino
30 gr tomate 75 gr brocoli 50 gr calabacitas 30 gr tomate
50 gr lechuga 100 gr espinacas 30 gr brocoli 50 gr lechuga
50 gr aguacate 30 gr pepino 40 gr tomate
 DESAYUNO Huevito con Verduras DESAYUNO Huevito con Verduras DESAYUNO Huevitos con Salsa
CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO
80 gr queso manchego 3 pzas huevos enteros (pza) 3 pzas huevos enteros (pza)
50 gr calabacitas 30 gr cebolla 50 gr espinacas
50 gr espinacas 50 gr espinacas 50 gr tomate
50 gr aguacate 50 gr aguacate 50 gr aguacate
30 gr Chile cerrano 50 gr tomate 30 gr Chile cerrano
30 gr tomate 20 gr champiñones

COMIDA Ensalada con Chuletas COMIDA Fajitas con vegetales. COMIDA Muslitos con Verduras
CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO
DIA 22

DIA 23

DIA 24
Si entre la lista de ingredientes 150 gr chuleta de cerdo ahumada 100 gr falda de res 120 gr muslos de pollo
visualizas alguno de los siguientes
10 gr aceite de oliva 70 gr aguacate 50 gr aguacate
nombres, estamos ante la presencia de
un producto que contiene azúcares 100 gr espinacas 60 gr calabacitas 25 gr tomate
simples:
40 gr pepino 20 gr champiñones 50 gr espinacas
Jugo de caña 30 gr tomate 60 gr brocoli 50 gr calabacitas
Miel de caña
Miel de maíz 50 gr aguacate 25 gr pimiento morrón verde
Jarabe de maíz de alta fructosa
Azúcar de repostería
Azúcar moreno
Dextrosa
Fructosa
Sacarosa
Concentrados de jugos de frutas
Glucosa CENA Guisado con Carne CENA Ensalada de Pollo CENA Ensalada de pollo
Miel CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO
Azúcar invertida 100 gr falda de res 100 gr pechuga de pollo sin piel
Maltosa
Miel de malta 50 gr pimiento morrón verde 50 gr aguacate 50 gr lechuga
Sucrosa
30 gr brocoli 50 gr pepino 100 gr pechuga de pollo sin piel
Endulzantes Permitidos: 50 gr espinacas 30 gr tomate 30 gr fresas
1. Stevia
2. Eritritol 50 gr calabacitas 50 gr lechuga 15 gr aceite de oliva
3. Xilitol 15 gr nueces
4. Fruto del Monje
40 gr tomate

DESAYUNO Queso en Salsa DESAYUNO Machacado con Huevo DESAYUNO Queso a la Plancha DESAYUNO Huevos con Chorizo
CANT gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO
80 gr queso manchego 3 pzas huevos enteros (pza) 80 gr queso panela 2 pzas huevos enteros (pza)
50 gr calabacitas 30 gr Chile cerrano 50 gr champiñones 30 gr cebolla
50 gr espinacas 50 gr espinacas 50 gr espinacas 50 gr espinacas
50 gr aguacate 50 gr aguacate 50 gr aguacate 50 gr aguacate
30 gr Chile cerrano 50 gr tomate 30 gr Chile cerrano 50 gr tomate
30 gr tomate 30 gr tomate 50 gr chorizo

COMIDA Costillas de res al horno COMIDA Picadillo de Res COMIDA Chuletas de Cerdo con COMIDA Hamburguesa de pollo
con verduras Verduras cubierta con espinacas
CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO
200 gr costilla de res 100 gr molida de res 90/10 120 gr chuleta de cerdo 100 gr pechuga de pollo sin piel
DIA 25

DIA 26

DIA 27

DIA 28

50 gr aguacate 30 gr tomate 50 gr aguacate 50 gr aguacate

50 gr esparragos 50 gr brocoli 30 gr brocoli 30 gr cebolla
50 gr calabacitas 20 gr champiñones 50 gr espinacas 30 gr tomate
100 gr espinacas 50 gr calabacitas 20 gr champiñones
30 gr calabacitas 30 gr tomate 80 gr espinacas
50 gr pimiento morrón verde

CENA Guisado de verduras con CENA Ensalada con Pollo CENA Ensalada de Atún CENA Atún con Ensalada
carne de res
CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO
100 gr falda de res 70 gr pechuga de pollo sin piel 100 gr Atun Enlatado en Agua o Medallon 120 gr Atun Enlatado en Agua o Medallon
50 gr pimiento morrón verde 30 gr Fresas 50 gr aguacate 15 gr aceite de oliva
30 gr brocoli 20 gr tomate 50 gr pepino 50 gr pepino
50 gr espinacas 5 gr aceite de oliva 30 gr tomate 30 gr tomate
50 gr calabacitas 45 gr aguacate 50 gr lechuga 50 gr lechuga
50 gr pepino 50 gr aguacate
 DESAYUNO Machacado con Huevo DESAYUNO Queso en Salsa
CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO
3 pzas huevos enteros (pza) 80 gr queso manchego
50 gr tocino 50 gr calabacitas
50 gr espinacas 50 gr espinacas
50 gr aguacate 50 gr aguacate
50 gr tomate 30 gr Chile cerrano
30 gr tomate

COMIDA Milanesa de Res con COMIDA Chile relleno de vegetales y

Verduras y Ensalada picadillo
CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO
DIA 29

DIA 30
110 gr milanesa pulpa negra 100 gr molida de res 90/10
80 gr aguacate 50 gr calabacitas
100 gr espinacas 30 gr brocoli
30 gr tomate 50 gr espinacas
20 gr champiñones 20 gr champiñones
20 gr Chile cerrano 30 gr tomate
50 gr espinacas 2 pzas Chile Poblano pza

CENA Ensalada con Picadillo CENA Alitas de Pollo

CANTIDAD gr/ml ALIMENTO CANTIDAD gr/ml ALIMENTO
100 gr molida de res 90/10 400 gr alitas de pollo
15 gr calabacitas 50 gr aguacate
50 gr pepino 25 gr tomate
20 gr champiñones 50 gr espinacas
50 gr lechuga 50 gr calabacitas
25 gr pimiento morrón verde

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*Recuerda sugerimos tomar Agua por lo menos 4 Litros Asi como electrolitos por lo menos 9 Gr sal rosa + 3gr de
Sustituto de sal