Primera Semana 1 Almuerzo

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PLAN AYUNO
INTERMITENTE ACTIVE
MENÚ SEMANA
Ventana 18 / 6
Almuerzo
Miriam Lunzevich - mlunzevich@hotmail.com - IP: 186.61.129.190
Segunda opción del Plan
Brindamos la opción de cambiar su Plan

para Almuerzo y Cena si lo desea.
Dejaremos otro módulo exclusivo para

descargar, solo descargue el siguiente
plan si no desea seguir este plan actual
Prohibido compartir este plan.

MENÚ DESAYUNO APARTE
El desayuno está separado en el

primer libro digital enviado con las 4
semanas del menú
Horarios
Los horarios indicados arriba cada día.
siguiendo un patrón de:
Almuerzo 12:00 pm
El desayuno se puede alternar entre 6
y 7 horas am.
Durante el período de ayuno, que

comienza después del almuerzo, solo se
permite café negro, tés sin azúcar ni
edulcorantes añadidos y beber mucha
agua para hidratarse.
completando la ventana de ayuno de 18:00 horas

Puedo cambiar algún horario?
"Creemos aquí un escenario que

coincida con sus horarios. Por ejemplo,
en su rutina, si su almuerzo está
programado para las 14:00 p.m.
Así que ajustarás tu horario de

desayuno a las 8:00 am y el almuerzo a
las 14:00 pm, respetando la ventana de
alimentación de 6 horas.
Ahora bien, si almuerzas a las 15:00

horas, desayunarás a las 9:00 horas.
Por lo tanto, siempre ajusta tu horario a

tu rutina."

¿Qué es el ayuno intermitente?
La ventana 18/6 en el ayuno intermitente se

refiere a un método específico de dividir el
día entre períodos de comida y ayuno. En
este plan, ayuna durante 18 horas
consecutivas y tiene un período de
alimentación de 6 horas.
Esto significa que durante las 18 horas de

ayuno te abstienes de consumir calorías, y
durante las 6 horas de alimentación
consumes todas tus comidas y calorías del
día.
He aquí un ejemplo práctico:
Ventana de ayuno (18 horas): durante este

período, se abstiene de comer alimentos
sólidos y se bebe solo agua, tés sin calorías o
café sin azúcar.
Ventana para comer (6 horas): durante este

intervalo, consume sus comidas habituales.
Esto incluye desayuno y almuerzo, ajustados
dentro de ese período de tiempo.

La idea detrás del ayuno intermitente,
incluida la ventana 18/6.
Permite que el cuerpo entre en un estado

de ayuno, lo que puede promover la
quema de grasa y otros beneficios para la
salud.
Durante el ayuno, el organismo agota las

reservas de glucógeno, favoreciendo la
quema de grasas como fuente de energía.

01 Nota Importante:
Tienes la libertad de preparar la
comida según tus tradiciones o
costumbres. Los métodos de
preparación presentados son sólo
ejemplos, y puedes adaptar las recetas
a tu gusto, incluso creando variaciones
con los mismos alimentos.
El ayuno no es una dieta restringida:
El ayuno ofrece más libertad en el

menú. Aquí hay 7 opciones de
almuerzo. Si prefieres cocinar más un
día y recalentar al siguiente, no dudes
en hacerlo.
Varíe, pero siga el estándar:
No es necesario seguir exactamente el

mismo menú todos los días, pero sí es
importante mantener el estándar de
alimentos que figuran en las recetas.

02 NOTA IMPORTANTE:
"En cuanto a la cantidad indicada en

las recetas, no es posible especificar
la cantidad en kilogramos,
precisamente porque muchas veces
en casa cocinamos para más de una
persona.
Como mencionamos anteriormente,

el ayuno intermitente no es una
dieta en la que se debe controlar la
cantidad de lo que se come, sino la
calidad de los alimentos que se
consumen.
Por lo tanto, todas las recetas

indicadas son modelos a seguir, y
debes comer según nuestras
indicaciones, comiendo hasta
sentirte saciado, siempre usando el
sentido común para evitar comer en
exceso."

Evite los carbohidratos y los alimentos
procesados/industrializados:
Esta práctica es crucial para seguir

estrictamente el ayuno. Este aspecto
requiere toda la atención.
Ejemplos de bebidas permitidas:
Agua:
Por qué: Esencial para hidratar y
calmar la sed.
Beneficios: Mantiene el cuerpo
hidratado, apoya las funciones
metabólicas y suprime temporalmente
el apetito.
Café sin azucar):
Por qué: Puede aumentar el estado de

alerta y proporcionar energía.

Beneficios: La cafeína estimula el
metabolismo, favorece la quema
de grasas y mejora el rendimiento
físico y mental.
Té (sin azúcar):
Por qué: Los tés como el verde o el

negro contienen antioxidantes.
Beneficios: Los antioxidantes

contribuyen a la salud celular,
mejoran el estado de alerta y
promueven la salud cardiovascular.

Tés sin azúcar recomendados:
Té verde:
Beneficios: Rica en antioxidantes,
ayuda a quemar grasas y mejora la
salud metabólica.
Té negro:
Beneficios: Contiene cafeína para
aumentar la energía y
antioxidantes que promueven la
salud cardiovascular.
Té de hierbas (manzanilla, menta,

etc.):
Beneficios: Puede tener propiedades

calmantes, mejorar la digestión y
proporcionar relajación.

Te de gengibre:
Beneficios: Conocido por sus

propiedades antiinflamatorias y
ayuda en la digestión.
Té de hibisco:
Beneficios: Ayuda a controlar la
presión arterial y tiene
propiedades antioxidantes.
Té de rooibos:
Beneficios: Sin cafeína, se puede
consumir en cualquier momento y
tiene antioxidantes.
Té de cúrcuma:
Beneficios: La cúrcuma es reconocida

por sus propiedades antiinflamatorias
y antioxidantes.
Menú desayuno aparte

¿Puedo comer durante el descanso
entre el desayuno y el almuerzo?
Sí, puedes. Durante el periodo de

alimentación en ayunas intermitentes,
es importante centrarse en alimentos
nutritivos y equilibrados para
satisfacer tus necesidades
nutricionales.
Aquí hay algunas opciones de

alimentos que podría considerar incluir
durante el período de desayuno y
almuerzo:
1. Proteínas magras:
- Pollo, pechuga de pavo, pescado,
carnes magras, tofu, legumbres,
huevos.
2. Cereales integrales:
- Arroz integral, quinoa, avena, pasta
integral, pan integral.
3. Verduras y Ensaladas:
- Verduras, legumbres, ensaladas
diversas para aportar fibra, vitaminas y
minerales.
4. Grasas Saludables:
- Aguacate, aceite de oliva, nueces,
semillas, aceite de coco.
5. Frutas:
- Frutas frescas como manzanas, peras,
plátanos, fresas, etc.
6. Productos lácteos o alternativos:

- Yogur griego, queso, leche o
alternativas como leche de almendras,
leche de soja.
7. Hidratación:
- Agua, té, café negro sin azúcar.
El ayuno intermitente no prescribe

alimentos específicos, sino más bien un
período de alimentación restringido, lo
que permite flexibilidad en la elección
de alimentos.
"Durante el período de ayuno no se permite

comer nada, sólo se permite beber café
negro sin azúcar, tés sin azúcar y beber
mucha agua para mantenerse hidratado".

Mis Horarios
"Su horario de alimentación es el
desayuno a las 6:00 am y el almuerzo
a las 12:00 pm.
Ahora, veamos algunos ejemplos. Si

no puedes desayunar a las 6:00, pero
sí a las 8:00, no hay problema; en este
caso, se añadirá a tu ayuno un
descanso de 2 horas.
Si no tienes tiempo para almorzar a

las 12:00 tampoco hay problema.
Puedes almorzar a las 2 pm y este

cambio de horario no afectará tu plan
de ayuno.
Estos cambios pueden ocurrir a diario

y eso está bien; No interfieras con tu
ayuno. Sin embargo, si puedes
mantener un horario constante todos
los días, se recomienda hacerlo".

IMPORTANTE: Lee toda la información
anterior antes de iniciar tu plan
1 - PRIMER DIA / SEMANA 1

ALMUERZO 12:00 HORAS
Asado Con Arroz Integral ( siempre arroz

integral )
Ingredientes:
500g de carne roja (como pechuga, grupa

o lomo)
1 zanahoria mediana, cortada en rodajas
1 papa mediana, cortada en gajos
1 cebolla mediana, cortada en aros
2 dientes de ajo, picados
1 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta para probar
Condimentos al gusto (como romero,
tomillo u orégano)
Ensalada verde (lechuga, rúcula, berros,
etc.) para acompañar
MODO DE PREPARO:
Precalienta el horno a 180°C. Sazona la

carne con sal, pimienta y los condimentos
de tu elección.
En una sartén grande o en una sartén apta

para horno, caliente el aceite de oliva a
fuego medio-alto. Dorar la carne por todos
lados hasta que esté dorada. Esto ayuda a
mantener los jugos de la carne durante la
cocción.
Retire la carne de la sartén y reserve.

En la misma sartén, agrega la cebolla y el
ajo. Saltear hasta que estén dorados.
Agrega las zanahorias y las patatas,
mezclando bien.
Vuelva a colocar la carne en la sartén,

sobre las verduras.
1. Cubre la sartén con una tapa o papel de

aluminio.

Coloque la sartén en el horno
precalentado y hornee durante
aproximadamente 1 hora, o hasta que
la carne tenga el punto de cocción
deseado.
El tiempo de cocción puede variar

dependiendo del tamaño de la carne y
de la potencia de tu horno.
Retira el molde del horno y déjalo

reposar unos minutos.
Sirva el asado con las verduras y una

ensalada verde fresca como
acompañamiento. ¡Disfrutar!

2 - SEGUNDO DIA / SEMANA 1
Comida principal baja en calorías y sin

carbohidratos, una opción sencilla:
Pollo Asado Con Verduras Asadas:
Ingredientes:
- Pechuga de pollo (o filetes de pollo)

- Brócoli
- Coliflor
- Espárragos
- Aceite de oliva
- Sal, pimienta y condimentos al gusto
(como ajo en polvo, pimentón, etc.)

MÉTODO DE PREPARACIÓN
1. Precalienta el horno a 200°C.
2. Cortar las verduras (brócoli, coliflor y

espárragos) en trozos más pequeños.
3. Colocar las verduras en una bandeja

para horno y rociar con un poco de aceite
de oliva. Sazone con sal, pimienta y otros
condimentos al gusto. Mezclar bien para
que las verduras queden cubiertas con el
aceite y los condimentos.
4. Coloque las pechugas de pollo en otra

bandeja para hornear. Sazona el pollo con
sal, pimienta y los condimentos de tu
elección.
5. Coloque las bandejas para hornear en el

horno precalentado. Hornee durante unos
20-25 minutos, o hasta que las verduras
estén tiernas y el pollo esté
completamente cocido.

6. Retirar del horno y servir los trozos de
pollo acompañados de las verduras
asadas.
Esta comida es rica en proteínas, baja en

carbohidratos y ofrece una variedad de
nutrientes provenientes de vegetales.
Es una opción saludable y ligera para el

almuerzo durante el ayuno intermitente.
Recuerda ajustar las porciones según tus
necesidades nutricionales y preferencias
personales.

3 - TERCER DÍA / SEMANA 1
Puré de yuca:
Ingredientes:
500 g de yuca (patata baroa), pelada y

cortada en cubos
2 cucharadas de mantequilla
1/2 taza de leche
Nuez moscada rallada (opcional)

Modo de preparo:
Cuece los cubitos de yuca en agua

hirviendo con un poco de sal hasta que
estén blandos, durante unos 15-20
minutos.
Escurre el agua y coloca los cubos de yuca
en un procesador de alimentos o tritúralo
con un tenedor.
En una sartén, derrita la mantequilla a
fuego medio.
Agrega el ajo picado y sofríe hasta que se
dore.
Agrega el puré de yuca a la sartén y
mezcla bien.
Agrega la leche poco a poco, revolviendo
hasta alcanzar la consistencia deseada.
Sazone con sal, pimienta y nuez moscada
rallada al gusto.
Filete De Pollo A La Parrilla:Ingredientes:
2 filetes de pollo
Aceite de oliva para asar

Modo de preparo:
Sazone los filetes de pollo con sal y
pimienta al gusto.
Precalienta una sartén o parrilla a fuego
medio-alto.
Pincelar con un poco de aceite de oliva.
Ase los filetes de pollo durante unos 6 a 8
minutos por cada lado, o hasta que estén
completamente cocidos y el jugo salga
claro al perforarlos.
Ensalada de lechuga y acelgas:
Ingredientes:
Hojas de lechuga y acelgas lavadas y
desmenuzadas
Aderezo para ensalada de tu elección
(vinagreta, aceite de oliva y limón, o tu
aderezo favorito)
Modo de preparo:
Lavar y cortar las hojas de lechuga y
acelgas. Sazone la ensalada con el aderezo
de su elección.
Montaje: Sirve el puré de yuca junto con el

filete de pollo asado, acompañado de la
ensalada de lechuga y acelgas. Esta
comida es sana, equilibrada y perfecta
para tu ayuno intermitente. ¡Disfrutar!

4 - CUARTO DÍA / SEMANA 1
Arroz con Frijoles, Berenjenas y Filete de

Pollo:
Arroz con Frijoles:Ingredientes:

1 taza de arroz
1/2 taza de frijoles cocidos
2 tazas de agua
Sal a gusto

Modo de preparo:
Lave el arroz con agua corriente hasta

que el agua salga clara.
En una cacerola colocamos el arroz, el
agua y una pizca de sal.
Coloca la sartén a fuego medio y deja que
hierva.
Reduce el fuego, tapa la sartén y cocina el
arroz durante unos 15-20 minutos, o hasta
que se haya absorbido el agua y el arroz
esté tierno.
Mezclar los frijoles cocidos con el arroz,
calentándolos al final y reservar.
Berenjena Estofada:Ingredientes:
1 berenjena, cortada en cubos
1 diente de ajo, picado
Modo de preparo:
En una sartén grande, calienta el aceite
de oliva a fuego medio.
Agrega el ajo picado y sofríe hasta que se
dore.

Agrega los cubos de berenjena a la sartén
y cocina hasta que estén suaves,
revolviendo ocasionalmente. Esto puede
tardar entre 10 y 15 minutos.
Sazone con sal y pimienta al gusto.

Filete De Pollo:Ingredientes:
2 filetes de pollo
Aceite de oliva para asar
Modo de preparo:
Sazone los filetes de pollo con sal y
pimienta al gusto.
Precalienta una sartén o parrilla a fuego
medio-alto.
Pincelar con un poco de aceite de oliva.
Ase los filetes de pollo durante unos 6 a 8
minutos por cada lado, o hasta que estén
completamente cocidos y el jugo salga
claro al perforarlos.
Montaje: Sirve el arroz y los frijoles junto

con las berenjenas salteadas y el filete de
pollo asado. Esta comida es una opción
saludable y sabrosa para tu ayuno
intermitente. ¡Disfrutar!

5 - QUINTO DÍA / SEMANA 1
Frijoles con arroz integral con carne picada:
Ingredientes:
- 1 taza de arroz integral
- 1 taza de frijoles cocidos (preferiblemente
negros o pintos)
- Agua para cocinar el arroz.
- Sal a gusto

Modo de preparo:
1. Enjuague el arroz integral con agua

corriente.
2. En una sartén, agregue arroz y la
cantidad adecuada de agua (normalmente
1 taza de agua por cada taza de arroz
integral/SEGÚN SUS REQUISITOS). Sazonar
con sal al gusto.
3. Cocine el arroz integral según las
instrucciones del paquete, hasta que esté
suave y se absorba toda el agua.
4. Mezclar los frijoles cocidos con el arroz.
Carne molida:
Ingredientes:
- 200g O dependiendo de tu necesidad de
carne molida magra (como patito)
- 1 cebolla mediana, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- Sal y pimienta para probar
- Aceite de oliva para saltear

Modo de preparo:
1. En una sartén, calienta un poco de

aceite de oliva a fuego medio.
2. Saltear la cebolla y el ajo picados hasta
que estén dorados.
3. Agregue la carne molida a la sartén y
cocine hasta que esté completamente
dorada. Sazone con sal y pimienta al
gusto.
Huevo cocido:
Ingredientes:
- 2 huevos
- Agua para cocinar
- Sal
Modo de preparo:
1. Colocar los huevos en una cacerola,
cubrir con agua y calentar.
2. Cuando el agua hierva, cocine durante
unos 8 a 10 minutos para obtener los
huevos cocidos al punto de cocción
deseado.
3. Pelar los huevos cocidos.

Ensalada:
Ingredientes:
- Hojas verdes (lechuga, rúcula, espinacas,
etc.)
- Tomate, pepino y zanahoria para la
ensalada
- Aderezo para ensalada (vinagreta, aceite
de oliva y limón, o tu aderezo favorito)
Modo de preparo:
1. Preparar la ensalada lavando y
cortando las hojas verdes, el tomate, el
pepino y la zanahoria.
2. Adereza la ensalada con tu aderezo
favorito, como vinagreta, aceite de oliva y
limón.
Montaje: Sirve los frijoles con arroz

integral, carne molida y huevos cocidos
juntos en el mismo plato. Servir con
ensalada de hojas verdes y vegetales
cortados. Esta comida equilibrada aporta
proteínas, fibra y nutrientes esenciales
para tu ayuno intermitente. ¡Disfrutar!

6 - SEXTO DÍA / SEMANA 1
Guiso de garbanzos
Los garbanzos, una legumbre rica en
proteínas y carbohidratos complejos, son
los protagonistas de este nutritivo y
saciante guiso, ideal para el ayuno
intermitente.

Ingredientes:
2 tazas de garbanzos cocidos (pueden ser

de lata)
1 cebolla mediana, picada
2 zanahorias, cortadas en rodajas
2 papas medianas, cortadas en cubos
1 calabacín, cortado en rodajas
1 pimiento rojo, cortado en tiras
4 tazas de caldo de verduras (o agua)
1 cucharadita de comino en polvo
1 cucharadita de pimentón
Aceite de oliva
Perejil picado para decorar

Modo de preparo:
En una sartén grande, calienta un poco de

aceite de oliva a fuego medio.
Agrega la cebolla y el ajo picados y sofríe
hasta que estén dorados.
Agrega el comino en polvo y el pimentón,
mezclando bien.
Agrega las zanahorias, las patatas, el
calabacín y los pimientos a la sartén.
Saltear durante unos minutos.
Vierta el caldo de verduras (o agua) en la
cacerola y déjelo hervir.
Reduzca el fuego y cocine a fuego lento
hasta que las verduras estén suaves (20 a
25 minutos).
Agrega los garbanzos cocidos a la sartén y
cocina por unos minutos más hasta que
estén bien calientes.
Sazone con sal y pimienta al gusto.
Servir el guiso caliente, espolvoreado con
perejil picado.
Este guiso de garbanzos es una opción

saludable y nutritiva para el ayuno
intermitente, lleno de proteínas, fibra y
sabor.

7 - SÉPTIMO DÍA / SEMANA 1
Pollo con Okra + Arroz Integral para Servir
Ingredientes:
Pollo con quimbombó:

2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
250 g de okra, lavada y cortada en trozos
1 cebolla mediana, picada
2 tomates maduros, picados

Jugo de limón (opcional)
Cilantro o perejil picado para decorar
(opcional)
Modo de preparo:
En una sartén grande, calienta el aceite

de oliva a fuego medio.
Sazona las pechugas de pollo con sal,
pimienta y, si lo deseas, un poco de jugo
de limón.
Ase las pechugas de pollo durante unos
6 a 8 minutos por cada lado, o hasta
que estén bien cocidas y el jugo salga
claro al perforarlas. Reservar.
En la misma sartén añade la cebolla y el
ajo picados. Saltear hasta que estén
dorados.
Agrega los tomates picados y cocina unos

minutos más hasta que estén blandos.

Agregue la okra cortada y cocine hasta
que esté suave y ya no viscosa. Esto
puede tardar entre 15 y 20 minutos.
Sazone el pollo con la mezcla de okra,
cebolla y tomate. Cocine por unos
minutos más para combinar los
sabores.
Sirva el pollo con okra caliente,

espolvoreado con cilantro o perejil picado
(si lo desea).
Arroz integral:
1 taza de arroz integral
2 tazas de agua
Sal a gusto
Modo de preparo:
Lave el arroz integral con agua corriente.

En una cacerola coloca el arroz y agrega
la cantidad de agua recomendada
(generalmente 2 tazas de agua por cada
taza de arroz integral). Sazonar con sal
al gusto.
Cocine el arroz integral según las

instrucciones del paquete hasta que
esté tierno y se haya absorbido el agua.
Montaje: Sirve el pollo con okra con una

porción de arroz integral como guarnición.
Esta comida es saludable, rica en proteínas
y fibra, ideal para tu ayuno intermitente.
¡Disfrutar!
Próximo Menú Semana 2

Información adicional
Legumbres que puedes comer en ayunas

intermitente:
1. Garbanzos:
- Descripción: Ricos en proteínas y
carbohidratos complejos, los garbanzos
son versátiles y pueden añadirse a guisos,
salteados o servirse como guarnición.
2. Lentejas:
- Descripción: De sabor suave y textura
suave, las lentejas son una legumbre
sumamente versátil. Rica en fibra y
proteínas, se puede consumir en
ensaladas, guisos, guisos y otras
preparaciones diversas.
3. Frijoles Negros:
- Descripción: Excelente fuente de
proteínas y fibra, los frijoles negros son
ideales para recetas como chile, feijoada o
incluso como acompañamiento de
diversos platos.

4. Guisantes:
Descripción:
Los guisantes son legumbres ricas en
azúcares naturales, aportando hidratos
de carbono de calidad para el organismo.
Se pueden utilizar en sopas, ensaladas o
platos vegetarianos.
Incluir estas legumbres en tu dieta

durante el ayuno intermitente aporta
beneficios nutricionales, asegurando una
variedad de nutrientes esenciales para el
organismo

Jugo verde:
Ingredientes:
- 1 manzana verde
- 1 kiwi
- 1/2 pepino
- Hojas de menta
- Agua
Modo de preparo:
1. Picar la fruta en trozos pequeños.
2. Coloca las frutas en la licuadora.
3. Agrega las hojas de menta.
4. Vierta suficiente agua para cubrir la
fruta.
5. Batir hasta obtener una mezcla
homogénea.
6. Sirva inmediatamente, agregando hielo
para darle un toque refrescante.
Este jugo verde es una opción saludable,

llena de nutrientes y refrescante, perfecto
para disfrutar en cualquier momento del
día.

Verduras aptas para el ayuno
intermitente:
Durante el ayuno intermitente se

recomienda consumir verduras bajas en
calorías, ricas en fibra y nutrientes. A
continuación se muestran algunas
opciones ideales para incluir en su dieta
en ayunas:
1-Lechuga
2-Espinaca
3-Rúcula
4-Repollo
5-Berro
6-Acelga
7-Achicoria
8-Endibias
9-Almeirão
10-Repollo
11-Brócoli
12-Coliflor
13-Calabacín
14-Calabaza
15-Pepino

Tomate (técnicamente una fruta, pero
a menudo se come como verdura)
Pimienta
Zanahoria (con moderación, debido al
contenido de carbohidratos)
Estas verduras se pueden disfrutar crudas

en ensaladas, al vapor, salteadas o
preparadas según tus preferencias
culinarias.
Frutas aptas para el ayuno

intermitente: durante el período de
alimentación
Durante el ayuno intermitente, es

recomendable optar por frutas bajas en
calorías y de bajo índice glucémico, ya que
estas frutas generalmente tienen un
menor impacto en los niveles de azúcar
en sangre.
A continuación se muestran algunas

frutas aptas para el consumo durante el
ayuno intermitente:

1. Manzana
2. Pera
3. fresas
4. frambuesas
5. arándanos
6. Sandía
7. Piña
8. kiwi
9. Cerezas
10. Durazno
11. Limón
12. Naranja (con moderación debido al
contenido de azúcar)
13. Pomelo
Estas frutas son ricas en fibra, vitaminas y

antioxidantes, lo que las convierte en
opciones saludables para el ayuno
intermitente. Es importante controlar la
cantidad de fruta consumida, ya que el
exceso puede aportar calorías
adicionales. Además, las frutas con alto
contenido de azúcar, como las uvas y los
plátanos, deben consumirse con
moderación.

Semillas oleaginosas recomendadas
para el ayuno intermitente:
Los frutos secos son una excelente opción

de snack durante el ayuno intermitente,
gracias a su riqueza en grasas saludables,
proteínas y fibra. Sin embargo, es
fundamental consumirlos con
moderación debido a su contenido
calórico. A continuación te presentamos
algunos frutos secos que puedes
considerar incluir en tu dieta durante el
ayuno intermitente:
1. Almendras
2. Nueces
3. Nueces (como nueces de Brasil y
anacardos)
4. Avellanas
5. pistachos
6. macadamias
7. Maní (técnicamente una
leguminosa, pero a menudo se
agrupa con semillas oleaginosas)
.

Estos frutos secos se pueden consumir
crudos o ligeramente tostados.
Ofrecen una cantidad importante de

proteínas, fibra y grasas saludables,
contribuyendo a la saciedad durante el
ayuno y aportando nutrientes esenciales.
Recuerde siempre controlar el tamaño de

sus porciones, ya que los frutos secos
tienen un alto contenido calórico.
Generalmente, una porción de

aproximadamente 1 a 2 puñados
(aproximadamente 30 a 60 g) es una
cantidad adecuada para un refrigerio
durante el ayuno intermitente.

La importancia de una hidratación
adecuada durante el ayuno intermitente:
Durante el ayuno intermitente,

mantenerse bien hidratado juega un
papel crucial para respaldar su salud y el
éxito de su régimen alimentario. El agua
realiza varias funciones esenciales, entre
ellas regular la temperatura corporal,
eliminar toxinas y transportar nutrientes.
Beber mucha agua ayuda a prevenir la

deshidratación, que puede provocar
fatiga, falta de concentración e incluso
afectar negativamente el rendimiento
durante el ayuno. Además, una
hidratación adecuada puede ayudar a
suprimir temporalmente el apetito, lo que
puede resultar beneficioso para quienes
se adaptan a los períodos de ayuno.

La recomendación general es consumir
entre 2,5 y 3 litros de agua al día, pero las
necesidades individuales pueden variar.
Recuerda adaptar tu ingesta de agua en
función de factores como el clima, la
actividad física y las características
personales.
Al priorizar la hidratación durante el

ayuno, contribuye no sólo a su bienestar
general, sino también al éxito y la
sostenibilidad de su estilo de vida de
ayuno intermitente.

Primera Semana 1 Almuerzo

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El desayuno está separado en el

siguiendo un patrón de:

Durante el período de ayuno, que

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"Creemos aquí un escenario que

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Ahora bien, si almuerzas a las 15:00

Por lo tanto, siempre ajusta tu horario a

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La ventana 18/6 en el ayuno intermitente se

Esto significa que durante las 18 horas de

He aquí un ejemplo práctico:

Ventana de ayuno (18 horas): durante este

Ventana para comer (6 horas): durante este

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Permite que el cuerpo entre en un estado

Durante el ayuno, el organismo agota las

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El ayuno no es una dieta restringida:

El ayuno ofrece más libertad en el

Varíe, pero siga el estándar:

No es necesario seguir exactamente el

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"En cuanto a la cantidad indicada en

Como mencionamos anteriormente,

Por lo tanto, todas las recetas

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Esta práctica es crucial para seguir

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Café sin azucar):

Por qué: Puede aumentar el estado de

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Por qué: Los tés como el verde o el

Beneficios: Los antioxidantes

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Beneficios: Puede tener propiedades

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Beneficios: Conocido por sus

Beneficios: La cúrcuma es reconocida

Menú desayuno aparte

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Sí, puedes. Durante el periodo de

Aquí hay algunas opciones de

6. Productos lácteos o alternativos:

El ayuno intermitente no prescribe

"Durante el período de ayuno no se permite

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Ahora, veamos algunos ejemplos. Si

Si no tienes tiempo para almorzar a

Puedes almorzar a las 2 pm y este

Estos cambios pueden ocurrir a diario

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1 - PRIMER DIA / SEMANA 1

Asado Con Arroz Integral ( siempre arroz

500g de carne roja (como pechuga, grupa

Precalienta el horno a 180°C. Sazona la