Desarrollo de la Fuerza

y Resistencia Muscular
 FUERZA Y RESISTENCIA
• Fuerza muscular capacidad del músculo de ejercer fuerza a
determinada velocidad de movimiento.

• Resistencia muscular capacidad de un individuo de persistir en el

ejercicio o resistir a la fatiga muscular
 Factores que inciden en la Fuerza
• Inhibición neural
• Cantidad de fibras musculares que participan
de la contracción,
• Estado contráctil de las fibras
• Ventajas o desventajas del sistema de
palancas.
• Músculo estirado es capaz de ejercer mayor
cantidad de fuerza
• Otros factores, sexo, tamaño muscular y tipo
de fibra
 Aumentos de la Fuerza
La cantidad de fuerza generada depende de:

• El numero de unidades motrices

estimuladas.
• La frecuencia de estimulación de la unidad
motriz.
• La frecuencia de estimulación se refiere al
número de impulsos que la unidad motriz
recibe en un periodo determinado.
 LEYES
1. LEY DE HENNEMAN O PRINCIPIO DE LA TALLA: LA ACTIVACIÓN SE
DA POR EL TAMAÑO DE LAS FIBRAS (la, lla y llb)
PROGRESIVAMENTE. A > INTENSIDAD > ACTIVACIÓN.
2. FENÓMENO DE RENSHAW: ASINCRONÍA DE IMPULSOS NERVIOSOS
PERMITE ACTIVACIÓN ALTERNADA DE LAS FIBRAS. A > FUERZA,
BAJA LA ASINCRONIA Y SE RECLUTAN AL MISMO TIEMPO MAS
FIBRAS. COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR.
3. LEY DEL TODO O NADA: LAS FIBRAS SE CONTRAEN TODAS O
NINGUNA.
 TIPOS DE TRABAJO MUSCULAR
• ISOTÓNICO:
• CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA
• CONTRACCIÓN EXCENTRICA

• ISOMÉTRICO: PUNTOS DE
INSERCIÓN NO SE ALEJAN
 TIPOS DE FUERZA
a. FUERZA MÁXIMA: FUERZA DESARROLLADA EN UNA CONTRACCIÓN
VOLUNTARIA.
ESTÁTICA O PURA
DINÁMICA
ABSOLUTA
RELATIVA
b) FUERZA RÁPIDA, POTENCIA: VENCER
RESISTENCIA MEDIANTE ALTA VELOCIDAD DE
CONTRACCIÓN.

 DEPENDE DE - FUERZA MÁXIMA

- VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN
- COORD. INTER E INTRA MUSC.

 FUERZA EXPLOSIVA: FUERZA EN EL MENOR

TIEMPO POSIBLE.
c) FUERZA RESITENCIA: FUERZA DURANTE
LARGOS LAPSOS DE TIEMPO.

DEPENDE DE - FUERZA MÁXIMA

- RESISTENCIA
- COORD. INTER E INTRA MUSC.
 Adaptaciones Físicas
• Hipertrofia: incremento en el tamaño muscular, normalmente
observado en apenas 6-8 semanas de entrenamiento.

• Hiperplasia: Aumento de número fibras tras el entrenamiento de

musculación.

• Las miofibrillas incrementan su número dentro de la fibra o célula

muscular; no hay, en cambio, incremento alguno en el número de fibras
musculares bajo condiciones normales de entrenamiento.

• La mayor contribución al incremento de tamaño muscular esta dada por

un engrosamiento de cada una de las fibras musculares existentes.
• El proceso de hipertrofia esta directamente
relacionado con la síntesis (construcción)
de material celular
• La palabra “síntesis” implica que el
entrenamiento de musculación es un
proceso positivo, de construcción
(anabólico), en oposición a los procesos
negativos o degenerativos (catabólicos).
• El estímulo clave para la síntesis proteica y la
adaptación neurológica es una sobrecarga
adecuada.
• El daño muscular por si solo, no basta para
estimular al músculo a crecer, o al sistema
nervioso a adaptarse.
• Sin embargo, el daño muscular es, a menudo
un subproducto inevitable del entrenamiento
intensivo.
 Principios Científicos
del entrenamiento
• Los principios del entrenamiento son reglas generales
fundamentadas en la ciencia, que aplicadas con sentido común
nos orientan en la manera de conseguir las adaptaciones óptimas
en un deportista.

• No son leyes exactas, por ello es

necesario lo de aplicarlas con
«sentido común».
 Principios Científicos
del entrenamiento
• ESTIMULO EFICAZ DE LA CARGA
• INCREMENTO PROGRESIVO DE LAS CARGAS
• VARIABILIDAD
• REPETICION Y CONTINUIDAD
• CONCIENTIZACION
• SALUD
• DIFERENCIA INDIVIDUAL
• SUPERCOMPENSACION
 SALUD
• Una persona que realiza actividad física puede hacerlo por placer,
por ocupar el tiempo libre, para mejorar la estética corporal, para
mejorar la capacidad funcional y muscular, por profilaxis, como
método terapéutico o con fines competitivos.
• El principal objetivo en el ámbito
del fitness debería ser mejorar la
salud ante todo, esto solo es
posible con una buena interacción
de los profesionales de la salud.

• Esto posibilitaría un trabajo más

eficaz.
 DIFERENCIA INDIVIDUAL
• También conocido como principio de la
individualidad biológica.
• Cada uno de nosotros nace con una carga genética
que determina factores tales como composición
corporal, altura esperada, fuerza máxima esperada,
aptitud física e intelectual.

• Estos factores, aumentados durante la vida,

determinaran el verdadero potencial de cada
individuo.
• Por lo tanto, en los programas de actividad
física, respetar este principio es fundamental
para la dosificación de los trabajos a realizar.
 CONCIENTIZACION
• Aquí se parte del supuesto de que la actividad
cuando se realiza conscientemente, permite
obtener más beneficios en la medida en que
el alumno trata de canalizar los esfuerzos
para su real objetivo.
• Podríamos tener mejores resultados si
dialogamos constantemente con los alumnos,
indicándoles las posturas a tomar, que
ejercicios realizaran y como ira variando la
clase, de esta manera ellos ya se preparan,
crean una representación mental de la clase y
el entrenamiento que realicen se torna
agradable y eficaz.
 REPETICION Y CONTINUIDAD
• Para alcanzar una adaptación óptima • La adaptación definitiva solo se
se debe emplear repetidamente la alcanza cuando, además del
misma carga, ya que el organismo ha enriquecimiento de substratos
de pasar por una serie de (productos ricos en energía), se hayan
modificaciones de sistemas funcionales producido cambios también en otros
antes de llegar a una adaptación sistemas funcionales (hormonal,
estable. enzimático, etc.) y ante todo cuando
se haya adaptado el sistema nervioso
central como órgano director
(necesita meses para lograrlo).
Roma no se construyó en un día, tener esto
claro y que la paciencia juega un papel
determinante cuando te marcas un objetivo
para que no decaigas ni te desanimes a la
mínima.
 ESTIMULO EFICAZ DE LA CARGA
• El estimulo de entrenamiento debe superar un cierto umbral de
intensidad para poder iniciar una reacción de adaptación, es decir,
para obtener un efecto en el entrenamiento.
• El umbral del estimulo depende de la
persona y del nivel de entrenamiento que
esta presente.
• Se trata del aumento de cargas, de
distancias, de tiempos...
• Si siempre nos quedamos en el mismo u
mbral y no pasamos de eso, no veremos
progreso
.
 INCREMENTO PROGRESIVO
DE LAS CARGAS
• La mejoría del rendimiento del individuo se relaciona con el
incremento progresivo de las cargas, principalmente en los
principiantes.
• Cuando la carga del entrenamiento se mantiene
igual durante un tiempo prolongado el organismo
se adaptara, de forma que los estímulos ya no
actuaran por encima del umbral, llegando incluso
a ser inferiores en algunos casos.
• La reacción al estimulo por parte del organismo
es muy rápida, pero a medida que el atleta
mejora su nivel de performance, esta reacción al
estimulo se torna mas lenta.
 VARIABILIDAD
• La variación de los estímulos de carga también tiene relevancia en el
incremento del rendimiento y se debe enfocar a nivel práctico, no solo a
cambios en la intensidad (carga) sino también a la alternancia de los
contenidos y de los métodos de entrenamiento.
• Por eso es importante: cada mes o dos
meses cambiar la rutina deportiva. Y
dentro de la semana no pueden ser los
días idénticos.
• Combinar fuerza, resistencia, cardio....
Pero de varias maneras para trabajar la
condición física a pleno rendimiento y de
manera completa.
• En el ámbito de nuestras clases implica
trabajar el mismo objetivo dentro de las
diferentes posibilidades, circuito,
combinación de ejercicios, etc.
 SUPERCOMPENSACION
• Estado de mayor capacidad de rendimiento, que se presenta
luego de efectuar un estimulo

• Producto de la combinación de
la intensidad de entrenamiento
adecuada y una recuperación
suficiente

• Hasta que la recuperación

alcance su cima mas alta
entonces, no se debe realizar
esfuerzo alguno
 Supercompensación en la Hipertrofia

• Cuando se permite una adecuada supercompensación al sistema muscular;

las fuentes energéticas y las proteínas musculares se ven afectadas
positivamente, originando o dando paso, a la hipertrofia muscular

• Es en este periodo de recuperación

cuando se presenta la resintesis de
proteínas musculares, con acentuada
velocidad.

• Para que el organismo produzca una

mejora del rendimiento físico
es imprescindible que sea sometido
frecuentemente a cargas superiores, con
el fin de que se produzca una fatiga, que
conlleve a una fase de recuperación y
adaptación.
• En una correcta planificación cada sobrecarga debe ir
precedida de un descanso suficiente, con el fin de aumentar la
respuesta del organismo, y de esta forma, gradualmente
poder asimilar mejor cada sobrecarga.
• El distanciamiento excesivo entre las sesiones de
entrenamiento produce una reversibilidad que conllevan a
que los resultados obtenidos desaparezcan.
• El mantener una misma carga por lapsos de tiempo muy
prolongados conlleva a estabilizar los resultados e incluso a
tornarlos reversibles.
• "M" fase cumbre de la
supercompensacion, donde se debe
volver a realizar el próximo esfuerzo.

• "r.c" fase ultima de la

supercompensacion, mantiene el nivel
de acondicionamiento o tiende a
disminuirlo.

• "R" fase de recuperación, si se entrena

en esta fase, el rendimiento es el
mismo.

• "F" fase de fatiga, el entrenar en esta

fase, tiende a conducir al
sobreentrenamiento, ya que las
reservas del organismo están
disminuidas.
Test de Fuerza Máxima

• El calculo de 1RM (100%) va a

permitir que podamos manejar
nuestra intensidad de
entrenamiento en todo momento,
algo ideal para poder alcanzar
determinados objetivos, por
ejemplo, para hipertrofiar hay que
trabajar con intensidades del 60-
80% de 1RM.
Test de Fuerza Sub Máxima

• Generalmente se realiza esta prueba de

carga sub-máxima porque el riesgo de
lesión es mucho menor que si tuviéramos
que trabajar con cargas máximas
 Prueba de carga sub máxima:
• Formula para calcular 1RM a partir de la prueba de carga sub-máxima
• Los datos obtenidos en la prueba de carga sub-máxima deben aplicarse a
las siguientes formulas para así obtener el resultado de nuestra 1RM en
cada ejercicio.