SECRETARIA DE EDUCACIÓN

COLEGIO SAN JOSÉ DE CASTILLA INSTITUCIÓN EDUCATIVA DISTRITAL

Resolución de integración No. 2434 del 20 del agosto de 2002 CÓDIGO DANE 51100100429
RESOLUCIÓN DE RECONOCIMIENTO OFICIAL #7440 del 13/11/1998 válida hasta nueva determinación
Para los grados de educación Básica Secundaria (6º. A 9º.) y Media (10º. Y 11º.)

Asignatura: Educación Física

Grado 3 Trimestre Primero Fecha De Elaboración 08.03.21
Elaboro Prof. Olimpo Morales Fecha Límite De Entrega 09.04.21
Tema: Valoración Componentes de la condición física test de Semanas 6-7-8 Marzo 08 A
diagnostica resistencia cardio vascular, fuerzas y 09 Abril
flexibilidad
Nombre: Curso: Fecha de Entrega:

Para este nuevo año 2021 en el primer trimestre deseo continuar con una visión más de conjunto, en los
objetivos de formación de la propuesta, en el área; Promoviendo, los valores y sus correspondientes
actitudes, desde la perspectiva de valores fundantes en la toma de decisiones, y también como valores que
intervienen como referentes en la construcción del proyecto personal de vida que impulsan el crecimiento
humano; Busco incrementar los niveles de actividad física en corresponsabilidad con todos los integrantes de
la familia, ubicando unas metas semanales de actividad física, siendo flexible y dependiendo de las
necesidades individuales y del historial de actividad física. Comenzando con la base, cualquier programa de
actividad física puede progresar con el tiempo al incluir otras categorías. Un programa de actividad física
para personas sedentarias puede comenzar mediante el establecimiento de metas dirigidas a incrementar la
cantidad de actividades físicas diarias. Por otro lado, aquellos individuos que ocasionalmente llevan a cabo
actividades físicas pueden ser más regulares si aumentan las actividades físicas, la guía nos sirve como
modelo para aquellas personas que practican actividades físicas sobre una base regular en la semana,
además ofrece un enfoque equilibrado hacia la actividad física y refuerza dentro de un programa
estructurado.

SABER SER Y COEXISTIR

VALOR A trabajar en casa ACTITUD Expresa sentimientos positivos de aprecio, aceptación y
JUSTICIA GRATUIDAD acogida con la vida, las personas y su entorno.

Fase de Entrada Punto de partida

LO QUE SABEMOS: Valoración Diagnostica. Contextualización

Marco de referencia

En la presente guía se realiza un diagnóstico de la condición física, entendiendo esta como el espacio para
saber cómo nos encontramos luego de detenernos un tiempo prolongado en la realización de ejercicio
asimismo podemos analizar nuestras mejoras en el tiempo para destacar o re direccionar el trabajo físico, al
tiempo que se observan las fortalezas, debilidades, potencialidades y que se generen procesos activos y
desarrolladores en virtud de responder a las demandas del proceso de mejora continua, por otra parte,
facilitará replantear la planificación de programas de preparación acorde a los resultados del diagnóstico
realizado.

Docente: Olimpo Morales oomorales@educacionbogota.edu.co

 Fase de Elaboración

Explicación tema central

APRENDAMOS ALGO NUEVO Datos y hechos claves

Fundamentación

Sabían que la resistencia es la capacidad física para mantener un

determinado tipo de esfuerzo eficaz durante el mayor tiempo posible sin que
la fatiga que se produce repercuta en el rendimiento físico.
Se clasifica en:
• Resistencia aeróbica. Se evidencia cuando un sujeto en actividad física
trabaja con el oxígeno que recibe y no necesita usar sus reservas de oxígeno
para su mantenimiento.
• Resistencia anaeróbica. Se evidencia cuando a un sujeto en actividad física
no le es suficiente el oxígeno suministrado y por ende deber recurrir a sus
reservas.

Sabían que la fuerza es el grado de tensión que los músculos desarrollan

durante el trabajo físico. Se divide en varios tipos.
• Fuerza explosiva o capacidad de ejecutar un movimiento muy rápido como
saltar o lanzar.
• Fuerza dinámica o capacidad de ejecutar un movimiento con muchas
repeticiones.
• Fuerza estática o capacidad de ejercer fuerza muscular sin cambiar de
posición.
Sabían que la flexibilidad guarda una estrecha relación con la elasticidad
muscular; sin una no puede manifestarse plenamente la otra, la flexibilidad es
la capacidad física que permite realizar movimientos en su máxima amplitud y
que depende de dos componentes básicos:
• La elasticidad muscular o capacidad que tienen los músculos de alargarse,
acortarse y volver a su forma original.
• La movilidad articular que depende del rango de movimiento que poseen las
articulaciones y varía según la articulación y la persona. Sin embargo, la
flexibilidad es de las capacidades condicionales poco entrenadas y es la única que decrece con la edad. La
flexibilidad de la musculatura empieza a disminuir partir de los nueve o diez años, aproximadamente si no se
trabaja con anterioridad.

Docente: Olimpo Morales oomorales@educacionbogota.edu.co

 Test de resistencia, flexibilidad y fuerzas

Descripción
Hay varios Tets que podemos hacer para tener
una referencia de nuestro nivel en relación con
la media, o en relación con nosotros mismos,
porque el test sirve mucho para eso: auto
compararnos; es decir, evaluar y reevaluarnos
en las mismas condiciones pasado un tiempo de
trabajo, y así saber si ese trabajo surtió efecto y
cuánto, conocer nuestros avances o retrocesos.
Los números son inhumanos, pero honestos. No
mienten. Y está bueno saber qué es lo que
tenemos hoy, para apuntar con coherencia
adónde se puede llegar. Porque el test también
es una excelente herramienta motivacional que
nos permite plantearnos objetivos concretos
para planificar mejor las rutinas. Por lo
anteriormente expuesto realizamos la
valoración diagnostica, toma de los test
planteados, es muy importante llevar el registro
teniendo en cuenta las indicaciones y consignar
los datos para poder realizar una comparación
efectiva y real de nuestra condición física.

1. Resistencia cardio vascular

2. Flexibilidad
Fuerza muscular saludable.
3. Brazos
4. Piernas
5. Abdominal
6. Dorsal

Docente: Olimpo Morales oomorales@educacionbogota.edu.co

 Test de resistencia

Descripción
Consiste en recorrer la máxima distancia posible
durante 10 minutos, en un lugar donde se posible
tener la medición en metros recorridos, ejemplo una
cancha de un parque, que una vuelta equivale
aproximadamente a 90 metros. El estudiante
realizara trote continuo permaneciendo en
movimiento durante los 10 minutos, pero de ser
necesario, podrá tener periodos de caminata.
Es importante realizar la toma de pulso que ya
conocemos.

Tiempo Lugar Elementos Repeticiones Intensidad Recuperación

10 Parque Cancha de Cronometro. 1 sesión Leve 1 minuto
Minutos baloncesto o cualquier Diagnostica Media- baja 2 minuto
otra adaptación

Test de Flexibilidad

Descripción
Consiste en estar, sentado al frente de la superficie
para medir, que puede ser un cajo, una grada o algo
similar con los pies unidos, sin calzado, la planta de
los pies contra la base escogida, piernas extendidas,
los manos se colocan una sobre la otra, extendiendo
los brazos hacia adelante, tratando de extenderse
los más posible. Se mantiene esta posición durante
2-3 segundos. Se mide con una regla en el numero
10 Cm a la altura de la punta de los pies si el numero
registra 11 será + 1 síes 12 será + 2 si registra el
número menor a diez será así 5 será – 5 si registra –
7 será -3. Se realiza tres intentos y se escoge el
mejor resultado.

Tiempo Lugar Elementos Repeticiones Intensidad Recuperación

2-3 Parque Cancha de Zona escogida de 1 sesión Leve 30 Segundos
Segundos baloncesto o cualquier medición. Diagnostica Media- baja
otra adaptación Regla de 30
centímetros.

Docente: Olimpo Morales oomorales@educacionbogota.edu.co

 Test de Fuerza

Fuerza de brazos

Descripción
Consiste que el estudiante se ubicará en el suelo sobre una superficie
plana, en posición boca abajo con las manos separadas al ancho de los
hombros, los brazos en total extensión, las rodillas en el suelo o
suspendidas según prefiera, la cabeza levantada, usando las manos como
punto de apoyo, luego realiza la flexión esta se realizará hasta llegar la cara
cerca al suelo que el ángulo que forme cada brazo en la articulación del
codo sea de 90º, después realiza la extensión: Se eleva el tronco en bloque,
manteniendo la espalda alineada en el mismo eje de los miembros
inferiores, realizando una leve flexión en ambos brazos para evitar lesiones
articulares por ejercicio repetitivo. En ningún momento se pueden
despegar las manos del suelo. La valoración se realizará durante 45
segundos, pidiéndole al estudiante que realice el mayor número de
repeticiones. Nota: Hágalo según sus límites, llegando tan lejos como sea
posible.

Tiempo Lugar Elementos Repeticiones Intensidad Recuperación

45 Parque Cancha de Cronometro. 1 sesión Leve 1 minuto
Segundos baloncesto o Colchoneta u otro Diagnostica Media- baja
cualquier otra elemento que la
adaptación sustituya.

Fuerza de piernas

Descripción
Consiste que el estudiante inicia el movimiento de subir y bajar
con los pies a la anchura de los hombros y los dedos del pie
apuntando hacia afuera. Baja hasta llegar a la sentadilla despacio
y controladamente hasta que los dedos de las manos toquen el
suelo y mantiene la espalda recta. Luego realiza haz un salto.
Aterriza sin forzar las rodillas en posición de sentadilla, con los
dedos tocando el suelo. La valoración se realizará durante 45
Segundos, pidiéndole al estudiante que realice el mayor número
de repeticiones. Nota: Hágalo según sus límites, llegando tan
lejos como sea posible.

Tiempo Lugar Elementos Repeticiones Intensidad Recuperación

45 Parque Cancha de Cronometro. 1 sesión Leve 1 Minuto
Segundos baloncesto o cualquier Diagnostica Media- baja
otra adaptación

Docente: Olimpo Morales oomorales@educacionbogota.edu.co

 Fuerza Abdominal

Descripción
Consiste que el estudiante se ubica boca arriba, con las piernas
flexionadas y la planta de los pies en el suelo los pies
ligeramente separados y los brazos cruzados en el pecho. Un
ayudante ha de sujetarle los pies para fijarlos al suelo.
Luego realiza el movimiento de subir tocando con los codos las
rodillas, al bajar la cabeza no toca el suelo.
La valoración se realizará durante 45 Segundos, pidiéndole al
estudiante que realice el mayor número de repeticiones. Nota:
Hágalo según sus límites, llegando tan lejos como sea posible.

Tiempo Lugar Elementos Repeticiones Intensidad Recuperación

45 Parque Cancha de Cronometro. 1 sesión Leve 1 Minuto
Segundos baloncesto o Colchoneta u otro Diagnostica Media- baja
cualquier otra elemento que la
adaptación sustituya.

Fuerza Dorsal

Descripción
Consiste que el estudiante se ubica boca abajo, con
los pies extendidos y las manos al lado de los
hombros sin tocar el piso, también se pueden poner
atrás sobre los glúteos. Un compañero sujeta los pies
del ejecutante; mientras que éste levanta el tren
superior lo más alto y rápidamente que pueda. La
valoración se realizará durante 45 Segundos,
pidiéndole al estudiante que realice el mayor número
de repeticiones. Nota: Hágalo según sus límites,
llegando tan lejos como sea posible.

Tiempo Lugar Elementos Repeticiones Intensidad Recuperación

45 Parque Cancha de Cronometro. 1 sesión Leve 1 Minuto
Segundos baloncesto o Colchoneta u otro Diagnostica Media- baja
cualquier otra elemento que la
adaptación sustituya.

Docente: Olimpo Morales oomorales@educacionbogota.edu.co

 Fase de Salida
Estrategia De Aprendizaje: Estas deben ser desarrolladas
en compañía de tus padres o cuidadores.
Interiorización 1. Realiza el Test de resistencia, y llena los cuadros (1
Toma) con la información de toma de pulso, distancia
recorrida, según la información, más el video de apoyo.
2. Realiza el reto de flexibilidad y llena los cuadros (1
Toma) de los tres intentos, según información, mas
Proyección
video de apoyo.
3. Realiza los retos de fuerza y llena los cuadros (1 Toma)
con la información obtenida según la descripción dada,
más el video de apoyo.
A PRACTICAR LO APRENDIDO
4. Desarrolla el concepto de Actividad Física.
5. Llevar el Registro semanal de actividad física para la
Ejecución salud
6. Auto Evaluó mi proceso (Criterios de éxito mi nota, en el
cuadro correspondiente).

Demostración NOTA IMPORTANTE: Para poder realizar las actividades

propuestas con mayor facilidad observa el video subido al Blog.

NOTA: Para el registro de la información aparecen tres cuadros en todos los Test en esta ocasión solo se
debe registrar en el primero (1 TOMA).

Test de Resistencia: Datos Obtenidos Estrategia de aprendizaje # 1

Metros recorridos en el Test 1 toma 2 toma Diferencia en metros

TOMA DE PULSO 1 TOMA

Pulso en reposo Pulso en Pulso máximo Pulso en Pulso en
calentamiento recuperación 1 Min recuperación 2 Min

TOMA DE PULSO 2 TOMA

Pulso en reposo Pulso en Pulso máximo Pulso en Pulso en
calentamiento recuperación 1 Min recuperación 2 Min

Docente: Olimpo Morales oomorales@educacionbogota.edu.co

 TOMA DE PULSO DIFERENCIA
Pulso en reposo Pulso en Pulso máximo Pulso en Pulso en
calentamiento recuperación 1 Min recuperación 2 Min

Test de Flexibilidad: Datos Obtenidos Estrategia de aprendizaje # 2

Primera toma

Resultado 1 Resultado 2 Resultado 3

Segunda toma

Resultado 1 Resultado 2 Resultado 3

Diferencia en centimetros

Resultado 1 Resultado 2 Resultado 3

Test de Fuerzas: Datos Obtenidos Estrategia de aprendizaje # 3

Primera toma

Fuerza De (1 Toma)
Brazos Piernas Abdominal Dorsal

Segunda toma

Fuerza De (2 Toma)
Brazos Piernas Abdominal Dorsal

Diferencia en Repeticiones

Fuerza De Diferencia
Brazos Piernas Abdominal Dorsal

Docente: Olimpo Morales oomorales@educacionbogota.edu.co

 Conceptos- Significados (Sinónimos-Antónimos) Estrategia de aprendizaje # 4

Actividad Física

Nota: Este organizador de una estructura cognitiva nos permite trabajar el concepto y vocabulario de una
manera más significativa, del tema que aparece en el centro.
Por esta razón el estudiante no solo pensara en significados sino también en usos reales. Analiza sinónimos,
antónimos y definiciones de libros y además el estudiante escribirá su definición usando sus propias
palabras. Para afianzar el conocimiento el estudiante también debe crear una representación gráfica (Dibujo)
no lingüística con el término que se está estudiando.
Desarrolle el concepto de Actividad Física.

Docente: Olimpo Morales oomorales@educacionbogota.edu.co

Plan semanal de ejercicios y actividades físicas Estrategia de aprendizaje # 5

Esta información está dirigida para los padres de familia, contiene las indicaciones para que junto con sus hijos
desarrollen un programa de ejecución de actividad física, siempre con su valiosa ayuda para tener hijos más felices,
sanos física y mentalmente en estos momentos de encierro compartiendo en familia.
Use este registro para desarrollar su propio plan de ejercicios y actividades físicas en conjunto con su familia y trate de
crear un plan que realmente todos pueda aplicar. Actualice el plan a medida que progresa. Trate de incluir todas
actividades iniciando con intensidad LEVE, pasando a intensidad MODERADA y finalizando con algunas semana de
trabajo con una intensidad VIGOROZA, así: de RESISTENCIA y FLEXIBILIDAD casi todos o todos los días de la semana.
Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento FUERZA para todos los grupos principales de músculos 3 o más días a la
semana, pero no ejercite el mismo grupo de músculos 2 días seguidos. Por ejemplo, haga ejercicios de fortalecimiento
de la parte superior del cuerpo los lunes, miércoles y viernes, y ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del
cuerpo los martes, jueves y sábados. O puede hacer ejercicios de fortalecimiento de todos los grupos de músculos cada
dos días. No olvide incluir ejercicios de Velocidad, coordinación, Agilidad, y Ritmo.
Utiliza un día para descansar, puede ser el siguiente al que has realizado un esfuerzo alto con intensidad vigorosa.
Registro semanal de actividad física para la salud
Nombre: Curso: Fecha de Entrega:
Semana Del 08 De Marzo Hasta El 13 De Marzo

Condición Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Tiempo

física / Días en
Minutos
Resistencia
cardiovascular
Flexibilidad
Fuerza
Velocidad
Coordinación
Agilidad
Ritmo

Registro semanal de actividad física para la salud

Nombre: Curso: Fecha de Entrega:
Semana Del 14 De Marzo Hasta El 20 De Marzo

Condición Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Tiempo

física / Días en
Minutos
Resistencia
cardiovascular
Flexibilidad
Fuerza
Velocidad
Coordinación
Agilidad
Ritmo

Docente: Olimpo Morales oomorales@educacionbogota.edu.co

 Registro semanal de actividad física para la salud
Nombre: Curso: Fecha de Entrega:
Semana Del 21 De Marzo Hasta El 27 De Marzo

Condición Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Tiempo

física / Días en
Minutos
Resistencia
cardiovascular
Flexibilidad
Fuerza
Velocidad
Coordinación
Agilidad
Ritmo

Estrategia de aprendizaje # 6

CRITERIOS DE ÉXITO (MI NOTA)

Finalización de Mejora de la Esfuerzo Aplicación de lo Mi Nota es
la actividad. condición Saber aprendido
física Conceptual Saber hacer-Producto
Usted desarrollo Al desarrollar Fue constante y se Comprendo cómo se De 1.0 A 5.0
y completo la la actividad esforzó al máximo al relaciona lo Considero que
actividad en su mejoro su tratar de mejorar con aprendido y mi nota es.
totalidad. condición base en las ejecutado con mi
(Desarrollo de la física. habilidades y salud y la mejora de
guía, Registro conceptos mi condición física y
semanal de aprendidos. puedo volver a
actividad física ejecutarlo.
para la salud)

Docente: Olimpo Morales oomorales@educacionbogota.edu.co