Althair ReyesApril 20, 2021

Keto-vegana

MANUAL PARA PRINCIPIANTES DIETA KETO-VEGANA

Sí, se puede perder grasa, sin restricción calórica, sin pasar hambre, y experimentar unos
niveles de energía y concentración como nunca. Sólo tenemos que enseñar a nuestro cuerpo a
tener flexibilidad metabólica a través de una alimentación cetogénica. Eso sí, en importante
que sea vegana y a base de plantas para que sea saludable. Por eso aquí tienes un completo
manual para que veas todo lo que este protocolo terapéutico puede hacer por ti, tanto para
perder grasa, como para elevar tus niveles de energía y de salud.

Probablemente has oído hablar sobre la cetosis y te viene a la cabeza una amiga tuya que
perdía peso comiendo Bacon, TOCINO batidos a base de polvo y pastillas y todo tipo de
cosas. Y, aunque la cetosis es un proceso muy saludable, mucha gente la ha practicado con
comida basura, proteínas animales, dañando su salud. Por eso es importante que entendamos
lo que es y no es, para que tú misma puedas sacar tus propias conclusiones y experimentar por
ti misma los potentes resultados que te va a dar desde la primera semana.

QUE NO ES LA DIETA KETO

• No tiene nada que ver con dietas Atkins, ni altas en proteínas

• No es hincharte a grasas saturadas ni comida chatarra

• No es ningún proceso peligroso como la cetoacidosis

• No es una dieta milagro

• No es tomar pastillas ni batidos

• No es una dieta para aplicar siempre en todos los momentos de tu vida, sino un protocolo
terapéutico y funcional para que nuestro cuerpo tenga FLEXIBILIDAD METABÓLICA. Lo ideal es
pasar en cetosis varios meses al año en periodos más o menos largos

QUE SI ES LA DIETA KETO-VEGANA: UNA SOLUCIÓN DIFERENTE AL PROBLEMA DE PERDER

GRASA

Ya que aborda la perdida de grasa desde una perspectiva metabólica, a diferencia de las dietas
tradicionales que se basan en el déficit calórico o en restringir calorías. Si yo como menos de lo
que gasto, pierdo peso.

Desde una perspectiva energética si es así. Sin embargo, esto sería como poner un parche. Lo
que realimente hay que ver, es por qué estoy ganando grasa, ir a la causa y “arreglar” mi
metabolismo para enseñarle a quemar grasa, a no tener ansiedad, resistencia a la insulina etc.

Con la dieta keto, da igual lo que comas, la perdida de grasa no se hacer por déficit, sino que
utilizamos las grasas como combustible energético. Eso es lo potente. No tienes que pasar
hambre. De hecho, lo primero que notarás es la pérdida de apetito y ansiedad.

Así que dieta cetogénica, es una potente sin herramienta terapéutica y funcional que nos
puede aportar muchísimos beneficios. Entre otros, solucionar por fin problemas de obesidad,
ansiedad por la comida, eliminar grasa localizada.

Personalmente no creo en las dietas milagro ni en las restricciones calóricas, sino en una
alimentación funcional y natural. Desde mi punto de vista, la dieta cetogénica no se tiene que
ver solo como una dieta para perder peso, sino más bien una dieta terapéutica y funcional
para la reeducación metabólica. Esto nos llevaría a perder peso.
Mi recomendación por tanto es hacerla en periodos de 1-2 meses, y varias veces al año.
Siempre habría que ver los casos individuales, y si tienes alguna patología, consulta con un
médico.

Por lo tanto, la dieta keto es una manera muy efectiva de perder peso de manera saludable. El
exceso de grasa en la mayoría de los casos ocasiona problemas cardiovasculares, diabetes
incluso cáncer.

Por eso se ha puesto tan de moda, y hay muchas personas haciéndola de manera muy poco
saludable, a base de productos de origen animal, grasas saturadas, fritos y poniendo en riesgo
su salud.

De ahí mi propuesta de darte a conocer una herramienta poderosa para perder grasa,
beneficiarte de la cetosis, con alimentos naturales de origen vegetal.

Así que sí, claro que se puede hacer una dieta Keto Vegan sin sufrir los daños colaterales de
comer animales, y sobre todo, sin lo sufran ni ellos, ni el planeta.

Por un lado te vas a beneficiar de la cetosis, que más adelante veremos todo lo que te puede
aportar, y además del poder de los vegetales. Sobre las dietas basadas en plantas, no queda
duda de que son mucho más saludables, no sólo por la alta cantidad de micronutrientes y
antioxidantes, sino a nivel intestinal, energético, depurativo, cardiovascular…

Las dietas keto con productos animales no son para nada saludables debido a las grasas
saturadas, exceso de proteína animal, toxemia metabólica y parasitaria…

LA DIETA KETO-VEGANA ES PARA MI? SI:

• Si tienes sobre-preso y cada año ganas más kg, y te cuesta perder grasa.

• Si además de tu peso, te preocupa tu salud y cuidarte para el presente y futuro

• Si tienes problemas digestivos, hinchazón, o inflamación.

• Ansiedad por la comida, ganas de comer todo el rato, y por los carbohidratos.

• Falta de energía, cansancio crónico

• Dispersión mental y falta de concentración.

• Patologías hormonales, síntomas de la menopausia

• Problemas de piel, cándidas

• Quieres cuidarte a nivel preventivo

• Quieres hacer la dieta keto en versión saludable y sin animales y quieres aprender un estilo
de alimentación terapéutico y sostenible para elevar tus niveles de salud

• Si quieres rendir más a nivel deportivo

• Si has probado dietas y no te funcionan recuperas el peso y eso te hace sentirte frustrada,
con falta de autoestima y te afecta en tu día a día.

Este tipo de dieta, en versión vegana, en general no tiene contraindicaciones, es terapéutica y

está indicada para ayudar al cuerpo a desinflamarse y elevar su sistema inmune, a la vez que
perdemos grasa acumulada y, por lo tanto, ayuda a recuperar la salud en casos como
colesterol, hígado graso, diabetes…
Aunque en principio es adecuada para todas las personas, al generar un cambio metabólico, es
muy recomendable que la hagas de manera supervisada, y más aún si tienes alguna patología.
Sobre todo en casos de desequilibrio cardiovascular, hepático, vesícula biliar o hipotiroidismo,
consulta a un terapeuta.

Los diabéticos que no se inyectan insulina también tienen que tener cuidado para no entrar en
cetoacidosis, un estado en que niveles demasiado bajos de insulina causan una acumulación
de cuerpos cetónicos que hacen bajar el pH de la sangre.

¿QUE ES LA DIETA KETO-VEGANA?

Actualmente casi todo el mundo, lleve una alimentación más o menos saludable, se alimenta a
base de carbohidratos. Y más aún si llevamos una alimentación vegana, donde el % de
carbohidratos suele ser incluso mayor.

Los carbohidratos saludables serían frutas, verduras, endulzantes naturales, legumbres, granos
integrales… Los carbohidratos no saludables o refinados, serían los azúcares refinados, harinas
blancas presentes en el pan, los bollos, la pasta, galletas y demás dulces y alimentos
procesados. Es decir, podríamos afirmar, que la mayoría de nosotros, siempre a obtenido la
energía de los carbohidratos.

Para poder entender la dieta cetogénica, veamos como funciona este combustible a nivel
energético en nuestro organismo. Los carbohidratos se almacenan dos días como máximo ya
que ocupan mucho espacio y necesitan de agua para retenerlos.

Nos dan energía muy rápido, pero no son eficientes a nivel energético, ya que cada gramo de
carbohidratos tiene 4 kCal y necesita 3 g de agua para estabilizarlo. (1125 g entre agua y
carbohidratos para una dieta de 1.500 kCal) Si lo comparamos con la grasa, ésta sería más
eficiente a la hora de guardar energía (9 kCal / gramo), es decir sólo 167 g.
Como en nuestra vida, siempre hemos tenido abundancia de comida y de carbohidratos,
NUNCA hemos tenido que utilizar esta grasa como combustible, entonces almacenamos grasa
que luego nuestro cuerpo no sabe usar, porque ha perdido esa capacidad y engordamos.

El objetivo de esta dieta es que nuestro cuerpo, vuelva a aprender a utilizarla como energía y
por tanto que haya un cambio metabólico.

A esto habría que añadir, que como en el pasado los carbohidratos fue una fuente de alimento
escasa, nuestros cerebro genera una ansiedad por ella a modo de supervivencia.

La cetosis es una situación metabólica del organismo originada por un déficit en el aporte de
carbohidratos, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin de obtener energía, generando
unos compuestos denominados cuerpos cetónicos, los cuales descomponen las grasas en
cadenas más cortas, generando aceto acetato que es usado como energía por el cerebro (en
estados de ayuno aporta el 75% de la energía) y el resto de los órganos del cuerpo humano.

De esta manera, el cuerpo deja de utilizar como fuente primaria de energía los
glúcidos(carbohidratos), sustituyéndolos por las grasas. En estado de cetosis el cuerpo es capaz
de oxidar grasas fácilmente, incluyendo las reservas propias del individuo.

¡Nuestra grasa acumulada se convierte en nuestro combustible!

Estas reservas de grasa, se convierten en cuerpos cetónicos, un alimento para nuestro corazón,
músculos, órganos y cerebro.

¿CÓMO ENTRAR EN CETOSIS?

En cetosis entramos cuando restringimos los carbohidratos, ya sea con ayuno o con dieta
cetogénica. Lo potente de esta dieta es que no necesitamos ayunar para beneficiarnos de la
cetosis.

A nivel práctico, se reduce a unos 30 g el consumo de carbohidratos, se aumenta el de grasas

saludables, y se mantiene un nivel de proteínas moderado. La proporción de calorías por
MACRO-NUTRIENTES en la dieta cetogénica seria por tanto:

• 5 – 10 % carbohidratos

• 70 % grasas vegetales

• 20-25 % proteína vegetal

Más adelante veremos como hacerlo de manera práctica con alimentos de origen vegetal.

BENEFICIOS QUE VAS A EXPERIMENTAR

• Al ser una dieta vegana basada en plantas, nos estamos beneficiando de los beneficios
propios de los alimentos vegetales y naturales, a nivel de salud, nutrición, depuración, gasto
energético, hidratación, y sostenibilidad.

• Educación nutricional. Con esta dieta vas a aprender un montón sobre macros y
micronutrientes, vas a descubrir alimentos nuevos y de esta manera a autogestionar tu salud,
y desarrollar la fuerza de voluntad.

• Ayuda a eliminar la ansiedad por los carbohidratos, que en muchas ocasiones su causa un
alto índice glucémico, y esta dieta estabiliza los niveles de glucosa en sangre.

• No se pasa hambre. La mayoría de personas que hacen dietas de perdida de peso tiene
resultados negativos, incluso aunque haya restricción calórica. La explicación es que la
acumulación de grasa en el cuerpo no es solo una cuestión de balance de energía, es el
resultado de un proceso metabólico. Por un lado con la dieta keto, no hay restricción calórica,
pero por otra la flexibilidad metabólica nos permite estar muchas horas sin comer, porque
cuando no hay glucosa, utilizamos la grasa, y no se produce esa sensación de bajón energético
y ganas de comer.

• Niveles de energía y concentración increíbles. Una vez que desaparece el keto flu, o
constipado keto, y nos adaptamos, los niveles de energía y claridad mental son estratosféricos

• Mejora la resistencia a la insulina. Obtener energía desde el azúcar te genera picos de

insulina con subidones cuando están altos y ganas de comer cuando bajan. Por eso queremos
estar comiendo todo el rato. Con la grasa no pasa. Es un combustible que dura más.

• Cuando recuperas la capacidad de usar la no necesitas comer tan seguido, desaparece la

apetencia constante y feroz por el dulce y tus niveles de energía se estabilizan.

• La dieta cetogénica, a diferencia de dietas para perder peso basadas en restricciones

calóricas, enseña a tu cuerpo a quemar grasas, una cosa que le es natural y saludable.

• Saciedad increíble ya que la grasa es un combustible que dura más que los carbos y además
los cuerpos cetónicos en sangre también tiene un efecto en la disminución de la sensación de
hambre.

• Perdida de liquido. Como hemos visto, el agua sirve para estabilizar los carbohidratos.
Veremos como en los primeros días podemos perder 1 o 2 kg de agua.

• Favorece la desinflamación del organismo, al favorecer la pérdida de grasa, y al ser una

alimentación basada en plantas y en alimentos antiinflamatorios.

• Flexibilidad metabólica, es decir la capacidad para adaptarse a una fuente energética

diferente, y por lo tanto acostumbrar a nuestro organismo a tirar de las grasas para obtener
energía, y no depender solo de los hidratos.

• Con la dieta keto, al igual que con el ayuno, se produce autofagia, que es un sistema natural
de reciclaje que sirve para limpiar el organismo de todo lo que ya no es útil y podría causarte
daño, y para aprovechar aquello que todavía es válido para generar nuevos componentes
celulares y así potenciar tu salud.
• Mejora la salud intestinal. Desde los primeros días lo vas a notar en tus digestiones, te vas a
deshinchar completamente.

• Mejora parámetros de salud. Hay muchos estudios sobre enfermedades, cardiovasculares,

hormonales, e incluso enfermedades como parkinson, epilepsia, Alzheimer, y cáncer (efecto
Warburg al reducir los niveles de glucosa)

• Está indicada para casos de cándidas y problemas hormonales

• Hay varios estudios que han demostrado que las dietas cetogénicas no solo tienen un efecto
menor en la pérdida de masa muscular comparado con otras dietas, sino que permiten
mantener esta masa con un consumo inferior de proteínas.

• Los cuerpos cetónicos alimentan al cerebro. Estos tienen efectos antioxidantes y de

reducción de radicales libres, aumentan las concentraciones de ácidos grasos poliinsaturados.
Es por tanto una dieta antienvejecimiento

• En cuanto al deporte, comiendo menos conseguimos más energía, y estamos mejor

protegidos de la oxidación, con lo que nos recuperamos mejor, sobre todo en deportes
aeróbicos

CUANDO VOY A NOTAR LOS BENEFICIOS

Desde la primera semana ya vas a notar muchos de los beneficios, como desinflamación,
pérdida de hambre, de líquidos, mejora de digestiones. Sin embargo la magia se produce
cuando obtenemos flexibilidad metabólica y nuestro organismo ya sabe utilizar perfectamente
la grasa como combustible: estamos keto-adaptados. Esa keto-adaptación es diferente en cada
persona, al igual que el proceso de pérdida de grasa.

Por eso te recomiendo que aguantes al mes, incluso más y lo hagas varias veces al año.
En cuanto a la perdida de grasa sucede lo mismo. No somos iguales, y cada persona tiene un
metabolismo diferente, pero a partir de la 3 o 4 semana suelen potenciarse los efectos porque
nuestro cuerpo ya sabe quemar grasa.

Por eso amiga, paciencia. No veas esto como una dieta convencional sino como un estilo de
vida a incorporar en tu vida.

También he notado, que las personas positivas, que se centran en la salud, que no se
obsesionan con el peso y fluyen con la vida, pierden más peso.

Y es que las emociones están conectadas a las hormonas y al metabolismo.

EFECTO REBOTE

De la misma manera que la keto es diferente para la perdida de grasa que cualquier otra dieta
hipocalórica, también lo es en cuento al efecto rebote.

Lo primero veamos por qué sucede el efecto rebote, es decir, volver a ganar los kilos que has
perdido en tu periodo de dieta, e incluso superarlos.

Las dietas hipocaloricas tradicionales, se basan es establecer un deficit calórico muy alto, y
muchas de ellas en restringir las grasas. Esto provoca, alteración hormonal, alteraciones en los
mecanismos de hambre, y mucha ansiedad.

Así que cuando salgo de la dieta, paso de 1.000 calorías (¡o menos!) a 2.000 o más, y a comer
mucho más de lo que comía antes de la dieta, incluyendo atracones en muchas ocasiones. Así
que, no sólo recupero peso, sino que además salgo de la dieta con un desbalance hormonal
que me hace comer y engordar más, y una ansiedad que genera aún más desequilibrio
hormonal y químico.

La dieta keto-vegana aborda la perdida de grasa desde una perspectiva diferente. Sin deficit
calórico, o muy poquito (en algunos casos), y con muchas grasas saludables buenas para las
hormonas. La dieta keto de por si regula las hormonas y los mecanismos del hambre y de
saciedad.

En las dietas restrictivas se genera resistencia a la leptina, la hormona que regula el hambre.
Con la dieta keto es al contrario se produce más, por lo que estamos saciadas durante la dieta,
y al salir tenemos menos hambre. Además psicológicamente al no tener restricción no
activamos mecanismos de supervivencia, que generar hambre.

Así que al salir, no voy a comer más calorías, ni voy a tener más hambre, más bien al contrario.
Sólo voy a tener que hacer un protocolo para introduciendo poco a poco los carbohidratos.

CÓMO ENTRAR EN CETOSIS

Para entrar en cetosis y que nuestro cuerpo utilice las reservas de grasa como combustible
energético, tan solo hay que reducir los carbohidratos a no más de 30 g diarios, y aumentar la
grasa, entonces al no tener esa fuente, cambiamos el metabolismo.

Algunos consejos para potenciar los beneficios de esta dieta y entrar antes en cetosis:

• Beber mucha agua filtrada, caldos de verduras, infusiones…

• Hacer ejercicio físico. Los ejercicios que queman más grasa son los tipo HIIT . Si además
entrenas en ayunas, mucho mejor.
• Dormir bien. Por la noche es cuando se quema la grasa, pero, si no dormimos bien, también
aumenta el estrés y se activa el mecanismo de superviviencia (hambre), y aumentas tus
reservas de grasa.

• Reducir el estrés. Si generamos cortisol no perdemos grasa. Además durante los procesos de
estrés el sistema inmune pide también azúcar y hace subir los niveles de insulina en sangre
que dificultarán que quememos grasa.

• No aumentar el consumo de proteína a más de 1,2-2 gr/kg peso corporal

• Haz máximo 3 comidas/día. Incluso, si puedes, reduce a 2 o a 1

CÓMO CONFIGURAR MACRO-NUTRIENTES

Una dieta cetogénica limita ciertos alimentos altos en carbohidratos, y hay que controlar el
consumo de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) por lo que es importante
entender ciertos conceptos para poder llevarla a cabo correctamente.

Si además es vegana como en este caso, todavía mucho más, ya que las principales fuentes de
proteínas, como las legumbres y granos, en este caso también son eliminadas por su contenido
en carbohidratos.

Los macronutrientes son las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Es esta dieta es
clave establecer unas proporciones adecuadas para poder entrar en cetosis, por lo que hasta
que lo tengamos integrado, vamos a tener que medir.

Para ello utilizaremos una aplicación móvil y web como cronometer donde iremos metiendo
todo lo que comemos, y podremos ver cuantos gramos de cada MACRO-NUTRIENTES vamos
acumulando. La configuramos con los porcentajes keto: un 5%-10% de carbohidratos, 15-20%
de proteínas y 70%-75% de grasa.
Por ello vamos a calcular los gramos de cada macronutrientes para que los pongamos como
objetivo en la app. La clave es no pasarse de carbohidratos, se toman tan solo unos 20 – 30 g.
Para las proteínas, 1,2-1,5 g por kg de peso y el resto grasa.

Lo único malo de la dieta keto es que estás o no estás, y muchas personas no la hacen
correctamente porque no cuentan bien los macronutrientes ni pesan los alimentos.

También es muy importante elaborar nuestros platos con la cantidad adecuada de

micronutrientes y vegetales. El tipo de dieta que yo propongo es vegana, a base de plantas y
alimentos naturales y ecológicos.

CÓMO ELABORAR PLATOS KETO-VEGANA

Aquí algunos datos prácticos a tener en cuenta para elaborar nuestros platos y menús keto-
vegana. Aunque reducimos carbohidratos es muy importante tomar las verduras keto bajas en
carbohidratos en todas las comidas, para garantizar el aporte de micronutrientes, e incluir
crudo.

• Se reducen los carbohidratos al 5% o 10%, por lo tanto, vamos a eliminar la los cereales,
legumbres, frutas (excepto poca cantidad de frutos rojos, fresas), endulzantes, y tubérculos.

• El resto de verduras con moderación, excepto las de hoja verde (en este caso no hay límite y
de hecho es muy recom