Qué Es La Vitamina B6

¿Qué es la vitamina B6?
La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es una vitamina hidrosoluble. Las vitaminas
hidrosolubles, como su nombre indica, son solubles en agua, es decir, se disuelven en agua por lo
que el cuerpo no las puede almacenar. Las cantidades sobrantes de estas vitaminas se eliminan a
través de la orina. A pesar de que nuestro organismo mantenga una pequeña reserva de estas
vitaminas, es necesario tomarlas regularmente a través de la dieta. Este grupo de vitaminas pierde
pronto su valor nutritivo, ya que son destruidas en los procesos de cocción o por acción de la luz
solar.
¿Qué funciones tiene la vitamina B6? Ayuda a producir anticuerpos, necesarios para combatir
muchas enfermedades.
Mantiene la función neurológica normal.
Influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia, al igual que el sistema

inmunitario.
Produce hemoglobina. La hemoglobina transporta el oxígeno en los glóbulos rojos hasta los
tejidos. Una deficiencia de esta vitamina puede causar un tipo de anemia.
Ayuda a descomponer proteínas, es decir, cuanto mayor sea el consumo de proteínas, mayor será
la cantidad de vitamina B6 que necesites.
Mantener niveles de glucosa en sangre en los rangos normales.
¿Dónde podemos encontrar esta vitamina?
Vitamina B6
Pescados como atún y salmón
Las legumbres
La carne de res y de cerdo
Las nueces
La carne de aves
Frutas que no sean cítricas.
Alimentos enriquecidos o fortificados como pueden ser panes y cereales.
La falta de Vitamina B6 en el cuerpo no es común. Puede presentarse en personas con disfunción

renal, enfermedad hepática o problemas de alcoholismo.
La baja ingesta de esta vitamina podría llegar a causar confusión, depresión, irritabilidad, úlceras
en la boca y la lengua…
¿Qué debemos de hacer para evitar una deficiencia de esta vitamina?
La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es consumir una
dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos.
La cantidad de cada nutriente, en este caso vitamina, que se necesita depende de la edad y sexo
de cada persona. Además, existen otros factores, como el embarazo y las enfermedades, que
también hay que considerar para ajustar los requerimientos necesarios.
Los alimentos nos proporcionan nutrientes, los cuales son esenciales para nuestra salud. En
algunos casos, la biodisponibilidad de un nutriente en algunos alimentos es escasa, y por ello, se
pueden consumir alimentos fortificados ya que, de lo contrario, no se consumirían en las
cantidades mínimas recomendadas.
Desde la Consulta de Nutrición, te podemos ayudar a que tu dieta sea equilibrada y lo más variada
posible, para evitar déficits.
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Quirónsalud - Hospital Quirónsalud San José - Complejo Hospitalario Ruber Juan Bravo - Centro
Médico Tres Cantos - Hospital Universitario Quirónsalud Madrid - Consulta de Nutrición
Vitamina B12
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Es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua). Después de que el cuerpo utiliza estas
vitaminas, las cantidades sobrantes salen del organismo a través de la orina.
El cuerpo puede almacenar vitamina B12 por años en el hígado.
Funciones
La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el
metabolismo de proteínas. Ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema
nervioso.
Fuentes alimenticias
La vitamina B12 se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, como pescado, carne,
aves, huevos, leche y productos lácteos. La vitamina B12 generalmente no está presente en los
alimentos vegetales. Los cereales fortificados para el desayuno son una fuente disponible de
vitamina B12. Para los vegetarianos, hay más disponibilidad de esta vitamina para el cuerpo en
estos cereales. Algunos productos nutricionales de levadura también contienen vitamina B12.
Usted puede obtener las cantidades recomendadas de vitamina B12 consumiendo una variedad de
alimentos, que incluyen:
Las vísceras (hígado de res)
Los mariscos (almejas)
La carne de res, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos
Algunos cereales fortificados y levaduras nutricionales para el desayuno
Para saber si la vitamina B12 se le ha agregado a un producto alimenticio, revise la tabla de

información nutricional en la etiqueta de los alimentos.
El cuerpo absorbe mucho mejor la vitamina B12 de las fuentes animales que de las fuentes
vegetales. Las fuentes de vitamina B12 que no provienen de fuentes animales tienen diferentes
cantidades de B12. Se piensa que no son fuentes buenas de esta vitamina.
Efectos secundarios
La deficiencia de vitamina B12 ocurre cuando el cuerpo no recibe o no puede absorber la cantidad
de la vitamina que el cuerpo necesita.
La deficiencia es común en personas que:
Son mayores de 50 años.
Siguen una dieta vegetariana o vegana.
Han tenido una cirugía de estómago o intestinal, como la cirugía para bajar de peso.
Tienen afecciones del aparato digestivo como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn
Hable con su proveedor de atención médica acerca de tomar suplementos de vitamina B12.
Los niveles bajos de vitamina B12 pueden causar:
Anemia
Demencia
Pérdida del equilibrio
Entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas
Debilidad
Recomendaciones
Las recomendaciones de vitamina B12, así como otros nutrientes, se proporcionan en las Ingestas
Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las
Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. IDR es un término para un conjunto de
ingestas de referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de las
personas sanas. Estos valores, que varían según la edad y el sexo, incluyen:
Consumo diario recomendado (CDR): el nivel diario promedio de ingesta que es suficiente para
satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas las personas sanas (97% a 98%). Una dosis
diaria recomendada es un nivel de ingesta basado en evidencia de investigación científica.
Ingesta adecuada (IA): este nivel se establece cuando no hay suficiente evidencia de investigación
científica para desarrollar un CDR. Se establece en un nivel que se cree que garantiza una nutrición
suficiente.
Ingestas diarias de referencia para la vitamina B12:
Lactantes (IA)
0 a 6 meses: 0.4 microgramos por día (mcg/día)
7 a 12 meses: 0.5 mcg/día
Niños (CDR)
1 a 3 años: 0.9 mcg/día
Adolescentes y adultos (CDR)
Hombres y mujeres de 14 años en adelante: 2.4 mcg/día
Mujeres y adolescentes embarazadas: 2.6 mcg/día
Mujeres y adolescentes lactantes: 2.8 mcg/día

La mejor manera de satisfacer las necesidades de vitamina B12 de su cuerpo es consumir una
amplia variedad de productos animales.
Suplementos de vitamina B12 pueden encontrarse en los siguientes:
Casi todas las multivitaminas. El cuerpo absorbe mejor la vitamina B12 cuando se toma junto con
otras vitaminas B, como la niacina, la riboflavina y la vitamina B6, junto con magnesio.
Se le puede proporcionar una receta para vitamina B12 en inyección o en gel nasal.
La vitamina B12 también está disponible en forma que se disuelva bajo la lengua (sublingual)
Nombres alternativos
Cobalamina; Cianocobalamina
Niacina
Es un tipo de vitamina B. Es una vitamina hidrosoluble. No se almacena en el cuerpo. Las vitaminas

hidrosolubles se disuelven en agua. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a
través de la orina. El cuerpo conserva una pequeña reserva de estas vitaminas, pero se deben
consumir de manera regular para mantener la reserva.
Funciones
La niacina ayuda al funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios. También es
importante para transformar los alimentos en energía.
La niacina (conocida también como vitamina B3) se encuentra en:
La leche
Los huevos
Los panes y cereales enriquecidos
El arroz
El pescado
Las carnes magras
Las legumbres
Los maníes
Las aves de corral
LA NIACINA Y LA ENFERMEDAD CARDÍACA
Durante muchos años, las dosis de 1 a 3 gramos de ácido nicotínico (otro nombre de la niacina) al
día han sido usadas para el tratamiento de los niveles altos de triglicéridos en la sangre.
La niacina puede ayudar a incrementar el nivel de colesterol bueno (colesterol HDL) en la sangre.
También puede disminuir la cantidad de triglicéridos en la sangre. Consulte siempre con su
proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.
Efectos secundarios
DEFICIENCIA
Una deficiencia de niacina causa pelagra. Los síntomas incluyen:
Problemas digestivos
Inflamación de la piel
Funcionamiento mental deficiente
CONSUMO ELEVADO
Demasiada niacina puede causar:

Aumento del nivel de azúcar (glucosa) en la sangre
Daño hepático
Úlcera péptica
Erupción cutánea
Cuando se administra como tratamiento para las personas con colesterol alto, los suplementos de
niacina pueden causar sofoco, que es una sensación de calor, enrojecimiento, picazón u
hormigueo en la cara, el cuello, los brazos o la parte superior del tórax.
Para prevenir el sofoco, no tome bebidas calientes ni alcohol al mismo tiempo que toma niacina.
Las nuevas formas de suplementos de niacina tienen menos efectos secundarios. Los suplementos
en forma de nicotinamida o niacinamida no parecen causar estos efectos secundarios.
Recomendaciones
CONSUMOS DE REFERENCIA
Las recomendaciones para la niacina y otros nutrientes se suministran en las Ingestas Dietéticas de
Referencia (IDR), desarrolladas por el Comité de Nutrición y Alimentos en las Academias
Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. IDR es el término que representa una serie de
valores de referencia que se usan para planear y evaluar los consumos de nutrientes de personas
saludables. Estos valores, que varían según la edad y el sexo, incluyen:
Consumo Diario Recomendado (CDR): el nivel diario promedio de consumo que es suficiente para
satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas (97% a 98%) las personas saludables.
Ingesta Adecuada (IA): cuando no hay datos suficientes para desarrollar un CDR, se fija el consumo
adecuado a un nivel que, se piensa, garantiza la nutrición suficiente.
Ingesta Diaria de Referencia para niacina:

Bebés:
0 a 6 meses: 2 miligramos/día (mg/día)
7 a 12 meses: 4 mg/día
Niños (CDR)
1 a 3 años: 6 mg/día
Hombres de 14 años en adelante: 16 mg/día
Mujeres de 14 años en adelante: 14 mg/día, 18mg/día durante el embarazo, 17 mg/día durante la

lactancia
Las recomendaciones específicas dependen de la edad, el sexo y otros factores (como el

embarazo). Las mujeres embarazadas o que están amamantando necesitan cantidades mayores.
Pregúntele a su proveedor cuál es la mejor cantidad para usted.
dieta equilibrada que contenga una variedad de alimentos.
Ácido nicotínico; Vitamina B3
Vitamina C
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble. Es necesaria para el crecimiento y desarrollo normales.

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen
del cuerpo a través de la orina. Aunque el cuerpo guarde una pequeña reserva de estas vitaminas,
se tienen que tomar regularmente para evitar una escasez en el cuerpo.
Funciones
La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del
cuerpo. Se utiliza para:
Formar una proteína importante llamada colágeno, utilizada para producir la piel, los tendones, los
ligamentos y los vasos sanguíneos
Sanar heridas y formar tejido cicatricial
Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes
Ayudar a la absorción del hierro
La vitamina C es uno de muchos antioxidantes. Los antioxidantes son nutrientes que bloquean
parte del daño causado por los radicales libres.
Los radicales libres se producen cuando el cuerpo descompone el alimento o cuando usted está
expuesto al humo del tabaco o a la radiación.
La acumulación de radicales libres con el tiempo es ampliamente responsable del proceso de

envejecimiento.
Los radicales libres pueden jugar un papel en el cáncer, la enfermedad del corazón y los trastornos
como la artritis.
El cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Por lo tanto, es
importante incluir muchos alimentos que contengan esta vitamina en la dieta diaria.
Durante muchos años, la vitamina C ha sido un remedio casero para el resfriado común.
La investigación muestra que, para la mayoría de las personas, los suplementos de vitamina C o los
alimentos ricos en dicha vitamina no reducen el riesgo de contraer el resfriado común.
Sin embargo, las personas que toman suplementos de vitamina C regularmente podrían tener
resfriados ligeramente más cortos o síntomas algo más leves.
Tomar un suplemento de vitamina C después de que empiece un resfriado no parece servir.
Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C.
Las frutas que tienen el mayor contenido de vitamina C incluyen:
Melón cantalupo
Frutas y jugos de cítricos, como las naranjas y toronjas (pomelos)
Kiwi
Mango
Papaya
Piña
Fresas, frambuesas, moras y arándanos
Sandía o melón
Las verduras que son las mayores fuentes de vitamina C incluyen:
Brócoli, coles de Bruselas y coliflor
Pimientos rojos y verdes
Espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja
Papa o patata blanca y la dulce (camote)
Tomates y su jugo
Cidrayote
Algunos cereales y otros alimentos vienen enriquecidos o fortificados con vitamina C. Enriquecidos
significa que al alimento se le ha agregado una vitamina o mineral. Verifique las etiquetas del
producto para ver cuánta vitamina C contiene.
La mejor fuente alimenticia de vitamina C son las frutas y verduras sin cocinar o crudas. Cocer los
alimentos ricos en vitamina C o almacenarlos durante un período prolongado puede reducir el
contenido de dicha vitamina. Cocer en microondas o al vapor alimentos ricos en vitamina C puede
reducir las pérdidas por la cocción. La exposición a la luz también puede reducir el contenido de
vitamina C. Elija jugo de naranja que se vende en contenedores de cartón en lugar de botellas
transparentes.
Efectos secundarios
Los efectos secundarios serios a causa de demasiada vitamina C son muy infrecuentes porque el
cuerpo no puede almacenar dicha vitamina. Sin embargo, no se recomiendan cantidades
superiores a 2,000 mg/día. Las dosis tan altas pueden llevar a malestar estomacal y diarrea, y en
pocas ocasiones a piedras en los riñones. Las dosis altas de suplementos de vitamina C no se
recomiendan durante el embarazo. Estas pueden llevar a una escasez de vitamina C en el bebé
tras el alumbramiento.
Muy poca cantidad de vitamina C puede llevar a signos y síntomas de deficiencia, como:
Anemia
Encías sangrantes
Disminución de la capacidad para combatir infecciones
Disminución de la velocidad de cicatrización de las heridas
Cabello seco con puntas partidas
Tendencia a la formación de hematomas
Gingivitis (inflamación de las encías)
Sangrados nasales
Posible aumento de peso debido al metabolismo lento

Piel áspera, reseca y descamativa
Dolor e inflamación de las articulaciones
Debilitamiento del esmalte de los dientes
Una forma grave de deficiencia de vitamina C se conoce como escorbuto. Esta afecta
principalmente a adultos mayores y desnutridos.
Recomendaciones
Las recomendaciones de vitamina C, así como otros nutrientes, se proporcionan en las Ingestas
suficiente.
Consumos de referencia en la dieta para la vitamina C:
Lactantes (IA)
0 a 6 meses: 40 miligramos/día (mg/día)
Niños (CDR)
Adolescentes
Niñas de 14 a 18 años: 65 mg/día
Adolescentes embarazadas: 80 mg/día
Adolescentes lactantes: 115 mg/día
Niños de 14 a 18 años: 75 mg/día
Adultos
Hombres de 19 años o más: 90 mg/día
Mujeres de 19 años o más: 75 mg/día
Mujeres embarazadas: 85 mg/día
Mujeres lactantes: 120 mg/día
La mejor forma de adquirir los requerimientos esenciales diarios de vitaminas, incluyendo la

vitamina C, es consumir una dieta balanceada que contenga diversidad de alimentos.
Los fumadores activos o pasivos a cualquier edad deben incrementar su cantidad diaria de
vitamina C en 35 mg adicionales.
Las mujeres que estén embarazadas o amamantando y las que fuman necesitan cantidades
mayores de vitamina C. Pregúntele a su proveedor de atención médica cuál es la mejor cantidad
para usted.
Ácido ascórbico; Ácido deshidroascórbico

Vitamina D
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Introducción
Las vitaminas son sustancias que su cuerpo necesita para crecer y funcionar en forma normal. La
vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, uno de los principales elementos que constituyen
los huesos. La deficiencia de vitamina D puede llevar a enfermedades de los huesos como la
osteoporosis o el raquitismo. La vitamina D juega un papel importante en los sistemas nervioso,
muscular e inmunitario.
Puede obtener vitamina D de tres maneras: a través de la piel, de la dieta y de suplementos. Su

cuerpo forma la vitamina D naturalmente después de la exposición al sol. Sin embargo, demasiado
sol puede llevar al envejecimiento y el cáncer de la piel, así que muchas personas tratan de
obtener su vitamina D de otras fuentes.
Los alimentos ricos en vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado de agua salada e hígado.
Otros alimentos, como la leche y el cereal, muchas veces están enriquecidos con vitamina D.
Usted también puede tomar suplementos de vitamina D. Consulte con su proveedor de servicios
de salud para saber la cantidad apropiada para usted. Las personas que pueden necesitar más
vitamina D incluyen:
Personas mayores
Bebés amamantado
Personas de piel oscura
Personas con ciertas afecciones como enfermedades del hígado, fibrosis quística y enfermedad de
Crohn
Personas que tienen obesidad o las que han tenido una cirugía de derivación gástrica
NIH: Oficina de Suplementos Dietéticos
Comience aquí
Vitamina D (Academia Americana de Médicos de Familia)
Vitamina D (Enciclopedia Médica)
También en inglés
Vitamina D Desde los Institutos Nacionales de la Salud (Oficina de Suplementos Dietéticos de los
NIH)
También en inglés
Vitamina D en detalle Desde los Institutos Nacionales de la Salud (Institutos Nacionales de la

Salud)
También en inglés
Diagnóstico y exámenes
Examen de 25-hidroxi vitamina D (Enciclopedia Médica)
También en inglés
Prueba de vitamina D Desde los Institutos Nacionales de la Salud (Biblioteca Nacional de

Medicina)
También en inglés
Asuntos relacionados
Calcio, la vitamina D y sus huesos (Enciclopedia Médica)
También en inglés
Calcio y la vitamina D: Importantes para la salud de los huesos Desde los Institutos Nacionales de
la Salud (Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel)
También en inglés
¿Qué es la toxicidad producida por la vitamina D? (Fundación Mayo para la Educación y la

Investigación Médica)
También en inglés
Asuntos específicos
Hipervitaminosis D (Enciclopedia Médica)
También en inglés
Pruebe su conocimiento
Evalúe su conocimiento sobre la dieta para la salud de los huesos (Enciclopedia Médica)
También en inglés
Estadísticas e investigación
Vitamina D y esclerosis múltiple: ¿Hay alguna conexión? (Fundación Mayo para la Educación y la
También en inglés
Vitamina D y prevención del cáncer Desde los Institutos Nacionales de la Salud (Instituto Nacional
del Cáncer)
También en inglés
Niños/as
Vitamina D (para padres) (Fundación Nemours)
También en inglés
Adolescentes
Vitamina D (Hospital de Niños de Boston)
Tema Imagen
Vitamina D
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Institutos Nacionales de la Salud
El organismo de los NIH principalmente responsable por realizar investigaciones científicas sobre
Vitamina D es el Oficina de Suplementos Dietéticos
Exenciones
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la asesoría de un profesional médico. Hable con un profesional de la salud si tiene preguntas sobre
su salud.
Ácido fólico en la dieta
El ácido fólico y el folato son ambos términos para un tipo de vitamina B (vitamina B9).
El folato es una vitamina B que se encuentra naturalmente en los alimentos, como hortalizas de
hojas verdes, frutas cítricas y frijoles.
El ácido fólico es un folato artificial (sintético). Este se encuentra en suplementos y se le agrega a

los alimentos fortificados.
Los términos ácido fólico y folato a menudo se usan indistintamente.
El ácido fólico es hidrosoluble. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través
de la orina. Eso quiere decir que el cuerpo no almacena el ácido fólico. Usted necesita obtener un
suministro regular de dicha vitamina en los alimentos que consume o a través de los suplementos.
Funciones
El folato tiene varias funciones en el cuerpo:
Ayuda en el crecimiento de los tejidos y en el trabajo celular
Trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y
crear nuevas proteínas
Ayuda a la formación de los glóbulos rojos (ayuda a prevenir la anemia)
Ayuda a producir ADN, el pilar fundamental del cuerpo humano, que transporta información
genética
La deficiencia de folato puede causar:

Diarrea
Encanecimiento del cabello
Úlceras bucales
Úlcera péptica
Retraso en el crecimiento
Hinchazón de la lengua (glositis)
También puede llevar a ciertos tipos de anemia.
Debido a que puede ser difícil obtener el folato suficiente de los alimentos, las mujeres que están
pensando en quedar embarazadas deben tomar suplementos de ácido fólico. El hecho de tomar la
cantidad correcta de ácido fólico antes y durante el embarazo ayuda a prevenir un tipo de defecto
del nacimiento llamado defecto del tubo neural, incluida la espina bífida. Tomar dosis más altas de
ácido fólico antes de embarazarse y durante el primer trimestre puede disminuir las
probabilidades de un aborto espontáneo.
Los suplementos de ácido fólico también se pueden utilizar para tratar la falta de folato, y pueden
ayudar con algunos tipos de problemas menstruales y úlceras en las piernas.
El folato se encuentra en forma natural en los siguientes alimentos:
Hortalizas de hojas verdes y oscuras
Guisantes y fríjoles secos (legumbres)
Frutas y jugos de cítricos
Fortificado o enriquecido significa que se le han agregado vitaminas al alimento. Muchos

alimentos ahora vienen fortificados con ácido fólico. Algunos de estos alimentos son:
Panes enriquecidos
Cereales
Harinas
Harinas de maíz
Pastas
Arroz
Otros productos de granos
También, en el mercado hay muchos productos específicos para el embarazo que han sido
fortificados con ácido fólico. Algunos de estos proporcionan niveles de ácido fólico para cumplir o
sobrepasar las dosis recomendadas abajo. No necesita tomar más, esto no proporciona ningún
beneficio agregado. La dosis recomendada se basa en el ácido que viene de los suplementos y
alimentos fortificados. No se refiere al folato encontrado naturalmente en los alimentos.
Efectos secundarios
El ácido fólico no causa daño cuando su usa en los niveles recomendados. Se disuelve en el agua.
Esto significa que se elimina regularmente del cuerpo a través de la orina, por lo que el exceso no
se acumula.
Salvo las mujeres con historial de embarazo afectado por un defecto del tubo neural que planean
quedar embarazadas, usted debería evitar tomar más de 1,000 mcg de ácido fólico al día. Aunque
el riesgo es bajo, utilizar dosis más altas de ácido fólico puede disfrazar una deficiencia de vitamina
B12. Verifique con su proveedor de atención médica cuál es la mejor dosis para usted.
Recomendaciones
amplia variedad de alimentos. La mayoría de las personas en los Estados Unidos obtienen
suficiente ácido fólico en su alimentación, debido a que hay bastante de él en el suministro de
alimentos.
El ácido fólico puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos defectos congénitos, tales como espina
bífida y anencefalia.
Las mujeres que están en edad fértil deben tomar al menos 400 microgramos (mcg) de
suplemento de ácido fólico todos los días, adicionalmente al que se encuentra en los alimentos
fortificados.
Las mujeres embarazadas deben tomar 600 mcg al día, o 1000 mcg al día si esperan gemelos.
La cantidad diaria recomendada (CDR) para vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada vitamina
deben obtener la mayoría de las personas todos los días.
La CDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.
La cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de la edad y el sexo. Otros factores,
como el embarazo y las enfermedades, también son importantes.
Ingestas para individuos recomendadas por la Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias
Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina (Food and Nutrition Board of the National
Academies of Sciences, Engineering and Medicine) - Ingestas de referencia diarias para el folato:
Lactantes
0 a 6 meses: 65 mcg/día *
7 a 12 meses: 80 mcg/día *
* Para los bebés desde su nacimiento hasta los 12 meses, el Comité de Nutrición y Alimentos
(Food and Nutrition Board) estableció una ingesta aceptable para el folato que es equivalente a la
ingesta media de folato en bebés lactantes y saludables en los Estados Unidos.
Niños
1 a 3 años: 150 mcg/día
Adolescentes y adultos
Hombres, de 14 años en adelante: 400 mcg/día
Mujeres, de 14 años en adelante: 400 mcg/día
Mujeres embarazadas de todas las edades: 600 mcg/día
Mujeres con un historial de embarazo afectadas por efecto del tubo neural: 4,000 mcg al día si
planifican quedar embarazadas y durante el primer día de embarazo.
Mujeres lactantes de todas las edades: 500 mcg/día
Ácido fólico; Pteroilmonoglutamato; Poliglutamil folacina; Folato
Vitamina D
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Introducción
Las vitaminas son sustancias que su cuerpo necesita para crecer y funcionar en forma normal. La
vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, uno de los principales elementos que constituyen
los huesos. La deficiencia de vitamina D puede llevar a enfermedades de los huesos como la
osteoporosis o el raquitismo. La vitamina D juega un papel importante en los sistemas nervioso,
muscular e inmunitario.
Puede obtener vitamina D de tres maneras: a través de la piel, de la dieta y de suplementos. Su

cuerpo forma la vitamina D naturalmente después de la exposición al sol. Sin embargo, demasiado
sol puede llevar al envejecimiento y el cáncer de la piel, así que muchas personas tratan de
obtener su vitamina D de otras fuentes.
Los alimentos ricos en vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado de agua salada e hígado.
Otros alimentos, como la leche y el cereal, muchas veces están enriquecidos con vitamina D.
Usted también puede tomar suplementos de vitamina D. Consulte con su proveedor de servicios
de salud para saber la cantidad apropiada para usted. Las personas que pueden necesitar más
vitamina D incluyen:
Personas mayores
Bebés amamantado
Personas de piel oscura
Personas con ciertas afecciones como enfermedades del hígado, fibrosis quística y enfermedad de
Crohn
Personas que tienen obesidad o las que han tenido una cirugía de derivación gástrica
NIH: Oficina de Suplementos Dietéticos
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Vitamina D (Academia Americana de Médicos de Familia)
Vitamina D (Enciclopedia Médica)
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Vitamina D Desde los Institutos Nacionales de la Salud (Oficina de Suplementos Dietéticos de los
NIH)
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Vitamina D en detalle Desde los Institutos Nacionales de la Salud (Institutos Nacionales de la

Salud)
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Medicina)
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Vitamina D es el Oficina de Suplementos Dietéticos
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Acido pantoténico y biotina
El ácido pantoténico (B5) y la biotina (B7) son tipos de vitaminas B. Estas vitaminas son
hidrosolubles, lo cual significa que el cuerpo no las puede almacenar. Si el cuerpo no puede utilizar
la vitamina completa, la cantidad sobrante abandona el organismo a través de la orina. El cuerpo
conserva una pequeña reserva de estas vitaminas. Estas se deben tomar con regularidad para
mantener la reserva.
Funciones
El ácido pantoténico y la biotina son necesarios para el crecimiento. Ayudan al cuerpo a

descomponer y utilizar los alimentos. Esto se denomina metabolismo. Se necesitan los dos para
producir ácidos grasos.
El ácido pantoténico también juega un papel en la producción de hormonas y colesterol. Además,

se utiliza en la conversión del piruvato, una sustancia que es esencial para muchas vías
metabólicas en el cuerpo.
Casi todos los alimentos de origen vegetal y animal contienen ácido pantoténico en diversas
cantidades, aunque el procesamiento de los alimentos puede ocasionar una pérdida significativa.
El ácido pantoténico se encuentra en alimentos que son buenas fuentes de vitaminas del complejo
B, incluso los siguientes:
Proteínas de origen animal
Aguacate
Brócoli, col y otras verduras en la familia del repollo
Huevos
Legumbres y lentejas
Leche
Champiñones
Vísceras
Aves de corral
Papas y batatas o camotes
Cereales integrales
Levadura
La biotina se encuentra en alimentos que son buenas fuentes de vitaminas del complejo B, por
ejemplo:
Cereal
Chocolate
Yema de huevo
Legumbres
Leche
Nueces
Vísceras (hígado, riñón)
Carne de cerdo
Levadura
Efectos secundarios
La falta de ácido pantoténico es muy infrecuente, pero puede causar una sensación de hormigueo
en los pies (parestesia). La falta de biotina puede llevar a dolor muscular, dermatitis o glositis
(hinchazón de la lengua). Los signos de la deficiencia de biotina incluyen erupciones cutáneas,
pérdida del cabello y uñas quebradizas.
Las dosis altas de ácido pantoténico no producen síntomas, más allá de (posiblemente) diarrea. No
se conocen síntomas de toxicidad a raíz de la biotina.
Recomendaciones
INGESTAS DE REFERENCIA
Las recomendaciones para el ácido pantoténico y la biotina, así como para otros nutrientes, se
suministran en la Ingesta Dietética de Referencia (IDR) desarrolladas por el Comité de Nutrición y
Alimentos en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. La IDR es un término
para una serie de consumos de referencia que se usan para planear y evaluar la ingesta de
nutrientes de personas saludables. Estos valores, que varían por la edad y el sexo, incluyen:
Consumo Diario Recomendado (CDR): el nivel diario promedio de consumo que es suficiente para
satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas (97% a 98%) las personas saludables.
Ingesta adecuada (IA): establecida cuando no hay datos suficientes para desarrollar un CDR. Se fija
a un nivel que, se cree, garantiza la nutrición suficiente.
Ingesta Dietética de Referencia para el ácido pantoténico:
De 0 a 6 meses de edad: 1.7* miligramos por día (mg/día)

De 7 a 12 meses de edad: 1.8* mg/día
De 1 a 3 años de edad: 2* mg/día
De 14 años en adelante: 5* mg/día
6* mg/día durante el embarazo
Lactancia: 7* mg/día
*Ingesta adecuada (IA)
Ingesta Dietética de Referencia para la biotina:
De 0 a 6 meses de edad: 5* microgramos por día (mcg/día)
De 7 a 12 meses de edad: 6* mcg/día
De 1 a 3 años de edad: 8* mcg/día
De 14 a 18 años: 25* mcg/día
De 19 años en adelante: 30* mcg/día (incluyendo a las mujeres embarazadas)
Mujeres lactantes: 35* mcg/día
*Ingesta adecuada (IA)
dieta equilibrada que contenga una variedad de alimentos.
Las recomendaciones específicas dependen de la edad, el sexo y otros factores (como el

embarazo). Las mujeres embarazadas o lactantes necesitan cantidades mayores. Pregúntele a su
proveedor de atención médica cuál es la mejor cantidad para usted.
Ácido pantoténico; Pantetina; Vitamina B5; Vitamina B7
Vitamina K
Es una vitamina liposoluble. Su cuerpo almacena vitamina K en el hígado y otros tejidos corporales
incluyendo el cerebro, el corazón, el páncreas y los huesos.
Funciones
La vitamina K se conoce como la vitamina de la coagulación. El cuerpo necesita la vitamina K para

producir ciertas proteínas en el hígado que hacen que la sangre se coagule. Estas proteínas se
denominan factores de coagulación. Sin la vitamina K, el hígado no podría producir los factores de
coagulación II, VII, IX y X, y la sangre no coagularía.
Algunos estudios sugieren que la vitamina K también ayuda a que los adultos mayores mantengan
los huesos fuertes.
La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitamina K es consumiendo fuentes

alimenticias. La vitamina K se encuentra en los siguientes alimentos:
Hortalizas de hoja verde, como la col, la espinaca, las hojas de nabos, la col rizada, la acelga, las
hojas de mostaza, el perejil, la lechuga romana y la lechuga de hoja verde.
Verduras como las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor y el repollo.
El pescado, el hígado, la carne de res, los huevos y cereales (contienen cantidades más pequeñas).
La vitamina K también es elaborada por las bacterias que se encuentran en el tracto

gastrointestinal inferior.
Efectos secundarios
La deficiencia de vitamina K es muy rara. Se presenta cuando el cuerpo no puede absorberla
apropiadamente desde el tracto intestinal. La deficiencia de esta vitamina también se puede
presentar después de un tratamiento prolongado con antibióticos.
Las personas que padecen deficiencia de vitamina K a menudo son más propensas a presentar
hematomas y sangrado.
Tenga en cuenta que:
Si usted toma ciertos fármacos para diluir la sangre (como anticoagulantes/antiplaquetarios) como
la warfarina (Coudamin), posiblemente necesite comer menos alimentos que contengan vitamina
K.
También puede ser necesario que ingiera la misma cantidad de alimentos que contengan vitamina
K diariamente. Los cambios repentinos en el consumo de vitamina K pueden cambiar el efecto de
los anticoagulantes.
Debe saber que esta vitamina o los alimentos que la contienen pueden afectar la forma en la que
funcionan algunos de estos fármacos.
Es importante que usted mantenga los niveles de vitamina K en su sangre constantes todos los
días.
Pregúntele a su proveedor de atención médica si necesita monitorear su ingesta de alimentos que

contengan vitamina K y también cuánto puede comer.
Recomendaciones
Las recomendaciones de vitamina K, así como otros nutrientes, se proporcionan en las Ingestas
suficiente.
Lactantes (IA)
0 a 6 meses: 2.0 microgramos por día (mcg/día)
7 a 12 meses: 2.5 mcg/día
Niños (IA)
Adolescentes y adultos (IA)
Hombres y mujeres de 14 a 18 años: 75 mcg/día (incluyendo aquellas mujeres que están

embarazadas o lactando)
Hombres de 19 años en adelante: 120 mcg/día
Mujeres de 19 años en adelante: 90 mcg/día (incluso aquellas que estén embarazadas y lactando)
Filoquinona; K1; Menaquinona; K2; Menadiona; K3
Vitamina E
Es una vitamina liposoluble. Su cuerpo almacena vitamina E en el tejido graso y en el hígado.

Funciones
La vitamina E tiene las siguientes funciones:
Es un antioxidante. Eso significa que protege el tejido corporal del daño causado por sustancias
llamadas radicales libres. Los radicales libres pueden dañar células, tejidos y órganos. Se cree que
juegan un papel en ciertas afecciones relacionadas con el envejecimiento.
Ayudar a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias.
Ayuda a formar glóbulos rojos y ensancha los vasos sanguíneos para evitar que la sangre se
coagule dentro de ellos.
Ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.
Las células también usan la vitamina E para interactuar entre sí. Les ayuda a llevar a cabo muchas
funciones importantes.
Determinar si la vitamina E puede prevenir el cáncer, la enfermedad del corazón, la demencia, la

enfermedad hepática y el accidente cerebrovascular requiere más investigación.
La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitamina E es consumiendo fuentes

alimenticias. La vitamina E se encuentra en los siguientes alimentos:
Aceites vegetales de maíz (como los aceites de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya).
Nueces (como las almendras, el maní y las avellanas).
Semillas (como las semillas de girasol).
Hortalizas de hoja verde (como las espinacas y el brócoli).
Cereales fortificados para el desayuno, jugos de frutas, margarinas y productos para untar
enriquecidos. Enriquecidos o fortificados quiere decir que a los alimentos les han agregado las
vitaminas. Verifique esto en la tabla de información nutricional en la etiqueta del alimento.
Fortificados significa que los alimentos tienen vitaminas agregadas. Verifique la información
nutricional en la etiqueta.
Los productos hechos de estos alimentos, como la margarina, también contienen vitamina E.
Efectos secundarios
Consumir vitamina E en alimentos no es riesgoso ni dañino. Sin embargo, las dosis altas de
suplementos de vitamina E (suplementos de alfa-tocoferol) podrían incrementar el riesgo de
hemorragia cerebral (accidente cerebrovascular hemorrágico).
Los altos niveles de vitamina E también pueden aumentar el riesgo de defectos congénitos. Sin
embargo, esto requiere realizar más investigaciones.
Una ingesta baja puede llevar a anemia hemolítica.
Recomendaciones
Las recomendaciones de vitamina E, así como otros nutrientes, se proporcionan en la Ingesta

Dietética de Referencia (IDR) desarrollada por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias
Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. IDR es un término para un conjunto de ingestas de
referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de las personas sanas.
Estos valores, que varían según la edad y el sexo, incluyen:
suficiente.
Lactantes (IA)
0 a 6 meses: 4 miligramos por día (mg/día)

Niños (CDR)
14 años en adelante: 15 mg/día
Adolescentes y mujeres embarazadas: 15 mg/día
Adolescentes y mujeres lactantes: 19 mg/día
Pregúntele a su proveedor de atención médica cuál es la mejor cantidad en su caso.
El nivel seguro más alto de suplementos de vitamina E para adultos es 1,000 UI/día (equivalente a
1,500 UI/día para las formas naturales de esta vitamina y 1,100 UI/día para la forma artificial o
sintética).
Alfa-tocoferol; Gamma-tocofero
Vitamina A
Es una vitamina liposoluble que se almacena en el hígado.
Hay dos tipos diferentes de vitamina A que se encuentran en la alimentación.
La vitamina A preformada se encuentra en productos de origen animal como carne de res,

pescado, aves de corral y productos lácteos.
Los precursores de la vitamina A, también conocidos como provitamina A, se encuentran en
alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras. El tipo más común de provitamina A es el
betacaroteno.
La vitamina A también está disponible en suplementos dietéticos. En la mayoría de los casos se

presenta en forma de acetato de retinilo o palmitato de retinilo (vitamina A preformada),
betacaroteno (provitamina A) o una combinación de vitamina A preformada y provitamina A.
Funciones
La vitamina A ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos,

membranas mucosas y piel sanos. Se conoce también como retinol, ya que produce los pigmentos
en la retina del ojo.
Esta vitamina favorece la buena vista, especialmente ante la luz tenue. También juega un papel
para tener un embarazo y una lactancia saludables.
La vitamina A se encuentra en los alimentos de dos maneras:
Retinol: el retinol preformado es una forma activa de vitamina A. Se encuentra en los hígados de
animales, la leche entera y algunos alimentos fortificados.
Carotenoides provitamina A: los carotenoides son los pigmentos de las plantas (tintes), cuando el
organismo los digiere convierte estos compuestos en vitamina A. Hay más de 500 carotenoides
conocidos. Uno de ellos es el betacaroteno.
El betacaroteno es un antioxidante. Los antioxidantes protegen las células del daño causado por
sustancias llamadas radicales libres. Se cree que los radicales libres:
Contribuyen al desarrollo de ciertas enfermedades prolongadas y
Juegan un papel en los procesos del envejecimiento.
Al comer alimentos con fuentes de betacaroteno, pueden reducir el riesgo de cáncer.
Los suplementos de betacaroteno no reducen el riesgo de cáncer.

La vitamina A se encuentra tanto en alimentos de origen vegetal como animal.
Los alimentos con los niveles más altos de vitamina A incluyen:
Hígado de res y otras vísceras (estos tienen alto contenido de grasa y colesterol, así que limite la
cantidad que consume)
Algunos tipos de pescado como arenque, salmón y aceite de hígado de bacalao
Huevos
Productos lácteos como queso y leche fortificada (escoja opciones lácteas sin grasa o bajas en
grasa)
Cereales para el desayuno fortificados
Frutas y verduras de color naranja y amarillo, como zanahorias, patatas dulces, mangos y melón
Brócoli, espinaca y la mayoría de los vegetales de hoja verde oscuro
Cuanto más profundo o brillante es el color de la fruta u hortaliza, mayor es la cantidad de

carotenoides. Estas fuentes vegetales de betacaroteno no tienen grasa ni colesterol. Su absorción
mejora si estas fuentes se consumen con una pequeña cantidad de grasa.
Efectos secundarios
DEFICIENCIA
Si usted no recibe suficiente vitamina A, tiene más riesgo de desarrollar problemas oculares como:
Ceguera nocturna reversible
Daño irreversible a la córnea llamado xeroftalmia
La falta de vitamina A también puede causar a hiperqueratosis o piel seca y escamosa.

CONSUMO ELEVADO
Si usted recibe demasiada vitamina A, puede resultar enfermo.
El consumo de grandes dosis de esta vitamina en mujeres embarazadas puede causar defectos
congénitos.
La intoxicación aguda con vitamina A en la mayoría de los casos ocurre cuando un adulto toma
varios cientos de miles de unidades internacionales (UI).
La intoxicación crónica con vitamina A puede ocurrir en adultos que toman regularmente más de
25,000 UI al día.
Los bebés y los niños son más sensibles a la vitamina A. Pueden enfermar después de tomar dosis
más pequeñas de esta o productos que la contengan como el retinol (que se encuentra en las
cremas para la piel).
Las grandes cantidades de betacaroteno no lo van a enfermar. Sin embargo, una gran cantidad de
este puede volver la piel de color amarillento o anaranjado. El color de la piel retornará a la
normalidad una vez que usted reduzca la ingesta de betacaroteno.
Recomendaciones
Las recomendaciones de vitamina A, así como otros nutrientes, se proporcionan en las Ingestas
Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición de las
suficiente.
Ingesta dietética de referencia de vitamina A
Lactantes (IA):
0 a 6 meses: 400 microgramos por día (mcg/día)
7 a 12 meses: 500 mcg/día
La ración de dieta recomendada (RDR) para vitaminas corresponde a qué tanta cantidad de cada
vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada día. La RDR para las vitaminas se puede
usar como meta para cada persona.
Niños (RDR):
Adolescentes y adultos (RDR):
Hombres de 14 años en adelante: 900 mcg/día
Mujeres de 14 años en adelante: 700 mcg/día (en mujeres de 19 a 50 años, 770/mcg/día durante
el embarazo y 1,300 mcg/día durante la lactancia)
La mejor manera de satisfacer los requerimientos diarios de vitaminas importantes es consumir

una amplia variedad de frutas y vegetales, productos lácteos fortificados, leguminosas (granos
secos) lentejas y granos integrales.
Retinol; Retinal; Carotenoides; Ácido retinoico

Qué Es La Vitamina B6

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¿Qué es la vitamina B6?

Mantiene la función neurológica normal.

Influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia, al igual que el sistema

Mantener niveles de glucosa en sangre en los rangos normales.

¿Dónde podemos encontrar esta vitamina?

Pescados como atún y salmón

La carne de res y de cerdo

Frutas que no sean cítricas.

Alimentos enriquecidos o fortificados como pueden ser panes y cereales.

La falta de Vitamina B6 en el cuerpo no es común. Puede presentarse en personas con disfunción

¿Qué debemos de hacer para evitar una deficiencia de esta vitamina?

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El cuerpo puede almacenar vitamina B12 por años en el hígado.

Las vísceras (hígado de res)

Los mariscos (almejas)

La carne de res, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos

Algunos cereales fortificados y levaduras nutricionales para el desayuno

Para saber si la vitamina B12 se le ha agregado a un producto alimenticio, revise la tabla de

La deficiencia es común en personas que:

Son mayores de 50 años.

Siguen una dieta vegetariana o vegana.

Los niveles bajos de vitamina B12 pueden causar:

Pérdida del equilibrio

Entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas

Ingestas diarias de referencia para la vitamina B12:

0 a 6 meses: 0.4 microgramos por día (mcg/día)

7 a 12 meses: 0.5 mcg/día

1 a 3 años: 0.9 mcg/día

4 a 8 años: 1.2 mcg/día

9 a 13 años: 1.8 mcg/día

Adolescentes y adultos (CDR)

Hombres y mujeres de 14 años en adelante: 2.4 mcg/día

Mujeres y adolescentes embarazadas: 2.6 mcg/día

Mujeres y adolescentes lactantes: 2.8 mcg/día

Suplementos de vitamina B12 pueden encontrarse en los siguientes:

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Es un tipo de vitamina B. Es una vitamina hidrosoluble. No se almacena en el cuerpo. Las vitaminas

La niacina (conocida también como vitamina B3) se encuentra en:

Las carnes magras

Las aves de corral

LA NIACINA Y LA ENFERMEDAD CARDÍACA

Una deficiencia de niacina causa pelagra. Los síntomas incluyen:

Funcionamiento mental deficiente

Demasiada niacina puede causar:

Ingesta Diaria de Referencia para niacina:

0 a 6 meses: 2 miligramos/día (mg/día)

Adolescentes y adultos (CDR)

Hombres de 14 años en adelante: 16 mg/día

Mujeres de 14 años en adelante: 14 mg/día, 18mg/día durante el embarazo, 17 mg/día durante la

Las recomendaciones específicas dependen de la edad, el sexo y otros factores (como el

Ácido nicotínico; Vitamina B3

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La vitamina C es una vitamina hidrosoluble. Es necesaria para el crecimiento y desarrollo normales.

Sanar heridas y formar tejido cicatricial

Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes

Ayudar a la absorción del hierro

La acumulación de radicales libres con el tiempo es ampliamente responsable del proceso de

Tomar un suplemento de vitamina C después de que empiece un resfriado no parece servir.

Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C.

Las frutas que tienen el mayor contenido de vitamina C incluyen:

Frutas y jugos de cítricos, como las naranjas y toronjas (pomelos)

Fresas, frambuesas, moras y arándanos