JOVEN A CUALQUIER EDAD

El ayuno
intermitente
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El ayuno intermitente

Cuando hablamos de ayunar, hablamos del

hecho de aplazar la ingesta de alimentos, ya
sea por motivos de salud, morales, religiosos
u otras razones. Hoy en día, la forma de
ayuno más popular es el ayuno intermitente,
que consiste en incluir de forma periódica
espacios un poco más largos de ayuno. Y
aunque parece que el ayuno intermitente es
una moda actual, realmente es una práctica
que se ha realizado durante toda la historia
de la humanidad.

Pero mientras que, hace años, los humanos

podíamos pasar horas e incluso días sin
alimentarnos, actualmente esto parece
casi imposible de lograr. Nunca habíamos
tenido un exceso ni un acceso tan fácil a los
alimentos. Vivimos en un ambiente totalmente
obesogénico y rodeados de estímulos
constantes, por lo que la sobrealimentación es
habitual en nuestra sociedad.

Cada vez más gente tiene conciencia de la importancia hacer solo 3 ingestas al día, pero aún
gran parte de la ciudadanía sigue comiendo 5 o más veces al día, algo que no tiene ningún
sentido a no ser que tengas un sistema digestivo débil o practiques ejercicio a diario de forma
intensa.

El descanso es imprescindible para mantener la salud, y esto también se aplica al sistema

digestivo. Nuestro sistema digestivo necesita de reparaciones y mantenimiento, pero parece
que lo tratemos como si pudiera funcionar sin descanso.

Para reparar y mantener el sistema digestivo, tenemos lo que se conoce como el complejo
motor migratorio; algo así como una brigada de mantenimiento y limpieza que se ocupa de
dejar el intestino en perfecto estado y que se activa principalmente por la noche, aunque
también lo hace durante los periodos en los que no ingerimos alimentos.

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¿Qué papel tiene el CMM?

Nos interesa mantener activo el CMM porque tiene un papel esencial sobre el sistema digestivo
para evitar el sobrecrecimiento bacteriano, las pseudoobstrucciones intestinales y los trastornos
intestinales de cualquier tipo.

Para que el CMM pueda trabajar de forma eficiente, se recomienda dejar un mínimo de 12 h de
descanso a nuestro sistema digestivo-hepático. Por ejemplo, si cenamos a las 20 h, idealmente
no deberíamos desayunar hasta, al menos, las 8 h del día siguiente.

Existen ciertas cosas que pueden estimular este CMM. Por ejemplo, beber agua caliente en
ayunas potencia sus efectos y mejora la limpieza del sistema digestivo. Este efecto también se
obtiene añadiendo un chorrito de limón o vinagre de sidra de manzana, ya que ambos potencian
los efectos del ayuno y mejoran la limpieza del sistema digestivo.

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Los tipos de ayuno intermitente

Es cierto que el ayuno intermitente no tiene un formato único, sino que cada persona puede
adaptarlo a su estilo de vida. Como ya hemos mencionado, el objetivo final de este ayuno es dar
un descanso al sistema digestivo.

Dentro de las prácticas o formatos más habituales encontramos:

• Ayuno 12 h – Ingesta 12 h. Si estás empezando a introducirte en el mundo

del ayuno, esta sería la mejor alternativa. Es la versión más sencilla del ayuno
intermitente y resulta fácil ponerlo en práctica porque gran parte de las horas
de descanso digestivo las pasas durmiendo. Un ejemplo sería acabar de cenar
a las 20 h y desayunar a las 8 h.

• Ayuno 14 h – Ingesta 10 h. Es decir, tener un descanso digestivo de 14 h

y alimentarnos durante 10 h. Después del mínimo (de 12 h ingesta y 12 h
ayuno), este es el método de ayuno más sencillo y consiste, básicamente, en
cenar pronto y desayunar tarde. Por ejemplo, podríamos cenar a las 20 h y
desayunar a las 10 h. Así habremos logrado dejar 14 h de descanso entre
medio.

• Ayuno 16 h – Ingesta 8 h. Consiste en no alimentarnos durante 16 horas y

hacerlo durante 8 horas. Para lograr esto, lo más recomendable es saltarse
una de las comidas del día, generalmente el desayuno o la cena. Siempre nos
parece más recomendable saltarse la cena (ayuno circadiano), ya que es el
momento en el que el proceso digestivo es menos eficiente y respetamos los
ritmos circadianos.

• Ayuno 24 horas (eat stop eat). Este tipo de ayuno consiste en pasarse un día
entero sin comer. Lo suelen realizar personas que ya están acostumbradas a
hacer ayunos de forma habitual. Se suele realizar de 1 a 2 veces por semana.

• Ayuno del cazador. Este ayuno consiste en saltarse la comida. Es útil para
las personas que, por motivos laborales, no pueden realizar la comida del
mediodía, así que únicamente desayunan y cenan.

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Existen otros tipos de ayunos, pero realmente

lo que se trata es de encontrar la mejor fórmula
que se adapte a cada estilo de vida y se pueda
realizar de forma natural; ya sea entre semana,
únicamente los fines de semana o todos los
días.

Existen también ayunos más prolongados,

como el de 72 h. Este tipo de ayunos se
realizarían en espacio de tiempo mucho más
separado (una vez por trimestre, idealmente)
que los ayunos como el de 16-8 h, que se
pueden hacer a diario.

El problema de este tipo de ayunos es que,

en muchas ocasiones, resultan un esfuerzo
tremendo, y esto acaba generando aún mayor
estrés y nos impide conseguir los beneficios
esperados. Por lo que, si nos resulta muy
complicado llegar a las 72 h, un ayuno de 24 h
o ayunos de 16 h-8 h son opciones más que
saludables.

Además, cabe decir que los ayunos más

prolongados pueden dañar el ADN, por lo
que este tipo de ayunos será especialmente
importante realizarlos acompañados por algún
profesional de la salud.

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Los beneificios del ayuno intermitente

Los beneficios del ayuno son muchos y variados. Destaca especialmente porque:

AYUDA A SINCRONIZAR LOS RITMOS CIRCADIANOS.

El ayuno intermitente nos ayuda a sincronizarnos con nuestro reloj interno. Al ayunar,
dejamos de interrumpir los ciclos naturales porque comemos durante las horas en las que
los requerimientos energéticos y las respuestas a la insulina y glucosa están en el punto más
bajo. Esto, a su vez, nos ayuda a estabilizar el sueño y la sensibilidad a la insulina.

POTENCIA EL DESCANSO DIGESTIVO.

Dejar descansos digestivos puede ser

una muy buena forma de regenerar y
mejorar el estado de la microbiota. En
algunos estudios concretos sobre colon
irritable, se ha visto que dejar un periodo
de ayuno puede ayudar a mejorar la
sintomatología asociada como el dolor
abdominal o las diarreas. También se cree
que puede favorecer la disminución de
la permeabilidad intestinal al estimular
una vía neurointestinal que mejora la
integridad del recubrimiento.

FAVORECE LA AUTOFAGIA.

La autofagia hace referencia al proceso de “comerse a uno mismo”. Durante este proceso, se
restituyen las células gastadas, dañadas o inútiles. Esto es muy importante porque mejora el
funcionamiento de las células de todo el cuerpo y promueve un funcionamiento óptimo en
general. Es uno de nuestros mejores sistemas antienvejecimiento. También es útil para tratar
patologías neurodegenerativas, ya que, en este tipo de enfermedades, hay acumulación de
proteínas mal plegadas o patológicas, que acaban interfiriendo en el funcionamiento del cerebro.

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AUMENTA LA PRODUCCIÓN DE SIRTUINA SIRT3, LA PROTEÍNA DE LA JUVENTUD.

Las sirtuinas tienen un papel fundamental en el proceso de envejecimiento, puesto que

tienen relación con la reparación, el mantenimiento o la protección del ADN. Reducen su
actividad a medida que envejecemos y pueden afectar a la calidad y esperanza de vida.

REDUCE LA INFLAMACIÓN Y COMBATE EL ESTRÉS OXIDATIVO.

Ante la falta de alimentos, se activan mecanismos de reparación celular. En un estudio

en concreto realizado sobre sujetos que realizaban el ramadán, se vio que se redujeron
marcadores inflamatorios como la IL-6 y la proteína C reactiva.

MEJORA LA SENSIBILIDAD A LA
INSULINA Y PUEDE CONTRIBUIR A
LA PÉRDIDA DE PESO.

Una mejor sensibilidad a la insulina puede

tener relación a su vez con una mejor
gestión del peso, el azúcar en sangre
y todas las patologías derivadas de su
mala gestión. Cuantas más horas de
ayuno, mayor activación de la lipólisis o
descomposición de las reservas de ácidos
grasos para poder ser utilizados como
fuente de energía. Además, en algunos
casos, el ayuno hace que la persona acabe
ingiriendo menos calorías al final del día y,
en consecuencia, pierda peso.

LIMITA EL CRECIMIENTO DE CÉLULAS CANCEROSAS.

Algunos estudios nos indican como el hecho de reducir la ingesta calórica entre un 15 y un
40% puede tener relación con una reducción de la probabilidad de padecer cáncer. Además,
se ha visto que, durante la quimioterapia, el ayuno predispone a las células cancerosas a ser
más vulnerables y sensibles frente a los tratamientos, lo que reduce la toxicidad y los efectos
secundarios del tratamiento.

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MEJORA LA PLASTICIDAD NEURONAL Y SALUD CEREBRAL.

Algunos estudios han demostrado que el ayuno podría alargar la esperanza de vida del
sistema nervioso y otros sugieren que los cuerpos cetónicos que se generan durante el
ayuno podrían tener un efecto neuroprotector y proteger a las células del cerebro de la
degeneración. Además, la plasticidad neuronal tiene relación con la capacidad de adaptarnos
para sobrevivir o desarrollarnos de forma eficaz y exitosa.

AUMENTA LAS HORMONAS DEL CRECIMIENTO.

Parece que los periodos de ayuno pueden duplicar la cantidad de hormonas de crecimiento.
Estas hormonas nos podrían ayudar a no perder musculatura ni densidad ósea. Mantienen la
masa muscular al tiempo que se pierde grasa corporal.

MEJORA EL PERFIL LIPÍDICO.

El desequilibrio de los niveles de colesterol muchas veces responde a sobrealimentación o

al estrés. Al realizar ayuno intermitente se han visto mejoras en parámetros de composición
corporal y perfil lipídico, y también la mejora de biomarcadores relacionados con el riesgo
cardiovascular.

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¿Qué podemos tomar durante el ayuno?

Técnicamente, se dice que todo lo que contenga calorías y que estimule la glucosa o la insulina
rompe el ayuno. Pero lo primero que debemos preguntarnos es qué beneficios son los que
queremos obtener con el ayuno.

Si lo que queremos es mantener el descanso a nivel digestivo, cualquier ingesta romperá el

ayuno, así que, en ese caso, lo único que podremos consumir será agua. Pero si nos centramos
en otros beneficios, como la autofagia o mantener el estado de cetosis, tenemos opción de incluir
algunas ingestas sin perder estos beneficios.

En el caso de la cetosis en concreto, los

beneficios se pueden mantener incluso
mediante la ingesta de ciertas cantidades de
grasa, mientras que la autofagia se desactiva
más fácilmente al ingerir calorías.

Es cierto que, al ayunar, idealmente deberíamos

consumir cero calorías y simplemente hacer una
ingesta suficiente de agua para evitar síntomas
como el dolor de cabeza. Esto se recomienda
sobre todo en caso de seguir ayunos de 12-12,
14-10 o 16-8. Sin embargo, cuando hablamos
de ayunos más profundos, la opción de incluir
la ingesta de ciertos líquidos nos puede
facilitar mucho el camino y permitirnos alargar
las horas sin que suponga un esfuerzo tan
grande. De todas formas, recuerda: en este
caso, sí se rompería el ayuno digestivo, aunque
seguiría el ayuno metabólico.

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Existe mucha controversia respecto a qué alimentos rompen o no el ayuno. Desde nuestra
perspectiva y conocimiento, este sería el listado de líquidos que consideramos aptos durante el
periodo de ayuno:

• Aguas saborizadas sin azúcar. Las podemos hacer caseras con unas rodajas de
pepino, unas gotas de limón, hierbas frescas como menta o albahaca, canela…

• Agua con gas.

• Café, infusiones y tés. Todos son aptos, pero no se pueden tomar con bebidas
vegetales, leche ni endulzantes. Una opción es incluir un poco de canela
para añadir un poco de dulzor a las bebidas. En cuanto a las infusiones, por la
noche pueden ser una buena opción las hierbas relajantes como la valeriana, la
pasiflora, la melisa o la manzanilla. Cabe tener en cuenta que, a nivel digestivo,
especialmente el café puede afectar, ya que puede activar ciertas secreciones
gástricas.

• Caldo de huesos o caldo vegetal. En el caso de consumir caldo vegetal, es

importante que no se haya preparado con alimentos almidonados como patata,
boniato, zanahoria o calabaza.

• Kombucha. Con una dosis máxima de 60 cm³, siempre y cuando sea una kombucha
con <0,9 g de azúcar por cada 100 ml.

• Grasas como aceite de coco, ghee o aceite MCT. Esto podemos incluirlo
únicamente si lo que buscamos es mantener el estado de cetosis y siempre
hacerlo en pequeñas cantidades, ya que la autofagia se romperá fácilmente con
esta cantidad de kilocalorías.

Lo que no valdría sería tomar ningún alimento sólido, ni tampoco zumos, refrescos, bebidas
vegetales, leche o endulzantes.

Algo que también debemos tener en cuenta es que no es únicamente importante ayunar, sino que
es igual de clave lo que ingerimos después de ayunar. Debemos asegurarnos de no hacer ingestas
muy ricas en carbohidratos, y menos de carbohidratos refinados, ya que eso generará un pico
de glucosa en sangre que irá en contra de todos los beneficios que habremos obtenido a través
del ayuno. Deberemos centrar la comida en alimentos densos nutricionalmente como vegetales,
proteína de calidad y grasas saludables.

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¿Qué pasa con los suplementos?

De forma general, podemos decir que ni los suplementos ni los complejos vitamínicos rompen el
ayuno. Aunque es importante revisar las etiquetas, ya que algunos contienen azúcar y derivados
que sí podrían interferir en cierto modo en el ayuno. Eso sí, nunca suspendas la toma por decisión
propia, coméntalo siempre primero con el profesional sanitario que lleve tu caso.

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¿Quién no debería ayunar?

Es importante destacar que el ayuno no es apto para toda la población y que ciertos grupos
no deberían ayunar y, en caso de hacerlo, debería ser siempre bajo la supervisión de algún
profesional. Dentro de estos grupos tenemos:

• Mujeres embarazadas

• Madres lactantes

• Niños y adolescentes en edad de crecimiento

• Personas con bajo peso

• Personas que no tengan una relación saludable con la comida

• Personas con problemas renales (insuficiencia renal)

• Personas con hipertiroidismo no controlado

• Personas con un estrés sobrepasado y a las que el hecho de no comer les

pueda provocar mayor perjuicio que beneficio

• Personas con alguna condición médica no mencionada o que se estén

medicando (hay que consultar siempre al profesional de la salud)

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