Dieta Keto para Principantes

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com/es/keto
¿Por qué comer una dieta keto? Los beneficios para la

salud
Los beneficios de una dieta cetogénica son similares a los de otras dietas bajas en
carbohidratos, pero parece ser más poderosa que las dietas bajas en carbohidratos
más liberales.
Considera la dieta keto como una dieta baja en carbohidratos en su máxima

potencia, de modo que optimiza los beneficios. No obstante, también puede ser más
difícil de seguir y puede aumentar un poco el riesgo de efectos secundarios.
Adelgaza
Convertir tu cuerpo en una máquina para quemar grasa puede ser beneficioso para
bajar de peso. La capacidad de quemar grasas aumenta significativamente, mientras
que los niveles de insulina disminuyen considerablemente.
Parece que esto hace que sea mucho más fácil que haya pérdida de grasa corporal,
sin hambre.
Más de 30 estudios científicos de alta calidad han mostrado que, en comparación

con otras dietas, las dietas bajas en carbohidratos y keto han resultado en una
pérdida de peso más efectiva.
 Cómo adelgazar – guía completa

 Cómo adelgazar con una dieta baja en carbohidratos
 Los 10 mejores consejos para perder peso para mujeres mayores de 40 años
 Resultados de la dieta keto: más de 250 historias de éxito
1
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Control del apetito
En una dieta keto, es probable que logres un nuevo control sobre tu apetito. Es muy
común que la sensación de hambre disminuya de forma drástica y los estudios lo
demuestran.
Esto hace que sea más fácil comer menos y perder el exceso de peso; simplemente
espera hasta que tengas hambre para comer.
También facilita el ayuno intermitente algo que puede recargar los esfuerzos de
revertir la diabetes tipo 2 y agilizar la pérdida de peso más allá del efecto de keto.
Además, podrías ahorrarte tiempo y dinero al no tener que comer refrigerios todo el
tiempo. Muchas personas solo sienten la necesidad de comer dos veces al día con
una dieta keto (a menudo se saltan el desayuno) y otras comen solo una vez al día.
No tener que luchar contra la sensación de hambre también puede ayudar con
problemas como el azúcar o la adicción a la comida.
Al menos, sentirse satisfecho puede ser parte de la solución. La comida puede dejar
de ser tu enemigo y convertirse en tu amigo, o simplemente alimentarte, como tú
prefieras.
Controla la glucemia y revierte la diabetes tipo 2
Hay estudios que pruebas que una dieta cetogénica es excelente para el manejo de
la diabetes tipo 2, y a veces inclusive lleva a revertir la enfermedad.
Tiene mucho sentido ya que la dieta keto reduce los niveles de azúcar en sangre,
reduce la necesidad de medicamentos y reduce el impacto potencialmente negativo
de los niveles altos de insulina.
Ya que una dieta keto puede incluso revertir la diabetes tipo 2 existente, es probable
que sea eficaz para prevenirla o para revertir la pre-diabetes.
2
Nótese que en este contexto el término “revertir” simplemente significa que la

enfermedad mejora, se mejora el control de glucosa y se reduce la necesidad de
medicamentos. En el mejor de los casos, la mejora puede ser tan grande que la
glucemia (el azúcar en sangre) se mantiene en niveles normales a largo plazo, sin
ninguna necesidad de medicamento. En este contexto, revertir significa el opuesto a
que la enfermedad progrese o empeore.
Sin embargo, estos cambios en el estilo de vida funcionan solamente mientras se los
mantenga. Si una persona vuelve al estilo de vida que llevaba antes de que le
apareciera la diabetes tipo 2 y progresara, con el tiempo es probable que la
enfermedad vuelva y avance nuevamente.
Cómo revertir la diabetes tipo 2
Historias de éxito
Mejoría en los marcadores de salud
Muchos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos mejoran varios
factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca, incluido el perfil del
colesterol (HDL, triglicéridos), mientras que los niveles de colesterol total y LDL
generalmente se ven afectados ligeramente.
También es típico ver niveles mejorados de glucemia (azúcar en

sangre), insulina y presión arterial.
Estos marcadores que comúnmente mejoran, están conectados a lo que se llama el

“síndrome metabólico”, y mejoran el peso, la circunferencia de la cintura, la reversión
de la diabetes tipo 2, etc.
Las análiticas respecto a los marcadores de salud del Dr. Andreas Eenfeldt, autor de
esta guía y fundador de Diet Doctor, luego de diez años de llevar una dieta baja en
carbohidratos (enlace en inglés)
3
Energía y rendimiento mental
Algunas personas siguen dietas cetogénicas específicamente para aumentar el

rendimiento mental. Además, es común que las personas experimenten un aumento
de energía cuando están en cetosis.
Cuando sigues la dieta keto, tu cerebro no necesita carbohidratos dietéticos. Se

alimenta de cetonas las 24 horas del día, los 7 días de la semana, en conjunto con
una pequeña cantidad de glucosa sintetizada por el hígado. No hay necesidad de
consumir carbohidratos.
Por lo tanto, la cetosis produce un flujo constante de combustible (cetonas) al

cerebro, evitando así los problemas que se experimentan con grandes cambios de
azúcar en sangre.
Algunas veces esto podría traducirse en una mejora en el enfoque y la

concentración, y la resolución de la neblina mental u obnubilación, con una mejora
de claridad mental.
Mejora de problemas digestivos
Una dieta keto puede resultar en un estómago más tranquilo, menos gases, menos
calambres y dolores, lo que a menudo produce mejoras en los síntomas del
síndrome de intestino irritable (SII).
Para algunas personas, este es el beneficio principal, y a menudo solo se lleva uno o
dos días experimentarlo.
Más información sobre keto y el Síndrome de intestino irritable
4
Mayor resistencia física
En teoría, las dietas cetogénicas pueden aumentar la resistencia física al mejorar el

acceso a las grandes cantidades de energía en las reservas de grasa.
El suministro de carbohidratos almacenados (glucógeno) del cuerpo solo dura un par

de horas de ejercicio intenso, o menos. Pero tus reservas de grasa transportan
suficiente energía como para durar semanas.
Más allá de este efecto, otro beneficio potencial es la reducción en el porcentaje de

grasa corporal que se puede lograr con una dieta keto (ver pérdida de peso, más
arriba). Esta reducción en el peso de grasa corporal es potencialmente valiosa en
una serie de deportes competitivos, incluidos los deportes de resistencia.
Cómo optimizar la resistencia con una dieta keto
Epilepsia
La dieta cetogénica es una terapia médica comprobada y, frecuentemente, muy

eficaz para la epilepsia que se usa desde la década de 1920. Tradicionalmente, se
usaba principalmente en los niños, pero en los últimos años los adultos también se
han beneficiado con ella.
Seguir una dieta cetogénica en la epilepsia puede permitir que algunas personas
tomen menos o ningún fármaco antiepiléptico, a la vez que permanecen libres de
ataques. Esto puede reducir los efectos secundarios de los medicamentos y, por lo
tanto, aumentar el rendimiento mental.
Más información sobre keto y epilepsia
Más posibles beneficios keto
Una dieta cetogénica también puede ayudar a tratar la presión arterial alta, puede
resultar en una disminución del acné, y puede ayudar a controlar la migraña.
Además, podría ayudar a mejorar muchos casos de Síndrome de ovario

poliquístico y reflujo estomacal, a la par de reducir los antojos de azúcar. Por último,
podría ayudar con ciertos problemas de salud mental y podría tener otros posibles
beneficios.
5
Todo esto podría sonar a que la dieta keto es una cura milagrosa para todo.
Definitivamente no lo es. Si bien puede brindar muchos beneficios, no es para todo
el mundo. Si quieres saber más, puedes leer sobre si una dieta baja en
carbohidratos o keto es la adecuada para tí
También, puedes leer más información sobre la ciencia detrás de las dietas bajas en
carbohidratos
Resultados de la dieta keto
Siempre nos complace recibir historias de personas que han seguido una dieta keto
para revolucionar su salud. Nos han enviado miles de esas historias y publicamos
algunas de las más asombrosas para que todos puedan leerlas.
Historias de éxito
Ejemplos
Dieta cetogénica y ayuno intermitente: "Me siento

mejor que en años"
Dieta keto y ayuno intermitente: "Estoy totalmente

impresionada con los cambios"
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4. ¿Cómo entrar en cetosis con una dieta keto?
Aquí encontrarás las siete cosas más importantes

para aumentar tu nivel de cetosis, clasificadas de más a menos importantes:
1. Restringe los carbohidratos a 20 gramos digestibles por día o menos: una

dieta estricta baja en carbohidratos o dieta keto. La fibra no tiene que
restringirse, incluso podría ser beneficiosa para la cetosis.
¿Cuánto es 20 gramos de carbos? Usa nuestra guía visual para averiguarlo.

O simplemente usa nuestras recetas keto y planes de comida, que están
diseñados para mantenerte por debajo de 20 gramos de carbohidratos, sin
necesidad de contarlos o tener que pensar en calorías.
Ten en cuenta que muy a menudo, solo restringir los carbohidratos a niveles
muy bajos resulta en cetosis. Así que es posible que eso sea todo lo que
necesites hacer. Pero el resto de la lista a continuación te ayudará a alcanzar
el éxito.
2. Come suficiente grasa para mantener tus niveles de saciedad. Una dieta
baja en carbohidratos es normalmente una dieta un poco más alta en grasas,
porque la grasa provee la energía que ya no se obtiene de los carbohidratos.
Esta es la gran diferencia entre una dieta keto y la inanición, que también
resulta en cetosis. Una dieta keto es sostenible, pero la inanición no lo es.
Cuando uno muere de hambre es probable que se sienta cansado y

hambriento y se dé por vencido, pero una dieta cetogénica es sostenible y
puede hacer que uno se sienta bien.
Así que come los suficientes alimentos proteicos con verduras bajas en
carbohidratos, más el agregado suficiente de grasa como para sentirte
satisfecho. Y si te da hambre todo el tiempo, probablemente debas agregar
más grasa a tus comidas (como más mantequilla, más aceite de oliva, etc.).
Nuestras recetas keto tienen incluida una buena cantidad de grasa, pero
puedes ajustar esa cantidad según tus necesidades personales.
3. Mantén una ingesta adecuada de proteína. Recomendamos comer 1.2 a 2

gramos de proteína diarios por kg del peso de referencia.
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Esto se traduce a aproximadamente 100 gramos de proteína por día si tu

peso de masa magra corporal ronda los 70 kilos (154 libras). Revisa
nuestra tabla de referencia para valores de proteína y así podrás calcular cuál
debería ser la cantidad a la que apuntar.
A pesar de que haya algunas personas que se preocupan por comer

“demasiada” proteína en una dieta keto, esto no parece ser lo que suceda
para la mayoría de la gente. Debido a que es tan saciante, para muchas
personas se vuelve muy difícil comer proteína de más.
Y si bien los aminoácidos contenidos en los alimentos

proteicos pueden convertirse en glucosa, cuando se ha revisado esto
mediante experimentos se ha visto que sucede en un porcentaje mínimo.
Esto podría deberse a factores individuales, como el nivel de resistencia a la

insulina.
Más alla de esto, incluso a las personas con diabetes tipo 2 sueles irle bien
con los niveles adecuados de proteína recomendados por Diet Doctor, si su
dieta es además baja en carbohidratos.
A la par, una ingesta inadecuada de proteína expandida en el tiempo es algo

de qué preocuparse. Puede resultar en una pérdida de masa muscular y
ósea, especialmente a medida que se envejece.
Es por ello que nuestras recetas cetogénicas están diseñadas para tener una
cantidad adecuada de proteína. Mira nuestra guía sobre la proteína para más
información.
4. Evita picar entre comidas cuando no tengas hambre. Comer más veces de
las que necesitas, comer solo por aburrimiento y porque hay comida dando
vueltas, reduce la cetosis y disminuye la pérdida de peso.
Si es que te da hambre entre comidas, tomar refrigerios keto minimizará el

daño. Sin embargo, lo mejor es ajustar las comidas para que andar
picoteando luego se vuelva algo innecesario.
5. Si es necesario, añade ayuno intermitente. Por ejemplo, omite el desayuno y

come solamente durante 8 horas del día, ayunando durante 16 horas (es
decir, ayuno 16:8). Esto es muy eficaz para aumentar los niveles de cetonas,
así como para acelerar la pérdida de peso y la reversión de la diabetes tipo 2.
Normalmente, el ayuno es muy fácil de llevar a cabo en una dieta keto.
6. Haz ejercicio. Agregar cualquier tipo de actividad física mientras sigues una
dieta baja en carbohidratos puede aumentar los niveles de cetonas
moderadamente.
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También puede ayudar a acelerar la pérdida de peso y a revertir la diabetes

tipo 2.
El ejercicio no es necesario para entrar en cetosis, pero puede ayudar.
7. Duerme lo suficiente y minimiza el estrés. La mayoría de las personas

necesitan al menos siete horas por noche en promedio. La falta de sueño y
las hormonas del estrés elevan los niveles de azúcar en sangre, lo que
desacelera la cetosis y la pérdida de peso.
Además, pueden ocasionar que sea más difícil seguir una dieta keto y resistir
las tentaciones.
Aunque manejar el sueño y el estrés no te harán entrar en cetosis, es algo

digno de considerar.
8. No se requieren productos o suplementos keto. Ten en cuenta lo que no

hemos listado: no necesitas suplementos costosos, como cetonas exógenas o
aceite MCT (triglicéridos de cadena media). Es probable que estos
suplementos no te ayuden a perder peso o revertir una enfermedad. Al
menos, no existe evidencia en ese sentido.
Más información al respecto en nuestra guía sobre la cetosis
Conclusión: para entrar en cetosis, restringe los carbohidratos a niveles muy bajos,
preferentemente por debajo de 20 carbohidratos netos por día. Esa es una dieta
cetogénica, y es, con mucho, lo más importante para que la cetosis se presente.
Si necesitas aumentar el efecto, implementa más pasos de la lista anterior,

comenzando desde la parte superior.
5. ¿Cómo saber si estás en cetosis?
Después de comenzar una dieta cetogénica, ¿cómo saber si estás en cetosis? Es

posible medirla por medio de un análisis de muestra de orina, sangre o aliento. Pero
también hay síntomas reveladores, que no requieren pruebas:
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 Boca seca y aumento de sed. A menos que bebas la cantidad suficiente de

agua y obtengas suficientes electrolitos, como la sal, es posible que sientas la
boca seca. Prueba con una taza de caldo o dos al día, más la cantidad de
agua que necesites. También es posible que sientas un sabor metálico en la
boca.
 Necesidad frecuente de orinar. Un cuerpo cetónico, el acetoacetato, puede
terminar en la orina. Esto hace posible realizar pruebas de cetosis con tiras
reactivas para el análisis de orina. También, al menos al principio, puede que
tengas que ir al baño con más frecuencia. Esta puede ser la causa principal
del aumento de la sed (arriba).
 Aliento keto. Esto se debe a un cuerpo cetónico llamado acetona que se
escapa a través de nuestra respiración.
Puede hacer que el aliento de una persona huela “afrutado” o tenga un olor
similar al quitaesmalte. Este olor a veces también se puede sentir por el sudor
cuando se ejercita. A menudo es temporal. Más información sobre el posible
mal aliento en keto
Otros signos menos específicos pero más positivos pueden ser:
 Disminución del hambre. Muchas personas que siguen una dieta keto
experimentan una marcada disminución del hambre.
De hecho, muchas personas se sienten bien comiendo sólo una o dos veces
al día, y pueden terminar automáticamente haciendo una forma de ayuno
intermitente. Esto ahorra tiempo y dinero, a la vez que acelera la pérdida de
peso.
 Posible aumento de la energía. Después de unos días de sentirse cansadas

(la “gripe keto“) muchas personas experimentan un notorio aumento en los
niveles de energía. Esto también puede experimentarse como claridad
mental, obnubilación o incluso una sensación de euforia.
Cómo se mide la cetosis
Hay tres formas de medir las cetonas, cada cual con sus pros y sus contras. Puedes
leer información sobre cada una de ellas en nuestra guía sobre la cetosis.
1.
1. Tiras reactivas de orina
2. Analizadores de cetonas en el aliento
10
3. Medidor de cetonas en sangre
6. Guías prácticas de dieta keto
Una dieta keto es muy sencilla, aunque aprender un par de nuevas habilidades
básicas ayuda mucho. Por ejemplo, aprender a preparar comidas fáciles y
agradables como lo son los desayunos keto. O aprender como reincorporar grasa
saludable, en el caso de haber estado evitando la grasa durante años debido al
miedo que se le tenía. O saber algunas tácticas para ir a comer afuera sin salirse de
la dieta.
Estos consejos y guías te ayudarán a adquirir esas nuevas habilidades y

responderán todas las preguntas y dudas comunes sobre la dieta keto.
Desayunos
¿Cómo deberías empezar tu día keto? Tenemos una colección de recetas con
desayunos estrictamente cetogénicos. Pero para darte un ejemplo rápido: si te
gustan los huevos revueltos ¡son una excelente opción! Si no te gustan, algunos
buenos desayunos keto no tienen huevos.
Y si alguna vez escuchaste eso de que “el desayuno es la comida más importante
del día”, has de saber que probablemente eso no sea cierto.
Si no tienes hambre cuando despiertas, puedes saltarte el desayuno o simplemente

tomar una taza de café. Que el hambre disminuya es común en una dieta keto, así
que no te preocupes por saltearte alguna comida.
Si tienes hambre cuando despiertas, pero tienes poco tiempo, muchos desayunos
keto son sabrosos, abundantes y rápidos. Todos los desayunos keto
11
Almuerzos y cenas keto
¿Qué comemos para el almuerzo o la cena? La planificación diaria de las comidas

puede ser tan sencilla como un plato principal de carne, pescado o pollo con
una ensalada o guarnición de verduras, con mantequilla derretida, queso o una
deliciosa salsa. Tenemos cientos de opciones para deliciosos almuerzos y cenas
keto
Una dieta keto más económica
Muchas personas creen que una dieta keto es costosa, y puede serlo. Después de
todo, la comida de buena calidad suele ser más costosa que las opciones más
baratas y menos saludables. Pero hay muchas maneras de hacer que una dieta keto
sea barata, y en esta guía aprenderás cómo lograrlo
Cómo comer más grasa
Durante décadas nos han dicho, erróneamente, que temamos a la grasa.
Ahora sabemos que la grasa tiene la capacidad de saciar el apetito, es saludable y

hace que la comida tenga un gran sabor.
¿Necesitas consejos y trucos para volver a agregar grasa a tus alimentos? ¿Qué
grasas podemos usar, aceite de oliva o mantequilla? ¿Y cuánta grasa necesitamos
cada día? Consejo: si sientes hambre constantemente en una dieta keto,
probablemente sea porque necesites o bien más proteína o más grasa, o ambas.
Aquí te contamos cómo reincorporar la grasa en tu dieta de manera saludable
12
Guía sobre cuánta cantidad de grasa deberías comer en una dieta keto
Pan
El pan es una de las cosas más comunes que las personas extrañan en una dieta
cetogénica. Pero no temas, hay muchas opciones de buen pan que son muy bajas
en carbohidratos, y que se pueden comer incluso con una dieta keto. Colección de
recetas de pan keto
Comer fuera de casa
¿Cómo se come keto en los buffets, en la casa de un amigo o en los restaurantes de

comida rápida? Evita los alimentos ricos en almidón (como el pan o la pasta) y pide
grasa natural adicional, como mantequilla o aceite de oliva, si necesitas. Más
información sobre cómo comer keto fuera de casa
Hacer trampa en la dieta keto
¿Hacer trampa o no hacer trampa? Esta guía te ayudará a decidir y, si decides hacer
trampa, te ayudará a hacerlo de manera más inteligente
13
Evitar los ultraprocesados promocionados como keto
Otro error común en una dieta cetogénica es dejarnos engañar por el marketing
creativo de productos especiales “con bajo contenido de carbohidratos”. Recuerda:
una dieta keto eficaz para perder peso debe basarse en alimentos reales.
Los productos bajos en carbohidratos como el chocolate, los dulces, la pasta y el

pan frecuentemente utilizan todo tipo de mercadotecnia engañosa, y solo son
comida chatarra, incluidos los carbohidratos, disfrazada. Más información sobre los
alimentos procesados
7. Posibles efectos secundarios de una dieta keto

1. Dolor de cabeza
2. Cansancio
3. Náuseas
4. Calambres en las piernas
5. Estreñimiento
6. Mal aliento
7. Palpitaciones cardíacas
8. Menor rendimiento físico
9. Tolerancia al alcohol
10. Caída del cabello
11. Colesterol
12. Sarpullido
Cambiar repentinamente el metabolismo de tu cuerpo de quemar carbohidratos

(glucosa) a quemar grasas y cetonas, puede tener algunos efectos secundarios a
medida que tu cuerpo se acostumbra a su nuevo combustible, especialmente
durante los días 2 a 5.
Los síntomas pueden incluir dolor de cabeza, cansancio, fatiga muscular, calambres
y palpitaciones cardíacas. Estos efectos secundarios son de corta duración para la
mayoría de las personas, y hay formas de minimizarlos o curarlos (ver más abajo).
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Otra opción para reducir los posibles efectos secundarios es disminuir el consumo
de carbohidratos de forma gradual durante varias semanas. Pero con un comienzo
más lento es probable que no veas resultados espectaculares o que sientas los
beneficios positivos con tanta fuerza.
Por lo tanto, te recomendamos que dejes el azúcar y los almidones de una sola vez.
Es probable que pierdas una cantidad de libras en unos cuantos días. Si bien gran
parte de la pérdida de peso rápida al principio es peso de agua (disminuye la
hinchazón), sigue siendo una forma muy motivadora e inspiradora de comenzar tu
travesía keto.
Gripe keto
La mayoría de las personas que comienzan una dieta cetogénica experimentan

algunos síntomas de la “gripe keto“. Es posible que sientas esto, más o menos, unos
días después de haber comenzado una dieta keto:
 Dolor de cabeza
 Fatiga
 Mareo
 Náusea ligera
 Dificultad para concentrarte (“obnubilación”)
 Falta de motivación
 Irritabilidad
Estos síntomas iniciales generalmente desaparecen en una semana, a medida que

tu cuerpo se adapta al aumento de la capacidad de quemar grasas.
La causa principal de la gripe keto es que los alimentos ricos en carbohidratos

pueden provocar retención de agua (hinchazón) en el cuerpo.
Cuando comienzas una dieta baja en carbohidratos, gran parte de este exceso de
líquido se pierde. Puedes notar un aumento en la necesidad de orinar, y con eso
también se pierde algo de sal extra.
Esto puede resultar en deshidratación y falta de sal, antes de que tu cuerpo se

adapte. Esta parece ser la razón detrás de la mayoría de los síntomas de la gripe
keto.
Puedes reducir o incluso eliminar estos síntomas asegurándote de consumir

suficiente agua y sal. Una forma sencilla de hacer esto es tomar una taza de caldo
o consomé, 1-2 veces al día.
15
Más información sobre la gripe keto y cómo minimizarla
Más información sobre otros posibles efectos secundarios de las dietas keto y
low-carb
Mitos y controversias de la dieta keto
La mayoría de los efectos secundarios de una dieta keto son menores y temporales.
Pero hay muchas controversias y algunos mitos que asustan a la gente.
Como la idea de que tu cerebro dejará de funcionar a menos que comas muchos
carbohidratos. Es un mito, basado en la falta de entendimiento de cómo funciona el
cuerpo en cetosis (cambiar el suministro de combustible del cerebro a cetonas). Más
información sobre el cerebro y la dieta keto
Otro malentendido común es confundir la cetosis normal, como resultado de una

dieta keto, con la peligrosa cetoacidosis que requiere emergencia médica. Son dos
cosas muy diferentes. La cetoacidosis no se produce solo por comer una dieta keto.
Existen más controversias comunes sobre la dieta keto. ¿Keto destrozará tus
riñones o tus huesos? ¿Puede impedir que tu tiroides funcione? ¿Las grasas
saturadas te taparán las arterias y te dará un infarto? ¿Es la dieta keto mala para el
medio ambiente? ¿Puede provocar depresión?
Si bien la respuesta respecto al impacto ambiental de la dieta keto depende mucho

de qué se tenga en cuenta, la respuesta corta a todas estas preguntas es “no”. Si
quieres leer todos los detalles y ver la evidencia científica detrás de todo esto, por
favor visita el enlace a continuación:
Respuestas a todas esas preguntas polémicas
8. Preguntas y respuestas sobre keto
Hay muchas preguntas comunes sobre la dieta keto, y hacemos todo

lo posible para responderlas todas. Echa un vistazo a nuestras preguntas
frecuentes sobre la dieta keto o elige una de las siguientes preguntas:
¿Cuánto peso perderé en una dieta keto?
Los resultados varían ampliamente. La mayoría de las personas pierde 1 a 2 kilos

(2-4 libras) durante la primera semana. Esto es principalmente el peso del agua.
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Después, es común perder alrededor de medio kilo (1 libra) de exceso de peso de

grasa por semana. Sin embargo, algunos pierden mucho más rápido (a menudo
hombres jóvenes), algunos un poco más lento (a menudo mujeres mayores de 40).
Puedes acelerar el proceso o romper un estancamiento en la pérdida de

peso siguiendo nuestros mejores consejos.
Cuando te acerques a tu peso corporal normal, la pérdida de peso disminuirá. Ten

en cuenta que un peso corporal “normal” es algo que difiere de persona a persona, y
depende de factores como la genética y del entorno y puede que no se condiga con
lo que se muestra en la televisión y en las redes sociales. Siempre y cuando sigas el
consejo de comer cuando tengas hambre, eventualmente estabilizarás tu peso,
Más información en nuestra guía sobre cómo alcanzar el equilibrio justo entre peso,
salud y felicidad
¿Cómo puedo llevar la cuenta de los carbohidratos que consumo?
Si usas nuestras recetas keto y planes de comida keto estarás por debajo de 20
gramos netos de carbohidratos por día, sin necesidad de contar.
Si sigues nuestras guías de alimentos keto y nuestras guías visuales te será sencillo
estimar aproximadamente cuántos carbohidratos consumes en un día.
Si deseas contar exactamente los carbohidratos, la forma más popular es con

aplicaciones tales como MyFitnessPal, Cronometer, Senza, u otras.
¿Qué pasa después de alcanzar mis metas de salud y peso con una dieta keto?
Cuando hayas alcanzado tus objetivos, puedes continuar comiendo cetogénico (para
mantener el efecto) o puedes probar a añadir más carbohidratos. En este último
caso, el efecto de la dieta cetogénica será ligeramente más pequeño, y es posible
que recuperes algo de peso.
Si quieres volver por completo a tus viejos hábitos, volverás al peso y al estado de
salud en el que te encontrabas antes. Es como hacer ejercicio: si dejas de hacerlo,
terminarás perdiendo los beneficios. Como es lógico, tanto la dieta como el ejercicio
solo funcionan cuando los haces.
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¿Es una dieta baja en carbohidratos o keto lo

adecuado para ti?
Por Adele Hite, dietista, PhD , revisión médica por Dr. Bret Scher , Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la ciencia
1. ¿Necesitas comer bajo en carbos?

2. ¿Qué tan bajo?
3. Pérdida de peso
4. Diabetes o prediabetes
5. Presión arterial alta
6. Síndrome del intestino irritable (SII)
7. Síndrome de ovario poliquístico (SOP)
8. Anomalías del colesterol
9. Epilepsia
10. Deterioro cognitivo
11. Terapia complementaria para el cáncer
12. Rendimiento atlético
13. Salud mental, desempeño y atención
Una dieta baja en carbohidratos o keto puede tener muchos beneficios, pero no
todas las personas la necesitan. Esta guía presenta algunas cuestiones a considerar
para decidir si este tipo de dieta es adecuado para ti o no.
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1. ¿Necesitas comer bajo en carbohidratos?
Una dieta baja en carbohidratos o keto, ¿podría ser útil para alguna preocupación
que tengas relacionada con tu salud?
Reducir el consumo de carbohidratos – un poco o mucho – puede ser un importante

primer paso para mejorar una serie de problemas de salud, especialmente la
obesidad y los problemas metabólicos. Estas mejoras en la salud a menudo se
pueden lograr solo con la dieta, sin medicamentos u otras intervenciones que
podrían tener efectos secundarios graves.
Una dieta baja en carbohidratos o keto no es un “curalotodo”, pero puede ser una
intervención de primera línea muy eficaz o un complemento a las terapias prescritas
por un médico.
Si ya estás tomando medicamentos — especialmente medicamentos que reducen el

azúcar en sangre o la presión arterial—, o tienes otras inquietudes de salud graves,
debes buscar el apoyo de un proveedor de atención médica para hacer cambios
significativos en la dieta o en tu estilo de vida.
¿Puede una dieta baja en carbohidratos o keto beneficiarte de otras formas?
Los cambios en la dieta pueden afectar otros aspectos de tu vida además de la

salud, tales como el rendimiento atlético, los niveles de hambre y el tiempo que
dedicas a la cocina.
Aunque estas áreas rara vez se investigan en estudios científicos, muchas personas
y médicos aprenden sobre estos efectos cuando se adhieren a una dieta baja en
carbohidratos o keto por otras razones. Sus experiencias pueden ayudarte a tomar
decisiones informadas sobre estos temas también.
Es posible que no necesites una dieta baja en carbohidratos o keto si:
 No tienes problemas metabólicos, tienes un peso saludable para tus

características y puedes tolerar los alimentos con carbohidratos fácilmente.
 En tu familia no hay enfermedades hereditarias, tales como la diabetes y otras
enfermedades metabólicas.
 No te gusta comer los tipos de alimentos que se recomiendan para una dieta
baja en carbohidratos o keto (si los productos de origen animal son los que
quieres evitar, recuerda que puedes hacer una dieta baja en carbohidratos
incluso si eres vegetariano o vegano).
 Sientes que reducir el consumo de tus alimentos favoritos con carbohidratos
afectaría negativamente tu calidad de vida, sin importar qué beneficios para la
salud pueda traer.
Algunas personas no tienen ninguna razón para limitar los carbohidratos en la dieta,
especialmente los carbohidratos muy poco procesados. Se sienten muy bien
comiendo carbohidratos, tienen un peso saludable y no tienen preocupaciones ni
problemas de salud apreciables, incluso con una evaluación exhaustiva de la
glucosa y resultados de una posible resistencia a la insulina.
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Aunque los carbohidratos no son necesarios para la nutrición esencial, están en

muchos alimentos que algunas personas prefieren mantener en sus dietas, tales
como frutas, granos enteros y verduras que crecen debajo de la tierra.
Ninguna dieta es un modelo único para todos y ningún régimen alimenticio es un

“curalotodo” mágico. Si bien reducir los carbohidratos en la dieta tiene varios
beneficios comprobados, significativos y evidentes para muchas personas, eso no
significa que sea la dieta “correcta” para todo el mundo.
Problemas de salud
Puedes seguir los siguientes enlaces para saber lo que dice la ciencia acerca de
cómo la dieta baja en carbohidratos o keto puede (o no puede) ayudar en:
1. Pérdida de peso
4. Síndrome del intestino irritable (SII)
7. Epilepsia
8. Deterioro cognitivo
Consideraciones sobre el estilo de vida
Sigue los enlaces para obtener más información sobre cómo la reducción de los
carbohidratos en la dieta puede (o no) afectar positivamente otros aspectos de tu
vida, además de los temas de salud.
1. Rendimiento atlético
2. Salud mental, desempeño y atención
2. Bajo en carbohidratos moderado o keto: ¿qué tan bajo en carbohidratos

debes ir?
Una dieta keto y una dieta baja en carbohidratos genérica son similares, pero no son
lo mismo. La diferencia está en la cantidad de carbohidratos que consumes cada
día.
Típicamente, una dieta keto tiene 20 gramos de carbohidratos netos o menos por día
aunque la cantidad exacta puede variar de una persona a otra.
Con este nivel de carbohidratos, la mayoría de las personas alcanzarán un nivel de cetosis
nutricional, que significa que sus cuerpos se habrán adaptado a quemar grasa para sus
necesidades energéticas en lugar de glucosa. Consulta nuestra guía sobre la cetosis a
continuación.
20
Sin embargo, no todo el mundo necesita reducir los carbohidratos hasta este nivel
para encontrar beneficios.
Aunque no hay un consenso universal entre los expertos, en Diet Doctor creemos
que una dieta baja en carbohidratos incluye cualquier valor en un rango de ingesta
de carbohidratos de cero a 100 gramos de carbohidratos netos por día. Puedes ver
nuestra guía sobre la cetosis y nuestra guía visual sobre los diferentes niveles de
carbohidratos en una comida:
La guía completa de la cetosis

La cetosis es un estado natural que ocurre cuando el cuerpo se alimenta casi
completamente de grasas. Es normal que ocurra durante el ayuno o al seguir una
dieta cetogénica. En esta guía te contamos todo lo que necesitas saber sobre la
cetosis.
¿Cuántos carbohidratos?
¿Cuántos carbohidratos contiene una dieta baja en carbohidratos? Depende.
Depende de lo que quieras lograr y de quién seas. Aquí tienes tres ejemplos de
cómo es una comida baja en carbohidratos dependiendo de cuántos carbohidratos
comas al día.
¿Qué nivel es el adecuado para ti?
¿Cómo decides qué nivel de consumo de carbohidratos es adecuado para ti? Una
vez que eliges un nivel, ¿deberías ceñirte a él todo el tiempo? La respuesta varía de
21
una persona a otra, dependiendo de su punto de partida, sus metas, sus

antecedentes de salud y otras consideraciones.
La recomendación simple es la siguiente:
 Si tienes una enfermedad establecida (diabetes tipo 2, demencia,

convulsiones, cáncer, etc.) y estás bajo tratamiento, en proceso de reversión
o quieres añadir una terapia complementaria, una dieta cetogénica estricta
puede ser la manera más eficaz de empezar.
Si lo que te inquieta es algún aspecto del bienestar o del estilo de vida,

entonces un abordaje bajo en carbohidratos inferior a 100 gramos por día
puede ser igualmente eficaz.
 Si estás intentando perder mucho peso, una dieta cetogénica estricta será
probablemente más rápida y eficaz.
Si estás intentando mantener tu peso, una dieta más liberal baja en

carbohidratos es igual de eficaz.
 Si cortar los carbohidratos en tu dieta llegara a afectar otros aspectos de tu

vida positiva o negativamente, considera un nivel de reducción de
carbohidratos que sea viable en tu ámbito personal y social. Una persona no
es solo un estado de salud o una cifra en una balanza. Disfrutar la comida, las
actividades sociales que se centran en la alimentación, las culturas
alimentarias y las tradiciones — todas ellas forman parte de la relación de una
persona con la comida. Tener en cuenta estas cuestiones puede ayudarte a
decidir qué nivel de reducción de carbohidratos es el más adecuado para ti.
3. Por dónde empezar
Si decides que una dieta baja en carbohidratos o keto es adecuada para ti, aquí hay
algunos recursos que pueden ayudarte a empezar:
Low carb para principiantes

Una dieta baja en carbohidratos puede incluir entre 0 y 100 carbohidratos por día.
Aprende todo sobre ella aquí.
22
Keto para principiantes

Una dieta cetogénica significa permanecer debajo de los 20 carbohidratos por día.
Es la versión más estricta y posiblemente la más eficaz.
4. Pérdida de peso
Las personas pueden perder peso con una variedad de dietas. Cuando se comparan
los resultados en la pérdida de peso después de un año o más, las diferencias entre
las dietas a menudo desaparecen.
Si este es el caso, vale la pena hacer algunas preguntas más a la hora de elegir alguna dieta
para perder peso:
1. ¿Esta dieta requiere un “contar las calorías” para restringirlas

deliberadamente?
2. ¿Qué efecto tiene la dieta sobre el hambre y la saciedad?
3. ¿Qué efecto tiene la dieta en tu tasa metabólica en reposo?
4. ¿Puedes mantener la pérdida de peso a largo plazo con esta dieta?
Así es cómo las dietas keto y bajas en carbohidratos se defienden contra estas
preguntas:
1) No hay necesidad de contar calorías: Seguramente oíste que las dietas keto o
bajas en carbohidratos son solo otra forma de reducir las calorías para perder peso.
Sin embargo, en Diet Doctor recomendamos que las personas que comienzan la
dieta keto no cuenten las calorías, que en su lugar coman cuando tengan hambre y
paren cuando estén llenos – siempre y cuando los alimentos que coman estén en la
lista de alimentos keto o sean parte de nuestras recetas keto o bajas en
carbohidratos.
Generalmente, este enfoque hace que las personas se sientan satisfechas y llenas
con niveles de calorías más bajos. De hecho, en entornos experimentales, las
personas que siguieron una dieta cetogénica tenían menos hambre y un apetito
reducido, lo que espontáneamente disminuyó su consumo de calorías, aunque se
les indicó que comieran de los alimentos permitidos tanto como quisieran y no se les
pidió que contaran o restringieran las calorías.
23
Si no eres fanático de mantener un registro del consumo y gasto de calorías, preferirás

seguir una dieta baja en carbohidratos o keto, en la que prestas atención a qué tipo de
alimentos consumes, en lugar de qué cantidad.
2) A menos hambre, más saciedad: ¿Por qué las personas que siguen dietas
bajas en carbohidratos comen menos sin restringir deliberadamente las calorías?
Hacer de la proteína una prioridad puede conducir a sentirse satisfecho más
rápidamente.
Además, la alimentación baja en carbohidratos y keto ayuda a activar hormonas que

conducen a una reducción natural en el consumo de calorías, especialmente en aquellos que
tienen sobrepeso o son resistentes a la insulina.
Los estudios que compararon dos tipos de desayuno, uno con huevos y el otro con
una rosquilla, muestran que el desayuno con huevos, bajos en carbos y más alto en
proteínas, aumentó la saciedad y redujo el consumo de calorías hasta por 36 horas;
un estudio demostró que un desayuno de huevos también llevó a una reducción
beneficiosa de la insulina y la grelina, dos hormonas conocidas por influir en los
niveles de hambre y la ingesta de alimentos.
3) Tasa metabólica más alta: Es posible que hayas oído que “todas las dietas
fracasan” o que “la mejor dieta es la que puedes cumplir.” Si bien la segunda
afirmación es verdadera, el hecho de que una dieta “fracase” puede tener que ver
con su efecto sobre la tasa metabólica. Elegir una dieta baja en carbohidratos que
aumente el gasto de energía en reposo puede hacer más fácil mantener la pérdida
de peso a largo plazo.
Estudios recientes han demostrado que una dieta más baja en carbohidratos (10 –
20 % de las calorías totales) aumenta el gasto de energía en reposo durante el
mantenimiento de la pérdida de peso, mientras que una dieta más alta en
carbohidratos (60 % de las calorías) disminuye la tasa metabólica.
Uno de estos estudios también mostró una reducción beneficiosa de la insulina y de la

grelina (una “hormona del hambre”).
4) Resultados duraderos: Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a

mantener la pérdida de peso no solo porque aumenta el gasto energético, sino
también porque los alimentos recomendados en una dieta baja en carbohidratos son
los mismos que muchas personas disfrutan ― y que incluso extrañan cuando están
intentando contar calorías y reducir la grasa. Las dietas keto y bajas en
carbohidratos están llenas de verduras que crecen por encima del suelo, lácteos
ricos en grasa, huevos, carne, pescado, queso, mantequilla y más.
Todas las dietas puedes ser aburridas y monótonas, y solo tú puedes decidir si
prefieres los alimentos recomendados para una dieta baja en calorías y baja en
grasas o los recomendados para una dieta baja en carbohidratos. Pero los muchos
24
alimentos deliciosos y que te dejan satisfecho incluidos en las dietas keto y bajas en
carbohidratos pueden hacer que sea más fácil “adherirse” a estas dietas a largo
plazo
¿Qué tan bajo en carbos debes ir para bajar de peso?
No hay estudios clínicos que hayan comparado las dietas bajas en carbohidratos
con las dietas keto para determinar qué método es mejor para la pérdida de peso. La
experiencia y opinión clínica favorecen a las dietas keto para obtener resultados más
rápidos.
Sin embargo, en la mayoría de las personas un enfoque bajo en carbohidratos también puede llevar
a perder peso, aunque por lo general de forma tan rápida.
Es posible que desees empezar con una dieta cetogénica de menos de 20 gramos
de carbohidratos netos y ver cómo te va. Luego, después de pocos meses, puedes
hacer una transición a una dieta con 75 o incluso con 50 gramos de carbohidratos,
para experimentar. Solo recuerda centrarte en fuentes de carbohidratos de calidad
superior y muy poco procesados.
Si encuentras que la pérdida de peso se detiene o se invierte, entonces sabrás que

una dieta keto es más eficaz para ti. Si la pérdida de peso continúa a un ritmo con el
que estás contento, entonces puedes seguir una dieta baja en carbohidratos con un
poco más de carbohidratos.
Si una dieta más liberal pero todavía baja en carbohidratos se ajusta mejor a tus
preferencias alimentarias y vida social, puedes elegir una pérdida de peso más lenta.
Además, si estás siguiendo actualmente una dieta estadounidense estándar alta en
calorías, alta en carbohidratos, baja en calidad, probablemente cualquiera de los
métodos te llevará a perder peso.
La clave es encontrar qué nivel de carbohidratos te ayuda a sentirte mejor, es más

fácil cumplir y te da la mayor oportunidad de éxito a largo plazo
La Dra. Sarah Hallberg y sus colegas de Virta Health mostraron que una dieta
cetogénica es eficaz para revertir la diabetes tipo 2 y eliminar la necesidad de
medicamentos caros y potencialmente peligrosos.
En el estudio de Virta participaron 262 voluntarios adultos con diabetes tipo 2 que
recibieron formación y apoyo para lograr una cetosis nutricional mediante el
programa Virta— conocido como intervención de cuidados continuos (ICC). Para
comparar, el estudio también reclutó a 87 voluntarios adultos que recibieron la
atención y apoyo típicos para el tratamiento de la diabetes tipo 2. Esto incluyó citas
25
con sus médicos y consultas con nutricionistas registrados enfocados en las guías
de la Asociación Estadounidense de Diabetes.
En solo 10 semanas, los pacientes que recibieron la intervención de cuidados

continuos redujeron significativamente su HbA1c, su peso y el uso de
medicamentos.
Más importante aún, el 60 por ciento de los pacientes que siguieron en el enfoque
Virta (ICC), después de un año seguían libres de los signos metabólicos de la
diabetes, habían eliminado o reducido en gran medida su necesidad de
medicamentos y habían mejorado muchos otros problemas de salud, incluyendo su
presión arterial, resistencia a la insulina, indicadores inflamatorios y perfiles de
lípidos en sangre.
En cambio, la mayoría de los sujetos que siguieron la atención habitual vieron que la
mayoría de sus problemas de salud empeoró.
Cabe señalar que el estudio Virta no fue un estudio controlado aleatorizado, ya que
sus participantes no se compararon aleatoriamente al mismo tiempo con los
participantes que siguieron otra intervención o un placebo. Como tal, no demuestra
que es mejor que cualquier otra intervención y, por lo tanto, se considera un nivel
inferior de evidencia.
Pero muestra claramente que en la población seleccionada la intervención con su
tratamiento fue muy eficaz para revertir la diabetes.
Los estudios aleatorizados más pequeños, que representan un nivel más alto de
evidencia, también apoyan que las dietas cetogénicas son capaces de mejorar el
control de la diabetes.
Otros estudios han demostrado que diferentes enfoques de alimentación y de estilo de vida
pueden mejorar la diabetes tipo 2, pero los resultados de estos estudios no son tan
dramáticos como los resultados de Virta con el uso de una dieta cetogénica, que mostró una
reducción de la A1c de 7,6 a 6,3 en un año.
Si bien no podemos comparar directamente diferentes estudios debido a que difieren en la

población de los sujetos, el protocolo y otros factores, es difícil ignorar la gran diferencia en
la tasa de éxito.
En el 2008, el Doctor Eric Westman dirigió un estudio aleatorizado que demostró que
una dieta cetogénica tenía resultados más sólidos que una dieta de bajo índice
glucémico para el control de la diabetes, aunque ambas tuvieron efectos positivos.
Un año más tarde, otro estudio aleatorizado con una dieta mediterránea baja en
carbohidratos también mostró más eficacia que una dieta baja en grasas.
No obstante, otro estudio aleatorizado mostró que, a un año, el grupo con una dieta baja
carbohidratos (33 por ciento del total de calorías) era similar al grupo con una dieta baja en
grasas en términos de control de la diabetes. Los estudios aleatorizados con una dieta
vegana mostraron mejoras marginales en los indicadores de diabetes y el control del azúcar
26
en sangre, con una reducción de la HbA1c de 8,05 a 7,71 después de una intervención de 74
semanas.
Una dieta paleo también mostró una mejoría modesta en los indicadores de la diabetes y el
control del azúcar en sangre en comparación con una dieta estándar para la diabetes.
De hecho, es probable que cualquier mejora en una dieta estándar estadounidense

muestre algún beneficio para la diabetes tipo 2, pero cuando se trata del nivel de
mejora, parece que las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas obtienen las
mejores puntuaciones.
¿Qué tan bajo en carbos se debe ir para la diabetes?
Actualmente, los datos disponibles sugieren que una dieta keto con menos de 20
carbohidratos netos por día puede ser el enfoque más beneficioso para tratar la
diabetes tipo 2 y posiblemente revertir el proceso de la enfermedad. Eso no significa
que una dieta baja en carbohidratos de menos de 100 gramos de carbohidratos
netos por día sea completamente ineficaz para la diabetes tipo 2. Se necesitan más
estudios aleatorizados que comparen las dietas bajas en carbohidratos y las keto
para obtener una respuesta definitiva. Sin embargo, los datos sugieren que las
dietas keto lograrán una mejoría más completa y rápida que otras intervenciones
dietéticas.
Dónde empezar: Para obtener más información sobre el tratamiento o la reversión

de la diabetes tipo 2 con una dieta keto o baja en carbohidratos, consulta nuestra
guía:
Cuando se trata de hipertensión, la mayoría de las pautas se centran en la dieta

DASH (método dietético para detener la hipertensión, siglas en inglés), una dieta
que es baja en grasa y sal, con abundantes frutas y verduras. En los estudios
iniciales, en comparación con una dieta estadounidense estándar, la dieta DASH
mostró una pequeña reducción de la presión arterial sistólica (PAS).
Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos y keto tienen un efecto positivo
igualmente poderoso sobre la presión arterial (PA). De hecho, en un estudio, la dieta
muy baja en carbohidratos conocida como dieta Atkins tuvo el doble de mejoría en la
reducción de la PA en comparación con las dietas Zone, LEARN y Ornish: redujo la
PAS en 7,6 puntos, en comparación con los 2 a 3 puntos de las otras dietas.
En general, cualquier dieta que reduzca el peso debería reducir la presión arterial,
pero la mejoría encontrada en la PA con las dietas bajas en carbohidratos no está
relacionada simplemente con la pérdida de peso, sino con la dieta en sí. Un estudio
aleatorizado mostró que tanto una dieta keto como una dieta baja en grasas más el
fármaco para la pérdida de peso orlistat dieron como resultado una pérdida de peso.
27
Sin embargo, la dieta keto redujo la PAS en 6 puntos, mientras que la dieta baja en grasa
junto con orlistat aumentó la PAS 1 punto.
Por último, un estudio sobre una dieta mediterránea española keto redujo la PAS de
125 a 109.
Este estudio no fue aleatorizado y no tuvo ningún grupo de control, pero sí mostró una
reducción impresionante de la PAS.
Es importante encontrar maneras de bajar la PA sin medicamentos. Las (tan)

polémicas pautas actuales recomiendan un tratamiento agresivo de la presión
arterial alta. Desafortunadamente, los estudios que investigan un control más
agresivo de la presión arterial con medicamentos muestran un mayor riesgo de
caídas, daño renal, mareos y otros efectos adversos.
Si deseas probar una dieta baja en carbohidratos o keto para obtener los efectos
beneficiosos de la presión arterial baja sin los efectos adversos inducidos por los
medicamentos, consulta primero con tu médico.
¿Qué tan bajo en carbos se debe ir para la hipertensión?
Faltan estudios que comparen la dieta keto con la dieta baja en carbohidratos para
controlar la presión arterial. Los datos mencionados sugieren que podrías empezar
con una dieta keto (con menos de 20 gramos de carbohidratos netos) para obtener
un efecto máximo para bajar la presión arterial sin medicación. De todas maneras,
es probable que perder peso con una dieta baja en carbohidratos tenga efectos
beneficiosos.
7. Síndrome del intestino irritable (SII))
Durante la última década, uno de los tratamientos basados en la evidencia

aceptados para el síndrome del intestino irritable (SII) ha sido una dieta baja en
FODMAP.
El acrónimo FODMAP hace referencia a “monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y

polioles fermentables”, que son diferentes tipos de carbohidratos de cadena corta (excepto
los polioles, que son alcoholes de azúcar).
Si en muchos estudios se ha comprobado que la eliminación de varios carbohidratos

de cadena corta mejora los síntomas del SII, entonces tiene sentido que una dieta
general baja en carbohidratos pueda también ser beneficiosa para el SII.
El Doctor Eric Westman y su equipo publicaron un pequeño estudio en el 2009 que

mostró una mejora significativa en los síntomas del SII en el 77 por ciento de los
participantes con SII documentado que siguieron una dieta keto.
28
Sin embargo, aparte de este estudio, son escasos los datos que respaldan la dieta keto o
baja en carbohidratos para el SII.
¿Qué tan bajo en carbos debo ir para el SII?
No existe suficiente evidencia científica para sostener una recomendación definitiva

de dietas keto o bajas en carbohidratos para el tratamiento del SII. Sin embargo, la
evidencia anecdótica, la experiencia clínica y los hallazgos relacionados con las
dietas FODMAP sugieren que una dieta keto o una dieta baja en carbohidratos que
se orienta específicamente en limitar los alimentos FODMAP podría ser beneficiosa
y es un enfoque sensato.
Este puede ser uno de esos casos en los que es tu propia experiencia con los
cambios en la dieta la que proporciona información y resultados positivos que no
están disponibles actualmente en la ciencia.
El SOP es el trastorno del sistema endocrino más común en las mujeres en edad
reproductiva y está marcado por alteraciones hormonales que crean hormonas
masculinas circulantes más altas, períodos menstruales irregulares o ausentes y
quistes en los ovarios.
Las mujeres con SOP a menudo tienen sobrepeso, niveles elevados de insulina y
resistencia a la insulina confirmada.
Además, se ha visto que algunas de estas pacientes presentan una tendencia a comer
alimentos con un índice glucémico más alto.
La afección también pone a las mujeres en un riesgo mucho mayor tanto de diabetes
gestacional como de futura diabetes tipo 2.
Tiene sentido, entonces, que una dieta baja en carbohidratos o keto pueda mejorar los
síntomas del SOP. La pérdida de peso y el tratamiento con metformina (un medicamento
que aumenta la sensibilidad a la insulina) han demostrado tener éxito en el tratamiento del
SOP; sin embargo, queda la pregunta sobre si las dietas bajas en carbohidratos y keto
pueden ser tan eficaces, o incluso más.
Los estudios clínicos han demostrado que una restricción modesta de carbohidratos
en la dieta (41 a 43 por ciento de las calorías, técnicamente no una dieta baja en
carbohidratos, y ciertamente no cetogénica) redujo los marcadores de resistencia a
la insulina y redujo los niveles de testosterona y colesterol en mujeres con SOP.
En otro estudio, restringir los carbohidratos al 40 por ciento de las calorías mejoró la
pérdida de masa grasa en mujeres con SOP.
29
Un pequeño estudio realizado en el 2005 siguió a 11 mujeres con SOP mientras

hacían una dieta cetogénica baja en carbohidratos durante seis meses.
Las cinco mujeres que completaron el estudio mejoraron mucho su peso, estado hormonal y
cantidad percibida de vello corporal. Dos de ellas quedaron embarazadas durante el estudio,
a pesar de tener problemas previos de infertilidad.
También existe algo de evidencia de que la fertilidad y la salud reproductiva mejoran

con una dieta baja en carbohidratos incluso en mujeres sin SOP diagnosticada. Una
revisión sistemática de dietas bajas en carbohidratos (definidas como menos de 45
% de las calorías totales provenientes de carbohidratos) en mujeres con sobrepeso y
obesas mostró efectos positivos en las hormonas de la fertilidad, la ovulación y las
tasas de embarazo.
Aunque estos estudios no comparan dietas moderadamente reducidas en

carbohidratos con dietas bajas en carbohidratos o keto, los datos tomados en
conjunto sugieren que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser beneficiosas
para el tratamiento del SOP y para mejorar la salud reproductiva y la fertilidad.
¿Qué tan bajo en carbos debo ir para el SOP?
Cualquier dieta que lleve a la pérdida de peso puede ser beneficiosa para el SOP,
pero las dietas más bajas en carbohidratos han demostrado ser exitosas en el
tratamiento de los indicadores del SOP y en la mejora de los resultados. Se
necesitan más datos para tener una recomendación definitiva. No existen datos que
comparen los efectos de las dietas bajas en carbohidratos y keto.
Las dietas bajas en carbohidratos y keto efectivamente mejoran los niveles

generales de colesterol de muchas personas. Específicamente, las dietas bajas en
carbohidratos reducen los triglicéridos (TG), aumentan las HDL (lipoproteínas de alta
densidad) y mejoran el tamaño y la densidad de las LDL (lipoproteínas de baja
densidad).
Los cambios en estos indicadores pueden, o no, estar relacionados con la resistencia a la
insulina, que es importante también como indicador independiente.
Muchas personas no saben que tienen resistencia a la insulina, ya que los análisis
de sangre estándar fallan en detectarla. Sin embargo, pueden saber que tienen el
HDL bajo y los TG elevados. Los metanálisis de estudios aleatorizados muestran
sistemáticamente una reducción mejorada de los TG y un aumento de los HDL con
las dietas bajas en carbohidratos en comparación con las dietas bajas en grasa,
además de una mayor pérdida de peso.
Más recientemente, los datos a un año del estudio no aleatorizado de Virta Health
mostraron una disminución del 24 por ciento en los triglicéridos, un aumento del 18
30
por ciento en las HDL (con una impresionante disminución del 29 por ciento en la
relación TG/HDL), una reducción del 20 por ciento en las LDL del tipo pequeño y
denso y otros múltiples efectos beneficiosos.
Y vale la pena señalar que, aunque las LDL aumentaron ligeramente, las partículas de LDL
disminuyeron en un 5 por ciento ―lo que demuestra que las LDL se hicieron más grandes y
menos densas― y la puntuación de riesgo a 10 años de ASCAV (Enfermedad Cardiovascular
Aterosclerótica, por sus siglas en inglés) mejoró un 12 por ciento.
Algunas personas ven un aumento considerable en el LDL e incrementos en el

tamaño de las partículas de LDL en las dietas cetogénicas. No está claro con qué
frecuencia sucede, pero se estima que entre el 5 y el 30 % de las personas que
incorporan una dieta baja en carbohidratos responderán con niveles más altos de
LDL.
Sin embargo, no se sabe si esto es preocupante o no. La evidencia disponible actualmente

no contempla estos resultados y, por lo tanto, tiene que ser una decisión personal, previa
consulta con tu médico.
¿Qué tan bajo en carbos hay que ir para los problemas de colesterol?
Para los indicadores de lípidos en sangre no está claro que exista una diferencia
significativa entre una dieta cetogénica (<20 g de carbohidratos netos) o una baja en
carbohidratos (<100 g de carbohidratos netos), ya que los estudios científicos no han
comparado los dos enfoques. Es evidente que una dieta baja en carbohidratos
puede mejorar estos indicadores y que una dieta cetogénica puede tener un fuerte
impacto sobre ellos. Dónde empezar: Para obtener más información sobre cómo
tratar los problemas de colesterol con una dieta keto o baja en carbohidratos,
consulta nuestra guía:
10. Epilepsia
Las dietas cetogénicas se han utilizado como tratamiento para la epilepsia infantil
(trastorno convulsivo) desde la década de 1920 y todavía se usan con éxito con este
propósito.
La aparición de los fármacos anticonvulsivos a menudo coloca la cetosis nutricional en una

segunda línea como tratamiento, pero el desarrollo de protocolos seguros, eficaces y
coherentes ha reavivado el interés en estas dietas para los trastornos convulsivos.
¿Qué tan bajo en carbos debo ir para la epilepsia?
Los especialistas en el tratamiento de la epilepsia infantil con intervenciones

dietéticas suelen encontrar que cuanto mayor sea el contenido de grasa y menor el
de carbohidratos, mayor será la eficacia de la dieta. Por lo tanto, es probable que
una dieta keto estricta produzca el mayor beneficio posible al proporcionar al cerebro
31
un suministro constante de cetonas que puede usar como combustible. De hecho,

hay algunos que experimentan con cetonas exógenas en este contexto para
suministrar al cerebro niveles más altos de este combustible alternativo, aunque no
hay estudios convincentes que apoyen esto.
11. Deterioro cognitivo, enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades

neurológicas
Para tratar un deterioro cognitivo existente, ya sea la enfermedad de Alzheimer u

otras formas de demencia, el cambio de combustible del cerebro de glucosa a
cetonas parece tener un efecto positivo.
Algunas veces, a la enfermedad de Alzheimer también se le denomina como “diabetes tipo

3”, ya que parece incluir una resistencia a la insulina del cerebro y una capacidad reducida
de las células cerebrales para usar la glucosa.
Por lo tanto, cambiar las fuentes de combustible puede ser beneficioso.
Puede ser que el mayor potencial de usar una dieta cetogénica como terapia esté en
mejorar un deterioro cognitivo leve, pero la falta de tratamientos alternativos para el
deterioro cognitivo grave hace que los cambios en la dieta sean atractivos, aunque
las mejoras han sido difíciles de demostrar.
También esta puede ser un área en la que el uso de suplementos de cetonas resulte
beneficioso, pero tampoco hay suficiente evidencia sobre el consumo extra de cetonas
además de los cambios en la dieta.
Las cetonas parecen tener un efecto protector en el cerebro en general, y por eso
podemos especular que una dieta cetogénica posiblemente puede ser de beneficio
en diferentes condiciones neurológicas tales como lesión cerebral traumática,
accidente cerebrovascular y daño a las células nerviosas por otras causas.
Este sigue siendo un tema candente en el ámbito de la investigación.
¿Qué tan bajo en carbos hay que ir en los problemas cognitivos?
Datos recientes y limitados sugieren que una dieta keto, que cambia el combustible
del cerebro de la glucosa a las cetonas, puede ser beneficiosa para mejorar los
síntomas de la demencia de Alzheimer. Aunque todavía se encuentra en etapa
exploratoria, algunas personas pueden intentar probar una dieta cetogénica para ver
si su función cognitiva mejora cuando permanecen en cetosis.
Para lograrlo, la mayoría de las personas tendría que permanecer en una rutina
debajo de los 20 gramos de carbohidratos al día.
En teoría, cambiar el metabolismo del cerebro de la glucosa a las cetonas pudiera

ofrecer efectos protectores para otras condiciones neurológicas. Aunque las dietas
cetogénicas se están investigando activamente para la lesión cerebral
32
postraumática, la lesión de la médula espinal y la enfermedad de Parkinson, hasta

hora los datos son muy iniciales y aún no concluyentes para recetarlas como terapia.
Las dietas cetogénicas tienen el potencial de ayudar en el tratamiento de ciertos

cánceres. Algunas células cancerosas tienen un metabolismo anormal tal que
dependen completamente de la glucosa como su combustible y son incapaces de
oxidar los ácidos grasos.
Teóricamente, cambiar el metabolismo del cuerpo de la glucosa a los ácidos grasos, como
sucede con una dieta cetogénica, podría ayudar a tratar algunos tipos de cáncer.
Tomando en cuenta la necesidad de alterar el metabolismo, probablemente las

dietas bajas en carbohidratos no serían tan eficaces como las dietas keto. Además,
una dieta cetogénica podría ayudar a a sensibilizar las células cancerosas para que
la radiación y la quimioterapia sean más eficaces. Aunque el efecto definitivo es
especulativo, podría ayudar a reducir las dosis requeridas para permitir un
tratamiento adecuado con menos efectos secundarios tóxicos.
Las investigaciones en animales y los datos limitados en humanos sugieren que una
dieta cetogénica puede ser beneficiosa cuando se la combina con terapias
tradicionales para el tratamiento del cáncer de cerebro, próstata, colon, páncreas y
pulmón.
Sin embargo, debemos reconocer que las formas de cáncer pueden diferir mucho y para
algunos cánceres, una dieta cetogénica puede no ser el mejor enfoque, incluso junto con el
tratamiento médico.
Es importante resaltar que la cantidad de evidencia en seres humanos que apoya

una dieta cetogénica para el tratamiento del cáncer es limitada y que esta evidencia
respalda una dieta cetogénica combinada con un tratamiento tradicional como, por
ejemplo, cirugía, radiación y quimioterapia. Todavía no existen datos convincentes
que demuestren que una dieta cetogénica sea superior a la terapia tradicional, o que
deba usarse como tratamiento único.
Esto debe ser considerado un campo científico que aún se encuentra en pañales,
con más información por venir.
¿Qué tan bajo en carbos ir?
Es demasiado pronto para decir de forma decisiva que las dietas keto ayudan a
tratar el cáncer, pero la evidencia preliminar señala beneficios potenciales cuando se
combinan con terapias tradicionales contra el cáncer.
Además, aunque no se han hecho estudios sobre esto, para un individuo que está
controlando la diabetes tipo 2 u otras enfermedades con una dieta keto o baja en
33
carbohidratos, continuar con esta dieta mientras sigue un tratamiento contra el

cáncer podría ayudar a mantener la salud general.
13. Consideraciones sobre el estilo de vida
Rendimiento atlético
El rendimiento atlético en una dieta keto sigue siendo un tema controvertido con
datos contradictorios.
Cuestiones como el tiempo de adaptación, el tipo de ejercicio, las diferencias entre las
dietas de entrenamiento y de competición y el estado físico de base juegan un papel en la
medición de la respuesta. Algunos estudios que encontraron resultados negativos
investigaron el efecto de una dieta keto sobre el rendimiento en un periodo de solo cuatro
días.
Este es un periodo de tiempo terriblemente inadecuado para permitir una adaptación a una
dieta keto.
Adaptarse completamente a una dieta keto puede tomar mucho tiempo, que muchos
atletas pueden no tener cuando tienen que prepararse para una actividad deportiva.
Sin embargo, para ver el beneficio máximo, es necesario que haya un cambio en el
metabolismo del combustible a la cetosis y una adecuada adaptación a este estado.
Se estima que este período de adaptación dura típicamente entre cuatro y seis semanas,
pero en algunos casos puede tomar mucho más tiempo.
El libro principal sobre la dieta keto y el rendimiento atlético es El arte y la ciencia del
rendimiento con nutrición baja en carbohidratos de Jeff Volek PhD, RD y el Doctor
Stephen Phinney, MD, PhD.
Los autores señalan en el sitio web del libro: “el punto clave subyacente en este libro es que
puedes entrenar tu cuerpo para que queme grasa simplemente cambiando tu dieta durante
un período de pocas semanas, con lo que el azúcar y el glucógeno se convierten en
combustibles secundarios.
Una vez que haces esta transición, puedes entrenar más, rendir por más tiempo y
recuperarte más rápido.”
Basado en informes anecdóticos, parece que hay subconjuntos de atletas de

resistencia que prosperan con una dieta cetogénica, al igual que hay subconjuntos
que empeoran.
Actualmente la ciencia no define adecuadamente una forma de predecir a quién le sentará

bien y a quién no. Si uno está dispuesto a hacer un auto-experimento por un mínimo de seis
meses, entonces sería razonable probar una dieta cetogénica.
34
Para aquellos a los que les cuesta, la transición a una dieta baja en carbohidratos no
cetogénica, como una de 150 gramos de carbohidratos por día, podría permitir que
el rendimiento atlético mejore, especialmente para actividades más glucolíticas
(quema de glucosa), como carreras cortas o demandas de intervalos (por ejemplo, el
jiu jitsu). No tenemos evidencia sólida que compare una dieta baja en carbohidratos
no cetogénica con una dieta alta en carbohidratos, así que, una vez más, la auto-
experimentación es la clave para encontrar el mejor enfoque individualizado.
Veredicto: En teoría, el rendimiento en el ejercicio de resistencia podría mejorar con

una dieta keto después de un período de adaptación prolongado, pero los datos no
son concluyentes.
Salud mental, desempeño y atención
Esta es un área llena de casos anecdóticos, pero con evidencia científica escasa. En
teoría, cambiar el metabolismo del cerebro de la glucosa a las cetonas puede ser
beneficioso para la función cognitiva en general. Por lo tanto, es necesario seguir
una dieta cetogénica de menos de 20 gramos de carbohidratos diarios. Sin embargo,
incluso así no hay un consenso en cuanto a la mejora de la cognición. Es un ámbito
que es mejor dejar a los auto-experimentadores para ver si ellos encuentran una
claridad mental mejorada y menos niebla cerebral.
Veredicto: No hay evidencia clara. La auto-experimentación con una dieta keto es

razonable, ya que los carbohidratos no son nutrientes esenciales. Diet Doctor ha
escrito algunos artículos que exploran la naturaleza de la evidencia encontrada
hasta ahora tanto para los trastornos en la salud mental como para el déficit de
atención.
35
Dieta keto para principantes
Por Dr. Andreas Eenfeldt , revisión médica por Dr. Bret Scher , Dra. María Eugenia Lima –
Actualizado agosto 22, 2023 Avalado por la ciencia
1. ¿Qué es keto?
2. Qué comer
3. Qué evitar
4. Planes de comida
5. Folleto imprimible
6. Adelgazar y otros beneficios
7. Cetosis
8. Consejos y trucos
9. Efectos secundarios
10. Preguntas frecuentes
Una dieta cetogénica o dieta keto es un plan de alimentación bajo en carbohidratos

que te puede ayudar a quemar grasas de manera más eficaz.
Tiene muchos beneficios comprobados para la pérdida de peso, la salud y el

rendimiento, tal y como demuestran más de 50 estudios.
Por eso es recomendada cada vez por más médicos y profesionales de la salud.
Una dieta cetogénica puede ser especialmente útil para quemar el exceso de grasa
corporal sin pasar hambre, como así también para mejorar la diabetes tipo 2 y el
síndrome metabólico.
En Diet Doctor aprenderás a seguir una dieta keto basada en alimentos auténticos.
Encontrarás guías visuales, recetas, planes alimenticios y un sencillo programa de
dos semanas para comenzar, y todo lo que necesitas para tener éxito con la dieta
keto.
1. ¿Qué es una dieta keto?
Una dieta keto es una dieta muy baja en carbohidratos y con mayor contenido de
grasa. Es muy similar a otras dietas bajas en carbohidratos.
En una dieta keto se comen menos carbohidratos, se mantiene un consumo

moderado de proteína y puede que aumente la ingesta de grasa. La reducción de
carbohidratos pone al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis, en donde la
grasa (de tu cuerpo y de lo que comes) se consume para obtener energía.
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Significado de “keto”
“Keto” en una dieta cetogénica se deriva del hecho de que permite al cuerpo
producir pequeñas moléculas de combustible llamadas “cetonas”.
Es una fuente alternativa de combustible para el cuerpo, que este usa cuando el azúcar en
sangre (glucosa) escasea.
Cuando se consumen muy poco carbos o muy pocas calorías, el hígado produce
cetonas a partir de la grasa. Estas cetonas sirven como fuente de combustible para
todo el cuerpo, especialmente para el cerebro.
El cerebro es un órgano hambriento que consume mucha energía todos los días y
no puede funcionar directamente con grasa. Solo puede funcionar con glucosa … o
cetonas.
En una dieta cetogénica, todo el cuerpo cambia su suministro de combustible para

funcionar principalmente con grasa; se quema grasa las 24 horas del día, los siete
días de la semana. Cuando los niveles de insulina están muy bajos, la quema de
grasas puede aumentar enormemente. Se vuelve más fácil acceder a la grasa
almacenada en el cuerpo para quemarla.
Esto es excelente si estás intentando adelgazar, pero también hay otros beneficios,
tales como sentir menos hambre y tener un suministro constante de energía, sin
necesidad de los picos y descensos de azúcar que suelen ocurrir cuando se
consumen comidas altas en carbohidratos. Esto podría ayudarte a mantenerte alerta
y con mejor concentración.
Cuando el cuerpo produce cetonas, entra en un estado metabólico llamado cetosis.

La forma más rápida de llegar a la cetosis es a través del ayuno —no comer nada—,
pero nadie puede ayunar para siempre.
Una dieta keto, por otro lado, puede seguirse indefinidamente y también da como
resultado la cetosis. Tiene muchos de los beneficios del ayuno, incluida la pérdida de
peso, sin tener que ayunar extensivamente.
Más información sobre la cetosis
¿Quienes NO deberían seguir una dieta cetogénica?
Existen mitos y controversias sobre la dieta keto, pero parece ser muy segura para
la mayoría de las personas.
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Sin embargo, hay tres grupos de personas que requieren una consideración especial:
 ¿Tomas medicamentos para la diabetes, por ejemplo, insulina? Más

información sobre empezar keto con diabetes
 ¿Tomas medicamentos para la presión arterial alta? Más información sobre
emepzar keto con hipertensión
 ¿Estás amamantando? Más información sobre keto y lactancia
Si quieres saber más detalles respecto a los beneficios y las contras según tu caso,
puedes ver nuestra guía ¿Es una dieta baja en carbohidratos o keto lo adecuado
para ti?.
¿Eres médico o necesitas que tu médico te ayude con los medicamentos en una
dieta keto? Echa un vistazo a nuestra guía para médicos.
2. Qué comer en una dieta keto

Estos son los tipos de alimentos que puedes disfrutar en una dieta cetogénica. Las
números representan carbohidratos netos, es decir, carbohidratos digeribles, por 100
gramos.
Para permanecer en cetosis, menos es generalmente mejor:
Lo más importante para alcanzar la cetosis es evitar comer demasiados carbohidratos.

Probablemente tendrás que mantener la ingesta de carbohidratos por debajo de 50 gramos
por día de carbohidratos netos, idealmente por debajo de 20 gramos.
Cuantos menos carbohidratos se consuma, más efectivo parece ser para alcanzar la
cetosis, perder peso o revertir la diabetes tipo 2.
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Al principio puede ser útil contar los carbohidratos. Pero si te ciñes a los alimentos
y recetas que te recomendamos, puedes mantenerte keto incluso sin necesidad de
contar.
Trata de evitar
Esto es lo que debes evitar en una dieta keto: los carbohidratos que contienen
mucha azúcar y almidón. Esto incluye alimentos ricos en almidón como el pan, la
pasta, el arroz y las papas. Estos alimentos son muy altos en carbohidratos.
Las cantidades son gramos de carbohidratos netos por 100 gramos (3,5 oz), a
menos que se indique lo contrario.
Además, evita o limita los alimentos ultraprocesados, y opta por seguir nuestros
consejos para la dieta keto.
También debes evitar los productos dietéticos bajos en grasa. Una dieta keto debe
ser moderadamente alta en proteínas, y probablemente sea un poco más alta en
grasa, ya que la grasa será la que te provea la energía que ya no estás obteniendo
de los carbohidratos. Los productos bajos en grasa generalmente tienen muchos
carbohidratos y no tienen la suficiente cantidad de proteína y grasa.
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Qué beber
Entonces, ¿qué puedes beber en una dieta cetogénica? El agua es la bebida

perfecta, y el café o el té también están bien. Lo ideal es no usar edulcorantes,
especialmente el azúcar.
Una pequeña cantidad de leche o crema en tu café o té está bien (¡pero ten cuidado
con el café con leche!). Una copa de vino ocasional también está bien.
¿Qué tan baja en carbohidratos es la dieta keto?
Una dieta keto es una dieta estrictamente baja en carbohidratos, con menos de 20
gramos de carbohidratos netos por día.
Aquí tienes unos ejemplos de cómo se puede ver una comida baja en carbohidratos,
según la cantidad de carbohidratos que se apunte a consumir por día.
Fíjate que solamente el plato a la izquierda es fehacientemente cetogénico:
Cetogénica 0-20 Moderada 20-50 Liberal 50-100
Recomendamos que comiences tu dieta keto siguiendo los consejos dietéticos tan
estrictamente como puedas. Cuando estés a gusto con tu peso y tu salud, podrías
intentar comer, con cautela, unos cuantos carbohidratos más (si lo deseas). Aprende
más sobre las cantidades de carbohidratos
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Verduras keto: las mejores y las peores
Por Dr. Andreas Eenfeldt , revisión médica por Dr. Bret Scher Avalado por la ciencia
1. En la superficie
2. Bajo tierra
3. Verduras y keto
4. Top 10
5. Crudités
6. Legumbres
7. Recetas
8. Guías similares
¿Qué verduras se pueden comer en la dieta keto? Hay una norma muy sencilla para
saberlo:
 Las verduras que crecen en la superficie son generalmente más bajas en

carbohidratos y suelen ser las mejores opciones en la dieta keto.
 Las verduras que crecen bajo tierra -los tubérculos- contienen más
carbohidratos y no son una buena opción, especialmente las papas y batatas.
Sigue leyendo para ver más detalles y saber cuáles son las excepciones a esta
regla.
En la superficie
Todas las cifras representan los carbohidratos netos por porción de 100 gramos (3½
onzas).
Las opciones de la izquierda son excelentes opciones de verduras cetogénicas.
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Bajo tierra
Todas las cifras representan los carbohidratos netos en una porción estándar de 100
gramos de cada verdura (3½ onzas, o el peso de un tomate promedio). Por ejemplo,
100 gramos de espárragos tienen 2 gramos de carbohidratos netos, mientras que
100 gramos de brócoli tienen 4 gramos de carbos netos.
Observa la diferencia entre las verduras que crecen por encima de la superficie y las
que crecen por debajo de la tierra. Mientras que las que crecen bajo superficie van
de 7 a 17 gramos de carbohidratos cada 100, las verduras que crecen sobre la
superficie tienen casi todas menos de 5 gramos de carbohidratos por porción de 100
gramos. ¡Es una gran diferencia!
Nota respecto a las cebollas: Si bien crecen bajo la tierra y son más altas en
carbohidratos, pueden agregarse crudas en las comidas a modo de condimento,
porque en ese caso generalmente no se come mucho de ellas por sentada.
Sin embargo, hay que tener cuidado con las cebollas caramelizadas o salteadas, ya
que son mucho más fáciles de consumir en cantidades más grandes. La cebolleta o
cebolla de verdeo puede utilizarse en cantidades modestas para coronar ensaladas
u otros platos.
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Verduras en la dieta keto
Todos los alimentos naturales están compuestos por diversas cantidades de

macronutrientes: carbohidratos, proteínas, y grasas. La carne y la mayoría de los
productos lácteos proveen principalmente proteínas o grasa, y las verduras
contienen principalmente carbohidratos.
Si sigues una dieta cetogénica, en donde menos del 5% de las calorías proviene de
los carbohidratos, es importante saber cuáles son las verduras que tienen una
menor cantidad de carbohidratos, particularmente cuando el objetivo es comer
menos de 20 gramos de carbohidratos al día.
Las verduras con menos de 5 gramos de carbohidratos netos pueden comerse

prácticamente con total libertad. Es difícil comer un exceso de espinaca, calabacín
(zucchini), lechuga, pepinos, repollo, espárragos o col rizada (kale) en una dieta
cetogénica. Puedes considerar esas verduras como verduras keto.
Por otro lado, si quieres mantenerte por debajo de 20 gramos de carbohidratos al

día, deberías tener un poco de cautela con verduras que son un levemente más
altas en carbohidratos, como los pimientos (especialmente los rojos y los amarillos),
las coles de bruselas y las judías verdes (ejotes o chauchas). Los gramos de
carbohidratos pueden acumularse fácilmente. Por ejemplo, un pimiento de tamaño
mediano provee entre 4 y 7 gramos de carbohidratos.
Y en cuanto a los tomates, si bien técnicamente son una fruta, funcionan bien en la
dieta keto. Pero, una vez más, hay que prestar atención a que su conteo de carbos
es un poco más alto. Al combinarlos con otros alimentos, podrías exceder los 20
gramos de carbohidratos netos diarios si comes demasiados tomates.
Si llevas una dieta low-carb moderada o liberal, en donde se permiten más de 20

gramos de carbohidratos al día, puedes comer la cantidad que desees de las
verduras que crecen en la superficie.
Otras pautas generales
A continuación, te presentamos otras dos pautas generales que pueden serte de

ayuda a la hora de elegir verduras keto y con un menor contenido de carbohidratos:
 En general, las verduras aptas para la dieta keto tienen hojas, como todos los
tipos de lechuga, espinaca y demás hojas verdes.
 Las verduras verdes tienden a tener menos carbohidratos que las
verduras de otros colores. Por ejemplo, el repollo blanco tiene menos
carbohidratos que el repollo morado (col lombarda). Los pimientos verdes
también tienen un poco menos de carbohidratos que los pimientos rojos o
amarillos.
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Verduras y grasa
Puedes considerar a las verduras keto como un vehículo para consumir grasa; por ejemplo,
condimentando verduras cocidas con aceite de oliva extra virgen o con mantequilla. También
puedes hornearlas o saltearlas en grasa animal, aceite de coco, aceite de aguacate, o ghee.
Si consumes lácteos, puedes hacer una salsa cremosa con crema entera (nata para montar),
queso y/o queso crema.
Otra manera excelente de agregarle grasa a las verduras es condimentarlas con aderezos
(caseros, sin azúcares agregados) o bañarlas en salsas. O ponerle aceite de oliva extra virgen a
tu ensalada.
Si quieres adelgazar, no deberías excederte con la grasa. Para obtener los mejores resultados,
quizás prefieras dejar que tu cuerpo consuma el exceso de grasa corporal en vez de la grasa
que consumes con la comida. Si este es tu caso, simplemente has de comer la cantidad
necesaria de grasa en tus comidas como para no pasar hambre.
Aprende más sobre esto en nuestra guía respecto a cuánta grasa deberías consumir, y mirando
nuestras recomendaciones de las mejores y las peores grasas y salsas.
Las 10 mejores verduras keto
Aquí te presentamos diez fantásticas verduras keto, que son sabrosas y nutritivas pero con
muy pocos carbohidratos.
Hemos intentado ordenarlas según su popularidad y utilidad en la cocina cetogénica.
Todas las cifras representan los carbohidratos netos por cada 100 gramos (3 ½ onzas).
1. Coliflor – 3 g. De sabor suave y muy versátil. Es la base para el puré de coliflor y

el arroz de coliflor. Echa un vistazo a nuestras recetas con coliflor
2. Aguacate / Palta 2 g. Si bien técnicamente es una fruta, se considera popularmente
entre las verduras debido a su uso en las comidas. Repleto de nutrientes y grasas
saludables.
El aguacate se puede comer de muchas formas diferentes: solo, en ensaladas o para

hacer guacamole. Pero esto sólo es el principio: aquí puedes encontrar más increíbles
recetas keto con aguacate
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3. Brócoli 4 g. Sirve para reemplazar la pasta, el arroz o las papas. Puedes hacerlo al
vapor, freírlo en mantequilla, gratinarlo al horno, comerlo salsa de queso, salteado
con panceta… Mira aquí varias recetas con Brócoli
4. Repollo 3 g. También conocido como col, el repollo blanco es otra verdura excelente
baja en carbohidratos. Queda de maravilla salteado en mantequilla o en nuestro
popular revuelto de repollo al estilo asiático. Mira más de nuestras mejores recetas
con repollo
5. Calabacín 3 g. Prueba nuestra ensalada de calabacín o nuestros calabacines
crujientes. El calabacín también se puede cortar con una mandolina o espiralizador y
usarlo para cocinar pasta keto, como esta carbonara o esta lasaña. Más recetas
6. Espinacas 1 g. Las espinacas son muy bajas en carbohidratos, y se pueden usar crudas
en ensaladas, horneadas, salteadas, o en salsas y cremas. Prueba nuestra popular
receta de tortilla con espinaca y tocino o cualquiera de nuestras otras recetas con
espinacas
7. Espárragos: 2 g. Saciantes, muy nutritivos y muy bajos en carbohidratos.
Pruébalos envueltos en jamón, en ensalada o en otras ricas recetas
8. Col rizada 3 g. También conocida popularmente como Kale, su nombre es en inglés.
Se puede usar cruda en ensaladas, hornear para hacer chips, saltear, o usar como
base en vez de pasta. Recetas
9. Judías verdes / Ejotes / Chauchas / Vainas 4 g. Esta verdura de varios nombres
puede hornearse, cocerse al vapor, o formar parte de un guiso, pero quizás la mejor
manera de resaltar su sabor sea salteándola en mantequilla o tocino. Recetas
10. Coles de Bruselas 5 g. Estos repollos bebés están especialmente buenos asados con
aceite de oliva y ajo, o servidos en una salsa cremosa. Recetas
Crudités keto (palitos de verduras con salsas para untar)
Las cifras representan la cantidad de carbohidratos digeribles por cada porción de 100
gramos (3½ onzas). Las fotos no necesariamente reflejan lo que es una porción de 100
gramos.
Los palitos de verduras, o crudités, pueden volverse una muy buena opción para un entrante
o un snack keto. Tan sólo hay que untarlos en alguna salsa compuesta por buenas fuentes de
grasa. Tener cautela con las zanahorias, ya que con ellas es más fácil que se acumulen muchos
carbohidratos.
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Salsas para untar: Embeber estas verduras keto en un buen aderezo, queso crema o una
salsa es una buena manera de incorporar mas grasa en tu dieta, en caso de que sea necesario.
Legumbres, maíz y quinoa
Aunque crezcan sobre la superficie, las legumbres como las arvejas, las lentejas, los
guisantes, porotos, frijoles o alubias son todas bastante altas en carbohidratos.
Sucede lo mismo con el maíz y la quínoa, que son cereales. Así que todas estas no
son buenas opciones para una dieta keto.
Si estás buscando mantenerte por debajo del número recomendado de 20 gramos de

carbohidratos diarios, evita consumirlas.
Cereales y azúcar pura
El trigo no es una verdura sino un cereal. Y cualquier comida que se prepare con
harina de trigo – como panes, cereales, pastas y otros productos de panadería –
contiene muchos carbohidratos, que son rápidamente digeridos como glucosa y
elevan el azúcar en sangre.
En una dieta keto debes evitar las harinas refinadas, como así también las integrales. Si
quieres saber más sobre las harinas integrales, puedes leer nuestra guía sobre los cereales
integrales.
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En cuanto al azúcar, si bien muchas de sus acepciones provienen de una planta

(como el azúcar de caña, remolacha, o maíz), no debe consumirse en una dieta
keto. El jarabe de maíz alto en fructosa —el ingrediente dulce de los refrescos,
gaseosas y muchos alimentos procesados— podría llegar a ser incluso peor que el
azúcar común.
Al igual que el azúcar de mesa, la fructosa es muy alta en carbohidratos y no es apta

para una dieta cetogénica. Lo mismo ocurre con azúcares “naturales” como la miel o
el agave.
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Frutas y bayas en la dieta cetogénica
Por Dr. Andreas Eenfeldt , revisión médica por Dr. Bret Scher
1. Bayas
2. Frutas
3. Top 10
4. Recetas
5. Guías similares
6. Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las mejores y las peores frutas para comer al seguir una dieta baja en
carbohidratos o cetogénica?
En resumen: la mayoría de las bayas (frutos del bosque) son alimentos bajos en
carbohidratos adecuados en cantidades moderadas, pero las frutas son los caramelos de la
naturaleza: tienen mucha azúcar.
Bayas
Las cifras son el porcentaje de carbohidratos digeribles, es decir, carbohidratos

netos (no se cuenta la fibra).
Esto significa que cien gramos de bayas (3½ onzas o unos tres puñados)
contendrán esa cifra de carbohidratos netos.
Las frambuesas, moras y fresas o frutillas se pueden comer en pequeñas

cantidades al seguir una dieta estricta baja en carbohidratos, y en una dieta
moderada baja en carbohidratos se pueden consumir de una forma más libre.
Los arándanos tienen algo más de carbohidratos, así que no te excedas: en una
dieta estricta baja en carbohidratos solo se pueden comer de forma ocasional y en
pequeñas cantidades.
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Frutas
¿Y la fruta? Como puedes ver, todas las frutas contienen bastantes carbohidratos (la
mayoría en forma de azúcar). ¡Por eso la fruta es dulce! Las frutas son los
caramelos de la naturaleza.
Para facilitar la comparación, todas las cifras de la imagen son gramos de

carbohidratos digeribles por cada 100 gramos (3½ onzas) de fruta.
Una manzana de tamaño mediano (150 gramos) puede contener unos 18 gramos de
carbohidratos.
¿Cuánta fruta se puede consumir?
Esto significa que al seguir una dieta cetogénica baja en carbohidratos (menos de 20
gramos al día) probablemente es mejor comer algunas bayas. Todos los nutrientes
que tienen las frutas los puedes obtener de las verduras, y sin nada de azúcar. Así
que, quizá es mejor comer abundantes verduras bajas en carbos en su lugar.
Incluso al seguir una dieta moderada baja en carbohidratos (20-50 gramos al día)
tienes que tener cuidado con la fruta, y probablemente no comer más de una pieza
al día.
En una dieta generosa en carbohidratos (50-100 gramos al día) quizás puedas

comer dos o tres frutas al día si son tu fuente principal de carbohidratos.
Como ves, las uvas y los plátanos son las frutas más ricas en carbohidratos de
todas.
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Las 10 mejores frutas bajas en carbohidratos
Digamos que de vez en cuando quieres comer una pieza de fruta (o algunas bayas),
pero mantener una ingesta de carbohidratos relativamente baja. ¿Qué fruta sería la
mejor opción?
A continuación puedes encontrar las mejores opciones, ordenadas según los gramos
de carbohidratos netos.
Las mejores opciones bajas en carbohidratos están arriba.
1. Frambuesas: media taza (60 gramos) contiene 3 gramos de carbohidratos.

2. Moras: media taza (70 gramos) contiene 4 gramos de carbohidratos.
3. Fresas o frutillas: media taza (100 gramos) contiene 6 gramos de carbohidratos.
4. Ciruelas: una pieza de tamaño mediano (65 gramos) contiene 7 gramos de
carbohidratos.
5. Clementinas: una pieza de tamaño mediano (75 gramos) contiene 8 gramos de
carbohidratos.
6. Kiwis: una pieza de tamaño mediano (70 gramos) contiene 8 gramos de
carbohidratos.
7. Cerezas: media taza (75 gramos, o aproximadamente 12 cerezas)
contiene 8 gramos de carbohidratos.
8. Arándanos: media taza (75 gramos) contiene 9 gramos de carbohidratos.
9. Melón cantalupo: una taza (160 gramos) contiene 11 gramos de carbohidratos.
10. Durazno o melocotón: Una pieza de tamaño mediano (150 gramos)
A modo de comparación, una naranja de tamaño mediano contiene unos 17 gramos

de carbohidratos, una manzana de tamaño mediano unos 21 gramos y un plátano o
banana unos 24 gramos.
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¿La fruta no es natural?
La fruta normalmente se considera un alimento muy natural, algo que los seres
humanos siempre hemos comido. Sin embargo, desde una perspectiva evolutiva
existen a menudo grandes diferencias entre las frutas actuales que hay en el
supermercado y cómo se solía ver antes la fruta en la naturaleza.
Cómo eran las frutas y las verduras antes
Además, durante la gran parte de la historia humana, la fruta solo estaba disponible
durante un intervalo de tiempo limitado del año, en temporada. Nuestros ancestros,
al igual que los primates en hábitats naturales, solo podían comer fruta de forma
abundante cuando estaba disponible.
Si un cierto exceso de azúcar les ayudaba a ganar peso, podría serles de ayuda
para sobrevivir durante tiempos de escasez.
En la actualidad la fruta siempre está disponible, y en el caso de algunas personas,

su cuerpo tiene dificultades para gestionar el exceso de azúcar de la fruta que
comen durante todo el año.
Peores opciones
Aun así, está claro que una fruta es una opción mejor que muchos otros aperitivos,
como los muffins o dulces. Todas las frutas (incluso los plátanos) tienen muchos
menos carbohidratos.
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Preguntas frecuentes
A continuación te presentamos algunas preguntas frecuentes sobre las frutas bajas

en carbohidratos. Si quieres consultar las respuestas a otras preguntas, puedes
visitar nuestra página de preguntas frecuentes.
¿Qué frutas son las más bajas en carbohidratos?
Recuerda: “Las bayas son las mejores”. Las frambuesas, las moras y las fresas son
las mejores opciones, tienen unos 5 o 6 gramos de carbohidratos netos por cada
100 gramos. Aparte, quizás puedas comerte una ciruela o algunas cerezas. Consulta
nuestra guía gráfica de arriba para saber la cantidad exacta de carbohidratos de las
frutas más comunes.
¿Qué frutas son altas en carbohidratos?
Las más altas en carbohidratos son los plátanos, con 20 gramos de carbohidratos
netos por cada 100 gramos y las uvas, con 16 gramos de carbohidratos netos por
cada 100 gramos. Pero la mayoría de las frutas, incluidas las naranjas y las
manzanas, son bastante altas en azúcar y carbohidratos.
¿Cuál es la mejor fruta para bajar de peso?
No hay ninguna opción ideal. Debido a su contenido de azúcar, probablemente sea

mejor mantener el consumo de frutas bajo si quieres adelgazar con una dieta baja
en carbohidratos.
Pero un puñado de bayas probablemente sea una opción adecuada si quieres algo
de fruta sin comer mucha azúcar. Aparte de las bayas, puedes consultar nuestro top
10 arriba.
¿Por qué no aparecen los aguacates o los tomates?
Aunque técnicamente son frutas, la mayoría de la gente suele considerar los

aguacates y los tomates como verduras. Por eso los enumeramos en la página de
verduras bajas en carbohidratos.
¿No necesito la fibra y los nutrientes de la fruta?
Aunque es cierto que la fruta contiene fibra y nutrientes, no son ni mucho menos la
única fuente. Las verduras de superficie son una opción mucho mejor con la misma
o más cantidad de fibra y nutrientes pero solo con una pequeña parte del azúcar.
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Guía sobre frutos secos bajos en carbos
1. Resumen
2. Recetas
3. Top 7
4. Guías similares
¿Cuáles son los mejores y los peores frutos secos para comer al seguir una dieta
baja en carbohidratos? Echa un vistazo a esta guía.
Las cifras junto a los frutos secos son el porcentaje de carbohidratos digeribles, es
decir, carbohidratos netos. Esto significa que cien gramos de frutos secos (100
gramos, lo que equivale a 3½ onzas o a unos tres puñados) contienen esa cantidad
de carbohidratos netos.
Los mejores y los peores
Todos los frutos secos proporcionan grasas saludables, vitaminas y minerales, y

comerlos incluso hasta podría ayudar a mejorar ciertos factores de riesgo de algunas
enfermedades cardíacas. Sin embargo, el conteo de carbos varía según el fruto
seco.
Estas son las tres mejores opciones: nueces de Brasil, nueces de macadamia y
nueces pecanas. Deberías optar por ellas al seguir una dieta baja en carbos, puesto
que son bajas en carbohidratos y altas en grasa.
La mayoría de la gente que lleva una dieta baja en carbohidratos puede disfrutar del
grupo del centro con moderación.
Las peores opciones son las siguientes: pistachos y (en especial) castañas de cajú o
anacardos/marañones. Ten cuidado con estos frutos secos si estás tratando de
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adelgazar o corregir la diabetes, ya que los gramos de carbohidratos empiezan a

aumentar fácilmente. Solo dos puñados de castañas de cajú contienen 20 gramos, el
límite diario cuando se sigue una dieta estricta baja en carbohidratos.
También recuerda que, independientemente de los carbohidratos que tengan, los

frutos secos son muy sabrosos y es fácil comer demasiados. Así que asegúrate de
comer porciones pequeñas, especialmente si lo que quieres es bajar de peso.
Sal y satisfacción
Para la mayoría de la gente, los frutos secos son más sabrosos y gratificantes
cuando están salados. Ten cuidado, pues esto a menudo te hace comer más frutos
secos de los que necesitas para calmar el hambre y puede retrasar la pérdida de
peso.
Una buena opción es poner los frutos secos en un recipiente pequeño y no comerlos
directamente de la bolsa.
Peores opciones de refrigerios
Está claro que cualquier fruto seco es una opción mejor que la mayoría de los
refrigerios, como las papas fritas o los dulces. Todos los frutos secos (incluso las
castañas de cajú) tienen muchos menos carbohidratos.
Los 7 mejores frutos secos
Aquí tienes nuestra lista de los 7 mejores frutos secos bajos en carbohidratos
ordenados según la cantidad de carbohidratos.
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1. Nueces pecanas 100 g (3½ onzas o unos tres puñados) contienen 4 gramos de
carbohidratos netos.
2. Nueces de Brasil/Castañas: 100 g contienen 4 gramos de carbohidratos netos.
3. Nueces de macadamia: 100 g contienen 5 gramos de carbohidratos netos.
4. Avellanas 100 g contienen 7 gramos de carbohidratos netos.
5. Nueces 100 g contienen 7 gramos de carbohidratos netos.
6. Manís o cacahuates: 100 g contienen 8 gramos de carbohidratos netos.
7. Almendras 100 g contienen 9 gramos de carbohidratos netos. Las almendras
también se pueden moler para hacer harina de almendra. Su sabor neutro hace que
sea un buen substituto de las harinas altas en carbohidratos, además se usa en
muchas recetas bajas en carbohidratos de pan o incluso pizza.
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Refrigerios en la dieta cetogénica: los mejores y los

peores
1. Sin preparación
2. Recetas
3. Palitos de verduras
4. Bayas
5. Chocolate
6. Errores comunes
7. Top 21
8. Guías similares
¿Qué refrigerios bajos en carbos son buenos? Hay una regla sencilla: El mejor
refrigerio es no comer refrigerios.
Así es, normalmente no hace falta picar en una dieta baja en carbos, ya que el
hambre debería reducirse cuando se hace bien.
Si sigues teniendo hambre, quizá sea interesante añadir más grasas saludables a
tus comidas.
Dicho esto, sabemos que a todo el mundo le gusta picar algo de vez en cuando, así
que aquí te mostramos algunas opciones fantásticas y algunos errores a evitar.
Sin necesidad de preparación
Las cifras muestran los carbohidratos netos (los carbohidratos totales menos la fibra)
en 100 gramos (3,5 oz).
Eso significa que 100 gramos de queso contienen 2 gramos de carbohidratos netos.
Los huevos son una fantástica opción baja en carbohidratos.
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Guarda algunos huevos duros y estarás preparado para cuando te apetezca un

refrigerio. No dudes en echarles un poco de mayonesa.
Los frutos secos son uno de los alimentos básicos bajos en carbos. Pero ten
cuidado, es fácil comer de más, sobre todo si comes castañas de cajú.
Recetas de refrigerios
¿Estás listo para entrar en la cocina y preparar un riquísimo refrigerio? Consulta

nuestras geniales recetas de refrigerios cetogénicos, aquí tienes algunas de las más
populares:
Palitos de verduras con salsas para untar
Las cifras representan la cantidad de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos
(3½ onzas).
Los palitos de verduras son relativamente bajos en carbohidratos, salvo las

zanahorias, que contienen un poco más. Guía de verduras bajas en carbohidratos
Salsa para untar: Añade queso crema una salsa baja en carbohidratos y rica en
grasa.
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Bayas y crema
Las bayas son alimentos dulces relativamente bajos en carbohidratos. Sin embargo,
si sigues una dieta estricta baja en carbohidratos, es posible que tengan que ser una
indulgencia poco frecuente. Los arándanos son las bayas que más carbohidratos
tienen.
Crema para batir. Olvídate de la crema falsa baja en grasa. Consigue crema para
batir de verdad, preferiblemente debería tener un 40 por ciento de grasa y debe ser
sin azúcar (su dulzura natural es más que suficiente una vez que te acostumbras).
Bátela y añádela a las bayas. Ojo: están buenísimas, y es fácil comer mucho aunque
no tengas hambre, lo cual perjudica la pérdida de peso. Así que trata de no pasarte.
Chocolate
Carbohidratos digeribles por cada 100 gramos (3 ½ onzas)
El chocolate no es bajo en carbohidratos. Sin embargo, puedes salirte con la tuya comiendo
de vez en cuando uno o dos cuadrados finos de chocolate con un alto contenido de cacao
(más de un 70 %), incluso si sigues una dieta cetogénica baja en carbohidratos. Si sigues
una dieta baja en carbohidratos más liberal, podrías hacerlo regularmente.
 Un pequeño cuadrado fino (10 gramos o menos de media onza) de chocolate con un
86 % de cacao contiene alrededor de 2 gramos de carbohidratos.
58
 El chocolate con un 70 % de cacao tiene más o menos 3,5 gramos por cuadrado.
 El chocolate normal puede contener 6 gramos o más de carbohidratos por cuadrado:
no es una buena opción si quieres seguir una dieta baja en carbohidratos.
Más opciones
Cecina de res: ten en cuenta que casi todas las opciones comerciales tienen un
montón de azúcar añadido, y es por eso que su valor promedio de carbohidratos es
de 9 gramos por cada 100 gramos (3 ½ onzas). Es preferible no comerla o
prepararla por tu cuenta.
Errores comunes al seguir una dieta cetogénica
Café con leche: Tiene un montón de leche, y ésta contiene alrededor de un 5 % de

carbohidratos (azúcar de leche). Para mantener los carbohidratos en niveles bajos,
toma café negro o añade (si lo necesitas) algunas cucharitas de crema o leche.
Jugos y aguas funcionales: Están llenos de azúcar. Es preferible evitarlos.
Fruta: La fruta contiene mucha azúcar: son los caramelos de la naturaleza. No es

tan malo como tomar un jugo de fruta, pero aun así suele ser necesario abstenerse
de fruta en una dieta estricta baja en carbohidratos. Una dieta más liberal permite el
consumo ocasional de fruta. Los plátanos y las uvas son las que más azúcar
contienen.
59
Castañas de cajú: Éstas contienen muchos carbohidratos (los otros frutos secos
tienen muchos menos). Más información en nuestra Guía de frutos secos bajos en
carbohidratos
Opciones malísimas
Evidentemente, todas estas opciones son fatales en una dieta baja en carbohidratos
porque contienen altos niveles de carbohidratos refinados y azúcares. Evítalas
siempre que sea posible.
Además, deberías ser muy receloso de versiones “bajas en carbohidratos” de

chocolate, galletas, etc. Normalmente están repletas de alcoholes de azúcar y
edulcorantes artificiales que aumentan la glucemia, dificultan el adelgazamiento y
perpetúan los antojos de azúcar.
Aprende más
En su lugar, escoge de entre las fantásticas y sencillas alternativas que hay en la

parte superior de esta página o mira nuestras maravillosas recetas de refrigerios
bajos en carbohidratos que te mostramos a continuación.
21 fantásticos refrigerios bajos en carbos
1. Muffins de huevo. Uno de los desayunos que más tiempo nos ahorra, y también un
fantástico refrigerio.
2. Pan naan keto con mantequilla derretida de ajo. Una deliciosa versión baja en
carbos de este clásico de la cocina india.
3. Quesadillas keto. No te pierdas este fantástico aperitivo de inspiración mexicana.
Con abundante queso, ¡y muy keto! Son fáciles de preparar, sabrosas y te harán
parecer un chef profesional. Sírvelas con crema agria, guacamole y salsa. ¡Ándale!
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4. Pan tostado de sésamo. ¿Qué hay mejor que hincar el diente a algo bien crocante?
Esté pan de sésamo no te decepcionará.
5. “Papitas” de queso. ¿Tienes un antojo de papas fritas con guacamole? ¡Pues
tenemos la opción perfecta para ti!
6. Aros de cebolla. Prepara tus propios aros de cebolla bajos en carbos y sin gluten
en el horno: sencillos y riquísimos.
7. Taco pizza. Si te gustan los tacos y te gusta la pizza (¿a quién no?), con esta receta
lo tendrás todo en uno.
8. Tacos de camarones. ¿Por qué debería el relleno llevarse toda la atención? En
esta receta, las tortillas crocantes con toque de queso comparten el protagonismo
con los camarones en una exquisita salsa cremosa.
9. Papas fritas de berenjena. Son crocantes, saladas y perfectas para untar. ¡Estas
“papas” fritas son la respuesta baja en carbohidratos al problema de cómo hacer que
todo el mundo coma sus verduras sin quejarse!
10. Nachos de calabacín. ¿Qué puede haber mejor que unos nachos crocantes y
sazonados para chuparse los dedos? Se pueden servir tal cual o con una mezcla de
salsa mexicana y crema agria de ensueño.
11. Barras de granola bajas en carbos. Una opción más saludable y baja en carbos
que las barras comerciales. Prepara tus propias barritas con frutos secos, semillas,
grasas saludables y chocolate negro.
12. Rollos keto de queso. Es quizá el refrigerio keto más rápido y fácil de preparar, ¡y
está riquísimo! Los rollos de queso son pefectos para tener listo en un minuto algo
de picar bajo en carbos.
13. Bolitas cetogénicas de tocino y queso cheddar. ¡Queso y tocino! ¿Necesitamos
decir algo más? Este fantástico refrigerio keto se prepara en un abrir y cerrar de
ojos.
14. “Papas” de col rizada. ¿Quieres unas “papas” verdes bien ricas y saludables? Con
esta receta tendrás un entrante o un refrigerio perfecto.
15. Huevos para llevar. ¡Aquí tienes una forma inspiradora de hacer huevos para llevar!
Con tantas maneras de preparar huevos, ésta aumenta la diversión con creativas
opciones de relleno opcionales.
16. Queso halloumi envuelto en tocino. Estas sabrosas delicias pueden servirse como
refrigerio o aperitivo. Sírvelas por encima de tus verduras preferidas y conseguirás
una rica y saciante ensalada.
17. Mini pimientos al horno. Estos pimientos son pequeños, pero no te dejes engañar:
¡su sabor es poderoso! Están repletos de queso cremoso, chorizo, hierbas saladas y
un toque picante de chipotle.
18. Sándwiches de ensalada. ¿Quién dice que un buen sándwich necesita pan? Estos
divertidos sándwiches de ensalada keto son la prueba de que la lechuga funciona
igual de bien.
19. Queso crema bajo en carbos con hierbas. ¡Es sencillísimo preparar este queso
crema con hierbas!
20. Tequeños bajos en carbos.Cualquiera que pruebe estos bocadillos venezolanos se
enamora de ellos. Será un éxito de taquilla en tu próxima fiesta.
21. Refrigerio de ensalada caprese. Un plato es un lienzo en blanco deseoso de
imágenes y sonidos. Y esta ensalada caprese llena el plato de aromas y colores, y tú
les das el sonido.
61
Refrigerios dulces: se recomienda precaución
Aunque las recetas que te mostramos son bajas en carbohidratos, también son muy
gratificantes y tentadoras.
Pueden fomentar que comas cuando no tienes hambre, y eso puede ralentizar la pérdida de
peso, así que ten un poco de cuidado.
Aun así, estas recetas bajas en carbos siguen siendo mucho mejor para el peso y la salud que
las versiones altas en carbohidratos.
62
Alcohol keto: las mejores y las peores bebidas
Por Dr. Andreas Eenfeldt , revisión médica por Dr. Bret Scher , revisión médica de la traducción por Dra.
María Eugenia Lima Avalado por la ciencia
1. Vino
2. Licores
3. Cervezas
4. Mejores 5
5. Precaución
6. Guías similares
¿Cuáles son las mejores y las peores bebidas alcohólicas para tomar en una dieta
baja en carbohidratos?
Empecemos con una obviedad: el alcohol no ayuda a adelgazar. Cuanto más

alcohol tomes, más se puede retrasar la pérdida de peso, puesto que el cuerpo
quema el alcohol antes que cualquier otra cosa.
Además, tomar alcohol también puede hacerte querer comer más.
Dicho esto, hay una enorme diferencia en cuanto al contenido de carbohidratos entre
los distintos tipos de bebidas, algunas están bastante bien y otras son fatales.
Versión resumida: el vino tiene muchos menos carbohidratos que la cerveza, así
que la mayoría de la gente que come bajo en carbohidratos toma vino.
Los licores como el whisky y el vodka no tienen carbohidratos, pero debes

tener cuidado con las bebidas dulces, pueden contener cantidades enormes de
azúcar.
Para más detalles, comprueba nuestra guía gráfica a continuación. Las opciones
más bajas en carbohidratos (aptas para la dieta keto) están a la izquierda.
Vino y cerveza
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Las cifras representan los gramos de carbohidratos por cada porción normal, por
ejemplo, una copa de vino o una cerveza de barril. Ten en cuenta que las marcas
dulces de vino o vino espumoso pueden contener más carbohidratos, mientras que
otros tipos pueden contener un poco menos.
Vino
Incluso en una dieta keto (menos de 20 gramos al día), probablemente puedas

tomar una copa de vino con bastante regularidad. Y si sigues una dieta baja en
carbohidratos moderada, el vino no es un problema.
El vino seco contiene menos de 0,5 gramos de azúcar por copa.
Los otros carbohidratos son restos diversos del proceso de fermentación, como el
glicerol, que tienen un efecto mínimo en la concentración de azúcar en sangre o en
los niveles de insulina.
Es prudente pensar que cada copa de vino contiene 2 gramos de carbohidratos.

Afortunadamente, es posible consumir cualquier vino seco en una dieta keto.
Sin embargo, los vinos dulces para postres contienen mucha más azúcar.
Cerveza
La cerveza es complicada al seguir una dieta baja en carbohidratos. Hay un motivo

por el que existe la expresión “panza cervecera”: la cerveza tiene muchos
carbohidratos de digestión rápida. Incluso se la denomina “pan líquido”.
Por eso, desafortunadamente, la mayoría de las cervezas son nefastas para

controlar el peso y hay que evitarlas en dieta baja en carbohidratos.
Ten en cuenta que la cantidad de carbohidratos de una cerveza puede variar

dependiendo de la marca. Hay algunas alternativas factibles bajas en carbohidratos.
Echa un vistazo a nuestra guía de cervezas keto a continuación para más
información.
64
Licores
Las cifras representan los gramos de carbohidratos por cada consumición, es decir,
lo que te darían si pidieras en un bar.
Los licores puros como el whiskey, el brandi, el coñac, el vodka, la ginebra o el tequila no
contienen ningún carbohidrato y se pueden consumir en una dieta keto.
No hay mucha complicación cuando se trata de bebidas alcohólicas. Los licores

puros como el whisky, brandy, coñac, vodka o tequila no contienen carbohidratos y
se pueden tomar en una dieta keto.
Evita las bebidas azucaradas. No añadas jugos, bebidas gaseosas ni saborizantes

dulces a los licores. ¡Añadir tónica a una ginebra sin carbohidratos aumenta los
carbohidratos hasta 16 gramos por porción! En su lugar, toma vodka y agua con gas
con un toque de lima para conseguir una bebida refrescante y sin carbos.
La peor opción de todas es mezclar alcohol con refrescos o jugos, toda una bomba
de azúcar.
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Refrescos con alcohol o cócteles de vino
Las cifras representan los gramos de carbohidratos (azúcar) por botella.
¿Y qué hay de los refrescos con alcohol o cócteles de vino? Son como cualquier otro
refresco normal, pero con alcohol añadido
Cervezas aptas para la dieta keto
Las cifras de arriba son los gramos de carbohidratos en una botella de 355 ml (12
oz).
Hay enormes diferencias entre distintas marcas, pero la mayoría contienen

demasiados carbohidratos para una dieta estricta baja en carbohidratos. Incluso si
sigues una dieta más generosa en carbohidratos, es prudente beber cerveza solo de
forma ocasional.
La excepción son las cervezas light estadounidenses. Muchas solo contienen unos
pocos carbohidratos, así que si te gustan, estás de suerte. Echa un vistazo a las
marcas en la parte izquierda de la gráfica de arriba.
66
Las 5 mejores bebidas alcohólicas
Puedes disfrutar de un delicioso trago o dos en ocasiones especiales aunque sigas

una dieta keto. A pesar de que muchas bebidas alcohólicas contienen una gran
cantidad de azúcar, hay algunas excelentes alternativas con pocos carbohidratos.
Aquí está nuestra lista de las 5 mejores bebidas bajas en carbohidratos:
o Champán o vino espumoso seco (extra seco o brut): una copa contiene alrededor
de 2 gramos netos de carbohidratos.
o Vino seco (tinto o blanco) contiene unos 2 gramos de carbohidratos netos.
o Vodka, agua carbonatada y limón o lima: Bebida en vaso alto que

o Whisky: una medida contiene 0 gramos de carbohidratos.
o Martini seco: un cóctel contiene 0 gramos de carbohidratos.
Una advertencia
La mayoría de la gente necesita considerablemente menos alcohol para

embriagarse cuando siguen una dieta keto.
Así que ten cuidado la primera vez que tomes alcohol en esta dieta. Posiblemente
solo necesites la mitad de las bebidas que tomas normalmente para pasar un buen
rato. Seguir la dieta keto hará que ahorres dinero en el bar.
Las razones de esto aún no son claras. Puede ser porque el hígado está ocupado
produciendo cetonas o glucosa, y por eso tiene menos capacidad disponible para
quemar alcohol.
Eso es genial si quieres maximizar el efecto embriagador del alcohol. Pero, por otra
parte, la resaca podría ser peor.
67
Ten mucho cuidado si vas a realizar algo en lo que un deterioro de la función

psicomotora puede aumentar el riesgo de accidente o lesión. Nunca tomes y
manejes.
Además, si usas la dieta keto para tratar el síndrome metabólico y la enfermedad del
hígado graso, ten en cuenta que el alcohol puede tener un efecto negativo en la
salud del hígado.
El exceso de alcohol en el hígado actúa como una toxina hepática.
Por último, parece que el consumo de alcohol puede reducir en cierta medida la
síntesis de cetonas, incluso sin azúcar ni carbohidratos.
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Grasas y salsas bajas en carbos: las mejores y las

peores
Por Dr. Andreas Eenfeldt
1. Resumen
2. Mostaza vs. kétchup
3. Parrilladas
4. Lista
5. Guías similares
¿Cuáles son las mejores y las peores grasas y salsas en una dieta baja en
carbohidratos? Es una pregunta importante, ya que una dieta baja en carbohidratos
necesita ser alta en grasa para ser sostenible (aquí puedes leer por qué).
Afortunadamente, hay un montón de opciones excelentes, pero también otras no tan

buenas. Para más información, echa un vistazo a esta guía gráfica. Las opciones
más bajas en carbohidratos se encuentran a la izquierda:
Las cifras representan los gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos (3 ½
onzas).
69
Las comidas en color verde contienen menos de un 5 por ciento de carbohidratos,

una buena regla básica para una dieta cetogénica baja en carbohidratos.
Nota: son cifras aproximadas, así que ten en cuenta que podría haber diferencias
entre diferentes marcas. Para estar más seguro, lee la etiqueta de información
nutricional.
Mostaza o kétchup
¿Una persona que come bajo en carbohidratos debe usar mostaza o kétchup?
Bueno, el kétchup generalmente contiene muchos más carbohidratos que la

mostaza, pero algunos tipos de mostaza también contienen mucha azúcar añadida,
así que elige mostaza sin azúcar, como por ejemplo la mostaza de Dijon. Revisa la
información nutricional para asegurarte.
Problemas en las parrilladas
Ten en cuenta que la salsa barbacoa comercial está repleta de azúcar. Esas
costillas glaseadas pueden verse ricas, son muy azucaradas. Quítales el glaseado
para que sean bajas en carbohidratos. O cómelas de todas formas, pero siendo
consciente de lo que estás haciendo.
Cómo comer más grasa
La grasa te llena y es un genial potenciador del sabor. Pero, ¿cómo puedes incluir
suficiente en la dieta? Y ¿cuánta grasa debes comer realmente? Una pista: la
suficiente para sentirte satisfecho y no tener hambre.
Apréndelo todo en esta guía
70
Lista detallada y recetas para grasas y salsas bajas en carbohidratos
A continuación puedes ver una lista detallada de los carbohidratos en las grasas y
las salsas bajas en carbohidratos. La cifra representa los carbohidratos netos por
cada 100 gramos (3½ onzas).
¿Quieres hacer tu propia salsa baja en carbohidratos o usar grasa en las comidas?
Sigue los enlaces para acceder a geniales recetas. Por ahora algunas de las recetas
están en inglés, pero estamos trabajando para traducirlas todas al español lo antes
posible.
Mantequilla 0
Aceite de coco 0
Vinagreta 0
Mayonesa 1
Salsa bernesa 2
Salsa holandesa 2
Salsa ranch para untar 2
Alioli 2
Mostaza 2
Aderezo de queso azul 3
Aderezo mil islas 3
Crema espesa 3
Salsa soja 4
Guacamole 5
Salsa mexicana 6
Pesto 8
Concentrado de tomate 15
Las 10 mejores formas de comer más grasa
Por Jennifer Calihan , revisión médica por Dr. Andreas Eenfeldt
Ingredientes sabrosos, con toda la grasa y cubiertos de salsas cremosas y

saciantes… ¡Comer bajo en carbohidratos puede ser algo sibarita! La grasa es un
increíble potenciador del sabor: hace que todo sepa mejor. Y si comes suficiente
grasa, también te llenas mucho. ¡Prepárate para un nuevo y delicioso deleite!
Recuerda que una dieta baja en carbohidratos necesita ser más alta en grasa para
ser saciante. No temas la grasa (la grasa natural es buena para ti), ni te quedes con
hambre. Añade suficiente grasa para sentirse satisfecho después de comer.
71
Si tienes duda respecto a cuánta grasa deberías consumir, lee nuestra guía
sobre cuánta grasa debes comer en una dieta baja en carbohidratos o keto.
1. Comienza con ingredientes enteros con toda la grasa
Despídete de los productos bajos en grasa y sin grasa; olvídate de preparados de

huevo sin yema, cremas artificiales y mantequilla de maní con poca grasa; elimina
cualquier artículo etiquetado como “light” o “ligero” de tu despensa y refrigerador.
Olvídate de productos lácteos sin grasa y bajos en grasa (si tu supermercado no

tiene yogur natural entero, compra la versión baja en grasa y agrega la grasa
mezclando crema espesa, crema agria o crema fresca).
Reconsidera la lista de la compra y abastece el refrigerador y la despensa con

comida entera de verdad, incluyendo opciones ricas en grasa como aguacates y
huevos. Intenta añadir grasa natural en lugar de evitarla.
Los cortes de carne grasosos pueden ser más sabrosos, tiernos y baratos que los
cortes más delgados. El salmón y las sardinas contienen muchas grasas saludables
y son también una gran incorporación. Trae de vuelta estos alimentos a tu plato.
Aprende más sobre los alimentos bajos en carbohidratos y alto en grasas
2. Cocina con grasa
No más verduras cocidas al vapor o pechugas de pollo secas. Cocina las verduras,
carne, pescado y huevos en sabrosas grasas naturales como la mantequilla o las
otras enumeradas en el punto 3 a continuación.
72
Usa toda lo que necesites.
3. Usa diferentes grasas para diferentes sabores
Las grasas pueden cambiar el sabor de un plato, añadiendo variedad a tus comidas.
Por ejemplo, cubre las vainitas con mantequilla para un conseguir un sabor
reconfortante y familiar. O bien, saltéalas en aceite de maní y echa un chorrito de
aceite de sésamo para obtener una deliciosa variación de inspiración asiática.
Experimenta con nuevas combinaciones para ver la que más te gusta. Guarda varias
de estas grasas saludables en el refrigerador o despensa:
 mantequilla
 manteca, sebo, grasa de pato y otras grasas animales
 aceite de coco
 aceite de oliva
 aceite de aguacate
 aceite de maní
 otros aceites de nueces (macadamia, almendra, nuez, etc.)
 aceite de sésamo
4. Prepara recetas bajas en carbohidratos
5. Completa cualquier plato con aceite, aderezo, salsas o mantequilla
73
Rocía aceite por encima; echa el aderezo; una cuchara de salsa holandesa; una
cuchara de salsa espesa sin harina; un poco de crema agria; unta mayonesa; derrite
mantequilla. Completa el plato con una de las muchas opciones ricas en grasa.
¿Qué te parece delicioso? Para ver más, consulta nuestras recetas para aderezos,
condimentos y salsas bajos en carbohidratos
6. Adorna con alimentos altos en grasa
Queso. Aguacates. Carne curada. Aceitunas. Semillas. Nueces. Estas coberturas de

alimentos naturales añaden sabor y nutrientes, ¡incluyendo mucha grasa, por
supuesto! Echa alguno en casi cualquier plato. Aquí tienes algunas ideas para
mezclar y combinar:
parmesano rallado | queso azul en trozos | cheddar rallado

gouda ahumado | mozzarella de búfala en bola | feta desmenuzado
gruyere derretido | brie horneado | halloumi a la parrilla
aguacate en cubos | puré de guacamole
tocino en cubitos | panceta en rodajas | chorizos molidos
aceitunas negras picadas | aceitunas verdes rellenas
piñones salteados | pepitas asadas | semillas de sésamo tostadas
almendras troceadas | nueces de macadamia picadas | nueces con
especias | copos de coco
7. Asegúrate de que los refrigerios contengan grasa
74
Como regla general, es mejor evitar los refrigerios, pero si tienes demasiada hambre
para poder aguantar hasta la próxima comida, come un refrigerio de comida de
verdad con mucha grasa. Las opciones obvias son el queso, nueces y huevos duros.
Para obtener más ideas, consulta nuestra guía de refrigerios bajos en carbohidratos
8. Añade un plato de quesos
El queso es fácil añadir a cualquier comida. Funciona como aperitivo, como

cobertura y como postre. Si necesitas muchas calorías, el queso puede ayudarte a
saciarte.
Más recetas bajas en carbohidratos con queso
9. Mezcla la grasa en el café o té
Derretir mantequilla o aceite de coco en el café o té es rápido y fácil. También está

bien echar crema para batir. Este cálido y reconfortante trago de grasa puede
reemplazar el desayuno, evitar el hambre entre comidas o sustituir el postre si no
estás lleno.
Usa esta herramienta de forma sensata; para algunas personas, tomar demasiado
puede retrasar la pérdida de peso o aumentar el colesterol, especialmente si lo
tomas a pesar de no tener hambre, añadiendo muchísima energía que no necesitas.
Esta es una herramienta potente: úsala con sensatez.
Receta de café antibalas
75
10. Considera tomar una bomba de grasa de postre
Nuestro primer consejo es saltarse el postre. Si decides darte el gusto, busca

recetas con mucha grasa y poca azúcar y edulcorantes artificiales. La crema batida
sin azúcar con frambuesas es una elección perfecta. Aquí tienes algunas más de
nuestras recetas favoritas:
Recetas de refrigerios y postres bajos en carbohidratos
Resumen de los 10 consejos
La grasa hace la vida más sabrosa, más fácil, más saludable y más saciante:
Volver a incorporar grasas naturales en tus platos no sólo hace que tus comidas
sean más gustosas, sino que también te ayude a mantener baja la ingesta de
carbohidratos a la par de mantenerte sin hambre por más tiempo.
76
¿Cuánta grasa debes comer si sigues una dieta baja

en carbos o keto?
Por Jennifer Calihan , revisión médica por Dr. Bret Scher , Dra. María Eugenia Lima
¿Tienes hambre? ¡No pases hambre! Cuando comienzas una dieta low-carb y
reduces la ingesta de carbohidratos, el truco para no pasar hambre es, ante todo,
consumir la cantidad adecuada de proteínas y de verduras con fibra. Luego, puedes
cubrir el resto de tus necesidades energéticas con grasas saludables.
¿Qué cantidad de grasa deberías comer? No es una respuesta muy emocionante,

pero la respuesta real es, “depende”.
Aunque se sabe qué ácidos grasos esenciales necesitamos comer y qué cantidad de
proteína se requiere para satisfacer esa necesidad, aún no se sabe qué cantidad
predefinida de grasa debemos comer.
Es por eso por lo que nuestras tres reglas para llevar una alimentación baja en
carbohidratos son:
1. Reducir los carbohidratos al nivel deseado

2. Obtener la proteína adecuada en casi todas las comidas
3. Usar grasa según se necesite para mejorar el sabor y, de ser necesario,
agregar calorías
La grasa -ya sea la que ingerimos con la comida o la que tenemos almacenada en
nuestro cuerpo- proporciona las calorías y energía adicionales que solíamos obtener
de los carbohidratos. Se ha de comer la suficiente grasa como para que las comidas
tengan buen gusto, y para que haya un aporte a la saciedad total que cada comida
otorga. Luego de cada comida, se debe apuntar a sentir un nivel agradable de
saciedad (lo que no significa sentirse con pesadez por haber comido demasiado).
Esto significa, por ejemplo, que después de la cena, se podrá pasar fácilmente toda
la noche sin tener hambre (12 horas, si no son más). Intenta encontrar este
equilibrio.
A continuación, te mostramos algunas pequeñas mejoras que puedes hacer para

seguir estos consejos, para que realmente optimices la eficacia de tu dieta baja en
carbohidratos.
Puntos clave
1. No le temas a la grasa
2. Adáptate a la grasa poco a poco
3. Si no estás adelgazando, disminuye la cantidad de grasa
4. Añade grasa según necesites para mantener tu peso
77
5. Come una cantidad adecuada de proteína
1. No le temas a la grasa
Durante décadas nos han dicho que hay reducir la cantidad de grasa que ingerimos.
Sin embargo, en la actualidad existe una buena cantidad de evidencia que

demuestra que ese consejo es incorrecto y equivocado, especialmente cuando se
lleva una dieta baja en carbohidratos.
A pesar de eso, el temor a la grasa puede persistir en muchas personas. El primer

paso para dar con la cantidad correcta de grasa que es necesaria para ti es dejar
atrás ese miedo de que comer grasa nos hará engordar, o que comer grasa
generará automáticamente un mal a nuestra salud.
Puedes obtener más información en nuestras guías sobre grasas saludables, grasas
saturadas y 10 maneras de comer más grasa.
2. Adáptate a la grasa poco a poco
Al comenzar con la dieta baja en carbos, es posible que te parezca que algunos
alimentos con alto contenido de grasa tengan un sabor “demasiado fuerte” o sean
“muy grasosos”. Ten paciencia. A medida que hagas el cambio a esta nueva forma
de comer, tu cuerpo y tus papilas gustativas se adaptarán.
Ve aumentando de a poco el nivel de grasa, y dale a tu cuerpo el tiempo suficiente

(por lo menos un mes) para que se adecúe al nuevo patrón de quemar grasa en
lugar de carbohidratos.
Cuando encuentres ese equilibrio, es probable que el hambre disminuya porque tu

cuerpo habrá aprendido a acceder fácilmente a esas reservas de grasa que habían
quedado bloqueadas por tu estilo de alimentación previa, aquel alto en
carbohidratos.
3. Si no estás adelgazando, disminuye la cantidad de grasa
¿Deseas adelgazar? Si la respuesta es sí, una vez que te sientas a gusto con tu
dieta baja en carbos, prueba reducir la grasa extra que agregas a las comidas.
Cuando tengas hambre, opta siempre primero por consumir proteína y verduras altas en fibra, y
luego considera agregar un poco más de grasa, en lugar de desviarte de tu plan bajo en
carbohidratos.
78
Come lo suficiente para evitar el hambre – deja que tu cuerpo queme sus depósitos
de grasa internos en lugar de una porción extra de mantequilla. Esto probablemente
acelerará la pérdida de peso.
Pero tampoco te excedas en la reducción, recuerda que la idea es que no pases

hambre. Cuando tengas hambre, opta siempre primero por consumir proteína y
verduras altas en fibra, y luego considera agregar un poco más de grasa, en lugar de
desviarte de tu plan bajo en carbohidratos.
4. Añade grasa según necesites para mantener tu peso
Una vez que alcances tu peso objetivo, es posible que ya no tengas las reservas de
grasa internas necesarias para cubrir un déficit de energía a diario. Escucha las
señales de hambre de tu cuerpo. Ahora es el momento de ajustar gradualmente la
cantidad grasa de tu dieta, hasta que encuentres el equilibrio adecuado de mantener
tu peso sin estar pasando hambre.
5. Come una cantidad adecuada de proteína
El truco más importante para minimizar el hambre es asegurarse de comer la

cantidad correcta de proteína. Si estás comiendo muy bajo en carbohidratos, pero tu
peso se ha estancado o estás sintiendo hambre entre comidas, revisa la cantidad de
proteína que estás consumiendo.
¿Qué cantidad es suficiente? Las necesidades individuales varían, pero la cantidad

diaria ronda alrededor de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal
de referencia. Sin embargo, es posible que necesites más si haces mucha actividad
física, especialmente si levantas pesas y quieres aumentar la masa muscular.
Más información sobre las proteínas en una dieta baja en carbohidratos o keto.
79
Las mejores y las peores bebidas bajas en

carbohidratos
Por Dr. Andreas Eenfeldt , revisión médica por Dr. Bret Scher , Dra. María Eugenia Lima Avalado
por la ciencia
1. Resumen
2. El tamaño importa
3. Refrescos dietéticos
4. Alcohol
5. Cantidad de carbohidratos
6. Guías similares
¿Qué bebidas puedes tomar en una dieta baja en carbohidratos y cetogénica?

¿Cuáles son las mejores opciones y los errores más frecuentes?
Respuesta rápida: el agua es perfecta y no tiene carbohidratos, al igual que el café y

el té (sin azúcar, por supuesto). También se puede tomar una copa de vino de vez
en cuando.
Echa un vistazo a la siguiente guía gráfica para ver más opciones adecuadas y las
que tienes que evitar a toda costa. ¡Tan solo recuerda que lo que añades a la bebida
es tan importante como la bebida misma!
80
Las cifras representan los gramos de carbohidratos por porción, es decir, lo que te
darían si lo pidieras en un restaurante.
Las cifras verdes representan alternativas decentes para una dieta baja en
carbohidratos. Sigue leyendo a continuación para más información.
Añadir un terrón de azúcar al café o al té son 4 gramos extras de carbohidratos (no

es bueno).
81
El tamaño sí importa
Aunque los refrescos azucarados siempre son una mala elección en una dieta baja
en carbohidratos, el tamaño importa. El refresco grande en este ejemplo contiene la
asombrosa cantidad de 159 gramos de azúcar.
Un refresco pequeño te sacará de cetosis durante un día, pero uno grande te puede
afectar durante mucho tiempo, ¡posiblemente incluso una semana!
Refrescos dietéticos: ¿se pueden añadir edulcorantes artificiales o no?
Los refrescos dietéticos no contienen carbohidratos ni calorías, sino edulcorantes

artificiales como aspartamo, sucralosa, acesulfamo K o estevia.
Mucha gente piensa que las bebidas dietéticas son inocuas porque no tienen
calorías. Sin embargo, no es tan sencillo, los edulcorantes sin calorías tienen sus
propias desventajas.
En primer lugar, pueden provocar que los antojos de azúcar no desaparezcan, todo
un desastre si eres adicto a los alimentos dulces;
también hacen que sea más difícil apreciar el sabor dulce de la comida de verdad; y
además, hay estudios que indican que beber agua en vez de refrescos
dietéticos provoca pérdida de peso, quizás porque algunas bebidas dietéticas
pueden elevar los niveles de insulina (y así aumentar el almacenamiento de grasa).
En resumen, las bebidas dietéticas son probablemente menos malas que los
refrescos normales azucarados, pero la mejor opción es desengancharte de las
bebidas dulces de forma completa y disfrutar del agua.
82
Bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos
¿Cuáles son las mejores bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos? ¿La cerveza,
el vino o alguna otra?
Respuesta breve: el vino está bien, la cerveza, normalmente no.

Sin embargo, hay más alcohol sin carbohidratos. Las bebidas espirituosas como el
vodka, el whisky y el tequila no tienen carbohidratos netos. Eso no significa que no
tengan calorías, pero con respecto a los carbohidratos, son buenas opciones.
Lista detallada de la cantidad carbohidratos de las bebidas
A continuación puedes ver una lista detallada de los gramos de carbos en las
bebidas.
Agua 0
Agua con limón 0
Té 0 (cada cubito de azúcar son 4 gramos)
Café 0 (al añadir leche son 1-3 gramos de carbohidratos)
Refrescos dietéticos 0 (pero hay otros problemas con los edulcorantes artificiales)
Vino 2 (140 ml o 5 oz)
Agua de coco 9 (240 ml – 1 taza)
Jugo de verduras (240 ml – 1 taza). La cantidad de carbohidratos puede variar, con
fruta son más carbohidratos.
Leche 11 (240 ml – 1 taza)
Leche de soja 12 (240 ml – 1 taza)
Cerveza 13 (350 ml – 12 oz). La cantidad varía (guía de cervezas bajas en
carbohidratos).
Café con leche 15 (350 ml – 12 oz)
Té kombucha 10 (350 ml – 12 oz). Esta es la media de los tés comerciales, el
casero depende del tiempo de fermentación y puede tener ligeramente menos
carbohidratos.
Jugo de naranja 26 (240 ml – 1 taza)
Bebida energizante 28 (250 ml – 8,4 oz)
Vitamin water 32 (350 ml – 12 oz)
Té helado 32 (350 ml – 12 oz)
Refresco 39 (350ml – 12 oz)
Batido 36 (350 ml – 12 oz). Varía dependiendo del contenido (recetas de licuados
bajos en carbohidratos).
Frapuchino 50 (350 ml – 12 oz). Ten cuidado con todos los cafés azucarados.
Batido con leche 60 (300 ml – 10 oz)
83
¿Cuántos carbohidratos?
Por Dr. Andreas Eenfeldt , revisión médica por Dr. Bret Scher , Dra. María Eugenia Lima Avalado
por la ciencia
1. Introducción
2. Tres niveles de carbohidratos
3. Fibra y carbohidratos netos
4. Cómo escoger
¿Te has preguntado a qué se refieren los círculos de colores en nuestras recetas?
En esta guía te explicamos en qué criterio nos basamos para hacer esa división.
Además, repasamos los diferentes niveles de moderación de carbohidratos que
utilizamos para definir tres tipos de alimentación baja en carbos.
¿Cuántos carbohidratos contiene una dieta baja en carbohidratos? Depende de lo

que quieras lograr y de quién seas.
Se define baja en carbohidratos (“low carb” en inglés) a una dieta con menos de 130
gramos de carbohidratos por día. De forma general, cuantos menos carbohidratos,
más efectiva parece ser para lograr una mayor pérdida de peso sin pasar hambre, o
para revertir la diabetes tipo 2.
Sin embargo, cuanto más restrinjas los carbohidratos en tu dieta, podría suceder
que parezca más restrictiva o difícil.
En Diet Doctor recomendamos tres niveles de alimentación baja en carbos, con un

máximo de hasta 100 gramos de carbohidratos al día en el nivel más liberal.
Aquí tienes tres ejemplos de cómo es una comida baja en carbohidratos

dependiendo de cuántos carbohidratos comas al día (lo amarillo es una
deliciosa mantequilla de hierbas).
Cetogénica Moderada Liberal
Menos de 20 gramos al día * 20-50 gramos al día * 50-100 gramos al día *
84
Nuestra definición
Si bien los carbohidratos son el factor principal a la hora de definir una dieta baja en
carbohidratos, los otros dos macronutrientes -las proteínas y las grasas– también
han de considerarse. Así es como lo clasificamos nosotros:
Carbohidratos
En Diet Doctor definimos las diferentes cantidades de carbohidratos en la dieta de la

siguiente forma:
 Baja en carbohidratos cetogénica: menos de 20 gramos de carbohidratos

al día. Esto es una dieta cetogénica o “keto” por como se la conoce en inglés.
 Baja en carbohidratos en forma moderada 20-50 gramos al día. Las
recetas de este nivel contienen entre un 4-10% de energía proveniente de
carbohidratos en nuestras recetas
 Baja en carbohidratos en forma liberal 50-100 gramos al día. 50-100
gramos al día. Las recetas de este nivel contienen entre un 10-20% de
energía proveniente de carbohidratos.
A modo de comparación, una dieta occidental normal puede fácilmente contener 250
gramos de carbohidratos o más en un día, la mayoría de ellos carbohidratos
refinados perjudiciales, incluido el azúcar.
Proteína
Una alimentación baja en carbohidratos moderada o liberal suele ser más generosa
en cuanto a la cantidad de proteína que una dieta keto. Una dieta keto es moderada
en proteína.
Y esta es la razón principal por la cual, cuando compares nuestras recetas, quizás
notes que hay algunas con una mayor cantidad de carbohidratos que están
marcadas como cetogénicas (en verde), mientras hay otras que, a pesar de tener
una menor cantidad de carbos por porción, están marcadas como low carb (amarillo
o naranja). Esto es por la proporción de proteína en relación a los carbohidratos.
Una dieta con una ingesta de carbohidratos por debajo de 20 a 50 gramos suele
derivar en una cetosis nutricional.
Las recetas de nivel cetogénico contienen hasta un 4% de energía proveniente de

carbohidratos, y además también mantienen un nivel moderado de proteína. El límite
de cuatro por ciento de energía significa que consumirás un máximo de 20 gramos
de carbohidratos en una dieta de 2000 calorías, si escoges nuestras recetas keto.
En la mayoría de los casos tomarás incluso menos carbohidratos, ya que algunas

recetas keto que usas probablemente contengan considerablemente menos de la
cantidad máxima de carbohidratos netos.
Nuestras recetas keto también están reguladas en su cantidad de proteína. Nuestra

norma es que para las recetas keto con un 4 por ciento de energía de carbohidratos
85
aceptamos un máximo de 30 por ciento de energía de proteína. Para niveles más

bajos de carbohidratos aceptamos ligeramente más proteína:
 4 % carbohidratos = máx 30 % proteína

Si una receta contiene demasiada proteína para ser clasificada como baja en
carbohidratos cetogénica, podemos clasificarla como moderada.
Grasa
En una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, la grasa es la principal fuente de

energía, así que escoger variedades saludables de grasas y comer la cantidad
adecuada es importante. Sin embargo, la cantidad exacta es algo que tienes que ir
regulando por tu cuenta. Contamos con una guía en donde explicamos esto en
detalle: ¿Cuánta grasa debes comer si sigues una dieta baja en carbos o keto?
Fibra
Las cifras anteriores hacen referencia a los carbohidratos digeribles, sin contar la
fibra.
Esta última puedes descontarla de tu conteo de carbohidratos, por ejemplo, puedes comer
toda la fibra natural proveniente de las verduras.
Otro término que se usa para denominar a los carbohidratos digeribles después de
descontar la fibra es “carbohidratos netos”.
Sin embargo, que no te engañen las etiquetas de “carbohidratos netos” en alimentos

procesados, como barras de chocolate. Normalmente solo es una forma de
engañarte, y estos productos a menudo tienen una gran cantidad de azúcares
alcohólicos, que tienen un efecto negativo en tu peso y azúcar sanguínea.
Si tienes dudas, recomendamos no comer nada que lleve impreso las palabras
“carbohidratos netos”.
Una dieta baja en carbohidratos efectiva debe basarse en comida auténtica y no

procesada.
Aprende más
Cómo escoger
Algunas personas necesitan mantener los carbohidratos a un nivel muy bajo para
conseguir un efecto mayor: una dieta baja en carbohidratos cetogéncia. Esto incluye
86
a mucha gente con problemas de peso importantes, diabetes (principalmente de tipo

2) y adicción a la comida o a la azúcar, por ejemplo.
A otras personas con más tolerancia a los carbohidratos les va muy bien en una
dieta baja en carbohidratos más liberal.
Esto también minimiza el riesgo de cualquier efecto secundario.
Un tercer grupo de personas – con buena salud, delgadas y activas – quizá ni

siquiera necesiten comer muy bajo en carbohidratos, siempre que estos sean
principalmente carbohidratos de liberación lenta no procesados.
Creemos que lo mejor para la mayoría de las personas es empezar con una versión
estricta para que experimenten su poder.
Después que te acerques a tus objetivos de peso y salud, podrás probar a agregar
más carbohidratos para ver qué tanto puedes tolerar.
Aquí tienes una guía de dos semanas de una dieta baja en carbohidratos
cetogénica.
Sin embargo, si crees que no te es posible evitar la mayoría de carbohidratos,

puedes obtener beneficios para la salud evitando los peores carbohidratos.
Puedes leer esta guía a continuación para iniciarte en este estilo de alimentación de
forma gradual:
Comer mejor: seis pasos para bajar la montaña de carbos
87
Edulcorantes keto: los mejores y los peores
Por Dr. Andreas Eenfeldt , Franziska Spritzler, dietista , revisión médica por Dr. Bret Scher , Dra.
María Eugenia Lima Avalado por la ciencia
1. Resumen visual
2. Azúcar
3. Fructosa
4. Nuestras recomendaciones
5. Estevia
6. Eritritol
7. Fruto del monje
8. Xilitol
9. Nuevos edulcorantes
10. Edulcorantes basados en inulina
11. Alulosa
12. Jarabe de yacón
13. BochaSweet
14. Edulcorantes engañosos
15. Maltitol
16. Refrescos dietéticos
17. Guías similares
¿Puedes utilizar edulcorantes si sigues una dieta cetogénica? Quizás, si escoges los
adecuados. Esta guía te ayudará a identificarlos.
En la zona verde a la izquierda están los edulcorantes muy bajos en carbohidratos

que suelen tener poco impacto en la glucosa en sangre o en los niveles de insulina.
A la derecha, en la zona roja, están los edulcorantes que afectan de forma

significativa la glucosa en sangre y la insulina, y por eso recomendamos evitarlos de
forma estricta de ser posible.
88
Cifras
Las cifras que corresponden a cada edulcorante representan el impacto a largo

plazo que se calcula que cada producto podría tener sobre la glucosa en sangre y
los niveles de insulina en comparación con la misma cantidad de dulzor del azúcar
blanco.
A los efectos de esta escala, la cifra del azúcar blanco puro es 100.
Los interrogantes de los productos etiquetados como “cero” representan lo que

actualmente se sabe sobre su impacto en la glucosa sanguínea y la respuesta a la
insulina. Estos productos son relativamente nuevos y su efecto sobre la obesidad, la
diabetes, la salud del hígado, la flora intestinal y el riesgo a largo plazo de
enfermedades metabólicas y cardiovasculares no se conoce todavía. Se necesita
más investigación.
El asterisco que tienen los números de algunos productos refleja el hecho de que
estos productos contienen algunos carbohidratos, rellenos como dextrosa (glucosa)
y maltodextrina (almidón concentrado).
Por ejemplo, un paquete de Splenda (sucralosa) proporciona más o menos el mismo

dulzor que dos cucharaditas de azúcar, lo que equivale a 8 gramos de azúcar. El
paquete contiene unos 0,9 gramos de carbohidratos como dextrosa. Esto equivale a
0,9 / 8 = 0,11 veces el efecto del azúcar para la misma cantidad de dulzor. La
dextrosa pura tiene un número de 100, de modo que Splenda (sucralosa) tiene un
número de 100 x 0,11 = 11.
Los asteriscos del xilitol y el maltitol reflejan que estos productos crean una
respuesta en la glucosa y la insulina en sangre, aunque menor a la del azúcar. El
número compara esa respuesta relativa, en base a 100, con el dulzor equivalente del
azúcar blanco.
Si estás intentando mantenerte en cetosis, evita los edulcorantes situados en el

medio y en la zona roja.
Cuidado con la trampa de los edulcorantes
Los edulcorantes de la izquierda podrían tener efectos directos pequeños o

insignificantes en el peso y los niveles de glucosa en sangre. Pero, para algunas
personas pueden provocar problemas distintos.
La trampa de los edulcorantes es la siguiente: consumir alimentos y bebidas con

sabor dulce puede fomentar los antojos de dulces. Lejos de frenar los antojos, los
edulcorantes los nutren y los mantienen.
Estos edulcorantes bajos en carbohidratos suelen añadirse a comidas que imitan o

reemplazan los alimentos que la dieta keto elimina: refrescos, tartas, galletas,
magdalenas, repostería, helados, golosinas, barritas dulces, barritas energéticas,
etc. Los alimentos dulces pueden inducir a comer cuando no se tiene hambre,
aumentando el riesgo de que acabes consumiendo más de lo que necesitas.
89
Recompensarte con dulces altos en carbohidratos y en calorías puede contribuir a

un aumento de peso y a problemas metabólicos. Pero reemplazarlos por caprichos
bajos en carbohidratos y altos en calorías de los que es fácil comer en exceso puede
no ser de ayuda.
También pueden desencadenar una recaída a una dieta no cetogénica en ciertas

personas.
Incluso es posible que los edulcorantes sin calorías de los refrescos contribuyan al
aumento de peso a largo plazo y a problemas metabólicos.
Todos los sabores dulces, ya sea con azúcar real o con substitutos del mismo,
actúan sobre los mismos receptores de dulce de la lengua y activan vías similares
de recompensa neural en el cerebro, que según los investigadores pueden mantener
la adicción al azúcar y los antojos.
Sin embargo, no es algo que parezca ocurrirle a todo el mundo.
Además, el efecto de los edulcorantes sin calorías en las mujeres embarazadas, el

feto en desarrollo y los niños todavía no se conoce y podría ser potencialmente
peligroso para la salud metabólica a largo plazo.
Se necesita más investigación al respecto.
Por todas estas razones, en Diet Doctor recomendamos que las personas que sigan
una dieta cetogénica piensen detenidamente si quieren incluir edulcorantes en su
estilo de vida keto.
Sin embargo, entendemos que usar edulcorantes sin azúcar con moderación puede
en ciertas ocasiones facilitar el seguimiento de una dieta keto para algunas
personas. Mientras que a otras les puede ir mejor absteniéndose de ellos por
completo.
Al igual que tomar un vaso de vino con la cena, para algunas personas comer
una galleta low-carb o tomar una taza de chocolate keto caliente después de cenar
es muy gratificante. Otras personas pueden necesitar abstenerse totalmente de
alcohol o dulces bajos en carbohidratos, ya que no pueden parar tras comer uno o
dos.
Afortunadamente, con el tiempo, la dieta cetogénica reduce los antojos de alimentos

dulces para la mayoría de las personas. Se vuelve más fácil controlar o ignorar los
antojos y el deseo de comer algo dulce disminuye.
Muchas personas descubren el sabor dulce natural de los alimentos naturales. Las
papilas gustativas se vuelven más receptivas a los sabores sutiles y reconfortantes.
El deseo y la necesidad de consumir edulcorantes se atenúa.
Si quieres darte un capricho de forma ocasional, esto es lo que necesitas saber para
poder tomar las mejores decisiones.
90
Usar azúcar como edulcorante
El azúcar real como edulcorante se vende en muchas formas: blanca, marrón,

demerara, glasé, en polvo, jarabe de arce, de coco, de dátiles, etc.
El azúcar real es una doble molécula de glucosa (50 %) y fructosa (50 %). Esto hace
que el azúcar sea 100 % carbohidratos y todos estos azúcares tienen el mismo
efecto negativo para el peso, la glucemia en sangre y la respuesta a la insulina.
En una dieta cetogénica, el azúcar en todas sus formas debe evitarse de forma
estricta. Probablemente frene todos tus progresos.
Ten en cuenta que muchos edulcorantes —azúcar blanco o moreno, jarabe de

arce, azúcar de coco y dátiles— tienen una cifra exacta de 100. Eso se debe a que
están hechos de azúcar. Tienen el mismo dulzor que el azúcar blanco y causan el
mismo efecto en la glucosa sanguínea, el peso y la resistencia a la insulina.
Peor que el azúcar: la fructosa pura
¿Qué es incluso peor que el azúcar? La fructosa. La razón es que la fructosa va

directamente al hígado y puede provocar hígado graso, resistencia a la insulina,
obesidad central y perfiles lipídicos no saludables, especialmente cuando se
consume en cantidades excesivas.
A diferencia del azúcar puro, que está compuesto de glucosa y fructosa, la fructosa
es mucho más lenta a la hora de aumentar la glucosa en sangre y tiene un índice
glucémico más bajo.
Pero no dejes que un IG bajo te engañe: la fructosa puede hacer mucho daño
metabólico a largo plazo, quizá incluso más que el azúcar puro.
Los edulcorantes que contienen mucha fructosa —jarabe de maíz alto en fructosa,
concentrado de jugo de frutas, miel, melaza o jarabe de agave— han recibido una
puntuación de +100 en la imagen debido a su potencial efecto negativo en la salud a
largo plazo. Podrían llamarse súper azúcares. El sirope de agave es el que mayor
contenido de fructosa tiene: más del 60 %.
91
El sirope de agave y otras alternativas de edulcorantes “saludables” altos en fructosa

a menudo se comercializan como de “bajo índice glucémico”, ya que no aumentan la
glucemia tanto como el azúcar blanco. Sin embargo, es posible que sean una opción
aun peor que el azúcar blanco para el peso y la salud debido a los efectos adversos
de la fructosa.
Es mejor no tomar edulcorantes con fructosa en una dieta cetogénica.
Los 3 mejores edulcorantes keto
Si consumir dulces de vez en cuando te ayuda a mantener la dieta keto, aquí tienes
las 3 opciones que consideramos mejores:
1. Stevia
2. Eritritol
3. Fruto del monje
Nota: Estos no son los únicos edulcorantes “aptos para keto”. Proporcionamos una
lista completa y descripciones en la siguiente sección.
Opción núm. 1: Estevia
La estevia proviene de la planta Estevia rebaudiana, que es originaria de

América del Sur y de la familia del girasol.
El uso comercial de las hojas naturales no está permitido en los Estados Unidos. Los
componentes dulces activos, llamados glucósidos de esteviol, se extraen y se
refinan en un proceso industrial de varios pasos para cumplir con los requisitos
reguladores europeos y estadounidenses. La FDA, a pesar de no aprobar las hojas
no refinadas, ha designado el extracto refinado como “Generalmente considerado
seguro” (GRAS, Generally Regarded as Safe en inglés)”.
Pros
 No tiene calorías ni carbohidratos.

 No eleva la glucosa sanguínea ni los niveles de insulina.
 Todo indica que es segura y que su potencial de toxicidad es bajo.
 La estevia es muy dulce y es suficiente con usar solo un poquito.
92
Contras
 A pesar de tener un sabor dulce intenso, no sabe a azúcar y a muchas personas les
deja un regusto amargo.
 Es difícil cocinar con estevia y lograr resultados similares al azúcar y normalmente
no puede substituir al azúcar en las recetas.
 No existen datos suficientes sobre la estevia como para confirmar el verdadero
efecto en la salud para los consumidores frecuentes.
Dulzor: 200-350 veces más dulce que el azúcar de mesa.
Productos: la estevia puede comprarse líquida, en polvo o granulada. Ten en

cuenta que los productos con estevia granulada, como la marca Stevia in the Raw,
contienen dextrosa. Otros, como Truvia, también contienen eritritol y otros rellenos.
Comprueba la lista de ingredientes de todos los productos de estevia.
Opción núm. 2: Eritritol
El eritritol, hecho de harina de maíz o maíz fermentado, es un polialcohol que se

encuentra de forma natural en pequeñas cantidades en frutas y hongos como uvas,
melones y champiñones.
Solo se absorbe y digiere de forma parcial en el tubo digestivo. El eritritol es

normalmente reconocido como seguro por FDA.
Pros
 Tiene una cantidad insignificante de calorías y carbohidratos.

 No aumenta el azúcar en sangre ni los niveles de insulina.
 La composición activa pasa a la orina sin ser utilizada por el cuerpo.
 En su forma granulada es fácil utilizarla para reemplazar al azúcar real en las
recetas.
 Podría prevenir la placa dental y las caries en comparación con otros edulcorantes.
Contras
 No provoca la misma sensación bucal que el azúcar; deja una ligera sensación fría
en la lengua.
 Puede provocar inflamación, gases y diarrea a algunas personas (aunque no tanto
como otros polialcoholes).
 Absorber el eritritol y después excretarlo a través de los riñones podría tener
consecuencias negativas en la salud (en la actualidad no se conoce ninguna).
Usamos el eritritol en muchas de nuestras recetas keto de postres debido a que

funciona bien en repostería y es bien tolerado por la mayoría de la gente.
93
Dulzura: 70 % del dulzor del azúcar de mesa.
Productos: Eritritol granulado, eritritol en polvo o mezclas de eritritol y estevia. Lee

la etiqueta de ingredientes para comprobar si lleva dextrosa, maltodextrina u otros
aditivos.
Opción núm. 3: Fruto del monje
El fruto del monje es un substituto del azúcar relativamente nuevo en el mercado.

También conocido como luo han guo, el fruto del monje suele secarse para utilizarse
en tés de hierbas, sopas y caldos en la medicina asiática. Era cultivada en el norte
de Tailandia y en el sur de China por monjes, de ahí el nombre popular que ha
recibido.
El fruto en sí contiene fructosa y sacarosa, pero el intenso dulzor del fruto del monje
proviene de componentes no calóricos llamados mogrósidos, que pueden sustituir al
azúcar. En 1995, Procter & Gamble patentaron un método de extracción por
solvente de los mogrósidos del fruto del monje.
La FDA de los Estados Unidos ha determinado que el fruto del monje es

generalmente inocuo. Todavía no ha sido aceptado para la venta en la Unión
Europea.
Pros
 No eleva la glucosa en sangre ni los niveles de insulina.

 Sabe un poco mejor que la estevia. De hecho, suele mezclarse con estevia para
reducir costos y disimular el regusto que deja la estevia.
 También se mezcla con eritritol para reducir costos y mejorar su uso en la
repostería.
 No provoca molestias digestivas.
 Es muy dulce, una pequeña cantidad da para mucho.
Contras
 Es caro.
 Suele mezclarse con otros “rellenos” como inulina, fibras prebióticas y otros
ingredientes no revelados.
 Desconfía de las etiquetas que dicen “mezcla de hierbas”, ya que es posible que
contengan muy poco extracto de la fruta del monje.
Dulzor: 150-200 veces más dulce que el azúcar.
94
Productos: Mezclas granuladas con eritritol y estevia, gotas líquidas puras o gotas
líquidas con estevia; también se utiliza en productos de substitución, como jarabe de
arce artificial o sirope de chocolate edulcorados con fruto del monje.
Otros edulcorantes
A continuación encontrarás una lista completa de otros edulcorantes con información

sobre sus perfiles de salud y seguridad, además te mostramos si son aptos o no
para la dieta keto.
Alcoholes del azúcar
Los alcoholes del azúcar, también llamados polialcoholes, saben dulce pero no
contienen alcohol (etanol). Sus efectos en la glucosa sanguínea y en los niveles de
insulina varían según el tipo de alcohol sacárido que se use. Los alcoholes del
azúcar listados a continuación han sido reconocidos en general como seguros por la
FDA de los Estados Unidos.
Eritritol
Una buena opción keto; ver la opción 2 arriba.
Maltitol
El maltitol se hace a partir de la hidrogenación de la maltosa, el subproducto del

jarabe de maíz. En el cocinado y la fabricación se comporta como el azúcar puro y,
por tanto, es muy popular en los productos “sin azúcar”, como las golosinas, los
postres y los productos bajos en carbohidratos. También es más barato para los
fabricantes en comparación con el eritritol, el xilitol y otros alcoholes del azúcar.
Recomendamos abstenerse de maltitol en una dieta cetogénica. Se ha demostrado

que aumenta la glucosa en sangre y la respuesta a la insulina.
Por lo tanto, puede ser motivo de preocupación para cualquier persona con diabetes
o prediabetes. También tiene tres cuartos de las calorías del azúcar.
También es un laxativo potente. A pesar de que el 50 % se absorbe en el intestino

delgado, el 50 % restante fermenta en el colon. Los estudios han demostrado que el
maltitol podría provocar síntomas gastrointestinales relevantes (gases, hinchazón,
diarrea, etc.), sobre todo cuando se consume con frecuencia o en grandes
cantidades.
Dulzor: aproximadamente el 80 % del dulzor del azúcar de mesa.
95
Xilitol
Si masticas chicle sin azúcar, es probable que estés masticando xilitol. Es el

edulcorante sin azúcar más común en los chicles comerciales y enjuagues bucales.
Al igual que el eritritol, el xilitol es un polialcohol derivado de las plantas. Se produce

comercialmente a partir de las partes leñosas y fibrosas de las mazorcas de maíz y
de los abedules a través de un proceso de extracción química de varias fases. El
resultado es un cristal granular que sabe a azúcar, pero que no es azúcar.
El xilitol es bajo en carbohidratos, pero no es cero carbohidratos. En una dieta

cetogénica, el xilitol solo debe usarse en pequeñas cantidades.
Tiene un índice glucémico de 13 y solo alrededor del 50 % se absorbe en el tubo

digestivo.
Cuando se utiliza en cantidades pequeñas, tiene un impacto mínimo en la glucosa

en sangre y en los niveles de insulina.
El xilitol tiene el mismo sabor que el azúcar pero solo la mitad de las calorías, y
puede reemplazar al azúcar en las recetas usando la misma cantidad. Además,
también ha mostrado ser de ayuda para evitar las caries al masticarlo como chicle.
Sin embargo, ya que solo la mitad del xilitol se absorbe y el resto se fermenta en el
colon, puede provocar molestias digestivas significativas (gases, hinchazón, diarrea),
incluso cuando se consume en cantidades relativamente pequeñas.
Además, es muy tóxico para perros y otras mascotas, incluso un pequeño

mordisco a un producto hecho con xilitol puede ser mortal para los perros.
Aunque preferimos usar el eritritol en la mayoría de nuestras recetas de postres,

incluimos xilitol en algunas de las recetas de helados debido a que se congela bien.
Dulzor: el equivalente al azúcar de mesa.
Producto: xilitol granulado puro hecho con extracto de madera de abedul.
Nuevos edulcorantes basados en plantas
Los edulcorantes que citamos a continuación son bastantes nuevos y no están

disponibles de forma generalizada en la actualidad. Además, se sabe muy poco
sobre el efecto a largo plazo en la salud, ya que no se han investigado mucho.
96
Alulosa
En 2015 la alulosa fue aprobada como edulcorante bajo en calorías y empezó a

comercializarse. Se clasifica como un “azúcar poco común”, ya que se encuentra de
forma natural en pocos alimentos, como el trigo, las pasas y los higos.
A pesar de que tiene una estructura molecular idéntica a la fructosa, el cuerpo no es

capaz de metabolizar la alulosa. En su lugar, pasa a la orina casi en su totalidad sin
ser absorbida, lo que se traduce en cantidades insignificantes de carbohidratos y
calorías.
Algunos estudios en animales sugieren que podrían existir algunos beneficios para
la salud al consumir alulosa, pero las investigaciones en humanos ofrecen
resultados dispares.
Al parecer, sabe a azúcar y no parece provocar efectos secundarios digestivos

cuando se consume en pequeñas cantidades. Sin embargo, en grandes dosis podría
provocar diarrea, dolor abdominal y náuseas.
Además, es mucho más caro que otros edulcorantes y es difícil de encontrar. La

alulosa ha sido reconocida como generalmente segura por la FDA.
La alulosa es apta para la dieta keto y se hornea y congela igual que el azúcar, lo
que la convierte en una buena opción para repostería y helados.
Dulzor: 70 % de dulzor del azúcar de mesa.
BochaSweet
El BochaSweet es uno de los edulcorantes más recientes del mercado. Está hecho
de extracto de kabocha, un tipo de calabaza de Japón. Se dice que este extracto
tiene el mismo sabor que el azúcar blanco, pero debido a su estructura química
supuestamente no se absorbe y no aporta calorías ni carbohidratos.
Lamentablemente, a pesar de que ha recibido unas evaluaciones fantásticas en

internet, se sabe muy poco sobre los efectos en la salud debido a que hay pocos o
casi ningún estudio publicado sobre el extracto de kabocha.
Dulzor: 100 % del dulzor del azúcar de mesa.
Edulcorantes basados en inulina
La inulina es un miembro de la familia del fructosano, que incluye una fibra conocida
como fructooligosacárido (FOS). Ya que es una fibra, proporciona carbohidratos no
comestibles y no se absorbe en el tracto digestivo.
97
La achicoria es la fuente principal de inulina que se utiliza en los edulcorantes y

productos bajos en carbohidratos. Normalmente se combina con otros edulcorantes
en vez de usarse sola, ya que no es muy dulce.
Debido a que las bacterias intestinales fermentan la inulina rápidamente, puede

provocar gases, diarrea y otros síntomas digestivos desagradables, sobre todo en
grandes cantidades.
De hecho, muchas personas han informado acerca de estos síntomas después de

consumir edulcorantes basados en inulina. Sin embargo, la inulina parece ser segura
cuando se consume en pequeñas cantidades y ha recibido la certificación de segura
por la FDA.
Dulzor: Alrededor del 10 % del del dulzor del azúcar.
Jarabe de yacón
El jarabe de yacón se extrae de la raíz de la planta de yacón originaria de América

del Sur. Es un edulcorante verdaderamente “natural” y muy similar al jarabe de arce.
Sin embargo, al igual que la inulina, el jarabe de yacón contiene
fructooligosacáridos, que pueden provocar malestar digestivo.
Tiene un índice glucémico (IG) más bajo que la mayoría de los azúcares porque una
parte del jarabe es fibra. Aun así, una cucharada sopera de jarabe de yacón
contiene algunos carbohidratos digeribles (azúcar). Aunque la cantidad exacta
puede variar, según los cálculos contiene de 9 a 13 gramos de carbohidratos por
100 gramos de raíz de yacón.
Sin embargo, debido a que el jarabe de yacón es mucho más concentrado obtendrás
la misma cantidad de carbohidratos en aproximadamente dos cucharadas soperas
de jarabe de yacón, por que no es una buena opción para la dieta keto.
Dulzor: Aproximadamente el 75 % del dulzor del azúcar.
Isomalto-oligosacárido (OMI)
El isomalto-oligosacárido (OMI) es un tipo de carbohidrato que se encuentra en

pequeñas cantidades en ciertos alimentos, incluida la soya, la miel y el pan de masa
madre. Los fabricantes de alimentos producen el OMI tratando el almidón del maíz u
otros cereales con enzimas para crear una forma dulce y menos digerible de
carbohidrato.
El OMI se añade a siropes, barritas y otros caprichos low-carb o keto sin azúcar. Los
carbohidratos OMI se listan como fibra en las etiquetas de información nutricional.
Aunque el isomalto-oligosacárido se ha descrito como un almidón “resistente a la

digestión”, las investigaciones muestran que se digiere y se absorbe parcialmente en
el torrente sanguíneo, aumentando así la glucosa sanguínea y los niveles de
insulina.
98
En estudios pequeños, los adultos sanos experimentaron aumentos drásticos de la

glucemia y los niveles de insulina después de consumir OMI.
Por este motivo, no recomendamos usar productos que contengan isomalto-

oligosacárido en una dieta keto o baja en carbohidratos. Probablemente contengan
más carbohidratos digeribles de los que las etiquetas nutricionales muestran.
Dulzor: Alrededor de 50-60 % del dulzor del azúcar
Edulcorantes sintéticos
Los edulcorantes sintéticos, que a menudo se denominan edulcorantes artificiales,

se crean en laboratorios a partir de substancias químicas y otros componentes
(como el azúcar en el caso de la sucralosa).
Los edulcorantes que listamos a continuación han sido aprobados para el consumo
público por la FDA de los EE. UU., que es la que determina el límite aceptable de
consumo diario para cada tipo de edulcorante.
Acesulfamo K
También conocido como acesulfamo potásico o Ace-K, este edulcorante es uno de

los agentes edulcorantes más comunes en las aguas saborizadas y en las bebidas
sin azúcar. También se puede comprar en sobres con los nombres comerciales de
Sunett y Sweet One.
Aunque no contiene calorías ni carbohidratos y en la mayoría de los estudios no ha

mostrado aumentar la glucosa sanguínea ni la insulina, un estudio parece indicar
que podría aumentar la glucemia en algunas personas.
En base a estudios con roedores, se ha aconsejado realizar más investigaciones

sobre su seguridad.
Dulzor: 200 veces más dulce que el azúcar.
Aspartamo
El aspartamo es el substituto del azúcar más usado y posiblemente el más polémico.

Además de usarse en muchas bebidas y alimentos “dietéticos”, se vende como
edulcorante bajo el nombre comercial de Equal (anteriormente NutraSweet).
El aspartamo puro no contiene calorías ni carbohidratos y no ha mostrado aumentar

la glucemia ni los niveles de insulina en la mayoría de estudios.
Pero los sobres de edulcorante de aspartamo contienen casi 1 gramo de

carbohidratos de dextrosa.
99
La FDA considera el aspartamo inocuo cuando se usa con moderación, pero

algunos investigadores creen que se necesitan más estudios para sobre su
inocuidad.
Además, hay personas que han informado de efectos secundarios del consumo de
aspartamo, como dolores de cabeza y mareos, entre otros. Aunque hay varios
informes anecdóticos de sensibilidad al aspartamo, los estudios han dado resultados
dispares.
Dulzor: 200 veces tan dulce como el azúcar
Sacarina
Descubierta en 1878, la sacarina es con diferencia el edulcorante sintético más

antiguo. Se comercializa bajo los nombres de Sweet’n Low y Sugar Twin.
Aunque la sacarina pura no contiene calorías ni carbohidratos, los sobres de

edulcorantes contiene dextrosa. Es conocido su regusto amargo.
La FDA intentó prohibir la sacarina a principios de los años 70 debido a estudios que
mostraron que un alto porcentaje de roedores expuesto a dosis muy altas
desarrollaron cáncer de vejiga. No obstante, está asociación nunca se mostró en
humanos.
Las investigaciones generales sobre los efectos de la sacarina en la salud son

variadas, con algunos estudios que parecen indicar que puede tener efectos
negativos potenciales en la salud intestinal y metabólica en algunas personas.
Dulzor 300 veces tan dulce como el azúcar
Sucralosa
La sucralosa es el edulcorante que se encuentra en Splenda, que se ha

comercializado como el substituto del azúcar que “sabe como azúcar porque está
hecho de azúcar”. Eso es cierto; la molécula sacarosa (azúcar blanco) ha sido
modificada para que no contenga carbohidratos ni calorías, y es mucho, mucho más
dulce.
Los sobres de splenda contienen dextrosa, que tiene calorías y carbohidratos.
Al igual que otros edulcorantes sintéticos, las investigaciones sobre la sucralosa son
variadas. La mayoría de los estudios han hallado que no tiene ningún impacto en la
glucemia o en los niveles de insulina cuando se consume sola, mientras que otros
parecen indicar que puede aumentar la glucemia y los niveles de insulina cuando se
consume con carbohidratos.
Los efectos pueden variar según la persona, y se necesita más investigación
Dulzor: 600 veces tan dulce como el azúcar
100
Atención: edulcorantes engañosos
¿Sabías que algunos productos cuyos envases identifican como edulcorantes con
“cero calorías” tienen casi un 100 % de carbohidratos?
Ten cuidado con las marcas Stevia in the Raw, Equal, Sweet’n Low y “Splenda”. Los
envases dicen “cero calorías”, pero eso no es verdad.
La FDA permite que productos con menos de 1 gramo de carbohidratos y menos de

4 calorías por porción se etiqueten como “cero calorías”. Los fabricantes, muy
astutos, empaquetan alrededor de 0,9 gramos de carbohidratos puros
(glucosa/dextrosa y algunas veces maltodextrina) mezclados con una pequeña dosis
de un edulcorante artificial más potente.
Las etiquetas atraen a los consumidores y satisfacen a las autoridades. Sin

embargo, los paquetes contienen, en realidad, 4 calorías cada uno y casi un gramo
de carbohidratos. En una dieta cetogénica pueden acabar sumando muchos
carbohidratos. Que no te engañen: no consumas estos productos.
¿Refrescos dietéticos en la dieta keto?
¿Se pueden beber refrescos en una dieta cetogénica? Te recomendamos

que los evites si es posible. Bebe agua, agua con gas, té o café en su lugar.
Como indicamos al principio de esta guía, el consumo habitual de sustancias dulces,

aunque no contengan calorías, perpetuará los antojos de dulces.
Consumir bebidas dietéticas también puede dificultar la pérdida de peso.
Esto podría deberse a los efectos hormonales, a otros efectos sobre las señales de
saciedad o a los efectos en la microbiota intestinal.
Además, un estudio de 2016 halló que la mayoría de los estudios que muestran una
relación favorable o neutral entre las bebidas endulzadas con azúcar y el peso
fueron financiados por la industria y tenían muchos conflictos de intereses, sesgos
de investigación y hallazgos que no fueron reproducidos.
No obstante, si de verdad quieres beber refrescos dietéticos, es probable que aun

así continúes en cetosis. Los refrescos normales, edulcorados con azúcar o con
jarabe de maíz alto en fructosa, te sacarán de inmediato de cetosis. No los
consumas.
101
Una última observación sobre los edulcorantes keto
Usar o no edulcorantes en una dieta keto es una decisión personal. Sus efectos
parecen ser distintos según la persona.
Para algunas personas la mejor estrategia para conseguir una salud óptima y bajar
de peso puede ser aprender a disfrutar de comida real sin edulcorar. Puede tomar
algo de tiempo hasta que tus papilas gustativas se adapten, pero con el tiempo,
podrás descubrir un nuevo aprecio por el sutil dulzor de los alimentos naturales sin
procesar.
No obstante, otras personas quizá no pierdan su gusto por el dulce. Para ellos incluir
algunos edulcorantes aptos para la dieta keto puede hacer que sea más fácil seguir
la dieta low-carb de por vida.
Identificar qué enfoque funciona mejor para ti es la clave para conseguir que la dieta
cetogénica o baja en carbohidratos sea un éxito a largo plazo.
Adicción al azúcar
¿Te resulta casi imposible plantearte renunciar a los alimentos dulces? Si pruebas,
¿se te hace casi imposible dominar los antojos? ¿Te encuentras después dándote
una comilona de dulces? Pudiera interesarte nuestro curso sobre la adicción al
azúcar y cómo recuperar el control. Y sí, ¡puedes lograrlo!
102
Lácteos en las dietas keto y bajas en carbohidratos
Por Franziska Spritzler, dietista , revisión médica por Dr. Bret Scher , Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la ciencia
1. Guía visual
2. ¿Qué son los lácteos?
3. Conteo de carbohidratos
4. Quesos
5. Beneficios
6. Posibles inconvenientes
7. ¿Deberíamos comer lácteos?
8. Guías similares
Productos lácteos ricos y cremosos — ¿son una buena opción al comer bajo en
carbohidratos? En algunos casos, sí.
En una dieta baja en carbohidratos o keto, no todos los productos lácteos son lo
mismo. Además, la respuesta a los lácteos puede variar entre una persona y otra.
En esta guía, te mostramos lo que es potencialmente bueno y lo que no es tan

bueno de los lácteos, y te ayudamos a tomar las mejores decisiones para una dieta
baja en carbohidratos.
Puntos clave:
 Las respuestas a los diferentes productos lácteos son individuales; a algunas

personas les va bien comer grandes cantidades, mientras que a otras les
conviene consumir pocas cantidades o evitarlos.
 Hay muchas opciones deliciosas de productos lácteos para las dietas keto,
como el queso, el yogur griego de leche entera, la crema y la mantequilla.
 Aunque probablemente puedas incluir los lácteos en un estilo de vida bajo en
carbohidratos o keto, sería bueno considerar limitarlos para romper un
estancamiento en la pérdida de peso o para mejorar el acné o problemas
digestivos.
Guía visual
El siguiente gráfico muestra cuántos carbohidratos contienen los productos lácteos

más representativos. Los valores son por cada 100 gramos (3.5 onzas) de cada
alimento, excepto cuando se indica. Más abajo en esta guía mencionamos otros
productos lácteos que no aparecen en la imagen.
103
¿Qué son los lácteos?
Los productos lácteos son alimentos o bebidas que se hacen a partir de leche de
mamíferos. En América y Europa el consumo de leche de vaca es mucho más
común que el consumo de otros tipos de leche. Sin embargo, en algunas culturas,
los lácteos de cabra y oveja son también muy populares.
La leche es un alimento relativamente nutritivo que contiene proteínas, grasas

y carbohidratos:
 Proteína: Las dos proteínas principales en la leche son la caseína y el suero.

Alrededor del 80% de la proteína en la leche es caseína y el resto es suero.
 Grasa: La leche contiene principalmente grasas saturadas. Las grasas
lácteas son 70% saturadas, 25% monoinsaturadas, 2.5% poliinsaturadas y
2.5% grasas trans naturales.
 Carbohidratos: La lactosa (el azúcar de la leche) es el tipo de carbohidrato
que se encuentra en la leche. En el tracto digestivo se descompone en los
azúcares simples galactosa y glucosa. La glucosa entra entonces en el
torrente sanguíneo, elevando los niveles de azúcar en sangre.
Los productos lácteos elaborados con leche incluyen crema, queso, mantequilla y
yogur — y la cantidad de carbohidratos que contienen difiere bastante.
Cantidad de carbohidratos en diferentes productos lácteos
¿Por qué hay algunos tipos de lácteos altos en carbohidratos y otros bajos?
Depende de cómo se procesan y cuánta lactosa les queda después.
104
En general, la leche fermentada con bacterias es tiene menos carbohidratos que la

leche no fermentada.
Por ejemplo, cuando se hace el queso, la leche se trata con bacterias que hacen que
la lactosa (azúcar) se fermente en ácido láctico, eliminando así la mayoría de los
carbohidratos. Además, el suero líquido que resulta durante el proceso — que
contiene proteínas, agua y lactosa— se drena, y deja principalmente caseína.
De manera similar, durante la producción del yogur, la leche se trata con diferentes
cepas de bacterias que fermentan la mayor parte de la lactosa en ácido láctico. Sin
embargo, tiene algo más de carbohidratos que la mayoría de los quesos porque
queda algo de lactosa.
La cantidad de carbohidratos que contiene un yogur está principalmente influida por

el tiempo de fermentación. Cuanto más tiempo fermenta, más lactosa se usa y
menos carbohidratos tiene el producto final.
A continuación revisaremos las cantidades de carbohidratos para algunos de los

productos lácteos más comunes. Mencionamos diferentes grupos quesos, pero
como hay tanta variación dependiendo del país, más abajo hicimos un apartado
exclusivo sobre quesos.
Los más bajos en carbohidratos: (0-3 gramos por cada 100 g / 3.5 onzas)
 Mantequilla y ghee: La mantequilla se hace a partir de la grasa de la leche y

contiene solamente trazas de lactosa (azúcar) y suero (proteína). Al ghee,
también conocido como mantequilla clarificada, se le ha eliminado toda la
lactosa y el suero. La mantequilla tiene sólo 0.1 gramos de carbohidratos y
0.1 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Así que, como el ghee, está
esencialmente libre de carbohidratos.
 Queso de maduración suave: Los quesos aterciopelados Brie, Camembert y
otros similares de maduración suave se encuentran entre los más bajos en
carbohidratos de todos los quesos, con solo 0.5 gramos de carbohidratos por
100 gramos.
 Quesos duros (añejados): Ricos en sabor, los quesos duros como el
manchego español, cabra madurado, suizo (Emmental, aunque puede ser de
origen francés u holandés como el Maasdam), Edam, Gouda, Cheddar,
Gruyere, Mar de plata (o Pategrás), Pecorino y el Provolone contienen muy
poca lactosa. Son extremadamente aptos para keto; la mayoría proporciona
aproximadamente desde trazas de carbos hasta 3 gramos por cada 100
gramos. Entran aquí también el parmesano italiano y el Grana Padano, con
menos de 0.5g de carbos.
 Queso semi-blandos: A medio camino entre el queso duro y el suave en
textura, los quesos semi-blandos como la mozzarella fresca y la madurada, el
queso de cabra tierno y el Havarti son versátiles y están disponibles en
América y Europa. Tienen un poco más de carbohidratos que la mayoría de
los quesos duros: alrededor de 2 a 3 gramos por cada 100 gramos. También
pertenecen a esta categoría los quesos azules como Gorgonzola, Roquefort y
Stilton, sin embargo, si proceden de la Unión Europea, generalmente tienen
apenas trazas de carbohidratos.
105
 Quesos cremosos: pueden ser de vaca (queso mantecoso argentino), o

cabra. Suelen ser frescos o poco madurados, y aportan entre 0.5 y 2 g de
carbos por cada 100 g de producto. En estos casos, es importante corroborar
que sean productos de calidad. Muchas veces a este tipo de quesos se les
agregan almidones para abaratar costos, lo que se traduce en un aumento del
contenido de carbohidratos, siendo el resultado final menos saludable.
 Yogur griego entero: Si eres un amante del yogur, el yogur griego entero es,
con mucho, la mejor opción para comer bajo en carbos o keto. Tiene menos
carbohidratos y es más espeso que otros yogures porque se le ha drenado
más del suero líquido (que contiene el azúcar de la leche, la lactosa) durante
el proceso. Aunque la cantidad de carbohidratos varía ligeramente entre
diferentes marcas, el yogur griego tiene alrededor de 3 gramos de
carbohidratos por cada 100 gramos (un poco menos de ½ taza) y 5 gramos
por recipiente de 170 gramos (¾ de taza).
 Crema espesa o nata de montar: se hace desnatando la grasa de la parte
superior de la leche. Aunque es mucho más baja en carbohidratos que la
leche, no es un alimento libre de carbohidratos. La nata de montar contiene
aproximadamente 3 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos
(aproximadamente 0.5 gramos por cucharada).
Cantidad media de carbohidratos: (4-7 gramos por cada 100 g / 3.5 onzas)
 Queso Feta y Parmesano: A pesar de que son ligeramente más altos en

carbohidratos que otros quesos, el Feta y el Parmesano (no italiano) todavía
pueden ser un aliado para una dieta keto o baja en carbohidratos. Contiene
(aproximadamente entre ⅔ de taza y 1 taza), o algo más de 1 gramo de
carbohidratos por onza (30 gramos).
 Crema ligera o nata para cocinar: Similar a la nata de montar, pero con un
menor contenido de grasa, proporciona 4 gramos de carbohidratos por
cada100 gramos o 0.5 gramos por cucharada.
 Crema agria: Añadir bacterias de ácido láctico a la crema ligera resulta en
una agradable crema agria con sabor a tarta. También espesa el producto
final sin cambiar el contenido de carbohidratos: 4 gramos por cada 100
gramos.
 Queso Cottage o queso fresco granulado El queso Cottage se obtiene
añadiendo bacterias ácidas a la leche, que hacen que la caseína se cuaje y
cree “copos de queso” (gránulos) que se separan del suero. Estos gránulos
cuajados le dan al queso cottage su aspecto grumoso. Contiene
(aproximadamente 1/2 taza).
 Yogur natural de leche entera: Al igual que el yogur griego, el yogur natural
de leche entera se hace con bacterias que fermentan la mayor parte de la
lactosa de la leche en ácido láctico. Debido a que no se cuela, retiene unos
cuantos carbohidratos más que el yogur griego: unos 5 gramos por cada 100
gramos, o 9 gramos por cada porción de 170 (¾ taza). Los valores exactos de
carbohidratos varían de una marca a otra.
 Kefir: Similar al yogur en sabor, el kefir es una bebida espesa que se hace
fermentando la leche con una combinación de bacterias y levadura. El
106
contenido de carbohidratos varía entre 4 y 7 gramos por cada 100 gramos,

dependiendo de cómo se prepare.
 Queso ricota o requesón: La ricota, suave y ligeramente dulce, se hacía
tradicionalmente utilizando el suero líquido que quedaba de producir el queso
duro. Hoy en día, está hecha de leche entera fresca y vinagre. La ricota de
leche entera contiene entre 4 y 7 gramos de carbohidratos por cada 100
(aproximadamente ½ taza), aunque este valor puede variar entre diferentes
marcas. Los tipos bajos en grasa suelen ser más altos en carbohidratos.
 Queso crema: Aunque su nombre podría llevarnos a pensar que es
extremadamente bajo en carbohidratos, el queso crema en realidad
proporciona alrededor de 5 a 7 gramos de carbohidratos por cada 100
gramos. Se elabora añadiendo bacterias de ácido láctico a una combinación
de leche y crema y después la mezcla se calienta, produciendo una textura
rica y cremosa. Puede ser una buena opción en una dieta keto cuando se
consume en cantidades moderadas.
Más altos en carbohidratos (de 12 a más de 25 gramos de carbohidratos por taza)
 Leche: Aunque las cantidades de grasa difieren, la cantidad de carbohidratos

es la misma en todos los tipos de leche: leche entera, leche baja en grasa y
leche sin grasa (descremada): aproximadamente 12 gramos por taza (250
ml).
 Suero de leche: A pesar de que su nombre en inglés es buttermilk
(mantequilla de leche), el suero de leche es en realidad bastante bajo en
grasa — y alto en carbohidratos. De hecho, contiene los mismos 12 gramos
de carbohidratos por taza que otros tipos de leche.
 Yogur azucarado o con sabor a fruta: No es de extrañar que los yogures
endulzados sean muy altos en carbohidratos: Más de 20 gramos por
recipiente de 170 gramos (¾ taza).
 Yogur light: ¿Qué pasa con el yogur “light”? Aunque se comercializan para
consumidores preocupados por la salud, muchos yogures light contienen
azúcar añadida. Asegúrate de leer las etiquetas. Algunas marcas de yogur
“light” contienen 18 o más gramos de carbohidratos por recipiente de 170
gramos (¾ taza).
Quesos
En la sección de más arriba vimos unas consideraciones generales sobre los quesos
según su tipo. Pero, ¿qué sucede con los quesos particulares de la zona en donde
vives?
A continuación hemos confeccionado una tabla de quesos locales típicos, divididos

según el país o la región.
Sin embargo, es importante revisar las etiquetas para cerciorarse de los valores
específicos, ya que pueden tener una gran variabilidad en su composición a pesar
de llevar el mismo nombre.
107
QUESOS ARGENTINOS
(Cantidades en base a 100 gramos de producto)
Queso Grasas Proteínas Carbos
Azul 31 gr 20 gr 4 gr
Blanco semimagro 4 gr 12 gr 6 gr
Chubut 25 gr 26 gr 0 gr
Cremoso (Mantecoso) 23 gr 20 gr 4 gr
Cuartirolo 21 gr 20 gr 4 gr
Doble crema 21 gr 18 gr 0 gr
oya 32 gr 30 gr 0 gr
Mar del Plata 26 gr 25 gr 0 gr
Mozzarella fresca argentina 19 gr 24 gr 5.5 gr
Pategrás 35 gr 25 gr 0 gr
Provolone 29 gr 32 gr 0 gr
Reggianito argentino 24 gr 33 gr 3.5 gr
Sardo 29 gr 30 gr 5 gr
Tafí 30 gr 22 gr 0 gr
Tandil 27 gr 26 gr 0 gr
¿Cuáles son los beneficios de consumir productos lácteos en una dieta keto
o baja en carbohidratos?
Hay muchas razones para incluir los lácteos en un estilo de vida bajo en
carbohidratos.
108
Muchos productos lácteos con bajo contenido de carbohidratos tienen un alto contenido
de proteínas
Obtener una cantidad adecuada de proteínas es importante para una buena salud.
Comer más proteína, incluida la proteína láctea, puede ayudar a que te sientas lleno
y puede aumentar ligeramente tu tasa metabólica, lo que facilita que logres perder
peso y que lo mantengas.
Además, las dietas altas en proteínas y lácteos son prometedoras para ayudar a perder masa
grasa y ganar músculo magro.
La mayor parte de los quesos duros y blandos son buenas opciones de proteína,
contienen aproximadamente entre 6 y 8 gramos de proteína por onza (30 gramos), o
entre 18 y 25 gramos de proteína por cada 100 gramos.
¿Qué queso es más alto en proteínas? Ese honor le corresponde al parmesano, que
contiene unos impresionantes 35 gramos de proteína por cada 100 gramos de
queso.
El yogur griego también suele ser bastante alto en proteínas, hay marcas que
proporcionan entre 15 y 18 gramos de proteína en un recipiente de 175 gramos (¾
de taza). Sin embargo, dependiendo del lugar de producción, el contenido de
proteína en el yogur griego puede ser menor.
Los productos lácteos proporcionan vitaminas y minerales importantes
El queso y el yogur son ricos en varios nutrientes clave, que incluyen la vitamina A,
la vitamina K2, las vitaminas B6 y B12 y el zinc.
Los productos lácteos tienen la reputación de ser una excelente fuente de calcio,
aunque algunos tipos tienen más que otros.
Los quesos duros son los que contienen la mayor cantidad de calcio, con el
parmesano que aporta alrededor de 1,000 mg y el suizo y cheddar lo siguen de
cerca con alrededor de 720 y 790 mg por cada 100 gramos, respectivamente.
Sin embargo, todos los tipos de queso y yogur aportan cantidades decentes de este
importante mineral. Así que puedes elegir los productos lácteos que prefieras comer.
También puedes obtener calcio de alimentos no lácteos.
El consumo de productos lácteos se ha vinculado con una buena salud
En las últimas décadas, se nos ha aconsejado que limitemos nuestra ingesta de

mantequilla, crema y queso porque contienen mucha grasa saturada, y se cree que
aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.
Sin embargo, según la mayoría de las investigaciones realizadas hasta la fecha, esta
recomendación parece haber sido injustificada en gran medida.
109
De hecho, los productos lácteos fermentados con alto contenido de grasa, como el
queso y el yogur, parecen tener efectos neutros sobre la salud del corazón y
posiblemente puedan incluso disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Los productos lácteos con toda la grasa también proporcionan ácido linoleico
conjugado, una grasa trans natural que la investigación temprana sugiere que puede
tener un efecto protector en la salud del corazón.
Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar esta asociación positiva.
Por último, una revisión sistemática de 52 estudios clínicos en 2017 concluyó que
consumir productos lácteos puede ayudar a reducir los indicadores inflamatorios en
personas con enfermedades metabólicas, como la diabetes y la obesidad.
Una revisión similar del 2020 encontró que los productos lácteos tenían efectos neutros o
beneficiosos sobre los indicadores inflamatorios en personas sanas y en aquellas con
enfermedad metabólica.
Los lácteos son sabrosos y saciantes
No se puede negar que muchos alimentos lácteos son deliciosos y que pueden
incluso ayudar a que otros alimentos tengan un mejor sabor. Por ejemplo, agregar
mantequilla o una salsa de crema a las verduras o al bistec magro puede marcar
una diferencia en lo apetitoso y en el sabor de la comida.
Como le gusta decir al Doctor Bret Scher, director médico de Diet Doctor, “en mi
opinión, si no les gusta el brócoli o la espinaca es porque no los han probado
salteados en mantequilla y sazonados con sal verdadera”.
Además de ser sabroso, el queso también puede ser muy saciante. En un estudio
controlado aleatorizado (ECA), se encontró que el queso reduce el hambre y
desencadena la liberación de “hormonas de saciedad” en mayor cantidad que la
nata o la crema batida.
Curiosamente, una revisión sistemática de 2017 de 13 ECA en adultos encontró que,

aunque todos los tipos de productos lácteos parecían aumentar la sensación de
saciedad y disminuir el hambre, consumirlos no llevó a una reducción en la ingesta
durante las siguientes comidas en el día.
Sin embargo, estos estudios se realizaron en personas que consumían dietas altas en
carbohidratos.
Desafortunadamente, en este momento ningún estudio ha investigado una dieta baja

en carbohidratos con productos lácteos frente a una también baja en carbohidratos,
pero libre de productos lácteos.
110
¿Cuáles son los posibles inconvenientes de comer productos lácteos en una

dieta baja en carbohidratos o keto?
Algunos productos lácteos pueden aumentar los niveles de insulina
De los tres macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas—, los carbohidratos

se han señalado como los que aumentan más los niveles de azúcar en sangre, por
mucho.
Y cuando el azúcar en sangre aumenta, hace que el páncreas libere insulina.
Dado que la lactosa (el azúcar de la leche) se descompone en glucosa durante la

digestión, el consumo de productos lácteos con alto contenido de lactosa puede
aumentar los niveles de azúcar en sangre y de insulina.
Por lo tanto, si entre tus objetivos está mantener bajos los niveles de insulina, es
mejor evitar la leche, el yogur saborizado y otros tipos de productos lácteos con alto
contenido de lactosa.
Sin embargo, incluso algunos alimentos lácteos compatibles con keto, como el
queso, también aumentan un poco los niveles de insulina. En estos casos, no son
los carbohidratos sino la proteína —o más específicamente, los aminoácidos— los
que provocan un aumento en la insulina.
¿Por qué ocurre esto? Durante la digestión, la proteína se descompone en

aminoácidos individuales, que se absorben en el torrente sanguíneo. Esto hace que
el páncreas libere insulina, que ayuda a los aminoácidos a entrar en los músculos.
De hecho, esto sucede con todos los alimentos proteicos, aunque con unos en
mayor medida que con otros. Por ejemplo, el queso duro eleva la insulina más que
los huevos, pero menos que el pescado y la carne de vacuno. Sin embargo, estos
cuatro alimentos proteicos elevan la insulina mucho menos que los alimentos que
contienen carbohidratos.
Además, la proteína del suero en los productos lácteos se absorbe más rápidamente
que la caseína.
Por lo tanto, el consumo de productos lácteos que contienen suero puede aumentar los
niveles de insulina en la sangre más rápidamente que los productos lácteos fermentados que
ya no contienen suero.
¿Qué pasa con la mantequilla y la nata? Debido a que tienen muy poca proteína,
tienen un efecto mínimo o nulo en los niveles de insulina.
Sin embargo, una cosa que hay que tener en cuenta es que los pequeños aumentos
temporales de la insulina después de las comidas que contienen proteínas,
probablemente no tengan las mismas implicaciones negativas para la salud que los
niveles crónicamente elevados de insulina.
111
Los productos lácteos pueden provocar antojos
Aunque a menudo se considera que los productos lácteos llenan, algunas personas
señalan que comerlos les provoca antojos.
Un pedazo de queso conduce a otro, después a otro. Para algunos, parece casi imposible
parar de comer.
Esto no le pasa a todo el mundo, y probablemente incluso no le pasa a la mayoría

de la gente. Tampoco hay mucha investigación de alta calidad sobre el tema.
Sin embargo, hay un debate sobre si los lácteos tienen tendencias de adicción.
Si bien la ciencia no es concluyente, la experiencia clínica muestra que, para

algunas personas, los productos lácteos pueden desencadenar el deseo de seguir
comiendo más y pueden esquivar eficazmente las señales de hambre.
Demasiados lácteos pueden causar estancamientos en la pérdida de peso
El queso, la crema y el yogur entero son todos muy sabrosos. Sin embargo, la otra
cara de ser tan deliciosos es que pueden ser muy fáciles de consumir en exceso
Sí, estos alimentos generalmente se adaptan bien a un estilo de vida bajo en carbos
o keto. Pero comer demasiado puede causar potencialmente un estancamiento en la
pérdida de peso, ya sea por demasiadas calorías, por demasiados carbohidratos o
por una combinación de ambos.
Algunos médicos especializados en dietas bajas en carbohidratos aconsejan a sus

pacientes que consuman estos alimentos con moderación. Por ejemplo, en su “dieta
sin azúcar, sin almidón”
El Doctor Eric Westman recomienda limitar todo tipo de crema a menos de 2 cucharadas
por día y todo tipo de queso a menos de 116 gramos (4 onzas) por día. Estas siguen siendo
cantidades bastante generosas.
Para algunas personas, limitar aún más la leche, o incluso cortarla por completo,
puede funcionar si la pérdida de peso se ralentiza o se estanca.
Los productos lácteos pueden empeorar el acné y otros problemas de la piel
¿Los productos lácteos pueden causar o empeorar el acné? En algunas personas,

puede que sí. Se ha demostrado que los lácteos aumentan los niveles del factor de
crecimiento 1 (IGF-1) similar a la insulina, una hormona que aumenta la producción
de sebo y se ha encontrado que juegan un papel importante en el acné.
Estudios observacionales en niños, adolescentes y adultos jóvenes sugieren que

todos los tipos de lácteos, incluyendo el queso y el yogur, pueden ser problemáticos
para las personas que luchan contra el acné.
112
Lea nuestra guía completa, ¿pueden las dietas keto o las dietas bajas en
carbohidratos mejorar el acné?
Algunas personas pueden tener sensibilidad a los lácteos
En ciertos individuos, la leche puede causar problemas digestivos u otros síntomas.

El problema más común relacionado con los productos lácteos es la intolerancia a la
lactosa, que ocurre en las personas que carecen de la enzima lactasa.
Sin esta enzima, la lactosa no se puede digerir ni absorber adecuadamente.

Entonces, pasa al colon, causando dolor abdominal, hinchazón, gases, náuseas y/o
heces blandas.
La intolerancia a la lactosa es bastante común. Se cree que afecta a hasta dos

tercios de las personas en todo el mundo. Sin embargo, es mucho menos común en
personas de ascendencia europea.
Las personas que son intolerantes a la lactosa generalmente pueden tolerar

productos lácteos bajos en lactosa como el queso o el yogur con poco o ningún
problema, aunque algunos pueden ser sensibles incluso a las pequeñas cantidades
de lactosa que contienen estos alimentos.
A veces las personas desarrollan una alergia a una o más de las proteínas en la
leche. Aunque es algo común en los niños, la verdadera alergia a la leche de vaca
es poco común en los adultos.
Las personas con alergias a la leche pueden experimentar síntomas como urticaria, malestar
digestivo, vómitos e incluso anafilaxia después de consumir productos lácteos.
Existe alguna evidencia de que ciertos individuos pueden ser sensibles a la caseína
beta A1, el tipo más común de proteína que se encuentra en la leche de vaca, lo que
puede llevar a síntomas digestivos similares a los de la intolerancia a la lactosa.
Los lácteos de ovejas y cabras, así como los lácteos de vacas que producen leche
de caseína beta A2, pueden ser más fáciles de digerir para las personas con una
sensibilidad a la caseína beta A1. Sin embargo, este tema requiere un estudio más a
fondo.
¿Deberíamos comer productos lácteos en una dieta keto o baja en

carbohidratos?
Como sucede con muchos alimentos, la respuesta para los productos lácteos es
muy individual.
La mayoría de las personas puede incluir queso, mantequilla, yogur griego y otros
productos lácteos bajos en carbohidratos en una dieta keto sin ningún problema. Y
113
hay una amplia variedad de alimentos lácteos aptos para la dieta keto para saborear
y disfrutar.
Si tienes alguna alergia a la leche, que es raro entre los adultos, obviamente debes
evitar los productos lácteos.
Si eres intolerante a la lactosa, puedes disfrutar de pequeñas cantidades de queso,

mantequilla y otros productos lácteos bajos en lactosa. Sin embargo, si reaccionas
incluso a cantidades diminutas de lactosa, llevar una vida libre de productos lácteos
puede ser lo mejor.
Intentar dejar los lácteos también puede ser una buena idea si te das cuenta de que
te provocan antojos, que es difícil que los comas con moderación, o si parece que te
causan brotes en la piel u otros síntomas. Prueba alrededor de tres a cuatro
semanas, ya que puede tomar algún tiempo notar cualquier mejora.
Durante tu descanso de la leche, puedes disfrutar de crema de coco o crema de

almendras en el café o el té. Diet Doctor también tiene varias recetas deliciosas sin
lácteos y menús sin lácteos.
Si has experimentado un estancamiento en la pérdida de peso, pero no quieres

eliminar completamente los productos lácteos, trata de limitarte a un par de
cucharadas de crema y un par de porciones de queso por día.
Con un poco de experimentación, pronto descubrirás qué tipos y cantidades de

lácteos son los mejores para tu estilo de vida keto o bajo en carbos.
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Dieta Keto para Principantes

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4. ¿Cómo entrar en cetosis con una dieta keto?

Aquí encontrarás las siete cosas más importantes

1. Restringe los carbohidratos a 20 gramos digestibles por día o menos: una

¿Cuánto es 20 gramos de carbos? Usa nuestra guía visual para averiguarlo.

Cuando uno muere de hambre es probable que se sienta cansado y

3. Mantén una ingesta adecuada de proteína. Recomendamos comer 1.2 a 2

Esto se traduce a aproximadamente 100 gramos de proteína por día si tu

A pesar de que haya algunas personas que se preocupan por comer

Y si bien los aminoácidos contenidos en los alimentos

Esto podría deberse a factores individuales, como el nivel de resistencia a la

A la par, una ingesta inadecuada de proteína expandida en el tiempo es algo

Si es que te da hambre entre comidas, tomar refrigerios keto minimizará el

5. Si es necesario, añade ayuno intermitente. Por ejemplo, omite el desayuno y

Normalmente, el ayuno es muy fácil de llevar a cabo en una dieta keto.

También puede ayudar a acelerar la pérdida de peso y a revertir la diabetes

El ejercicio no es necesario para entrar en cetosis, pero puede ayudar.

7. Duerme lo suficiente y minimiza el estrés. La mayoría de las personas

Aunque manejar el sueño y el estrés no te harán entrar en cetosis, es algo

8. No se requieren productos o suplementos keto. Ten en cuenta lo que no

Más información al respecto en nuestra guía sobre la cetosis

Si necesitas aumentar el efecto, implementa más pasos de la lista anterior,

5. ¿Cómo saber si estás en cetosis?

Después de comenzar una dieta cetogénica, ¿cómo saber si estás en cetosis? Es

 Boca seca y aumento de sed. A menos que bebas la cantidad suficiente de

Otros signos menos específicos pero más positivos pueden ser:

 Posible aumento de la energía. Después de unos días de sentirse cansadas

Cómo se mide la cetosis

3. Medidor de cetonas en sangre

6. Guías prácticas de dieta keto

Estos consejos y guías te ayudarán a adquirir esas nuevas habilidades y

Si no tienes hambre cuando despiertas, puedes saltarte el desayuno o simplemente

Almuerzos y cenas keto