Planificación y Programación

del Entrenamiento de Fuerza

Félix Manuel Rodriguez Losada

1. Planificación

 Starischka (1988) citado en Weineck (2005) define la Planificación como:

“Un procedimiento destinado a conseguir un objetivo de entrenamiento,

que tiene en cuenta el estado de rendimiento individual y se inscribe en un
proceso de entrenamiento a largo plazo, previsor, sistemático y orientado
en función de las experiencias prácticas del entrenamiento y de los
avances en la ciencia del deporte”.
¿Por qué de la Planificación,
Programación, Periodización?
Las bases fisiológicas para proponer una organización del trabajo o del estrés que
proporcionamos a nuestro organismo y que con ello consigamos las adaptaciones
oportunas se centrarían en:

 La ley de Arndt Schulz a finales del siglo XIX, donde se concluye como necesario la
existencia de un umbral mínimo de excitación para que se produzcan el estímulo
suficiente que nos conduzca a las adaptaciones que perseguimos. Es decir debemos ir
aumentando la intensidad del esfuerzo para que se produzcan nuevas adaptaciones,
esto derivaría posteriormente en el denominado por los especialistas “Principio de
Sobrecarga”.

 El Síndrome General de Adaptación (SGA), de Selye H. (1936), se basaría en la

aplicación de dicho estímulo y la correspondiente fatiga que se produciría, una vez
pasado el umbral que mencionamos con anterioridad, que no sería otra cosa que un
desequilibrio que haría que nuestro organismo reaccione para volver a su estado
anterior, produciéndose una homeostasis o equilibrio y a su vez buscándose una súper
compensación que sería el objetivo final, es decir adquirir un nivel superior al estado
anterior a los estímulos. Esto daría lugar a otro principio del entrenamiento como sería,
“Principio de la Súper compensación”. Para ello debemos ir suministrando
progresivamente estímulos mayores que nos eviten el estancamiento en la medida de
lo posible. Pero igualmente debemos tener en cuenta que no se produzca un estímulo
demasiado alto o continuado sin las respectivas recuperaciones puesto que podríamos
llegar a un estado de descenso en el rendimiento.
Por eso el objetivo prioritario de todos los profesionales del
entrenamiento deportivo se encuentra en la recuperación. Sin descanso
no hay progreso, ni aumento de masa muscular. Por tanto debemos
planificar el trabajo basándonos en los descansos o recuperaciones
que es precisamente cuando se producen las compensaciones y
hacerlo en todas las estructuras básicas de entrenamiento.

Haciéndonos eco de las palabras del profesor García Manso et al.

(1996), un micro ciclo en la mayoría de los casos hará referencia a 7
días por razones obvias de practicidad laboral y cultural, por tanto cada
estructura hará referencia a una medida en el tiempo establecida en
nuestra sociedad, aunque es cierto que según otros autores cada una
de dichas estructuras pueden cambiar la duración, en días o semanas.
2. Pasos a seguir para la
Planificación
1. Estudio previo:

 Análisis de los factores de rendimiento de la modalidad.

 Conocer el nivel de rendimiento de la temporada anterior (en este caso, este

punto deberá omitirse de forma parcial o total, debido a que se trata de
deportistas principiantes)

 Conocer el nivel de cumplimiento de los objetivos marcados

 Conocer la planificación y distribución de la carga de la temporada/

temporadas anteriores

 Conocer el perfil del deportista (condicional, técnico-coordinativo,

psicológico, cognitivo-táctico, etc..)

 Conocer los recursos de que disponemos

2. Definición de objetivos

 Claros
 Realistas
 Medibles
 Operativos
 Específicos

3. Análisis del calendario de competiciones

 Deportes de largo período competitivo (Deportes Colectivos)

 Deportes de corto período competitivo (Deportes Individuales)

4. Racionalización de las estructuras intermedias (Periodización)

 Macrociclos de entrenamiento
 Mesociclos de entrenamiento
 Microciclos de entrenamiento
 Sesiones de entrenamiento
5. Determinación de los medios del entrenamiento

 Ejercicios generales
 Ejercicios específicos
 Ejercicios de competición (forma, técnica, intensidad)
6.Distribución de las cargas
A modo de ejemplo, Bompa (1995) propuso una serie de variaciones
de carga inter-microciclo muy interesantes:
7. Planificación y Toma de Decisiones

 Datos personales
 Historial de Actividad Física
 Historial Médico
 Estilo de vida
 Objetivos
 Disponibilidad Tiempo y Espacio
 Gustos y preferencias
 Valoración de la condición física
 Programación

8. Periodización

 Determinación del modelo de periodización: Lineal (clásico), No

lineal, Ondulada.
 Distribución de la carga
 Organización y Distribución de la Dosis (I): Volumen, Intensidad,
Densidad, Frecuencia
3. Principios del entrenamiento
muscular diferenciado
De una forma más concreta, el entrenamiento muscular deberá respetar los
principios del entrenamiento deportivo, sin embargo, Gottlob (2007), matiza en
torno a 12 principios necesarios para la consecución del éxito deportivo
orientado hacia la salud o rendimiento.

1. Orden de ejercicios
2. Resistencia en los entrenamientos
3. Amplitud del movimiento
4. Como actuar con las posiciones forzadas
5. Estabilización corporal
6. Simetría en el entrenamiento y en las cargas
7. Velocidad
8. Sensación corporal
9. Técnica de respiración
10. Calentamiento y enfriamiento
11. Planificación de los entrenamientos en el tiempo
12. Organización individual de los entrenamientos
4. La hipertrofia dentro de las
capacidades físicas básicas
Las cualidades o capacidades físicas básicas se han clasificado
comúnmente en cuatro, fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.
Añadiéndose dos cualidades coordinativas, como serían, coordinación
y equilibrio, (Torres Guerrero J, 1996). Aunque debemos resaltar que en
la actualidad, algunos autores priorizan sobre una sola capacidad o
capacidad física fundamental que sería la fuerza, siendo la velocidad y
la resistencia derivadas de esta y la flexibilidad y coordinación,
capacidades físicas facilitadoras, (Tous J, 2003).
Independientemente de la clasificación que escojamos, para
profundizar más en nuestro objetivo, necesitaremos desarrollar aún
más la fuerza. Y para ello conocer las distintas manifestaciones que se
producen con un tipo de orientación de trabajo u otra.

Por tanto, se consideran a día de hoy los porcentajes del 60 al 85% de

una repetición máxima (R.M), como la franja de trabajo más propicia
para el aumento de sección transversal, (Badillo (2002); Baechle y
Earle (2000, 2008).
Es decir mientras que en cualquier modalidad deportiva se utiliza
dentro del macrociclo programado, algunos mesociclos de hipertrofia
como apoyo para conseguir más “masa muscular válida” para un
desarrollo posterior de fuerza útil o aplicable a cada modalidad
deportiva, dentro de un macrociclo cuya finalidad sea la hipertrofia,
sería al revés, se utilizarían macrociclos con otras orientaciones de la
fuerza, como fuerza máxima, para conseguir un pico mayor de la
misma y poder aumentar las cargas dentro del porcentaje adecuado
que hemos visto, optimizando el trabajo de hipertrofia. O incluso
trabajar en menor medida y dentro del macrociclo rangos de trabajo
más bajos, sobre el 45-55% RM, con la idea de favorecer el trabajo de
fibras lentas o tipo I, menos susceptibles de desarrollo que las rápidas
o tipo II.
Debate: ¿Fuerza o Hipertrofia?
5. Tipos de periodización de la Fuerza

5.1. Modelo de periodización lineal o clásico

El modelo de periodización lineal se conoce también como modelo de las

cargas regulares, ya que se va produciendo un aumento gradual de la
intensidad mientras el volumen desciende progresivamente (Mujika,
Halson, Burke, Balagué, & Farrow, 2018). Cuanto más nos acerquemos a
la competición o al momento de rendimiento pico, la intensidad será
máxima y el volumen será mínimo. Un ejemplo de periodización lineal
puede ser el siguiente:
 Un mesociclo de cuatro semanas de hipertrofia aumentado
gradualmente las cargas entre un 60% y un 75%.

 Un mesociclo de cuatro semanas de fuerza máxima aumentando

gradualmente las cargas entre un 80% y un 90%

 Un mesociclo de potencia de tres semanas con un volumen bajo e

intensidades muy elevadas.

 Un tapering o microciclo de asimilación de todo lo anterior, que

termina con la competición.

 Descarga o transición a un nuevo macrociclo.

El modelo de periodización lineal también puede ser inverso, es
decir, comienza con una intensidad elevada que va decreciendo
gradualmente mientras el volumen va aumentando (Evans, 2019).
En fuerza no se utiliza ya que es preferible comenzar con un
volumen alto e intensidad baja y terminar con una intensidad alta y
un volumen bajo. Sin embargo, en resistencia sí es más utilizado
ya que vamos acumulando cada vez más kilómetros para preparar
una competición (Cardona, Cejuela, & Esteve, 2019).
5.2. Modelo de periodización no lineal u
ondulante

El modelo de periodización no lineal u ondulante, como su propio

nombre indica, conlleva variaciones de carga frecuentes que pueden
darse de forma semanal o diaria (Buford, Rossi, Smith, & Warren,
2007). Si en el modelo lineal el progreso de las variables era mucho
más monótono y lento, aquí podemos entrenar en la misma semana
con un día de intensidad moderada dirigido a la hipertrofia muscular,
un día de potencia con cargas medias y velocidades muy altas y otro
día con cargas cercanas a las máximas para trabajar la fuerza pura
(D. Lorenz & Morrison, 2015).
Después veremos que este modelo es el más interesante,
especialmente a la hora de mejorar la fuerza en atletas de nivel medio y
avanzado. Un ejemplo para visualizar este modelo que podría utilizarse
en powerlifting es el que exponemos a continuación. Como puedes ver,
cada día de la semana el volumen y la intensidad varían:

 Día 1 (semana 1): intensidad moderada (70-75% de 1RM) con un

rango medio de 8 – 12 repeticiones
 Día 2 (semana 1): potencia con el 60% de 1RM y ejercicios de
potencia
 Día 3 (semana 1): intensidad muy alta (90-95% de 1RM) con un rango
muy bajo de 1 a 3 repeticiones
 Día 4 (semana 2): intensidad moderada como el día 1 de la semana 1
 Día 5 (semana 2): intensidad suave (60% de 1RM) en un circuito de
máquinas con repeticiones medias – altas
 Día 6 (semana 2): intensidad alta (80-85%) haciendo 5 repeticiones de
ejercicios básicos como sentadilla, press de banca y dominadas
lastradas.
5.3. Modelo de periodización por bloques

El modelo de periodización por bloques organiza las cargas de

entrenamiento de forma concentrada siguiendo un orden lógico para
que la siguiente fase se aproveche de la anterior. El modelo ATR es
uno de los más utilizados y consta de tres fases que forman sus
siglas: Acumulación, Transformación y Realización (Stone et al.,
2021).
La primera fase, o primer bloque, es de acumulación se utiliza para
trabajar los aspectos básicos de cada cualidad, ya sea fuerza,
resistencia o técnica. Los volúmenes son entre altos y máximos y la
intensidad es moderada. En esta fase el rendimiento se ve
comprometido por lo que no puede utilizarse cerca de una competición.

El segundo bloque es de transformación. Se busca dirigir las

ganancias obtenidas en la fase anterior hacía nuestro deporte. Aquí el
volumen es menor y la intensidad es mayor, pero siempre con un
descanso óptimo. Si nuestro objetivo es saltar más para un mate en
baloncesto o un remate en voleibol, en el primer bloque habremos
trabajado ejercicios básicos como la sentadilla, mientras que en esta
fase nos centramos en saltos y pliometría.

El tercer bloque de realización es aplicar todo el trabajo anterior en

situación específica de competición. La intensidad es máxima y el
volumen mínimo. En esta fase trabajaremos con diferentes tareas los
saltos a canasta y los saltos de voleibol, es decir, nos dirigimos a
tareas propias del deporte o la competición.