Los batidos de proteínas caseros

Los batidos de proteína caseros se utilizan principalmente con el objetivo

de incrementar la masa muscular del atleta, aunque si se añaden algunos
carbohidratos y grasas pueden utilizarse como un sustitutivo de una
comida sólida (aunque nunca recomiendo sustituir una comida real por
un batido).

Al ser un batido de proteínas casero, sería recomendable utilizar una

proteína natural de calidad como puede ser la proteína de suero de leche,
la cual tiene buen sabor, posee una alta digestibilidad y además es alta
en aminoácidos de cadena ramificada, o si preferimos usar una proteína
vegetal se puede utilizar la de cáñamo, o también puedes probar por usar
un concentrado de proteína de soja.
Si es para sustituir una comida, se le puede añadir ingredientes tales
como el aceite de coco para proporcionarnos una buena cantidad de
ácidos grasos. Personalmente pienso que la avena o el muesli son de las
mejores opciones por las que podemos optar para nuestros batidos de
proteínas caseros si queremos añadirles hidratos de carbono.

Otros ingredientes tales como las nueces son ideales para complementar
nuestro batido de proteína casero.
Para mejorar nuestro rendimiento deportivo, podemos
añadirle suplementos tales como Creatina, Beta-Alanina o algún
aminoácido esencial que creamos que necesitemos; dependiendo del
tipo de actividad física que realicemos y de nuestros objetivos, nos será
más conveniente añadir un tipo de suplemento especial u otro.

Los batidos con proteína en polvo

Bien, estos batidos no son más que un suplemento de proteína en polvo.
Al principio existían principalmente las formulaciones de proteína del
suero de la leche, el suero de la leche no es más que un subproducto del
procesado de los lácteos el cual se pasa por un microfiltro eliminando las
moléculas de lactosa, grasa y luego se elimina el agua, dando como
resultado ese polvo blanquecino el cual consumimos en nuestros
batidos.

A día de hoy existen muchos más tipos de proteína aparte de la de la

leche, como por ejemplo la proteína de soja en polvo, huevo en polvo,
caseína, guisante, arroz e incluso de ternera.
De hecho, ¿sabías que las formulaciones de comida para bebé están
hechas con proteína de suero de leche en polvo, al igual que los batidos
sustitutivos de comida para adelgazar o las formulaciones que se dan en
hospitales a personas que no pueden masticar?

¿Qué tiene tan de especial la proteína de suero?

La popularidad de este suplemento comenzó a incrementar en la década
de los ’90 haciendo que el uso de las demás proteínas en polvo quedará
relevado a un segundo plano, esto es debido a que:

 La proteína de suero de leche tiene el valor biológico más alto de

todos, esto no es más que la cantidad de proteína que nuestro cuerpo
puede absorber y retener cuando viene de esta fuente.
 La composición de aminoácidos de esta proteína es muy similar a la
que forma el tejido musculo-esquelético del ser humano.
 Es la proteína más alta del mercado en aminoácidos de cadena
ramificada o BCAA, los cuales son los que juegan el papel más
importante en la reparación y crecimiento del tejido muscular.
 Es alto en péptidos de glutamina, un aminoácido que ayuda a
mantener el tejido magro en periodos altamente catabólicos y además
ayuda a nutrir nuestras células intestinales.
 Sus aminoácidos están formados por cadenas cortas de péptidos, por
lo que se absorbe más rápido que cualquier otra proteína.
 Ayuda a disminuir el riesgo de cáncer.
 En aquellas personas con insuficiencia renal grave o leve, la proteína
de suero no afecta a los marcadores renales e incluso, es capaz de
mejorar levemente la condición.
 Ayuda a prevenir la diabetes.
 Mejora los niveles de colesterol.

¿Tiene el consumo de los batidos de proteína alguna

contraindicación?
Desgraciadamente para algunos, no tiene ninguna contraindicación y es que
tomar batidos de proteína es tan peligroso como tomar un vaso de leche
descremada, aunque claro, tampoco es algo milagroso ya que
simplemente es comida en polvo.
Ni les va a destrozar el hígado, ni van a perder los riñones ni morirán entre
terribles sufrimientos, de esto pueden estar seguros.

En resumidas cuentas la proteína de suero de leche en polvo no es más

que leche que se ha pasado por un filtro para quitarle la grasa, la lactosa
y el agua y posteriormente se le han añadido algunos edulcorantes y
saborizantes para hacer que sea mucho más agradable para nuestro
paladar.

¿Qué cantidad de proteína debe tener un batido de

proteína casero?
La cantidad de proteína que contenga uno de estos batidos será de
aproximadamente unos 0,5gr de proteína por kg de peso corporal, que
será más o menos lo que deba contener una comida normal, esto debe
tomar especial importancia en caso de utilizar el batido de proteína como
sustitutivo.

Seguramente también tendrás dudas sobre las cantidades de otros

macronutrientes, por ejemplo en caso de estar en una fase de aumento
de peso corporal, este deberá contener alrededor de 1gr de hidratos de
carbono por cada kg de peso corporal, y la mitad si deseamos bajar de
peso.
En cuanto a la cantidad de ácidos grasos, estos dependerán de nuestro
metabolismo, pero por regla general, sería recomendable que contuviera
al menos unos 10gr de grasas.

En caso de realizar algún tipo de actividad deportiva, es recomendable

consumir un batido de proteínas casero después de la realización de
dicha actividad para mejorar los resultados y la recuperación muscular.
Por último una simple recomendación; intenta que todos los ingredientes
en polvo que le añadas, especialmente la proteína, contengan un sabor
neutro y le añadas tu personalmente el sabor que desees, de esta manera
te ahorrarás combinaciones extrañas de sabor y podrás variar el sabor de
tus batidos a placer, evitando que se te termine haciendo “pesado”.

Los batidos caseros para adelgazar

Como se mencionó anteriormente, las funciones de estos batidos son
variadas, por lo que también podemos diseñar un batido casero para
adelgazar si este es nuestro objetivo.

Teniendo en cuenta que las dietas para adelgazar han de ser bajas en
calorías, las personas que están en una suelen sufrir de ataques de
ansiedad por la comida y como no, hambre. Es por ello que es
recomendable que un batido casero para adelgazar sea alto en proteína,
ya que es el macronutriente que mayor afecta a los niveles de Ghrelina y
Neuropéptido YY, proporcionándonos una mayor saciedad. La cantidad
de proteína que debe contener un batido casero para adelgazar debe ser
similar a un batido de proteínas.

Como fuente de proteínas te recomiendo utilizar la proteína de suero de

leche, si sufres de intolerancia a la lactosa, entonces utiliza un aislado o
una vegetal, de todas maneras, ambas proteínas son de excelente calidad
y son altamente beneficiosas para nuestra salud.
Algo que también nos puede interesar en este sentido son las semillas de
lino por su elevado contenido en omega-3; estos además de mejorar
nuestra salud cardiovascular, nos ayudarán a mejorar nuestra
sensibilidad a la insulina y por ende, a perder más grasa.

Si nuestra dieta es especialmente baja en calorías, entonces la adición de

elementos altos en vitaminas y minerales esenciales tales como
la espirulina puede llegar a ser muy interesante.

¿Cómo calcular el gasto energético?

Tasa Metabólica Basal (TMB)

Para calcular de forma aproximada nuestra tasa metabólica basal

podemos utilizar la fórmula de Harris Benedict según sexo.

Fórmula para el cálculo del gasto energético en Hombres

T.M.B = 66,473 + [(13,751 x masa (kg)] + [(5,0033 x

estatura (cm)] – [(6,55 x edad (años)]
Fórmula para el cálculo del gasto energético en Mujeres

T.M.B = 655,1 + [(9,463 x masa (kg)] + [(1,8 x estatura

(cm)] – [(4,6756 x edad (años)]
Actividad física

Al cálculo anterior debemos multipicarlo por el gasto energético

generado por ejercicio físico realizado. Si tu trabajo requiere esfuerzos
físicos, también deberías tenerlo en cuenta. Los siguientes datos
permiten el cálculo de la ingesta diaria de calorías recomendada de una
persona para mantener su peso actual:
 Poco o ningún ejercicio = TMB x 1,2
 Ejercicio ligero (1-3 días por semana) =  TMB x 1,375
 Ejercicio moderado (3-5 días por semana) = TMB x 1,55
 Ejercicio fuerte (6 días por semana) =  TMB x 1,725
 Ejercicio profesional o extremo = TMB x 1,9

Fórmula para el cálculo del gasto energético diario

Ejemplo: Hombre de 25 años, 75kg de peso y 180cm de altura con un
factor bastante alto de actividad física (1,78).
T.M.B = 66,473 + [(13,751 x masa (kg)] + [(5,0033 x
estatura (cm)] – [(6,55 x edad (años)]
T.M.B = 66,473 + [(13,751 x 75) + (5,0033 x 180) –
(6,55 x 25)]
(T.M.B = 1834,642) x 1,78 = 3.265 kcal/día.
Si lo preferís disponéis de multitud de calculadoras online que realizaran
estos mismos cálculos por vosotros, pero esta explicación os servirá
para entender por noma general que hay detrás de estas calculadoras.

Rangos de macronutrientes básicos

Centrándonos en los objetivos básicos que existen en la gran mayoría de
las personas que entrenan tenemos los siguientes rangos generales
según Vitónica:
 Definición: 35-45% carbohidratos, 20-35% proteínas y 15-25% grasas. Algo
que mucha gente piensa es que para definir hay que quitar
completamente las grasas, y eso es un error, la grasa nos ayudará en
el proceso de definición (usa grasas saludables principalmente).
 Volumen: 50-55% carbohidratos, 20-25% de proteínas, 25-30% de grasas .
Aunque los porcentajes de proteína bajan la ingesta en gramos total
de proteína en los tres objetivos suele ser estable, siempre en torno a
los 2gr x kg de peso.
 Mantenimiento: 45% carbohidratos, 35% proteínas y 25% de grasas . Este
rango y un ajuste de calorías en torno al gasto diario del mismo harán
 que mantengamos nuestro índice de grasa y porcentaje de músculo lo
más estable posible.
Estos valores son aproximados, siempre hay que tener en cuenta
que cada persona es mundo distinto por lo que puede haber un margen del
5% en cada macronutriente (según la fuente de la cual investiguemos),
pero estos rangos suelen ser los más habituales a la hora de cumplir
nuestros objetivos.

Cálculo de macronutrientes

Una vez obtenido nuestro gasto energético estimado, debemos aplicar el

reparto de macronutrientes que deseemos acorde a nuestra alimentación
y objetivo. Veamos un ejemplo aplicando las calorías calculadas
anteriormente para el mismo individuo (hombre de 25 años, 75kg de peso
y 180cm de altura con un factor alto de actividad física) considerando que
mantiene una alimentación equilibrada y con un objetivo de ganancia
muscular. Esto quiere decir que aplicaremos un 10% de superávit:
3.265 kcal/día + 10% = 3591 kcal/día
– Carbohidratos: 50%
– Proteína: 20%
– Grasa: 30%
Para calcular los gramos a consumir para cada macronutriente en base a
estos porcentajes, debemos tener en cuenta el contenido calórico por
gramo.
– 1 gr de proteína tiene aproximadamente 4 calorías.
– 1 gr de carbohidrato tiene aproximadamente 4 calorías.
– 1 gr de grasa tiene aproximadamente 9 calorías.
Por últimos procedemos a calcular los gramos a consumir para cada
macro:
Ejemplo: Proteína 20% de 3591 Kcal = 718 kcal / 4 calorías = 179 gr.
– Carbohidratos = 406 gr.
– Proteínas = 179  gr.
– Grasas = 119 gr.
Una vez que conozcáis vuestros valores, es tan sencillo como utilizar una
app como podría ser MyFitnessPal o Fatsecret, para realizar un registro de
vuestras comidas y así poder lograr vuestro objetivo. Es muy importante
contabilizar todo lo que consumís a lo largo del día, ya que por ejemplo
desechar el aceite de oliva que se le puede añadir a una ensalada, nos
puede suponer no contabilizar aproximadamente 175Kcal. Si estáis en
época de definición puede ser la diferencia entre estar en déficit calórico
o en calorías de mantenimiento, por lo que no estaríais dentro de vuestro
objetivo.
Como podéis comprobar, con un poco de planificación uno mismo puede
estructurarse una dieta. No obstante, igual de importante o incluso más
que el reparto de macros seria la procedencia de los mismos, es decir
la calidad de los alimentos.