1.guía para Principiantes

MI PLAN KETO
28 DIAS
DIETA CETOGÉNICA
GUÍA PARA
PRINCIPIANTES
ÍNDICE
INTRODUCCIÓN
¿QUE ES LA DIETA CETOGÉNICA?
(Keto)
¿QUE ALIMENTOS CONSUMIR EN
ESTA DIETA?
BENEFICIOS
¿QUE ES LA GRIPE KETO?
EFECTOS SECUNDARIOS
¿QUIENES NO PUEDEN HACER LA
DIETA KETO?
¿COMO ENTRAR EN CETOSIS?
ALIMENTOS PERMITIDOS DURANTE
EL PLAN
ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR
¿COMO INICIAR?
mi plan Keto 28 dias

INTRODUCCIÓN
¡FELICIDADES!
Sí!, muchas felicidades por dar el
primer paso en el camino de tu sueño de la
pérdida de peso.
Normalmente las personas con sobrepeso
u obesidad saben que tienen que bajar de
peso no solo por estética, sino por salud,
pero no es lo mismo tener, que querer, y es
que la mayoría de las personas no quieren
cambiar sus hábitos alimenticios, hábitos
poco saludables, no solo por la dieta llena
de calorías, sino también por la falta de
actividad física.
El que hayas llegado aquí, no es casualidad,
es porque decidiste tomar acción y
darle un cambio a tu cuerpo de manera
saludable, pues una alimentación saludable
es la forma correcta de bajar de peso,
cambiar el chip alimenticio, no es tarea
fácil, la fuerza de voluntad, el esfuerzo,
dedicación y sobre todo las ganas de un
cuerpo sano, son la clave en tu camino.
Es momento de abrocharse el cinturón y
empezar tu camino!!

¿QUÉ ES LA DIETA
CETOGÉNICA (KETO)?
“Keto” en una dieta cetogénica se deriva del hecho de
que
permite al cuerpo producir pequeñas moléculas de
combustible llamadas “cetonas”. Es una fuente
alternativa
de combustible para el cuerpo, que este usa cuando el
azúcar en sangre (glucosa) escasea.
Las cetonas se producen si comemos muy pocos
carbohidratos (que se descomponen rápidamente
en azúcar en sangre) y solo cantidades moderadas
de proteínas (el exceso de proteínas también puede
convertirse en azúcar en sangre).
El hígado produce cetonas al descomponer la grasa.
Estas
cetonas sirven como fuente de combustible para
todo el
cuerpo, especialmente para el cerebro.
El cerebro es un órgano que consume mucha energía
todoslos días y no puede funcionar directamente con
grasa. Sólopuede funcionar con glucosa o cetonas.

“En una dieta cetogénica, todo el cuerpo cambia su
suministro de combustible para funcionar
principalmentecon grasa; quema grasa 24-7
(veinticuatro horas al día, siete días por semana).
Cuando los niveles de insulina están
muy bajos, quemar grasas puede aumentar
enormemente.
Es más fácil acceder a la grasa almacenada en el
cuerpo para quemarla.
Esto es excelente si estás tratando de
perder peso, pero también hay otros beneficios,
tales como sentir menos hambre y tener un
suministro constante de energía. Esto te ayuda a
mantenerte alerta y concentrado.
Cuando el cuerpo produce cetonas, entra en un
estado metabólico llamado cetosis.
La forma más rápida de llegar a la cetosis es a
través del ayuno, sin comer nada, pero nadie puede
ayunar para siempre.
Una dieta keto, por otro lado, puede seguirse
indefinidamente y también da como resultado la
cetosis.
Tiene muchos de los beneficios del ayuno, incluida la
pérdida de peso, sin tener que ayunar.

¿QUE ALIMENTOS
CONSUMIR?
Una dieta cetogénica incluye muy pocos

carbohidratos y contiene una mayor
proporción
de energía proveniente de grasas naturales.
La cantidad de proteína debe ser moderada.
La dieta se basa en alimentos de verdad,
como:
carne, pescado, huevos, vegetales, y grasas
naturales como la mantequilla o la de
alimentos grasos como el aguacate, el aceite
de oliva, los frutos secos y las semillas.
Evita los alimentos ricos en carbohidratos
como el azúcar y los dulces; y los alimentos
que contengan almidón, como el pan, las
pastas, el arroz y las papas.

BENEFICIOS
PÉRDIDA DE PESO
Evitar los carbohidratos generalmente
ocasiona una bajada de peso sin tener
que pasar hambre.
Los carbohidratos, más que otros

alimentos, estimulan la liberación de
la hormona insulina. Y la insulina es la
hormona de almacenamiento de grasa
principal del cuerpo.
Esto significa que para perder el exceso

de grasa corporal, tu objetivo número
uno debe ser reducir los niveles de
insulina. Y para hacer esto, lo primero
y más importante es comer menos
carbohidratos: una dieta baja en
carbohidratos. Para muchas personas
esto es suficiente para alcanzar su peso
ideal.

CORRIGE LA DIABETES TIPO 2
La dieta baja en carbohidratos
es muy efectiva para corregir
la diabetes tipo 2. Esto se ha
demostrado en una serie de
estudios modernos de alta calidad.
El principal problema en la
diabetes es una glucosa
sanguínea demasiado alta,
y ésta proviene de los
carbohidratos que comemos.
Entonces, si comes menos

carbohidratos, es muy lógico
que sea más fácil para el
cuerpo controlar sus niveles
de azúcar sanguínea.

CORRECCIÓN DE PROBLEMAS
DIGESTIVOS
Es sumamente común
experimentar menos
problemas estomacales
en una dieta baja en
carbohidratos. En concreto,
normalmente se tienen
muchos menos gases,
calambres estomacales y
menor riesgo de diarrea.
Muchas personas también
experimentan menos acidez
estomacal.

PUEDE TENER EFECTOS
CURATIVOS EN EL CEREBRO
Las dietas cetogénicas con alto

contenido en grasas tienen
propiedades curativas para afecciones
cerebrales como las enfermedades
neurodegenerativas y la epilepsia
¿UNA DIETA KETO PUEDE AYUDAR A

LUCHAR CONTRA EL CÁNCER?
Hay evidencia positiva. Las células

cancerosas comen mayormente
glucosa; algunas células de cáncer
no pueden metabolizar las cetonas.
Con una dieta cetogénica, quizás
podamos, en esencia, hacer que las
células cancerosas mueran de
hambre

MENOS RIESGO DE ENFERMEDADES
CARDIOVASCULARES
Comparadas con las dietas bajas

en grasa, las dietas cetogénicas
mejoran todos los indicadores que
determinan el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares.
En los estudios controlados se
comprobó que mejoraba el perfil
de colesterol, es decir, mayor
porcentaje del colesterol "bueno"
HDL y LDL-C. También bajaban los
triglicéridos y descendía la presión
arterial

¿QUE ES LA GRIPE
KETO?
Has empezado con entusiasmo
una dieta cetogénica y tienes
ganas de experimentar sus
numerosos beneficios.
Sin embargo, han pasado unos
días y te sientes mal. Notas
cansancio, dolor de cabeza, te
irritas fácilmente y te cuesta
concentrarte.
Tienes lo que comúnmente se
denomina "gripe keto". No es
realmente una gripe, y no es
contagiosa ni peligrosa, pero
sí puede ser muy molesta.

La mayoría de las personas sienten
algunos de estos síntomas durante
la primera semana de una dieta
cetogénica, especialmente entre el
tercer y quinto día. Afortunadamente,
es temporal y pronto te sentirás bien.
De hecho, es posible que tengas más
energía que antes de comenzar la
dieta
Síntomas
✴Fatiga
✴Dolor de cabeza
✴Irritabilidad
✴Dificultad para concentrarte
(“neblina mental”)
✴Falta de motivación
✴Mareos
✴Antojos de azúcar
✴Náuseas
✴Calambres musculares

La gripe keto es causada por la
transición que se produce cuando el
cuerpo comienza a quemar grasa para
obtener energía en lugar de azúcar.
Al pasar de una dieta alta en
carbohidratos a una muy baja en
carbohidratos se reducen los niveles de
insulina en el cuerpo, uno de los
principales objetivos de una dieta
cetogénica.
Cuando los niveles de insulina están
muy bajos, el hígado comienza a
convertir la grasa en cetonas, las
cuales pueden ser utilizadas por la
mayoría de las células en lugar de la
glucosa. Cuando el cuerpo usa
principalmente cetonas y grasa para
obtener energía, se encuentra en un
estado de cetosis.

Sin embargo, al cerebro y a otros
órganos les lleva algo de tiempo
adaptarse a usar esta nueva fuente de
energía. Cuando los niveles de insulina
caen, el cuerpo reacciona excretando
más sodio en la orina junto con agua.
Debido a esto, es probable que orines
más a menudo durante más o menos la
primera semana de alimentación keto.
Este cambio causa parte de la rápida ¡y

normalmente muy bienvenida! pérdida
de peso que ocurre en la fase inicial de
la dieta cetogénica. No obstante, esa
gran pérdida de agua y sodio es la que
causa muchos de los síntomas
desagradables de la gripe keto.

El remedio para la
gripe keto
1. El remedio: aumenta el
consumo de sal y agua
2. Más grasa = menos síntomas
3. No restrinjas el consumo de
comida de forma deliberada
4. Tómate la actividad física

con calma

EFECTOS
SECUNDARIOS
Deshidratación
Este síntoma, como
explicábamos, suele aparecer a
los pocos de empezar la dieta
ya que el cuerpo pierde agua al
dejar de consumir glucógeno.
Mal Aliento
En el proceso de cetosis se
crean pequeñas cantidades
de acetona, que al no poder
ser utilizada como energía
por nuestro organismo, ex
expulsada a través del aliento.

Calambres Musculares
Este efecto secundario se debe
a la pérdida de minerales,
especialmente el magnesio
debido al aumento de micción.
Para evitarlo consume magnesio
o suplementos que lo contengan.
Estreñimiento
(sobre todo, en los primeros días)
Debido a la falta de carbohidratos que
tienen un alto contenido en fibra y a la
deshidratación.
Por evitarlo debes consumir agua
durante el dia mucha agua, 35ml por
cada kg de tu peso es lo ideal, asi
como incluir algun tipo de fibra en
polvo, como linaza, chia, pysilio , etc,
sin azúcar

Aumento del nivel de
ácido úrico.
Un síntoma que suele darse
durante las primeras semanas,
pero que debe estabilizarse
con los días.
Bajo rendimiento
deportivo.
La falta de líquidos y sales
hace que la energía disminuya
enormemente. Además, el
mismo proceso de adaptación
que lleva a tu cuerpo a quemar
grasa, en vez de glucosa, para
transformarla en energía
también causa un menor
rendimiento físico.
Caída del cabello.
Otro de los efectos que
pueden darse con la dieta
keto es la caída del cabello,
debido a la falta de algunos
tipos de nutrientes en el
organismo que se pierden
al eliminar los
carbohidratos, por eso es
importante consumir
suplementos vitamínicos,
que sustituyan las
vitaminas y minerales
faltantes.

¿QUIENES NO PUEDEN LLEVAR LA
DIETA CETOGÉNICA?
Existen mitos y controversias sobre
la dieta keto, pero parece ser muy
segura para la mayoría de las
personas.
Sin embargo, tres grupos de
personas frecuentemente requieren
una consideración especial:
✴Personas con diabetes
que toman medicamento
Es muy importante adaptar las
medicaciones para la diabetes
cuando se comienza una dieta
baja en carbohidratos.
En particular, las dosis de insulina
deben reducirse para evitar una
baja glucemia y es posible que la
prescripción de los inhibidores
SGLT2 deba suspenderse

✴Personas con
hipertensión arterial
Si tomas medicamentos para la presión
arterial y empiezas una dieta baja en
carbohidratos, existe el riesgo de que
disminuya la presión arterial. Es posible
que tu salud mejore tanto que no puedas
usar la dosis actual de tu medicación.
El efecto reductor de la presión arterial
al seguir una alimentación baja en
carbohidratos puede producirse en
cuestión de días, pero también puede
tomar meses o incluso un año hasta
alcanzarse el efecto completo.
Si te sientes flojo, cansado, mareado, etc., debes
controlar tu presión arterial. Si es baja, es decir,
por debajo de 120/80, debes contactar con tu
médico para hablar sobre disminuir o suspender
los medicamentos.
La mayoría de los médicos saben cómo resolver
esto, pero si necesitas encontrar un médico con
un buen conocimiento sobre cómo gestionar la
medicación en una dieta baja en carbohidratos
✴Mujeres en estado
de lactancia
En una situación normal, se pueden
comer tan pocos carbohidratos como
quieras, el cuerpo puede controlarlo.
Pero al amamantar, pierdes azúcar a
través de la leche, posiblemente
alrededor de 30 gramos al día, a veces
más.
No consumir carbohidratos en esta
situación puede causar en raras
ocasiones una afección peligrosa
llamada cetoacidosis.
✴Personas veganas o
vegetarianas
Una dieta Cetogénica esta basada en el consumo
de alimentos de origen animal y sus grasas,
además de restringir en alto porcentaje el
consumo de frutas y varios vegetales, por lo
que las personas veganas o vegetarianas que no
consumen alimentos de origen animal, no pueden
llevar este régimen alimenticio.

COMO ENTRAR EN CETOSIS
La palabra Keto proviene de la palabra Cetosis. Al llevar
una alimentación baja en carbohidratos, el cuerpo
produce moléculas de energía llamadas “cetonas”. Estas
se producen en el hígado a partir de la ingesta de grasa
saludable. Cuando este proceso ocurre, se dice que el
cuerpo se encuentra en estado de cetosis, mediante el
cual es mucho mas fácil quemar grasa corporal y perder
peso.
Hay dos maneras de saber si estás en cetosis. Puedes
sentirlo, en mayor energía, concentración, falta de
hambre, aumento de sed, etc. Y también puedes medirlo:
en la orina, el aliento o la sangre. Y es muy importante
recordar que no hace falta medirlo.
A continuación te diremos los pasos mas importantes a
seguir para entrar en cetosis.
- Restringe los carbos a menos de 20 gramos por día.
Algunas personas pueden ser capaces de arreglárselas
con un poco más de carbos y aún así estar en cetosis.
Esto es algo individual, pero debajo de 20 es un nivel
muy efectivo. MI PLAN KETO 28 DIAS, está diseñado
para mantenerte a menos de 20 gramos por día. Osea
que siguiendo el menú del plan, lo lograrás fácilmente
sin necesidad de contar macros.
- Restringe la proteína a niveles moderados. Una dieta
cetogénica es una dieta proteica moderada, donde se
come la proteína necesaria, pero no mucho más. Las
cantidades de proteína en exceso se convierten en
glucosa en el cuerpo, reduciendo la cetosis. Si te gusta
hacer cuentas, intenta mantener una ingesta diaria por
debajo de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de tu
peso corporal. Si no quieres calcular, con que sigas
nuestro plan y recetas keto estarás cubierto.

Comer la suficiente grasa como para sentirse
satisfecho después de una comida. Esta es la
principal diferencia entre una dieta cetogénica y
morirse de hambre. No comer ni grasa ni carbos es
algo insostenible, así que come suficiente grasa
como para sentirte satisfecho. Y si tienes hambre
todo el tiempo, es porque probablemente deberías
añadir más grasa a tus comidas, como más
mantequilla, más aceite de oliva, etc.
- Come solo cuando tengas hambre. Evita los
refrigerios y andar picoteando.
Comer más seguido de lo que hace falta, comer solo
por diversión, o porque algo es sabroso, son
actitudes que reducen la cetosis.
- El ayuno intermitente. Puedes esforzarte un poco y
saltearte por ejemplo el desayuno. Comer solo
durante 8 horas al día, ayunando las otras 16 horas.
Siempre asegúrate de que tus comidas sean lo
suficientemente nutritivas. Esto efectivamente,
aumenta los niveles de cetonas, a la vez que acelera
la pérdida de peso.
- El ejercicio no es condición necesaria para entrar
en cetosis, pero sí puede ser útil como valor
agregado.
- Dormir lo suficiente.

ALIMENTOS PERMITIDOS DURANTE
BEBIDAS:
- Agua (sola, con hielo o con gas)
- Café sin azúcar (solo o con
una
pizca de leche, crema o aceite
de
coco)
- Caldo de huesos
- Té verde
- Té rojo
- Infusiones
PROTEÍNAS:
- Huevos
- Tofu
- Pescado
- Mariscos
- Carne de órganos
- Cordero
- Cerdo
- Aves de corral
- Carne de res

ALIMENTOS PERMITIDOS
DURANTE
mi plan
VERDURAS: Keto 28 dias
- Germinados (brotes)
- Lechuga
- Rúcula
- Coliflor
- Endibias
- Espinacas
- Col lombarda
- Col rizada
- Coles de Bruselas
- Calabacín
- Canónigos
- Col (repollo)
- Acelgas
- Ajo
- Brócoli
- Nopal
-Jícama (moderada)
FRUTAS:
- Moras
- Limón y lima
- Tomate(moderado)
- Frambuesas
- Aguacate
- Arándanos

DURANTE
GRASAS Y ACEITES:
- Frutos secos
- Grasa animal
- Aceite de Aguacate
- Aceite de oliva Virgen
- Mantequilla
- Pescado azul (salmón, caballa,
atún, sardina, etc)
- Yemas de huevos
- Aceite de coco
- Aceite de Nueces
- Aguacate
LACTEOS:
- Yogurt griego
- Crema agria/acida
- Queso
- Crema para batir o montar
NUECES Y SEMILLAS:
- Semillas de chia
- Semillas de lino
- Semillas de sésamo
- Nueces de Brasil
- Nueces de macadamia
- Nueces pecanas
- Pipas de girasol

DURANTE
ESPECIAS Y HIERBAS
AROMÁTICAS:
- Romero
- Sal
- Tomillo
- Orégano
- Perejil
- Pimentón dulce o picante
- Cilantro
- Comino
- Laurel
- Nuez moscada
- Albahaca
- Canela
- Cardamomo
OTROS PRODUCTOS:
- Chocolate sin azúcar
agregado
- Cacao
- Probióticos

ALIMENTOS QUE DEBES
EVITAR
FRUTAS: las frutas contienen el tipo de azúcar
*fructosa* por lo que no pueden incluirse en una
dieta keto, con excepción de los frutos rojos o
bayas(arándanos, fresas, frambuesa, moras, etc)
LEGUMBRES: estos contienen otro tipo de azúcares,
entre ellos el *almidón* por lo que no pueden
consumirse en keto, las legumbres o leguminosas
más comunes son por ejemplo: el frijol, lenteja, haba,
chicharo, etc, el único permitido en KETO con
moderación es el cacahuate, que siendo una
legumbre, la podemos incluir debido a su gran aporte
de grasas y a que contienen fibra lo que disminuye su
aporte de carbohidratos
CEREALES: estos de igual manera contienen
almidones que rápidamente se convierten en azúcar,
por lo que definitivamente estan prohibidos en KETO,
los cereales son: Trigo, maiz, avena, arroz, quinoa,
centeno, etc.
Obviamente todos los derivados, como las tortillas,
panes, y harinas obtenidas los mismos.
TUBÉRCULOS: estos tienen también almidones por lo
que no puedes consumirlos, como la papa y el
camote, hay otros que puedes consumir con
moderación como la zanahoria, y la jícama que a
pesar de ser un tubérculo, no contiene azúcar y su
aporte calórico es muy bajo debido a que su
consistencia es mayormente agua y contiene fibra
por lo que si se puede consumir en keto.

ALIMENTOS QUE DEBES
EVITAR
LECHE DE VACA Y LÁCTEOS: estos, contienen otro tipo de
azúcar llamada *lactosa* por lo que su consumo debe
ser nulo o muy moderado siempre y cuando sepas
llevar el control de tus macros, específicamente los
carbohidratos; las leches y los yogures son los mas altos
en carbohidratos (azúcares) y las cremas como las
ácidas o agrias, y la crema para batir o montar
contienen un mínimo por lo que puedes consumirlas
con moderación siempre que revises la tabla
nutricional y verifiques que no sobrepasen los 5gr de
carbohidratos por porción de 100gr o ml.
Los quesos y las mantequillas aunque son lácteos por
ser derivados de la leche, si se pueden consumir en
keto, ya que por su preparación, estos se forman con la
grasa y se les elimina el suero, el cual contiene el azúcar
o lactosa, quedando con un minimo de carbohidratos
en el caso de los quesos y nulo en la mantquilla, es
importante mencionarte, que en el mercado, ya existen
muchos quesos y mantquillas imitación, los cuales si
contienen carbohidratos, por lo que es muy importante
que verifiques a la hora de hacer tus compras.
BEBIDAS: las bebidas azucaradas como los refrescos,

jugos o bebidas energéticas contienen una gran
cantidad de azúcar, así como las cervezas, vinos o
champan contienen carbohidratos por lo que no
pueden ser consumidas en keto.

COMO COMENZAR EN LA DIETA
KETO
Antes de comenzar debes entender que la dieta
cetogénica, no es una simple dieta temporal, sino
que es una forma totalmente diferente de
alimentación la cual te ayudará a cambiar tus
hábitos alimenticios actuales, por otros totalmente
diferentes y más sanos.
La dieta keto, contraria totalmente todo lo que
llevas aprendido sobre los alimentos y lo que en
teoría es comer sano para ti.
Lo primero que debes hacer antes de comenzar la
dieta cetogénica, es cambiar totalmente tu enfoque
de pensamiento sobre la comida. Ya que desde niños
nos enseñan que las grasas son malas y que todas
las frutas son buenas, por lo que debemos comer
mas frutas y vegetales y reducir la ingesta de
grasas..
Lo cierto es que ni todas las grasas son malas ni
todos los vegetales son buenos. y en esto se basa la
dieta cetogénica para elegir los mejores alimentos
que puedan aportar la energía necesaria a tu
organismo y al mismo tiempo, te ayude a perder
peso.

Para comenzar con Mi Plan Keto 28 días
simplemente bastaría con realizar la compra
semanal, cocinar y seguir paso a paso el menú
semanal.
Pero a continuación te damos unos pasos previos
que puedes hacer para lograr comenzar de la mejor
manera y sin errores.
- Reduce los carbohidratos antes de la dieta:
Comenzar la dieta cetogénica de golpe, puede
acarrear consecuencias para tu salud.
Las personas que llevan toda una vida con una
alimentación alta en carbohidratos, pueden
experimentar bajones de insulina que podrían
generar una fuerte ansiedad y les haria perder el hilo
de la dieta.
Por lo que te recomendamos reducir paulatinamente
el consumo de carbohidratos en tu alimentación
unos 10 días antes de comenzar el plan de 28 días
keto. Para esto puedes revisar la lista de alimentos a
evitar, que se encuentra más arriba, e ir
disminuyendo el consumo de los mismos.
- Hidrátate y repone tus electrolitos:
Es normal que al comenzar la dieta cetogénica, te
deshidrates. Y que tu organismo desechará mas
líquidos de lo habitual. Por lo que es importante que
te mantengas en una correcta hidratación, tomando
agua de forma constante.
- Incrementa tu actividad física:
Si bien la dieta cetogénica por si sola es genial para
bajar de peso, es recomendable que incrementes tu
gasto de energía, ya sea con ejercicio o más
movilidad en tu rutina diaria.
RECOMENDACIÓN
Te recomendamos que
antes de iniciar un plan
alimenticio ya sea este o
cualquier otro, consultes
antes con un especialista o
tu médico de cabecera, si
tomas medicamentos
controlados y/o tienes
algún padecimiento es
obligatorio primero hacer
tu consulta médica,
verificar que
efectivamente necesites
hacer un régimen
alimenticio dietético.

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Una dieta cetogénica incluye muy pocos

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Los carbohidratos, más que otros

Esto significa que para perder el exceso

mi plan Keto 28 dias

Entonces, si comes menos

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Las dietas cetogénicas con alto

¿UNA DIETA KETO PUEDE AYUDAR A

Hay evidencia positiva. Las células

mi plan Keto 28 dias

Comparadas con las dietas bajas

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Este cambio causa parte de la rápida ¡y

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2. Más grasa = menos síntomas

4. Tómate la actividad física

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BEBIDAS: las bebidas azucaradas como los refrescos,

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