UNIVERSIDAD SANTIAGO DE CALI SECCIONAL PALMIRA

DEPARTAMENTO DE CIENCIAS DEL DEPORTE

FISIOLOGÍA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL EJERCICIO

PRUEBAS (TESTS) DE VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA

TEST DE ABDOMINALES 1 MIN

Objetivo: Medir la fuerza de los músculos abdominales.

Material: Colchoneta y espaldera, o en terreno con césped
Descripción: Situarse tendido boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados entre el primer y
segundo peldaño de la espaldera. Las manos entrelazadas y situadas detrás de la nuca. En 1 minuto debe
tratarse de realizar el máximo número de flexoextensiones tocando con los codos en las rodillas y la espalda
en el suelo.
Observaciones: Pueden hacerse algunas flexiones de ensayo previo, aunque esta prueba se efectuará sólo una
vez

PERCENTILES:

1 Minuto Sit Up Test (Hombres) 1 Minuto Sit Up Test

(Mujeres)

Test de Fuerza de piernas SALTO HORIZONTAL

Objetivo: Medir la fuerza explosiva o potencia de la musculatura extensora de las piernas.

Material: Un metro y una superficie estable.
Descripción: Situarse con los pies ligeramente separados y a la misma distancia de la línea de partida. Con
ayuda del impulso de brazos se ejecutará un salto hacia delante sin salto ni carrera previa. Se debe impulsar
con ambos pies a la vez y no pisar la línea de salida. La medición se efectuará desde la línea de impulso hasta
la huella más cercana dejada tras el salto por cualquier parte del cuerpo.
Observaciones: Se realizarán 3 intentos anotándose el mejor de ellos.
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FISIOLOGÍA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL EJERCICIO

PERCENTILES:
SEXO MUY BUENO BUENO NORMAL MALO MUY MALO
CHICOS + 230 230 - 205 205 - 185 185 - 165 - 165

CHICAS + 190 190 - 175 175 - 160 160 - 145 - 145

TEST DE SALTO VERTICAL

Objetivo: evaluar la fuerza explosiva de la musculatura de las piernas

Materiales: Cinta métrica, pizarra o pared, cinta adhesiva, tiza o magnesia, silla y paño para polvo o esponja.
Descripción: Calientas 5 a 10 minutos, ejercicios de elongación muscular dinámica. Te acercas a una pared,
te pones erguido, levantas un brazo y con “algo” (típicamente una tiza), haces una marca en la pared. Te
agachas ligeramente (típicamente hasta formar 90 grados con tus rodillas) y saltas todo lo alto que
puedas haciendo una nueva marca en la pared a la mayor altura que se sea posible. La diferencia entre esa
marca y la inicial indica cuánto has saltado.
Observaciones: Repites el salto otras dos veces y haces la media de las tres medidas y ya está, ya sabes
cuánto “vales” en el Salto del Test Vertical

PERCENTILES:
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TEST DE LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL

Objetivo: Valorar la potencia y con ella se mide también la resistencia muscular local
Material: Balón medicinal de 5 kg. para los hombres. Balón medicinal de 3 kg. para las mujeres.
Posición inicial: Sin impulso previo, desde parado, con las piernas cómodamente separadas, los pies en
posición simétrica y el balón sostenido con ambas manos por encima y por detrás de la cabeza.
Ejecución: Lanzar el balón hacia adelante con toda la fuerza posible, de forma que caiga dentro del sector de
lanzamiento.
Reglas: 1. El lanzamiento se realizará manteniendo los pies simétricamente colocados. Los brazos
accionarán, simétrica y simultáneamente por encima de la cabeza. 2. En ningún caso podrán separarse
totalmente los pies del suelo. No se permitirá dar pasos al frente. 3. Ninguna parte del cuerpo podrá tocar el
suelo delante de la línea de demarcación. El lanzamiento se medirá desde el centro de la línea de demarcación
hasta el punto de caída del balón. 4. Se medirá la longitud del lanzamiento en metros y centímetros. 5. Se
podrá realizar un segundo intento, en caso que en el primero no se consiga la distancia requerida. 6. Intento
Nulo: Será nulo todo intento que incumpla alguno de los aspectos contenidos en las Reglas 1ª, 2ª y/o 3ª.
Descripción gráfica:

PERCENTILES:
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PUSH UP TEST AT HOME

Objetivo: La prueba de aptitud de Push-up (también llamada la prensa la prueba) mide la fuerza de la parte
superior del cuerpo y la resistencia
Material: Colchoneta.
Descripción: Túmbate en el suelo y prepárate para hacer flexiones de brazos. Prepara un cronómetro (tu
móvil seguro que tiene uno) para contar los 1 minuto y comienza a hacer las flexiones de brazos.
Observaciones: Pueden hacerse algunas flexiones de ensayo previo, aunque esta prueba se efectuará sólo una
vez

PERCENTILES
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VALORACIÓN TÉCNICA CORRECTA DEL TEST DE CORE

Objetivo: Medir la fuerza del CORE

Material: Balón de voleibol, Cono y pelota de tenis, colchoneta.
Descripción:
1. Colocar un balón de voleibol (tamaño adaptado al alumno) debajo del ombligo, metiéndose la
camiseta por dentro para que no cuelgue. El examinador colocará su mano por encima del balón
como testigo de contacto.
2. Un cono con pelota de tenis encima del deportista, apoyando en zona lumbar
3. Los antebrazos estarán apoyados en la colchoneta y los pies en el suelo.
4. El apoyo de codos se situará debajo de los hombros. Por delante es más difícil, y por detrás resulta
más difícil
5. Los brazos y antebrazos permanecerán paralelos, sin poder abrir los codos ya que facilitara el
ejercicio.
6. Los pies abiertos a la anchura de hombros (o cerrados)
Observaciones: Si la plancha produce un arqueamiento lumbar o se eleva el glúteo se acabará la prueba
(se puede dar un aviso previo). A su vez, cuando se toque el balón o/y se caiga el cono –pelota, se acaba
también la prueba.

BAREMO

Normal Bueno Excelente

HOMBRES 60” 90” 120”

MUJERES 30” 50” 70”

PRUEBA DE EXTENSIÓN DE TRONCO (TRUNK LIFT)

Objetivo: Mide la hipertensión de tronco y fuerza

Materiales: Cinta métrica y colchoneta
Descripción: El alumno o alumna se situará sobre una colchoneta boca abajo. Con el cuerpo estirado,
colocará los brazos extendidos hacia atrás situando las manos bajo los muslos. Se colocará una marca en la
colchoneta en la que el alumno tendrá que mantener su mirada durante toda la prueba. Cuando esté preparado,
comenzará a subir el tronco suave y progresivamente hasta donde pueda alcanzar (no exceder nunca de 30
centímetros). La medición se realizará con una regla que se situará frente a la altura de la cabeza del alumno o
alumna y nunca debajo de su cabeza.
Observaciones: La medida se toma en centímetros y sin decimales desde el suelo a la barbilla realizando la
ejecución dos veces y eligiendo el mejor resultado.
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PERCENTILES
Clasificación en Centímetros Hombres Mujeres

Excelente >25.4 >24.76

Bueno 20.32 a 25.4 19.69 a 24.76

Promedio 15.24 a 20.31 14.60 a 19.68

Regular 7.62 a 15.23 5.08 a 14.59

Pobre <7.62 <5.08

TALLER
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Plantear tres ejercicios de cada prueba, (7 pruebas), para mejorar la respuesta fisiológica de contracción
muscular aumentando la fuerza y resistencia muscular.

PLANIFICACIÓN FUERZA MUSCULAR

ABDOMINALES

Número 1 Numero 2 Numero 3

(Entrenamiento de fuerza, trabajo (Entrenamiento de fuerza, trabajo (Entrenamiento de resistencia

de autocarga). con carga externa). muscular, trabajo con auto carga).

 Escaladores.  Crunch polea.  Plancha lateral

isométrica.

Dosificación Dosificación Dosificación

3 series x 10 repeticiones 3 series 4 series (por cada lado alternando

= 8 series) aumento progresivo.
Descanso 60 segundos entre Serie 1º 10 repeticiones
series Serie 1º 30 segundos. X2
Serie 2º 8 repeticiones (derecho / izquierdo).
Trabaja miembro superior en
ejercicio isométrico / miembro Serie 3º 5 repeticiones Serie 2º 40 segundos. X2
inferior y concentra la fuerza en (derecho / izquierdo).
Descanso entre series 90
el abdomen.
segundos. Serie 3º 50 segundos. X2
(derecho / izquierdo).
Aumento de carga progresiva sub
máximas. Serie 4º 60 segundos. X2
(derecho / izquierdo).

Descanso entre series 30

segundos.

SALTO HORIZONTAL

Número 1 Número 2 Número 3

(Entrenamiento de fuerza, trabajo (Entrenamiento de fuerza, trabajo (Entrenamiento de resistencia

de autocarga). de autocarga). muscular, trabajo con auto carga).

 Sentadilla libre.  Sentadilla (aumento  Burpees + salto de rana

progresivo repetición) + (aumento progresivo)
Saltos de rana.
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Dosificación Dosificación Dosificación

4 series x 15 repeticiones. 4 series 3 series

Descanso entre serie 60 Descanso entre serie 60 Descanso entre serie 30

segundos. segundos. segundos.

(Calentamiento músculos 1º 5 sentadillas + 1 salto de rana. 1º 10 burpees x 10 saltos de rana.

miembro inferior con auto y
preparación para el esfuerzo de
acortamiento y estiramiento
muscular).
2º 6 sentadillas + 1 salto de rana.
3º 7 sentadillas + 1 salto de rana.
4º 8 sentadillas + 1 salto de rana.
La sentadilla prepara al musculo
para realizar el acortamiento y
estiramiento rápido que exige el
salto de rana, acercando al
objetivo de mejorar el ejercicio
de salto horizontal.
2º 15 burpees x 10 saltos de rana.
3º 20 burpees x 10 saltos de rana.
Combina ejercicios de pliometría
tanto horizontal como vertical.
Para mejorar la resistencia y el
ciclo de estiramiento
acortamiento.

SALTO VERTICAL

Número 1 Número 2 Número 3

(Entrenamiento de fuerza, trabajo (Entrenamiento de fuerza, trabajo (Entrenamiento de resistencia

de autocarga). de autocarga). muscular, trabajo con auto carga).

 Sentadilla libre.  Burpees.  Sentadilla isométrica

(aumento progresivo) +
salto vertical (x1).

Dosificación Dosificación Dosificación

Dosificación 3 series x 10 repeticiones. 4 series

4 series x 15 repeticiones. Descanso entre serie 60 Descanso entre serie 30

segundos. segundos.
Descanso entre serie 60
segundos. (Acercamiento al movimiento 1º 20 segundos sentadilla
técnico de salto vertical con los isométrica + 1 salto vertical.
(Calentamiento músculos ejercicios de burpees).
miembro inferior con auto y 2º 30 segundos sentadilla
preparación para el esfuerzo de isométrica + 1 salto vertical
acortamiento y estiramiento
muscular). 3º 40 segundos sentadilla
isométrica + 1 salto vertical.
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4º 50 segundos sentadilla
isométrica + 1 salto vertical.

LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL

Número 1 Número 2 Número 3

(Entrenamiento de fuerza, trabajo (Entrenamiento de fuerza, con (Entrenamiento de resistencia

de autocarga). carga externa). muscular, trabajo con carga
externa).
 Dominadas.  Thuster con barra o
mancuerna.  Azote balón.
Las dominadas estimularan los
músculos del miembro superior.

Dosificación Dosificación Dosificación

3 series x 10 repeticiones 3 series aumento progresivo. 4 series aumento progresivo en el

tiempo
Descanso entre serie 90 Descanso entre serie 60 segundos
segundos. Descanso entre serie 30
1º 6 repeticiones. segundos.

2º 8 repeticiones. 1º 20 segundos.

3º 10 repeticiones. 2º 30 segundos.

3º 40 segundos.

4º 50 segundos.

PUSH UP TEST AT HOME

Número 1 Número 2 Número 3

(Entrenamiento de fuerza, trabajo (Entrenamiento de fuerza con (Entrenamiento de resistencia

de autocarga). carga externa). muscular).

 Flexiones de pecho.  Curl de bíceps con  Plancha sostenida.

mancuerna.
Este ejercicio posterior a los
ejercicios de fuerza, generara un
estrés en la musculatura de los
miembros superiores ayudando
así a estimular la resistencia de
los mismos.

Dosificación Dosificación Dosificación

3 series x 10 repeticiones. 3 series aumento progresivo. 4 series aumento progresivo en el

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Descanso entre serie 60 segundos Descanso entre serie 90 tiempo

segundos.
Descanso entre serie 30
1º 6 repeticiones. segundos.

2º 8 repeticiones. 1º 30 segundos.

3º 10 repeticiones. 2º 40 segundos.

3º 50 segundos.

4º 60 segundos.

TEST DE CORE

Número 1 Número 2 Número 3

(Entrenamiento de fuerza, trabajo (Entrenamiento de fuerza con (Entrenamiento de resistencia

de autocarga). carga externa). muscular).

 Abdominales.  Abdominales con balón  Plancha.

medicinal.

Dosificación Dosificación Dosificación

4 series x 10 repeticiones 3 series aumento progresivo. 3 series aumento progresivo.

Descanso entre serie 60 Descanso entre serie 90 Descanso entre serie 30

segundos. segundos. segundos.

1º 10 Repeticiones. 1º 30 segundos

2º 12 repeticiones. 2º 60 segundos.

3º 15 repeticiones. 3º 90 segundos.

PRUEBA DE EXTENSIÓN DE TRONCO (TRUNK LIFT)

Número 1 Número 2 Número 3

(Entrenamiento de fuerza, trabajo (Entrenamiento de fuerza, trabajo (Entrenamiento de resistencia

de autocarga). de autocarga). muscular).

 Flexión + extensión de  Extensión de tronco.  Posición Superman

tronco. isométrico.

Dosificación Dosificación Dosificación

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3 series x 10 repeticiones.

4 series x 12 repeticiones. Descanso entre serie 60 segundos 3 series aumento progresivo.

Descanso entre serie 60 Descanso entre serie 30

segundos. segundos.

1º 30 segundos

2º 60 segundos.

3º 90 segundos.