El ABC

Para rendir mejor, estar más saludable y mejorar la

composición corporal
 El ABC
3 Pilares básicos para ganar masa muscular o perder grasa.

Entrenamiento Nutrición Descanso

 Nutrición
Lo verán a detalle en el EJE de Nutrición pero, algunas ideas
básicas.

Superhábit y déficit calórico (limitación)

Recomposición corporal, ganar masa muscular y perder grasa

simultáneamente. Depende de:
El nivel de experiencia en el entrenamiento y el tipo de
entrenamiento.

La composición corporal de base también influye.

Video del canal recomendado
https://youtu.be/FmjW-lA0m8U
 Descanso
Sintesis Proteica Muscular

Afecta el estado Hormonal

Riesgo de Obesidad

Cortisol Adultos +7hrs

Adolescentes 9hrs
Ansiedad, estrés, depresión
El ABC
Principios del Entrenamiento
El ejercicio es un estímulo, que bien planteado, provoca adaptaciones
positivas. El objetivo del entrenamiento es inducir adaptaciones
especificas para mejorar el rendimiento

Adaptación:
Los ajustes que hace un organismo al entorno. Si el entorno cambia, el organismo
cambia para sobrevivir a las nuevas condiciones.

Mal adaptación es la inhabilidad de un individuo para responder positivamente,

cuando un programa de entrenamiento no está aplicado de forma PROGRESIVA
y las demandas metabólicas y de entrenamiento exceden al potencial de
adaptación del organismo
 Supercompensación

El estímulo de entrenamiento debe ser suficiente como para generar una mejora o
mantener una capacidad física, dependiendo del objetivo planteado
Demasiado Seguidos
y/o poco adecuados

Adecuados

Demasiado
Espaciados
y/o poco adecuados
Fitness Fatigue

Cada efecto de fitness y fatiga es

independiente, pero tienen un
efecto acumulativo. Esto significa
que cada sesión de entrenamiento
puede tener un efecto de fatiga
específico, pero si se acumulan
demasiados efectos de fatiga,
puede haber un efecto sistémico
en el cuerpo que afecte
negativamente el rendimiento
atlético.
Sobrecarga Progresiva
 Principio de individualidad
“No todos los individuos somos iguales, ni tenemos la misma
capacidad para adaptarnos”

Cualquier programa de entrenamiento debe tener en cuenta las

necesidades, objetivos y las capacidades de cada individuo.

Toda persona debe ser tratada según sus capacidades y potencial

individuales y atendiendo al nivel previo que posea en el entrenamiento.
Principio de Especificidad
Las adaptaciones al entrenamiento son altamente específicas del
tipo de actividad y del volumen e intensidad del ejercicio ejecutado.

Para que sea eficaz y logre una mayor adaptación, el

entrenamiento debe diseñarse de un modo que desarrolle fuerza
específica para el objetivo.

Todo programa de entrenamiento debe tener en cuenta el sistema

de energía dominante en el deporte y los motores
primarios implicados
Principio de desuso
Las adaptaciones al entrenamiento son altamente específicas del
tipo de actividad y del volumen e intensidad del ejercicio ejecutado.

El ejercicio físico regular mejora la capacidad de los

músculos para: generar energía, resistir a la fatiga, llevar a
cabo esfuerzos mayores durante periodos más largos,
entre otras cosas.
Si interrumpimos los entrenamientos, nuestro nivel de
“fitness” caerá.
Principio de la Variedad

El aburrimiento y la monotonía pueden erigirse en

obstáculos para la motivación y obtención de
mejora. La mejor forma de superar esto es incorporar
toda la variedad posible durante las prácticas.

Además de mejorar la respuesta al entrenamiento, la

variedad tiene un efecto positivo en el
bienestar psicológico de las personas.
Principio de días duros y fáciles

Entrenar de forma intensa continuamente

(días duros) supone un desgaste para el
cuerpo, que empieza a sufrir adaptaciones
negativas.

Para evitar estas adaptaciones negativas se

deben intercalar con días fáciles, para
permitir al cuerpo recuperarse de una forma
activa.
Principio de periodización

El principio de periodización establece una

disposición del entrenamiento en ciclos
caracterizados por su duración de tiempo,
son graduales en especificidad, intensidad y
volumen del entrenamiento para conseguir
los niveles máximos de forma física.

El Volumen e intensidad varían

a lo largo de un año de entrenamiento.