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Tabla de peso ideal para Mujeres

TABLA DE PESO IDEAL METROPOLITAN LIFE INSURANCE CO 1983 MUJERES CONTEXTURA CONTEXTURA CONTEXTURA PEQUEA MEDIANA GRANDE 46.3-50.3 46.7-51.3 47.2-52.2 48.1-53.5 48.9-54.9 50.3-56.2 51.7-57.6 53.1-58.9 54.4-60.3 55.8-61.7 57.1-63.1 58.5-64.4 59.9-65.8 62.1-67.1 62.6-68.5 49.4-54.9 50.3-55.8 51.3-57.1 52.2-58.5 53.5-59.9 54.9-61.2 56.2-62.6 57.6-63.9 58.9-65.3 60.3-66.7 61.7-68.0 63.1-69.4 64.4-70.8 65.8-72.1 67.1-73.5 53,5-59.4 54.4-60.8 55.3-62.1 56.7-63.5 58.0-64.9 59.4-66.7 60.8-68.5 62.1-70.3 63.5-72.2 64.9-73.9 66.2-75.7 67.6-77.1 68.9-78.5 70.3-79.8 71.7-81.2 J

TALLA (cm) 147.7 149.9 152.4 154.9 157.5 160.0 162.6 165.1 167.6 170.2 172.7 175.3 177.8 180.3 182.9

Con ropas ligeras ( aproximadamente 2.5 Kg) y zapatos con tacos de 5 cm

Caloras por Porcin


ALIMENTO LACTEOS 1 vaso de Leche descremada (200cm3) 1 pote de Yogur (200 g) 1 pote de yogur descremado con cereales 1 porcin de Queso port Salud descremado (cassette de msica 60 g) 1 cucharada tipo postre de Queso untable descremado (10g) 1 feta de Queso de Mquina 1 porcin de Queso duro tipo de rallar (cassette) 1 porcin de muzzarella (cassette) CALORIAS 91 80 120 130 10 45 240 145

ALIMENTO CEREALES 1 migon de Pan Frnces 1 rebanada de Pan lactal 1 Galletita tipo agua 1 Galleta de arroz taza de Copos de cereal sin azcar 1 plato hondo de Fideos (300 g cocido/100g crudo) 1 plato playo de oquis (200 g cocido o 25 unidades) 1 plato playo de Ravioles (200 g cocido o 23 unidades) 1 plato playo de Arroz (200 g cocido/70 g crudo o 1 pocillo) 1 plato playo de legumbres (100 g cocido/45 g crudo o pocillo)

CALORIAS 112 63 20 22 112 265 396 390 240 150

ALIMENTO CARNES 1 Bife mediano (150 g) 1 Milanesa mediana frita (150 g) 1 Milanesa mediana al horno

CALORIAS 210 345 270

1 Hamburguesa comercial Pollo 1 filet grande de Pescado (150 g) 1 lata chica de Atn (140 g) 1 costillita de Cerdo chica (100 g) 1 feta de Jamn cocido 1 feta Jamn crudo 1 Chorizo (100 g) 1 Salchicha (40 g) 1 Morcilla (140 g) 1 Hgado (50 g) 1 Huevo (50 g) ALIMENTO VEGETALES 1 Fruta mediana (150 g /no banana) 1 Banana mediana (140 g) 1 plato hondo de Vegetales crudos o vegetal (300 g) 1 taza de Vegetales verdes cocidos (200 g) 1 Papa chica (100 g) 1 choclo mediano GRASAS 1 rulo de manteca (5 g) 1 cucharada sopera de mayonesa Light (15 g) ALIMENTO 1 cucharada sopera de aceite (15 cm3)

175 187 160 203 320 32 71 454 96 364 66 80 CALORIAS 80 120 90 32 88 180 CALORIAS 135 40 60

ALIMENTO 1 Alfajor 1 Alfajor triple 1 Bombn 1 Chocolatn (15 g) 1 cda. tipo t de Dulce de leche diet 1cda. tipo t de Dulce de leche comn AZUCARES 1 cda. tipo t de Mermelada 1 cda. tipo t de Mermelada diet 1 porcin de Dulce de Batata 1 porcin de Dulce de Membrillo 1 Galletita dulce simple 1 Vainilla 1 Medialuna 1 porcin de Torta de Chocolate 1 porcin de Tarta de fruta 1 Helado diet (svelty) 1 vaso de Helado de Vainilla (200 g) 1 vaso de Helado de Chocolate (200 g) BEBIDAS ALIMENTO 1 vaso de gaseosa (200 cm3) 1 vaso de jugo de naranja exprimido 1 vaso de agua tnica 1 vaso de cerveza 1 copa de vino 1 copa de sidra

CALORIAS 200 300 90 81 21 29 3,5 1,5 173 156 24 55 128 550 345 55 400 430 CALORIAS 80 94 71 100 100 55

ALIMENTO 1 porcin de Pizza OTROS 1 Empanada 1 Tostado 1 porcin de Masa de tarta 1 bizcochito salado 1 Sandwich completo de Milanesa 1 Papa frita mediana (150 g) 1 Hamburguesa con queso 1 Big Mac 1 Mac Pollo

CALORIAS 300 200 220 120 27 500 450 320 570 460

Cuantas Caloras tiene cada Alimento?


Las caloras que contienen los alimentos, le aportan al cuerpo humano la energa y el combustible que necesita para llevar a cabo todas sus funciones y a la vez, conservar su temperatura. Una CALORA es una medida de calor y fsicamente consiste en la cantidad de calor necesaria para elevar en un grado centgrado, a un gramo de agua. Una kilocalora (Kcal) es la cantidad de calor necesaria para elevar un kilogramo de agua en un grado centigrado y es igual a 4.184 kilojoules (que es la cantidad internacional para medir la energa). Carbohidratos: proporcionan 4 Kcal por gramo Protenas: proporcionan 4 Kcal por gramo Grasas: proporcionan 9 Kcal por gramo

Nuestro cuerpo utiliza energa para cada respiracin, para cada latido del corazn, para el parpadeo de los ojos, para el movimiento del cuerpo y esto se conoce como metabolismo basal. Adems se requiere de energa para que se puedan descomponer los alimentos y ser utilizados por nuestro cuerpo y esto se conoce como accin dinmico-especifica de los alimentos. Y cuando se realiza alguna actividad fsica de manera rutinaria, se requiere de mayor energa para realizarla y se conoce como energa adicional.

Tabla con todos los alimentos y sus Calorias correspondientes


Lacteos
Leches Leche chocolatada Leche descr. en polvo Leche entera Leche entera azucarada CAL/100 gr HC PROTEINAS GRASAS

62 36
79

10 5.1 10 10

3 3.5 3 3

11 0.1 3 3

Leche descremada Yogur y Leche cultiv Leche cultiv.descr. Leche cultiv. entera/frutas Yogur con cereales Yogur con durazno Yogur con fibras y frutas Yogur con cereal azucar, Yogur descr. saborizado Yogur descr. y All Bran Yogur descr. con frutas Yogur descr. y corn flakes Quesos Queso Philadelphia ligth Queso Blanco diet Queso camembert-brie Queso cheddar Argentino Queso chubut Queso cottage Queso crema Queso cremoso Queso cuartirolo Queso dambo Queso de cabra Queso de mquina Queso edam Queso edam diet Queso emmenthal Queso fiambrn Queso fontina Queso fresco Queso fresco diet Queso fundido untable Queso fymbo Queso gruyere Queso holanda 1.3 Quesos Queso Mar del Plata

45
CAL/100 gr

4.7
HC

3.1
PROTEINAS

1.5
GRASAS

32 89 48 48 71 119 34.5 75 48 63
CAL/100 gr 200 100 527 374

4.3 14 9 9 12.5 21 4.4 12.5 9 11.4


HC 6.6 7.4

3.6 3.5 3 3 4.7 3.8 3.6 5.1 2.8 4.2


PROTEINAS 10 9.9

0.1 2.2 0.05 0.05 0.2 2.2 0.05 0.4 0.03 0.04
GRASAS 16.6 3.5

2 3.7 1.3 3.7 1.9 26 1 0.5 1.2 1 1 2.9 10 HC

26.7 26 25.9 11.4 8.2 18.7 21 26 16 16.5 22 30 27.8 17 27 24 24 10 24 28 24


PROTEINAS

29.7 30 24.9 4.5 22 25 21 28 10.3 17.2 27 16 28.2 29 29 23 15 25.9 28 26 28


GRASAS

328 95 245 305 273 356 173 360 345 268 403 334 369 307 230 285 348 357 360
CAL/100 gr

400 343 334 237 393 365

2.2 2.9 -

29.5 25 24 9.8 36 26

31.3 27 26 21 26 29

Queso mini fymbo Queso Mozzarella


Queso Neufchatel Queso parmesano Queso pategrs

Queso petit suisse Queso Port Salut Queso Port Salut diet Queso provolone Queso rallado Queso reggianito Queso ricotta Queso ricotta descr. Queso roquefort Queso sardo Queso tilsit diet. Queso tofu Tipos de huevo Clara de huevo Huevo de codorniz Yema de huevo

165 295 214 392 427 334 185 105 364 367 270 134 Huevos
CAL/100 gr

3.5 0.5 2.5 2 1 1


HC

7.5 22 26 30.5 42.5 34 14.5 13 20 31 30 13


PROTEINAS

13 23 12 30 28.5 22 13 5 31 27 17 9
GRASAS

53 179 341 Carnes


Carne de vacuno CAL/100 gr

1 3.6 2
HC

11 11.6 16
PROTEINAS

0.2 13.1 29.2


GRASAS

Bife angosto Cuadril Cuadril magro Hamburguesa Hamburguesa diet. Lomo semigordo Lomo magro Tapa de asado c/grasa Tapa de asado magra Tira de asado Tira de asado magro Vaco Carne de Cerdo Carne de cerdo gorda Carne de cerdo magra Chivo Ciervo Liebre Conejo, carne de Vsceras de Animales Chinchulines de vaca Hgado de vaca Lengua de vaca Mollejas de vaca

182 303 158 230 112 241 148 325 154 401 193 144
CAL/100 gr

0.5 2.4 HC

20.8 17.4 21.2 14 17 18.5 20.7 16.63 20.75 14.8 20.7 21.6
PROTEINAS

10.3 25.3 7.5 18.3 3.6 17.9 6.5 28.15 7.28 37.4 11.6 5.7
GRASAS

346 276 165 120 135 156


CAL/100 gr

HC

14.6 16.7 18.7 22.9 21 20.3


PROTEINAS

31.4 22.7 9.4 2.4 5 7.7


GRASAS

998 134 191 229

3.6 0.9 -

14.5 19.8 16 14.4

3.9 3.9 13.2 19

Mondongo de vaca Rin de vaca Fiambres y Embutidos Bondiola Chorizo Jamn cocido Jamn crudo Lomo Mortadela Paleta Panceta ahumada Pastrn Leberwurst Picadillo de carne Salamn Salchicha de viena Salchicha de viena diet. Carne de Ave Hamburguesa de pollo Pavo, carne de Pavita Pollo, carne de Menudos de pollo Carne de Pescado Bacalao Brtola Caballa Lenguado Merluza Pejerrey Salmn rosado Surub Pescados envasados Anchoas Arenque en salmuera Atn en aceite Atn en agua Caviar en lata Kani-Kama Sardinas en aceite Mariscos Almeja Calamar

90 124
CAL/100 gr

1.4 1.8
HC

14 16.8
PROTEINAS

2.7 5
GRASAS

353 373 126 296 153 309 121 558 125 294 182 325 269 150
CAL/100 gr

2 3 3 4 3 9 2 3 3.3 4.6 HC

21 12.5 20 25.8 23 17 16 58 18 21 12 23 12 13.9


PROTEINAS

30 31 4 20.6 5 25 5 31 5 22 13.5 26 22.5 10.5


GRASAS

153 268 163 170 103


CAL/100 gr

1.8 0.5 0.1


HC

19.1 20 21.7 18.2 17.5


PROTEINAS

7.7 20.1 6.5 10.2 3.1


GRASAS

77 84 165 87 90 87 99 109
CAL/100 gr

HC

17.5 16.7 21.3 19 19.3 18.8 16.95 18.2


PROTEINAS

0.3 0.8 8.2 0.5 0.8 0.9 2.93 4


GRASAS

175 219 288 127 262 80 238


CAL/100 gr

3.3 HC

11.7 21 24.2 28 26.9 10.5 23.4


PROTEINAS

10 15 20.5 0.8 15 0.3 13.2


GRASAS

76 78

2 -

12.6 16.4

1.6 0.9

Langosta Langostino Mejilln Ostra Pulpo Vieira Vegetales, Hortalizas y Legumbres Acelga Achicoria Aj Morrn rojo Alcaucil Alfalfa, brotes de Apio Arvejas Batata Berenjena Berro Brcoli Calabaza Cebolla Chauchas Col de Bruselas Repollo Blanco Repollo Colorado Coliflor Endibia Escarola Espinaca Esprrago Haba Vegetales Hinojo Hongos Lechuga Choclo Palmito Palta

88 115 95 44 56 78
CAL/100 gr

0.5 3.2 3.5 3.4


HC

16.2 17.9 14.4 5.8 12.6 14.8


PROTEINAS

1.9 4.3 2.1 0.5 0.3 0.1


GRASAS

25 20 24 33 52 21 84 114 25 19 32 26 38 32 45 24 31 27 20 20 26 26 118
CAL/100 gr

4.6 3.8 5.1 6.9 9.5 3.3 14.4 26.3 5.6 3 5.9 6.5 8.7 7.1 8.3 5.4 6.9 5.2 4.1 4.1 4.3 5 20.3
HC

2.4 1.8 0.8 2.8 6 1.1 6.3 1.7 1.2 2.2 3.6 1 1.5 1.9 4.9 1.3 2 2.7 1.7 1.7 3.2 2.5 9.3
PROTEINAS

0.3 0.3 0.2 0.2 0.4 0 0.4 0.4 0.2 0.3 0.3 0.1 0.1 0.2 0.4 0.2 0.2 0.2 0.1 0.1 0.3 0.2 0.4
GRASAS

28 28 13 96 26 162 76 15 16 44 58 22

5.1 4.4 2.9 22.1 5.2 6.4 17.1 2.7 2.8 9.5 5.9 4.7

2.8 2.7 0.9 3.5 2.2 1.8 2.1 0.7 0.6 1.7 4.1 1.1

0.4 0.3 0.1 1 0.2 16 0.1 0.1 0.1 0.1 1.1 0.2

Papa
Pepino Rabanito Remolacha Soja, brotes de Tomate

Zanahoria Zapallito Legumbres Secas Arvejas secas Garbanzos Lentejas Porotos Soja, grano entero Frutas Frescas Anan Banana Cereza Ciruela Coco fresco Damasco Durazno Frutilla Granada Higo Kinoto Kiwi Limn Mandarina Manzana Meln Naranja Nspero Pera Pomelo Frutas Frescas Sanda

42 17
CAL/100 gr

9.7 3.6
HC

1.1 1.2
PROTEINAS

0.2 0.1
GRASAS

340 360 340 340 306


CAL/100 gr

60.3 61 60.1 61.3 33.3


HC

24.1 20.5 24.7 22.3 33.4


PROTEINAS

1.3 4.8 1.1 1.6 16.1


GRASAS

52 85 58 47 296 57 52 36 67 62 62 53 29 43 58 44 42 44 56 41
CAL/100 gr

13.7 22.2 14.3 11.9 13.7 13.8 13.3 8.5 16.2 15.6 15.6 10.8 8.1 10.9 15.2 11.1 10.5 10.7 14.8 10.6
HC

0.4 1.1 1.2 0.6 3.5 0.8 0.8 0.8 0.8 1.2 1.3 0.8 0.6 0.7 0.3 0.6 0.8 0.2 0.3 0.5
PROTEINAS

0.2 0.2 0.3 0.2 27.2 0.6 0.2 0.3 0.7 0.2 0.2 0.6 0.6 0.2 0.3 0.3 0.2 0.6 0.2 0.1
GRASAS

22 68
Frutas Secas CAL/100 gr

5.3 16.7
HC

0.5 0.6
PROTEINAS

0.1 0.7
GRASAS

Uva

Almendra Avellana Castaa de par Man Nuez Pistacho

547 647 640 560 664 594

19.6 19.8 20.5 17.5 13.2 19

18.6 10.8 13.2 26.7 13.7 19.3

54.1 63.2 60.3 41.3 67.2 53.7

Frutas Deshidratadas Ciruela Durazno Dtil Higo Pasa de uva Frutas Envasadas diet Anan Cctel de Frutas diet Durazno en almbar diet Peras en almbar diet

CAL/100 gr

HC

PROTEINAS

GRASAS

255 262 274 274 289


CAL/100 gr

67.4 68.3 72.9 69.1 77.4


HC

21 3.1 2.2 4.3 2.5


PROTEINAS

0.6 0.7 0.5 1.3 0.2


GRASAS

35 36 25 25
Cereales Cereales CAL/100 gr

8.34 8.34 2.8 5.5

0.38 0.38 0.2 0.4

0.12 0.12 0.2 0.2

HC

PROTEINAS

GRASAS

All Bran Arroz Blanco Arroz integral Avena Nestum Avena arrollada Avena, salvado de Cereal Mix Choco cereal Copos de Maz Copos de Maz azucarados Froot Loops Harina de Gluten Maz, harina precocida Maz, almidn de Smola Trigo, harina Trigo, harina integral Trigo, salvado de Pastas Frescas y Secas Cappelettis cuatro quesos Fideos

233 343
353

73.3 78.6
75.8

13.3 6.7
8.7

3.3 0.25
1.7

410 387
383 375 400 367 367 367 378 374 355 346 345 333 353 CAL/100 gr 275 369

71.5 62.5
58.9 67.5 86.7 83 93 83.3 47.2 81.4 88.2 71 74.5 71 61.9 HC 47 75.2

13 12.7
17 9.5 6.7 6.6 3.3 6.7 41.4 7.2 0.3 12 9.5 13.3 16 PROTEINAS 8.5 12.5

8 9.5
8.8 7.2 3.3 0

0
3.3 1.9 1.2 0.1 1.5 1.1 2 4.6 GRASAS 5.9 1.2

Fideos soperos Masa de empanadas Masa de pizza de molde oquis de papa Ravioles de carne y jamn Tallarines al huevo Fideos de gluten Fideos de harina integral Fideos diet Pan Pan alemn Pan Matz Pan francs Pan Lacteado Pan de centeno Pan de salvado doble diet Facturas y Masas Bombas Can de dulce de leche Churros Doughnuts Magdalena Medialuna Mil hojas Palmeras Panqueques Scons Galletitas Bay-biscuit Galleta marinera Galletitas de agua Galletitas con salvado Galletitas con salvado diet Galletitas dulces

343 385 246 246 253 287 363 359 370 CAL/100 gr 263 390 269 256 245 228 CAL/100 gr 373 397 348 391 391 318 630 475 235 398 CAL/100 gr 392 361 415 438 310 457

72.2 43.5 46.9 40.2 44.4 56.8 54 70 54 HC 56.5 84.7 57.4 52.4 50.5 36.8 HC 33.4 53.7 40 51.4 48.4 55 45 45 28.9 49.3 HC 83.3 75.9 72.2 69.3 59.2 73.4

11 5 6.6 6.3 9.1 9.2 33 15.4 32 PROTEINAS 8.9 10 9.3 7.6 8.2 13.5 PROTEINAS 14 6.7 4.6 4.6 5.3 9.1 8.6 5.2 9.4 10.8 PROTEINAS 8.6 12.8 8.6 13.8 13 7

1.1 21.2 3.4 6.6 4.4 2.6 1.6 1.7 1 GRASAS 0.2 1 0.2 1.7 1.1 3 GRASAS 20.4 17.3 20 18.6 18.4 6.9 46.2 30.5 9.1 17.5 GRASAS 2.7 0.7 10.2 12.4 2 15.1

Galletitas dulces rellenas Grisines Vainilla

496 342 388 Cuerpos Grasos

70.7 72.6 81.6

3.5 12.5 7.8

22.1 0.2 3.4

Grasas animales Crema de leche Manteca Manteca diet Grasas Vegetales Manteca de cacao Manteca de man Margarina Margarina diet Aceite Aceite de girasol Aceite de oliva Mayonesa, Salsas Ketchup Mayonesa Mostaza Salsa blanca Salsa de soja Salsa pomarola Salsa golf Mayonesa ligth Azcar y Dulces Azcar blanca Azcar morena Dulces Dulce de batata Dulce de leche Dulce de membrillo Jaleas Mermelada

CAL/100 gr 422 744 381 CAL/100 gr 925 581 730 333 CAL/100 gr 860 860 CAL/100 gr 150 800 75 163 61 60 640 374 CAL/100 gr 385 373 CAL/100 gr 255 284 278 261 272

HC 2.5 0 0 HC

PROTEINAS 1.7 1.5 6.5 PROTEINAS

GRASAS 45 82 39.4 GRASAS 94.5 49.4 81 36.1 GRASAS

0
17.2 0.4 1.8 HC

0
27.8 0.6 0.2 PROTEINAS

0 0
HC 3.5 1.5 6.4 8.8 8.3 3.2 7 7.5 HC 99.5 96.4 HC 62.4 52 86.8 65 70

0 0
PROTEINAS 2 1 4.7 3.9 8.8 1.9 1.6 0.5 PROTEINAS

100 100
GRASAS

0
81.3 4.4 12.5

0
4.4 67 38 GRASAS

0 0
PROTEINAS 0.1 5.5 0.98 0.2 0.6

0 0
GRASAS 0.55 6 0.44 0 0.1

Miel Dulces dietticos Dulce de batata diet Dulce de leche diet Jalea diet Mermelada diet Bebidas Bebidas sin alcohol Agua tnica Alimento de soja lquido Bebida gaseosa azucarada

294 CAL/100 gr 171 210 106 110

79.5 HC 42 27 26.1 26.8

0.3 PROTEINAS 0.1 6 0.4 0.4

0
GRASAS 0.16 2.5 0.07 0.007

CAL/100 gr 34 44 48 Bebidas con alcohol

HC 8.5 10.1 12

PROTEINAS 0

GRASAS 0 0.2 0

0.5
0

Aperitivo Vermouth amargo Vermouth americano Cerveza Cerveza Cerveza ligth Champagne Champagne demi-sec Champagne dulce Champagne seco Sidra Licores Anisette Crema de cacao Licor Bebidas destiladas Cognac Caa Ginebra Grapa Pisco Ponche

CAL/100 gr 112 104 CAL/100 gr 48 28 CAL/100 gr 90 118 85 72 CAL/100 gr 385 260 285 CAL/100 gr 280 273 245 245 210 203

HC 0 0 HC 3.8 1.3 HC 2.5 10 1.2 9.1 HC 35 30 33.8 HC

PROTEINAS 0 0 PROTEINAS 0.6 0.2 PROTEINAS 0 0.2 0 0 PROTEINAS 0 0 0 PROTEINAS

GRASAS 0 0 GRASAS

0 0
GRASAS 0 0 0 0 GRASAS 0 0 0 GRASAS

Rhun Ron Vodka Vinos Jerez Vino promedio Vinos generosos Marsala Oporto Whisky Whisky (promedio) Cocktaies Daiquiri Gin&Tonic Martini Pia colada

245 305 315 CAL/100 gr 153 53

HC 11.4

PROTEINAS

GRASAS

105 130

5 6

0.3 0.3

264

122 76 140 194 Golosinas

5.2 7 0.3 29.6

0.1

0.1

0.1 0.4

0.1 1.9

Alfajor de dulce de leche Almendra c/chocolate Caramelo c/dulce de leche Mantecol Merengue Chocolate y Cacao Chocolate blanco Chocolate con leche Chocolate amargo Chocolate c/almendras Chocolate de taza Polvo de cacao Ingr. de Copetn Almendras tostadas Chizitos Man salado Palitos salados

391 569 389 529 378 CAL/100 gr 563 542 570 583 471 343 CAL/100 gr 627 520 600 591

73.9 39.6 94 52.9 92.6 HC 52.2 54 18 51 58.9 74.2 HC 19.5 56 20 53.9

4.6 12.3 0.9 14.1 1.7 PROTEINAS 7.1 6 5.5 8 5.4 5.2 PROTEINAS 18.6 12 32 7.3

8.5 43.7 1 28.2 0.1 GRASAS 36.2 33.5 52.9 38.6 32.1 2.8 GRASAS 57.7 32 44 38.5

Papas fritas Pochoclo Pochoclo acaramelado Semillas Semillas de amapola Semillas de girasol Semillas de ssamo

540 386 520

48 76.4 64

8 12.9 4

36 5 28

533 560 563

23.7 19.9 21.6

18 23 18.6

44.7 47.3 49.1

Cuantas calorias necesito?


.

El cuerpo humano requiere combustible para llevar a cabo todas sus actividades y conservar su temperatura. Y este combustible esta proporcionado por las caloras. Una CALORA es una medida de calor y fsicamente consiste en la cantidad de calor necesaria para elevar en un grado centgrado, a un gramo de agua. En nutricin se emplea la kilocalora. En termodinmica (de donde proviene esta unidad), la calora es definida como la cantidad de energa requerida para elevar 1C la temperatura de 1 gramo de agua. En el caso del cuerpo humano, gran consumidor de energa, se utilizan valores grandes y por eso, se aplican Kilocaloras (muchas veces mal llamadas caloras) Existen 4 elementos que pueden nutrir al cuerpo humano de energa, pero de estos solo tres le aportan nutrientes. Estos son: los carbohidratos, las protenas y las grasas. El cuarto elemento es el alcohol, que no aporta nutriente alguno excepto energa en la forma de caloras propiamente dicha. La cantidad de energa que aporta cada uno de estos elementos al cuerpo es de: Hidratos de Carbono 4 kilocaloras x gramo Protenas 4 kilocaloras x gramo Grasas 9 kilocaloras x gramo Alcohol 7 kilocaloras x gramo

Nuestro cuerpo utiliza energa para cada respiracin, para cada latido del corazn, para el parpadeo de los ojos, para el movimiento del cuerpo y esto se conoce como

metabolismo basal. Adems se requiere de energa para que se puedan descomponer los alimentos y ser utilizados por nuestro cuerpo y esto se conoce como accin dinmico-especifica de los alimentos. Y cuando se realiza alguna actividad fsica de manera rutinaria, se requiere de mayor energa para realizarla y se conoce como energa adicional.

Las Calorias y la Dieta


Si se consumen a travs de los alimentos ms caloras de las que usamos durante nuestras actividades diarias, subimos de peso almacenando energa en forma de grasa, y si usamos ms caloras de las que adquirimos va la alimentacin, entonces eliminamos esa grasa y bajamos de peso. Pero porqu cuesta tanto bajar de peso? bueno, entre otras cosas como el metabolismo personal, es interesante considerar que el tejido adiposo humano (la grasa que almacenamos) consiste en un 87% de lpidos; esto significa que 1 kilo de grasa corporal tiene 870 gramos de grasa pura, lo que equivale en trminos energticos a 7800 kcal. Por lo tanto para eliminar 1 kilo de grasa corporal debemos "quemar" 7800 kcal adicionales de energa.

Tabla de Caloras
100, Kcal, por cada 100 g. del producto. 1 Kcal es = a 4,180 Kj. (Kilojulios). La unidad es 420 Kj. Con menos de 100 Kilocaloras Abadejo Acelgas Acedera Albaricoque Alcachofas Apio Cabeza Apio Hojas Arndanos Bacalao Berenjena Berros Berza Bogavante Brcol Brotes de soja Calabacn Calabaza Calamar 80 10 20 50 90 20 10 40 80 20 40 40 90 30 60 20 20 80 Endibia Escorzonera o salsifis Esprragos Espinacas Frambuesas Fresas Gambas Grosellas negras Grosellas rojas Guindas Guisantes Verdes Higos frescos Hinojo Huevo entero (60grs) Judas verdes Kefir Kiwi Langosta 20 20 20 20 40 30 100 50 400 60 80 60 20 80 30 70 50 90 Naranja ame oras secas Ostras Patatas Pepinos Pera Perca Pimiento Pia Fresca Pltano Platija Pomelo Puerro Rbanos Rape Refrescos azucarados Remolacha 40 70 80 70 70 10 60 90 20 60 90 80 40 20 10 70 50 40

Cangrejo de ro Carpa Carpa Cava, vino espumoso Cebollas Cerezas Championes Ciruelas

70 30 30 80 30 60 20 50

Leche desnatada Leche entera Lechuga Lenguado Lombarda Lucio Maz fresco Mandarina Mango Manzana Mejillones Melocotn Meln Nabo

40 70 15 90 20 90 90 50 60 60 60 40 50 20

Repollo Requesn no graso Rodaballo Sanda

30 80 80 40

Setas comestibles 20 Ternera magra Tomates Uvas Vino 11 Yogur desnatado Yogur graso 3,5 mg. Zanahorias Zarzamora 100 20 70 70 40 70 30 40

Clara de huevo (35 20 gr.) Col china Col rizada Col de Bruselas Coliflor 10 20 40 20

Coles fermentadas 25

Entre 100 y 400 Kilocaloras Aguacate Aguardiente 38 Alubias secas Anguila 230 210 300 300 Garbanzos Germen de trigo 310 300 Pollo Queso brie 50% mg. 110 360

Guisantes amarillos Queso Camenbert 340 360 secos 30% mg. Habas de soja Hgado de cerdo Higado de pollo Jamn cocido Jamn ahumado Lentejas Miel 340 150 140 220 400 330 300 Queso Camembert 330 50% mg. Queso Camembert 400 60 mg. Queso Edam 30% 230 mg. Queso Edam 45% 370 mg. Queso Emmental 400 45% mg. Queso fresco 60 % 350 mg. Queso fundido 45% mg. 280

Anguila ahumada 350 Arenques frescos 220 Arenque salado o 290 aumado Arroz Atn Azcar Caballa 350 240 400

200 Mollejas de ternera 110 Nata lquida 30 % mg. 320

Queso Gorgonzola 380 45% mg. Queso Gouda 45% 380 mg.

Carne de vacuno 150

Carne de vacuno 220 Pan candeal de trigo 250 Queso parmesano 400 picada Castaas Cerdo magro 190 Pan integral de trigo 210 172 Pan rallado 350 Queso Roquefort 50% mg. Requesn 40% 370 170

mg. Cerdo paletilla Coco Conejo Copos de avena Corn flakes Gallina Gallineta Ganso 270 380 160 360 270 120 360 Ms de 400 Kilocaloras Aceite de oliva Aceites de semillas Almendras Avellanas Cacahuetes Coco rallado Crema de cacahuetes Chocolate, cobertura Chocolate con leche Galletas de mantequilla Manteca de cerdo Mantequilla Margarina 930 930 620 670 610 610 610 710 520 440 960 770 750 Mayonesa Mazapn Morcilla serrana Nueces Nueces del Brasil Piones Pipas de girasol Pistachos Queso Gruyre 45% mg. Salami Salchichas Cervelat Salchichas Frankfurt 770 500 460 690 700 670 600 620 450 550 490 480 Pan tostado Panceta de cerdo Pasas Pato Pavo Pierna de cordero 370 Riones de ternera 130 390 280 240 120 230 Salmn Salvado de trigo Sardinas Smola de trigo Solomillo de cordero Trucha asalmonada 220 190 140 330 130 110

380 Pastas alimenticias 360

El valor calrico de las Grasas


Las grasas en la nutricin son esenciales para una buena salud pero su exceso no es favorable, pues contribuye al desarrollo de la obesidad y a aumentar el riesgo de enfermedades del corazn, alta presin, diabetes, piedras en la vescula y ciertos cnceres.

Cules alimentos y cunto?


En la actualidad, los expertos en nutricin recomiendan que, de nuestra dieta diaria, tan solo el 30% de las caloras utilizadas provengan de las grasas. (20% en forma de grasas

insaturadas y 10% o menos de grasas saturadas) Usted obtiene un bajo porcentaje de caloras provenientes de las grasas al consumir palomitas de maz sin aceite, verduras, clara de huevo, arroz y pastas pero un alto porcentaje en las salchichas, la mayonesa, el queso y las aceitunas. Las grasas y los aceites contienen ms del doble de caloras por gramo que los carbohidratos o las protenas. Es recomendable consumir ms cereales, frutas y verduras, que no suelen contener grasa o contiene muy poca y proporcionan mucho menos caloras que los alimentos grasosos. Adems, recuerde que su objetivo debe ser seguir una dieta equilibrada con un bajo contenido de grasas totales. Esto significa que ocasionalmente puede comer algunos alimentos ricos en grasas. El contenido de caloras por cada gramo de grasa es ms del doble de las caloras de los carbohidratos y las protenas: Valor calrico por gramo: Carbohidratos - 4 caloras Protena - 4 caloras Alcohol - 7 caloras Grasas/Aceites - 9 caloras

La Grasa en las Dietas


La grasa en la dieta se almacena ms fcil como grasa en el cuerpo en comparacin a los carbohidratos y las protenas. La zona de peligro donde se almacena la grasa es la del rea del abdomen. Del total de caloras, se considera saludable ingerir entre el 20 - 30% de caloras provenientes de las grasas.

La etiqueta de los alimentos y el contenido de grasas


La importancia mayor est en saber leer la etiqueta de los alimentos. Hay que identificar la cantidad de servicio y el total de gramos de grasas. La promocin en la parte del frente de la etiqueta de los alimentos no siempre es la correcta. Debe asegurarse de leer la etiqueta de los alimentos. Veamos el siguiente ejemplo: Leche entera 3.5% 8 gm 150 40% Baja en grasas 1% 2 gm 100 18%

Por ciento grasa Gramos de grasa en una taza de 8oz Caloras % caloras de grasa

Con el ejemplo, se observa que casi el 50% de las caloras totales en la leche entera vienen de las grasas, y el por ciento de grasa en la leche entera era menor a 4%.

Los alimentos que le aaden grasas son los siguientes:


Los "dressings" de las ensaladas Mayonesa

Las frituras debido al contenido de aceite

Ejemplos: Una papa de (3 gm) Papas fritas (3 gm) "Potato chips" (5 gm) Recomendacin: Evitar FREIR los alimentos. Gracias a las nuevas etiquetas de la mayor parte de los envases es posible saber cules alimentos contienen menos grasas que otros. Las etiquetas le informan a usted cuntas caloras de una porcin provienen de todos los ingredientes y cuntas provienen de las grasas. Por ejemplo, una taza de 240 ml. de leche entera proporciona 150 caloras de energa y 70 caloras de este total provienen de las grasas por lo que casi la mitad, o un 47%, de las caloras provienen de las grasas. Organizaciones importantes recomiendan que usted no obtenga ms del 30% del total de caloras diarias a partir de las grasas. Algunos expertos en nutricin consideran que en una dieta verdaderamente saludable slo 20-25% de sus caloras deben proceder de las grasas. Por ejemplo, usted puede justificar el alto contenido de grasas de la leche entera bebiendo slo una poca o incluyendo en su dieta muchos alimentos bajos en grasas. Una alternativa mejor es la de beber leche al 2% (35% de caloras de las grasas), leche al 1% (23% de caloras de las grasas) o leche descremada (0% de las grasas). La grfica anexa le muestra a usted otros alimentos bajos en grasa que le ayudarn a disminuir su consumo total de grasas. Menos del 30% de las caloras totales que proporcionan estos alimentos provienen de las grasas. Los otros alimentos de la grfica deben ser consumidos en porciones ms pequeas o menos a menudo. 65 caloras 220 - 275 caloras de 10 - 15 gm grasas 450 caloras 30 gramos de grasa

Recomendaciones
Algunos alimentos contienen poca o mucha grasa, dependiendo de factores como la elaboracin. Por ejemplo, el contenido de grasa de quesos, pescado, res, pastelillos y tentempis vara considerablemente, como lo indica la grfica. Por tanto, es recomendable leer las etiquetas de los alimentos cuidadosamente porque permiten que usted elija productos bajos en grasa o sin grasa e identificar los alimentos que contienen mucha grasa. De este modo, podr decidir cules son los alimentos cuyo consumo debe disminuir, especialmente si usted planea preparar los alimentos. De esta manera, usted podr llevar una dieta total que sea ms baja en grasas y ms adecuada para su salud. Adems, recuerde que las grasas contienen ms caloras que las cantidades equivalentes de carbohidratos o de protenas. Por esta razn, si desea bajar de peso, no unte mantequilla ni mantequilla de cacahuate (unas 120 caloras por cucharada) en el pan. La jalea es una mejor alternativa para untar porque no contiene grasa y proporciona slo 50 caloras por cucharas, o el pur de manzana, que est libre de grasas y contiene slo 37 caloras.

Reposteria Bajas Caloras


Muchas veces cuando se tiene ganas de comer cosas dulces, optamos por golosinas muy calricas, que luego nos engordan.

Es por esta razn que aqui les acercamos unos consejos para calmar ese antojo y no engordar.

Slo tienen de 2 a 10 caloras


Jugos sin caloras, hecho de sobres de jugos sin caloras Jaleas o mermeladas de frutas, hecho con frutas (mango, pia, fresas) cuando estn bien maduras, las majas y le agregas azcar de dieta, todo esto en una sartn a fuego lento, slo ten cuidado de no dejar que se vuelva caramelo y se pegue. Duros sin caloras, agregas la preparacin del jugo sin caloras mencionado arriba y lo viertes en vasitos o bolsitas de duro, o cubetas. Paletas sin caloras, agregas en envases de paletas la preparacin anterior Frutas congeladas: mitades de fresas, uvas y de gajos de naranja, trocitos de pia, meln, mango, sanda o kiwi, no ms de 6 trocitos o mitades Sorbetos de frutas, asegurarse que sean bajos en caloras, sin azcar aadida y sin grasa, en vasitos de 2 onzas. Vasitos de yogurt descremado (vierta un envase de yogurt en vasitos de 2 a 3 onzas), ser como si comiera helado Gelatinas de dieta Confites o pastillas dulces 0% azcar o sin azcar sin caloras Chicles sin azcar

De 10 a 40 caloras
2 galletitas mara 1 galletita de avena chica o media de las grandes 2 galletitas simples con jalea o mermelada de fruta 2 galletitas simples con mantequilla de man 1 tetrapack de jugos tipos nctar sin azcar bajos en caloras 1 cuadrito de chocolate oscuro con ms de 30% cacao, sin azcar bajos en grasas y caloras 1 tabletita de galletas de fibra y miel o dulces bajas en caloras sin azcar 3 onzas de yogurt descremado con 1 cucharada de granola o cereal bajos en caloras 3 pepitas de maran, almendras o nueces 5 cscaras con manes sin sal 1 onza o cucharada de pasitas o fruta deshidratada Media barrita de cereal Media taza de mezcla de cereal de menos de 100 caloras con leche descremada Media taza de frutas picadas o 1 fruta de esa misma proporcin (ciruela, 5 fresas,)

Postres de dieta
Segn una nutricionista en una dieta de adelgazamiento no slo no hay que eliminar los postres sino que incluso estn permitidos los ms dulces. La clave est en

prepararlos con ingredientes naturales y sustituir el azcar por edulcorante; y la leche, yogures, quesos y otros lcteos por sus versiones desnatadas y bajas en grasas". stas son algunas recetas de postres bajos en caloras de una dieta de 1.200 a 1.300 kcal preparada por esta nutricionista: Batido de chocolate. 1 cucharada de postre de cacao en polvo sin azcar, 1 yogurt desnatado, 50 ml de leche desnatada, canela en polvo, edulcorante lquido. Mezclarlo todo con la batidora. Mousse de fresas. 1 sobre de gelatina sabor fresa, 12 fresas y un yogur desnatado de fresa. Verter todo en un bol y batir. Crema de yogur. 1 yogur desnatado de frutas y una clara de huevo (a punto de nieve). Batirlo todo junto y aadir edulcorante al gusto. Batido de fresa. 100 g de fresas, 1 yogur natural desnatado. Mezclarlo todo con la batidora y aadir edulcorante al gusto. Manzana con canela. 150 g de manzana, canela en rama y en polvo. Pelar la manzana, ponerla en un cazo con agua (un vaso) con una ramita de canela y llevarlo a ebullicin. Retirar y enfriar en la nevera. Al servir aadir canela en polvo y edulcorante al gusto.

Postres caseros light


En casa, t misma puedes preparar versiones bajas en caloras de los postres de toda la vida. Slo tienes que sustituir el azcar por edulcorante, los productos lcteos por sus versiones desnatadas, las mermeladas por las tipo light, la margarina por aceite de oliva, y prescindir de grasas saturadas e ingredientes muy calricos (frutos secos, mantecas, quesos en crema, nata, cremas industriales...). Los huevos pueden reducirse en la mayora de los postres, ya que adems quedan ms suaves. Mejor los postres horneados que fritos. Algunas ideas: Sorbete de leche merengada. Refrescante, ligero, delicioso y digestivo. Ingredientes: 1 litro de leche desnatada, 3 claras de huevo, 250 g de edulcorante tipo Canderel, cscara de limn, canela en rama y en polvo.

Preparacin: Hervir la leche con la cscara de limn, la rama de canela y 200 g de edulcorante durante unos 5 min. Apagar y dejar enfriar. Mientras, subir las claras a punto de nieve con unas gotas de limn, agregar 50 g de edulcorante y poco a poco la leche fra pasada por un colador. Guardar en el congelador. Al servir, espolvorear con canela molida. Macedonia en gelatina.

Un postre vitamnico, poco calrico y muy fcil de digerir. Ingredientes: 1 sobre de gelatina, 1 mandarina, 4 5 fresas, 1 kiwi, media papaya o medio mango, zumo de limn y de naranja, hojas de menta.

Preparacin: pelar, trocear la fruta y rociarla con zumo de limn. Hacer la gelatina, meter la fruta dentro y dejar solidificar; rociar con zumo de naranja. Crepes de manzana. Rellenos de compota de manzana resulta un postre muy ligero. Ingredientes: 2 huevos, 5-6 cucharadas de harina, una pizca de sal, 1 taza de leche, 1 nuez de mantequilla, aceite virgen.

Para la compota: 2 manzanas reinetas edulcorante.

Preparacin: bate los huevos, la harina, la sal, la mantequilla y la leche. Pon un poco de aceite en una sartn, calienta y retira el exceso de grasa. Vierte un poco de masa, extindela bien y cuando empiece a cuajar, dale la vuelta. Tira siempre la primera. Mete las manzanas peladas y troceadas en el microondas unos 10 min hasta que se cuezan. Aade edulcorante si la compota te gusta dulce. Rellena los crepes y enrllalos a tu gusto. Sopa de fresas. Una delicia dulce y con muy pocas caloras, ideal para tomar sola o acompaar macedonias de frutas o helados. Ingredientes: 200 g de fresas, 1 vaso de leche desnatada, 2 cucharadas de mermelada de fresas light, grosellas

hojas de menta.

Preparacin: limpia las fresas, trocalas y colcalas en la batidora, agrega la mermelada y la leche y tritura. Cuela la mezcla. Decora con las grosellas y las hojas de menta. Brochetas de fruta gratinadas. Una forma muy golosa de comer fruta sin apenas aadir caloras. Ingredientes: pltano kiwi pia mango manzana fresas ciruela edulcorante lquido y en polvo

Preparacin: pela la fruta, crtala en trozos y ponla a macerar con edulcorante lquido o en polvo durante 30 minutos. Ensrtala, colcala en una parrilla (4 minutos por cada lado), luego colcalo todo en una fuente de horno, espolvorala con edulcorante en polvo y gratina hasta que empiece a caramelizarse.