La dieta Keto que tan de moda se ha puesto para adelgazar es

en realidad la dieta cetogénica. Paradójicamente, consiste en

aumentar la ingesta de grasas y reducir los hidratos para eliminar
más grasa corporal. Y lo cierto es que funciona pero es
desequilibrada y no debe hacerse durante demasiado tiempo.

ACTUALIZADO A 17 DE NOVIEMBRE DE 2022, 09:11

Estrella Rubio
Dietista-Nutricionista del Centro de Nutrición clínica y Escuela de alimentación Nutrimente

Soledad López
Periodista especializada en salud
  ¿Qué es la dieta Keto?
 ¿Cómo funciona exactamente la dieta keto o la dieta
cetogénica?
 ¿Por qué los cuerpos cetónicos hacen que quemes más
grasa?
 ¿Qué es entrar en cetosis?
 ¿Qué riesgos entraña para la salud la dieta cetogénica?
 ¿Cuándo seguir la dieta Keto puede ser malo?
 ¿En qué casos está aconsejada para adelgazar?
 ¿Qué alimentos hay que potenciar y cuáles eliminar en la
dieta cetogénica?
 ¿Se pasa hambre con esta dieta?
 ¿Cómo sería un ejemplo de menú diario en la dieta Keto?

La dieta Keto es la dieta de moda. Basta con escribir en google

"dieta keto" para obtener al instante casi 16 millones de
resultados.

¿Funciona? Sí. ¿Puede ser peligrosa para la salud? También. ¿Es

aconsejable como método de adelgazamiento? Sí y no, y en todo
caso siempre de forma temporal. Nos hemos puesto en manos
de la dietista nutricionista Estrella Rubio para que nos saque de
dudas y nos explique en qué consiste esta dieta para
adelgazar con todos sus pros y sus contras.
¿QUÉ ES LA DIETA KETO?
La dieta keto es en realidad la dieta cetogénica. No hay más. De
hecho, el nombre de keto viene del inglés: ketogenic diet.

En España, la dieta keto se ha puesto muy de moda desde hace

un par de años para adelgazar, sobre todo entre deportistas y
adolescentes, pero en realidad la dieta cetogénica tiene su
origen a principios del siglo pasado, cuando fue diseñada con
fines terapéuticos para tratar enfermedades como la epilepsia.

Básicamente consiste en una ingesta muy baja de hidratos de

carbono, una ingesta alta de grasas y una ingesta moderada de
proteínas.

¿CÓMO FUNCIONA EXACTAMENTE LA DIETA

KETO O LA DIETA CETOGÉNICA?
Las dietas hipocalóricas aportan menos calorías de las que
necesitas para que utilices tus reservas y pierdas peso. Ese es el
mecanismo clásico de la mayoría de regímenes para perder peso.

Pero en el caso de la dieta cetogénica el mecanismo es

totalmente distinto:

 Al reducir la ingesta de hidratos de carbono, desaparece el

combustible principal de las células.
 El metabolismo se ve obligado a cambiar la ruta para
aportar energía a las células, y utiliza las grasas.
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LAS DIETAS QUE REDUCEN LOS HIDRATOS DE CARBONO NO

ADELGAZAN MÁS
 La utilización de esos ácidos grasos genera
compuestos cetónicos, que son una fuente de energía
alternativa a los hidratos o glúcidos para nuestras células.
¿POR QUÉ LOS CUERPOS CETÓNICOS HACEN
QUE QUEMES MÁS GRASA?
Como decíamos, cuando se reduce drásticamente el aporte de
hidratos de carbono (no llega a ser nulo porque los hidratos, aun
en pequeña proporción, están presentes en muchos
alimentos) el hígado utiliza los ácidos grasos del tejido adiposo
para generar cuerpos cetónicos.

Así pues, la energía que utiliza tu cuerpo en la dieta keto son los
cuerpos cetónicos, que vienen a ser los residuos de la grasa.

 Es una ruta metabólica costosa y lenta. Pero lo importante

es que necesita grandes cantidades de grasa para poder
obtener la misma energía que obtendría de los hidratos o
los glúcidos. Por eso ayuda a perder peso.
¿QUÉ ES ENTRAR EN CETOSIS?
Cuando ya hay una cierta carga de cuerpos cetogénicos en
sangre, el organismo entra en lo que llamamos cetosis.

 En sí misma, la cetosis es una ruta natural adaptativa del

metabolismo ante la ausencia de hidratos de carbono.
 Por tanto, es una vía que conoce tu cuerpo y que utiliza
en situaciones de emergencia cuando hay un ayuno o
faltan carbonohidratos.
Puntualmente no entraña riesgos, pero si se alarga en el tiempo
sin ningún tipo de control sí puede ser peligroso.

¿QUÉ RIESGOS ENTRAÑA PARA LA SALUD LA

DIETA CETOGÉNICA?
Básicamente dos:

 Carencia de vitaminas y minerales. La dieta cetogénica es

muy desequilibrada. La presencia de frutas y verduras es
prácticamente nula, lo que conlleva un déficit de
micronutrientes como son las vitaminas y los minerales.
 Por eso una dieta cetogénica, si se mantiene en el tiempo,
debe ser suplementada.
 Cetoacidosis. Es la disminución del pH de la sangre cuando
la cetosis se mantiene durante demasiado tiempo. Una de
las peores consecuencias es que afecta al transporte de
oxígeno, por tanto se pone en riesgo la vida de la persona.
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Otras consecuencias indeseadas pueden ser el estreñimiento (al
retirar la fibra del cereal, la fruta y la verdura), el mal aliento o el
carácter irritable (por el aumento de cuerpos cetónicos).

¿CUÁNDO SEGUIR LA DIETA KETO PUEDE SER

MALO?
La dieta keto está totalmente contraindicada si se sufre
alguna enfermedad renal o hepática.

Pero también se desaconseja en trastornos de la conducta

alimentaria.

"La dieta keto o cetogénica puede tener efectos psicológicos

contraproducentes porque fomenta una forma de comer
desequilibrada en la que se ve el hidrato como el culpable del
aumento de peso. Por eso, en trastornos de la conducta alimentaria,
en los que no hay una relación saludable con la comida, se está
viendo una tendencia a recurrir tanto a la dieta cetogénica como
al  ayuno intermitente", alerta Estrella Rubio.

¿EN QUÉ CASOS ESTÁ ACONSEJADA PARA

ADELGAZAR?
De entrada, la dieta cetogénica no es un patrón equilibrado para
adelgazar. De hecho, fue una dieta diseñada específicamente
para tratar enfermedades concretas como la epilepsia
refractaria o enfermedades raras del metabolismo –el déficit de
transportador de glucosa 1 y la deficiencia de PDH (piruvato
deshidrogenasa)–. En estos casos, la dieta cetogénica forma
parte del tratamiento y requiere control médico y
suplementación.
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RIESGOS TIENE
Pero sí es cierto que resulta muy efectiva para quemar grasa.
Está demostrado que la dieta cetogénica provoca una pérdida
objetiva de grasa y un aumento de la masa muscular. Por eso
puede ser recomendable para adelgazar en situaciones muy
concretas:

 Cuando la persona hace dieta pero está estancada en la

pérdida de peso, puede ser efectivo recurrir a la dieta
cetogénica durante un corto periodo de tiempo (entre dos
semanas y un mes). Obviamente, no a todo el mundo le
funciona, pero sí puede resultar un revulsivo para perder
peso. Eso sí, debe estar supervisada por un nutricionista
para evitar riesgos para la salud.
Acelera la pérdida de peso si estás estancado, pero
no hay que hacerla más de un mes seguido
 Cuando queremos cambiar de hábitos alimenticios y dejar
atrás la bollería, los dulces y los ultraprocesados que son
muy ricos en hidratos de carbono poco saludables. En
estos casos, un patrón un poco más cetogénico, sería
beneficioso. Pero siempre durante un periodo limitado de
tiempo: el justo para adoptar mejores hábitos alimenticios.
¿QUÉ ALIMENTOS HAY QUE POTENCIAR Y
CUÁLES ELIMINAR EN LA DIETA
CETOGÉNICA?
En una dieta cetogénica, la proporción de nutrientes es la
siguiente:

MENOS DE UN 10% DE HIDRATOS DE CARBONO

La cantidad en gramos de hidratos de carbono que se ingieren
en un día es mínima porque:

 Se eliminan por completo los cereales y derivados,

independientemente de que lleven o no gluten, así como
las legumbres.
 Se dejan de comer la mayoría de las frutas. Solo se acepta
el aguacate y el coco (que llevan mucha grasa y casi nada
de hidratos), las aceitunas y frutos rojos como
los arándanos.
 Las verduras también brillan por su ausencia. Solo se
permite el canónigo, y alguna crucífera como el brócoli y la
col.
 No se comen tubérculos como la patata.

UN 60-70% DE GRASAS
En la dieta cetogénica, las grasas protagonizan la dieta:

 Hay un alto contenido en alimentos de origen animal:

carne, pescado, huevo, marisco, leche entera o queso.
 También vegetales altos en grasa: aceite de oliva, frutos
secos, semillas, mantequilla de cacahuete o de sésamo...
Si está bien asesorada, deben primar las grasas cardiosaludables.
Por tanto, no habría embutidos, bacon...

UN 20-30% DE PROTEÍNAS
 Los alimentos de origen animal como el pescado, la carne,
los huevos, el marisco o la leche ya aportan una buena
cantidad de proteínas.
Cabe señalar que en la dieta keto se eliminan completamente
los dulces y el alcohol. Solo está permitido el chocolate puro.

¿SE PASA HAMBRE CON ESTA DIETA?

A diferencia de las dietas hipocalóricas, la dieta cetogénica (en la
que paradójicamente eliminas grasa a base de comer más grasas)
es muy saciante.

A medida que llevas días con la dieta, la sensación de hambre se

reduce. Los cuerpos cetónicos en sangre tienden a disminuir el
apetito.

¿CÓMO SERÍA UN EJEMPLO DE MENÚ DIARIO

EN LA DIETA KETO?
DESAYUNO
 Café solo sin leche (la leche lleva grasa pero también
hidratos). Huevos revueltos con un poco de aguacate o
salmón ahumado. Otra opción es el pan elaborado a base
de huevo (hay recetas caseras para hacerlo).

TENTEMPIÉ DE MEDIA MAÑANA

 Frutos secos; o yogur griego con semillas o coco rallado.

COMIDA
 Wok de pollo con crema de cacahuete o de cualquier otro
fruto seco. Las cremas de frutos secos son ricas en grasas y
proteínas de calidad.

CENA
 Ensaladilla con brócoli (está dentro de las pocas verduras
permitidas), langostinos y mayonesa casera (se elabora con
huevo y aceite, o lo que es lo mismo, proteína y grasa
saludable).