Autoestima

Manual para terapia

Psicóloga: Elizabeth Pelcastre

 ÍNDICE

01 Autoevaluación en el ahora
Poder idenfificar las fortalezas así
como las áreas de oportunidad

Registro de pensamientos negativos

02 Conciencia de los diálogos internos

03 Mis cualidades + habilidades

Reconocer las fortalezas

04 Mi querido yo, fortalezas

Trabajar la percepción que se tiene de
sí mismo.

05 Mi objetivo para cumplir metas

Reforzar la autoimagen
 El autoconocimiento
06 Reconocer las emociones

07 Mis necesidades en un problema

Trabajar con los problemas
existenciales

08 Árbol de logros
Reflexionar sobre la autoimagen así
como la toma de decisiones.

Reencuéntrate contigo
09 Transformación de los pensamientos
negativos

10 Los otros, mi espejo

Trabajar las relaciones interpersonales

11 Mis creencias, reframing

Trabajar las creencias limitantes

12 Trabajando la autoaceptación
Aceptación de las emociones y
sensaciones
 Lista de mis pensamientos
13 Trabajar las creencias y etiquetas
negativas
Ruptura con la compasión
14 Trabajar la conscienica de los
pensamientos y sentimientos de sí mismo
Un diario de la autoestima
15 Liberación de sensaciones y emociones

16 Referencias Bibliográficas
 Autoevaluación
En el ahora

Objetivos

Concientizar las herramientas que tiene la persona

en su actualidad.
Hacer visible la situación por la que está pasando
la persona.
Identificar los puntos fuertes y las áreas de
oportunidad de la persona.

INDICACIONES

Se le indica a la perosna lo siquiente:

Busca un lugar confortable y en el que puedas
concentrarte.
Inicia el ejercicio regulando tu respiración.
En el ejercicio, llena cada recuadro con diez
aspectos de tu vida con las respuestas más sinceras
posibles.
 Autoevaluación
En el ahora

Objetivos

Amor propio: ¿Cómo es tu actitud contigo

misma o mismo? ¿Qué tanto amor te
demuestras?¿Te has hecho daño? o ¿Te
cuidas?
Desarrollo personal: ¿Te gusta aprender?
¿Haces cosas nuevas? ¿Estudias o has leído
libros que te interesan?
Profesión/estudios: ¿Realizas actividades
que te gustan? ¿Tu profesión te da
satisfacciones?
Familia y amigos: ¿Compartes tus
emociones y pensamientos con amigos?
¿Sientes que necesitas trabajar en la
relación con tus padres?¿Tienes red de
apoyo?
Tiempo de descanso y esparcimiento:
¿Sientes que duermes lo suficiente?
¿Realizas pasatiempos o actividades que te
gustan?
 Autoevaluación
En el ahora

Objetivos

Salud: ¿Cuáles son tus cuidados físicos,

mentales y emocionales?¿Te haces
chequeos médicos frecuentemente?
Relaciones afectivas: ¿Te sientes
cómoda/o con tu relación actual?¿Cómo
sientes tu soltería?
Contribución al mundo: ¿Te interesa el
reciclaje? ¿Estás relacionado a alguna
causa?¿Proteges a animales?¿Ayudas de
alguna manera a tu entorno?
Finanzas: ¿Haces un control de tus gastos?
¿Es frecuente que ahorres?¿Sientes que te
rinde el dinero o simpre te falta?
Espiritualidad: ¿Alguna vez has realizado
una práctica espiritual?¿Practicas
meditaición?
 Autoevaluación
En el ahora

10

8
Nivel de bienestar

1
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Apectos de tu vida
 Pensamiento
Negativo

Objetivos

Identificar las situaciones que provocan los

pensamientos negativos.
Hacer conciencia de los diálogos internos y cuáles
están constantemente en su mente.
Externalizar los pensamientos incontrolables para
poder dar paso a nuevos pensamientos.

INDICACIONES

Para poder realizar la siguiente actividad se requiere el

siguiente material:

Una libreta que se use únicamente para esta actividad.

Para llenarla se indica lo siguiente:

Cuando detectes que estás teniendo un discurso automático

negativo hacia ti mismo, contesta las preguntas como indica
el formato que se encuentra en la siguiente página.
 Pensamiento
Negativo

Fecha

Situación: (¿Qué es lo que sucedió

o sucede?)

Pensamiento: (¿Cuál o cuáles son

tus pensamientos?)

Emoción: (¿Cuáles son tus

sensaciones?)

Conducta: (¿Cuál o cuáles fueron

tus acciones?)
 Pensamiento
negativo

Fecha

Situación:

Pensamiento:

Emoción:

Conducta:
 Mis cualidades
+habilidades

Objetivos

Reconocer las fortalezas que tiene la persona en

el aquí y el ahora.
Identificar la imagen que la persona tiene de sí
misma.

INDICACIONES

La actividad se puede realizar tanto en la sesión

terapéutica como en casa, explica las siguientes
deficiones para iniciar la actividad:
Cualidades: Hacen referencia a características tanto
de la personalidad como físicas que consideres
positivas de ti misma/o.
Habilidades: son las capacidades que tienes para
lograr un objetivo de manera adecuada y con el
esfuerzo necesario.
 Mis cualidades
+habilidades

INDICACIONES

Responde las preguntas de la actividad, de la

forma más sincera posible.
Mis cualidades
+habilidades

¿Quien soy?

Cualidades:

Habilidades:

¿Por qué tengo las habilidades que tengo?

¿A quién puedo ayudar con mis habilidades?

 Mi yo
Fortalezas

Objetivos

Reconocer las fortalezas que tiene la persona en

el aqui y el ahora.
Identitificar la imagen que la persona tiene de si
misma.
Trabajar en la forma en cómo expresa sus
emociones.

INDICACIONES

Se le indica a la persona que realice una carta dirigida a si

mismo/a que contenga lo siguiente:

Contar lo que se ha realizado en este último año,

respondiendo a las siguientes preguntas:
¿Cuáles han sido tus sesaciones y sentimientos?
¿Se han presentando miedos? Y si es así ¿Cuáles han sido?
¿Cuáles son tus logros?
¿Cuáles han sido tus aprendizajes tanto emocionales como
de experiencias?
 Mi yo
Fortalezas
 Mi objetivo
para cumplir metas

Objetivos

Reforzar la autoimagen con base a los propósitos

que se trabajan; como una meta.
Identificar los propósitos de cada uno de los
objetivos en el trabajo personal.
Trabajar en estrategias medibles para poder
alcanzar las metas.

INDICACIONES

La siguiente actividad tiene varios elemetos, por lo que es

importante mencionar a la persona que se toma un propósito a
la vez; para desarrollar el objetivo se utilizarán los siguientes
aspectos del método SMART:

Específico: aclara un restulado deseado.

Medible: poder medir y definir un objetivo fácilmente. Por
ejemplo: ¿Cómo saber que has alcanzado tu objetivo?
Un logro: obtener los resultados que se quiere con las
habilidades que se tienen en el ahora.
 Mi objetivo
para cumplir metas

INDICACIONES

Realista: Los objetivos tienen que ser realistas

respecto a los recursos y el contexto actual.
Límite de tiempo: se establecen tanto tiempo a
dedicar, así como un plazo específico para realizar
todas las tareas del objetivo.
 Mi objetivo
para cumplir metas

Específico:

Medible:

Un logro:
 Mi objetivo
para cumplir metas

Realista:

Con límite de tiempo:

 El autoconocimiento
Ractificate

Objetivos

Identificar lo que la persona piensa y siente.

Reconocer las formas en las que se manifiestan sus
emociones en el exteriror.
Trabajar con los límites hacía sí mismo/a y hacía
los demás.

INDICACIONES

Se le indica a la persona que realice la actividad completando

las oraciones con las siguientes indicaciones:

Responde con la mayor sinceridad posible.

Utiliza ejemplos de la vida diaria que representen limites o

acciones que hacen valer tú opinion.
El autoconocimiento
Ractificate

No estoy de acuerdo contigo sobre X tema por

las siguientes razones:

Yo me defino como alguien:

He decidido hacer con mi vida:

Soy valiente porque:

No me gustó la forma cómo me hablaste

porque:

Lo que en realidad te quiero decir es:

El autoconocimiento
Ractificate

Gracias pero NO puedo (Ejemplos: asistir,

hacer el favor, comprometerme, etc.):

¿Qué otros ejemplos podrías usar?:

 Mis necesidades
EN UN PROBLEMA

Objetivos

Trabajar problemas existenciales de la persona.

Reconocer fortalezas.
Aquirir más fortalezas para dirigir las soluciones a
situaciones que le representen dificultades.
Trabajar las formas de control y cómo se utilizan
en la solución de problemas.

INDICACIONES

Se le indica a la persona que la siguiente actividad se realiza en

casa con las siguientes indicaciones:

Sitúate en un lugar en el que puedas concentrarte en tus

pensamientos, y sin estimulos externos que puedan
distraerte.
Acomódate ya sea parado o sentado, pero no recostado ya
que se requiere reflexionar.
 Mis necesidades
EN UN PROBLEMA

¿Qué cosas me hacen sentir bien?

¿Cuáles son mis necesidades?

¿Cómo veo mi problema en relación con estas necesidades?:

 Mis necesidades
EN UN PROBLEMA

¿Qué puedo hacer para satisfacer estas necesidades?:

 Árbol de logros
Mi imagen

Objetivos

Reflexionar sobre la imagen que la persona tiene

de si misma.
Centrarse en los aspectos positivos.
Trabajar la responsabilidad como la creatividad.
Identificar las responsabilidades y la toma de
decisiones.

INDICACIONES

La actividad se desarrolla reflexionando tanto en susk

capcidades, en sus cualidades como en sus logros, siguiendo los
siguientes pasos:
Realizar una lista de todas tus cualidades: personales,
sociales, intelectuales y/o físicas.
Realizar una lista de logros que has logrado.
Dibujar un árbol, donde la raiz es la lista de cualidades y los
furtos son la lista de logros.
Árbol de logros
Mi imagen
 Reencuéntrate
contigo

Objetivos

Trabajar el autonocimiento de la persona por

medio de sus experiencias
Transformar sus pensamientos negativos en
pensaminetos constructivos.
Identificar la percepción que tiene de sí mismo/a,
para poder guiar a la persona a una meta.

INDICACIONES

Indicar a la persona que en esta actividad se realizará un trabajo de

autoreflexión y de sus propósitos con los siguientes pasos:
Encuentra en tu casa un espacio en el que te sientas comóda/o, con
el menor número de distracciones.
Tener hojas o un cuaderno y un bolígrafo para escribir.
Las respuestas deben ser lo más sinceras posibles. “Recuerda tratarte
muy bien en el propósito: sin negar del pasado utiliza tu experiencia y
aprendizajes como materia prima”
Responde las preguntas de autoreflexión.
 Reencuéntrate
contigo

¿Si no tuvieras miedo que harías con tu

vida?

¿Cuando eras niño/a qué querias ser de

grande?

¿Qué desiciones piensas que debes tomar

para lograr tus objetivos de vida?
 Reencuéntrate
contigo

Describe 7 cosas que te gustan hacer y

que te hacen sentir feliz

¿Qué cosas sientes que te impiden lograr

tus objetivos de bienestar?
Si estas no existieran ¿que cambiarías?

¿Cúal es tu definición de éxito?

 Reencuéntrate
contigo

¿Cómo sabrías que ya estás listo/a?

 Los otros son
mi espejo

Objetivos

Trabajar las relaciones de la persona con las

personas que le rodean y consigo misma.
Reconocer conflictos en sus relaciones
interpersonales.
Comprender aspectos negativos que se proyectan
en los demás y se encuentran en el inconsciente.

INDICACIONES

Indicarle a la persona que tenga muy en cuenta lo que escriba, ya que

debe ser lo más sincero posible, realizando lo siguiente:
Toma un cuaderno u hojas junto con un bolígrafo.
En una hoja escribe el nombre de una persona con quien consideres
que tienes una relación difícil o complicada.
Toma unos minutos para identificar actitudes y cosas que te cuestan
aceptar de esa persona o que te causan molestia.
Después escribe cada uno de los pensamientos sin razonarlos tanto.
Retoma lo escrito y pregúntate: ¿qué de eso que me molesta en la
otra persona me refleja mí?
Terapeuta: “Lo que hayas escrito no es fácil procesarlo y conceintizarlo”
 Los otros son
mi espejo

INDICACIONES

Ya que lo hiciste conciente ¿Qué harás con esto?

Terapeuta: una vez respondiendo la pregunta anterior se le indica a la

persona realizar un escrito o una carta validando sus emociones y
liberándose de las cosas que no se perdona, para así tener una
percepción de su autoimagen, no solo con la imagen que le es grata sino
tambien de lo que no le agrada.
 Los otros son
mi espejo

Nombre:

¿Qué de eso que te molesta en la otra

persona hay en ti?
 Los otros son
mi espejo

Mi carta:
 Mis creencias
Reframing

Objetivos

Trabajar la perspectiva de la persona con

respecto a sus creencias limitantes que producen
pensamientos negativos.
Reformular sus creencias y la imagen que tiene la
persona de sí misma.
Trabajar su diálogo interno y la percepción que
tiene de sí mismo/a.

INDICACIONES

Para trabajar con la percepción y creencias que tiene la

persona de sí misma, revisarás lo siguiente:
Identificar las creencias limitantes que tenga la persona sí
misma. Por ejemplo: qué considera que es su valor, qué
capacidades, cualidades y merecimientos tiene.
Cuestionar la veracidad de esas creencias por medio de las
siguientes preguntas: ¿En qué se basa para que la creencia
sea cierta? ¿Hay alguna evidencia que la respalde?¿Lo
piensa por sí misma/o o alguien más se la dijo? Y si alguien
se la dijo ¿Por qué creerle?
 Mis creencias
Reframing

INDICACIONES

Una vez hechos los cuestionamientos, ahora es

momento de que la persona reescriba sus
creencias pero de una forma más positiva para
llegar a objetivos y nos solo a criticas.
Indicarle que repita esas nuevas creencias en su
mente, así como volverlas a escribir si lo cree
necesario.
Si lo cree oportuno, señalarle que puede cambiar
o readapatar sus creencias cada vez que lo sienta
necesario.
 Mis creencias
Reframing

Mis creencias

¿En qué me baso para que sea cierta esa creencia? ¿Hay alguna
evidencia que la respalde?¿Lo pienso por mí mismo/a o alguien
más me la dijo? Si alguien me la dijo ¿Por qué creerle?

Cambio de creencias
 Trabajando la
autoaceptación

Objetivos

Trabajar la aceptación de las emociones y

sensaciones de la persona.
Dar pie a que la persona pueda identificar no solo
su imagen, sino lo que siente en cada situación.
Reconocer lo que pasa en el día a día y no ser tan
duro consigo mismo/a.

INDICACIONES

Se le indica a la persona llenar la hoja de trabajo con las

siguientes condiciones:
Escribe al menos tres lineas, y maximo 5.
Sé lo mas sincero/a posible, evita juzgarte.
Escribe de preferencia lo primero que se te venga a la
mente para que esto pueda ser lo más cercano a lo que
sientes, y aceptarlo.
Haz esta actividad más de una vez a la semana para
compararla con otros días.
Nota: Este ultimo punto depende del objetivo terapéutico.
 Trabajando la
autoaceptación

Cosas en las que soy buena/o:

1.
2.
3.

Felicitaciones que he recibido:

1.
2.
3.

Lo que me gusta de mi apariencia:

1.
2.
3.
 Trabajando la
autoaceptación

Retos que he superado:

1.
2.
3.

He ayudado a otros al:

1.
2.
3.

Cosas que me hacen única/o:

1.
2.
3.
 Trabajando la
autoaceptación

Lo que más valoro es:

1.
2.
3.

Veces que he sentido que he hecho felices a otros:

1.
2.
3.
 Lista de
Defectos

Objetivos

Trabajar la perspectiva de las creencias y

pensamientos negativos.
Reflexionar e identificar el autoconcepto.
Reconocer las etiquetas que tiene de sí misma
para trabajar lo que determina como defectos.

INDICACIONES

Para trabajar tanto las etiquetas negativas como los defectos que son parte
de cómo la persona se concibe, se realizarán los siguientes pasos:
El material que se pide son hojas y pluma, o en su caso el formato que tiene
este manual.
Se le pide hacer una división a la hoja para formar dos columnas.
1. En la primer columna escribirá la lista que considere sean sus defectos.
2. En la segunda columna transcribirá los defectos de la primer columna pero ahora
se tendrá que basar en los hechos, evitando los que generalicen y descalifiquen,
solo hechos concretos, sustituyendo el lenguaje despectivo por cualidades como
tambien quitando etiquetas para evitar generalizar y caer de nuevo en los
pensamientos negativos.
 Lista de
Defectos

personalidad Ejemplo

versión original versión Revisada

Cuando me gritan y no me dejan hablar

Soy muy enojona me frusto, por lo que también grito.

¿Cómo me ven los demás?

Ejemplo

versión original versión Revisada

Cuando estoy con mi mamá me dice lo

Siempre me dicen lo que que tengo que hacer en la casa y no me
gusta hacerlo, por lo que ella siempre
tengo que hacer
me está repitiendo lo que debo hacer.
 Lista de
Defectos

personalidad
versión original versión Revisada

¿Cómo me ven los demás?

versión original versión Revisada
 Lista de
Defectos

Aspecto físico
versión original versión Revisada

Relación con los demás

versión original versión Revisada
 Lista de
Defectos

ESCUELa o trabajo
versión original versión Revisada

Tareas cotidianas
versión original versión Revisada
 Ruptura con la
compasión

Objetivos

Hacer consciencia del presente de manera

equilibrada.
Reconocer cómo percibe la compasión a sí mismo
y esto pueda evitar la autoconciencia.
Identificar los pensamientos y sentimientos sin
oponerse, por el contrario, para hacerlos
concientes como parte de la persona.

INDICACIONES

Para trabajar con la percepción de la autocompasión y del dolor que se

está pasando, es importante realizar el siguiente ejercicio de mindfulness
para la autoestima, iniciando con los siguientes pasos:

Busca un lugar donde haya un asiento cómodo o un sillón que se sienta

estable.
El lugar debe tener pocos o mínimos estímulos, ya que no se pueden
evitar en la vida cotidiana.
Si lo quieres, puedes producir música ambiental o clasica, sino es algo
que te agrade puedes omitirlo.
 Ruptura con la
compasión

PRÁCTICA

Coloca ambas manos sobre tu corazón, haz una pausa y disfruta de

tu comodidad. Dependiendo de cómo te sientas, puedes cambiar la
posición de tus manos en cualquier parte del cuerpo, lo importante
es sentirte relajadada/o y tranquila/o.
Inhala y exhala profundamente.
Usa las siguientes frases para consolarte y tranquilizarte, en voz
alta o en tu cabeza: “Este es un momento doloroso. La vida está
llena de sufrimiento. Que pueda ser compasivo conmigo mismo y
mostrarme la compasión necesaria”.
“Este es un tiempo de sufrimiento”, esta primera oración está
destinada a ayudarte a tomar conciencia de lo incómodo/a que
estás. También puedes usar frases que incluyan “Esto duele”,” Estoy
pasando por un momento bastante difícil en este momento” y así
sucesivamente.
La frase “El sufrimiento es parte de la vida” está destinada a servir
como un suave recordatorio de que todos experimentamos
imperfecciones de vez en cuando. Puedes usarla como alternativa
de la frase: “Todo el mundo se siente así a veces” y así
consecutivamente.
La tercera oración es más bien una pregunta: “¿Puedo ser amable
conmigo mismo/a en este momento? esta pregunta te ayudará a
experimentar el momento actual con precupación cariñosa. Otra
opción sugerida es “¿Puedo aceptarme tal como soy?
El objetivo de ser autocompasivo se plantea en esta ultima
pregunta: ¿Puedo darme el amor que necesito? así como: ¿Puedo
mostrarme la misma amabilidad que le mostraría a un buen amigo?
Elige 4 frases o preguntas y recuérdalas cuando te crítiquen o estés
en momentos difíciles.
Ruptura con la
compasión

Mis frases
 Diario de la
AUTOESTIMA

Objetivos

Trabajar en su autoconocimiento por medio de un

seguimiento diario.
Reconocer sus sensaciones y pensamientos en el
presente.
Liberación de sus sensaciones y emociones, para
identificar su autoconcepto.

INDICACIONES

Para trabajar el autoconcepto de la persona y de esa

manera tener una mayor flexibilidad en los pensamientos,
se realizará un diario siguiendo los siguientes pasos:

Asignar para esta actividad un cuaderno.

Realizar la actividad todos los días, elige el momento
del día que prefieras hacerlo.
 Diario de la
AUTOESTIMA
versión 1

Algo bueno que te haya pasado hoy

Algo positivo que alguien dijo sobre ti

Un cumplido que me haría hoy es:

¡Sentimientos positivos que experimento hoy!

Hice que alguien más se sintiera bien cuando yo...

 Diario de la
AUTOESTIMA
versión 1

Tuve pensamientos negativos sobre mi mismo

cuando:

Un pensamiento diferente que puedo tener la

próxima vez es:

Algo que puedo hacer hoy para que mañana sea

un día mejor es:
 Diario de la
AUTOESTIMA
versión 2

Lunes
Algo que hice bien hoy

Hoy me divertí cuando

Me sientí orgulloso/a cuando

Martes
Hoy he conseguido

He tenido una experiencia postitiva

Algo que he hecho por alguien

 Diario de la
AUTOESTIMA
versión 2

MiÉrcoles
Algo que hice bien hoy

Hoy me divertí cuando

Me sientí orgulloso cuando

jUEVES
Me siento orgulloso/a de

Algo positivo que ha presenciado

Hoy he conseguido
 Diario de la
AUTOESTIMA
versión 2

Viernes
Algo que hice bien hoy

He tenido una expriencia positiva

Me sientí orgulloso/a cuando

SÁbado
Hoy me divertí cuando

Algo que hice por alguien

Me sentí bien conmigo misma/o cuando

 Diario de la
AUTOESTIMA
versión 2

Domingo
Algo positivo que he presenciado

Hoy fue interesante porque

Me sentí orgulloa/o cuando

 Bibliografía

DeBotas V. (2021) Lovefulness: Guía

práctica para fortalecer y el amor propio.
Sin Frontera.

Trevor, A. (2022) Autoestima al extremo:

Secretos psicológicos para una confianza y
seguridad en ti mismo brutal. Allan Trevor
coleccion.

Milano, O.(2023) Libro de trabajo de

habilidades de terapia cognitivo
conductual: Una guía de terapia divertida
para controlar el estrés, la ansiedad, la
depresión, las emociones y el trastorno
obsesivo compulsivo.
Wilson,T. (2022)Terapia Cognitivo Conductual
para adultos: Métodos y ejercicios para
controlar la ira, la ansiedad, la depresión y el
pánico. Supera el TDAH, el TEPT, el TOC y las
adicciones. Vox Publishing house.
Autoestima
Manual para terapia