MESOCICLO GIMNASIO AYUNTAMIENTO DE BLANCA

David García Tornero

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
656446233
Davidgarciator@hotmail.es
 INFORMACIÓN
Duración: 4 semanas (microciclo)
Sesiones
3 fuerza
semanales:

DISTRIBUCIÓN DE LAS SESIONES

L M X J V S D
Fuerza Fuerza Fuerza

CALENTAMIENTO

CALENTAMIENTO

EJERCICIOS TIEMPO IMAGEN

BICICLETA 3´

MOVILIDAD
3´
ARTICULAR

POSICIÓN DE
SENTADILLA 2X30´
PROFUNDA

ACTIVACIÓN CORE

PLANCHA
2XRPE7
ABDOMINAL

PUENTE DE
2X15
GLÚTEO

David García Tornero

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
656446233
Davidgarciator@hotmail.es
 DIA 1(FUERZA)

Ejercicios Imagen Descanso Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Press militar 2-3´ 3x10-12 4X10-12 4X10-12 3X10-12

Jalón al
1-2´ 3X6-8 4X6-8 4X6-8 3X6-8
pecho

Press
inclinado con 2-3´ 3X8-10 4X8-10 3X8-10 2X8
mancuernas

Remo
1-2´ 3X6-8 3X6-8 4X6-8 2X6-8
gironda

Contractora 1-2´ 3x8-10 3x8-10 4x8-10 3x8-10

Extensiones
de tríceps 1´ 3X12-14 3X12-14 4X12-14 2X12-14
con cuerda

Curl
1´ 2x12-14 3x12-14 4X12-14 2X12-14
predicador

Plancha 1´ 2X45´ 3X30´ 4X30´ 3X30´

David García Tornero

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 DÍA 2 (FUERZA)

Ejercicios Imagen Descanso Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Sentadillas 3´ 3x5-7 4x5-7 4x5-7 2x5-7

Curl femoral 1´ 3x12-14 4x12-14 3x12-14 3x12-14

Zancadas 2-3´ 3x8-10 4x8-10 4x8-10 2x8-10

Peso
muerto
2-3´ 3x10-12 3x10-12 3x10-12 2x10-12
rumano con
mancuernas
Sóleo en
1-2´ 2x12-14 2x12-14 3x12-14 2x12-14
máquina

David García Tornero

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
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 DÍA 3(FUERZA)

Ejercicios Imagen Descanso Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Jalón
2-3´ 3x8-10 3x8-10 4x8-10 2x8-10
supino

Press banca 2-4´ 3x6-8 3x6-8 4x6-8 2x6-8

Sentadilla
en 2-4´ 3x10-12 3x10-12 3x10-12 2x10-12
multipower

Aberturas
laterales en 1-2´ 3x12-14 4x12-14 4x12-14 2x12-14
polea baja

Hip thrust 2-3 3x8-10 4x8-10 4x8-10 2x8-10

Crunch
2´ 3 4 4 3
abdominal

David García Tornero

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
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 DATOS IMPORTANTES

¿Es importante el calentamiento antes de realizar la sesión?

Si, el calentamiento permite preparar nuestro cuerpo para la realización de la sesión principal.
Después de realizar el calentamiento, también hay que realizar series de aproximación, por
ejemplo, si mi primer ejercicio consiste en realizar un 4x5RIR1 en dominadas lo ideal sería
realizar series de jalón al pecho incrementando cada vez más el peso hasta que nos veamos
preparados para realizar la primera serie.

¿Para qué tipo de clientes va dirigido este mesociclo?

Este mesciclo va dirigido a aquellos clientes que tienen un nivel medio/alto. También hay que
tener en cuenta que este mesociclo es genérico, ya que lo ideal sería que un entrenador te
realice un seguimiento y te adapte los mesociclos según tus circunstancias y necesidades, ya
que todos no tenemos las mismas capacidades.

David García Tornero

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
656446233
Davidgarciator@hotmail.es