https://www.buenoyvegano.

com/2017/09/17/veganismo-vitamina-b12/

Una ingestión muy baja de vitamina B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema
nervioso. Las únicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con B12
(como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y
los suplementos de B12. La vitamina B12, tanto la de los suplementos, la de los alimentos
enriquecidos o la de los productos animales, procede de microorganismos.

La mayoría de los veganos consumen suficiente B12 para evitar la anemia y el

deterioro del sistema nervioso, pero muchos no obtienen la suficiente para minimizar el
riesgo potencial de enfermedades cardíacas o complicaciones en el embarazo.

Para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben cumplir uno de los
siguientes puntos:

1. Consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3

microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios o bien
2. Tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o bien
3. Tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

Si confías en los alimentos enriquecidos comprueba las etiquetas cuidadosamente para asegurar que estás

obteniendo suficiente B12

Por ejemplo, si una leche vegetal enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por ración,
entonces consumiendo 3 raciones al día se obtiene un aporte adecuado de vitamina B12. Otros
pueden opinar que el empleo de suplementos de B12 es más cómodo y económico.

Cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor cantidad de B12 necesitas ingerir,
puesto que la B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades. No es perjudicial exceder las
cantidades recomendadas o combinar más de una opción.

La Vitamina B12 y la dieta vegana: historia

La B12 es una vitamina excepcional. Es necesaria en cantidades inferiores a cualquier otra
vitamina conocida. Diez microgramos de B12 repartidos en un día parecen proporcionar toda la
que el organismo es capaz de utilizar. En ausencia de todo aporte dietético aparente, los
síntomas de deficiencia generalmente tardan unos cinco años o más en desarrollarse en los
adultos, aunque algunas personas experimentan problemas ya durante el primer año. Un muy
reducido número de individuos sin ninguna fuente fiable evidente parecen evitar los síntomas de
deficiencia clínica durante veinte años o más. La B12 es la única vitamina que se reconoce que
no la proporciona de forma fiable una dieta variada integral de origen vegetal, con abundantes
frutas y verduras, junto con la exposición al sol. Muchos mamíferos herbívoros, incluyendo el
ganado vacuno y ovino, absorben la B12 producida por las bacterias de su propio aparato
digestivo. La B12 se encuentra en cierta medida en la tierra y en las plantas. Estas
observaciones han conducido a algunos veganos a sugerir que el tema de la B12 no requería
ninguna atención especial, o incluso que se trataba de un bulo complicado. Otros han propuesto
ciertos alimentos, como la espirulina, la nori, el tempeh o la hierba de cebada, como fuentes
adecuadas no animales de B12. Tales afirmaciones no han soportado el examen del tiempo.

En más de 60 años de experimentación vegana sólo los alimentos enriquecidos con B12 y los
suplementos de B12 han demostrado ser fuentes fiables de B12, capaces de sustentar una salud
óptima. Es muy importante que todos los veganos se aseguren de obtener una ingestión
adecuada de B12, a partir de alimentos enriquecidos o suplementos. Esto beneficiará nuestra
salud y ayudará a atraer a otros hacia el veganismo mediante nuestro ejemplo.

Obteniendo una cantidad adecuada de Vitamina B12

Las recomendaciones nacionales de ingestión de B12 varían significativamente de un país a otro.
La ingestión recomendada en EE.UU. es de 2.4 mcg por día para los adultos normales,
elevándose hasta 2.8 mcgs para las madres lactantes. La recomendación en Alemania es de 3
mcgs al día. Las recomendaciones están basadas generalmente en un 50% de la absorción, pues
esto es habitual para las pequeñas cantidades de los alimentos. Para satisfacer las
recomendaciones americanas y alemanas se necesita obtener suficiente B12 para absorber 1.5
mcgs por día como media. Esta cantidad debería ser suficiente para evitar incluso los signos
iniciales de una insuficiente ingestión de B12, como es la elevación ligera de los niveles de
homocisteína y MMA, en la mayoría de las personas. Incluso el ligero aumento de homocisteína
está asociado con un riesgo superior de muchos problemas de salud como las enfermedades
cardíacas en los adultos, la preeclampsia durante el embarazo y los defectos del tubo neural en
los bebés.

Alcanzar una ingestión adecuada de B12 es fácil y existen diversos métodos para ajustarse a las
preferencias individuales. La absorción de B12 varía desde un 50%, si se consume 1 mcg o
menos, hasta un 0.5% para dosis de 1000 mcgs (1 mg) o superiores. Por consiguiente, cuanto
menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor ha de ser la cantidad total para proporcionar
la cantidad absorbida que se desea.

El empleo frecuente de alimentos enriquecidos con B12 para que alrededor de 1 microgramo de
B12 sea consumido tres veces al día con unas pocas horas de separación, proporcionará una
cantidad adecuada. La disponibilidad de alimentos enriquecidos varía de un país a otro y las
cantidades de B12 que contienen varía de una marca a otra, de modo que para asegurar un
suministro adecuado de B12 a partir de alimentos enriquecidos hay que leer las etiquetas y
planificar un esquema adecuado que se adapte a los gustos personales y a los productos locales.

Tomar un suplemento de B12 que contenga 10 mcgs o más al día proporciona una cantidad
absorbida similar a consumir 1 mcg tres veces a lo largo del día. Este puede ser el método más
económico puesto que una única pastilla concentrada puede ser consumida a trozos, poco a
poco. 2000 mcgs de B12 consumidos una vez por semana también proporcionarían una ingestión
adecuada. Cualquier suplemento de B12 en pastilla debe ser masticado o dejar que se disuelva
en la boca para mejorar su absorción. Las tabletas deben ser conservadas en un contenedor
opaco. Al igual que con cualquier otro suplemento es prudente no ingerir más de lo que
necesario para el máximo beneficio, de modo que consumir más de 5000 mcgs por semana
debería evitarse a pesar de la falta de pruebas de que se derive alguna toxicidad con las
cantidades superiores.

Las tres opciones anteriores deberían cubrir las necesidades de la gran mayoría de las personas
que tengan un metabolismo de la B12 normal. Para los individuos con una absorción de B12
deteriorada puede que el tercer método, 2000 mcgs una vez por semana, funcione mejor al no
depender de una presencia normal de factor intrínseco en el intestino. Existen otros defectos
metabólicos muy excepcionales que requieren aproximaciones completamente diferentes para
cubrir las necesidades de B12. Si se tiene alguna razón para sospechar algún problema de salud,
conviene buscar consejo médico pronto.
Síntomas de deficiencia de B12
La deficiencia clínica puede provocar anemia o deterioro del sistema nervioso. La mayoría de los
veganos consumen suficiente B12 para evitar la deficiencia clínica. Dos subgrupos de veganos se
exponen a un particular riesgo de deficiencia de B12: los veganos a largo plazo que eviten el uso
habitual de alimentos enriquecidos (tales como los veganos crudívoros o los veganos
macrobióticos) y los bebés amamantados por madres veganas cuya propia ingestión de B12 sea
baja.

En los adultos, los síntomas típicos de deficiencia son la pérdida de energía, los hormigueos, el
entumecimiento, una sensibilidad reducida al dolor o a la presión, la vista nublada, una forma de
andar anormal, la lengua irritada, mala memoria, confusión, alucinaciones y cambios en la
personalidad. A menudo estos síntomas se desarrollan gradualmente a lo largo de varios meses
o hasta un año antes de ser identificados como provocados por deficiencia de B12 y
generalmente son reversibles mediante la administración de B12. No existe sin embargo ningún
conjunto uniforme y fiable de síntomas y existen casos de deterioro permanente en adultos a
causa de una deficiencia de B12. Si se sospecha algún problema, hay que someterse al
diagnóstico cualificado de un médico pues todos aquellos síntomas pueden ser causados también
por otros problemas distintos a la deficiencia de B12.

Los bebés muestran típicamente una aparición de los síntomas más rápida que los adultos. La
deficiencia de B12 puede conducir a una pérdida de energía y de apetito y a irregularidades en el
crecimiento. Si no se corrige pronto puede evolucionar hasta el coma o la muerte. Una vez más,
no existe ningún patrón de síntomas completamente uniforme. Los bebés son más vulnerables al
deterioro permanente que los adultos. Algunos consiguen una recuperación completa, pero otros
muestran retrasos en el desarrollo.

Sólo el riesgo para estos grupos es ya razón suficiente para lanzar un llamamiento a todos los
veganos para que ofrezcamos un mensaje uniforme en cuanto a la importancia de la B12 y para
implantar un ejemplo positivo. Todo caso de deficiencia de B12 en un niño vegano o en un adulto
poco informado representa una tragedia y conduce al veganismo al desprestigio.

La conexión con la homocisteína

Sin embargo, este no es el final de la historia. La mayoría de los veganos muestran niveles
adecuados de B12 como para hacer la deficiencia clínica improbable pero aún así muestran una
actividad limitada de los enzimas relacionados con la B12, provocando unos niveles elevados de
homocisteína. Se han recopilado durante la última década pruebas concluyentes de que incluso
un ligero aumento de los niveles de homocisteína incrementa el riesgo de enfermedades
cardíacas e infarto y de complicaciones en el embarazo. Los niveles de homocisteína se ven
también afectados por otros nutrientes, principalmente el ácido fólico. Las recomendaciones
generales de una ingestión superior de ácido fólico tienen como objetivo reducir los niveles de
homocisteína y evitar estos riesgos. Los consumos de ácido fólico de los veganos son
generalmente buenos, especialmente si se consume abundantes vegetales verdes. Sin embargo,
las repetidas observaciones de una elevada homocisteína en los veganos, y en menor medida en
otros vegetarianos, muestran concluyentemente que la ingestión de B12 ha de ser adecuada
también para evitar riesgos innecesarios.

Comprobando el estado de la Vitamina B12

La medición del nivel de B12 en sangre constituye un test muy poco fiable para los veganos,
especialmente para los veganos que consumen algas de cualquier tipo. Las algas y algunos otros
alimentos vegetales contienen análogos de B12 (falsa B12) que pueden suplantar a la verdadera
B12 en los análisis de sangre mientras realmente interfieren el metabolismo de B12. Los
recuentos sanguíneos tampoco son fiables puesto que la ingestión elevada de ácido fólico puede
suprimir los síntomas anémicos de deficiencia de B12 que pueden ser detectados a través de los
recuentos sanguíneos. El análisis de homocisteína en sangre es más fiable, siendo deseables
unos niveles inferiores a 10 mmol/litro. El test más específico para determinar el estado de B12
consiste en analizar el ácido metilmalónico (MMA). Si se encuentra en valores normales en la
sangre (<370 nmol/L) o en la orina (menos de 4 ug/mg de creatinina) entonces el organismo
posee suficiente B12. Muchos médicos todavía confían en los niveles de B12 en sangre y en los
recuentos sanguíneos. Estas pruebas no son adecuadas, especialmente en los veganos.

¿Existe alguna alternativa vegana a los alimentos enriquecidos con B12 y los
suplementos?
Si por alguna razón decides no utilizar alimentos enriquecidos ni suplementos, has de saber que
te estás sometiendo a un experimento arriesgado – un experimento que muchos otros han
intentado anteriormente con bajos niveles de éxito. Si estás en edad adulta y no estás
amamantando a un bebé, ni embarazada ni buscando el embarazo, y deseas experimentar una
fuente potencial de B12 que todavía no haya sido catalogada como inadecuada, entonces podría
considerarse como una actitud razonable siempre que se tomen las precauciones apropiadas.
Para tu propia protección, debes planificar análisis de tu estado de B12 cada año. Si la
homocisteína o el MMA aparecen incluso ligeramente elevados entonces estarás poniendo en
peligro tu propia salud en caso de persistir.

Si estás amamantando a un bebé, estás embarazada o estás buscando el embarazo, o como

adulto te propones aplicar tal experimento sobre un niño, no te arriesgues. Es sencillamente
injustificable.

Algunas presuntas fuentes de B12 que se ha demostrado ser inadecuadas mediante estudios
directos sobre veganos son las bacterias del intestino humano, la espirulina, la nori seca, la
hierba de cebada y la mayoría de las otras algas marinas. Diversos estudios sobre veganos
crudívoros han mostrado que el crudivorismo no ofrece ninguna protección especial.

Un informe indicando que se ha detectado B12 en un alimento no es suficiente para

calificar ese alimento como fuente fiable de B12. Es difícil distinguir la verdadera B12 de los
análogos que pueden interferir el metabolismo de B12. Incluso si hay verdadera B12 en un
alimento, puede volverse inefectiva si los análogos están presentes en cantidades similares a la
verdadera B12. Sólo existe una prueba fiable para las fuentes de B12 – ¿previene y corrige la
deficiencia consistentemente? Cualquiera que proponga un determinado alimento como fuente de
B12 debe ser capaz de aportar tales pruebas.

Una dieta natural, saludable y compasiva

Para ser verdaderamente saludable, una dieta debe ser la mejor no sólo para los individuos por
separado sino que debe permitir a los 6.000 millones de personas prosperar y alcanzar una
coexistencia sostenible con el resto de especies que integran el “planeta viviente”. Desde este
punto de vista, la adaptación natural para la mayoría (posiblemente todos) de los humanos en el
mundo contemporáneo es una dieta vegana. No es nada natural la abominación de la ganadería
industrial moderna y su pretensión de reducir a la categoría de máquinas a seres vivos y
sensibles. Al elegir el uso de alimentos enriquecidos o suplementos de B12, los veganos están
obteniendo su B12 de la misma fuente que cualquier otro animal del planeta – los
microorganismos – sin causar sufrimiento a ningún ser sensible ni provocar daños al medio
ambiente.
Los veganos que emplean cantidades adecuadas de alimentos enriquecidos o suplementos de
B12 tienen menos probabilidades de padecer deficiencia de B12 que el consumidor de carne
típico. El Instituto de Medicina, al establecer las cantidades recomendadas de B12 para los
EE.UU. lo afirman claramente. “Puesto que entre un 10 y un 30 % de los ancianos pueden ser
incapaces de absorber la vitamina B12 presente por naturaleza, es recomendable para los
mayores de 50 años que cubran su cantidad diaria recomendada principalmente mediante el
consumo de alimentos enriquecidos con vitamina B12 o algún suplemento que contenga B12”.
Los veganos deben aplicar este consejo unos 50 años antes, tanto para beneficio propio como de
los animales. La B12 jamás ha de representar ningún problema para los veganos bien
informados.

https://www.elsevier.es/es-revista-anales-pediatria-continuada-51-articulo-vegetarianismo-anemia-por-deficit-vitamina-
S1696281812701117

Vegetarianismo y anemia por déficit de vitamina B12

https://www.msdmanuals.com/es-pe/hogar/trastornos-nutricionales/vitaminas/carencia-de-vitamina-b12

Carencia
(Anemia
P or

de vitamina B12
perniciosa)
, M D, P h D, Un i v e r si t y of Ar k an sa s f or M e d i ca l S c i en c e s

VER VERSIÓN PROFESIONAL

• Causas
• Síntomas
• Diagnóstico
• Prevención
• Tratamiento

La carencia de vitamina B12 puede ocurrir en veganos que no toman

complementos o como resultado de un trastorno de la absorción.
• La carencia de esta vitamina da lugar a anemia, lo que a su vez provoca
palidez, debilidad, fatiga y, si es grave, dificultad respiratoria y mareos.

• Un déficit grave de vitamina B12 puede provocar un daño neurológico y, en

consecuencia, ocasionar hormigueo o pérdida de sensibilidad en las manos y
los pies, debilidad muscular, pérdida de reflejos, dificultad para caminar,
confusión y demencia.
 • El diagnóstico de la deficiencia de vitamina B12 se basa en análisis de sangre.

• Los síntomas debidos a la anemia remiten ingiriendo dosis altas de

suplementos de vitamina B12.

• Pueden persistir los síntomas provocados por el daño neurológico y la

demencia en las personas mayores.

La vitamina B12 (cobalamina), junto con el ácido fólico, es necesaria en la formación y en

la maduración de los glóbulos rojos (eritrocitos), y en la síntesis del ADN (ácido
desoxirribonucleico), que es el material genético de las células. La vitamina B12 también
es necesaria para el funcionamiento normal de los nervios. Entre los alimentos que
constituyen un buen aporte de vitamina B12 se incluyen la carne (especialmente de
ternera o res, o cerdo, el hígado y otras vísceras), los huevos, los cereales enriquecidos,
la leche, las almejas, las ostras, el salmón y el atún. (Véase también Introducción a las
vitaminas.)
A diferencia de casi todas las demás vitaminas, la B12 se almacena en grandes
cantidades, sobre todo en el hígado, hasta que es requerida por el organismo. Si se deja
de consumir, los depósitos en el organismo duran entre 3 y 5 años antes de agotarse.

No se deben tomar dosis elevadas de vitamina B12 como una cura para todo, aunque,
por otra parte, la vitamina no parece ser tóxica; no se recomienda el consumo de
cantidades excesivas de B12.

La vitamina B12 se encuentra en los alimentos de origen animal. Por lo general, la

vitamina B12 es absorbida en el último segmento del intestino delgado (íleon), que
comunica con el intestino grueso. Sin embargo, para que esto pueda ocurrir, la vitamina
debe estar combinada con el factor intrínseco, una proteína que se produce en el
estómago. Sin el factor intrínseco, la vitamina B12 se desplaza por el intestino y se
expulsa con las heces.

Puesto que la vitamina B12 es necesaria para la formación de células sanguíneas

maduras, su déficit puede dar lugar a anemia. Este trastorno se caracteriza por la
presencia de glóbulos rojos anormalmente grandes (macrocitos) y por glóbulos blancos
(leucocitos) anormales. Puesto que una gran cantidad de vitamina B12 se almacena en el
hígado, puede que esta enfermedad no se desarrolle hasta 3 a 5 años después de que
comience a haber un déficit.
La carencia de vitamina B12 puede causar daños neurológicos (neuropatía), aun cuando
no se desarrolle anemia.

Causas de la déficit de vitamina B12

La deficiencia de vitamina B12 puede ser debida a:

• Consumo insuficiente de vitamina B12.

• Insuficiente absorción o almacenamiento de la vitamina en el organismo.

Consumo inadecuado
Existe carencia de vitamina B12 cuando no se consume ningún producto de origen
animal (veganos), a menos que se tomen suplementos. Si una madre vegana amamanta
a su bebé, este corre el riesgo de padecer una carencia de vitamina B12. La deficiencia
debida al consumo insuficiente es improbable en otras personas.

Absorción inadecuada
La causa más común de carencia de vitamina B12 es una absorción inadecuada. Lo
siguiente puede hacer que la absorción sea inadecuada:

• Sobrecrecimiento bacteriano en parte del intestino delgado

• Absorción insuficiente (trastornos de malabsorción, como la celiaquía o
ciertos trastornos pancreáticos)
• Enfermedad inflamatoria intestinal que afecta la última porción del intestino
delgado
• Infección por la tenia del pescado
• Sida
• Cirugía bariátrica para bajar de peso
• Extirpación quirúrgica del segmento del intestino delgado donde se absorbe
la vitamina B12

• Medicamentos como los antiácidos y la metformina (que se utiliza para tratar

la diabetes)
• Exposición repetida al óxido nitroso (gas hilarante)

• Ausencia del factor intrínseco

• Disminución de la acidez estomacal (frecuente en las personas mayores)

El factor intrínseco puede estar ausente debido a la presencia de anticuerpos anómalos,

producidos por un sistema inmunitario hiperactivo, que atacan y destruyen las células
del estómago que elaboran el factor intrínseco (esta reacción se denomina gastritis
atrófica metaplásica autoinmunitaria). Otro motivo de su ausencia puede también ser la
resección quirúrgica de la zona del estómago donde se produce. La carencia de vitamina
B12 por ausencia de factor intrínseco causa anemia perniciosa.

En las personas mayores, la absorción puede ser inadecuada debido a que la acidez
estomacal es menor. Esta acidez disminuida reduce la capacidad del organismo para
extraer la vitamina B12 de las proteínas de la carne. Sin embargo, la vitamina B12 que se
encuentra en los suplementos vitamínicos se absorbe de forma adecuada incluso en
presencia de una menor acidez estomacal.

Almacenamiento inadecuado
Los trastornos hepáticos pueden interferir en el almacenamiento de la vitamina B12,
debido a que la mayor parte de la vitamina B12 del organismo se almacena en el hígado.
Síntomas de la carencia de vitamina B12
La anemia por carencia de vitamina B12 se desarrolla de forma gradual, de manera que
el organismo se puede adaptar un poco. En consecuencia, los síntomas pueden parecer
leves incluso si la anemia es grave.
Los síntomas de la anemia son

• Palidez

• Debilidad

• Fatiga

Si la anemia es grave, se observa dificultad respiratoria, mareos y aumento de la

frecuencia cardíaca.

En ocasiones, el bazo y el hígado aumentan de tamaño.

Los adultos jóvenes que sufren anemia perniciosa (debido a la ausencia del factor
intrínseco) son más propensos a desarrollar cáncer de estómago y otros cánceres
gastrointestinales.

Si existe daño neurológico, afecta primero y con más frecuencia a las piernas que a los
brazos. Se siente hormigueo en los pies y en las manos, con pérdida de sensibilidad en
las piernas, en los pies y en las manos, y ocasiona debilidad en los brazos y en las
piernas. No se siente la postura en que se encuentran las piernas y los brazos
(sensibilidad postural), ni se perciben las vibraciones. Puede desarrollarse debilidad
muscular leve o moderada, y perder reflejos. Se hace difícil caminar.

En ocasiones, existe confusión, irritabilidad y depresión leve. La carencia avanzada de

vitamina B12 puede causar delirio y paranoia (la persona afectada tiene el
convencimiento de que otras personas quieren hacerle daño), y afectar a la función
mental, hasta derivar en demencia.
Diagnóstico de la carencia de vitamina B12
• Análisis de sangre

• A veces, endoscopia

Por lo general, se sospecha carencia de vitamina B12 cuando se observan glóbulos rojos
anormalmente grandes en los análisis de sangre, pero también cuando existen síntomas
característicos de daño neurológico, como hormigueo e insensibilidad. En este caso, se
deberá medir la concentración de vitamina B12 en sangre.

También se suele determinar la concentración de ácido fólico en sangre para descartar

la carencia de ácido fólico, que podría ser otra causa de la presencia de glóbulos rojos
grandes.
Si se confirma un déficit de vitamina B12 en una persona de edad avanzada no se hacen
más pruebas, ya que la causa, una menor acidez estomacal, no suele ser grave. Si se
trata de una persona joven pueden hacerse otras pruebas para establecer la causa,
incluidos otros análisis de sangre.

La endoscopia (uso de un tubo flexible de visualización para explorar directamente

estructuras internas) permite verificar si hay destrucción de las células del estómago que
producen el factor intrínseco.
Prevención del déficit de vitamina B12
Se recomienda administrar suplementos de vitamina B12 a los lactantes de madres
veganas desde el mismo momento del nacimiento, para prevenir la carencia de vitamina
B12.

Tratamiento de la deficiencia de vitamina B12

• Suplementos de vitamina B12

• Para las personas con daño neurológico, vitamina B12 administrada por vía
intravenosa

Los ancianos con carencia de vitamina B12 mejoran tomando suplementos de vitamina
B12, ya que el déficit suele ser consecuencia de las dificultades para absorber la
vitamina de la carne; resulta más fácil absorberla de los suplementos que la de la carne.

El tratamiento de la carencia de vitamina B12 y de la anemia perniciosa consiste en la

administración de suplementos de vitamina B12 en dosis altas. En casos de carencia
asintomática, se administra por vía oral. Los análisis de sangre periódicos permiten
verificar que la concentración de vitamina B12 vuelve a los valores normales.

A las personas con concentraciones muy bajas de vitamina B12 o síntomas debidos a
daño en los nervios se les suele administrar vitamina B12 mediante inyección
intramuscular. Las inyecciones, que pueden autoadministrarse, tienen una frecuencia
diaria o semanal a lo largo de varias semanas, hasta que la concentración de vitamina
B12 vuelva a la normalidad. Posteriormente se administran una vez al mes durante un
tiempo indefinido, a menos que pueda corregirse el trastorno causal.

La anemia suele remitir en unas 6 semanas, Sin embargo, si los síntomas graves debidos
a daño neurológico duran meses o años, pueden ser irreversibles. En la mayoría de las
personas de edad avanzada con carencia de vitamina B12 y demencia, la funcionalidad
intelectual no mejora después del tratamiento.
https://nutricion.org/por-que-las-personas-veganas-y-vegetarianas-deben-suplementarse-con-vitamina-b12-siempre/

POR QUÉ LAS PERSONAS VEGANAS Y VEGETARIANAS DEBEN SUPLEMENTARSE

CON VITAMINA B12 SIEMPRE

La vitamina B12 es una vitamina que ha sido altamente cuestionada en la dieta vegana ante las controversias que han surgido las últimas
décadas sobre: si es necesario que se suplemente todo el mundo que sea al menos vegetariano, si solamente los veganos o vegetarianos
estrictos, si puede cubrirse mediante algunos alimentos vegetales enriquecidos, algas o similares… Desde la SEDCA tanto en las consultas
de nutrición como en los talleres que hemos impartido sobre dieta vegana nos hemos encontrado a menudo personas que no se suplementan
con vitamina B12 porque consumen lácteos y/o huevos, considerando que pueden cubrir la ingesta necesaria de esa forma; u otras que
consumen algas o suplementos derivados considerando de nuevo que es suficiente para tomar sus requerimientos; así como personas que
consumen enriquecidos en B12 a cambio de no suplementarse. Igualmente hemos detectado miedos sobre la suplementación pensando que
al tomar algún tipo de “pastilla o similar” ya la dieta vegana no era realmente adecuada o saludable, o que podría acarrear algún perjuicio a
largo plazo.

Por estas razones, consideramos fundamental aclarar las principales cuestiones relacionadas con la vitamina B12, y la importancia de llevar
una adecuada pauta de suplementación para evitar riesgos a largo plazo. El objetivo es ayudar tanto a personas que lleven este tipo de
alimentación como a profesionales de la salud que tengan directa o indirectamente contacto con población vegetariana y deban conocer la
información mínima necesaria para dar un consejo nutricional adecuado.

VITAMINA B12 E IMPORTANCIA EN LA SALUD

La vitamina B12 es una vitamina del grupo B con importantes funciones tanto a nivel cardiovascular, como en multitud de reacciones
bioquímicas destacando las relacionadas con el metabolismo de algunos aminoácidos, o en la síntesis de bases purinas y pirimidinas (base
del ADN y ARN), en la síntesis y regeneración de tejidos, en la formación de glóbulos rojos o eritrocitos, y en la síntesis de mielina,
abarcando funciones importantes en el sistema nervioso central (SNC).
Por todas estas razones la deficiencia de vitamina B12 puede generar daños graves para la salud, especialmente a largo plazo cuando se
terminan nuestras reservas. Es cierto que en población omnívora es prácticamente imposible tener deficiencia en población sana,
consumidora de alimentos animales habitualmente, que es donde vamos a encontrarla. Las principales causas de su deficiencia de hecho es
ser vegetariano sin llevar una adecuada pauta de suplementación, o alteraciones gástricas e intestinales que produzcan malabsorción,
alcoholismo crónico o algunos errores congénitos en la síntesis o metabolismo de esta vitamina y sus derivados.

Respecto a las consecuencias principales que puede generar un déficit de esta vitamina, destacan dos que además son las más
probables: la anemia megaloblástica y la neuropatía.

La anemia megaloblástica es un tipo de anemia puede deberse a deficiencia de vitamina B12, de ácido fólico o de ambas conjuntamente,
razón por la cual adecuados niveles de vitamina B9 o folato puede enmascarar la deficiencia de B12 ya que en las analíticas no van a saltar
las alarmas de los parámetros de diagnóstico de esta anemia.

Por su parte, la neuropatía suele ser el principal y primer síntoma que aparece ante la deficiencia. Esto se debe a que como ya se ha
mencionado, la B12 tiene un papel clave en la síntesis de mielina. Su carencia provocaría una continua desmielinización caracterizada con
parestesia en pies y manos, pérdida de la sensación propioceptiva normal, ataxia espástica y pérdida del equilibrio o sentido postural.

Todo esto deriva en que los pacientes acuden a consulta indicando que sienten hormigueos en manos y pies, que se les duermen las
extremidades o sienten entumecimiento. Además, suelen indicar confusión mental, peor memoria o que se concentran peor, y se sienten con
la energía más baja.

Además, se considera que la deficiencia de B12 aumenta el riesgo de patología cardiovascular, específicamente de aterosclerosis, por los
niveles aumentados de homocisteína que no puede biotransformarse sin tener a la B12 como cofactor.

VITAMINA B12 ¿DÓNDE SE ENCUENTRA REALMENTE?

Pues la vitamina B12 para la sorpresa de la mayoría, aunque se encuentre en alimentos de origen animal casi en exclusiva, su verdadero
origen es bacteriano, es decir, es sintetizada por microorganismos. A los animales llega tanto por el pasto en el que la ingieren de las tierras,
como principalmente en la mayoría de los casos, a partir de suplementos en sus piensos. De hecho, el 90% de los suplementos de B12
producidos a nivel mundial se destinan a suplementar al ganado. Es decir, que podríamos afirmar que la mayoría de la población toma B12
suplementada, pero las que no son vegetarianas, se saltan el intermediario animal.

Las principales fuentes de vitamina B12 son animales, especialmente carnes seguido de pescados, y en menor medida lácteos y huevos.
Destaca su presencia en sesos e hígado, carne, marisco (ostras, cangrejo), pescado (salmón, sardinas), huevos (más en yema), queso y, en
menor proporción, en otros lácteos como leche y yogur. Aunque es importante destacar que sufre pérdidas notables con el calor, proporcional
a la intensidad y tiempo de cocción.

Las ingestas recomendadas de vitamina B12 en población adulta sana, determinadas por las Tablas de Ingestas Recomendadas de la
Universidad Complutense de Madrid, son: 2 µg/día. La pauta de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) determina que lo
óptimo sería consumir el doble, es decir, 4 µg/día, subiendo a 4,5-5 µg/día en embarazo y lactancia materna.

Por tanto, cualquier persona que no consuma alimentos animales, necesita suplementarse sí o sí con esta vitamina. Y la duda venía de que
hacer con los que sí tomaban lácteos o huevos, y si podían cubrir sus necesidades con solo estos alimentos.

Pues bien, ¿cuánto lácteo o huevo hay que tomar para cubrir las recomendaciones de UCM o de EFSA?
Es decir, son cantidades difícilmente alcanzables por la alimentación normal, y de hecho, no recomendables porque desplazarían el consumo
de otros muchos alimentos para alcanzar la vitamina B12. Por tanto, la conclusión es que las personas vegetarianas deben suplementarse
siempre también.

¿Y LA B12 DE ALGAS O PRODUCTOS ENRIQUECIDOS?

Es habitual la duda sobre si este tipo de productos pueden ahorrar el consumo de suplementos, y la respuesta rápida es que no. Hay que
suplementarse igualmente.

Habitualmente se citan como fuentes de vitamina B12 algunos alimentos de origen vegetal como la levadura de cerveza, y, sobre todo, las
algas y la espirulina. Estos alimentos no contienen vitamina B12 aprovechable por el ser humano, sino que contienen análogos de vitamina
B12 denominados corrinoides, útiles para el desarrollo bacteriano, pero no para nuestro metabolismo como humanos. Es decir, las bacterias
los sintetizan y emplean, pero nosotros no tenemos esa capacidad por lo que no nos sirve.

Solamente se ha encontrado vitamina B12 activa en pequeñas cantidades en algunas algas como el alga nori y el alga chlorella, pero no son
consideradas reales fuentes de vitamina B12 y es una cantidad claramente insuficiente.

Por tanto, no son fuentes de vitamina B12, pero sí pueden falsear una analítica sanguínea para medir los niveles séricos de esta vitamina, ya
que se contabiliza como tal. Es decir, no es B12 útil, pero la analítica va a confundirla mostrando niveles adecuados que no son reales.

Por otro lado, encontramos los enriquecidos en B12 como bebida de soja o yogur de soja enriquecido, levadura nutricional con B12, o
similares. En este caso la vitamina B12 contenida sí es útil y activa, pero en su mayoría insuficiente a no ser que nos alimentemos
prácticamente a base de este tipo de productos y llevemos cuentas muy estrictas, casi imposibles de manejar. Por esta razón, aunque
aporten B12, no es suficiente, ni una forma fiable de cubrir toda la B12 necesaria.

SUPLEMENTACIÓN CON VITAMINA B12¿CÓMO SE VALORA EN

ANALÍTICA?
La suplementación es fundamental también porque su diagnóstico actualmente es inadecuado en la sanidad y la mayoría de profesionales no
saben cómo debe diagnosticarse, o no cuentan con las herramientas para ello porque son parámetros no habituales, caros y no siempre
disponibles en la laboratorio.

La medición más habitual que es la vitamina B12 sérica o en sangre, ha demostrado no ser útil en todos los casos. Sobre todo en población
vegana es menos útil porque no distingue los análogos habitualmente consumidos de la B12 activa. Además, el 25% de la población con
déficit de B2 no presenta niveles bajos de B12 en sangre, y tampoco anemia megaloblástica, complicando en gran medida su correcta
valoración con estos datos.

Otros valores utilizados son los siguientes:

• Transcobalamina 2 (TC2): o transportadora de B12 en sangre. De nuevo, cuando no hay B12 apenas se llena, pero salen niveles
adecuados, aunque no va cargada. No es útil.
• Homocisteína: puede aumentar cuando B12 baja porque se acumula ya que la B12 es cofactor de la enzima que la transforma en
metionina. Útil, pero limitada en muchas circunstancias que alteran los niveles de homocisteína por otras muchas causas.
• Valores empleados para la anemia megaloblástica como: hemoglobina baja y Volumen Corpuscular Medio (VCM) alto.
El valor más óptimo, pero más difícil de conseguir si no se pide y abona cada uno mismo, es: el ácido metiLmalónico. Este componente,
importante para el metabolismo, se transforma a succinil-CoA utilizando a la B12 de cofactor. Por tanto, a falta de B12, se acumula y
aumentan sus niveles séricos. Por tanto, es el parámetro más útil para evaluar deficiencia de B12 cuando se encuentra por encima de los
límites en población vegana. Aunque de nuevo debemos tener en cuenta que en personas con patología renal puede verse alterado, no
siendo el más adecuado en este caso.
Es importante tener en cuenta que a veces el déficit tarda más de 2 años en manifestarse por los depósitos hepáticos o pequeño almacén de
esta vitamina, e incluso puede que quede enmascarado por niveles adecuados de folatos, pero puede estar presente. Un adecuado
diagnóstico es primordial para detectar su carencia antes de que produzca daños irreversibles a nivel neurológico.

ENTONCES SUPLEMENTAMOS, PERO ¿CÓMO LO HACEMOS?

Tenemos distintas opciones de suplementos que van desde distintos componentes, hasta diferentes dosis y frecuencia de tomas.

Lo primero, decir que existen dos tipos que son los más útiles y aprovechables por el organismo: cianocobalamina y metilcobalamina. De
ambos, es la cianocobalamina el más común, la forma más estable y la más estudiada, por lo que es la más recomendable. Además, es la
más fácil de encontrar y más económica. De todas formas, ambas son seguras e inocuas a la dosis especificada.

La siguiente elección es si tomar una dosis menor a diario, o una megadosis semanal, o una dosis intermedia 2-3 días a la semana. La
opción más cómoda y rápida, además de igual de segura y útil que las demás, es la megadosis semanal. A dosis tan altas, es tan eficaz
como una inyección de vitamina B12, pero más fácil de consumir.
Por tanto, la recomendación sería megadosis semanal de cianocobalamina en cantidad de 2000microgramos. Aunque es importante
individualizar en cada caso con el Dietista-Nutricionista que te asesore específicamente. La marca comercial ya es menos importante, siendo
lo único recomendable optar por la más económica.

En conclusión, la vitamina B12 debe ser suplementada en cualquier persona vegetariana, ya que es
prácticamente imposible cubrirla mediante dieta, además de que el infradiagnóstico de su deficiencia
es muy común, o en muchos casos ni siquiera se valoran parámetros adecuados. Para individualizar la
pauta es recomendable acudir a un Dietista-Nutricionista experto en dieta vegana.

https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2022-05-06/vitamina-b12-veganos-necesitan-todos_1571714/

Los problemas que causa la falta de vitamina B12 (y que

afectan más a los veganos)
Este micronutriente es fundamental para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso
de todas las personas. Algunos grupos, sin embargo, corren un mayor riesgo
Sea cual sea la dieta que una persona siga, la carencia de ciertos elementos es perjudicial. Es el caso de la vitamina B12, la
cual es especialmente conocida por los vegetarianos y los veganos. ¿Por qué ellos y no el resto están al tanto de esa
necesidad? Porque son los más propensos a sufrir su carencia. Cualquier ser humano necesita ingerir esta vitamina, puesto
que se encarga del funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, al tiempo que como juega un rol clave en el
metabolismo de células, aminoácidos, ácidos grasos y glúcidos. No en vano, la vitamina B12 proviene de las bacterias. Los
animales ingieren los microorganismos que sintetizan esta vitamina. Así, cuando los humanos comen productos de origen
 animal, están consumiendo dicha vitamina logrando de ese modo suplir sus necesidades diarias. Las personas que siguen
dietas vegetarianas o veganas no comen animales, por lo que la principal vía que tienen para adquirir esta molécula es
mediante alimentos enriquecidos o con suplementos dietéticos.

Suplementos para evitar daños mayores

La deficiencia de vitamina B12 puede causar problemas tales como cansancio, debilidad,
anemia megaloblástica, problemas neurológicos, depresión, demencia o mala memoria, entre
otra serie de daños que puede provocar en el sistema nervioso. Los bebés también pueden
verse afectados por esta llegando a desarrollar retrasos en el crecimiento.

La dietista y nutricionista Lucía Martínez, conocida por su blog en la red 'Dime qué comes' y
autora del libro 'Vegetarianos con ciencia', explica que la vitamina B12 no se puede encontrar
en los alimentos de origen vegetal y que si se produce esta deficiencia, los daños citados
podrían terminar siendo irreversibles. Es por ello que todas aquellas personas que sigan dietas
basadas en vegetales, incluidas ovolactovegetarianas que no consuman demasiados lácteos
y huevos, deben tomarla para no descuidar su salud. Habría que tomar en torno a 5 huevos al
día para paliar esta carencia. Los bebés también pueden tomar suplementos de esta vitamina
para evitar los peligros de su carencia y que su desarrollo se vea afectado.

El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos aconseja también que las personas
mayores de 50 años que sigan este tipo de dietas basadas en vegetales tomen suplementos
de B12. Esto se debe a que estos adultos pueden no tener la suficiente cantidad de ácido
clorhídrico en su estómago y este es el encargado de que el organismo absorba la vitamina
B12 de los alimentos. Es por ello que los suplementos dietéticos de esta vitamina en
personas mayores pueden resultar beneficiosos para su salud

Formas de consumir la vitamina B12

Los alimentos de origen vegetal no cuentan con vitamina B12 a menos que hayan sido enriquecidos con
la misma. En los supermercados cada vez hay más productos pensados para personas vegetarianas y
veganas que contemplan esta opción. Martínez apunta en su web que la cantidad que suelen incluir estos
alimentos, que en ocasiones se tratan de ultraprocesados poco saludables, es pequeña. Sin embargo,
quienes busquen obtener su aporte de este micronutriente a través de estos alimentos, pueden
consumirlos siempre que se acaben cubriendo las necesidades diarias de una persona adulta, las
cuales suelen ser de 2,4 mcg según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. En caso de no
hacerlo, la nutricionista apunta que la suplementación con pastillas diarias o semanales es la mejor
opción.

La deficiencia de vitamina B12 puede causar cansancio, debilidad,

anemia megaloblástica...

Los suplementos de vitamina B12 se pueden encontrar en diferentes tipos de dosis. Existen desde
aquellos que consisten en una pastilla diaria hasta los que requieren de una o dos tomas semanales. Estos
no provienen de animales, como algunas personas creen, sino que proceden de cultivos de
microorganismos. Dichos cultivos son los mismos que se utilizan para enriquecer los productos de
supermercado destinados para personas cuya dieta está basadas en vegetales. Además, el consumo de
estos suplementos es práctico y económico.

¿Hay algún otro riesgo en dietas vegetarianas?

Partiendo de que el déficit de B12 es el principal peligro que deben vigilar las personas vegetarianas y
veganas, hay personas que se preguntan si además de este hay algún otro riesgo. La Asociación
Norteamericana de Dietética establecía que este tipo de dietas, siempre que estén bien planificadas,
son “nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud”. De hecho, hay
estudios que las asocian con un descenso en la mortalidad.