-Test de Cooper: El Test de Cooper es una prueba para evaluar la condicin fsica de una persona en un momento dado.

Su objetivo es medir la capacidad aerbica y medir el volumen mximo de oxgeno, vale decir, la cantidad mxima de ox geno que puede aprovechar el cuerpo durante un perodo determinado realizando una actividad fsica de exigencia. Fue diseada por el Dr. Kenneth H. Cooper en 1968 para el ejrcito de los EEUU, pero con el tiempo el Test de Cooper se hizo ms conocido y comenz a ser aplicado en diferentes instituciones tanto pblicas como privadas. La generalizacin de su uso, hizo que Cooper ampliara el test para diferentes grupos de edad, incluyendo tambin a las mujeres. Este test nos servir a los entrenadores para tomar referencias de vuestro nivel e ir viendo vuestra evolucin con pruebas sorpresas para ver quien realiza su trabajo diaria y correctamente y quin no. En qu consiste: -La prueba se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos, hasta llegar al lmite de la resistencia de la persona. -La distancia referencial utilizada para hombres es de 1,5 millas o 2414 metros, y para mujeres, 1,35 millas o 2.172 metros. -Se debe considerar que el Test de Cooper: Es una prueba de "EXIGENCIA" donde la distancia y el tiempo sugeridos buscan poner al mximo la capacidad fsica, respiratoria y cardiovascular de la persona, hasta llevarla a un punto cercano al AGOTAMIENTO. El Test "NO ES" un programa de entrenamiento. La personas que se inician deben someterse a un programa de acondicionamiento adaptado a su edad y a su condicin fsica. Dado que es una prueba mxima en la cual el organismo est siendo probado, para lograr resultados reales, es necesario esforzarse al mximo. Por tanto, toda persona que sufra, o tiene sospechas de padecer alguna enfermedad o afeccin fsica, debe consultar un mdico para que autorice la prueba. TEST DE VELOCIDAD 60 METROS: El objetivo de este test es medir la velocidad de desplazamiento en una distancia media de 60 metros, y con la posicin de pie estando parado esperando la salida. Cuando se de la seal de salida, se cronometrar el tiempo que tarda cada uno en realizar la prueba. Entre 7,6 y 7,8 el resultado es excelente, entre 7,9 a 8.1 es muy bueno, 8,2 a 8,4 es bueno, 8,5 a 8,9 es regular y ms tiempo es deficiente. TEST DE VELOCIDAD 20 METROS: El objetivo de este test es medir la velocidad de desplazamiento y la de reaccin en una distancia corta, y con la salida en posicin de tendido prono (boca abajo), con la cabeza en la lnea de salida y las manos cruzadas sobre la espalda. Se volver a realizar la prueba con cronmetro. Excelente de 3,6 a 3,8, muy bueno entre 3,9 y 4,1, de 4,2 a 4,4 es bueno, de 4,5 a 4,7 es aceptable y ms tiempo es deficiente. TEST DE FUERZA- POTENCIA DE BRAZOS (FONDOS): El objetivo de este test es medir la potencia (capacidad de aplicar la fuerza muscular en el menor tiempo) de los brazos, mediante la realizacin de fondos o flexiones de brazos en 30 segundos slo con el apoyo de los pies y las palmas de las manos y flexionando el codo en cada

realizacin. Contabilizando el nmero de flexiones por tiempo. A opinin personal se deberan realizar bien hechas unas 25-35 flexiones para considera bueno el resultado obtenido. Excelente es de 35 a 40, muy bueno de 30 a 34, bueno de 25 a 30, aceptable de 20 a 24 y menos es deficiente. TEST DE POTENCIA DE PIERNAS (SALTO VERTICAL): El objetivo de este test es medir la potencia (capacidad de aplicar la fuerza muscular en el menor tiempo) de los principales msculos extensores de las piernas. Descripcin: El jugador firme de lado junto a la pared y separado 20 cm., brazo derecho o izquierdo totalmente extendido hacia arriba. En esta posicin marca con talco la pared, luego salta tan alto como puede y marca nuevamente la pared con los dedos untados en talco. Se mide la distancia existente entre las dos marcas. El jugador pudo mover los brazos, flexionar tronco y rodillas pero no separar los pies del suelo antes del salto. Se ver la evolucin por distancia en cm. Excelente es de 60 a 65cms, muy bueno de 55 a 60, bueno de 50 a 55, aceptable de 45 a 50 y menos de 45 es deficiente. TEST DE POTENCIA DE BRAZOS CON BALON MEDICINAL DE 5 KG: El objetivo de este test es medir la fuerza (potencia) de los brazos mediante el lanzamiento de un baln medicinal de cinco kilogramos. Descripcin: El jugador lanza el baln medicinal desde una lnea determinada, como si se realizara un saque de banda, las piernas estn a la misma altura y no se permite seguir la trayectoria del baln traspasando la lnea. Despus del lanzamiento y por medio de una cinta mtrica se procede a medir la distancia desde la lnea hasta donde cay el baln por primera vez. La evolucin tambin se vera en cm. Excelente es de 6,5 a 7,5 metros, muy bueno de 5,50 a 6,50, bueno de 5 a 5,50 y regular de 4 a 4,90. TEST DE POTENCIA DE LOS MUSCULOS ABDOMINALES: El objetivo de este test es medir la fuerza-resistencia (potencia) de los msculos abdominales durante 30 segundos. Descripcin: El jugador se pone tendido supino (decbito dorsal) con las piernas extendidas y los pies separados unos 60 cm., ubicando las manos entrelazadas detrs de la nuca y los codos colocados atrs tocando con los antebrazos el suelo.. Otro jugador le sostiene los pies y cuenta las repeticiones. Desarrollo: A la seal los jugadores intentan realizar el mayor nmero de ciclos de flexin y extensin de la cadera, tocando con los codos las rodillas (empezando con codo derecho a rodilla izquierda) en la flexin y tocando tambin con el codo en el suelo en la extensin. Se registrarn slo el nmero de repeticiones bien ejecutadas. Se valora la mejora en funcin de la realizacin de ms o menos abdominales y mejor o peor realizacin. Excelente es de 35 a 45 abdominales, muy bueno de 30 a 35, bueno de 25 a 30, regular de 20 a 25 y deficiente menos de 20. TEST DE AGILIDAD DE BARROW: Este test pretende medir principalmente la agilidad de movimientos del jugador siguiendo los recorridos previamente determinados. Las distancias son 5 metros por 9 metros. Se trata de

realizar una carrera de obstculos en el menor tiempo posible, con el objetivo de ver la agilidad de cada jugador a la hora de tener que sortear jugadores durante un partido de ftbol.

Excelente es de 22 a 23 segundos, muy bueno de 23 a 24, bueno de 24 a 25, regular de 25 a 26 y deficiente ms de 26. Arbico y Anaerbico Me imagino que muchos de vosotros estaris acostumbrados a escuchar estas dos palabras, bien sea en equipos de ftbol, gimnasios...etc. Pues bien, los conceptos aerbico y anaerbico hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energa: con necesidad de oxgeno (aerbico) y sin necesidad de oxgeno Ejercicio aerbico: son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duracin, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energa y para ello necesita oxgeno. Son ejemplos de ejercicios aerbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. Tambin, al necesitar mucho oxgeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios. Ejercicio anaerbico: son ejercicios de alta intensidad y de poca duracin. Aqui no se necesita oxgeno porque la energa proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxgeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercios anaerbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesqueltico (tonificacin). EJERCICIOS PARA PORTEROS: A.- CALENTAMIENTO 1. Trote con baln, botndolo alternativamente con una y otra mano. (Dos anchos de campo). 2. Trote con baln, botndolo con las dos manos a la vez, concentrndose en el contacto del baln con los diez dedos. (Dos anchos de campo). 3. Trote suave, palmeando el baln a la altura de la cabeza alternativamente con una y otra mano. 4. Trote suave, pasndose el baln de una a otra mano a la altura del pecho/estmago. 5. Carrera suave llevando el baln controlado con un pie. (Cuatro anchos, dos con cada pie). 6. Carrera suave, corriendo frontalmente, agachndose para hacer rodar el baln con una mano y recogerlo con las dos. (Dos anchos de campo). 7. Carrera suave, corriendo lateralmente, agachndose para hacer rodar el baln con una mano y recogerlo con las dos. (Dos anchos de campo). 8. Trote con baln, botando fuerte para coger arriba. (Dos anchos de campo). 9. Carrera suave, lanzando el baln raso hacia delante para salir en velocidad a cogerlo. (Tres o cuatro veces en un ancho). EJERCICIOS EN PAREJA 10. Corriendo lateralmente (uno enfrente del otro), envindose el baln a media altura, con la mano. 11. Corriendo lateralmente (uno enfrente del otro), agachndose y envindose el baln raso, con la mano. 12. Corriendo uno hacia delante y otro hacia atrs, envindose mutuamente con la mano balones a media altura para sujetar o blocar.

13. Corriendo uno hacia delante, enviando el baln con las manos fuertes a media altura y otro hacia atrs, que bloca y devuelve raso por bajo. 14. Circuito dentro del rea grande, saliendo desde el centro de la portera y dibujando dos rectngulos imaginarios que dividan en dos el rea. Van corriendo frontalmente, lateralmente o dorsalmente pasndose el baln a media altura (mientras un portero va hacia delante, su pareja corre hacia atrs y cuando corren lateralmente uno va hacia la derecha y el otro hacia la izquierda). 15. Un portero tumbado sujeta el baln con las manos y aguanta los intentos que hace su compaero de chutar el baln: 15.1. Tumbado boca abajo con los brazos estirados hacia delante. 15.2. Tumbado lateralmente a derecha o izquierda. 15.3. De rodillas y sujetando el baln en el suelo. EJERCICIOS EN PAREJA, SITUADOS UNO FRENTE A OTRO*(a unos 10-15 m.) (incluso con unos conos marcando la portera): 16. Envos con la mano a media altura para blocar (tratando de dar un paso adelante). 17. Envos rasos con la mano, al centro, echando la rodilla al suelo para proteger. 18. Envos rasos con la mano, a los lados, para provocar la sujecin con cada y blocaje en el suelo. 19. Envos con la mano para que bote el baln justo antes del momento de la recepcin. 20. Envos con la mano para que bote el baln unos 3 metros antes de la portera, aunque el portero tendr que salir rpido, precisamente para que el baln no llegue a botar. 21. Envos con la mano, fuerte y alto, para salir a sujetar arriba. 22. Envos con el pie, a bote pronto, para blocar a media altura. 23. Envos con el pie, desde el suelo, a media altura para blocar (tratando de dar un paso adelante). Este ejercicio es bueno tambin para mejorar la tcnica del pase con el pie. 24. Envos rasos con el pie, desde el suelo, a los lados, para provocar la sujecin con cada y blocaje en el suelo. Este ejercicio es bueno tambin para mejorar la tcnica del pase con el pie. 25. Envos con la mano arriba para ser devueltos de un despeje de puo, cuidando la orientacin del baln para que lo pare arriba el primero que lo ha enviado. (*A una distancia de unos 20/25 m.). EJERCICIOS EN TRO 26. Tres porteros situados formando un tringulo se pasan casi simultneamente dos balones fuertes, con la mano, a media altura para blocar. 27. Tres porteros situados formando un tringulo se pasan casi simultneamente dos balones fuerte, con la mano, raso al centro para sujetar protegiendo con la rodilla al suelo. 28. Tres porteros situados formando un tringulo se pasan casi simultneamente dos balones fuertes, con la mano, para que bote delante del otro portero, justo antes del momento de la recepcin. VARIOS 29. Rondo en al centro del campo: dos o tres porteros en medio del crculo central intentan robar el baln tirndose para atajar los pases que se hacen cuatro/seis porteros a su alrededor, con un mximo de dos toques. B.- ABDOMINALES Y ESTIRAMIENTOS 30. De pie, manos arriba con baln y abajo con pies juntos para poner el baln delante de las punteras y aguantando 2 3 segundos. 31. De pie, manos arriba con baln y abajo con piernas abiertas, bajando el baln al centro de ambas y rebotando dos veces, ms adelante y ms atrs.

32. De pie, manos arriba con baln por detrs de nuestra cabeza y bajando el baln para que pase por delante de las piernas abiertas. 33. De pie, manos arriba y piernas abiertas, girando el tronco y llevando el baln al exterior de un pie, volver arriba y llevarlo al exterior del otro pie. 34. De pie, manos arriba con baln, con piernas abiertas, flexionndolas, dejando que la zona abdominal caiga hacia el suelo sin tocarlo y bajando el baln a tres posiciones (a cada pie y al centro delante). 35. De pie, con piernas abiertas, dejando que la zona abdominal caiga hacia el suelo sin tocarlo y moviendo el baln entre las piernas formando una especie de ocho. 36. De pie, con piernas abiertas, colocando el baln entre ellas, girando la cintura a izquierda y derecha y agachndose, ir cogiendo el baln del suelo y volvindolo a colocar. 37. De pie, con piernas abiertas, sujetando entre ellas el baln con las manos (alternativamente una detrs de la espalda y otra por delante), girando la cintura a izquierda y derecha y agachndose, soltando y recogiendo el baln pero sin dejar que caiga al suelo. EJERCICIOS EN PAREJAS 38. Sentados uno frente a otro, a una distancia de 3-5 metros, se envan el baln con las manos para recogerlo e ir hasta atrs (tumbndose de espaldas y tocando el suelo con el baln). Este ejercicio puede hacerse tambin con baln medicinal de un kilo. 39. Un portero de pie y otro sentado que sujeta y devuelve balones enviados atrs, delante o a los lados por el compaero. (Puede hacerse con un baln o con dos). 40. Un portero tumbado en el suelo, boca abajo, sujeta y devuelve los balones que le enva el compaero que est de pie. 41. Un portero tumbado en el suelo, boca abajo, gira lateralmente sobre su propio cuerpo (una vez para cada lado) y devuelve los balones que le enva el compaero que est de pie. 42. De pie, uno frente a otro, con brazos hacia arriba y empujando ambos un mismo baln con las manos, con piernas estiradas hacia atrs y pies juntos haciendo fuerza con las puntas de las botas. 43. Dos porteros de pie y uno enfrente de otro agarran simultneamente el baln y estirndolo hacia atrs intentan quitrselo uno al otro. 44. De pie, dndose la espalda: 44.1. Girando, dejando el baln por la derecha y recogindolo por la izquierda. 44.2. Girando ms, dejando el baln por la derecha y recogindolo tambin por la derecha. 44.3. Dejando el baln por arriba y recogindolo por abajo. EJERCICIOS EN TRO 45. Cogiendo un portero a otro por la cintura, como si intentasen hacer un ejercicio de llevar a otro como si fuera una carretilla pero metiendo el cuerpo entre sus pies, lo eleva (con esfuerzo abdominal coordinado de su compaero) para que pare un baln enviado con la mano por un tercero. C.- TIROS A PUERTA 46. Tiros a blocar, frontales, desde el borde del rea pequea, muy seguidos, para calentar, casi sin desplazamiento de piernas. 47. Tiros frontales, desde el punto de penalti, para blocar, con cada o sin cada pero con desplazamiento lateral (1 2 pasos). 48. Tiros a blocar/desviar/sujetar, desde el borde del rea grande. 49. Ocho porteros numerados se colocan fuera del rea, cada uno con un baln, y van tirando, fuerte, cuando el entrenador grita su nmero. El portero debe reaccionar rpidamente, buscar quin le tira, colocarse y detener/desviar el esfrico. 50. Desde fuera del rea se entra en carrera con el baln que se pasa al entrenador para hacer la pared con l, a derecha o izquierda, y tirar despus de traspasar la lnea frontal del rea. Lo

importante es que el portero d algn paso hacia delante y que intente cubrir el mximo ngulo. EJERCICIOS EN PAREJAS 51. Tiros a bote-pronto o desde el suelo, para marcarse goles en dos porteras de ftbol-7 situadas a unos 15-18 metros. PROLONGACIONES 52. Saliendo corriendo desde la lnea de meta hasta el borde del rea pequea, o incluso, hasta el punto de penalti, volver corriendo hacia atrs para desviar por encima del larguero o a un lateral el baln enviado por el entrenador (de cerca, con la mano, o desde la frontal del rea grande, con el pie). FALTAS CON BARRERA 53. Vamos tirando ocho/diez balones que hemos situado previamente fuera del rea, en la frontal, dando el tiempo justo para mover la barrera de 4/5 en funcin de la posicin del baln. Es importante que el portero mande, coloque, pida barrera,... PENALTIS 54. Vamos tirando todos. El que mete se pone portero, intentando aguantar el mximo de veces seguidas sin que nos metan. D.- SALIDAS SALIDAS ARRIBA 55. Balones enviados con la mano desde el borde del rea grande (frontales o laterales), para sujetar arriba sin oposicin. 56. Balones enviados desde las bandas con el pie, para salir y sujetar arriba, con oposicin de un compaero que entra al remate. 57. Centros latero-frontales (diagonal del vrtice del rea grande), con tres defensas situados entre el punto de penalti y el borde del rea grande, y cuatro delanteros que entran desde el borde del rea grande. *De esta forma se consigue dotar a la jugada de mayor realismo y supone que el portero, adems de estar pendiente del centro, tenga que mandar con rapidez a sus compaeros. 58. Balones enviados con el pie desde el frente, desde 30-40m., para salir y sujetar arriba, con oposicin de un compaero que sale al remate desde el punto de penalti (balones colgados entre el rea pequea y el punto de penalti). 59. GOL PORTERO: balones enviados desde las bandas con el pie, para salir y sujetar arriba o despejar de puo, ante el acoso o intento de remate de tres o cuatro compaeros. Quien mete gol se pone portero y el que consigue diez acciones sin que le metan un gol gana una vida. DESPEJE DE PUO(S) 60. Colocamos otra portera a dos metros de la lnea lateral del rea grande, dentro de sta y perpendicular a la lnea de portera. Se envan desde fuera del rea, con la mano, balones arriba para ser despejados con el puo, intentando introducirlos en la portera aadida. Se realiza el ejercicio con oposicin de otro portero haciendo funciones de delantero. SALIDAS ABAJO 61. Colocamos cinco balones formando un semicrculo (parecido a la lnea marcada fuera del rea grande) que pase por el punto de penalti. Cada portero deber salir a ras de suelo a sujetar, por orden, cada uno de los cinco balones, pero volviendo hasta la portera, de espaldas, entre uno y otro baln, y sin perder de vista al entrenador, que, de vez en cuando, le enviar un baln arriba para coger/desviar. 62. Los porteros que hacen de jugador (es un buen ejercicio para sentir lo que siente el delantero cuando se enfrenta a la salida del portero) se acercan en carrera a la frontal del rea

grande e intenta regatear al portero antes de tirar a puerta. El portero deber ir rpido a las cercanas del borde del rea, amagar, aguantar e intentar atajar el baln cuando el delantero se prepara el tiro o el regate. 62.1. Variante: el que meta gol se pone portero. 63. SALIDA ABAJO O COLOCACIN ANTE UN TIRO: el portero debe decidir si salir a robar el baln abajo o colocarse para un tiro ante un jugador que se ha acercado en velocidad al rea, y ha pasado el baln al entrenador, que, situado en la frontal, deja el baln a un lado para que el jugador chute o se interne para regatear al portero. E.- ACCIONES OFENSIVAS SAQUE LARGO CON LA MANO 64. Del borde del rea al borde de la otra rea de un campo de ftbol-7, lanzamientos fuertes con la mano para que el otro coja arriba, a ser posible dentro de su rea. Tambin se puede realizar este ejercicio utilizando medio campo de ftbol 11 y marcando una referencia de rea grande (a 16,5 metros). 65. Creamos un mini-campo de la dimensin del rea grande colocando dos porteras mviles en las lneas laterales. Y jugamos un partido en el que cada portero intenta meter gol en la portera contraria lanzando el baln fuerte, arriba, con la mano. El baln ha de enviarse desde donde se recoge. 65.1. Si hay ms porteros, stos pueden jugar como delanteros adelantados que intentan molestar al portero contrario o recoger el baln, para rematar o para regatear y tirar, si se ha quedado corto el envo de su compaero. LANZAMIENTO LARGO CON EL PIE 66. Colocados dos porteros a distancia de medio campo o un poco ms, realizan lanzamientos largos con el pie para que el otro recoja arriba, pidiendo y protegindose con la rodilla, para acabar haciendo otro lanzamiento. Hay que prestar especial atencin a la suave carrera, a alargar bien la pierna hacia atrs antes del golpeo, y, sobre todo, a extender bien el brazo poseedor del baln antes de soltarlo para el golpeo. SAQUES DE SUELO (EN PAREJA) 67. Colocados dos porteros a distancia de medio campo, realizan saques de suelo para que el otro recoja arriba, pidiendo y protegindose con la rodilla, para acabar colocando el baln en el suelo para hacer otro saque. Hay que prestar especial atencin a: la suave carrera, alargar bien la pierna hacia atrs antes del golpeo, extender tambin hacia atrs el brazo del lado de la pierna de golpeo, fijarse un punto a donde enviar el baln, la colocacin del empeine interior debajo del baln, echar el cuerpo hacia atrs y continuar el impulso despus del golpeo. DESPEJE ANTE CESIONES (EN PAREJA) 68. Dos porteros situados a distancia de medio campo. Uno de ellos, el que est situado en el centro del campo, enva un baln con la mano, raso, fuerte, para que el otro salga de la portera hacia el borde del rea, pida el baln y lo despeje con el pie largo, fuerte y arriba hacia el primer portero, quien pedir el baln y lo sujetar arriba. Se intercambian las posiciones despus de varios ejercicios. CONTROL Y PASE LARGO 69. Dos porteros situados a distancia de medio campo. Uno de ellos, el que est situado en el centro del campo, enva un baln con la mano, raso, fuerte, para que el otro salga de la portera hacia el borde del rea, pida el baln, lo controle con el pie y enve un pase a una banda donde estar situado el entrenador, que enviar el baln de nuevo al primer portero para que lo pare. Se intercambian las posiciones despus de varios ejercicios.

PASE CORTO EN VELOCIDAD 70. Se sitan todos los porteros en la lnea de meta y tantos balones como porteros distribuidos a un metro de la lnea frontal del rea. Se coloca tambin el mismo nmero de pivotes, a unos 5 metros de los balones (frontalmente o en diagonal). A la voz de YA! salen rpidos hacia su baln para tocarlo con precisin e intentar acertar en su pivote correspondiente. La posicin de salida se puede ir variando: de pie mirando al baln, de espaldas, sentados, tumbados,... y as se combina trabajo de velocidad de reaccin con precisin tcnica en el pase.

F.- VELOCIDAD 71. Se sitan todos los porteros en la lnea de meta y tantos balones como porteros distribuidos a un metro de la lnea frontal del rea. A la voz de YA! salen rpidos a coger el baln, lanzndose a ras de suelo. La posicin de salida se puede ir variando: de pie mirando al baln, de espaldas, sentados, tumbados,... *Para este ejercicio habr que cuidar especialmente que el csped est suficientemente hmedo. 72. En cada poste de la portera se sita un portero. Se colocan dos balones a un metro de la lnea frontal del rea, en lnea recta con los postes. A la voz de DERECHA! o IZQUIERDA! Los dos salen rpidos a coger el baln correspondiente a la indicacin de entrenador, lanzndose a ras de suelo. Lgicamente, un portero tendr ventaja al ser su recorrido ms corto. El otro, deber intentar tocar al primero antes de que vaya al suelo. La posicin de salida se puede ir variando: de pie mirando al baln, de espaldas, sentados, tumbados,... 73. Se sitan todos los porteros en la lnea de meta y algunos balones (uno o dos menos que el nmero de porteros) distribuidos a un metro de la lnea frontal del rea. A la voz de YA! salen rpidos a coger un baln, lanzndose a ras de suelo quedndose algunos sin conseguir el objetivo. La posicin de salida se puede ir variando: de pie mirando al baln, de espaldas, sentados, tumbados,... 74. Se sitan todos los porteros en portera formando un corro, incluso cogidos por el hombro y un baln a un metro de la lnea frontal del rea. El entrenador llamar por su nombre a uno o dos de los porteros que encontrarn una relativa oposicin de sus compaeros para intentar salir para ir a coger el baln (lanzndose a ras de suelo). 75. En la portera, de pie y de espaldas al entrenador se sita un portero para hacer salidas rpidas a la voz de YA! para atrapar, antes de que toquen suelo, balones enviados con la mano o con el pie que puedan llegar a botar a la altura del punto de penalti. 76. En cada poste de la portera se sita un equipo de porteros (de dos, tres o ms integrantes numerados como si se jugara al pauelito). Se colocan dos balones a un metro de la lnea frontal del rea, en lnea recta con los postes. Cuando el entrenador grite un nmero, el portero correspondiente de cada equipo saldr rpido a por su baln, lanzndose a ras de suelo y para ganar en la accin al portero del otro equipo. 77. Se coloca un pivote en cada una de las intersecciones del semicrculo con la frontal del rea grande. A la voz de DERECHA! o IZQUIERDA! los porteros van saliendo sucesivamente en velocidad desde la lnea de meta hasta el pivote indicado por el entrenador, lo rodean de espaldas y continan en carrera dorsal, sin perder de vista el baln que el entrenador les enva con la mano, arriba, con la intencin de sobrepasarles, pero que procurarn atrapar, despejar o prolongar. La posicin de salida se puede ir variando: de pie mirando al baln, de espaldas, sentados, tumbados,... 78. En cada poste de la portera se sita un portero. Se coloca un pivote en cada una de las intersecciones del semicrculo con la frontal del rea grande. A la voz de DERECHA! o IZQUIERDA! los dos salen rpidos en direccin al pivote indicado por el entrenador. El primero que llegue, lo rodear de espaldas y continuar en carrera dorsal, sin perder de vista el baln que el entrenador le enva con la mano, arriba, con la intencin de sobrepasarle. El otro

portero intentar tocar al primero antes de que rodee el cono. Lgicamente, un portero tendr ventaja al ser su recorrido ms corto. 79. Se sita la mitad de los porteros en la lnea de meta y la otra mitad, cada uno con un baln en sus manos, a un metro de la frontal, pero dentro del rea. A la voz de YA!, los que estn situados en la portera salen rpidos a coger el baln que su pareja tiene en sus manos, procurando que no se le escape e intentando frenarse antes de salirse del rea. 79.1. Este ejercicio puede tener continuidad haciendo que los porteros que estn esperando con el baln, en el momento de cederlo a sus compaeros, inicien una carrera para ver quin llega antes a la lnea de meta. 80. En la portera, de pie y de espaldas al entrenador se sita un portero para hacer salidas rpidas a la voz de YA! para atrapar, antes de que toquen suelo, balones enviados con la mano o con el pie que puedan llegar a botar a la altura del punto de penalti. Un segundo portero cuenta 1, 2, 3 al or la voz de YA! y sale corriendo para intentar tocar a su compaero antes de que ste bloque el baln en el suelo. VELOCIDAD DE REACCIN Y CADA/ESTIRADA LATERAL 81. Colocamos dos conos para hacer una portera. A un metro de distancia de cada cono/poste y hacia el centro de la portera colocamos otros dos conos. El entrenador y otro portero, alternativamente, enviarn con la mano balones rasos que intentarn meter en las pequeas porteras resultantes. As obligaremos a reaccionar, girarse rpido y estirarse a los lados. SIRVE TAMBIN para precisar el pase con la mano. AGILIDAD, VELOCIDAD DE REACCIN Y POTENCIA DE PIERNAS 82. En una zona de arena bien pisada, el entrenador se sita a tres metros del portero con todos los balones posibles. Se tiran balones seguidos, con la mano, suaves, arriba, abajo, delante, detrs, izquierda, y derecha y el portero deber intentar coger o despejar todos los balones, sin que se le pase uno, reaccionando rpido porque enseguida se encontrar con que le llega otro (los que coja deber devolverlos al entrenador). El otro portero ayudar al entrenador recogiendo balones para que el ejercicio sea ms intenso. DESPLAZAMIENTO RPIDO Y ESTIRADA LATERAL 83. Desde el punto de penalti, el entrenador enva balones rasos con la mano, fuerte, junto a los postes, (alternativamente de uno a otro). Deben enviarse al menos 15 balones en un minuto para aprovechar bien el ejercicio. Los balones que el portero sujete, deber devolverlos al entrenador. VELOCIDAD DE REACCIN Y COLOCACIN 84. Colocamos tres pivotes en tringulo formando tres porteras de unos siete metros. Un portero se sita en el centro del tringulo y se desplaza rpido a colocarse en la portera correspondiente al tirador que le llama. As sucesivamente intercambiando porteras y tiradores (el baln ser enviado con la mano o con el pie, a los lados, arriba, o para blocar frontalmente antes de que bote). 84.1. Variante: con 4 pivotes formando 4 porteras en cuadrado. 85. Se colocan dentro del rea grande 4 5 pivotes y se numeran. El portero debe salir a tocar el pivote que le indica el entrenador y volver a colocarse en la portera sin perder de vista el baln que el entrenador le enviar en cualquier momento. 86. Dos porteros situados de espaldas al entrenador, sentado uno en la lnea de portera y otro 2 3 metros ms adelante (mirando hacia la red)... A la voz de YA!, ambos se levantan, se dan la vuelta e intentan atajar el tiro enviado por el entrenador desde la frontal del rea grande. Tras realizar cada ejercicio, los dos porteros cambian su posicin ya que el que est delante tiene ms posibilidades de parar.

87. Dos porteros situados de espaldas al entrenador, incordindose para intentar ganar la posicin. A la voz de YA!, ambos se dan la vuelta e intentan atajar el tiro enviado por el entrenador desde la frontal del rea grande. 87.1. En vez de la voz de YA! puede nombrarse a un portero para que vaya a por el baln mientras el otro le sigue incordiando. 87.2. Con ms porteros, se pueden situar todos en corro agarrados por los hombros e incordindose. 88. Colocamos dos conos para hacer una portera. El entrenador y otro portero, alternativamente, enviarn con la mano balones rasos, desde un lado y un baln alto desde el otro. As obligaremos a reaccionar, girarse rpido y estirarse a los lados o saltar. G.- EJERCICIOS PARA POTENCIACIN DEL SALTO 89. Saltando con los pies juntos sobre la lnea de portera, levantando los brazos y colocando el baln sobre el larguero, mientras nos vamos desplazando hacia la izquierda o hacia la derecha. Este ejercicio puede realizarse tambin con baln medicinal de un kilo. 90. De poste a poste, corriendo lateralmente, el portero va cogiendo y devolviendo los balones que el entrenador enva arriba, desde cerca con las manos. 90.1. Variante: realizar el mismo ejercicio, pero situado el portero un metro por delante de la portera (as se consigue una mayor estirada para llegar al baln). 91. Colocando para ser saltados tres pivotes (o un pequeo obstculo) en el centro de la portera, el portero inicia carrera desde un poste, salta lateralmente los pivotes o el obstculo lanzndose/estirndose para llegar a un baln, enviado por el entrenador con la mano, para que vaya cerca del otro poste. 91 Se puede realizar tambin partiendo el portero desde un poste y situado de espaldas al entrenador y reaccionando a la voz de YA! . As combinamos velocidad de reaccin y salto. 92. Colocado el portero en cuclillas, se lanza a por balones enviados por el entrenador con la mano desde 3 4 metros, hacia un lado, al frente o atrs. Tambin puede realizarse este ejercicio en parejas, intercambindose las funciones. 93. Colocado el portero en cuclillas, se lanza a por balones enviados por el entrenador con la mano desde 3 4 metros, hacia un lado. El portero se va desplazando lateralmente, en cuclillas, de un baln a otro, 5 6 veces hacia la derecha y otras tantas hacia la izquierda. 93.1. A veces puede venir bien hacer una ancho de rea grande en un sentido y luego cambiar.93.2. Tambin puede realizarse este ejercicio en parejas, intercambindose las funciones. SALTO CON VALLA 94. Cada portero con un baln y todos seguidos en fila. Se dirigen hacia la valla corriendo con el baln en las manos para saltar la valla impulsndose con los pies juntos y elevando el baln con ambas manos a la vez. * Si no hay valla, el ejercicio se puede hacer con un banco o colocando 3-4 pivotes de base y otros 3-4 sobre ellos. 95. Cada portero con un baln y todos seguidos en fila. Se dirigen hacia la valla, y antes de afrontarla envan con la mano su baln al entrenador (que est situado al otro lado de la valla, 3-4 metros ms all), corren para saltar la valla impulsndose con los pies juntos y recogen arriba el baln que el entrenador les devuelve con la mano. SALTOS CON VALLAS Y COLCHONETAS 96. Parado junto a una valla colocada en el centro de la portera, el portero realiza un salto lateral, sin carrerilla previa, para evitar una valla y lanzarse a por una pelota enviada por el entrenador con la mano, a media altura, y caer en una colchoneta. Despus se vuelve a situar para lanzarse hacia el otro lado. Los dems porteros colaboran recogiendo balones para que el ejercicio se haga con la mayor intensidad posible.

97. Pequea carrera lateral y salto lateral para evitar una valla (mejor si es acolchada) y lanzarse a por una pelota enviada por el entrenador (unas veces con la mano y otras con el pie, desde el suelo), para acabar cayendo en una colchoneta. El portero devolver el baln desde el suelo. Van pasando seguidos todos los porteros, haciendo varias veces el ejercicio. * El entrenador ha de ser muy preciso en el envo para que no resulte muy artificial. 98. Desde la lnea de meta, el portero inicia carrera en lnea recta hacia la frontal del rea para saltar con gran impulso una valla doble (a pies juntos), dar una voltereta frontal sobre la colchoneta que se encuentra a continuacin e iniciar una carrera dorsal para hacer una recepcin alta, despeje o prolongacin del baln que el entrenador le enva por alto con la mano. 99. Desde la lnea de portera, con un baln sujeto por ambas manos, el portero inicia carrera en lnea recta hacia la frontal del rea para saltar dos o tres vallas seguidas (a pies juntos y sin dar pasos entre una y otra), elevando los brazos y el baln en cada salto. Una vez sobrepasada la ltima valla, enva el baln al entrenador (que est situado frente a l), da una voltereta frontal sobre la colchoneta y se recupera y orienta para hacer una recepcin alta del baln que el entrenador le devuelve con la mano. 100. El portero se sita en el centro de la portera, con una valla (mejor si es acolchada) a su derecha y otra a su izquierda. Entre cada una de las vallas y cada poste colocamos unas colchonetas. El ejercicio consiste en saltar, sin carrerilla, a derecha o izquierda para detener balones templados, a media altura, con rosca, enviados con el pie por el entrenador desde la frontal del rea de penalti, amortiguando la cada en la colchoneta. VOLEIBOL 101. Colocamos otra portera en la frontal del rea grande y atamos una cuerda o red que una el centro de los largueros de las dos porteras. Ponemos unas marcas (pueden usarse pivotes) en el suelo que unan los postes de las porteras para delimitar la lnea de fuera. Hacemos dos equipos entre los porteros y jugamos con las reglas clsicas del voleibol, pero obligando a hacer el saque con el puo. SALTO DE LONGITUD / TRIPLE SALTO 102. En un campo de arena marcamos una lnea de falta y los porteros compiten por ver quin es capaz de saltar ms distancia. Ponemos especial cuidado en pisar antes de la lnea. 102.1. Hacemos lo mismo con el triple salto, cuidando el que los dos primeros botes sean con la misma pierna y el tercero con la otra. H.- EJERCICIOS COMBINADOS BALONES ARRIBA + TIRO 103. Dos porteros centran desde las bandas. Otros dos porteros luchan por coger el baln. Otro chuta desde el borde del rea para que pare o desve quien ha conseguido coger el primer baln arriba. Un sexto portero puede quedarse al remate o al fallo y un sptimo se situar detrs de la portera para recoger balones. Y todos van pasando por todas las posiciones. BALONES FRONTALES ARRIBA + TIRO 104. Balones frontales arriba, enviados con el pie desde 30-40m. al rea. Un portero intenta rematar y otro coger o despejar. Rpidamente vuelve a colocarse en la portera para parar o desviar un tiro realizado por un tercer portero desde la frontal del rea grande. BALONES FRONTALES ARRIBA + TIRO + SALIDA ABAJO 105. Balones frontales arriba, enviados con el pie desde 30-40m. al rea. Un portero intenta rematar y otro coger o despejar. Rpidamente vuelve a colocarse en la portera para parar o desviar un tiro realizado por un tercer portero desde la frontal del rea grande. Finalmente,

sale para intentar interceptar por bajo a un cuarto portero que entra en velocidad con el baln controlado y le intenta regatear. CERRAR NGULOS + TIRO 106. Un portero sale desde el centro de su portera a tocar un poste e intentar atajar un centro/tiro enviado, con el pie o con la mano, desde un costado del borde del rea pequea (pegado a la lnea de fuera de portera), luego se dirige al otro poste para realizar el mismo ejercicio, y finalmente, va a detener/desviar un tiro colocado, lanzado desde el borde del rea grande. CERRAR NGULOS + TIRO + SALIDA ARRIBA 107. Un portero sale desde el centro de su portera a tocar un poste e intentar atajar un centro/tiro enviado, con el pie o con la mano, desde un costado del borde del rea pequea (pegado a la lnea de fuera de portera), luego se dirige al otro poste para realizar el mismo ejercicio, para despus ir a detener/desviar un tiro colocado, lanzado desde el borde del rea grande, y finalmente, salir/saltar a por un baln arriba, enviado con la mano desde el semicrculo del rea (*este ltimo baln puede ser un medicinal de un kilo). TIRO + SALIDA ARRIBA + TIRO 108. Un portero intenta detener/desviar un tiro lanzado desde el borde del rea grande, luego sale y salta a por un baln arriba, enviado con la mano desde el semicrculo del rea (*este baln puede ser un medicinal de un kilo) y, finalmente, vuelve de espaldas a la portera para detener otro baln lanzado desde la frontal del rea. CERRAR NGULOS + SALIDA ARRIBA + TIRO + SALIDA ABAJO 109. Un portero sale desde el centro de su portera a tocar un poste e intentar atajar un centro/tiro enviado, con el pie o con la mano, desde un costado del borde del rea pequea (pegado a la lnea de fuera de portera), se dirige al otro poste para realizar el mismo ejercicio, luego sale y salta a por un baln arriba, enviado con la mano desde el semicrculo del rea (*este ltimo baln puede ser un medicinal de un kilo), para despus ir a detener/desviar un tiro colocado, lanzado desde el borde del rea grande, y finalmente, salir para intentar interceptar por bajo a un compaero que entra en velocidad con el baln controlado y le intenta regatear. * Estos ejercicios se pueden realizar haciendo muchas otras combinaciones, siempre en funcin del nmero de porteros que queramos tener participando en el ejercicio y las aptitudes que queramos potenciar. I.- EJERCICIOS CON EL RESTO DEL EQUIPO 110. Zigzagueando cuatro conos antes de llegar al rea grande: 110.1. Tiro colocado, suave 110.2. Tiro fuerte. 111. Dos jugadores se pasan el baln y avanzan en corto sorteando cuatro conos colocados antes del rea grande, y mandan el baln a una banda desde donde les centran para que rematen de cabeza. 112. Dos jugadores se pasan el baln y avanzan en corto sorteando cuatro conos colocados antes del rea grande, y mandan el baln a una banda desde donde el extremo avanza hasta la lnea de fondo pegado al rea grande y enva un pase hacia atrs para ser rematado con pie o cabeza. 113. Haciendo la pared con el entrenador en el borde del rea grande, tiros a puerta o regates intentando evitar la salida del portero. En mis sesiones de entrenamiento d eporteros las divido en tres partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. En el calentamiento hago ejercicios de los visto anteriormente, en

la parte principal suelo trabajar mucho las salidas, los despejes de puos, velocidad de reaccin, volteos hacia delante y disparos, ejercicios con vallas...etc y en vuelta a la calma...tanda de penaltis, centros al rea etc. CIRCUITO DE RESISTENCIA MUSCULAR

CARACTERSTICAS: Circuito de recorrido continuo en el que hay 8 recorridos de ida con trabajo especfico y 8 recorridos de vuelta donde se realiza carrera contnua recuperatria. TOTAL JUGADORES: Lo realiza toda la plantilla. DISTANCIAS: Cinco metros de cono a cono y 20 25 metros entre las filas de conos. DURACIN DEL CIRCUITO: 8 minutos de trabajo en cada recorrido, tras completar el recorrido, se realizan tres minutos de recuperacin pasiva mediante estiramientos musculares e hidratacin. Se realizan tres vueltas lo que nos supone un tiempo total de trabajo de 24 minutos y 9 de recuperacin. MATERIAL A UTILIZAR: 16 conos, 9 vallas bajas, 8 picas, 1 escalera de suelo o 10 palos, 2 juegos de aguas y un cronmetro. CARACTERSTICAS: Tiene que haber alternancia en el trabajo de los grupos musculares en cada recorrido y se debe dar las salidas progresivamente para que los jugadores tengan distancia entre s durante el recorrido. TRABAJO EN CADA RECORRIDO (IDA) PARA LOS JUGADORES: 1.- BRAZOS Y CINTURA (R1: amplitud de brazos adelante, R2: amplitud de brazos atrs y R3: torsin lateral de cintura). 2.- PIERNAS (R1: elevacin de rodillas, R2: elevacin de talones y R3: mitad elevacin exteriores y mitad interiores). 3.- SALTOS (carrera y saltos, variar distancia, nmero de vallas o forma del salto en cada recorrido). 4.- SLALON y CARRERA (R1: slalon lateral de cara, R2: slalon lateral de espalda y R3: slalon de cara con las picas en linea). 5.- ESCALERA DE SUELO (variar en cada recorrido los pasos, verticales, laterales, a un pie, a dos pies alternativamente, etc).

6.- SALTOS y CAMBIOS DE RITMO (variar distancias o nmero de vallas en cada recorrido para variar los cambios de ritmo). 7.- CARRERAS LATERALES y SALTO DE CABEZA (R1:carrera lateral de un lado hasta el cono del medio y del otro hasta el final, R2: carrera lateral cruzando piernas de un lado hasta el cono del medio y del otro hasta el final R3: 5 saltos de cabeza). 8.- SPRINT y GIRO COMPLETO (se puede variar el recorrido, amplitud de zancada, progresiones, doble salto y sprint, etc). (Todos los recorridos pueden ser variados a criterio del entrenador teniendo en cuenta la alternancia de trabajo en los grupos musculares y la intensidad en cada recorrido) Circuito de resistencia muscular

CARACTERSTICAS: Circuito de nueve postas de dos jugadores ms una posta fija en el medio (posta 10) para los dos porteros. TOTAL JUGADORES: 18 jugadores ms los dos porteros (20). DURACIN DEL CIRCUITO: 45 segundos de trabajo en cada posta ms 15 segundos para pasar a la otra posta, tras completar la vuelta (9 minutos), se realiza tres minutos de recuperacin activa con el baln (pasar suave al primer toque al lado de la posta ). Se realizan tres vueltas lo que nos supone un tiempo total de trabajo de 36 minutos. MATERIAL A UTILIZAR: 5 balones medicinales (1 de 3 kg. y 6 de 5 kg.), 4 vallas bajas, 8 picas, 10 conos, 12 balones, 2 juegos de aguas, un cronmetro y un equipo de msica. CARACTERSTICAS: Tiene que haber alternancia en el trabajo de los grupos musculares en cada posta y se amenizar o motivar con msica durante todo el ejercicio. TRABAJO EN CADA POSTA (DE LA 1 A LA 9) PARA LOS JUGADORES: 1.- PIERNAS (salto lateral de vallas). 2.- ABDOMINALES (de espaldas pasamos baln medicinal de 5 kg. por arriba y devolvemos por abajo). 3.- PIERNAS (slalon de espalda y vuelta en slalon de cara con baln medicinal 5 kg. ,sale uno y espera el otro la llegada). 4.- BRAZOS (fondos de brazos en posicin de tendido prono). 5.- CINTURA (de espaldas pasamos el baln medicinal de 5 kg. lateralmente recogindolo los dos por el mismo lado, sin cruzar).

6.- PIERNAS (salto frontal de vallas). 7.- ABDOMINALES (en posicin tendido supino, tocando las plantas de los pies, pasamos el baln medicinal de 5 kg.). 8.- CINTURA (de espaldas pasamos el baln medicinal de 5 kg. lateralmente recogindolo cada uno por un lado, cruzando). 9.- DORSALES (en posicin tendido prono, ligeramente separados, pasamos el baln medicinal de 3 kg.). TRABAJO EN LA POSTA CENTRAL FIJA (POSTA 10) PARA LOS PORTEROS: a.- ABDOMINALES (de espaldas pasamos baln medicinal de 5 kg. por arriba y devolvemos por abajo) b.- PIERNAS (salto vertical recogiendo baln de ftbol en el aire que previamente se lanza cada portero). c.- ABDOMINALES (en posicin tendido supino, tocando las plantas de los pies, pasamos el baln medicinal de 5 kg.). d.- BRAZOS (fondos de brazos en posicin de tendido prono). e.- CINTURA (de espaldas pasamos el baln medicinal de 5 kg. lateralmente recogindolo los dos por el mismo lado, sin cruzar). f.- ABDOMINALES (en posicin tendido supino, tocando las plantas de los pies, pasamos el baln medicinal de 5 kg.). g.- DORSALES (en posicin tendido prono, ligeramente separados, pasamos el baln medicinal de 3 kg. baln de ftbol). h.- CINTURA (de espaldas pasamos el baln medicinal de 5 kg. lateralmente recogindolo cada uno por un lado, cruzando). i.- ABDOMINALES (tendidos supino uno frente al otro, nos pasamos lanzando el baln de ftbol a ambos lados).

EJERCICIOS DE FUERZA Y POTENCIA CON BALONES MEDICINALES

En este entrenamiento trabajamos realizando ejercicios de fuerza y potencia con balones medicinales y la agilidad utilizando las picas. MATERIAL: 8 Picas, 4 conos, 8 balones medicinales de 5 kilos, un baln de ftbol por jugador, equipo de msica y aguas.. REPETICIONES: Dos repeticiones de cada srie o ejercicio.

RECUPERACIN: Entre series (el tiempo que va entre que se sale y se vuelve a salir). Entre grupos de ejercicios (A, B, C, D y E ) tres minutos. A.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (INDIVIDUAL Y CON UN BALON MEDICINAL) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6). 1.- Sprint de cara con un baln medicinal (ida por fuera y vuelta por dentro). 2.- Sprint de espalda con un baln medicinal (ida por fuera y vuelta por dentro). 3.- Slalon corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara con un baln medicinal. 4.- Slalon corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda con un baln medicinal. 5.- Slalon largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de cara con un baln medicinal. 6.- Slalon largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de espalda con un baln medicinal. B.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (INDIVIDUAL Y CON DOS BALONES MEDICINALES) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6). 7.- Sprint de cara con dos balones medicinales (ida por fuera y vuelta por dentro). 8.- Sprint de espalda con dos balones medicinales (ida por fuera y vuelta por dentro). 9.- Slalon corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara con dos balones medicinales. 10.- Slalon corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda con dos balones medicinales. 11.- Slalon largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de cara con dos balones medicinales. 12.- Slalon largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de espalda con dos balones medicinales. C.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (POR PAREJAS Y CON DOS BALONES MEDICINALES) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6). 13.- Sprint de cara por parejas cojidos del brazo y con un baln medicinal cada uno (ida por fuera y vuelta por dentro). 14.- Sprint de espalda por parejas cojidos del brazo y con un baln medicinal cada uno(ida por fuera y vuelta por dentro). 15.- Slalon corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara por parejas cojidos y con un baln medicinal cada uno. 16.- Slalon corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda por parejas cojidos y con un baln medicinal cada uno. 17.- Slalon largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de cara por parejas con baln medicinal cada uno. 18.- Slalon largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de espalda, parejas con baln medicinal cada uno. D.- EJERCICIOS DESDE UNA FILA (INDIVIDUAL) (Recorrido del 1 al 10). 19.- Sprint de cara con un baln medicinal (todo el recorrido por fuera del 1 al 10). 20.- Sprint de espalda con un baln medicinal (todo el recorrido por fuera del 1 al 10). 21.- Slalon corto (del 1 al 10) de cara con un baln medicinal. 22.- Slalon corto (del 1 al 10) de espalda con un baln medicinal. E.- EJERCICIOS DESDE UNA FILA (POR PAREJAS E INDIVIDUAL) (Recorrido del 1 al 10) 23.- Pase frontal (de manos a manos) del baln medicinal por encima de las picas corriendo lateralmente. 24.- Pase frontal (manos) del baln medicinal por encima picas corriendo lateralmente con baln ftbol al pie. 25.- Pase del baln de ftbol de cabeza a cabeza por encima de las picas (ya sin baln medicinal). 26.- Pase del baln de ftbol con el pie entre las picas al primer toque (ya sin baln medicinal). 27.- Conduccin rpida de baln ftbol con el pie por el exterior de las picas (ya sin baln medicinal). INDIVIDUAL. 28.- Conduccin rpida de baln ftbol con el pie en slalon entre las

picas (ya sin baln medicinal). INDIVIDUAL. 29.- Dominio del baln de ftbol por el exterior de las picas (INDIVIDUAL) o con las picas en medio (PAREJAS). 30.- Dominio del baln de ftbol en slalon entre las picas (del 1 al 10) sin que caiga el baln. INDIVIDUAL.

RESISTENCIA AERBICA Y ANAERBICA Resistencia Aerbica Efectos del entrenamiento aerbico o Favorece la recuperacin a corto y largo plazo. o Retarda la fatiga fsica y mental. o Refuerza la circulacin cardiovascular y aumenta el nmero de vasos capilares. o Propicia una respiracin ms profunda y amplia. o Desarrolla un corazn ms fuerte. o Permite quemar mejor las grasas. o Elimina las txinas. o Disminuye los riesgos de lesiones. Resistencia Anaerbica Efectos del entrenamiento aerbico o Propicia un trabajo intenso ms prolongado. o Favorece la adaptacin y la tolerancia al al cido lctico. o Aumenta la eficacia al trabajo, en especial en jugadas de pressing y las carreras intensas. Resistencia Anaerbica Efectos del entrenamiento aerbico o Propicia un trabajo intenso ms prolongado. o Favorece la adaptacin y la tolerancia al al cido lctico. o Aumenta la eficacia al trabajo, en especial en jugadas de pressing y las carreras intensas. Trabajos de Resistencia Trabajo 1 Carrera continua 5 min. x 2 min de pausa 4 series de 4 repeticiones Total del trabajo: 28 min. Trabajo 2 Carrera continua 6 min. x 1 min de pausa 4 series de 4 repeticiones Total del trabajo: 28 min. Trabajo 3 Carrera continua 7 min. x 1:30 min de pausa 3 series de 3 repeticiones Total del trabajo: 24:30 min. Trabajo 4 Carrera continua 8 min. x 2 min de pausa 2 series de 2 repeticiones

Total del trabajo: 20 min. Trabajo 5 Carrera continua 10 min. x 2 min de pausa 2 series de 2 repeticiones Total del trabajo: 24 min.

ACONDICIONAMIENTO GENERAL 2 SEMANA DE FEBRERO, 2 MICROCICLO

DIA: LUNES HORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 45 1 ENTRADA EN CALOR: - Trote (5) - Movimientos miembros superiores e inferiores. 2 PARTE PRINCIPAL: - 15 de trote a una intensidad suave (120/130ppm), con un intervalo de 5 de elongacin. - Segunda serie de 15 de carrera continua con una intensidad media (140/150ppm). 3 vuelta a la calma: - Ejercicios de relajacin muscular y estiramientos generales.

DIA: MARTES HORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 60 1 ENTRADA EN CALOR: - 12 de trote continuo. - Auto cargas (flexiones de pies y brazos, abdominales, dorsales). 2 PARTE PRINCIPAL: - Tipos de carreras realizando ejercicios de asimilacin (12). - 5 de relajacin. - 20 de partido para ir conociendo posiciones de jugadores. 3 VUELTA A LA CALMA: - Ejercicios de relajacin y estiramientos generales.

DIA: MIERCOLES HORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 70 1 ENTRADA EN CALOR: - 30 carrera continua. - 5 de estiramientos. 2 PARTE PRINCIPAL: - Circuit training (2 series de 15 repeticiones sin mucho peso), de 8 estaciones del tren inferior y superior. 3 VUELTA A LA CALMA: - 10 de estiramientos.

DIA: JUEVES HORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 60 1 ENTRADA EN CALOR: - 35 de carrera continua. - Estiramientos. 2 PARTE PRINCIPAL: - Trabajo de fortalecimiento inguinal y plvico (extensin de isquiotibiales, isomtricos abdominal transverso). 3 VUELTA A LA CALMA: - Estiramientos de tren inferior.

DIA: VIERNES HORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 70 1 ENTRADA EN CALOR: - 20 de carrera continua. - Estiramientos. 2 PARTE PRINCIPAL: - Trabajo de conservacin del baln. Ritmo 140/150ppm, con 2 de recuperacin entre sesiones. 3 VUELTA A LA CALMA: - 5 de carrera contina a un ritmo de 140/150ppm - Estiramientos y devolucin de ritmo cardiaco a su normalidad.

3 SEMANA DE FEBRERO, 3 MICROCICLO OBJETIVO:- ADAPTAR EL ORGANISMO PROGRESIVAMENTE AL ENTRENAMIENTO MEJORAR LA CAPACIDAD AEROBICA Y FUERZA MUSCULAR.

DIA: LUNES HORA Y LUGAR: 17:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 70 OBJETIVO: RESISTENCIA AEROBICA MIXTA 1 ENTRADA EN CALOR: - 10 de carrera continua. - 5 de estiramientos. 2 PARTE PRINCIPAL: Conservacin del baln (175/185ppm), 4 series de 6 con recuperacin de 2 entre series con estiramientos. Conservacin 7 contra 7 con 4 comodines. Solo se puede combinar 2 o 3 veces con el comodn de forma seguida y siempre al primer toque para luego pasar a combinar con el comodn de la otra banda, obligando a un cambio de orientacin del juego o en profundidad. 3 VUELTA A LA CALMA: - Trabajo compensatorio y prevencin de lesiones (15), desplazamientos con baln y controles +trabajo abdominal+estiramientos.

DIA: MARTES HORA Y LUGAR: 10:00HS. GIMNASIO TIEMPO DE SESION: 70 OBJETIVO: FUERZA GENERAL EN GIMNASIO MAS CARRERA CONTINUA PARA ELIMINAR EL TRABAJO DEL LUNES.

1 ENTRADA EN CALOR: - Movimientos miembros superiores. - Elongacin. 2 PARTE PRINCIPAL: - Trabajo de fuerza del tren superior: Bceps, triceps, pectorales, deltoides y dorsales. (45). - 10 de carrera contina. 3 VUELTA A LA CALMA: Estiramientos del tren inferior y superior.

DIA: MARTES (TARDE) HORA Y LUGAR: 17:00HS. GIMNASIO TIEMPO DE SESION: 70 OBJETIVO: FUERZA GENERAL DE TREN INFERIOR

1 ENTRADA EN CALOR: - 10 de trote continuo. - Estiramientos generales. 2 PARTE PRINCIPAL: - Trabajo de fuerza de tren inferior (45): Cuadriceps, isquiotibiales, gemelos, abductores. 3 VUELTA A LA CALMA: - Estiramientos generales de tren inferior.

DIA: MIERCOLES HORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 90 OBJETIVO: RESISTENCIA AEROBICA MIXTA Y ESPECIFICA. 1 ENTRADA EN CALOR: - 35 de carrera continua. - Estiramientos. 2 PARTE PRINCIPAL: Trabajo de conservacin del baln: 175/185, 3 series de 6 con recuperacin de 2 entre series con estiramientos. - 4 mini porteras. El juego consiste en jugar en un terreno marcado entre dos equipos de los cuales el que tiene la posesin del baln debe realizar 6 pases antes de poder marcar gol en alguna de las 4 porteras. Una vez que se marca en una portera no se puede volver a marcar gol en la misma. 3 VUELTA A LA CALMA: - Trabajo compensatorio y prevencin de lesiones: 15 de desplazamientos con el baln. - Recuperacin activa: 3 de carrera contina de recuperacin.

- Estiramientos de tren inferior.

DIA: MIERCOLES HORA Y LUGAR: 17:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 70 OBJETIVO: RESISTENCIA AEROBICA MIXTA GENERAL Y ESPECIFICA. 1 ENTRADA EN CALOR: - Dominio del baln (individual o colectivo), 15. - Estiramientos. 2 PARTE PRINCIPAL: - Pliometria baja (30): Zancada+valla baja+coordinacin+gesto tcnico+finalizacin a portera. SERIES: 3X3 repeticiones. PAUSA: 3 a 4 activa. DESCRIPCION DE EJERCICIO: 1. A juega con C que ha acudido a apoyar y C deja de cara para B que ha realizado una salida en velocidad. 2. A rodea el cono y realiza un desmarque de ruptura en sprint para recibir el pase largo de B. 3. B y C realizan el recorrido en velocidad, con 2 saltos de valla y rodeando el cono entran al primer y segundo palo para recibir el centro de A. 3 VUELTA A LA CALMA: - Trabajo compensatorio y prevencin de lesiones: 15. - Estiramientos.

DIA: JUEVES HORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 70 OBJETIVO: FUERZA EXPLOSIVA.

1 ENTRADA EN CALOR: - Juego de cabeza con porteras. - Estiramientos. 2 PARTE PRINCIPAL: - Fuerza explosiva (30): saltos+velocidad+arrancar, parar+tiro - SERIES: 3X3 repeticiones. - PAUSA: 3 A 4 (Activa). 3 VUELTA A LA CALMA: - Trabajo compensatorio y prevencin de lesiones, (15): estiramientos y fortalecimientos de abductores. - Carrera continua de recuperacin (3) - Estiramientos de tren inferior. DIA: JUEVES HORA Y LUGAR: 17:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 75 OBJETIVOS: EJERCICIOS TECNICOS-RELAJAMIENTO 1 ENTRADA EN CALOR: - Tcnica con pierna no hbil, 20. 2 PARTE PRINCIPAL: - Ftbol tenis (40).

3 VUELTA A LA CALMA: - 5 de trote suave+ estiramientos.

DIA: VIERNES HORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 90 OBJETIVO: RECUPERACION ACTIVA. 1 ENTRADA EN CALOR: - Carrera continua (15), en diversas direcciones. 2 PARTE PRINCIPAL: Velocidad de reaccin y desplazamiento: - Skeeping y salida: 1 serie de 3 repeticiones de 3 metros. - Talones al glteo y salida: 1 serie de 3 repeticiones de 5 metros. - Movimiento lateral y salida: 1 serie de 3 repeticiones de 7 metros. - De espalda y salida al silbato: 1 serie de 3 repeticiones de 10 metros. - Trabajo de estrategia (defensiva-ofensiva) pasiva (10) y activa (30) dentro de un partido con objetivos generales de adecuacin de marcaje y posicionamiento de cara al partido. 3 VUELTA A LA CALMA: - Estiramientos generales.

DIA: SABADO PARTIDO AMISTOSO 4 SEMANA DE FEBRERO, 4 MICROCICLO OBJETIVOS: - ADAPTAR EL ORGANISMO PROGRESIVAMENTE AL ENTRENAMIENTO. - MEJORAR LA CAPACIDAD AEROBICA Y LA FUERZA EXPLOSIVA.

DIA: LUNES HORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 90 OBJETIVO: RESISTENCIA AEROBICA GENERAL Y MIXTA ESPECIFICA 1 ENTRADA EN CALOR: - 10 carrera continua - Estiramientos 2 PARTE PRINCIPAL: - Resistencia aerbica: FARTLEK de 12 con 6 cambios de ritmo de 130 a un ritmo elevado 175/185pm + 30 de recuperacin activa con carrera continua. - Resistencia mixta: Conservacin del baln, dos equipos donde uno de ellos debe recuperar el baln antes que el equipo realice 8 pases. Cada 8 pases se considera un gol. El equipo contrario solo tendr 2 toques como mximo para incidir ms en el ritmo de juego y que se realicen mas acciones rpidas con la finalidad de potenciar tambin la resistencia anaerbica. Tambin se puede aadir marca individual para aumentar el ritmo cardiaco y potenciar asi de otro modo la resistencia anaerbica. 3 VUELTA A LA CALMA: - Estiramientos generales.

DIA: MARTES HORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 80

OBJETIVO: POTENCIAR Y MEJORAR LA FUERZA EXPLOSIVA

1 ENTRADA EN CALOR: - 30 de carrera continua. - Estiramientos. 2 PARTE PRINCIPAL: - Circuit training: 4 series de 10 repeticiones en tren superior y inferior de 8 estaciones. Objetivo: hipertrofia muscular. 3 VUELTA A LA CALMA: - Estiramientos de tren inferior y superior.

DIA: MARTES HORA Y LUGAR: 17:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 70 OBJETIVO: POTENCIAR Y MEJORAR LA FUERZA EXPLOSIVA 1 ENTRADA EN CALOR: - 5 de carrera continua. - Estiramientos. - (10) Habilidad dinmica con baln (por parejas): pases, controles y desplazamientos con pierna hbil y no hbil + pequeos saltos y salidas para preparar la musculatura. 2 PARTE PRINCIPAL: (30) - Fuerza explosiva: saltos+velocidad+arrancar, parar +tiro. - SERIES: 3X6 repeticiones. PAUSA: 3 a 4.

3 VUELTA A LA CALMA: - Trabajo compensatorio y prevencin de lesiones (15), estiramientos y fortalecimientos de abductores. - 3 de carrera contina+ 5 de estiramientos de tren inferior.

DIA: MIERCOLES HORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 105 OBJETIVO: RESISTENCIA AEROBICA MIXTA GENERAL Y ESPECIFICA 1 ENTRADA EN CALOR: - 10 carrera continua. - estiramientos 2 PARTE PRINCIPAL: - Resistencia aerbica: Fartlek de 12 con 6 cambios de ritmo de 130 a un ritmo medio-elevado 175/185 pm + 30 de recuperacin activa con carrera continua. - Resistencia mixta: Trabajo de conservacin del baln - Partido en espacio reducidos de tres equipos. - Trabajo tctico: - basculaciones defensivas. 3 VUELTA A LA CALMA: - Carrera contina de recuperacin (3). - Estiramientos.

DIA: JUEVES HORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 70 OBJETIVO: ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

1 ENTRADA EN CALOR: - 10 carrera continua - estiramientos. 2 PARTE PRINCIPAL: - Circuit training, 4 series de 10 repeticiones en tren superior y inferior, objetivo, hipertrofiar el msculo. 3 VUELTA A LA CALMA: - Estiramientos de tren inferior y tren superior.

DIA: JUEVES HORA Y LUGAR: 17:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 70 OBJETIVO: ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 1 ENTRADA EN CALOR: - 5 de carrera continua - Estiramientos. - 10 de habilidad dinmica con el baln ( por parejas) 2 PARTE PRINCIPAL: - Fuerza explosiva: saltos+velocidad+arrancar, parar+tiro. - SERIES: 3X3. PAUSA: 3 a 4.

3 VUELTA A LA CALMA: - Trabajo compensatorio y prevencin de lesiones: 15 - estiramientos. - Carrera continua (3), 130/140 pm. - Estiramientos de tren inferior.

DIA: VIERNES HORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 60 OBJETIVO: RECUPERACION ACTIVA 1 ENTRADA EN CALOR: - 20 de carrera continua suave para eliminar el trabajo del jueves. 2 PARTE PRINCIPAL: - Trabajo de velocidad de reaccin y desplazamiento. - Trabajo de estrategia. 3 VUELTA A LA CALMA. Estiramientos.

DIA: SABADO, PARTIDO AMISTOSO.

PREPARACION ESPECFICA 1 SEMANA DE MARZO, 5 MICROCICLO

OBJETIVOS: - ADAPTAR EL ORGANISMO PROGRESIVAMENTE AL ENTRENAMIENTO. - MEJORAR LA CAPACIDAD AEROBICA Y FUERZA EXPLOSIVA.

DIA: LUNES HORA Y LUGAR: 10:00HS VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 110 OBJETIVO: RESISTENCIA AEROBICA GENERAL Y MIXTA ESPECIFICA. 1 ENTRADA EN CALOR: - 8 de carrera contina + 5 de estiramientos. 2 PARTE PRINCIPAL: - Resistencia aerbica: Fartlek. - Resistencia mixta: Conservacin del baln - Partido reducidos. - Trabajo tctico: corregir deficiencias en posicionamiento del parido anterior. 3 VUELTA A LA CALMA: - Carrera continua de 3 + estiramientos de tren inferior.

DIA: MARTES HORA Y LUGAR: 10:00HS. GIMNASIO TIEMPO DE SESION: 75 OBJETIVO: POTENCIAR Y MEJORAR LA FUERZA EXPLOSIVA.

1 ENTRADA EN CALOR: - 10 de carrera continua + estiramientos. 2 PARTE PRINCIPAL: - Trabajo especifico de gimnasio (50): pectoral, bceps, trceps, deltoides, dorsal, cuadriceps, isquiotibiales, trceps sural, abductores y aductores. 3 VUELTA A LA CALMA: - Estiramientos de tren inferior y tren superior.

DIA: MIERCOLES HORA Y LUGAR: 17:00HS. VILLA DEPRTIVA TIEMPO DE SESION: 80 OBJETIVO: POTENCIAR Y MEJORAR LA FUERZA EXPLOSIVA. 1 ENTRADA EN CALOR: - 5 de carrera continua + estiramientos. - Habilidad dinmica con baln. 2 PARTE PRINCIPAL: - Fuerza explosiva general y especfica. (30): - series 3x5 repeticiones. - pausa: 3 a 4 - Trabajo tctico: - desdoblamientos, recuperacin zonal, coberturas.

3 VUELTA A LA CALMA: - Trabajo compensatorio y prevencin de lesiones: (15) - estiramientos. - Carrera continua de recuperacin (3), 130/140pm - Estiramientos de tren inferior. DIA: JUEVES HORA Y LUGAR: 10:00HS. GIMNASIO TIEMPO DE SESION: 75 OBJETIVO: ENTRENAMIENTO DE FUERZA GENERAL Y ESPECIFICA EN EL FUTBOL. 1 ENTRADA EN CALOR: - 10 de carrera continua + estiramientos. 2 PARTE PRINCIPAL: - trabajo especifico de gimnasio (50): pectoral, bceps, trceps, deltoides, dorsal, cuadriceps, isquiotibiales, trceps sural, abductores, aductores. 3 VUELTA A LA CALMA: Estiramientos de tren inferior y tren superior. DIA: VIERNES HORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVA. TIEMPO DE SESION: 80 OBJETIVO: VELOCIDAD + TRABAJO DE ESTRATEGIA 1 ENTRADA EN CALOR: 8 de carrera continua + estiramientos. 2 PARTE PRINCIPAL: - Velocidad con y sin baln. - Rondos 4x1 de 10, - velocidad con baln (15) - Estrategia: defensiva y ofensiva 3 VUELTA A LA CALMA: Estiramientos generales. DIA: DOMINGO, PARTIDO AMISTOSOS.

2 SEMANA DE MARZO, 6 MICROCICLO OBJETIVOS: - MEJORAR LA CAPACIDAD AEROBICA - FUERZA EXPLOSIVA

DIA: LUNES HORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVA. TIEMPO DE SESION: 85 OBJETIVO: RESISTENCIA AEROBICA ESPECIFICA MIXTA 1ENTRADA EN CALOR: - 8 de carrera contina + 3 de estiramientos. 2 PARTE PRINCIPAL: - Resistencia aerbica. - Resistencia mixta: conservacin del baln. 3 vuelta a la calma: - 3 de carrera continua de recuperacin + estiramientos de tren inferior.

DIA: MARTES HORA Y LUGAR: 10:00HS. GIMNASIO

TIEMPO DE SESION: 80 OBJETIVO: POTENCIA Y MEJORAR LA FUERZA EXPLOSIVA. 1 ENTRADA EN CALOR: - 8 de carrera continua + movimientos generales + estiramientos. 2 PARTE PRINCIPAL: - TRABAJO ESPECIFICO DE GIMNASIO: Series: 4 x 10 repeticiones.

- Tren superior: - pectoral, bceps, trceps, deltoides, dorsal. - Tren inferior: - cuadriceps, isquiotibiales, trceps sural, abductores, aductores. 3 VUELTA A LA CALMA: -Estiramientos de tren inferior y tren superior.

DIA: MARTES HORA Y LUGAR: 17:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 100 OBJETIVO: POTENCIAR Y MEJORAR LA FUERZA EXPLOSIVA 1 ENTRADA EN CALOR: - 5 de carrera contina + 3 de estiramientos. - 10 de sprints, ( lo trabajamos mediante el cabeceo) 2 PARTE PRINCIPAL: - Fuerza explosiva: - saltos+velocidad+arrancar, para y tirar (35) - SERIES: 3X6 repeticiones. PAUSA: 3 a 4, Activa. - Trabajo tctico: - Marcaje zonal en lnea defensiva y medio campo. Coberturas en los centrales. 3 VUELTA A LA CALMA: - Trabajo compensatorio y prevencin de lesiones: (15), estiramientos + 3 de carrera continua (130/140 pm), + estiramientos de tren inferior.

DIA: MIERCOLES HORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 80 OBJETIVO: RESISTENCIA AEROBICA MIXTA ESPECIFICA 1 ENTRADA EN CALOR:- 8 de carrera continua+ estiramientos. 2 PARTE PRINCIPAL: - Resistencia aerbica, Fartlek. - Resistencia mixta: conservacin del baln - FUTBOL 11 contra 11, objetivos tcnicos y tcticos. 3 VUELTA A LA CALMA: - Estiramientos de tren inferior DIA: JUEVES HORA Y LUGAR: 17:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 105 OBJETIVO: FUERZA GENERAL Y ESPECIFICA DEL FUTBOL 1 ENTRADA EN CALOR: - 5 de carrera continua + estiramientos. - Habilidad dinmica con el baln ( por parejas)

2 PARTE PRINCIPAL: - Fuerza explosiva: saltos+velocidad+arrancar, parar+tiro (35) - descripcin de ejercicio: A sale despus de hacer 6 repeticiones de sentadilla con barra, realiza saltos en diagonal y salida en velocidad, mientras B, realiza tres saltos a valla con baln medicinal, y tres fintas con cambio de direccin. C conduce por banda. C, realiza un pase largo a A, este controla y realiza un pase hacia B, quien deber disparar a portera. SERIES: 3X6 repeticiones. PAUSA: 3 a 4. - Trabajo tctico: - Marcaje mixto, relevos. (30). 3 VUELTA A LA CALMA: - Trabajo compensatorio y prevencin de lesiones (15): estiramientos + fortalecimiento abdominal + carrera continua de recuperacin (3) + estiramientos.

DIA: VIERNES HORA Y LUGAR: 10:00HS. VILLA DEPORTIVA. TIEMPO DE SESION: 100 OBJETIVO: DESCANSO ACTIVO CON TRABAJO TECNICO 1 ENTRADA EN CALOR: - Carrera con control del baln (10) + estiramientos. 2 PARTE PRINCIPAL: - Ftbol tenis (30) - Velocidad (15) + trabajo de estrategia defensiva y ofensiva en partido con un ritmo de competicin de 60%, (40). 3 VUELTA A LA CALMA: Estiramientos + abdominales (20). DIA: SABADO, PARTIDO AMISTOSO, poner en prctica situaciones defensivas de marcaje zonal y mixto trabajado durante la semana.

3 SEMANA DE MARZO, 7 MICROCICLO OBJETIVO: MEJORAR LA CAPACIDAD AEROBICA Y FUERZA EXPLOSIVA. -En esta ltima semana de pretemporada suprimimos las dobles sesiones e intensificamos la carga sin disminuir en exceso el volumen de entrenamiento con el objetivo de crear ms adaptaciones de cara a la competicin. DIA: LUNES HORA Y LUGAR: 17:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 110 OBJETIVO: MEJORAR LA FUERZA EXPLOSIVA - Antes de comenzar el entrenamiento se realizara una charla tactica en pizarrn. 1 ENTRADA EN CALOR: - 5 carrera contina + 3 de estiramientos. - Habilidad dinmica con baln (por parejas): pases, controles y desplazamientos (15). 2 PARTE PRINCIPAL: - Fuerza explosiva: saltos+velocidad+arrancar, tiro (40) - Descripcin de ejercicio: A, realiza el circuito de esfuerzo, salto de valla, salida en velocidad hasta el cono, 2 saltos de valla, salida entre conos, recorrido en zig-zag, carrera y incorporacin para jugar el 2 contra 1 en ataque. - SERIES: 3x4 repeticiones. PAUSA: 3a 4 (ACTIVA). - Trabajo tctico: - DEFENSIVO: - Ordenamientos, pressing zonal iniciado a de campo rival.

- OFENSIVO: - Desdoblamientos en ataque y contraataques iniciados en la recuperacin del baln. (40). 3 VUELTA A LA CALMA: -Carrera continua de recuperacin (3) + estiramientos de tren inferior.

DIA: MARTES HORA Y LUGAR: 17:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 40 OBJETIVO: DESCANSO ACTIVO - Carrera continua suave de 15 + estiramientos de tren inferior y tren superior (15). - Abdominales (10).

DIA: MIERCOLES HORA Y LUGAR: 17:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 100 OBJETIVO: RESISTENCIA MIXTA ESPECIFICA 1 ENTRADA EN CALOR: - 8 carrera continua +estiramientos 2 PARTE PRINCIPAL: - Resistencia mixta: - Conservacin del baln, 4x4 a 170/180pm con 2 de recuperacin activa con carrera continua + estiramiento. - Partido reducido (30), Objetivo: resistencia aerbica y anaerbica. - Trabajo tctico: jugadas, centros y remates (30). 3 VUELTA A LA CALMA: - Estiramientos de tren inferior.

DIA: JUEVES HORA Y LUGAR: 17:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 80 OBJETIVO: RESISTENCIA MIXTA ESPECIFICA CON CORRECCIONES TACTICAS.

1 ENTRADA EN CALOR: - 8 de carrera continua + pases, controles y desplazamientos + estiramientos. 2 PARTE PRINCIPAL: - Resistencia mixta (60): Partido 11 contra 11 con correcciones tcticas, presin sobre salida del baln, bloqueos y presin zonal en bandas, ataque. 3 VUELTA A LA CALMA: - Carrera continua (3) + estiramientos de tren inferior. DIA: VIERNES HORA Y LUGAR: 17:00HS. VILLA DEPORTIVA TIEMPO DE SESION: 90 OBJETIVO: VELOCIDAD Y TRABAJO TACTICO

1 ENTRADA EN CALOR: - 10 carrera continua con baln + estiramientos. 2 PARTE PRINCIPAL: - 15 de velocidad con baln. - 30 de ftbol tenis. - Estrategia (30), (corner a favor, en contra, faltas a favor y en contra, etc.). 3 VUELTA A LA CALMA: -Estiramientos + abdominales. DIA: DOMINGO, PRIMER PARTIDO DE LIGA. Planificacion Deportiva-Futbol Base Publicado por DTFacundosanchez INTRODUCCION

El entrenamiento infantil del nio constituye el comienzo del desarrollo deportivo de los jvenes deportistas. El objetivo principal es estabilizar el inters por jugar al ftbol y, en la relacin con ello, por participar regularmente en una actividad deportiva, motivndoles a ello y acercando a los nios a entrenamientos sistemticos y regulares. Hay que tener en cuenta que precisamente en estos primeros aos de entrenamiento futbolstico, sobre todo en principiantes, se asientan las bases de una actividad deportiva desarrollada en la juventud y edad adulta, as como tambin de los futuros deportistas de la alta competicin. Nosotros los entrenadores que trabajamos con estas edades debemos tener una gran responsabilidad, debemos contribuir a la definicin de los rasgos esnciales de su carcter, de sus principios y actitudes fundamentales, sentar las bases tanto de comportamientos elementales, que coincidan con una progresiva compresin de la jugada, como de los entrenamientos tcnicos y tcticos.

PROGRAMACION DE ACTIVIDADES

PERIODO INTRODUCTORIO (DURACION 2 SEMANAS APROXIMADAMENTE) El siguiente periodo de trabajo tendr como fin detectar que nivel de grupo de nios tenemos. Se realizara mediante partidos de ftbol reducidos y ejercicios tcnicos bsicos.

PROGRAMACION DE ACTIVIDADES PARA NIOS DE 4 y 5 AOS

OBJETIVOS

Etapa de ambientacin, despertando en el nio el inters y las motivaciones para jugar al ftbol mediante su participacin en actividades de carcter recreativo facilitando en todo momento el proceso de aprendizaje METODO DE TRABAJO Individual y parejas. APRENDIZAJE En el inicio se establece un proceso progresivo de varias semanas en las que cada nio va a su ritmo, unos tardaran mas que otros pero se va sin ninguna prisa.

ENTRENAMIENTO Trabajos Fsicos - Ejercicios de Psicomotricidad - Destrezas y habilidades motoras: caminar, correr, brincar, lanzar, recibir, galopar etc. - Estimulacin: visual, auditiva, tctil. - Coordinacin: Dinmico-general, oculo-pedica y oculo-cabeza. - Percepcin: Distancia, velocidad, trayectoria y visin periferia.

Trabajos tcnicos - Toque de baln: cabeza y pie - Habilidad - Pase - Tiro - Control(libre y con oposicin) - Transporte del baln: conducciones, regatees y paredes. EJECUCION SESIONES PRACTICAS-APRENDIZAJE Se establece un ambiente agradable y seguro para que el nio se desplace por donde quiera. El gesto tcnico y la destreza son totalmente nuevos para el nio. El objetivo es buscar el ambiente idneo para que comprenda la intencin y el objetivo de sus acciones motoras.

 Se desarrollan una variedad amplia de ejercicios de corta duracin ya que el nio no tiene todava la concentracin necesaria para ejercicios que duren ms tiempo. (Entre 3 y 10 minutos aproximadamente). Manipulacin del baln no solo con los pies, tambin con las manos para que el nio pueda estar ms pendiente del entorno que le rodea ya que la exigencia del baln con los pies le hace que este solamente pendiente de esa accin. JUEGOS Dirigidos al desarrollo de habilidades motoras futbolsticas familiarizndose con el concepto de carrera. Inicialmente los juegos tambin sirven para que los nios se vayan conociendo unos a otros y se comienza con juegos en los que prestar y recibir ayuda resulte imprescindible para que se empiecen a relacionar unos con otros. Movimientos lentos y controlados con pelota individual para realizar fundamentos de golpeo hacia un blanco determinado. Se realizan partidos en cancha reducida o terreno limitado.

PROGRAMACION DE ACTIVIDADES PARA NIOS DE 6 A 8 AOS FUNDAMENTOS A TRABAJAR 1 Pase 2 Recepcin 3 Conduccin 4 Remate 5 Golpe de Cabeza Objetivos del pase: Lograr que el nio logre pasar la pelota empleando diferentes recursos: 1.1) Borde interno con pierna hbil y menos hbil con pelota quieta. 1.2) dem anterior con pelota en movimiento. 1.3) dem punto 1.1 en situacin dinmica del nio. 1.4) dem punto 1.2 en situacin dinmica del nio. 1.5) Borde interno de la pierna ms hbil frente a una oposicin semiactiva. 1.6) Paredes simples, entre 2 nios, con pierna hbil y menos hbil. Objetivos de la recepcin: Lograr que el nio pueda recepcionar la pelota, con amabas piernas, sorteando pequeos problemas que se le presentan en este fundamento: 2.1) Recepcin con borde interno en situacin esttica del nio. 2.2) Recepcin con borde interno en situacin dinmica del nio; 1ro.luego de un pique, 2do.sin pique previo (por Ej.luego de un lateral, de un centro, pase largo, etc.) 2.3) dem punto 2.1 con planta del pie. 2.4) dem punto 2.2 con planta del pie. 2.5) Recepcin con muslo con ambas piernas, pero luego de un pique del baln y en situacin esttica del nio.

2.6) Recepcin con empeine total, pero luego de un pique del baln y en situacin esttica del nio. 2.7) dem punto 2.1 con el pecho. 2.8) dem punto 2.2 con el pecho. Objetivos de la conduccin: Lograr la conduccin del baln con ambas piernas tratando de no perder el control del baln: 3.1) Conduccin con borde interno en lnea recta y con pierna hbil 3.2) dem anterior con borde externo. 3.3) dem punto 3.1 con cambio de direccin. 3.4) dem punto 3.2 con cambio de direccin.

3.5) Conduccin en zig zag con borde interno para adentro y externo para fuera. 3.6) Conduccin con bordes internos y externos con: - Amagues. - Cambios de ritmo. - Cambios de direccin. - Entre obstculos u oposicin semiactiva. Objetivos para el Remate: Que el jugador logre implementar distintos recursos para el remate. 4.1) A pie firme con pelota parada, con pierna hbil y menos hbil. - Con borde interno. - Con borde externo. - Con empeine total. - De bolea con uno o varios piques previos. 4.2) A pie firme con pelota en movimiento, con pierna hbil y menos hbil (empleando las cuatro formas del punto anterior). 4.3) En forma dinmica con pelota parada, con pierna hbil y menos hbil (empleando las cuatro formas del punto 4.1). 4.4) En forma dinmica con pelota en movimiento, con pierna hbil y menos hbil, (empleando las cuatro formas del punto 4.1). Objetivos para el Golpe de Cabeza: Que el nio logre la tcnica para poder cabecear en todas las variantes conocidas y perder el medio del contacto del baln con su cabeza. 5.1) En forma esttica y con pelota de goma lanzada por el propio jugador. - De frente. - Con parietal derecho. - Con parietal izquierdo. - Para atrs (peinar, eventualmente lanzarle la pelota para que pueda realizarlo). 5.2) En forma dinmica haciendo picar la pelota, de goma, de frente a el. 5.3) Hacer lanzar la pelota en forma de centro, por otro jugador, y emplear las cuatro formas de 5.1. 5.4) Interceptar la trayectoria del baln (de goma) y cabecear con los parietales con y sin salto. Darle direccin al golpe.

PROGRAMACION DE ACTIVIDADES PARA NIOS DE 8 A 10 AOS

FUNDAMENTOS A TRABAJAR 1 Pase 2 Recepcin 3 Conduccin 4 Remate 5 Golpe de Cabeza Objetivos para el pase: Lograr que el jugador logre pasar la pelota en diferentes situaciones de juego empleando diferentes recursos: 1.1) Borde interno con ambas piernas en situacin dinmica de juego a una distancia no menor de 3 metros. 1.2) Borde externo con ambas piernas frente a una oposicin semiactiva en situacin dinmica de juego a una distancia no menor a tres metros. 1.3) Paredes simples, entre 2 o 3 nios, con pierna hbil y menos hbil. 1.4) Pase con pelota de aire luego de un pique, en forma esttica y dinmica del jugador, con: - Borde interno. - Empeine. 1.5) Taco, con pelota detenida. Objetivos para la Recepcin: Lograr que el nio pueda decepcionar la pelota de forma baja y de aire, con ambas piernas, sorteando los problemas que se presentan en distintas situaciones de juego: 2.1) Recepcin en situaciones estticas y dinmicas (a la carrera) del nio con ambas piernas: - Borde interno. - Borde externo. - Con muslo; 1ro. luego de un pique; 2do. Sin pique previo (por ej. luego de un lateral, de un centro, pase largo). - dem de pecho. - dem con empeine total. 2.2) Recepcin de cabeza con pique previo. 2.3) Recepcin con abdomen con pique previo. 2.4) Con cualquier parte del cuerpo con oposicin blanda.

Objetivos para la conduccin: Lograr la conduccin del baln con ambas piernas y con el baln pegado al pie. 3.1) Conduccin con borde interno en lnea recta, con pierna hbil y con cambios de direccin y ritmo. 3.2) dem anterior con borde externo. 3.3) Conduccin en zig zag con borde interno para adentro y externo para afuera, (estimular la velocidad sin perder el control del baln). 3.4) Conduccin con bordes internos y externos con pierna hbil y menos hbil: Amagues (antes una oposicin). Cambios de ritmo (luego de una oposicin o marca). Cambio de direccin. Entre obstculos u oposicin semiactiva o marca blanda.

Con tcnica de enganche. Para afuera con borde externo y para adentro con borde interno y con ambas piernas (entre conos). Conducir con pierna hbil y aplicar el freno (pisando la pelota y girando sobre la pierna de apoyo) cambiar de direccin en 180. Objetivos para el Remate: Que el nio logre rematar correctamente ante distintas situaciones de juego con pelota quieta y en movimiento. 4.1) Remate con empeine con pelota quieta; Remate rasante y por lo alto (prestar atencin a la posicin del cuerpo con respecto a la pelota). 4.2) Remate con chanfle, comba o efecto por sobre obstculos.

Objetivos para el Golpe de Cabeza: Que el nio logre la tcnica para poder cabecear con todas las variantes conocidas y perder el miedo del contacto del baln con su cabeza. Introduccin al trabajo con pelota de cuero Nro. 4 5.1) En forma esttica lanzando el baln por el propio jugador. - De frente. - Con parietal derecho. - Con parietal izquierdo. - Para atrs (peinar, eventualmente lanzarle la pelota para que pueda realizarlo). 5.2) En forma dinmica haciendo picar el baln frente a el. 5.3) Hacer lanzar la pelota en forma de centro, por otro jugador, y emplear las 4 formas del punto 5.1. 5.4) Interceptar la trayectoria del baln y cabecear con los parietales con y sin salto. Darle direccin al golpe.

PROGRAMACION DE ACTIVIDADES PARA NIOS DE 10 Y 12 AOS

Etapa donde se combinan los fundamentos aplicados a situaciones de juego

FUNDAMENTOS 1 Pase 2 Recepcin 3 Conduccin 4 Remate 5 Golpe de cabeza 6 Introduccin al trabajo tctico sistemas de juego por lneas 7 Idea general del trabajo en esta etapa Objetivos para el Pase: Lograr que el nio logre pasar la pelota en diferentes situaciones de juego, aguantando una oposicin o marca y empleando diferentes recursos. 1.1) Borde interno con ambas piernas en situacin dinmica de juego a una distancia no menor de 15 metros y con oposicin.

1.2) Borde externo con ambas piernas frente a una oposicin semiactiva en situacin dinmica de juego a una distancia no menor 15 metros. 1.3) Paredes simples, entre 2 o 3 nios, con pierna hbil y menos hbil a 1 toque. 1.4) Pase con pelota de aire con y sin pique previo, en forma esttica y dinmica del jugador con oposicin, con: - Borde interno - Empeine 1.5) Taco, con pelota detenida en movimiento. 1.6) Pase en profundidad para la proyeccin de un compaero o al vaci, ante situaciones de juego, con borde interno y externo (a ras de piso). 1.7) Cambios de frente con borde interno y empeine.

Objetivos para la Recepcin: Lograr que el nio pueda decepcionar el baln para mantenerlo bajo su control o habilitara un compaero tocando de primera: TRABAJOS CON PELOTA EN MOVIMIENTO, PARA LOGRAR UNA PERFECTA COORDINACION EN SITUACIONES RAPIDAS Y AGILES TRABAJOS EN VELOCIDAD. 2.1) Recepcin en situaciones dinmicas (a la carrera) del nios con ambas piernas y con oposicin blanda: DESARROLLAR LAS EJERCITACIONES APLICANDO SITUACIONES DE JUEGO - Borde interno. - Borde externo. - Con muslo; 1ro. luego de un pique, 2do. Sin pique previo (por ej. luego de un lateral, de un centro, pase largo. - dem de pecho. - dem con empeine total. - Recepcin de cabeza con pique previo. - Recepcin con abdomen con pique previo. - Con cualquier parte del cuerpo con oposicin blanda.

Objetivos para la Conduccin: Que el alumno logre conducir el baln con visin parcial para luego resolver una situacin posterior de juego. Lograr la conduccin del baln con ambas piernas y con baln pegado al pie: 3.1) Conduccin con borde interno en lnea recta, con pierna hbil y con cambios de direccin y de ritmo con marca activa. 3.2) dem anterior con borde externo. 3.3) Conduccin en zig zag con borde interno para adentro y externo para afuera (estimular la velocidad sin perder el control del baln). 3.4) Conduccin con bordes internos y externos con pierna hbil y menos hbil y con marca activa: - Amagues (antes una oposicin) - Cambios de ritmo (luego de una oposicin o marca). - Cambio de direccin. - Entre obstculos u oposicin semiactiva o marca blanda.

- Con tcnica de enganche, para afuera con borde externo y para adentro con borde interno y con ambas piernas (entre conos).

- Conducir con pierna hbil y aplicar el freno (pisando la pelota y girando sobre la pierna de apoyo) cambiar la direccin en 180.

Objetivos para el Remate: Que el nio logre rematar correctamente ante distintas situaciones de juego con pelota quieta y en movimiento. EJERCITAR TODAS LAS SITUACIONES DE REMATE EN CIRCUSTANCIAS DE JUEGO CON PELOTA DETENIDA O QUIETA Y A LA CARRERA EN VELOCIDAD 4.1) Remate con empeine con pelota quieta; Remate rasante y por lo alto (prestar atencin a la posicin del cuerpo con respecto a la pelota). 4.2) Remate con chanfle por sobre una barrera de 1,50 como mnimo. 4.3) Remate con chanfle por afuera de la barrera al 1er. palo del arquero. 4.4) Remate de media vuelta con pierna hbil.

Objetivos para el Golpe de Cabeza: Que el nio logre cabecear aguantando la presin de la marca del jugador contrario. INTRODUCCION AL TRABAJO DEL GOLPE DE CABEZA CON MARCA BLANDA EN SITUACIONES DE JUEGO. 5.1) En forma esttica lanzando el baln por el propio jugador y con marca blanda: - De frente - Con parietal derecho - Con parietal izquierdo - Para atrs 5.2) En forma dinmica haciendo picar el baln frente a el. 5.3) Hacer lanzar la pelota en forma de centro, y emplear las 4formas del punto 5.1 con marca blanda. 5.4) Interceptar la trayectoria del baln y cabecear con los parietales, con marca blanda, con y sin salto. Darle direccin. 5.5) Golpe con arrojo (palomita).

Objetivos para la introduccin al trabajo tctico sistemas de juego por lneas: Que el alumno empiece a conocer el trabajo de cada lnea de equipo (Defensa Medio Campo Delantera). INTRODUCCION AL FUTBOL ORGANIZADO 6.1) Defensa en zona. 6.2) Defensa con libero y stoper. 6.3) Zona de trabajo del medio campista central y los laterales. 6.4) Zona de trabajo del los delanteros. 6.5) Ejercicios de: - Triangulacin

- Paredes en situaciones de juego. - Ataque en abanico. - Apoyatura a un compaero. - Saber relevar. - Trabajo de demarcacin.

Objetivos para la idea general del trabajo en esta etapa: Todo el trabajo detallado procedentemente la podremos desarrollar de formas diferentes: a) 1ra.etapa: Ejercitar cada unos de los objetivos (del 1 al 6) en forma separada. b) 2da.etapa: Preparar ejercicios combinados 2 3 o 4 fundamentos. Por ejemplo conduccin y remate. Conduccin, pase y remate. Dribling, pase y remate. Dribling, conduccin, pase y remate.