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Ayuno intermitente: beneficios, mitos y …
por Women's Health ES
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Nutrición

Ayuno intermitente: qué es,

cómo se hace y todos sus
beneficios
El ayuno intermitente es una práctica de
nutrición muy de moda en los últimos años.
Te contamos, de la mano de expertos en
nutrición y endocrinología, todos sus
beneficios, efectos secundarios y las
mejores maneras de realizarlo.

P O R R E DAC C I Ó N M E N ' S H E A LT H
P U B L I C A D O : 1 9/0 5 / 2 0 2 3

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peso fácilmente

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buscas adelgazar

El ayuno intermitente implica limitar la

ingesta de calorías a un periodo de tiempo
concreto durante el día y ayunar el resto.
Es una moda que tiene cada vez más
seguidores. Seguramente estarás pensando:
“¿Realmente funciona? ¿Podría vivir una vida
sin desayunar por la mañana?”.

Qué es el ayuno
intermitente
A lo largo de los últimos años, el ayuno
intermitente ha pasado a considerarse como
un método más para promover la pérdida
de peso. Sin embargo, tal y como cuentan
Emilia Cancer Minchot, especialista
Endocrinología y Nutrición y Alicia Moreno
Borreguero, enfermera de nutrición, es
importante recalcar que el ayuno no puede
considerarse una dieta. Puesto que esta pauta
implica restringir alimentos durante un
tiempo determinado, mientras que el
concepto de dieta se refiere a la ingesta
habitual de alimentos y bebidas.

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Definimos ayuno intermitente como la

renuncia voluntaria a los alimentos
durante un periodo específico para
distribuir las comidas de una manera
distinta a la tradicional.

Habitualmente, no hay normas estrictas de lo

que se puede ingerir en las horas en las que
no se hace ayuno, ni cuantas calorías. Según
la SEEN (Sociedad Española de
Endocrinología y Nutrición) con el período de
ayuno se disminuye la ingesta habitual en
300-500 kcal/día permitidas, pero hay que
destacar que la base del ayuno
intermitente es la restricción de horarios,
no de ingesta calórica.

A N N A B O G U S H // G E T T Y I M AG E S

Cómo hacer el ayuno

intermitente
Son muchas las formas de hacer ayuno
intermitente entre las cuales se puede
seleccionar aquella que mejor funcione según
nuestro estilo de vida o preferencias.

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Por lo general, todos los ayunos son

apropiados si aportan beneficios a nuestra
salud. Cada persona es distinta y puede
presentar diversas reacciones, por ello es
relevante atender a las señales de nuestro
organismo.

En ese sentido, un estudio en la Revista

Sanitaria de Investigación recomiendan una
serie de claves para hacer el ayuno
intermitente recomendables que aportan
calidad y eficiencia a la dieta,
maximizando sus beneficios. Además
pueden servir como consejos o motivación
para aquellas personas que les sea difícil
mantener el plan de ayuno.

Mantenerse bien hidratado, beber

mucha agua o bebidas libres de
calorías como tés.

Seguir una dieta sana, ligera y

equilibrada. Nutrientes ricos en
proteínas, fibra y grasas saludables.

Seleccionar bien los días de ayuno

con el fin de ajustar la dieta a las
rutinas diarias.

No obsesionarse con la comida.

Mantener la mente ocupada con
tareas para evitar pensar en ella.

Evitar actividades o deportes

extenuantes mientras te encuentras
en periodo de ayuno.

Tomar alimentos de gran volumen

para tener sensación de satisfacción al
acabarlos como vegetales y frutas
frescas.

Condimentar los platos sin aportar

calorías con especias o vinagre.

Tras el periodo de ayuno intermitente

comer alimentos ricos en vitaminas
minerales y fibra para mantener los
niveles de azúcar en sangre.

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Lo esencial es conseguir una relación sana

con la alimentación, escuchar lo que
necesita nuestro cuerpo y disfrutar de las
comidas saludables.

W E S L E Y S OA R E S F E R R AC I N I // G E T T Y I M AG E S

Tipos de ayuno
intermitente
Ayuno intermitente 5:2
El ayuno intermitente 5:2 es un método un
poco diferente al ayuno estricto ya que
consiste en reducir la ingesta de calorías
dos días a la semana y comer normal el
resto de días. Si te estás iniciando en el
ayuno intermitente puedes probarlo para
saber si puedes afrontarlo. Puedes optar por
reducir la ingesta de calorías a 500-600
durante esos dos días.

Ayuno intermitente 16:8

Uno de los tipos de ayuno intermitente más
conocidos y habituales. Consiste en ayunar
durante 16 horas, en las que suelen incluir
las 8 horas de sueño, permitiendo la
ingesta durante las 8 horas siguientes. Las
horas de alimentación más comunes son
desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la
tarde. Sin embargo, una variable más que
interesante para los que les gusta alargar el
desayuno puede ser desde las 12 del
mediodía hasta las 20 horas como el menú
que te proponemos a continuación:

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Día 1
12h Pera, espinacas, kale, uva y pepino.

14h Crema con kale y puerro.

14:30 Bol Japonés con arroz negro

integral y quinoa roja, pulled jackfruit,
revuelto vegano y salsa yakiniku.

16h Kombucha con piña, maracuyá, té

verde bancha.

19h Crema de calabaza, zanahoria y

puerro.

19:30 Pad Thai de tallarines de arroz

orientales, tiras veganas y wok de
verduras.

G E T T Y I M AG E S

Día 2
12h Zanahoria, uva, piña y naranja.

14h Crema de calabaza, zanahoria y

puerro.

14:30 Lasaña de verduras y setas con

pasta integral, espinacas, setas, calabaza
estilo masala, salsa napolitana.

16h Kombucha con pitaya, lima y limón.

19h Sopa con remolacha, zanahoria y

apio.

19:30 Salmón y quinoa roja.

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G E T T Y I M AG E S

Día 3
12h Remolacha, zanahoria, piña y
jengibre.

14h Sopa con remolacha, zanahoria y

apio.

14:30 Canelones de setas, bechamel de

anacardos trufada y rallado estilo gouda.

16h Kombucha con yuzu, espirulina y

menta.

19h Crema calabaza, zanahoria y puerro.

19:30 Wok de Verduras y Tofu con

calabacín, zanahoria, champiñones y
alcachofas.

G E T T Y I M AG E S

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Ayuno intermitente 18:6

El ayuno intermitente 18:6 es un poco más
estricto del visto anteriormente. Este tipo de
ayuno intermitente consiste en no ingerir
ningún alimento durante 18 horas del día
y utilizar solamente 6 horas para hacer las
comidas diarias. Un ejemplo sería
despertarte y no desayunar, comer al
mediodía y tomar una merienda cena.

Ayuno intermitente 20:4

Este tipo de ayuno intermitente es de los más
estrictos ya que sólo permite la ingesta de
alimentos durante 4 horas del día y dejar
de comer durante las 20 horas restantes.

Ayuno intermitente 12 horas

El ayuno intermitente de 12 horas puede ser
la clave para aquellos que buscan la forma
más fácil de incorporar el ayuno intermitente
a su día a día. Como su propio nombre lo
dice, el ayuno durante 12 horas o ayuno
12:12 implica comer durante 12 horas y
ayunar durante las otras 12. Es muy fácil de
seguir ya que la mayor parte del tiempo son
horas en las que normalmente vamos a estar
durmiendo.

Ayuno de un día
El ayuno de un día es un ayuno más largo y
que consiste en pasar 24 horas sin comer
nada. Una de las ventajas de este tipo de
ayuno es que comenzaremos a usar la grasa
como combustible principal y entraremos en
estado de cetosis. No es recomendable
hacerlo más de una vez por semana debido a
que si no estamos acostumbrados podemos
sufrir algunos efectos secundarios como
náuseas o dolor de cabeza pasajero. Lo más
sencillo es no cenar un día y aguantar 24
horas.

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Ayuno de días alternos

El ayuno en días alternos consiste en mezclar
días enteros y no consecutivos en los que
no se consume nada y otros días donde no
hay restricción de calorías y se consumen
todas las calorías que la persona quiera. Es
similar al modelo 5:2 aunque la diferencia es
que en este último se producen dos días de
ayuno y 5 de comer sin restricciones.

Restricción energética intermitente

Como su propio nombre dice, no consiste en
un ayuno como tal, si no en consumir menos
energía de la necesaria en el día. Un
ejemplo puede ser consumir el 25% de la
energía total necesaria durante algún día en
concreto.

Beneficios del ayuno

intermitente
Para la Sociedad Española de Endocrinología
y Nutrición el ayuno intermitente podría
proporcionar beneficios para la salud, en
mayor medida de lo que puede atribuirse a
la reducción de la ingesta calórica,
corrigiendo la obesidad, mejorando la
resistencia a la insulina, la dislipidemia, la
hipertensión, y reduciendo marcadores de
inflamación sistémica y de estrés oxidativo
que están asociados con la aterosclerosis.

Después de 8 a 12 horas de ayuno, el hígado

comienza a descomponer los ácidos grasos
para formar cuerpos cetónicos. Cuando no se
dispone de una fuente común (glucosa), el
cuerpo utiliza los cuerpos cetónicos como
combustible alternativo para mantener los
órganos y tejidos vitales. Los estudios han
demostrado que el ayuno intermitente
puede reducir los marcadores de
inflamación en la sangre y mejorar el
control de la glucosa.

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Además, en pacientes con sobrepeso u
obesidad parece que el ayuno intermitente
pudiera ser tan efectivo y seguro como una
dieta de restricción calórica equivalente. En
este escenario, los expertos consideran
interesante tener en cuenta el posible
valor añadido de un plan de ejercicio físico
asociado a este tipo de pautas.

F C A F O T O D I G I TA L // G E T T Y I M AG E S

Otro de los beneficios más importantes del

ayuno intermitente es que gracias a su
sencillez a la hora de llevarlo a cabo, tiene
una muy pequeña tasa de abandono.

Reduce el estrés oxidativo

El estrés oxidativo es el desequilibrio del
cuerpo entre los radicales libres y los
antioxidantes lo que provoca daños en las
células y os tejidos. Este proceso, tal y como
cuenta el Dr. García Valdés, se produce de
forma natural y participa en el proceso de
envejecimiento. La dieta, el estilo de vida y
otros factores ambientales influyen en el
estrés oxidativo y el ayuno intermitente
puede reducirlo.

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A esto hay que añadir que un peso y una

dieta saludables derivadas del ayuno
intermitente ayudan contra el
envejecimiento y previenen muchas
enfermedades crónicas. Esto se debe, como
nos cuentan desde el Hospital Ochoa, a que
es una forma de alimentación que reduce la
inflamación y por lo tanto ayuda a reducir la
aparición de patologías como el Alzheimer,
asma, artritis, esclerosis múltiple y accidentes
cerebrovasculares.

El ayuno intermitente
y la depresión
Un artículo sobre la investigación de los
efectos beneficiosos del ayuno intermitente
de Rubén Fernández Rodríguez, investigador
predoctoral de la Universidad de Castilla- La
Mancha indica que reducir nuestro horario
de comida únicamente entre 6 y 10 horas
ayuda a acompasar las comidas con
nuestro reloj biológico interno.

El estudio realizado demuestra que, tras

analizar la literatura científica y basándose en
los 14 trabajos realizados con 562
participantes en esta área de investigación, el
ayuno intermitente puede ayudar a disminuir
la depresión. Eso se debe a los efectos de la
autofagia (una forma que tiene el organismo
de depurarse) y la liberación de ácidos grasos
libres, cuerpos cetónicos (desechos de las
grasas), neurotransmisores, diferentes
hormonas y biomarcadores explicarían las
mejoras en los síntomas depresivos. Cuando
el cuerpo entra en cetosis, es un cambio
bioenergético, esto es, toma energía de las
grasas y no de la glucosa.

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Rubén Fernández y el resto de especialistas

sostienen además que el ayuno intermitente
puede estimular la formación de nuevas
neuronas (neurogénesis), así como mejorar
la comunicación entre éstas (plasticidad
sináptica) y favorecer la protección del
cerebro.

Esto podría tener un impacto muy

beneficioso en la mitigación de los
síntomas de la depresión y la ansiedad, así
como en el estado de ánimo en general.

La pérdida de peso que conlleva el ayuno

intermitente en un primer momento hace que
aumente la autoestima de la persona que
realice el ayuno y generalmente, el ayuno
intermitente controla mejor el hambre
emocional que las dietas de restricción
calórica.

H A L F P O I N T I M AG E S // G E T T Y I M AG E S

El ayuno intermitente
y la diabetes
Hay estudios científicos que han demostrado
que el ayuno intermitente ayuda a regular los
niveles de azúcar en sangre. Si bien es cierto
que el ayuno intermitente puede reducir la
resistencia a la insulina, lo que puede ser
beneficioso para una persona con diabetes
tipo 2, para obtener mejores resultados es
recomendable consultar al endocrino o al
médico para saber qué método de ayuno
intermitente es más apropiado para ti en el
caso de padecer diabetes.

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En el caso de los pacientes de Diabetes tipo 1

deben tener mucho cuidado, es su endocrino
el que debe de controlar su dieta y ver si
es recomendable o no según la persona.

Efectos secundarios
del ayuno
intermitente
Es importante saber que en cualquier
situación de ayuno hay que asegurar el
aporte de energía a los órganos vitales,
preferentemente al cerebro. Hay que tener en
cuenta que en el ayuno se inicia una pérdida
de las reservas de glucosa almacenadas en
forma de glucógeno y que el glucógeno
muscular sólo se utiliza para producir energía
a nivel local y se consume bastante
rápidamente con el ejercicio.

Entre los posibles efectos secundarios del

ayuno intermitente, además del hambre, se
encuentran los dolores de cabeza, mareos,
dificultades para mantener la
concentración y podrían alterarse otras
enfermedades o afectarse la absorción de
medicamentos. Asimismo, a consecuencia de
la adaptación que realiza el organismo ante la
situación de ayuno se van a producir cambios
en la composición corporal, y en función del
tiempo de ayuno y la composición de la dieta
que se consuma en las horas de consumo, se
pueden llegar a presentar déficit de
nutrientes.

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Hay que tener en cuenta que dejar de comer

no educa para aprender a mantener una dieta
saludable y en algunas personas
vulnerables podría desencadenar un
trastorno de conducta alimentaria. Por
tanto, en personas sanas lo que se debe seguir
es una alimentación saludable, es decir
variada y equilibrada, siguiendo las
recomendaciones de la dieta mediterránea.

Mitos del ayuno

intermitente
Cuando hablamos de ayuno, realmente no
hablamos de no ingerir nada durante este
período. Hay varias bebidas que dado su
nulo aporte de calorías pueden ser
consumidas y no contarán como que ‘has
roto’ ese ayuno. Entre los alimentos que se
pueden consumir mientras que se realiza el
ayuno intermitente están:

Agua.

Café, Té u otras infusiones.

Caldos caseros de verduras y/o especias.

Chicles sin azúcar.

Estos productos no se sacian y te ayudarán a

acostumbrarte los primeros días si es tu
primera vez con el ayuno intermitente. Basta
decir que está prohibido cualquier
edulcorante o bebidas con calorías (zumos,
refrescos, bebidas alcohólicas).

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W E S T E N D 6 1 // G E T T Y I M AG E S

Empezar el día sin desayunar

Hay estudios que nos indican que desayunar
no es malo, pero ayunar para saltarse el
desayuno tampoco lo es. Otra cosa es ver la
cantidad de azúcar para indicar si un
desayuno es saludable o no como puede
ser cacao en polvo con galletas o bollería
industrial, lo cual, no es recomendable.
Estamos acostumbrados a desayunar todos
los días al levantarnos y el cambio debe ser
progresivo para poder adaptarnos a ello poco
a poco.

Perder masa muscular durante el ayuno

Existen fuertes evidencias en estudios de que
podemos almacenar energía durante varios
períodos de ayuno. Hasta después de las 24-
36 horas de ayuno no se empieza a
producir la degradación de la proteína por
lo que el ayuno no conlleva una degradación
muscular.

Preguntas más
frecuentes sobre el
ayuno intermitente
¿Cuál es la mejor forma de hacer ayuno
intermitente y perder peso?
Tal y como cuentan la Dra Gemma Sesmilo
León y María Valdivieso Galdeano de
ENDOCS (Clínica de Endocrinología y
Nutrición de Barcelona) hay estudios en
humanos que demuestran que comer acorde
a los ritmos circadianos, es decir, comer
más a la hora del desayuno y reducir la
ingesta por la noche, mejora el control
glucémico, la pérdida de peso y los niveles de
lípidos además de reducir el hambre. Es por
eso que hay mejores formas que otras de
hacer el ayuno intermitente.

La eficacia a la hora de perder peso no solo

tiene que ver con la cantidad de horas de
ayuno, si no también con las horas elegidas
para ingerir los alimentos y romper ese
ayuno.

¿Puedo comer todo lo que quiera en el horario de

comidas?
Los médicos del Hospital Ochoa coinciden en
que el ayuno intermitente debe ir de la
mano de una dieta sana y recetas que te
aporten nutrientes que provengan de
verduras, frutas, carbohidratos de calidad,
carnes, pescados y legumbres.

De nada sirve pasarse 16 horas sin tomar

alimentos si está pendiente del reloj para
atiborrarte después de todo lo que pilles en la
cocina.

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